Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Тендор]

Скиньте на форум пожалуста если у кого есть. Темыч ты мне присылал уже но  психопат фауст все мне постирал, пришли еще раз будь добр.

[Atlant]

Есть одна неплохая программа. В течении 6 недель делаешь только базовые упражнения. Например: понедельник- приседания (2 разогревочных, 3 рабочих), дедлифты с прямыми ногами (3 рабочих),
четверг- жим лёжа (2 разогревочных, 3 рабочих), отжимания на брусьях(3 рабочих), становая тяга (2 разогревочных, 3 рабочих). Или прочитай книгу Майка Ментцера "Супертренинг"

[Тёмыч]

Первый день:
1) Жим лёжа                2 разм. 1 раб х10 повт.
2) Становая тяга           2 разм. 1 раб х20 повт.
3) Тяга верхнего блока или
подтягивания               1 разм. 1 раб х10 повт.
4) Подъём штанги на бицепс 1 разм. 1 раб х10 повт.

Второй день:
1) Приседания              2 разм. 1 раб х20 повт.
2) Жим с груди стоя (сидя) 2 разм. 1 раб х10 повт.
3) Гиперэкстензии          2 с весом.
4) Отжимания на брусьях    1 разм. 1 раб х10 повт.
5) Подъём на носки стоя    1 разм. 2 раб х10 повт.

Каждую тренировку увеличиваешь вес снаряда или повторение. Если даже сделал с тем же весом, то значит не полностью выложился. Начни цикл с весом 80% от рабочего и постепенно повышай его.
Прибавляй на снаряд по минимуму. От 5-ти и до 2-х, 1-го и даже по 0,5 кг.
Удачи.

[Тендор]

Программа выглядит интерестно и главное травмобезопасно.
Уточни пару деталей пожалуста:

Гиперэкстензии 2 с весом  -   имеется ввиду 2 подхода до отказа?

И разминку на сколько повторений делать и с каким весом?

[Тёмыч]

Гиперэкстензии можешь делать один подход без груза на 15-20 повторений, а второй с блином на 10-15 повторов.
Разминку делаешь так, чтоб мышцы хорошо размялись, но не устали. Например, делаешь жим лёжа. Рабочий вес у тебя 80 кг на 10 повторений. Сначала можешь размяться с пустым грифом повторений на пятнадцать, потом поставь килограмм 40 и делаешь на 10 раз. Ну а третий подход уже рабочий.
Главное разминочные подходы выполнять тоже подконтрольно. Тогда мышцы хорошо подготовятся к рабочему подходу.
А травмироваться можно с любой программой. Тут главное соблюдать правильность выполнения и не перебарщивать с весом. Самые тяжёлые упражнения будут становая и приседания.

[Tynin]

 дедлифты с прямыми ногами (3 рабочих),
+ а что это такое ? извините за вопрос...

> Или прочитай книгу Майка Ментцера "Супертренинг"
кто-нить знает где можно купит в Мск ?