Маленький слон, спасибо за ссылки. Все эти дни ознакамливался с предложенными там программами. Выбрал прогу от Динозавтра, то есть ту для тех кто жмет менее 80 кг. Все вроде нравится. Но несколько вопросов все таки не понятно, если не трудно можешь разъяснить (подсказать).
1) Про присед в пояснении ты пишешь: Перед выполнением указанных подходов в приседе и тяге обязательно делайте пару дополнительных с очень легким весом на 8-10 повторов. Затем вес поднимается постепенно так, чтобы в последнем подходе вы без нарушения техники, но с достаточно большим напряжением могли выполнить указанную нагрузку"
Здесь меня у меня возникло недопонимание на слове ПОСТЕПЕННО. То есть, я к примеру сажусь с 80кг на 5 раз. То делаю 2 разминки (пустой гриф и 40кг). Потом я делаю:
5раз с 40кг
5 раз с 50кг
5раз с 60
5раз с 70
5 раз с 80
Так что ли?
2) На проходке выполняем только 1 подход с 1 повторением используя максимальный вес?
3)Жим лежа широкий хват- имется ввиду класический жим (руки по риски) или еще шире?
4)Отдыхать между подходами по билдерски (1мин) или по-лифтеровски (3-5 мин)?
5)И самый главный. Можно ли чем нибуть заменить становую тягу? Просто никакого желания нет ее делать, т.к много знакомых получили серьезные травмы именно на ней и до сей поры я ее избегал. Или все таки стоит попробывать?
Огромное спасибо за ответ!!!
1. про присед что-то я сам не понял, что ты имел ввиду, ну да ладно, чтобы мозги не засирать лучше так делать:
делаешь разминку, например 1-2 подхода х 10 с пустым грифом, потом 40х5, 60х5 - это разминочные подходы.
потом рабочие подходы, скажем 80х5х5 или какой-там у тебя будет вес.
2. проходка - это отдельная история, к ней надо подвестись постепенно. сама проходка выполняется по разному каждым атлетом. Грубо говоря можно так сделать:
Например, предполагаемый максимум 100 кг, тогда проходка будет выглядеть следующим образом:
20х2х10
40х5
60х5
80х2
90х2
100х1
если вес взят легко, то добавляешь и делаешь еще подход 105х1
ага.. сделали, определил свой максимум, и потом составляешь новый цикл, где за 100% берется этот самый вес.
3. под широким хватом подразумевается хват разрешенный на соревнованиях. Максимально разрешенная ширина хвата 81 см. Уже браться можно, шире нельзя.
4. При работе на силу за одну минуту не отдохнешь, это точно. В начале цикла бывает достаточно 3-х минут отдыха, но чем ближе к концу, тем отдых длиннее. Так в интенсивной фазе цикла, при работе с весами близкими к максимальным длительность отдыха может составлять и 10 минут и даже более.
5. Становую тягу заменить ничем нельзя. Нужно освоить технику тяги и тогда травм избежишь. Например присед - гораздо более травмоопасен.
Тянуть следует исключительно прямым хватом. Разнохвуат используется только на соревнованиях или на проходке. Само движение выполняется с прямой спиной. Главная фишка правильной техники в том, что при выполнении тяги ты как бы не поднимаешь штангу, а наоборот, ноги вдавливаешь в пол держась при этом руками за гриф.
Некоторые опытные атлеты в межсезонье тягу вообще не тренируют, тренируют только жим и присед, а тягой занимаются только при подготовке к соревнованиям. Но дык то опытные :)
Автор
Тема: Программа на силу (Прочитано 1985 раз)
