Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[LiTiL]

Добрый день. Вот отважился представить на суд свою программу тренировок, охота знать мнение о ней и возможно внести должные коррективы. Только сильно не бейте :-)

Программа называется программа Флинна, для челов, которые занимаются более 3-х месяцев, до этого программа была немного другая. Цель моих лично занятий нарастить мышечную массу, сейчас вешу 75 кг, при росте 190 см. Сама программа неплохая, но вот только повторений и сетов маловато, поэтому я их немного добавляю, вообще стремлюсь сделать вес на 10 раз, потом на след. тренировке добавляю 1 или 2 или 3 кг.(В основном приходиться накидывать сразу несколько кг., т.к. в зале мелких дисков вообще нет)

Программа :
Пн
1. Присяд 5*5 (но я делаю разогрев\10\10\10\8)
2. Жим лежа 2*5 (делаю раз.\10\10\10\8 либо заменяю его на жим гантелями или наклонный жим, для смены типа нагрузки)
3. Тяга в наклоне 5*5 (делаю раз.\10\10\10\8)
4. Скручивания 1*0 (тут как получится)

Срд.
1. Жим гантелей сидя. 4*6 (делаю раз\8\8\8\8)
2. Бицепс на накл. скамье 4*6 (делаю разм.\10\6\6\6)
3.Подьем на носки сидя. 2*10 (разм\18\18\17\16)
4.Наклоны в стороны. 1*15 (делаю разм\20\20\20)

птн.
1.Становая тяга 5*5 (делаю разм.\10\10\10\8-10)
2.Жим лежа. 4*5 (разм\10\6\6 Сразу после разминки делаю рабочий максимальный вес, который могу выжать на 9 раз, и пытаюсь выжать на 10)
3. Тяга книзу 4*5 (Это упражнение не очень идет, т.к. трицепсы не тянут, наверное после жима)
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей 4*5 (10\10\8)
5.Скручивания 1*40.

Вот так и тренируюсь, веса медленно растут, если нужно я их напишу. Насчет прироста мышечной массы я не уверен, т.к. общий вес тела не изменяется.

Очень жду ваших оценок и полезных комментариев.
                    С уважением Артем.

[powerlion_]

вот полезный комментарий-совершенно не обязательно делать разминочные подходы по 10 раз :) это и время больше занимает, поскольку тебе приходится от таких разминок "отходить"... достаточно по 4-5 подъемов делать...
ну а по всему остальному могут коллеги сказать-у меня просто совершенно другой подход к тренировкам.

[BaldMan]

Уууууууууу, как все плохо :(((

Ты из себя марафонца готовиш?! PowerLion грамотно написал, ты от таких "разминок" после второго упражнения полчаса отходить будешь. Достаточно перед подходами сделать разминку ну раз из 5-8, но никак из 30-40, как у тебя. Ну, еще в субботу ты в рабочих подходах многовато повторов делаеш. Поставь пирамидку, она вроде наплохо себя зарекомендовала - 5х4х3х2х1. Раз от раза килов по 5-7 накидывай.

Однако же, дружище, ну ты и длинный :))))) Я при росте 179 и весе 75 считаю себя худым, как вешалка :)))) Килов 30 тебе точно набирать нужно :)

[LiTiL]

> вот полезный комментарий-совершенно не обязательно делать разминочные подходы по 10 раз :) это и время больше занимает, поскольку тебе приходится от таких разминок "отходить"... достаточно по 4-5 подъемов делать...
> ну а по всему остальному могут коллеги сказать-у меня просто совершенно другой подход к тренировкам.

Интересно, какой именно у тебя подход к тренировкам, если есть время напиши. А разминку делаю легким весом, чтоб хорошо размять мышцы, а потом сразу мах рабочий вес на след подход. А потом в зависимости от усталости сбавляю

[LiTiL]

> Уууууууууу, как все плохо :(((
>
> Ты из себя марафонца готовиш?! PowerLion грамотно написал, ты от таких "разминок" после второго упражнения полчаса отходить будешь. Достаточно перед подходами сделать разминку ну раз из 5-8, но никак из 30-40, как у тебя. Ну, еще в субботу ты в рабочих подходах многовато повторов делаеш. Поставь пирамидку, она вроде наплохо себя зарекомендовала - 5х4х3х2х1. Раз от раза килов по 5-7 накидывай.
>
> Однако же, дружище, ну ты и длинный :))))) Я при росте 179 и весе 75 считаю себя худым, как вешалка :)))) Килов 30 тебе точно набирать нужно :)

Ты наверное, что-то неправильно понял, разминка - это только первый подход, на следущий сет я ставлю мах рабочий вес, т.е. разминка 10 повторений малым весом длоя разогрева мышц и сухожилий.

А пирамида у меня почему-то не получается, если знаешь, то обязательно напиши от какого веса ее начинать, и сколько шаг прибавлений. Хотя, по-моему мах нагрузка именно на 10 повторениях веса который ты можешь выжать на 9 раз мах. А 1 раз с очень большим весом как-то не очень, хотя может просто непривычно.

А насчет того что кг 30 надо набрать, тут ты прав безо всяких. Хотелось бы еще как можно грамотнее это сделать, чтоб не подорвать здоровье, а с другой стороны и поскорее бы :-)

[SmallElephant]

Что-то я не понял. В программе написано 5х5, а ты выполняешь по 10, зачем? 5х10 - это много, если 10 повторов, то достаточно и 3-х подходов. Потому-что грузить мышцу нужно определенное кол-во секунд, об этом написано у Вадима Про. Если используешь готовую чью-то программу, то как написано, так и делай, потому что все собственные изыски в перекраивании чужих программ при недостаточном опыте ни к чему хорошему не приводят. Поэтому у тебя и результата ожидаемого нет.

[guest]

сам ты дрищ , а программа - отстой
 
> Программа называется программа Флинна, для челов, которые занимаются более 3-х месяцев, до этого программа была немного другая. Цель моих лично занятий нарастить мышечную массу, сейчас вешу 75 кг, при росте 190 см. Сама программа неплохая, но вот только повторений и сетов маловато, поэтому я их немного добавляю, вообще стремлюсь сделать вес на 10 раз, потом на след. тренировке добавляю 1 или 2 или 3 кг.(В основном приходиться накидывать сразу несколько кг., т.к. в зале мелких дисков вообще нет)
>

[Eugen]

 Насчет прироста мышечной массы я не уверен, т.к. общий вес тела не изменяется.

Странно, что за три месяца вес не изменился. Обычно у начинающих даже при самой бестолковой программе прирост есть.

[Тёмыч]

На сколько я понял, ты взял программу из книги Кубика "Жим лёжа".
Так вот. Делай как там написанно и ни каких излишеств. Делай 5х5 и не больше! Первые два подхода разминка, следующие три рабочие. Прочитай ещё раз внимательно статью. Там подробно написанно, как увеличивать веса, сколько надо отдыха.
Тогда и начнёшь нормально расти.

[powerlion_]

>
> Интересно, какой именно у тебя подход к >
>тренировкам, если есть время напиши. А разминку > делаю легким весом, чтоб хорошо размять мышцы,
>а потом сразу мах рабочий вес на след подход. А  
>потом в зависимости от усталости сбавляю

если интересно-ты можешь почитать этот документ

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/powerlion.zip

[LiTiL]

А вообще представленная выше программа рассчитана на силу, или хороша именно для набора массы ???? Может быть стоит внести в нее какие-то коррективы именно для более быстрого набора массы ???

Жду ваших коментариев !!!!
 С уважением Артем.

[LiTiL]

Привет тёзка !!!! Мне эту программу дал тренер напечатанную на листочке, если где-то есть расширенная версия, будь любезен напиши где ее можно найти, и название источника !!!!

С нетерпением жду ответа.

[Тёмыч]

Я тебе на мыло скинул полную версию.

[Mij-GUN]

Ребята, что ж вы делаете-то??! Ну, хоть бы один парню объяснил его основную ошибку, вы же все это видите!
Артем, эта программа абсолютно тебе не подходит - убери ее на полку. Программа имеет чисто силовой, я бы даже сказал лифтерский, характер. Если ты делаешь в сете 4-5 повторений, это работает на силу, и крайне редко на массу (я бы даже сказал "вообще никогда", но бывают очень редкие случаи генетики, но! повторяю - это очччень редко). Классически на массу работают в диапазоне 8-12 повторений в сете (не больше и не меньше). Я говорю обобщенно, естественно, не включая сюда икроножные, пресс, разминку и пр.
При твоем весо-ростовом показатели не может быть и речи о силовых тренировках - это пустая трата времени. Ты должен набрать массу. Этой программой массу ты не наберешь - готов заложить свою жизнь!
Работай в 8-12 повторениях в сете (пирамида - хорошо, но не больше 3 месяцев - потом от нее надо отдыхать). Сетов 3-5 в одном упражнении. Это твоя схема. А дальше, как в той песне - "думайте сами, решайте сами..."

[pepper]

> Если ты делаешь в сете 4-5 повторений, это работает на силу, и крайне редко на массу (я бы даже сказал "вообще никогда", но бывают очень редкие случаи генетики, но! повторяю - это очччень редко

Незнаю Мишган. Я последние 6 месяцев работал в стиле 5х5(6) и нарастил 15 кг. При этом я не принимал никах мегамассов и проч. Общий стаж тренировок - 8 мес.