Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Golovan]

Занимаюсь дома, в наличии имеется штанга с набором блинов вплоть до 0.4 кг, т.е. мин. шаг в весе 0.8 кг. Есть стойка для штанги, брусья, турник, скамейка для жимов.

Тренируюсь дважды в неделю по такой схеме:

1 день:

жим на наклонной скамье
2 разогревочных, 3 рабочих подхода по 8 повт.

жим лежа
1 разогрев., 2 рабочих по 8 повт.

(сначала делаю жим на наклонной так как верх груди отсутствует как класс)

упражнение для мышц шеи (хочется ее немного укрепить и увеличить)
блин на лоб, на затылок, на левый и правый виски

присед со штангой
2 разогрев, 3 рабочих на 20 повторений


2 день

жим перед собой стоя
2 разогрев, 3 подхода рабочих по 8 повт.

подъем штанги на бицепс стоя
1 разогрев, 3 рабочих по 8 повторений

становая тяга
2 разогрев., 3 подхода рабочих по 20 повторений


Мои данные: вес 74, рост 180
короче худой я.

Сейчас месяц занимаюсь по этой программе, а не трижды в неделю. Делаю упор на технику, выполняю все упражнения ПЛАВНО и достаточно медленно.
Все веса скинул почти до минимума, потихоньку втягиваюсь в тренировку. Каждую неделю добавляю в весе в приседе и становой где-то по 1.6-2.5 кг, на более слабые мышцы - по 0.8 кг.
Рекорд в жиме лежа на раз - 90 кг, но сейчас рабочий вес 37.5 кг, и я чувствую, что если резко его увеличу, то не смогу жать нормально. Очень сказывавется изменение в технике. Раньше жал быстро и резко, сейчас же очень плавно.

Ребята, прокомментируйте, что обо всем этом думаете?

Спасибо за внимание :)

[feather]

> Занимаюсь дома, в наличии имеется штанга с набором блинов вплоть до 0.4 кг, т.е. мин. шаг в весе 0.8 кг. Есть стойка для штанги, брусья, турник, скамейка для жимов.
>
> Тренируюсь дважды в неделю по такой схеме:
>
> 1 день:
>
> жим на наклонной скамье
> 2 разогревочных, 3 рабочих подхода по 8 повт.
>
> жим лежа
> 1 разогрев., 2 рабочих по 8 повт.
>
> (сначала делаю жим на наклонной так как верх груди отсутствует как класс)
>
> упражнение для мышц шеи (хочется ее немного укрепить и увеличить)
> блин на лоб, на затылок, на левый и правый виски
>
> присед со штангой
> 2 разогрев, 3 рабочих на 20 повторений
>
>
> 2 день
>
> жим перед собой стоя
> 2 разогрев, 3 подхода рабочих по 8 повт.
>
> подъем штанги на бицепс стоя
> 1 разогрев, 3 рабочих по 8 повторений
>
> становая тяга
> 2 разогрев., 3 подхода рабочих по 20 повторений
>
>
> Мои данные: вес 74, рост 180
> короче худой я.
>
> Сейчас месяц занимаюсь по этой программе, а не трижды в неделю. Делаю упор на технику, выполняю все упражнения ПЛАВНО и достаточно медленно.
> Все веса скинул почти до минимума, потихоньку втягиваюсь в тренировку. Каждую неделю добавляю в весе в приседе и становой где-то по 1.6-2.5 кг, на более слабые мышцы - по 0.8 кг.
> Рекорд в жиме лежа на раз - 90 кг, но сейчас рабочий вес 37.5 кг, и я чувствую, что если резко его увеличу, то не смогу жать нормально. Очень сказывавется изменение в технике. Раньше жал быстро и резко, сейчас же очень плавно.
>
> Ребята, прокомментируйте, что обо всем этом думаете?
>
> Спасибо за внимание :)
Нужно найти "свое". Находится оно путем "тыка".
Можешь попробовать меньше упражнений с большими весами (базовые). Отдельная тренировка на одну группу мышц. Варьируй, подбирай, что надо именно тебе.Смотри, если ты на раз жмешь 90, то зачем рабочий 37? Техника и при 60 не должна теряться.

[feather]

> > Занимаюсь дома, в наличии имеется штанга с набором блинов вплоть до 0.4 кг, т.е. мин. шаг в весе 0.8 кг. Есть стойка для штанги, брусья, турник, скамейка для жимов.
> >
> > Тренируюсь дважды в неделю по такой схеме:
> >
> > 1 день:
> >
> > жим на наклонной скамье
> > 2 разогревочных, 3 рабочих подхода по 8 повт.
> >
> > жим лежа
> > 1 разогрев., 2 рабочих по 8 повт.
> >
> > (сначала делаю жим на наклонной так как верх груди отсутствует как класс)
> >
> > упражнение для мышц шеи (хочется ее немного укрепить и увеличить)
> > блин на лоб, на затылок, на левый и правый виски
> >
> > присед со штангой
> > 2 разогрев, 3 рабочих на 20 повторений
> >
> >
> > 2 день
> >
> > жим перед собой стоя
> > 2 разогрев, 3 подхода рабочих по 8 повт.
> >
> > подъем штанги на бицепс стоя
> > 1 разогрев, 3 рабочих по 8 повторений
> >
> > становая тяга
> > 2 разогрев., 3 подхода рабочих по 20 повторений
> >
> >
> > Мои данные: вес 74, рост 180
> > короче худой я.
> >
> > Сейчас месяц занимаюсь по этой программе, а не трижды в неделю. Делаю упор на технику, выполняю все упражнения ПЛАВНО и достаточно медленно.
> > Все веса скинул почти до минимума, потихоньку втягиваюсь в тренировку. Каждую неделю добавляю в весе в приседе и становой где-то по 1.6-2.5 кг, на более слабые мышцы - по 0.8 кг.
> > Рекорд в жиме лежа на раз - 90 кг, но сейчас рабочий вес 37.5 кг, и я чувствую, что если резко его увеличу, то не смогу жать нормально. Очень сказывавется изменение в технике. Раньше жал быстро и резко, сейчас же очень плавно.
> >
> > Ребята, прокомментируйте, что обо всем этом думаете?
> >
> > Спасибо за внимание :)
> Нужно найти "свое". Находится оно путем "тыка".
> Можешь попробовать меньше упражнений с большими весами (базовые). Отдельная тренировка на одну группу мышц. Варьируй, подбирай, что надо именно тебе.Смотри, если ты на раз жмешь 90, то зачем рабочий 37? Техника и при 60 не должна теряться.

А если плавные повторы тебя как следует нагружают - делай их...экспериментируй, ищи...Смотри по результатам.

[Golovan]

     Вобщем согласен с тобой, все это слишком уж индивидуально. Просто до этого занимался больше полугода кое-как, часто забивал на тренировки, потом месяц из-за травмы вообще не занимался, потерял силы, не смог тянуть старые веса, но все равно работал с ними и загнал себя в застой.
     Сейчас перешел на систему дважды в неделю, тренировки не пропускаю. Чтобы не перерабатывать, скинул веса почти по нулям, но каждую неделю их МЕДЛЕННО наращиваю.
     Сегодня в жиме рабочий 37.5, через 2-3 недели - 40, и так далее. Я уже смирился с мыслью - чтобы изменить свое тело, мне придется ДОЛГО работать, не один и не три года, и пусть я буду прибавлять по 500 грамм в рабочем весе каждую неделю, чем скачками и вскоре загоню себя в тупик, как уже случалось.
     А плавные повторы действительно меня нагружают сильнее, чем быстрые повторения с большим весом.
     Может, кто-нибудь что-то добавит? А то в жизни мне не с кем посоветоваться, либо над моими весами ржут и предлагают приклеивать монеты к блинам, чтобы ЕЩЕ медленнее наращивать рабочие веса :))
Спасибо.
И с наступающей пасхой всех.

[eddd]

>      Вобщем согласен с тобой, все это слишком уж индивидуально. Просто до этого занимался больше полугода кое-как, часто забивал на тренировки, потом месяц из-за травмы вообще не занимался, потерял силы, не смог тянуть старые веса, но все равно работал с ними и загнал себя в застой.
>      Сейчас перешел на систему дважды в неделю, тренировки не пропускаю. Чтобы не перерабатывать, скинул веса почти по нулям, но каждую неделю их МЕДЛЕННО наращиваю.
>      Сегодня в жиме рабочий 37.5, через 2-3 недели - 40, и так далее. Я уже смирился с мыслью - чтобы изменить свое тело, мне придется ДОЛГО работать, не один и не три года, и пусть я буду прибавлять по 500 грамм в рабочем весе каждую неделю, чем скачками и вскоре загоню себя в тупик, как уже случалось.
>      А плавные повторы действительно меня нагружают сильнее, чем быстрые повторения с большим весом.
>      Может, кто-нибудь что-то добавит? А то в жизни мне не с кем посоветоваться, либо над моими весами ржут и предлагают приклеивать монеты к блинам, чтобы ЕЩЕ медленнее наращивать рабочие веса :))
> Спасибо.
> И с наступающей пасхой всех.

год назад начало болеть  плечо, я думаю из-за неправельной техники жима. Когда начинал , 2,5 года назад, показали слишком широкий хват и ложил грид высоко на грудь. Это случилось на 105 3*5.
после полугодового перерыва в жиме (вместо него делал брусья) начинал с 40 в правельной технике. Сейчас закончил цикл 115  3 по 5.
http://www.ironmine.narod.ru/books/insider/entry.htm
Здесь найдешь описание выполнения основных упражнений.

По поводу программы:
Согласен с пред-ми : все очень индивидуально, главно что бы был прогресс, но и не стоит прыгать с программы на программу это уведет от основных целей. В любом случае нужно 12 недель что бы составить свое мнение о программе.
А по поводу твоей:

При твоем весе , думаю, не стоит волноваться о верхе груди. Я бы заменил жим на наклонной  брусьями, здесь ты явно будешь работать с большими весами и не волноваться , что придавит, и как следствие -- лучше выложишся.
И заменил бы подьем на бицепс подтягиваниями.

Я сам начинал примерно с твоего веса, а сейчас я 95. Если бы вернуться назад я бы выполнял бы сокращенную программу:
становая+брусья с утяжелением , может еще подтягивания с утяж.

[Vzor]

я таким макаром тока в межсезонья прокачиваюсь,
будешь дальше так работать от тебя тока шкурка останется,
для массы делай тока базовые 4 подхода по 6 повторений, больше спи меньше двигайся много ешь ,раз 5 в день, понемногу и пей мегамасс турбо
С уважением Vzor  

[Golovan]

Вообще идею сокращенной тренировки взял у МакРоберта, а его руководство по выполнению упражнений стало "настольной" книгой.

Пока по новой программе тренируюсь всего месяц, так что не буду сейчас ничего менять, посмотрю, что из этой выйдет.

Подтягивания делаю после становой, три подхода по 5 повторений без доп. отягощения, сил нет уже :)

Еще хочу включить упражнение на икры, уж очень они голимые - 36 см, а бедра - 56. Вообще бедра - единственная часть тела, которая мне нравится :)
Или пока не стоит?

Отжимание на брусьях - великолепное упражнение, после него действительно ощущаешь, что грудь проработана. Забить пока на верхнюю? Может всему свое время?

Спасибо за советы, ребята. А то в голове больше вопросов, чем ответов.

[evgeny]

Golovan, у тебя весьма разумный подход к тренингу. Я жал в январе 100 кг*5 в 2 сетах и травмировал плечо. Сейчас жму 50 кг в медленном стиле, и все очень хорошо. Могу порекомендовать:
- короткие паузы отдыха по 60 секунд;
- замени бицепс на подтягивания и подтягивайся после становой для разгрузки позвоночника;
- мне понравилось делать жим 2 раза за тренировку, т.е. жим-становая-жим.

[shumer]

> Сегодня в жиме рабочий 37.5, через 2-3 недели - 40, и так далее. Я уже смирился с мыслью - чтобы изменить свое тело, мне придется ДОЛГО работать, не один и не три года, и пусть я буду прибавлять по 500 грамм в рабочем весе каждую неделю, чем скачками и вскоре загоню себя в тупик, как уже случалось.

Конечно, циклы и маленькие блины это одни из лучших рекомендаций, которые можно найти у Макроберта. Но, мне кажется, как всякую хорошую вещь не надо их абсолютизировать. Если твой максимум в жиме лежа 90, то сейчас ты используешь слишком маленький вес. Это было бы оправдано, если бы ты реабилитировался после серьезной травмы, но если тобой двигает только желание быть абсолютно "идеалогически правильным", то, думаю, ты ошибаешься. Слишком растягивая цикл, ты рискуешь его никогда не закончить. Какая-нибудь простуда, другие жизненные неприятности заставят тебя прерваться, ты опять сильно сбросишь, опять начнешь прибавлять потихоньку и так никогда и не доберешься до приличных весов. Вобщем, ищи золотую середину. Удачи.

[Golovan]

2Vzor> ты считаешь я делаю слишком много упражнений? Немного развернуть свой ответ можешь? :)

2evgeny>
- считаешь, лучше отдохнуть минуту и на след. подходе взять вес меньше, нежели отдохнуть 2 мин. и отработать с весом больше?

- "замени бицепс на подтягивания и подтягивайся после становой для разгрузки позвоночника"
не понял. я делаю бицепс, потом становую тягу, а после становой - 3 подхода подтягиваюсь по 5 повторений. Мне делать становую, а потом подтягиваться? Т.е. просто исключить подъем на бицепс? Потому что нормально подтягиваться после становой тяги я не в состоянии. Или подтягиваться перед становой? И разгружать позвоночник после становой тяги подтягиваниями после каждого сета, или когда отработаю все подходы в становой тяге?

[Golovan]

2shumer>

Понимаешь в чем дело, когда я жал 90 кг на раз - это было осенью, я был полон сил после лета и мне, как новичку, все давалось легко. Потом я наезнул себе спину, месяца полтора не занимался, потом опять занимался 3 раза в неделю, но почти каждую неделю пропускал одну из тренировок. Потом опять забил и т.д. И техника жима у меня была никакая, я просто очень быстро поднимал и опускал штангу. В итоге случилось так, что я потерял ВСЕ наработанные объемы тела (каково, как думаете, увидеть, что бицепс усох на 3 см? а их, см, у меня и так мало) и пропали силы. Сейчас я 90 уже не толкну.

Решил, что хватит заниматся идиотизмом и начал идти с нуля. И если я чувствую, что вес слишком мал, то наращиваю по 2.5 кг или чуть больше (как напр. в становой тяге или приседе). Но в жиме я работаю почти на пределе!!! И эти несчастные 37.5 кг меня ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нагружают.

Не пойму, весна что-ли действует? Организм обессилен. И сплю относительно неплохо, и на работе не перерабатываю, и питаюсь нормально, даже с девушкой сплю редко :( :), а чувствую себя паршиво и сил никаких нет.

[SmallElephant]

> присед со штангой
> 2 разогрев, 3 рабочих на 20 повторений

Думается мне что 3х20 это перебор. ИМХО 1х20 или 3х8 или 5х5

> становая тяга
> 2 разогрев., 3 подхода рабочих по 20 повторений

То же самое. В становой 20 повторов вообще не оправданы ни с какой стороны. 5 за глаза хватит.


> Рекорд в жиме лежа на раз - 90 кг, но сейчас рабочий вес 37.5 кг, и я чувствую, что если резко его увеличу, то не смогу жать нормально. Очень сказывавется изменение в технике. Раньше жал быстро и резко, сейчас же очень плавно.

Побыстрее разгоняй жим (37 - тебе толку большого не дадут), но политика у тебя верная в плавном наращивании.

[evgeny]

> 2evgeny>
> - считаешь, лучше отдохнуть минуту и на след. подходе взять вес меньше, нежели отдохнуть 2 мин. и отработать с весом больше?

Если уж работаешь я малым весом,то работай интенсивнее, в смысле плотнее по времени. Это приведет к накоплению молочной кислоты и бОльшему тренировочному эффекту.

> - "замени бицепс на подтягивания и подтягивайся после становой для разгрузки позвоночника"
> не понял. я делаю бицепс, потом становую тягу, а после становой - 3 подхода подтягиваюсь по 5 повторений. Мне делать становую, а потом подтягиваться? Т.е. просто исключить подъем на бицепс? Потому что нормально подтягиваться после становой тяги я не в состоянии. Или подтягиваться перед становой? И разгружать позвоночник после становой тяги подтягиваниями после каждого сета, или когда отработаю все подходы в становой тяге?

Ну ты и герой!
Пришел, сделал становую, отдохнул 10 мин., сделал подтягивания 5*5 и пошел домой. Какой нахрен бицепс???