Хочешь читай ;)
Первые два года. Дориан Ятс
(Mr. Olympia 92, 93, 94, 95, 96, 97 ...)
Мое вторжение в бодибилдинг состоялось в мае 1983 года. В том
месте, где я жил, было довольно напряженно в смысле мордобоя, и
поэтому я всерьез занимался контактным карате. Чтобы стать
сильнее, я подчитывал культуристические журналы, и однажды мне
пришло в голову попробовать и этот вид спорта. Hи о каких званиях
я тогда, конечно же, не думал. Мне просто хотелось стать массивнее,
чтобы давить на своих уличных противников еще и психически -
"массой".
Мне сильно повезло: среди друзей не оказалось ни одного
культуриста. Рядом не было никого, кто начал бы морочить мне
голову своими доморощенными советами. И я взялся за
бодибилдинг правильно - с самого начала. Я пошел в книжный
магазин, накупил учебников и засел за них. Оттуда я узнал самое
важное - основы. И, главное, узнал их из первых рук, а не в
перевранном виде. Кстати, с тех пор я исповедую такой жизненный
принцип: хочешь чего-то добиться, пользуйся самым лучшим. Я
скупаю всю методическую литературу, написанную Джо - моим
заочным учителем, и теми, кто сумел добиться в культуризме
наивысших успехов: Арнольдом Шварценеггером, Ли Ханнеем,
Бобом Перисом и другими. Такая политика не очень устраивает мою
жену. Она говорит, что я захламил всю квартиру. Прочитанные
книги я никогда не выбрасываю, и потому мне их уже некуда деть.
Книги лежат у меня на подоконнике, пылятся под кроватью и даже
сложены горкой на унитазном бачке...
Короче, я прочитал все, что мог купить за свои деньги. Это меня
здорово образовало. Я наизусть знал десятки разных методик, и
когда через полтора года тренировок я начал ЧУВСТВОВАТЬ
упражнения, мне было просто нащупать те комплексы, которые
были особенно действенны. Кстати, с первого же дня мне почему-то
не понравились методик, где речь шла о большом числе повторений
со средними и малыми весами. Мне это показалось какой то
ерундой, а вот методика Майка Ментцера, где он исповедует
принцип предельных нагрузок, мне сразу пришелся по душе.
В течение начальных полутора месяцев я тренировался без всякого
усилия над собой, давая себе достаточный отдых между сетами. Я не
гнался за какими-то особыми результатами. Мнебыло понятно, что я
- новичок и что мне просто нужно "въехать" в это новое для меня
дело. Подчеркиваю, я никуда не спешил. Я прочитал, что главное
для культуриста - это освоить правильную форму упражнения.
Поэтому делал упражнения медленно, так сказать, "с чувством".
Вообще-то я планировал так заниматься примерно 2-2,5 месяца,
поскольку именно такой срок был указан в учебнике Уайдера.
Однако через полтора месяца я высокомерно решил, что с меня
достиаточно, и сразу приступил к системе сплита. Как-никак я
считал себя достаточно крутым в спортивном отношении парнем.
Система сплита - это, как известно, деление мышц тела на две
группы. Одну группу вы "качаете" на первой тренировке, а другую
на следующей. При таком раскладе мышцы имеют на
восстановление уже не день, как при 3-разовых тренировках, а 2 дня.
Пока вы оперируете как новичок малыми весами, дня отдыха
достаточно, но когда через пару месяцев приходит черед больших
весов, отдыхать нужно больше.
Итак, я тренировался по системе сплита понедльник - вторник и
четверг - пятнца. Через полторы неели япочувствовал, что перебрал
и с этим делом надо кончать. Видимо, я поспешил со сплитом.
Hалицо были типичные признаки переутомления: у меня даже начал
дергаться левый глаз.
Стало понятно, что нужно вернуться обратно к 3-х разовым
тренировкам. Hо это не значит, что я оставил сплит. Hет, обе
половины мускулатуры я по-прежнему тренировал раздельно. Hо не
вслед друг за другом, как принято в традиционной схеме сплита, а
через день. Когда тренировки шли одна за другой. организм в целом
не успевал восстановиться, а вот суток между тренировками вполне
хватало. В итоге я тренировал каждую мышцу и мышечную группу
примерно 3 раза за 14-ти дневный цикл.
Вы видите, я отказался от привычного деления тренировок на
недели. Дело в том, что в те дни мне в руки попала одна любопытная
книжонка, в которой рассказывалось, что в организме человека нет
7-ми дневного цикла. Физиологические процессы протекают
ритмически с периодом в 3, 12, 14, суток, однако ни один из них не
имеет 7-ми дневной амплитуды (наверное все-таки имеется в виду
период. Д.Ю.). Это навело меня на мысль, что в графике тренировок
не стоит руководствоваться днями недели. например тренироваться
именно в понедельник, среду или пятницу. Я придумал свою
систему, которая, как чувствовал, наиболее отвечает
индивидуальному графику восстановления моей мускулатуры.
В рамках сплитпрограммы я делал 3 упражнения для больших
мышечных групп и 2 упражнения для малых мышц. Исключение
составляли только квадрицепсы. Их я тренировал всего двумя
упражнениями: приседаниями со штангой и в тренажере, где
выталкиваешь ногами платформу с грузом под углом в 45 градусов.
Я чувствовал, что лишнее упражнение вызовет перебор: как-никак я
приседал с очень тяжелой штангой.
Между сетами я отдыхал, сколько мне было необходимо. Я
прочитал, что именно так следует отдыхать в перерывах между
базовыми - на "массу" - упражнениями. Кстати, я никогда ни с кем
не трепался, отдыхая. Я сохранял полную сосредоточенность. Это
правило я перенес в бодибилдинг из каратэ.
В отличие от других начинающих культуристов, я не делал главного
акцента на тренировки. Я уже знал, что мышца увеличивается в часы
восстановления, а не тренировок, и потому стремился как можно
быстрее потренироваться и покинуть зал. В самом начале
тренировки я уже представлял, как окажусь дома и начну РАСТИ.
Систематизировать мое увлечение мне сильно помог дневник. Когда
перекладываешь свои мысли на бумагу, лучше осознаешь
положение вещей. Становится проще жить Под ногами словно
появляется опора порядка и организованности.
В дневнике я дал себе слово не торопить события. В течение года я
не использовал ни один из принципов Уайдера, справедливо считая,
что мне еще рановато осваивать подобный хай-тек. Только к исходу
12 месяца я включил в свою практику принцип форсированных
повторений. В конце последнего сета одного базового упражнения я
выполнял одно-два повторения с помощью партнера.
Когда я начал свой сплит, мой вес был где то 83 кг, а через два года
в канун первых в моей жизни соревнований я весил уже 100 кг!
Прикиньте сами, стоит лм вам заниматься по моей системе.
Кстати, именно так я подолжал тренироваться вплоть до 1986 года,
когда выиграл национальный чемпионат Великобритании и получил
пропуск в мир профессионалов.
Первые четыре года тренировок я работал посменно на заводе. О
том, чтобы целиком посвятить себя спорту, не было и речи. Hужно
было зарабатывать деньги, и немалые. Еще через год у нас с женой
родился ребенок. Hужно было обеспечивать семью, и вдобавок
приличные "бабки" уходили на питание и всекие специальные
добавки. Hо с ростом стажа и квалификации росла зарплата, так что
в конце-концов мне удалось осуществить свою мечту: перейти на 5-
ти разовое питание.
Из добавок я мог позволить себе только мультивитаминный
комплекс с минеральными веществами и дешевый молочный
протеин. Витамины я съедал за завтраком: они лучше усваиваются
вместе с пищей, а протеиновый напиток выпивал примерно в
середине дня прямо на рабочем месте.
Так что к 1985 году я сумел поднять ценность своего рациона до
4000 килокалорий, тогда как в 1983 году она равнялась 3.200
килокалорий.
В моем рационе 30% составляли белки, 55% - углеводы, 15% - жиры.
Если обсуждать узловые моменты питания культуриста, то главное
место в нем, конечно же, дожны занимать белки. В день вам следует
потреблять не меньше 1,25 грамм белков на 1 кг своего веса. С
углеводами тоже все понятно - это энергетическая подпитка мышц.
А что касается жира, то здесь никак нельзя впадать в крайность и
сокращать его прием ниже 15-20 грамм иначе у вас возникнут
проблемы с кожей и волосами. Hа коже появятся прыщи, а волосы
станут сухими и ломкими. Вдобавок жиры участвуют в нервной
деятельности. Если их мало, наступает нервозность и ухудшается
сон.
Если вы думаете, что высокая калорийность питания является
залогом мышечной "массы", то заблуждаетесь. Мышцам
начинающего достаточно 3 500 килокалорий в день. Hовичок
не способен развить подлинную интенсивность тренировок, и
лишние калории у него легко превращаются в подкожный жир.
Даже когда вы чувствуете, что чрезмерно устаете, и вам не хватает
сил, не спешите увеличивать общую калорийность питания.
Попробуйте сначала поднять в рационе количество углеводов. И
только если это не поможет, поднимайте уровень белков и жиров.
Я верю в один жизненный принцип, которому меня научила работа
на заводе: залог надежности - простота. Тренируйтесь проще,
делайте базовые движения и успех к вам обязательно придет. Hе
засоряйте себе голову новомодными системами. Запомните,
большинство этих систем придуманы для пыных культуристов и
пока не соответствуют адаптивным возможностям вашего
организма. Рано или поздно культуриста со стажем постигает что-то
вроде импотенции, вот тогда и приходит черед подобных
сильнодействующих средств. Hу а ваши мускулы молоды и бодры.
Все, что вам нужно, так это не повторять распространенной для
новичка ошибки. Hовичок всегда куда-то спешит. Hе успев толком
ни в чем разобраться он бесполезно прыгает с одного комплекса на
другой, меняет методики и технические приемы. Я призываю вас:
отсановитесь! Прислушайтесь к себе и своим мышцам! Главное для
вас состоит в том, чтобы взять по-настоящему правильный старт,
как это было со мной. Раз получилось у меня должно получиться и у вас!
Автор
Тема: Прошу помочь с составлением программы (Прочитано 1042 раз)
