Форум IRONMAN
Архив Форума => Архив Форума => Тема начата: rjkz от 24 Ноября 2007, 07:04:08
-
Здравствуйте,меня зовут Николай,мне 20 лет.
Начал заниматься около полугода назад,правда были перерывы.Прочитал книги Weidera и Шварценегера,но толи что-то не правильно понял,толи и вовсе ничего не уразумил...короче: Результатов ровным счётом никаких не достиг,грош цена моим знаниям-пришёл я к выводу=( Совсем отчаявшись зашёл к вам.
Помогите,скажите пожалуйста,как начать?
-
Существуют различные програмы,но важно помнить,что надо правельно питаться и соблюдать режим.......Книга шварцнегера написана для профессионалов и людей которые принемают стеройды,т.к. органим непринемающий стеройды не может работать 6 дней в неделю.
День№1
1.Жим лёжа на гор. скамье
2.Тяга блока за голову сидя
3.Жим ногами на тр.
4.Жим гант.сидя
5.Сгибание рук со шт.стоя
6.Выпрямление рук на блоке
7.Пресс
8.Голень
День№2
1.Подтягивания
2.Хим лёжа на наклонной скамье
3.Приседания со штангой
4.Махи гант. в стороны
5.Подём штанги на скамье Скота
6.фр. жим
7.Пресс
8.Голень
День№3
1.Приседания со штангой
2.Тяга шт.в наклоне
3.Разводка лёжа
4.Жим из-за головы сидя
5.Сгибание рук с гант. сидя
6.Жим узк. хватом
7.Пресс
8.Голень
2-3 подхода по 10 раз,постепенно уменьшать кол-во раз и накидывать вес.
Интервал между трен. 2-3 дня
Примерно на 3 месяца,а потом надо трениравоть каждую мышцу не более чем раз в неделю.....
Прошу сильно не осуждать прогу,кто может исправте и подскажите человеку)))
-
Спасибо тебе,попробую по этой схеме.можно ещё вопрос: что есть правильно питаться,что и как часто кушать,как чередовать?и что есть режим?
Исправлено: rjkz, 24.11.2007 15:06:14
-
Покупая продукты смотри на этикетки ,на коллорийность,соотношения жира и протэина.Надо спать в сутки как минимум 8 часов.Еш углеводы(Каши,макароны..) за два часа до трнеировки,а после протэины(творог,молоко,тунец...)Расчитай Колво потребляемово белка в день,,,,2гр умножить на каждый кг тела.(к примеру ,я вешу 82кг и мне надо потреблять в день 164 гр белка)Но это нетак просто получить с только из продуктов,но лучше из продуктов.Если хочеш красивое тела,то надо поменьше жира(майонез,жырное мясо....),но животные жиры всёравно надо получать организму,но вмеру.
Исправлено: aleksandr-osipenko, 24.11.2007 21:46:33
-
НО если я очень сухой,следует ли мне уделять внимание количеству потребляемых жиров?
-
НО если я очень сухой,следует ли мне уделять внимание количеству потребляемых жиров?
На жиры уж точно забей, куда большую роль играют углеводы при потолстении. Если ты не ешь гейнер, то можешь спокойно питаться по принципу "чем больше - тем лучше"
-
Согласен,но жир не рекамендуется.Если потреблять достаточно углеводов и белка, то для набора массы этого будет достаточно.
-
В какой пище углеводы и белок в достаточном количестве?(ну чтобы была возможность физически сьесть столько пищи для получения необходимого количества)?=))
-
В какой пище углеводы и белок в достаточном количестве?(ну чтобы была возможность физически сьесть столько пищи для получения необходимого количества)?=))
макароны и каши-углеводы,творог,молоко,кальмары,тунец,рыба ,постная говядина,куринная грудина...http://edimka.ru/tables/18-1
-
Здравствуйте,меня зовут Николай,мне 20 лет.
вот нескольколько советов новичкам.
1.Относись ко всем советам относительно треннинга с некоторой долей скептицизма,даже если это советы бывалых или мои.Дело в том,что
у всех людей есть свои анатомические особенности(пропорции тела,длина конечностей,длина и точки крепления связок и т.д),которые определяю эффективность воздействия того или иного упражнения на тело.
Скажем при выполнении одного и того же упражнения у разных лиц различные мышечные
группы,задействованные в упражнении, могут развивать разную степень интенсивности работы-что определит эффективность воздействия того или иного упражнения на конкретного индивидуума.Более того, по мере укрепления мышц возможны изменения распределение нагрузок между отдельными мышечными группами.Не в этом ли кроется причина застоя?Я не знаю. Конкретно на эту тему говорить не буду-читай литературу.Скажу лишь,что некоторые упражнения на меня абсолютно перестали воздействовать.Отсюда вытекает второй совет.
2. Выясни,какие упражнения на тебя воздействуют в конкретный момент.А также выясни какие части тела лучше всего отзываются на треннинг.Последнее нужно для укрепления мотивации:если хоть что растет-то это уже хорошо.О пропорциях можно подумать позже(почему-скажу ниже).У меня,например,хорошо, по началу, развивалась спина,даже от изолирующих движений.Разгибание рук в наклоне-отличное упражнение для трицепса.Однако если брать более тяжёлый вес и читинговать(просто отводить руку назад как можно дальще)-то это отлично строит массу верха широчайших.Для новичков на первом этапе лучше всего подойдет выполнение только базовых упражнений(жим лёжа,становая тяга,приседания).Ибо,во-первых,
они эффективно растят общую массу,во-вторых,относительно просты(что важно для новичков);в-третьих,уменьшается риск перетренировки,так как от выполнения многочисленных вариаций изолирующих упражнений в нескольких сетах говорят даже кони дохнут,не то что новички.(Настоятельно рекомендую прочесть книгу А.Фалеева "Силовые тренировки",при этом см.совет N1).
Поэтому плавно переходим к совету номер 3.
3. Следи за самочувствием.Если чувствуешь себя постоянно разбитым,болит голова,учащенное серцебиение,-то это уже признаки сильной перетренированности.В таком состоянии не то что мышцы не растут,-тренироваться опасно для жизни.В 20 лет перегрузить себя очень легко,так как внешне переутомленность плохо себя проявляет.Обычно такое состояние наступает когда новички стараются "бомбить" неподатливую мышцу по методикам и комплексам стероидных "звёзд".
4.Ну и четвёртое,что касается питания.В таком возрасте если и принимать какие-то добавки,то только витаминные и минеральные(ито в умеренных дозах).Белковые,углеводные,жировые -вряд ли нужны,ибо вся пища делится,в основном на белковую,углеводную и жиры(и их комбинации).Поэтому недостаток ,например,белка при сбалансированном питании говорит о недостаточном питании как таковом.
И еще.Некоторые заболевания,не касающиеся
ни косвенно ,ни прямо метаболизма ,могут тормозить мышечный рост .Так как любое заболевание-это прежде всего сниженная общая энергетика.
-
Обсолютно согласен)))
-
Здравствуйте,меня зовут Николай,мне 20 лет.
вот нескольколько советов новичкам.
1.Относись ко всем советам относительно треннинга с некоторой долей скептицизма,даже если это советы бывалых или мои.Дело в том,что
у всех людей есть свои анатомические особенности(пропорции тела,длина конечностей,длина и точки крепления связок и т.д),которые определяю эффективность воздействия того или иного упражнения на тело.
Скажем при выполнении одного и того же упражнения у разных лиц различные мышечные
группы,задействованные в упражнении, могут развивать разную степень интенсивности работы-что определит эффективность воздействия того или иного упражнения на конкретного индивидуума.Более того, по мере укрепления мышц возможны изменения распределение нагрузок между отдельными мышечными группами.Не в этом ли кроется причина застоя?Я не знаю. Конкретно на эту тему говорить не буду-читай литературу.Скажу лишь,что некоторые упражнения на меня абсолютно перестали воздействовать.Отсюда вытекает второй совет.
2. Выясни,какие упражнения на тебя воздействуют в конкретный момент.А также выясни какие части тела лучше всего отзываются на треннинг.Последнее нужно для укрепления мотивации:если хоть что растет-то это уже хорошо.О пропорциях можно подумать позже(почему-скажу ниже).У меня,например,хорошо, по началу, развивалась спина,даже от изолирующих движений.Разгибание рук в наклоне-отличное упражнение для трицепса.Однако если брать более тяжёлый вес и читинговать(просто отводить руку назад как можно дальще)-то это отлично строит массу верха широчайших.Для новичков на первом этапе лучше всего подойдет выполнение только базовых упражнений(жим лёжа,становая тяга,приседания).Ибо,во-первых,
они эффективно растят общую массу,во-вторых,относительно просты(что важно для новичков);в-третьих,уменьшается риск перетренировки,так как от выполнения многочисленных вариаций изолирующих упражнений в нескольких сетах говорят даже кони дохнут,не то что новички.(Настоятельно рекомендую прочесть книгу А.Фалеева "Силовые тренировки",при этом см.совет N1).
Поэтому плавно переходим к совету номер 3.
3. Следи за самочувствием.Если чувствуешь себя постоянно разбитым,болит голова,учащенное серцебиение,-то это уже признаки сильной перетренированности.В таком состоянии не то что мышцы не растут,-тренироваться опасно для жизни.В 20 лет перегрузить себя очень легко,так как внешне переутомленность плохо себя проявляет.Обычно такое состояние наступает когда новички стараются "бомбить" неподатливую мышцу по методикам и комплексам стероидных "звёзд".
4.Ну и четвёртое,что касается питания.В таком возрасте если и принимать какие-то добавки,то только витаминные и минеральные(ито в умеренных дозах).Белковые,углеводные,жировые -вряд ли нужны,ибо вся пища делится,в основном на белковую,углеводную и жиры(и их комбинации).Поэтому недостаток ,например,белка при сбалансированном питании говорит о недостаточном питании как таковом.
И еще.Некоторые заболевания,не касающиеся
ни косвенно ,ни прямо метаболизма ,могут тормозить мышечный рост .Так как любое заболевание-это прежде всего сниженная общая энергетика.
Расписал лучше некуда :)
-
Спасибо,что подробно расписали=) такой вопрос: что есть "последний подход" и "последние повторения" как их определить,что они последние?