Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[s1d]

Здравствуйте. (много напечатал, но надеюсь, прочитаете до конца)
Рад, что нашел этот форум. Надеюсь, кто-нибудь ответит мне на вопросы…
Расскажу про себя:
С детства занимался разными видами спорта. Последнее время хочу в тренажерный зал, но не регулярно(занимаюсь с 16 лет, но с большими перерывами). Иногда из за здоровья, иногда из за института, иногда из за работы приходится делать перерывы в занятиях, а потом начинать всё сначала. Поэтому прогресса особого нет. Мне 20 лет, рост 183 см., вес 95, объем бицепса где-то на уровне 40 см.(фотка есть в разделе "фотографии") Есть лишний вес, не знаю, сколько процентов,  но думаю 20 или больше. Не имею проблем со здоровьем, не курю, выпиваю только по праздникам или с друзьями не чаще раза в неделю, не употребляю наркотики.
Мне уже надоело постоянно начинать с нуля, с жима лежа в 50 кило, и вот наступил момент, когда я решил заниматься серьезно, без провалов в занятиях. Хочу также добавить, что я не так называемый «подснежник», который решил подкачаться к лету, и знаю, что быстро ничего не получится. Итак, после полугодовалого перерыва в занятиях пошел в зал снова.
Занимаюсь 3 раза в неделю (иногда делают больше паузы в занятиях для восстановления). Уже прошло 2 (или больше) недели с начала занятий, думаю, организм привык к нагрузкам и пора планировать свою тренировочную программу.

На данный момент она у меня такая:
День 1 (грудь, трицепс)
Жим лежа
Жим гантелей под 45 градусов
Разведения гантелей лежа
Разгибания рук лежа с EZ-штангой
Разгибания рук на блоке
День 2 (ноги, плечи)
Разгибания ног на блоке
Сгибания ног на блоке
Жим ногами
Махи рук стоя в стороны
Махи перед собой
Жим гантелей над головой
Тяга к подбородку
День 3 (спина, бицепс)
Тяга вертикального блока
Тяга горизонтального блока
Разгибания туловища
Жим штанги на бицепс, EZ-штанга
Жим штанги на бицепс обратным хватом
Жим гантелей на бицепс

Схема такая: прихожу в зал, 7-10 минут на беговой дорожке для разогрева, разминка, далее приступаю к силовой тренировке, которая длится чуть меньше часа. В конце делаю упражнение на пресс, затем еще минут 40 на беговой дорожке - быстрая ходьба (пульс 140-150 ударов в минуту).
Прокомментируйте, плиз, программку?
Еще возникают несколько вопросов. Ясно, что у меня лишний вес, есть жирок на животе, бока, вобщем, плавно распределен по всему телу:), не особо много, но и мышцы есть, но рельефа маловато. Что стоит делать: накачать мышцу или сбросить лишний жир?
Не знаю, кто я по типу телосложения, наверно эндоморф, всегда был с лишним весом в той или иной степени.  Подскажите, как стоит питаться? Может быть, какие-то добавки купить?  Если садиться на диету, то на какую?
Мне кажется что вначале надо сбросить жир, поэтому я включил ходьбу после силовой части, стоит ли «ходить»?  Правильно ли я сделал? Если не стоит заниматься «сушкой», то как построить программу на рост массы? Зал у нас такой, что продвинутых качков нет, в основном ходят новички и девушки по весне, поэтому расспросить некого :).

Жду Ваших ответов, удачи! :)

[kenno2]

для человека не занимающегося у тебя очень хороший вес, и бицепс неплохой. мне по меньшей мере странно что ты жмешь 50кг?
насчет сушки...как билдеру главное для человека не занимающегося у тебя очень хороший вес, и бицепс не плохой. мне по меньшей мере странно что ты жмешь 50кг?
насчет сушки...как билдеру главное для тебя - масса. в период набора массы волей-неволей придется набрать и немного жира - без этого ни как. поэтому, советую, не тратить свое время на сушку. лучше поднабери массы, и под лето подсушись. таким образом, ты убьешь двух зайцев. +) одновременно сбрасывать жир и набирать массу (увеличивать силу) нельзя - к сожалению, либо одно, либо другое.
Предварительная разминка перед тренировкой не обязательна. лучше делай разминку перед самим упражнением (2-3 сета) с легким для тебя весом.
насчет твоей программы...опять же главное набрать массу. для этого нужны базовые упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга. "массовое" упражнение на трицепс - отжимания на брусьях, либо отжимания от лавки. для плеч - жимы из-за головы. обязательно добавь эти упражнения в свою программу.  
Уделяй большое внимание диете. 2-4 белка на 1кг собственного веса.
Из добавок можешь купить креатин и аминокислоты. На первом уровне это не так важно, растренированным мышцам ничего не останется как быстро приспасабливаться к нагрузке, поэтому добавки не обязательны. Если плохо с питанием, то купи протеин. Он поможет тебе добрать необходимый белок.

[Ars]

Твоя программа типична для начинающих (упор на руки и плечевой пояс), но это и неправильно. Кенно правду говорит: упор нужно делать на "базу", в основе которой тяжелые приседания (до параллели) и становая тяга. А по твоей проге самые большие мышечные группы (спина и ноги) получают нагрузку, по объему гораздо меньшую, чем малые мышцы. Ошибку видишь? Если уж никак без рук не можешь, оставь только сгибание рук со штангой и отжимания на брусьях (или жим лежа узким хватом - 40 см между большими пальцами), хотя последнее не только для трицепсов.
Осн. костяк может выглядеть так:
Пн: приседания
Ср: жим лежа
Пт: становая тяга
Эта тройка охватывает все мышцы тела, поэтому имеет смысл сосредоточиться только на них. Тренировки начинающего не должны быть слишком тяжелыми. Ходьбу и велотренажер оставь только как общую разминку ПЕРЕД тренировкой.
У тебя лишний жирок. И подозреваю, что в 40 см руки его немало. Попробуй питаться по такой условной схеме (от общего кол-ва калорий): 60% - белок, 25% - углеводы, 15% - жиры. С калориями не переусердствуй. Если неохота париться с подсчетом (как мне), прежде всего откажись от сладкого и мучного, ну и от животных жиров по возможности, налегай на молоко, яйца, мясо, рыбу, углеводы лучше брать из овощей и фруктов... Хотя это и дороговато выйдет. Если белка не добираешь (минимум 2 г белка на 1 кг своего веса), последуй совету Кенно: купи протеин.

[s1d]

спасибо всем за советы! постараюсь применить на практике и сообщу результаты :)

Ars я побаивался нагружать ноги, потому что там итак мыщцы развиты не слабо, раньше делал приседания вместо жимов ногами(колени побаливали) попробую еще вобщем...
Спина и правда мало нагружается

как понять "Пн - прседания" ... в этот день делать только приседания? сколько подходов и повторений? Если делать одно упражнение, то тренировка будет короткой очень...

по старой схеме тренировка длится около 1.5 часа(не сильно устаю, только есть хочется)

[Ars]

> Ars я побаивался нагружать ноги, потому что там итак мыщцы развиты не слабо, раньше делал приседания вместо жимов ногами(колени побаливали) попробую еще вобщем...
> Спина и правда мало нагружается

> как понять "Пн - прседания" ... в этот день делать только приседания? сколько подходов и повторений? Если делать одно упражнение, то тренировка будет короткой очень...

Просто в Пн, я имел в виду, приседания - осн. упр-ние. Если ты делал приседы тяжело, ты знаешь, что даже для одной тренировки их вполне достаточно. Хороших схем ("сеты-повторения") много: 5с.х5п., 1х20, 4х8 и т.д. - выбери сам.
А тренировки и не должны быть длинными.

> по старой схеме тренировка длится около 1.5 часа(не сильно устаю, только есть хочется)

1,5 часа - многовато. Лучше не больше 1 часа. Еще лучше уложиться в 40 мин.

[Bizon23]

> 1,5 часа - многовато. Лучше не больше 1 часа. Еще лучше уложиться в 40 мин.

Аrs тебе правильно говорит, лучше меньше, да лучше!!!
Сделай так,чтоб твоя тренировка была не длинней,а МОЩНЕЕ!!!

[Nike_N]

> Осн. костяк может выглядеть так:
> Пн: приседания
> Ср: жим лежа
> Пт: становая тяга
> Эта тройка охватывает все мышцы тела, поэтому имеет смысл сосредоточиться только на них.

имеенно такая у меня прога... и я думаю долго еще такая будет.
у меня начался стопор на жиме лежа. Я вот думаю может переключиться на жим стоя? на прошлой тренировке было 80 кг на 2 подхода= 6 повторов и 3 повтора. добавлять можно только по 2.5 минимум...
первым отказывают дельты в жиме у меня

[SmallElephant]

> Еще возникают несколько вопросов. Ясно, что у меня лишний вес, есть жирок на животе, бока, вобщем, плавно распределен по всему телу:), не особо много, но и мышцы есть, но рельефа маловато. Что стоит делать: накачать мышцу или сбросить лишний жир?
> Не знаю, кто я по типу телосложения, наверно эндоморф, всегда был с лишним весом в той или иной степени.  

Если всё так, то мозги не парь, а займись ка ты лучше, батенька, пауэрлифтингом. Будешь сам себе удивлен через время.

[Dr. Stalingrad]

> > Еще возникают несколько вопросов. Ясно, что у меня лишний вес, есть жирок на животе, бока, вобщем, плавно распределен по всему телу:), не особо много, но и мышцы есть, но рельефа маловато. Что стоит делать: накачать мышцу или сбросить лишний жир?
> > Не знаю, кто я по типу телосложения, наверно эндоморф, всегда был с лишним весом в той или иной степени.  
>
> Если всё так, то мозги не парь, а займись ка ты лучше, батенька, пауэрлифтингом. Будешь сам себе удивлен через время.

Вот схема, по которой начинал мой сын: 2 раза в неделю, понедельник: жим лежа 5x5 (3 рабочих), приседания (так же), четверг становая (так же), жим лежа (так же).
Добавляешь 2,5 кг в неделю. Если приседания не получаются, делай на лавку. Становую можно делать с прямыми ногами. Цикл на 3 месяца.

[oleg2]

> Здравствуйте. (много напечатал, но надеюсь, прочитаете до конца)
> Рад, что нашел этот форум. Надеюсь, кто-нибудь ответит мне на вопросы…
> Расскажу про себя:
> С детства занимался разными видами спорта. Последнее время хочу в тренажерный зал, но не регулярно(занимаюсь с 16 лет, но с большими перерывами). Иногда из за здоровья, иногда из за института, иногда из за работы приходится делать перерывы в занятиях, а потом начинать всё сначала. Поэтому прогресса особого нет. Мне 20 лет, рост 183 см., вес 95, объем бицепса где-то на уровне 40 см.(фотка есть в разделе "фотографии") Есть лишний вес, не знаю, сколько процентов,  но думаю 20 или больше. Не имею проблем со здоровьем, не курю, выпиваю только по праздникам или с друзьями не чаще раза в неделю, не употребляю наркотики.
> Мне уже надоело постоянно начинать с нуля, с жима лежа в 50 кило, и вот наступил момент, когда я решил заниматься серьезно, без провалов в занятиях. Хочу также добавить, что я не так называемый «подснежник», который решил подкачаться к лету, и знаю, что быстро ничего не получится. Итак, после полугодовалого перерыва в занятиях пошел в зал снова.
> Занимаюсь 3 раза в неделю (иногда делают больше паузы в занятиях для восстановления). Уже прошло 2 (или больше) недели с начала занятий, думаю, организм привык к нагрузкам и пора планировать свою тренировочную программу.
>
> На данный момент она у меня такая:
> День 1 (грудь, трицепс)
> Жим лежа
> Жим гантелей под 45 градусов
> Разведения гантелей лежа
> Разгибания рук лежа с EZ-штангой
> Разгибания рук на блоке
> День 2 (ноги, плечи)
> Разгибания ног на блоке
> Сгибания ног на блоке
> Жим ногами
> Махи рук стоя в стороны
> Махи перед собой
> Жим гантелей над головой
> Тяга к подбородку
> День 3 (спина, бицепс)
> Тяга вертикального блока
> Тяга горизонтального блока
> Разгибания туловища
> Жим штанги на бицепс, EZ-штанга
> Жим штанги на бицепс обратным хватом
> Жим гантелей на бицепс
>
> Схема такая: прихожу в зал, 7-10 минут на беговой дорожке для разогрева, разминка, далее приступаю к силовой тренировке, которая длится чуть меньше часа. В конце делаю упражнение на пресс, затем еще минут 40 на беговой дорожке - быстрая ходьба (пульс 140-150 ударов в минуту).
> Прокомментируйте, плиз, программку?
> Еще возникают несколько вопросов. Ясно, что у меня лишний вес, есть жирок на животе, бока, вобщем, плавно распределен по всему телу:), не особо много, но и мышцы есть, но рельефа маловато. Что стоит делать: накачать мышцу или сбросить лишний жир?
> Не знаю, кто я по типу телосложения, наверно эндоморф, всегда был с лишним весом в той или иной степени.  Подскажите, как стоит питаться? Может быть, какие-то добавки купить?  Если садиться на диету, то на какую?
> Мне кажется что вначале надо сбросить жир, поэтому я включил ходьбу после силовой части, стоит ли «ходить»?  Правильно ли я сделал? Если не стоит заниматься «сушкой», то как построить программу на рост массы? Зал у нас такой, что продвинутых качков нет, в основном ходят новички и девушки по весне, поэтому расспросить некого :).
>
> Жду Ваших ответов, удачи! :)
>