Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dima_K]

всем привет! большая все просьба - посмотреть и оценить мою программу. составлял ее под впечатлением прочитанной литературы (макроберт и пр.). мне 25, рост 182, вес 65, тонкие кости. занимаюсь полгода 3-месячными циклами. сейчас начинаю 3-й цикл.
сейчас тренируюсь 3 раза в неделю по сплитам:
1 день: жим лежа 3х10; приседания 3х12; голень стоя 2х15; подъем гантелей вверх на скамье 75град 3х10; задние дельты нагнувшись руки в стороны 3х12; предплечья 2х20.
2 день: ст.тяга на прям.ногах 3х10; подтяг.шир.хватом 3хМакс; тяга за спину шир.хватом на блоке 3х10; пресс 2х20; тяга гантелей в наклоне 3х10; лодка (тяга на нижнем блоке сидя спина прямо, широкий адаптер) 3х10.
то есть 1 день грудь, бедра, дельты; 2 день спина и пресс. итого 1 упражение 3 раза за 2 недели.
за 1-й цикл прибавил 5кг - очень обрадовался. затем зачем-то перешел на систему 5х5 2 раза в неделю - только базовые - в итоге нифига не прибавил. еще тогда была проблема с питанием. сейчас серьезно пересчитал норму калорий и БЖУ (оказалось, сильно недобирал белка - все калории с жиром получал), жру 6 раз в день, купил протеин. белка выходит больше 200г, так что жду от 3-го цикла прибавки 3-5 кг.
кто чего думает про мою прогу? задача - сбалансированно развиваться без акцентов. может чего нужно заменить? предплечья делаю, т.к. они у меня шибко тонкие (запястье 15,5) и тягать 90кг 3х10 без кистевых ремней тяжеловато :). не делаю бицепс, т.к. почти во всех упражнениях на спину он и так здорово устает. еще думаю заменить горизонтальный жим на наклонный, т.к. плечи немного побаливают.
спасибо заранее за отзывы!
 
 

[D@N]

Я тут тоже новенький. Извини, про прогу ничего сказать не могу (хотя на счет бицепса сомневаюсь – лучше качать всё). Сам занимаюсь уже 5 месяцев.
Буду рад переписываться с единомышленником

Denis0K@yandex.ru  

[Amino9876]

Незнаю,на мой счёт я бы выбросил:предплечья,бицепс,пресс.Ты же массу набираешь.Дельты бы перенёс на другой день,слишком много выходит в первый плюс денёк тяжолый:жим,присед +дельты(неесть хорошо).Просто ты дельты плохо проработаешь,а после приседа вообше незахочишь делать.Присед бы поставил 1*20,1-2*10.
2 день,Много упражнений на спину.Бери 2 упражнение по 3-4 похода по 7-0 раз.Как раз то.А всё остальное нафиг.Оставь присед,спина, и жим.Можь ещё делту добавить.
Арс:Вот я и неотсутствую.
Интересно ,что ты скажешь по этой программе

[CAN]

> Незнаю,на мой счёт я бы выбросил:предплечья,бицепс,пресс.Ты же массу набираешь.Дельты бы перенёс на другой день,слишком много выходит в первый плюс денёк тяжолый:жим,присед +дельты(неесть хорошо).Просто ты дельты плохо проработаешь,а после приседа вообше незахочишь делать.Присед бы поставил 1*20,1-2*10.


А как тогда накачать такие мышцы как: трапеции, бицепс, трицепс, предплечье? Или их по твоему необязательно качать???
> 2 день,Много упражнений на спину.Бери 2 упражнение по 3-4 похода по 7-0 раз.Как раз то.А всё остальное нафиг.Оставь присед,спина, и жим.Можь ещё делту добавить.
> Арс:Вот я и неотсутствую.
> Интересно ,что ты скажешь по этой программе

[CAN]

> Незнаю,на мой счёт я бы выбросил:предплечья,бицепс,пресс.Ты же массу набираешь.Дельты бы перенёс на другой день,слишком много выходит в первый плюс денёк тяжолый:жим,присед +дельты(неесть хорошо).Просто ты дельты плохо проработаешь,а после приседа вообше незахочишь делать.Присед бы поставил 1*20,1-2*10.
> 2 день,Много упражнений на спину.Бери 2 упражнение по 3-4 похода по 7-0 раз.Как раз то.А всё остальное нафиг.Оставь присед,спина, и жим.Можь ещё делту добавить.
> Арс:Вот я и неотсутствую.
> Интересно ,что ты скажешь по этой программе




А как тогда накачать такие мышцы как: трапеции, бицепс, трицепс, предплечье? Или их по твоему необязательно качать???

[Amino9876]

> А как тогда накачать такие мышцы как: трапеции, бицепс, трицепс, предплечье? Или их по твоему необязательно качать???
>
Кто сказал что необезатель.Ну давай ещё и мышцы пальцев качать.Или ты наберёш вес с трицепсов ???.
Может я чё нетак понимаю,но ХОРОШЫЙ БИЦЕПС,трицеп,предплечья НА Тонком корпусе и дистрофических ногах неочень хорошо выглядит.Хотя кому как нравится.
То что ты написал про мышцы-есть мышци рук.Ну поставь ему в эти дни это,так он перетренируется.Хотя тебе ведней.Я сказал своё совет.

[Amino9876]

> А как тогда накачать такие мышцы как: трапеции, бицепс, трицепс, предплечье? Или их по твоему необязательно качать???
>
Глянь его вес,рост.Потом пиши.В данном случае,то что ты написал к нему неподходит и есть БРЕД.

[CAN]

> Глянь его вес,рост.Потом пиши.В данном случае,то что ты написал к нему неподходит и есть БРЕД.

Ну а накачанные мышцы спины ного и груди на фоне тонких рук и без трапеций как выглядит?

[Amino9876]

> > Глянь его вес,рост.Потом пиши.В данном случае,то что ты написал к нему неподходит и есть БРЕД.
>
> Ну а накачанные мышцы спины ного и груди на фоне тонких рук и без трапеций как выглядит?

Во первых:
Бицепс прорабатываетс в СПИНЕ полюбому,плюс немного предплечья.
Второе:Делтиы +трицепс  в ЖИМЕ ПРОРАБАТЫВАЮТСЯ.
А третье:Ты знаешь мне лучше корпус и ноги.чем руки.
А вообше такого небыват,что корпус+ноги хорошо развитые,тонкие руки.
За трапеции нечего неговорю,так как только надо изоллируеше упражнение.
А вообше присед и икры прорабатывает.

[Mif]

> > > Глянь его вес,рост.Потом пиши.В данном случае,то что ты написал к нему неподходит и есть БРЕД.
> >
> > Ну а накачанные мышцы спины ного и груди на фоне тонких рук и без трапеций как выглядит?
>
> Во первых:
> Бицепс прорабатываетс в СПИНЕ полюбому,плюс немного предплечья.
> Второе:Делтиы +трицепс  в ЖИМЕ ПРОРАБАТЫВАЮТСЯ.
> А третье:Ты знаешь мне лучше корпус и ноги.чем руки.
> А вообше такого небыват,что корпус+ноги хорошо развитые,тонкие руки.
> За трапеции нечего неговорю,так как только надо изоллируеше упражнение.
> А вообше присед и икры прорабатывает.

Amino9876 все правильно говорит, сто пудов!

>1 день: жим лежа 3х10; приседания 3х12; голень >стоя 2х15; подъем гантелей вверх на скамье >75град 3х10; задние дельты нагнувшись руки в >стороны 3х12; предплечья 2х20.
>2 день: ст.тяга на прям.ногах 3х10; >подтяг.шир.хватом 3хМакс; тяга за спину >шир.хватом на блоке 3х10; пресс 2х20; тяга >гантелей в наклоне 3х10; лодка (тяга на нижнем >блоке сидя спина прямо, широкий адаптер) 3х10.

1 день: Мне кажется нормально, тока приседание первое упражнение, потом жим лежа, потом все остальное. Возник вопрос "предплечья 2х20." это как??? Че за упражнение такое будет?
2 день: слишком много упражнений на широчайшие, смотри не загоняй мышцУ.

Трапеции работают при становой, но лучше выкинуть лодка (тяга на нижнем блоке сидя спина прямо, широкий адаптер) 3х10 и поставить ШРАГи для трапеции!
ИМХО, разумеется.

2 Dima K
3-5 кг - за третий цикл скорее всего не наберешь ... если так прогрессировать, то за год типа наберешь 15-20кг - БРЕД! Без химии никак .... или у тебя хорошая генетика! Хотя таких генетически одаренных людей всего 3% от ЗАНИМАЮЩИХСЯ!

 Исправлено: Mif, 27.01.2005 09:13:25

[Dima_K]

предплечья 2х20 - это с пустым грифом обратным хватом кисти сгибать (сидя, руки лежат на бедрах) - мне не очень нравится, но лучше не знаю...
насчет пропорций - по формулам от размера запястья и от веса у меня действительно руки тонковаты и грудь недотягивает малость (т.е. плечи узкие, но грудь довольно широкая), так что я с приседами делаю пулловер дыхательный, а остальное (бедра, икры, талия, шея) как раз ок. бедра выросли за 1-й цикл с 48 до 52см.
насчет трапеций - 1-е 2 цикла были шраги, так что считаю их достаточно развитыми + они работают при подъеме гантелей вверх (по идее можно заменить на жим штанги с груди или из-за головы, но гантели комфортнее и амплитуда больше).
насчет 2-го дня, что слишком много - раньше было меньше - подтягивания, становая тяга на согнутых (дошел до 97,5кг 3х5), тяга на блоке за спину - теперь ввел тягу гантели (базовое) и лодку, т.к. пропала боль в широчайших - не чувствовал, что они прокачиваются...
поэтому сделал упр.на спину: 2 на верх (подтяг + верхняя тяга), 1 на низ (ст.тяга - хотя она всю спину мощно забивает и бицепсы бедра) и 2 на середину (тяга гант + лодка) - чтоб полный комплекс был. лодку думаю тоже выкинуть, т.к. когда ее делаю, широчайшие после тяги уже "не те" :).
 
бицепс пробовал делать во 2-й день, но чувствую, что после спинных упражнений он и так почти нулёвый... потом чтоб вырос бицепс на 1см, бытует мнение нужно 2-3 кг массы остальной...

кто чего думает про наклонный жим? стоит ли на него перекинуться. просто плечам не очень комфортно горизонтально жать - болят иногда. потом некоторые авторы пишут, что наклонный жим как раз базовый для верха тела. думаю его начать делать вместо горизонтально, чуть сузив хват, чтоб побольше трицепс подключить и середину груди.

насчет 3-5 кг - тут некоторые про 7кг за 3 месяца пишут - я сам офигел... понимаю конечно, что 1-й цикл у всех мышча прет, а потом труднее, но я сейчас серьезно заморочился на диете, и вот программу постарался оптимизировать.

[Mif]

> предплечья 2х20 - это с пустым грифом обратным хватом кисти сгибать (сидя, руки лежат на бедрах) - мне не очень нравится, но лучше не знаю...

Ага, все понял, если силы остались, то можно делать, если нет, можно выкинуть, при становой предплечья работают хорошо, если без лямок делаешь ....

> насчет трапеций - 1-е 2 цикла были шраги, так что считаю их достаточно развитыми + они работают при подъеме гантелей вверх (по идее можно заменить на жим штанги с груди или из-за головы, но гантели комфортнее и амплитуда больше).

Если считаешь что трапеции у тебя хорошие то можно и не качать, смотри сам.

> насчет 2-го дня, что слишком много - раньше было меньше - подтягивания, становая тяга на согнутых (дошел до 97,5кг 3х5), тяга на блоке за спину - теперь ввел тягу гантели (базовое) и лодку, т.к. пропала боль в широчайших - не чувствовал, что они прокачиваются...
> поэтому сделал упр.на спину: 2 на верх (подтяг + верхняя тяга), 1 на низ (ст.тяга - хотя она всю спину мощно забивает и бицепсы бедра) и 2 на середину (тяга гант + лодка) - чтоб полный комплекс был. лодку думаю тоже выкинуть, т.к. когда ее делаю, широчайшие после тяги уже "не те" :).

Ну раз так, то занимайся .... смотри не перетренеруйся ....

> бицепс пробовал делать во 2-й день, но чувствую, что после спинных упражнений он и так почти нулёвый... потом чтоб вырос бицепс на 1см, бытует мнение нужно 2-3 кг массы остальной...

Я бы ваще выкинул бицепс - он и так работает не плохо в других упражнениях! Сам же говоришь что бицепс после спиннных упражнений никакой .... дай ему отодхнуть.

>
> кто чего думает про наклонный жим? стоит ли на него перекинуться. просто плечам не очень комфортно горизонтально жать - болят иногда. потом некоторые авторы пишут, что наклонный жим как раз базовый для верха тела. думаю его начать делать вместо горизонтально, чуть сузив хват, чтоб побольше трицепс подключить и середину груди.
>

Тут надо смотреть как ты делаешь жим.
http://www.ironmine.narod.ru/books/insider/11_bench_press.htm
Почитай тут ... может чего не так делаешь? Если изменений не будет, плечи будут болеть, то переходи на наклонный жим.

> насчет 3-5 кг - тут некоторые про 7кг за 3 месяца пишут - я сам офигел... понимаю конечно, что 1-й цикл у всех мышча прет, а потом труднее, но я сейчас серьезно заморочился на диете, и вот программу постарался оптимизировать.
>
Ну, как говориться, дай Бог!

[Ars]

Прога твоя, в общем-то, не плоха, и советы тебе здесь, в целом, по-моему, дали верные. Возьму на себя смелость и резюмирую то, что уже есть, ну и от себя кое-чего добавлю :)
- предплечья ради становой лучше делать в висе на перекладине (с доп. отягощением на поясе) - сколько выдержишь по времени (желательно не меньше полуминуты за подход). Плюсы: предплечья утолщаются (хоть и не сильно), хват (самое главное) усиливается, позвоночник растягивается, что особенно важно после тяжелых приседаний и становой. Я делал вис в конце каждой тренировки на пару-тройку подходов - становую больше 110 кг делал прямым хватом без лямок;
- на спину работы чересчур; не ясно, почему именно спину (точнее, широчайшие) хочешь проработать "в комплексе" - достаточно, на мой взгляд, становой и подтягиваний (я и после одной становой широчайшие чувствую);
- плечо побаливает - не усугубляй, выясни сначала у врача причину, потом занимайся, иначе, не дай бог, и до воспаления может дойти;
- что такое "подъемы гантелей" - жимы или махи? На задние я бы не делал махи: "изоляция".

Вообще, как говорят многие (в т.ч. и профи), прокачивать каждую мышцу билдеру нужно, но это имеет смысл только после того, как будет солидная база...
"Тонкие руки" - больная тема всех начинающих :)  Сам я не качаю руки, так сказать, с прошлого века, но они отнюдь не "тушуются" на фоне крупных мышц. А посмотрите на тяжелоатлетов (сейчас они не соревнуются в жиме): кто-нибудь скажет, что у них тонкие руки?

 Исправлено: Arslan, 27.01.2005 12:43:48

[Mif]

Сто пудов ARS верно говорит!

[rassnow]

 Исправлено: rassnow, 28.01.2005 09:06:29