> да, вчера делал спину и понял, что
> 1) задние дельты отлично работают на тяге гантели, так что их из 1 дня надо 100-пудов убирать
> 2) лодка после тяги гантелей тоже плохо идет - нет смысла ее делать...
>
> жим гантелей - это сидя под наклоном около 80гр гантели в 2-х руках у плеч, далее жим вверх, но не сводя их вверху и не до конца выпрямляя руки, т.е. хорошо подключаются дельты передние и боковые + трапеции
>
> насчет рук: да, я понял, что бицепс качать отдельно не стоит и перестал его делать после 1-го цикла; а вот предплечья совсем тонкие и тягать 90кг без лямок очень тяжело, особенно больше 5 раз. так что хочу укрепить хват и немного толщины прибавить - попробую висеть.
>
> спасибо за советы!
> на самом деле понял, что лучше тебя самого программу для тебя никто не составит :)
>
> вот сухой остаток:
> 1 день:
> присед 2х12
> жим 3х10
> голень 2х15
> жим гант. с плеч 80гр(на дельты) 3х10
>
> 2 день:
> ст.тяга на пр.ногах 2х10
> вис на перекладине 2хМакс
> тяга гантелей 3х10
> пресс скручивания 2хМакс
> подтягивания шир.хватом 3хМакс
>
>
> получается, что убрал из 1 дня: задние дельты, предплечья; из 2 дня: тяга за спину на блоке, лодку. добавил во 2-й день вис после тяги.
>
> остался соблазн добавить чего-нибудь на 1 день (например боковой пресс на косые мышцы). еще может перейду на жим ногами, вместо приседов, т.к. они тяжеловато идут (со свободной штангой делать плохо получалось - делаю со штангой на ведущих стойках) + хочу немного акцентировать на бедрах, т.к. два первых цикла приседов до параллели били в основном квадрицепсы.
>
Помоему программа получилась хорошая. Рад за тебя что сам на себе почувствовал некоторые недочеты в своей программе.
По поводу косых мышц живота - уже где-то писАлось, что их надо качать очень аккуратно и внимательно, т.к. они хорошо растут вширь и ты лишаешься талии, а оно тебе нужно?
По поводу жима ногами, ИМХО, я бы не променял присед жиму. А что значит со свободной штангой присед плохо получается? Веса маленькие? Спину выгибаешь или вперед уводит? Поточнее пожалуйста!