Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Miracle_of_Love]

Еще раз всем привет.
Хотелось бы услышать немного критики в отношении моего нынешнего сплита....долго шел к нему, много пробовал...и прихожу к выводу, что на дынный момент для меня он лучший...Но, комментарии услышать хочется.

Значит система проста,  минимум упр   + чередование тяжелых и легких тренировок
Тоесть получается, что в зал я хожу через каждые 3 дня..
Все упр делаю так...разминка с пустым грифом
потом 5х5 из них первые два подхода это подкрадываемся к основному-рабочему, а потом остальные 3 подхода с фиксированным максимальным на данную тренировку
Соот....работаем пока во всех трех последних не делаем чистые 3х5
Потом добавляем вес от ~2.5 до ~7.5 и все заного

 1тр(тяжелая)
Жим лежа(грудь,пер дельты, трицепс)
тяга гантели(широчайшие)
Жим сидя(передние-сред дельты+трицепс)

2тр(тяжелая)
Присед(квадриц+ягодицы)                        
Становая на прямых(вся спина +биц бедра +трапец и задние дельты)

3тр(легкая)
все тоже что и в первой только вес на 40-50% меньше

4тр(легкая)
все тоже что и во второй только вес на 40-50% меньше

Все мышцы написанные в скобках я удачно микротравмирую
На легких тр...таки легкие веса нужны, опять же ради того, чтобы микротравмирование не было получено, а получаю я их оччччень легко.
Значит сразу предвидя совет не делать присед со становой вместе, скажу, что в становой на прямых работа квадрицепсов у меня почти исключена, да и п приседе спина устать не успевает, так как у меня вес в приседе ощутимо меньше чем на становой
Отдыхаю между  легкими двумя подходами по 5-7 минут
между последними тремя с макс весом около 10-12
И тренировка получается около 2х часов

Жду советов и комментариев


Теперь небольшие вопросы-непонятки.

1)У меня после тяги гантели болят широчайшие, но не сами крылья(которые под подмышками) а та часть мышцы, которая уходит на спину. Это нормально? И можно ли зацепить сами крылья, если поэксперементировать с техникой и амплитудой?

2)В чем все-таки заключается эффективность
легких тренировок, желательно с точки зрения физиологии, вообщем
научным подходом
(понятно,что я не даю упасть мышечной энергетике, а если подробнее?)

3)Мне нравится держать большой вес в тяге разнохватом. Были ли у кого-нибудь  проблемы от долгого использования этого типа хвата?
(ногие говорят,что нагрузка на позвоночник при таком хвате серьезная, хотя я этого не ощущаю)

4)Как думаете, если я раз в неделю буду проводить ночь не только без сна но и с большим энергопотреблением(клубы-танцы) плюс неплохо надышусь пассивным куревом и неплохо  выпью чего-нибудь крепкого(аля 20-40 градусов)--------- сильно ли это подорвет мое восстановление?


Ну вот пока все.....заранее всем огромное спасибо за внимание

С уважением

[evgeny]

Сплит нормальный.

1)Действительно, есть такая особенность. Попробуй немного поворачивать корпус вниз при опускании веса и, расслабив мышцы, добиваться максимального растяжения широчайших. Т.е. увеличь амплитуду движения. С другой стороны, это потенциально опасно для спины, потому делай тягу с упором другой руки на скамью или табурет.

Но оптимальным вариантом будет "добивка" широчайших на верхнем блоке - 1-2 сета после тяги гантели.

2) Если тренироваться тяжело каждую неделю, то мышцы адаптируются к нагрузке и добиться микротравм труднее. Кроме того, возможно наступление перетренированности (не мышцы, а организма!).

По теории Вадима Про микротравмы достигаются в том случае, если в конце подхода израсходованы запасы креатинфосфата, что и приводит к нарушению работы сократительных волокон и их травмированию.

Если же энергетика мышц повышена регулярными тяжелыми тренировками, то отказ в подходе наступает не из-за истощения креатинфосфатных запасов, а из-за закисления мышц молочной кислотой, т.е. просто утомления. В этом варианте остается надеяться на закисление организма в целом и стимуляцию выработки гормона роста путем повышения тренировочного объема. Однако это тупиковый путь, ведущий к перетренированности.

Рациональнее всего на "легкой" тренировке тренировать центральную нервную систему, например работая в взрывном стиле с весом 60% от максимума и делая 8-10 сетов по 3 повтора с отдыхом 30-40 секунд. Эта тренировка не будет травмировать мышцы и они смогут полностью восстановиться, плюс можно поддержать работоспособность мышц избежав адаптации к нагрузкам, и повысить свои силовые результаты.

3) Я обожаю разнохват, но причем здесь позвоночник? Не знаю...

4) Гм, ну, выспись после этого хорошо, молочка выпей литра два - как-нибудь оклемаешься. Вообще, обезвоживание после пьянки плохо отражается на здоровье суставов, так что пей МНОГО воды. На тренировку иди не ранее, чем через два дня после знаменательного события.

[MuTanT]

мнение мое немного другое.
1) между разминычными подходами у тебя слишком большие паузы - ты за это время успеваешь уже остыть, и между рабочими я бы тоже отдых сократил
2)какие у тебя цели?
ты хочешь набрать силы в первую очередь или же ты хочешь набрать массы в первую очередь?
если хочешь набрать массу, то я бы разделил неделю на 1.грудь, дельты, трицепсы 2.спина, бицепс, предплечия 3.НОГИ (добавь становую тягу)

3) брать разнохватом в тяге на прямых действительно не правильно
4) если занимаешься спортом, то выдержишь и изнурительный weekend, просто это скажется на твоих результатах, но жить будешь.

[Бык]

> Хотелось бы услышать немного критики в отношении моего нынешнего сплита

Согласен практически со всем сказанным до меня, добавлю, что сплит всё же изменил бы.

http://forum.ironman.ru/forum_center.php3?func=detail&rid=&parent=17420

[Miracle_of_Love]

> мнение мое немного другое.
> 1) между разминычными подходами у тебя слишком большие паузы - ты за это время успеваешь уже остыть, и между рабочими я бы тоже отдых сократил
Что значит я успеваю остыть?
И как это на "твой взгляд" мешает?
> 2)какие у тебя цели?
> ты хочешь набрать силы в первую очередь или же ты хочешь набрать массы в первую очередь?
Пытаюсь набрать массу
> если хочешь набрать массу, то я бы разделил неделю на 1.грудь, дельты, трицепсы 2.спина, бицепс, предплечия 3.НОГИ (добавь становую тягу)
А теперь, был бы признателен если бы ты объяснил и сравнил твою предложенную прог и мою, и чем твоя в плане роста массы лучше?

[Miracle_of_Love]

У меня к тебе аналогичная просьба, что и к  Мутанту.
Понимаю, что это скорее всего долго и нудно, но сделай милость........ =)

[Бык]

> У меня к тебе аналогичная просьба, что и к  Мутанту.
> Понимаю, что это скорее всего долго и нудно, но сделай милость........ =)

Правильно понимаешь. А ты читал "Думай! Или "Супертренинг" без заблуждений." В.Протасенко?

[Miracle_of_Love]

Конечно, И не один раз.

[evgeny]

> Конечно, И не один раз.

Тады я не понял... Ты нас проверяешь на знание "сектантской" литературы??? Ты же написал, что данная схема для тебя - лучшая. Че к народу приставать?

[lesha]

ti vobshe prosto zver'!
blin.
mejdu podhodami razminochnimi odihay po 2-3 minyt.
a na rabochih maksimym. 6 minyt!

inache dermovaya trenirovka vihodit ...ODNAZNACHNA

i ob'esni mne pojalusta odny vesh!
pochemu bi ne delat' tak....
ti pishish:
потом 5х5 из них первые два подхода это подкрадываемся к основному-рабочему, а потом остальные 3 подхода с фиксированным максимальным на данную тренировку
Соот....работаем пока во всех трех последних не делаем чистые 3х5
Потом добавляем вес от ~2.5 до ~7.5 и все заного

dorogoy lubitel' volshebstva lubvi!
pochemy bi ne zdelat tak!
3x5 tipa rabochie.....tol'ko.....tak..
doshol do 7 vo vseh 3 rabochih podhodah ,i tolko togda nakidovaesh 2.5 -5kg shto b na sledyeshey trenirovki ti smog tyajilo ,No smog zdelat'...
3x5...
ya viju ti za massoy hodish...
ya ne znau tvoi bioritmi i t.d. i t.p....
no mne kajit'sa....teba ne stoit trenirovat'sa v tyajolom iznuritel'nom lifterskom stile!
peretrenirovka -eto strashnaya shtuka..
i forsirovanie podhodi delaut'sa 1 raz v 2 nedeli ,esli ti ne znal

[lesha]

i vobshe esli ti DEYSTVITELNO CHITAL
:PROTASENKO i drygih..
to dorogoy izveni ti doljen bit' prodvinut do osnovaniya.....esli konechno vse ponil shto chital..

[Miracle_of_Love]

Я сказал, что из тех программ которые я пробовал ,на данный момент эта для меня работает.
Но, ведь куча сомнений......На сколько хорошо она работает?
Можно ли лучше? итд .итп....
И вообще причем здесь теория ВадимаПро......он не дает никаких конкретных советов по составлению сплита, и преимуществ одного сплита от другого.

[Miracle_of_Love]

Эххх........если бы каждый прочитавший Протасенко и других, и осмысливший эти теории был продвинут до основания......
К сожалению организм выдает такие финты, на которые ответа пока нет......

[Miracle_of_Love]

И сила и объемы взаимосвязаны.
А чем хорош тренинг 5х5?
Вот--------------
5 повторений это нижний предел эффективного временного диапазона. Именно  при такой длительности подхода очень важно последнее отказное повторение.При этом нет сильного закисления, что облегчает последующее восстановление мышц. С другой стороны такой диапазон повторений обеспечивает
тренировку КФ-го механизма, что вносит значительный вклад в развитие силового уровня.
 

[Miracle_of_Love]

Странно.......отвечал И евгению и леше.......а все ответы в конце по очереди.......что-то глючит