Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[stalket63]

есть  желание  начать  качаться  подскажите  программу  простую  но  действующую

[Fry]

есть  желание  начать  качаться  подскажите  программу  простую  но  действующую

Понедельник
Грудь,Спина.

Грудь
1) Разводка с гантелями 5* 8-12 раз
2) Жим лежа на горизонтальной скамье штанги 5* 6-10 раз
3) Сводка рук в кросовере 4*6-12 раз
4) Отжимания от пола 3х15 раз

Спина
1)Тяга Нижнего Блока 5*8-10 раз
2)Подтягивания с отягощениями 4*10 раз
3)Тяга верхнего блока за спину 5*8-12 раз

Вторник
Отдых


Среда
Бицепс, Трицепс.

Бицепс
1) Попеременное сгибание с гантелями сидя для разогрева 5*8-12 раз
2) Базовое упражнение сгибание стоя со штангой 5*6-10 раз
3) Сгибание рук на скамье Лари Скота 5*10 раз

Трицепс
1) Тяга блока вниз или косички 5*8-10 раз
2) Жим узким хватом или французский 5*8-12 раз
3) Отжимания на двух скамьях на трицепс 5*8-10 раз


Четверг
Отдых



Пятница
Плечи, Ноги, Пресс.

Ноги
1.Жим ногами 5*8-10

Плечи
1. Подтягивания на перекладине широким хватом 3*8-10
2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3*10-12

Пресс.
1. Пресс скамья 3*12-15
2. Пресс машина 3*10-12
3. Пресс в висе 3*10-12
Direct X12 написал это прогу сам изаю ее. Вторую неделю но что то и не делаю из этого.

[Paratruper]

есть  желание  начать  качаться  подскажите  программу  простую  но  действующую

просто и действенно обратитса в раздел сайта "Для начинающих"...а местные "эксперты понапишут"...
вот :)

[Adapter]

Fry:
Ты бы хоть указал где есть разминочные подходы, а то с такой программы сдохнуть можно.

stalket63:
Paratruper дело говорит, посмотри программы Остапенко для начинающих, для тебя они принесут больше всего пользы.

[~DruM~]

Fry
Странная прога. Почему на ноги тока жим, и присяда нет?На спину лучше тяга в наклоне или мёртвая тяга, вместо одного упражнения на блоке. Подтягивания широким хватом на плечи? Лучше делать жимы с груди, наверно?

[Al_kmv]

есть  желание  начать  качаться  подскажите  программу  простую  но  действующую

http://www.ironworld.ru/authors/detail.php?ID=289

 Читай Тренинг-Да здраствует минимализм.

[level 3]

есть  желание  начать  качаться  подскажите  программу  простую  но  действующую

http://www.ironworld.ru/authors/detail.php?ID=289

 Читай Тренинг-Да здраствует минимализм.

 Кто такой этот доктор Живаго?)) Первый раз о нем слышу. Он наверно какое то немецкое светило?))) Тренировать 5-6 сетов до отказа, на одной тренировке!!!. Так и инвалидом стать не долго)))
 

 Исправлено: Xanif, 29.10.2007 09:59:37

[Герман]

2жаренный:

на начальном этаме выделять день на прокачку только рук, имхо, крайне не рационально. Лучше триц поставить после жима лежа, а биц после, например, тяги к поясу.

[freon]

есть  желание  начать  качаться  подскажите  программу  простую  но  действующую

Понедельник
Грудь,Спина.

Грудь
1) Разводка с гантелями 5* 8-12 раз
2) Жим лежа на горизонтальной скамье штанги 5* 6-10 раз
3) Сводка рук в кросовере 4*6-12 раз
4) Отжимания от пола 3х15 раз

Спина
1)Тяга Нижнего Блока 5*8-10 раз
2)Подтягивания с отягощениями 4*10 раз
3)Тяга верхнего блока за спину 5*8-12 раз

Вторник
Отдых


Среда
Бицепс, Трицепс.

Бицепс
1) Попеременное сгибание с гантелями сидя для разогрева 5*8-12 раз
2) Базовое упражнение сгибание стоя со штангой 5*6-10 раз
3) Сгибание рук на скамье Лари Скота 5*10 раз

Трицепс
1) Тяга блока вниз или косички 5*8-10 раз
2) Жим узким хватом или французский 5*8-12 раз
3) Отжимания на двух скамьях на трицепс 5*8-10 раз


Четверг
Отдых



Пятница
Плечи, Ноги, Пресс.

Ноги
1.Жим ногами 5*8-10

Плечи
1. Подтягивания на перекладине широким хватом 3*8-10
2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3*10-12

Пресс.
1. Пресс скамья 3*12-15
2. Пресс машина 3*10-12
3. Пресс в висе 3*10-12
Direct X12 написал это прогу сам изаю ее. Вторую неделю но что то и не делаю из этого.

ващето изначально эту прогу мне давал АНАБОЛ...
но только она выглядела не совсем так а то что перед глазами я сам писал (добавлял то что мне нужно).

Хотя щас по ней не занимаюсь

[Fry]

Да да программка не очень ну я сам незнаю что и вязть из этого. Можно видь заниматься по ней.. Может кто то поделиться своими прогами..

[freon]

Да да программка не очень ну я сам незнаю что и вязть из этого. Можно видь заниматься по ней.. Может кто то поделиться своими прогами..

эх, вот моя от Френка Зейна (моего любимого билдера).

            День 1 - спина, бицепсы, предплечья, пресс.

   Спина.

1.   Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10.
2.   Тяга штанги стоя в наклоне 3х8-10.
3.   Шраги с гантелями 3х8-10.


Бицепс.

1.   Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10.
2.   Сгибания рук на скамье Скотта  3х8-10.
3.   Концентрированное сгибание рук 3х8-10.   

Предплечья.

1.   Сгибание рук в стиле молота 3х8.

   Пресс.

1.   Пресс в висе 3х12-15.
2.   Скручивания 3х20.

День 2 - квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.

Квадрицепсы.

1.   Жим ногами 4х10-12.
2.   Разгибания ног сидя на тренажере 3х8-10.

Бицепсы бедер.

1.   Мертвая тяга со штангой на прямых ногах 3х8-10.
2.   Сгибания ног лежа не тренажере 3х8-10.

Икры.

1.   Ослик 3х12-15.

Пресс.

1.   Пресс в висе 3х12-15.
2.   Скручивания 3х20.

            День 3 - грудь, дельты, трицепсы, пресс.

   Грудь.

1.   Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х8-10.
2.   Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х8-10.
3.   Отжимания на брусьях 3х8-10.
4.   Разводка гантелей лежа 3х8-10.

Дельты.

1.   Жим гантелей сидя 3х8-10.
2.   Махи гантелей сидя 3х8-10.


Трицепс.

1.   Разгибание рук с рукояткой верхнего блока 4х8-10.
2.   Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 4х8-10.

Пресс.

1.   Пресс в висе 3х12-15.
2.   Скручивания 3х20.

и все это надо выполнять не более 40-50 минут



 Исправлено: freon, 29.10.2007 21:43:18

[Fry]

freon обищаешь что прога эта даст результат? Ничего еще многие думаю напишут программы свои..

[freon]

freon обищаешь что прога эта даст результат? Ничего еще многие думаю напишут программы свои..

Если честно Fry все зависит от питания, я ни по одной программе не набрал ни одного киллограмма мышц... А то что другие напишут это верно.

[level 3]

Да да программка не очень ну я сам незнаю что и вязть из этого. Можно видь заниматься по ней.. Может кто то поделиться своими прогами..

эх, вот моя от Френка Зейна (моего любимого билдера).
   Я читал проги Зейна. У него цикл состоит из 5-ти дней в неделю. Поэтому это чересчур тяжело для натурала. И  потом Зейн эктоморф по конституции.

            День 1 - спина, бицепсы, предплечья, пресс.

   Спина.

1.   Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10.
2.   Тяга штанги стоя в наклоне 3х8-10.
3.   Шраги с гантелями 3х8-10.


Бицепс.

1.   Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10.
2.   Сгибания рук на скамье Скотта  3х8-10.
3.   Концентрированное сгибание рук 3х8-10.   

Предплечья.

1.   Сгибание рук в стиле молота 3х8.

   Пресс.

1.   Пресс в висе 3х12-15.
2.   Скручивания 3х20.

День 2 - квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.

Квадрицепсы.

1.   Жим ногами 4х10-12.
2.   Разгибания ног сидя на тренажере 3х8-10.

Бицепсы бедер.

1.   Мертвая тяга со штангой на прямых ногах 3х8-10.
2.   Сгибания ног лежа не тренажере 3х8-10.

Икры.

1.   Ослик 3х12-15.

Пресс.

1.   Пресс в висе 3х12-15.
2.   Скручивания 3х20.

            День 3 - грудь, дельты, трицепсы, пресс.

   Грудь.

1.   Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х8-10.
2.   Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х8-10.
3.   Отжимания на брусьях 3х8-10.
4.   Разводка гантелей лежа 3х8-10.

Дельты.

1.   Жим гантелей сидя 3х8-10.
2.   Махи гантелей сидя 3х8-10.


Трицепс.

1.   Разгибание рук с рукояткой верхнего блока 4х8-10.
2.   Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 4х8-10.

Пресс.

1.   Пресс в висе 3х12-15.
2.   Скручивания 3х20.

и все это надо выполнять не более 40-50 минут



 Исправлено: freon, 29.10.2007 21:43:18

[stalket63]

кто  пробовал  анастан  как можно  использовать  или  нет