Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dinozavr]

пишите сюда реально работающие системы с результатом. если опять тему некоторые личности не засрут, может кто-чего напишет

[Алтын]

На силу

пн. и чт.
жим штанги 4*5
тяга гателей в наклоне 4*5
жим гантелей сидя 3*5
сгибание рук с гантелями 3*5
французский жим лежа 3*5

вт. и пт.
приседания 6*10
становая тяга 2*10
голень стоя 3*10

Главное как только чувствуешь силу прибавляешь вес.
В приседе, жиме и становой тяге у меня на каждой неделе прибавлялось на штангу по 2,5 кг. (2*1,25 кг.) На руки один раз в 2 недели 1,25 кг.
Масса тоже росла. У меня хорошо шли ноги, грудь и дельты.

 

[Mij-GUN]

Ты хочешь сказать, что выполняя 10 повторений за сет на становой тяге у тебя будет расти (существенно) сила? Вздор!

[Алтын]

За четыре недели я прибавил в силе на становой 10 кг. Не знаю много это или мало. Меня устроило.
А схему и подкорректировать можно, если нужно

[Dinozavr]

Чисто мое ИМХО, что твои тренировки слишком напряженные, а приведенные на вторник и пятницу
...первые 2 упражнения -присед и тягу нет никакого смысла делать на 10 раз- это возможно лишь в течение одного месяца. Не лучше ли делать упражнения с уменьшающимся кол-м  повторений, но увеличивать веса. Рабочий вес никак не предназначен для подъема на 10. Голень лучше делать 2x20-ИМХО. Кстати, насчет трипцепсовых жимов и бицепса почитай Макроберта, особенно руки титана, я думаю, ты поймешь зачем. Я вообще думаю, что все методики представленные в инете необходимо дорабатывать под себя. Упражнения оставлять, а распределение подходов и процентов высчитывать самому-ну на эту тему написано то предостаточно. + когда же ты восстанавливаешься, если ты 4 раза в неделю тяжело тренируешься. Это почти))) нереально , можно если добавлять легкие дни, но тогда нарушается весь тренировочный цикл, веса должны постоянно расти.

[Tenzor]

Зачем так нагружать себя. 4 раза в неделю и все базовые по два раза на неделю, по моему многовато.

[Tenzor]

      понедельник                                                                                                                
   Разминка 5минут,
   Приседания со штангой на спине, 1x12,1x10, 1x8 с суперсерии со следующим
   упражнением.
   Пулловер с гантелью лёжа поперек скамьи, 3x12
   Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 1x12, 1x10, 1x8
   Подъем гантелей вперед прямыми руками попеременно, стоя, ладони вниз. 3x7
   Трицепсовый жим со штангой лежа из-за головы,3х7
   Подъем на носок одной ноги стоя, с гантелью в руке, 3x12



            СРЕДА                                  
   Разминка 5минут.                                    
   Тяга становая со штангой в широкой стойке, ноги слегка сгибать, разнохватом,
   3x10
   Тяга в наклоне со штангой обратным ХВатОм на ширине плеч, 3x8
   Разведение рук с гантелями в стороны, Стоя в наклоне вперед, 3x8
   Тяга штанги за спиной вверх, стоя , хват на ширине плеч, ладони вперед, 3x8
   Подъем на бицепсы со штангой стоя, 3x7                                            




       

пятница

Приседания со штангой между ног, 3х7, в суперсерии со следующим упражнением.
Разведение рук с гантелями в стороны лежа, на горизонтальной скамье, 3х12,
Жим штанги сидя из-за головы, 3х7.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х7.
Жим штанги лежа узким хватом  (на ширине кулака) на наклонной скамье головой вверх, 3х7.
Подъемы на носки сидя со штангой на коленях 3x10


понедельник                      вторая неделя
Разминка 5 минут.
  Тяга становая со штангой в узкой стойке, ноги стараться не сгибать, 1x12, 1x10, 1x8
   Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью. 1x12.1x10,1x8    
 Разведения рук в стороны сидя в наклоне вперед, грудь на коленях 1x12.1 x10. 1 х8 Подтягивания двух гантелей подмышки, стоя, 1x12, 1x10, 1x8
  Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, с проворотом кистей по мере
    подъема, 1x12, 1x10, 1x8

[Tenzor]

С этой программой за 2месяца я нарастил 2кг чистой массы. И в тяге прибавил 40кг за 3-4месяца. Программа позволяет работать с большими весами .

[Tenzor]

Пардон за 1месяц 2 кг, и за 2 кг потом рост остановился...

[Алтын]

Вот я похоже и перегрузился

[Тёмыч]

У тебя слишком запутанная тренировка. Упражнения идут в разброс. Например, кто же делает сначала дельты, а потом грудь? Пересмотри тренировку. Авось попрёт. :-)

[H@rdgainer]

moi trenirovki:

ponedelinik:

prisedania 1x20
+ dihatel'niipulover lioja na skamie(a ne  poperiok) x30
otjimania na brysiah 2x6
tiaga bloka knizy pered grydiy 1x8
naklonnie shragi 1x8
podiom na noski 1x15
skrychivania


piatnitsa:

stanovaia tiaga 1x12
+ pulover(smotri vishe)
jim lioja 1x8
tiga v naklone 1x8 (poiasnitsa v ypore)
jim s grydi sidia (plechi) 1x8
podiom na noski sidia 1x15
skrychivania

pererivi mejdy trenirovkami - po vostanovleniiy. zavisit na kakoi stadii tsikla vi nahoditesi. programy razrabotal sam na osnove metodik McRoberta i Mentzera. raschitanna na rost massi. pered kajdoi trenerovkoi - razminka, posle trenirovki - vis na perekladine. puloveri s grifom ne bolishe 7-8 kg. esli komy interesno, napishite, i ia obiasniy pochemy. jdy otklikov.