Читая и перечитывая статью «Стимуляция массы» в Ironman № 5 (22) стр. 53-56, я чувствовал, что из этого можно кое-что извлечь.
Для начала скажу, что я являюсь поклонником Mike Mentzer. Но главное для меня - вовсе не его схема тренинга, а призыв к размышлению, логическому поиску, рациональности. Я никого не пытаюсь переубедить, никого не хочу задеть. Я призываю Вас подумать вместе со мной и затем высказать Ваши соображения.
Итак, статья подробно рассказывает о том, что происходит в мышцах и организме в целом во время и после тренинга с отягощениями. Вот ее краткое изложение:
«В результате анаэробного (безкислородного) распада гликогена в мышце образуется молочная кислота. Молочная кислота сразу же вызывает катаболизм (распад) протеинов в мыш чных волокнах. Затем с продолжением тренировки молочная кислота попадает в кровь и вызывает выброс катаболического гормона кортизола в надпочечниках. В противовес катаболикам в организме образуются анаболики: непосредственно в мышцах в ходе тренинга – локальный суперанаболик des (1-3) IGF-1 и защитные протеины HSP; затем просачивание молочной кислоты в кровь стимулирует выработку гормона роста IGF-1 в печени, тестостерона и норадреналина.»
Рассмотрим теперь классический высокообъемный сплит.
Из-за большого объема нагрузки в целевых мышцах происходит значительный распад протеинов. Но зато в кровь в итоге попадет достаточно большое количество молочной кислоты, что и вызовет как выброс кортизола, так и долгосрочный анаболический эффект.
Казалось бы, все нормально. После восстановления начнется суперкомпенсация, что и приведет к желаемому росту мышц. Но давайте вспомним, что на следующий день нам нужно тренировать следующую целевую группу мышц. А это – очередной сбой в гормональном уровне, очередной выброс кортизола, который влияет на ВЕСЬ организм. И так 3-5 дней в неделю. Фактически, организм может спокойно восстанавливаться лишь на выходных.
Что же делать? Журнал Ironman на странице 56 прелагает выход – использование массированной фармацевтической атаки для подавления катаболизма и улучшения восстановительных способностей организма. Рядом на странице 57 мы можем видеть рекламу продукции Ironman, предназначенную для этого. Но, друзья, это же невообразимо дорого. Можно ли найти альтернативу?
Для культуриста одинаково важна выработка как локальных, так и глобальных анаболиков, и исключить выброс кортизола невозможно. Поэтому необходима такая схема тренинга, которая позволит снизить СУММАРНОЕ воздействие катаболиков в долгосрочном периоде.
Майк Ментзер предлагает тренировать сразу все тело, но проводить тренировки достаточно редко, например раз в неделю. Смотрите: один-два сета на каждую группу мышц не приведет к сильным повреждениям волокон. Впрочем, «с миру по нитке», - за счет нагрузки на все мышцы произойдет тот же выброс кортизола и затем анаболиков. Помимо снижения локального тренировочного стресса мы сокращаем действие кортизола до, скажем, одного дня в неделю.
Только ради бога, не подумайте, что я призываю Вас тренироваться по схеме Ментзера. К его идеальной односетовой тренировке у меня есть обоснованная претензия: если делать по одному сету на каждую группу мышц, всего 4-6 сетов за тренировку, то не будет ли этого слишком мало для стимуляции выработки гормона роста, тестостерона и норадреналина?
Как Вы думаете, не лучше ли тренировать все тело, но делать на каждую группу мышц 2-3 подхода, всего 10-15 подходов за тренировку раз в неделю? И в конце-то концов, почему большинство строит свои тренировки по недельному циклу? У всех людей разные восстановительные способности, так что можно тренироваться раз в 4-5 дней, если есть желание и Вы чувствуете, что восстановились.
Вот пример такой комплексной тренировки:
1) Классическая становая тяга или приседы со штангой.
2) Наклоны со штангой.
3) Жим лежа.
4) Подъем штанги на бицепс.
5) Жим стоя и/или тяга штанги к подбородку.
6) Тяга штанги/гантели в наклоне.
Выполняется 2-3 подхода по 8-10 повторов. Конкретное количество подходов определяется в ходе тренировки по самочувствию, в зависимости от достигнутого ощущения накачки. Возможно использование суперсетов для повышения интенсивности с упражнениями 1-2, 3-4 и 5-6 или 1-2, 3-5, 4-6.
Естественно, если ранее бодибилдер, кряхтя и мусоля карандаш, срисовывал с заморского журнала мудреный сплит, расписанный по времени, подходам, неделям и месяцам, а затем набожно повторял его, трясясь над каждым повтором и подходом, то такая фривольная и примитивная схема вызовет лишь усмешку. Но здесь нет ничего смешного.
За кажущейся простотой стоит невероятная гибкость для максимального раскрытия потенциала, с которым тренирующийся приходит в зал в конкретный день в конкретное время. Отсутствие жесткой схемы стимулирует творчество: можно варьировать вес, время отдыха, повторы, суперсеты в зависимости от самочувствия и наличия слабых/сильных мест. Главное – тщательно работать в каждом подходе.
Например, я предпочитаю тренировать плечи вслед за жимами лежа, так как это взаимодополняющие упражнения. Но с забитыми трицепсами жим стоя как следует не сделаешь. После пары тренировок я придумал суперсет: делаю 6-8 жимов штанги стоя из-за головы, затем тем же весом дожигаю плечи 6-8 повторами тяги к подбородку.
Малый объем нагрузки на каждую мышцу позволяет усмирить свои амбиции и лень и легко добиться наивысшей отдачи. Вспоминаю свои первые годы в культуризме: я иногда делал подъемы на бицепс 30 кг гантелями по схеме 10*10!!! Да, конечно с читингом. Даже если тренируешься в зале или дома один, то бывает стыдно работать с малым весом! Эффект – нулевой, лишь мышцы болели. Сейчас, работая всего в двух-трех подходах со штангой весом всего 30-40 кг, но строго соблюдая форму движений я достигаю невероятной накачки. Когда после тренировки иду в душ, то не могу дотянуться рукой до собственной шеи – бицепс «мешает». Так что разделите каждый повтор на три части: позитивную, удержание веса и негативную. Делайте каждую часть повтора по 3 секунды.
Прошу Вас отнестись без иронии к моим идеям и высказать Ваши соображения.
Автор
Тема: Схемы тренинга – гормоны – стимуляция роста (Прочитано 1757 раз)
