Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AnDom]

После отпуска перехожу на чисто силовой тренинг. Заинтересовал русский цикл. Можно ли исключить становую из цикла (позвоночник не очень ровный, посему думаю приседов будет для спины хватать с избытком)? И что можно добавить к жиму и приседу без помех для цикла?
Хочу примерно так:
1 день
1. Присед - легкий
2. Жим лежа - цикл
3. Подтягивания

2 день
1. Присед - цикл
2. Жим лежа - легкий
3. Жим стоя

Что нужно откорректировать для полноценной силовой проги? Силовики, лифтеры - откликнитесь!

[SmallElephant]

> Что нужно откорректировать для полноценной силовой проги? Силовики, лифтеры - откликнитесь!

Откликаемся.

так вполне можно тренироваться, причем без тяги. я тоже довольно долго не мог тягу тренировать из-за проблем с поясницей, причем что интересно, приседать мог нормально вполне, а тянуть не мог.

В программу советую обязательно добавить гиперэкстензии 3х12 и (или) наклоны с легкой штангой, можно просто с грифом (можно упражнения чередовать). Выполнять после приседа.

К жиму можно добавить жим узким хватом и жим на наклонной. Лучше всего сделать это в тяжелый жимовый день, либо разнести два движения по разным тренировкам.

Жим стоя выкинуть вообще можно за ненадобностью. Подтягивания нехай остаюццо.

[AnDom]

Итак, получаецца что-то вроде:

1. Присед - легкий
2. Гиперэкстензии - 3*12
3. Жим лежа - тяжелый
4. Жим узким ?*?
5. Жим на наклонной ?*?

1. Присед - тяжелый
2. Гиперэкстензии - 3*12
3. Жим - легкий
4. Подтягивания

Неясна только схема 4 и 5 упражнения в первый день.

[Toha]

AnDom расскажи как будешь циклировать жим, подробненько :)

[SmallElephant]

> Неясна только схема 4 и 5 упражнения в первый день.

это подсобка, значит тут рекорды не нужны и упахиваться не имеет смысла. 2-3 х 8-6 нормально

в интенсивной фазе от подсобки лучше совсем отказаться.

[AnDom]

> AnDom расскажи как будешь циклировать жим, подробненько :)

"Русский цикл", есть экселевский файл, если нада - вышлю, или в поисковике задай - обязательно найдешь.

[AnDom]

> это подсобка, значит тут рекорды не нужны и упахиваться не имеет смысла. 2-3 х 8-6 нормально
>
> в интенсивной фазе от подсобки лучше совсем отказаться.

"В интенсивной фазе" - это как??? Тяжело, но не до отказа?

[SmallElephant]

> "В интенсивной фазе" - это как??? Тяжело, но не до отказа?

Отказ в пауэрлифтинге вреден, на тренировках вообще никаких отказов категорически быть не должно.
Главное правило, которого нужно придерживаться: лучше еще один подход, чем еще одно повторение. Иначе весь цикл можно запороть.

Русский цикл начинается с объемной фазы. Работаешь в интервале 5-6 повторений при таком же кол-ве подходов при постоянном приращении веса.

Интенсивная фаза начинается во второй половине цикла, когда выходишь на большие веса и работаешь в интервале 4-3 и менее повторов в подходе с весом близким к ПМ (порядка 90 и более %) Вот тут и убираешь всю подсобку, за исключением гиперэкстензий.

[AnDom]

> > "В интенсивной фазе" - это как??? Тяжело, но не до отказа?
>
> Отказ в пауэрлифтинге вреден, на тренировках вообще никаких отказов категорически быть не должно.
> Главное правило, которого нужно придерживаться: лучше еще один подход, чем еще одно повторение. Иначе весь цикл можно запороть.
>
> Русский цикл начинается с объемной фазы. Работаешь в интервале 5-6 повторений при таком же кол-ве подходов при постоянном приращении веса.
>
> Интенсивная фаза начинается во второй половине цикла, когда выходишь на большие веса и работаешь в интервале 4-3 и менее повторов в подходе с весом близким к ПМ (порядка 90 и более %) Вот тут и убираешь всю подсобку, за исключением гиперэкстензий.

О как! Весьма существенные замечания. Буду иметь ввиду.

[andy_2]

Если делаешь жим лежа(грудь) и жим стоя(плечи), то зачем жим на наклонной делать? Это ведь два упражнения вместе взятых(грудь+плечи).

[AnDom]

Слон, объясни пжалста. Второй день думаю об этом. Ты советуешь выкинуть жим стоя и добавить жим на наклонной. А как же плечи??? Передний пучек будет на полную работать - это понятно, задний в подтягиваниях хорошо пробивается, а средний как же. Или жим на наклонной грузит и боковой пучек в достаточной мере?

[Toha]

> Слон, объясни пжалста. Второй день думаю об этом. Ты советуешь выкинуть жим стоя и добавить жим на наклонной. А как же плечи??? Передний пучек будет на полную работать - это понятно, задний в подтягиваниях хорошо пробивается, а средний как же. Или жим на наклонной грузит и боковой пучек в достаточной мере?

AnDom отвечу словами тренара из моего зала - ты когда нибудь видел лифтера с хорошо развитыми боковыми дельтами?
И если уж ты взялся за силовую программу, то забудь на время о пропорциях.

[AnDom]

> AnDom отвечу словами тренара из моего зала - ты когда нибудь видел лифтера с хорошо развитыми боковыми дельтами?
> И если уж ты взялся за силовую программу, то забудь на время о пропорциях.

О как! Вообщето я не видел лифтеров совсем, а вот тяжелоатлетов на олимпийских играх сколько угодно, дельты просто немерянные.
Но спорить не собираюсь, нада так нада!

[SmallElephant]

когда пауэрлифтингом занимаешься, то на результат работаешь. На лифтерском форуме не вздумай спросить про пучки (средние, задние) и про кубики на животе :-) Застебают.

Плечи достаточно грузятся и от жима лежа, в принципе и на наклонной жим не обязателен. Но в первом силовом цикле не помешает.(В последствии обозначатся слабые места и тогда уже подсобные упражнения будут выбираться исходя из них, как то дожимы, срыв, жим узким, тот же наклонный жим и т.д.) В твоей программе нет становой тяги (что впрочем не беда, как мы уже выше обсудили). А при становой работать будут все пучки, вплоть до мышц черепа :-) С плечами проблем не будет.

На лифтерском форуме поднимался вопрос о жиме стоя, спрашивали выполняет ли его кто-нибудь. Как оказалось - практически никто, а если и выполняют, то только ради удовольствия и разнообразия. А про пучки-мучки, бицепсы-шмицепсы никто из лифтеров не думает. При этом телосложение практически у всех вызывает уважение.

Мало того, я тебе небольшой секрет открою, а вернее повторюсь уже в который раз:
пауэрлифтингом заниматься гораздо интереснее и мотивации значительно больше, даже если не выступаешь на соревнованиях.


Офф: идеальное телосложение пауэрлифтера
http://www.powerlifting.ru/humor/other/ideal_powerlifter/
:-))))

[AnDom]

> когда пауэрлифтингом занимаешься, то на результат работаешь. На лифтерском форуме не вздумай спросить про пучки (средние, задние) и про кубики на животе :-) Застебают.
>
> Плечи достаточно грузятся и от жима лежа, в принципе и на наклонной жим не обязателен. Но в первом силовом цикле не помешает.(В последствии обозначатся слабые места и тогда уже подсобные упражнения будут выбираться исходя из них, как то дожимы, срыв, жим узким, тот же наклонный жим и т.д.) В твоей программе нет становой тяги (что впрочем не беда, как мы уже выше обсудили). А при становой работать будут все пучки, вплоть до мышц черепа :-) С плечами проблем не будет.
>
> На лифтерском форуме поднимался вопрос о жиме стоя, спрашивали выполняет ли его кто-нибудь. Как оказалось - практически никто, а если и выполняют, то только ради удовольствия и разнообразия. А про пучки-мучки, бицепсы-шмицепсы никто из лифтеров не думает. При этом телосложение практически у всех вызывает уважение.
>
> Мало того, я тебе небольшой секрет открою, а вернее повторюсь уже в который раз:
> пауэрлифтингом заниматься гораздо интереснее и мотивации значительно больше, даже если не выступаешь на соревнованиях.
>
>
> Офф: идеальное телосложение пауэрлифтера
> http://www.powerlifting.ru/humor/other/ideal_powerlifter/
> :-))))

Ясно. Порешил для себя работать на силу до тех пор пока не выйду к нормальным весам. Исключение - вторая половина зимы и начало весны - в последний раз цикл пошел на смарку из-за гриппа, нельзя в это время себя насиловать. В результате последние пол года ничего не дали кроме того что научили (что тоже неплохо). Спасибо за советы!