Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[CAN]

Подскажите пожалуйста как организовать систему так что все мышцы прокачивать за вторник и четверг??????

[wee]

Во-первых,все зависит от телосложения,точнее типа телосложения.Я например,как говорят эктоморф,и моя тренировка выглядит так на 2 дня в неделю(после занятий по ней за 2мес набрал 3кг-для меня это просто было чудо):
Вт:
-приседания(без подкладок под пятки)2*12(или 3*10,2*20-от твоих ощущений в организме)
-пулловер(1 и 2 упр суперсет)2*10
-жим книзу 2*10(3*8)
-шраги с гантелями 2*10
-молоток 2*10
Пт:
-приседания
-пулловер(система как и во вт)
-тяги вниз(на спину)2*10
-шраги 2*10
-тяга гантели 2*8
Вся тренировка занимает 30 мин,делается на пределе своих возможностей(но что бы силы еще оставались).После,во-вторник,добавить сгибания ног на бицепс бедра.Если остаются силы у меня,я еще делаю обратный подъем на бицепс.
Удачи!    

[AnDom]

Я занимаюсь по Вторникам и Пятницам. По одной и той же программе:
1. Присед 5*5
2. Становая 5*5
3. Жим лежа 5*5
4. Подтягивания 3*12
5. Хаммер 3*12
6. Молоток с легким весом для пампа 3*12
7. Икры (если восстановились с прошлой тренировки)
8. Пресс

Восстанавливаться успеваю. О результатах пока рано. Вчера была 5-я тренировка по этой схеме. Первые три упражнения идут по циклу с точно расписанными весами на каждую тренировку.

[Mif]

> Подскажите пожалуйста как организовать систему так что все мышцы прокачивать за вторник и четверг??????

Моя программа такая. Почти все 5 подходов, по 5 повторений, 2 - разминочных, 3 - рабочих.
Начинал с весов -10% от максимальных. Т.е. я приседал 100кг 5 раз, то начинал с 90 прибавляя каждую неделю по 1-1,5кг. Когда дохожу до своих максимальных весов 105-107кг, смотрю по состоянию, если силы-слабые, то скидываю те же 10% и делаю разгрузочный день.
Понедельник:
1. Приседания
2. Дыхательный полувер (2 подхода гантелькой в 10 кг)
3. Жим лежа на прямой скамье широким хватом
4. Подтягивание с отягощением
5. Отжимания на брусьях с отягощением
6. Икры
7. Пресс

Четверг
1. Становая тяга
2. Жим лежа на скамье узким хватом
3. Тяга штанги в наклоне
4. Шраги
5. Пресс

[Ars]

> Подскажите пожалуйста как организовать систему так что все мышцы прокачивать за вторник и четверг??????

Организовать очень просто: берешь несколько базовых упражнений (только базовых!), не дублирующих друг друга, делишь на две части и вперед!
Хороший вариант для сплита:
1) приседания
2) становая тяга
3) подтягивания
4) жим лежа
5) жим стоя

[CAN]

> > Подскажите пожалуйста как организовать систему так что все мышцы прокачивать за вторник и четверг??????
>
> Организовать очень просто: берешь несколько базовых упражнений (только базовых!), не дублирующих друг друга, делишь на две части и вперед!

> Хороший вариант для сплита:
> 1) приседания
> 2) становая тяга
> 3) подтягивания
> 4) жим лежа
> 5) жим стоя

У меня просто такоя программа по которой я занимаюсь три дня в неделю, и через каждую неделю чередую аналогичные упражнения, например жим гантелей 40* чередую жимом штанги 40* через неделю, и так другие. Одни базовые упражнения будут прогрессировать в массе или нет?

[CAN]

> > > Подскажите пожалуйста как организовать систему так что все мышцы прокачивать за вторник и четверг??????
> >
> > Организовать очень просто: берешь несколько базовых упражнений (только базовых!), не дублирующих друг друга, делишь на две части и вперед!
Просто понимаешь я хочу такую систему на два дня чтобы она прокачивала все мышцы:  Трапеции, дельты, бицепс, трицепс, предплечье,грудь, широчайшие, пресс, ноги.
>
> > Хороший вариант для сплита:
> > 1) приседания
> > 2) становая тяга
> > 3) подтягивания
> > 4) жим лежа
> > 5) жим стоя
>
> У меня просто такоя программа по которой я занимаюсь три дня в неделю, и через каждую неделю чередую аналогичные упражнения, например жим гантелей 40* чередую жимом штанги 40* через неделю, и так другие. Одни базовые упражнения будут прогрессировать в массе или нет?

[CAN]

Просто понимаешь я хочу такую систему на два дня чтобы она прокачивала все мышцы: Трапеции, дельты, бицепс, трицепс, предплечье,грудь, широчайшие, пресс, ноги.

[Ars]

> У меня просто такоя программа по которой я занимаюсь три дня в неделю, и через каждую неделю чередую аналогичные упражнения, например жим гантелей 40* чередую жимом штанги 40* через неделю, и так другие. Одни базовые упражнения будут прогрессировать в массе или нет?

Можно и так, но не советую заменять приседы и становую на "аналогичные": аналогов им нет. Главное, чтобы упр-ний было немного, и веса в них росли.

[Bizon23]

> Подскажите пожалуйста как организовать систему так что все мышцы прокачивать за вторник и четверг??????


Как тебе такой вариант?

День 1 грудь - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями), спина - подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи - жим из-за головы, разведения рук с гантелями стоя.

День 2 квадрицепсы - приседания, жимы ногами, бицепсы бедер - сгибания ног (лежа или стоя), голени - подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, бицепсы - сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями Трицепсы - жимы вниз на блоке, экстензии лежа с Е - Z-штангой

[SmallElephant]

> Подскажите пожалуйста как организовать систему так что все мышцы прокачивать за вторник и четверг??????

никаких проблем. Много людей тренируются 2 раза в неделю. Можно чередовать трехдневный сплит, можно двухдневный.

вот такой у меня необыкновенный сплит :-)
1. жим, присед, подсобка
2. жим, присед, подсобка

для того чтобы прогрессировать в массе только базовых упражнений более чем достаточно. Основная фишка в том, чтобы вес снаряда прогрессировал.

[Mif]

> Как тебе такой вариант?
>
> День 1 грудь - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями), спина - подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи - жим из-за головы, разведения рук с гантелями стоя.
>
> День 2 квадрицепсы - приседания, жимы ногами, бицепсы бедер - сгибания ног (лежа или стоя), голени - подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, бицепсы - сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями Трицепсы - жимы вниз на блоке, экстензии лежа с Е - Z-штангой
>
2 Bizon23

Нет становой тяги! Предлогаю первый день начинать со становой, жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями) ваабще убрать на фиг и я бы убрал жим из-за головы, очень травмоопасное упражнение

Второй день: Убрать жим ногами. Зачем он нужен если и так уже поприседал. Убрать жимы вниз на блоке а вместо этого поставить жим лежа узким хватом, работает трицепс + грудь.
Примерно так.
Разумеется все это ИМХО!

 Исправлено: Mif, 26.01.2005 15:25:05

[Dr. Stalingrad]

> > Подскажите пожалуйста как организовать систему так что все мышцы прокачивать за вторник и четверг??????
>
> никаких проблем. Много людей тренируются 2 раза в неделю. Можно чередовать трехдневный сплит, можно двухдневный.
>
> вот такой у меня необыкновенный сплит :-)
> 1. жим, присед, подсобка
> 2. жим, присед, подсобка
>
> для того чтобы прогрессировать в массе только базовых упражнений более чем достаточно. Основная фишка в том, чтобы вес снаряда прогрессировал.

Генау. Может быть, только (1) жим, присед, гребля (2) жим, становая, подтягивание (необязательно), все 5х5.  

[CAN]

Просто понимаете я хочу такую систему на два дня чтобы она прокачивала все мышцы: Трапеции, дельты, бицепс, трицепс, предплечье,грудь, широчайшие, пресс, ноги.

[Mif]

> Просто понимаете я хочу такую систему на два дня чтобы она прокачивала все мышцы: Трапеции, дельты, бицепс, трицепс, предплечье,грудь, широчайшие, пресс, ноги.

Выбирай! Только приседания и становую надо делать в разные дни!

В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальной нагрузкой. -(цитата Стюарт МакРоберт "Думай2")

Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы).
Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер).
Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).
Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья)
Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс).
Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).
Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).
Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц).
Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).
Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).


 Исправлено: Mif, 27.01.2005 08:53:39