Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Ваган]

Нужна совет насчет программы для накачки рук и спины, кол-во тренеровок в неделю 3.
Вот мои мысли, если есть ошибки исправте пожайлуста!
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
1.Бицепс: скамья скота 4х10
        сгибание рук со штангой 4х10
        сгибание рук со штанго, обратный хватом 4х10
2.Трицеп: французский жим 4х10
        ыпрямление рук(тренажер) 4х10
3.Грудь: жим лежа 4х10        
ДЕНЬ ВТОРОЙ
1. Плечи:жим штанги стоя, вверх 4х10
         тяга штанги к подбородку 4х10
         разводка гантелей в стороны 4х10
2. Спина: тяга штанги к поясу 4х10
          подтягивание за голову 4х10
ДЕНЬ ТРЕТИЙ!
1.Бицепс(тоже самое что и в 1 день)
2.Трицесп(тоже самое что и в 1 день, только вместо французкого жима, жима лежа узким зватом)
Программа не насышенная, но в голову что то ничего не лежит, отцы жду вашей помоши!

[Гелиотроп]

Как-то у вас тренировки задом наперёд построены.
После того как вы забьёте упражнениями на бицепс и трицепс руки, от жима лёжа толка никакого не будет.
Бицепс на скамье скотта - изолированное упражнение и его делают после обычных подъёмов на бицепс.
Подъёмы обратным хватом считаю лишним, лучше сделайте по 5 подходов др упражнений.

Во второй день лучше подтягивания поставить до тяги к поясу, т.к. подтягивания более тяжёлое и базовое упражнение.

[Rома]

Нужна совет насчет программы для накачки рук и спины, кол-во тренеровок в неделю 3.
Вот мои мысли, если есть ошибки исправте пожайлуста!
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
1.Бицепс: скамья скота 4х10
        сгибание рук со штангой 4х10
        сгибание рук со штанго, обратный хватом 4х10
2.Трицеп: французский жим 4х10
        ыпрямление рук(тренажер) 4х10
3.Грудь: жим лежа 4х10        
ДЕНЬ ВТОРОЙ
1. Плечи:жим штанги стоя, вверх 4х10
         тяга штанги к подбородку 4х10
         разводка гантелей в стороны 4х10
2. Спина: тяга штанги к поясу 4х10
          подтягивание за голову 4х10
ДЕНЬ ТРЕТИЙ!
1.Бицепс(тоже самое что и в 1 день)
2.Трицесп(тоже самое что и в 1 день, только вместо французкого жима, жима лежа узким зватом)
Программа не насышенная, но в голову что то ничего не лежит, отцы жду вашей помоши!

... и вообще, у тебя ноги как у Тома Плаца что ли? Что то ты их подозрительно игнорируешь???

[Taurus]

и вообще, у тебя ноги как у Тома Плаца что ли? Что то ты их подозрительно игнорируешь???

Человек руки и спину качает...

[Гелиотроп]

Достаточно 2 упражнения на спину спина хорошо откликается на тренировки. Особенно на начальном этапе перебарщивать совершенно не стоит.

"3 упражнения за друг другом" - ну смотри сам, я когда был новичком тоже баловался такими темами, только толку не было. Лично я не уверен в эффективности подобного для новичков и построения массы. Тяга - это тяга блока? Тогда тем более не пойму, зачем скамью Скотта вначале делать.

5 подходов стоит делать при не большом кол-ве повторений (5-6) и в достаточно лёгких упражнениях, или же если выносливость хорошая в этом упражненнии...

[Xpom]

трешка от скота для рисования
а ты по профилю еше маленькай для этого

вот тут прога
помоему мнению ее тебе тоже рано но смысла реально больше

взял с другого форума

Ближе к делу. Короче. Стал я делать вот что с руками. Один день - только бицепс правой руки. Подъем гантели на бицепс сидя (вес умеренный), пять подходов по шесть-восемь повторов. Конц.сгибания - три-пять подходов по шесть-восемь. "Молот" - три подхода. И всё, тренировка окончена.
Следующий день - то же самое, левый бицепс. И всё.
Следующий день - правый трицепс - разгибания из-за головы с гантелью (на этом упражнении сконцентрировался особо), "фр.жим" лежа одной рукой (гантель, конечно), разгиб. на блоке одной рукой (обратным и прямым хватом)
Четвертый день - правый трицепс, аналогично.
Дальше я зашел в своем сумасшествии еще глубже - по армейскому принципу "Погрузил уголь - сходи отдохни, покопай траншею".
Пятый день - тренировка спины. Бицепсы получают одновременную нагрузку, косвенную, но нехилую.
При подтягиваниях обратным хватом особенно.
Шестой день - отдых.
Седьмой - грудные, и трицепсы целенаправленно (на триц. - жим лежа узк.хв., фр.жим лежа, брусья)
Восьмой день - отдых.
Потом всё по-новой.

[KIK]

трешка от скота для рисования
а ты по профилю еше маленькай для этого

вот тут прога
помоему мнению ее тебе тоже рано но смысла реально больше

взял с другого форума

Ближе к делу. Короче. Стал я делать вот что с руками. Один день - только бицепс правой руки. Подъем гантели на бицепс сидя (вес умеренный), пять подходов по шесть-восемь повторов. Конц.сгибания - три-пять подходов по шесть-восемь. "Молот" - три подхода. И всё, тренировка окончена.
Следующий день - то же самое, левый бицепс. И всё.
Следующий день - правый трицепс - разгибания из-за головы с гантелью (на этом упражнении сконцентрировался особо), "фр.жим" лежа одной рукой (гантель, конечно), разгиб. на блоке одной рукой (обратным и прямым хватом)
Четвертый день - правый трицепс, аналогично.
Дальше я зашел в своем сумасшествии еще глубже - по армейскому принципу "Погрузил уголь - сходи отдохни, покопай траншею".
Пятый день - тренировка спины. Бицепсы получают одновременную нагрузку, косвенную, но нехилую.
При подтягиваниях обратным хватом особенно.
Шестой день - отдых.
Седьмой - грудные, и трицепсы целенаправленно (на триц. - жим лежа узк.хв., фр.жим лежа, брусья)
Восьмой день - отдых.
Потом всё по-новой.

В принципе прога нормальная, но и по моему мне до нее еще рановато, но из нее можно взять кое что. Но от трешки на бицепс не хочу отказыватся, у меня прирост бица за месяц почти 3.5 см по этой системе, хотя не химичю и протеин не хаваю, для трица можно взять разгибание обратным и прямым хватом, тогда прога для трица будет: 1.фран. жим(жим узким  хватом),2разгибание прямим,а потом обратным хватом, если же решу отказатся от трешки для бица, можно жим стоя штанги делать и молот, надо поэксперементировать, посмотрю какой прирост бица будет до конца этого месяца потом попробую 2  месяца по этой проге, цифры все покажут!

попробуй в упражнениях на бицепс делать еще негативные повторения