Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Nikon]

Занимался 5 месяцев по программе Остапенко для Марчелло... Повысил интенсивность тренек - стало очень трудно все проработать до отказа... Склоняюсь к 3х дневному сплиту, но нехоцца целую треньку на ноги тратить - они млин растут непропорционально быстро=) кто-нить может заколбасить что-нить?=) Буду оч благодарен...
ЗЫ: на одном форуме нарыл сиЁ:

1.грудь, плечи, пресс.
2.ноги, голень.
3.спина, задний пучок. плечи, пресс.
4.руки, голень.

1 день (понедельник)

1.подъём ног на краю скамьи 4*15
2.скручивания на мяче 4*15
3.жим штанги, лёжа 3*10,8,6
4.жим гантель (угол 30%) 3*10-8
5. «бабочка» 3*10
6.класический жим (с плеч) 3*10
7.тяга штанги к подбородку 3*10
7.разводка гантель через стороны 4*12-10
8.поворот с тростью 2*2 мин.

2 день (среда)

1.приседания со штангой 3*10-12
2.жим ногами 3*12-10
3.разгибания ног сидя 3*12-10
4.сгибание ног лёжа 3*10-12
5.наклоны со штангой 3*10
6.голень, сидя в станке 4*12-15

3 день (пятница)

1.подъём ног на брусьях. 4*15-20
2.подъём корпуса на римском стуле. 4*15-20
3.гиперэкстензии 4*12
4.подтягиванья. 3*10-8
5.тяга т-грифа 3*10-8
6.тяга гантели одной рукой 3*10-8
7.разводка гантелей вниз лицом 4*12
8.поворот с тростью 2*2 мин.

4 день (суббота)

1.подъём на носки в тренажере стоя 4*12-15
2.бицепсы со штангой стоя 3*12-10-8
3.бицепсы с еz штангой на скамье скотта 3*10
4. «молоток» 3*10
5.французский жим, лежа 3*10
6.разгибание гантели из-за головы сидя 3*10
7.разгибание гантели в наклоне 3*10



Может стоит  это переделать на 3 дня, а то помоему я ТАКОЕ не выдержу...
ЗЗЫ: любые ваши проги приму=)

[Rant4]

переделовать тут всё надо.:) не смотри на чужые , делай своё собственную прогу,
особенно впечетляет поворот с тростью 2*2 мин.
(для пресса это упражнение бессмысленно , если хотите косые проработать то наклоны в стораны с гантелей.

[Nikon]

> переделовать тут всё надо.:) не смотри на чужые , делай своё собственную прогу,
> особенно впечетляет поворот с тростью 2*2 мин.
> (для пресса это упражнение бессмысленно , если хотите косые проработать то наклоны в стораны с гантелей.
Да ясен пень млин что это перебор... ибо прога не совсем для натуралов... да и 4 дня - многовато... и косые мне нафиг не сдались... тока толще бушь казаца=)

[Rant4]

может так тебе понравится

1 день
Пресс
Жим лёжа
Жим на наклонной (штанги или гантелей)
После 2 жимов и трицепс получит существенную нагрузку

2 день
Присед (20 повторав на 1 подход)
Икры
Жим из-за головы (можеш заменить на жим гантелей)

3 день
Пресс
Сановая
Тяга в наклоне
Можеш сделать один подход на бицепс если не устанеш

Я не знаю какая до этого у тя была прога , потому некоторые ты поменять можешь
Как ты видиш изоляцыи почти нету так что думай сам :)

[Nikon]

> может так тебе понравится
>
> 1 день
> Пресс
> Жим лёжа
> Жим на наклонной (штанги или гантелей)
> После 2 жимов и трицепс получит существенную нагрузку
>
> 2 день
> Присед (20 повторав на 1 подход)
> Икры
> Жим из-за головы (можеш заменить на жим гантелей)
>
> 3 день
> Пресс
> Сановая
> Тяга в наклоне
> Можеш сделать один подход на бицепс если не устанеш
>
> Я не знаю какая до этого у тя была прога , потому некоторые ты поменять можешь
> Как ты видиш изоляцыи почти нету так что думай сам :)
>
>
>
>
Хмм... во 2й день: Присед - 1 подход? я делаю 3х20 а иногда 2 раза в неделю (2й раз тогда силовой или если сходится с комплексом в котором становая - жим фигни ентой под углом 45 которая... ну млин... склероз=) в 3й день.... мдя... ето на 45 минут максимум=) малоооо=) плиз кто-нить выкиньте еще прог?

[Rant4]

> Хмм... во 2й день: Присед - 1 подход? я делаю 3х20 а иногда 2 раза в неделю (2й раз тогда силовой или если сходится с комплексом в котором становая - жим фигни ентой под углом 45 которая... ну млин... склероз=) в 3й день.... мдя... ето на 45 минут максимум=) малоооо=) плиз кто-нить выкиньте еще прог?

А ну ладно , мне просто нравится такой тренинг.:)
Три подхода по 20 раз в приседе , это круто.Но если в первом в конце приседать так чтобы мозг разрывала , то эти 2 не нужны.А почему сам не можеш сделать себе прогу которая будет всем тебя радовать ???

[Nikon]

> > Хмм... во 2й день: Присед - 1 подход? я делаю 3х20 а иногда 2 раза в неделю (2й раз тогда силовой или если сходится с комплексом в котором становая - жим фигни ентой под углом 45 которая... ну млин... склероз=) в 3й день.... мдя... ето на 45 минут максимум=) малоооо=) плиз кто-нить выкиньте еще прог?
>
> А ну ладно , мне просто нравится такой тренинг.:)
> Три подхода по 20 раз в приседе , это круто.Но если в первом в конце приседать так чтобы мозг разрывала , то эти 2 не нужны.А почему сам не можеш сделать себе прогу которая будет всем тебя радовать ???
Опыта нету=)

[Rant4]

> Опыта нету=)
Кто как не ты знаеш , что для тебя луче.=)
Напиши примерную прог , а потом тебе ктонить её подкоректирует.Ток не бери готовые

[Nikon]

> > Опыта нету=)
> Кто как не ты знаеш , что для тебя луче.=)
> Напиши примерную прог , а потом тебе ктонить её подкоректирует.Ток не бери готовые
прога - эксперимент Марчелло у Остапенко... но я бумафку потерял=) а тут искать долго.... короче по ней трудно проработать все до отказа - хацу сплит=)...

[Jekson]

> > > Опыта нету=)
1.грудь, плечи, пресс.
2.ноги, голень.
3.спина, задний пучок. плечи, пресс.
4.руки, голень.

1 день (понедельник)

1.подъём ног на краю скамьи 4*15
2.скручивания на мяче 4*15
3.жим штанги, лёжа 3*10,8,6
4.жим гантель (угол 30%) 3*10-8
5. «бабочка» 3*10
6.класический жим (с плеч) 3*10
7.тяга штанги к подбородку 3*10
7.разводка гантель через стороны 4*12-10
8.поворот с тростью 2*2 мин.

2 день (среда)

1.приседания со штангой 3*10-12
2.жим ногами 3*12-10
3.разгибания ног сидя 3*12-10
4.сгибание ног лёжа 3*10-12
5.наклоны со штангой 3*10
6.голень, сидя в станке 4*12-15

3 день (пятница)

1.подъём ног на брусьях. 4*15-20
2.подъём корпуса на римском стуле. 4*15-20
3.гиперэкстензии 4*12
4.подтягиванья. 3*10-8
5.тяга т-грифа 3*10-8
6.тяга гантели одной рукой 3*10-8
7.разводка гантелей вниз лицом 4*12
8.поворот с тростью 2*2 мин.

4 день (суббота)

1.подъём на носки в тренажере стоя 4*12-15
2.бицепсы со штангой стоя 3*12-10-8
3.бицепсы с еz штангой на скамье скотта 3*10
4. «молоток» 3*10
5.французский жим, лежа 3*10
6.разгибание гантели из-за головы сидя 3*10
7.разгибание гантели в наклоне 3*10

По моему это прога для профи.
Упражнений целая куча.


Глянь вот такую.

Понед.
1 Биц. со штангой стоя, биц с гантелями сидя на накл., Скотта
2 Франц жим стоя, жим узким, брусья.

Среда
1. Присед
2. Подъем на носки
3. Жим стоя из-за головы, махи в наклоне, шраги.

Пятница
1. Жим шт. на гриз, жим шт. на накл., разводка на накл.
2. Подтягивания, становая, тяга в наклоне.

Пресс ставь куда сам хочешь =)
Все по 3-4 подхода.

[Nikon]

Спасиб конечно НО - 2 упражнения? Эт на 25 минут чтоли? Может кинет кто-нить эээ.... посерьезней чтоли?=)
ЗЫ: фига вы бууу... неужели у всех проги млин засекречены\запатентованы что фиг покажешь?