Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Tyler]

Товарищи бодибилдеры!Помогите новичку.Я вот решил всерьез заняться культуризмом, накопал множество литературы, прочитал про сплиты - что такое, зачем нужно, а самих их не нашел.Киньте линк, пожалуйста, а то я в этом вообще еще нгичего не понимаю.Заранее благодарю.

[swat]

Сплит - ну как бы тебе проще обьяснить. Это что-то типа разбивка мышечных групп по дням. Вот например сплит Майка Матарацо:

День 1. Грудь, предплечья
День 2. Спина
День 3. Плечи, трапеции
День 4. Ноги
День 5. Бицепсы, трицепсы
День 6. Отдых
День 7. Начало нового цикла (читай - сплит повторяется с дня 1)

Много сплитов качков профисионалов и чемпионов ты найдёшь в журналах Muscule and Fitness, там в каждом номере 2-3 качка крутых рассказывают о своих сплитах.

Но стоит учесть, что все они химики, читай - кушают стероиды, поэтому могут тренироваться каждый день, т.к. быстро востанавливаются. Тебе следовать их методикам не советую, так ничего не добьёшься и быстро разочаруешься в бодибилдинге. Лучше составь свой сплит, где отдых будет через день, а потом и вовсе отдыхай по два дня.

[Tyler]

swat Я вот составил свой сплит, точнее разбил мышцы по дням -
День 1 Грудь, плечи, трицепс, пресс;
День 2Спина, бицепс, предплечья, пресс;
День 3 Ноги, икры, пресс.
Но так как я упражнений не знаю, посоветуйте какие упражнения делать для прогрессивной прокачки этих мышц.

[body]

> swat Я вот составил свой сплит, точнее разбил мышцы по дням -
> День 1 Грудь, плечи, трицепс, пресс;
> День 2Спина, бицепс, предплечья, пресс;
> День 3 Ноги, икры, пресс.
> Но так как я упражнений не знаю, посоветуйте какие упражнения делать для прогрессивной прокачки этих мышц.

Путь тебе каждый посоветует упр-е на каждую группу мышц. Например СПИНА пока тебе будет хватать два-три упр-я, что в полне достаточно
1. Становая тяга, деай ее первым упр-ем в курсе, только сначала научись ее правильно делать, следи за техникой, упр-е серьезное, спину сорвать как пить дать.
2.Подтягиваня или тяга в наклоне, если нормально подтягиваешься, то лучше подтягивайся, а тяга в наклоне очень технически сложное упр-е его надо прочувствовать, чтобы от него качалась спина а не руки, если уж надумаешь делать, отключай руки и тяни спиной.
3. Тяга верхнего блока(тяга перекладины), самое легкое упр-е на спину из этих, его тебе надо делать обязательно, это упр-е выпремляет позвоночник больше чем другие, при выполнении сиди ровно и не кидай перекладину при отпускании, отпускай ее под контролем, что еще больше загрузит мышцы спины. Пользуйся ремнями для усиления хвата, если необходимо.
Да еще в твоем сплите нет трапеции.

[swat]

Tyler, смотри: допустим твой сплит будет 6-дневным, отдых через день. Итак, что получается:

День 1 Грудь, плечи, трицепс
День 2 отдых
День 3 Спина, бицепс, предплечья
День 4 отдых
День 5 Ноги, икры
День 6 отдых
День 7 цикл повторяется

Пресс убери. Во-первых как начинающему он тебе ни к чему, только пустая трата энергию, которую не дурно бы пустить на востановление. Плюс ко всему после тренировки ,если ты будешь делать пресс, то ты просто "расболтаешь" весь эффект от тренировки. Выноси пресс в дни отдыха и делай его дома, но это потом, когда будут чёткие очертания груди и широчайшие вырастут как у Mij-Gun'а :)

Далее: на таком сплите ты далеко не уедешь - месяца 2-3 не больше, ибо бицепс в один день со спиной тренировать долго не получится - быстро достигнешь плато и будешь дальше всего лишь плавить собственные мышцы.

Ну а пока:
На грудь: жим штанги, жим гантелей, разводка и ОБЯЗАТЕЛЬНО пуловер
На плечевой пояс (дельты+трапеции): Жим штанги с груди, махи гантелей в сторону, "шраги"
---------
Я на твоём месте плечи запихнул бы в день ног и день ног поставил бы третьим днём между грудью и спиной
---------
Для трицепса: французский жим, разгибание руки с гантелей в наклоне, отжимания на брусьях
Для спины: начни с подтягивания широким хватом, становая тяга, тяга блока к груди, гиперэкстензии, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Для бицепса: подъём штанги на бицепс, подъёмы на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье, концентрированный подъём

Для ног: Приседы, жим ногами, опять же становая тяга, для икр - подъёмы на носки

==================
Правильную технику тренер покажет.
А вообще не Ленись и прочти Вейдера - он советует новичкам в самом начале всё тело прорабатывать на тренировке. Я так и делал. И только после шести месяцев начинать делить тренировки на сплиты. Если будешь делать сразу сплиты - добьёшься меньшего, так как уже никогда не сможешь проработать всё тело на одной тренировке, а между тем работая так и без всяких протеинов и прочего я нарастил 7 кг за 9 месяцев. Смысл тренинга - постоянно подвергать мышцы стресу что бы они росли в процессе востановления, если ПРОПУСТИШЬ первую стадию (проработка всего тела на однйо тренировке), потом (в сплитах) будет намного сложнее.

[kriz]

Тайлер, зачем тебе сплиты??? Ты,если не ошибаюсь ,новичок в этом деле...Так поделай первые 2-3 годика только БАЗУ, не разделяя мышцы по дням. Например: ПН: тяжелая грудь, легкий присед, средняя становая
ВТ: легкая грудь,средний присед, тяжелая становая
ПТ: средняя грудь, тяжелый присед, легкая становая.
Ну и прибавишь к этому комплексу парочку дополнительных упражнений.ВСЕ!!! В работу будут включаться все мышцы!

[swat]

Верно. Вот об этом я и твержу :)

[DINOZAVR_1]

> Сват, вот я прочел твой пост и "ах у дуба ах у ели ..." Тебе не лень было всё это гнать новичку, который ещё приседать-то правильно не умеет ? "французский жим,концентрированный подъём
махи гантелей в сторону ..."
Тайлер, хочешь прожить долго и счастливо - иди вот сюда http://ironman.ru/begin01.html и работай по лифтерским методам в течении года. Прежде всего надо научиться хорошо поднимать веса в базовых упражнениях - присед, тяга, жим лежа, а уже потом думать про ерунду вроде внутреннего пучка бицепса или ромбовидной мышцы спины. Единственно что , начинай везде с трех подходов и по самочувствию добирайся до указанных пяти-шести.