Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Lexxx]

Стартовая методика тренировок.

В начале сразу хочу остудить "горячие головы": представленная ниже методика подходит ТОЛЬКО новичкам с их незначительными весами, либо спортсменам, ускоренно набирающим утраченную было форму.

Сами тренировки  проводятся 3 раза в неделю, с интервалом через день, например в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. продолжительность каждого занятия 1,5-2 часа. Если уходит больше времени - значит вы слишком долго отдыхаете между подходами. Да, и еще: в тренажерный зал нужно стараться приходить примерно в одно и то же удобное для вас время. Для большинства работающих людей - это примерно 17-30 - 19-00.

Комплекс упражнений:

тренировка А

приседания со штангой 12, 4Х8
жим штанги лежа 12, 4Х8
тяга штанги к поясу в наклоне 12, 4Х8
жим штанги сидя 12, 4Х8
подъем штанги на бицепс 12, 4Х8
обратные скручивания 4Хмах

тренировка Б

гакк-приседания в тренажере (если нет такого тренажера, то фронтальные приседания со штангой)  12, 3Х10
сгибания ног в тренажере 12, 3х10
жим гантелей на наклонной скамье 12, 4Х10
тяга верхнего блока к груди сидя 12, 4Х10
жим гантелей сидя 12, 4Х10
подъем гантелей на бицепс 12, 4Х10
скручивания 4Хмах

Упражнения:
На тренировке А
- в приседаниях со штангой максимальная амплитуда - никаких приседов "до параллели"
- в жимах штанги сидя старайтесь не "съезжать" по ходу выполнения упражнения по скамье вперед - держите спину прямо!
- в подъемах штанги на бицепс умеренный темп, концентрация на сокращении рабочей мышцы.

На тренировке Б
- в гакк-приседах - плавность и непрерывность движения
- в жимах гантелей лежа старайтесь в нижней точке максимально растянуть грудные
- в жимах гантелей сидя сами гантели по ходу всего движения располагаются "в линейку"
- в подъемах гантелей на бицепс используйте скамейку без спинки, гантели все время держите в одном положении - ладонями наружу!

Последовательность тренировок: А - Б - А - Б... Т. о. За 2-х недели вы "отзанимаетесь" по каждой из тренировок (А и Б) 3 раза.

Прогресс:
Первая цифра после упражнения - разминочный подход с небольшим весом на 12 повторений. Вес на штанге прибавляется только тогда, когда со "старым" весом вы способны выполнить 4 рабочих подхода по 8 повторений в каждом (4Х8). Например,если в жиме лежа в 1м подходе вы сделали 8 повторений, а в дальнейших подходах уже 7, 6 и 5 повторений, то работайте с этим весом до тех пор, пока все 4 подхода не будете делать по 8 повторений.

Общая идея комплекса:
Тренировка А - работа на все тело, в основном со штангой во взрывном темпе повторений (за исключением подъема на бицепс). Отдых между подходами 2-3 минуты.
Тренировка Б, если вы обратили внимание, тоже на все тело, но отличается тем, что количество повторений в рабочих сетах больше (10), а сами упражнения в основном с  гантелями и на тренажерах. темп выполнения движений умеренный, отдых между подходами 1-1,5 минуты.
Тренировка А - это такая серьезная "пахота", силовой тренинг. Тренировка Б - активный отдых, "легкая" тренировка, "накачка" крови в рабочие мышцы.

На этом пока все. Если что не понятно - спрашивайте!
Про питание и отдых - в следующий раз в рамках этой же темы.

Sanitar Lexxx

[Adapter]

Молодец, что вынес программу на всеобщее обозрение!

Сам написал?

Немного дополню: обратные скручивания, это когда колени тянут к груди (например сидя), а фронтальные приседания со штангой - это когда штангу кладут не на закорки, а держат перед собой на плечах, скрестив руки.

P.S. Вообще, обычно, в форумах такие темы прикрепляют с пометкой "важно", чтобы новичкам не приходилось их искать.

 Исправлено: Adapter, 04.12.2006 15:48:19

[Пуха]

класс, особенно насчт двух часов... к чему искуственно затягивать? этот комплекс минут на сорок,не больше. я в зале таких кучами вижу,между подходами покурят,оправяться,позвездят между собой,минут этак на пять-семь,пока совсем не остынут. а потом им всем интересно,почему прогресса никакого нет ... интенсивней надо заниматься батенька,интенсивней! а в общем нормальный комплекс для новичков-у них еще все мышцы слабые и заставить их расти может любая нагрузка выше 30-40% от повторного максимума.


 Исправлено: Пуха, 04.12.2006 16:23:32

[Lexxx]

Стартовая методика тренировок.

Рацион и отдых.

Во второй раз хочу подчеркнуть мужики, что запостил тему больше для "молодых" - поэтому рассказываю все на пальцах и без умных слов.
Во всем что касается отдыха и диеты все можно свести к нескольким правилам:

1. Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не в тренажерном зале. В "древнем" глянцевом журнале, в статье про Флекса Уиллера был такой пример: Флекс едет в качалку как истребитель-бомбардировщик на задание. Цель - "забомбить" мышцы. Цель выполнена? - Тогда курс на базу (домой) - восстанавливаться!

2. Сон. Не стоит по причине обеспечения роста мышц впадать в коматоз. Но полноценный ночной сон в течение 7 часов - НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ.

3. Еда. тут сначала все просто, надо нормально есть 3 раза в день, а между завтраком и обедом, а также обедом и ужином перекусывать чем нибудь белковым. Тут помогут...

4. Добавки.

Протеин. Удобен тем, что его просто можно брать с собой на работу и там в  перерыв выпивать. Никаких контейнеров с рисом и куриными грудками... Порошок лучше выбрать сывороточный, желательно не самый дешевый. Впрочем, на вкус и цвет товарищей нет.

Витамины. Самая большая глупость - пренебрегать витаминами. Ещё бОльшая  -покупать витамины не в аптеке, а в магазине спортивного питания. Вам нужны витамины группы B, много витамина С. Пить пилюли лучше с утра с или после завтрака.

5. Душевный настрой.
Замечено, что лучше всего "в рост идут" качки-флегматики, невозмутимые, как сто китайцев. Отсюда вывод - старайтесь поменьше "заводиться" по пустякам. Пусть ничего не нарушет вашего душевного равновесия. Это, кстати говоря, поможет и в повседневной жизни. Суетливых, дерганных людей как правило не очень любят. А если и возникают проблемы - то решайте их быстро, без колебаний и спокойно.

с уважением ко всем присутствующим
Sanitar Lexxx

 Исправлено: Lexxx, 05.12.2006 11:09:48

[Сухарь]

Вот за что мне нравиться Лекс, так это за то, что хоть и появляется редко, но метко, всегда приносит с собой какой-нибудь "бонус" :), зачёт Лекс.

[SmallElephant]

Вот за что мне нравиться Лекс, так это за то, что хоть и появляется редко, но метко, всегда приносит с собой какой-нибудь "бонус" :), зачёт Лекс.

мегалол! Сухарь отжог ;)

[hawks]

А объясните дурочке, пожалуйста, почему не стоит покупать витамины в магазинах спортивного питания?:((

[Dozen]

А объясните дурочке, пожалуйста, почему не стоит покупать витамины в магазинах спортивного питания?:((

а я как раз спортивные витамины юзаю ...
а кто тебя отговаривает?

[hawks]

А объясните дурочке, пожалуйста, почему не стоит покупать витамины в магазинах спортивного питания?:((

а я как раз спортивные витамины юзаю ...
а кто тебя отговаривает?

Я тоже. Вот сижу и думаю: "Витамины. Самая большая глупость - пренебрегать витаминами. Ещё бОльшая -покупать витамины не в аптеке, а в магазине спортивного питания." - это только к совсем новичкам относится ( 1-2 месяца) или ко всем?

[P-Slon]

А объясните дурочке, пожалуйста, почему не стоит покупать витамины в магазинах спортивного питания?:((

а я как раз спортивные витамины юзаю ...
а кто тебя отговаривает?

Я тоже. Вот сижу и думаю: "Витамины. Самая большая глупость - пренебрегать витаминами. Ещё бОльшая -покупать витамины не в аптеке, а в магазине спортивного питания." - это только к совсем новичкам относится ( 1-2 месяца) или ко всем?

ну в аптеках более качественные витамины, скажем так, сам аптечные ем

[AlexSL]

]ну в аптеках более качественные витамины, скажем так, сам аптечные ем

Ну на счет качества еще поспорить надо (хотя не берусь утверждать),но витамины из спортпитания ИМХО нам больше подходят,сбалансированны лучше и с более высокими дозировками самих же витаминов.

[Сухарь]

]ну в аптеках более качественные витамины, скажем так, сам аптечные ем

Ну на счет качества еще поспорить надо (хотя не берусь утверждать),но витамины из спортпитания ИМХО нам больше подходят,сбалансированны лучше и с более высокими дозировками самих же витаминов.

А я читал что самый обычный народный компливит, самый лучший по содержанию и балансу витаминов и минералов, я его ем, двойными дозами :)

[Пуха]

А объясните дурочке, пожалуйста, почему не стоит покупать витамины в магазинах спортивного питания?:((

наверное потому,что они больше лавэ стоят? ;) а так,если с деньгами ненапряжно,то лучше покупать именно спортивные-там дозировка и состав совершенно другой. а в аптеках можно брать витамины именно группы В, да и то спортсменам можно обойтись ZMA(цинк+магний+В6),он качке помогает.

[GoDziLo]

по прценту усваиваимоти на первом месте стоят наши русские витамины ундевит,гексамевит итд,все дело в принцыпе действия.в этих препаратах все вещества нанесены слоями,первый-глюкоза которая приводит к выделению инсулина который "открывает" клетки для витаминов,далее по мере продвижения препарата по пищеварительному тракту каждый витамин усваивается в определенном отделе кишечника не смешиваяясь с другими витаминами.

[Adapter]

Еще новичкам я бы порекомендовал прочитать вот эту не большую книгу:
Стюарт Макроберт. Думай - 2
http://hardgainer.ru/hard4.view2.page18.html