Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Рейес]

Итак,
С помощью этой программы я за 9 месяцев набрал 20 кг чистого мяса (поправился с 65 до 85 кг) при этом сжёг весь жир, хотя у меня его и так почти не было, но и последний сгорел. Соответственно появился отличный рельеф, при этом я не прибегал к различным необязательным изолирующим упражнениям или тренажёрам.

Раньше не отличаясь хорошими результатами в беге, сейчас я бегаю 100 метровку за 12,5!!!!! Трудно поверить, но всего год назад я бегал за 14.

Почти все, которым я в качалке тоже посоветовал эту программу – просто в восторге!

Ходить в зал 3 раза в неделю.

1й день (пон) – 10 подходов в становой тяге
2й день (ср) – 10 подходов в жиме лёжа + (3-4 подходов в подтягиваниях)
3й день (пт) – 10 подходов в приседаниях

Делать упражнение по 10 подходов в два цикла по 5 подходов с получасовым отдыхом между циклами.
Количество повторений уменьшается от 12 раз в первом подходе до 5-6 раз в последнем (пятом). Отдых между подходами должен составлять НЕ Более 1  минуты и уменьшаться от 60 сек между первыми подходами в цикле до 30 сек между последними.

В жиме лёжа количество повторений при желании можно уменьшить до 8 в первом подходе и до 3 в последнем. Также можно увеличить и отдых от 90 сек между первыми подходами в цикле до 60 сек между последними.

Если делать меньшее число повторений в жиме лёжа (3-8), то в этот день желательно делать ещё по 3-4 подходов в подтягиваниях или жиме стоя/сидя. А ещё лучше чередовать: по четным неделям подтягивания, по нечётным жим стоя.

Да, и ещё, не стоит забывать про пресс. Я лично делаю его дома, в свободное время пару раз в неделю.

Эта программа не рассчитана на новичков. Новичкам следует увеличивать число подходов плавно от тренировке к тренировке начиная с 2-3 подходов.

[Рейес]

Да кстати, сейчас я делаю по 12 повторений в приседе и тяге (по 6 в цикле), и ещё немного сократил отдых, чтобы развить выносливость и поднять результаты в беге.

Со временем можно делать 3 цикла по 5 повторений.
Хотя тут, не отвечаю. Может и перебор.

ps: во время отдыха между циклами можно делать растяжку. Я делаю.

[IRONkROL]

и чего в ней реально крутого? обычная прога для набора веса. И для новичков, только надо заниматься пореже. а то убьешься раньше времени. кстати странно что ты бегать стал быстрее - за 9 месяцев, если ты ниче больше не делал, ты должен был стать медленнее..

..блин парни может я не прав? меня прям взволновало.. я все правильно написал ?

 Исправлено: IRONkROL, 02.08.2005 20:47:49

[Рейес]

>за 9 месяцев, если ты ниче больше не делал, ты должен был стать медленнее..

Всё дело в коротком отдыхе между повторениями. За счёт этого увеличивается аэробная сила. Так как тренировка идёт на максимуме потребления кислорода в течении цикла.

[chamberlen]

 какой вес в становой, присяде, жиме  в  % от 1 повтореного  максимума?  зачем отдых 30 мин? какой был стаж на начало программы? сколько каллорий потреблял?

[Рейес]

>  какой вес в становой, присяде, жиме  в  % от 1 повтореного  максимума?  зачем отдых 30 мин? какой был стаж на начало программы? сколько каллорий потреблял?


В жиме рабочий вес 75 (8 раз в первом подходе, 3 в пятом),но надо заметить, что 9 мес назад было 40 кг рабочий подход, 100 в приседе и 100 в тяге (12 раз в первом и 5 в пятом). Вес в течении 1 тренировки не меняю.

отдых 30 - 40 мин.
Интересно отметить, что заслуженный тренер России по пауэрлифтингу Б.И. Шейко иногда практикует на своих подопечных выполнение серий подходов одного упражнения два раза за одну тренировку. Например, после 5-6 подходов в жиме лежа следует нагрузка на ноги, а затем спортсмен вновь возвращается к выполнению жима лежа и делает еще 5-6 подходов. Не знаю, какой смысл сам автор программ вкладывает в эти действия (возможно, просто стремится к общему увеличению объема нагрузки на требуемом уровне интенсивности), но, помимо всего прочего, такого рода практика должна способствовать повышению уровня креатинфосфата в мышцах, так как повторное возвращение к выполняемому упражнению после получасового - часового отдыха происходит на фоне повышенного предыдущими подходами уровня креатинфосфата. Что способствует развитию силовой ёмкости и силы.

Стаж до этого пару месяцев. Ел как обычно. Только ещё стал творог жрать,он дешёвый и там белка много.

[chamberlen]

да, заметный прогресс, поздравляю.

я правильно понял, что вес не увеличиваешь от подхода к подходу?

кстати, забыл спросить - сколько тебе\вам лет?

[TITYS]

Прям интересно стало

[Рейес]

> да, заметный прогресс, поздравляю.
>
> я правильно понял, что вес не увеличиваешь от подхода к подходу?
>
> кстати, забыл спросить - сколько тебе\вам лет?

Не увеличиваю. Во всех повторениях делаю почти до отказа.
Правильнее конечно делать 1 разминочный подход, но я не делаю, вроде травм пока нет.

18 лет. В этом возрасте прогресс идёт, конечно, быстрее, чем в более старшем, но всё равно я считаю крутой результат. И застоя в результатах нет. Хотя при обычной методике, говорят он наступает через полгода, иногда раньше.

[Snakeman]

С помощью этой программы я за 9 месяцев набрал 20 кг чистого мяса (поправился с 65 до 85 кг) при этом сжёг весь жир, хотя у меня его и так почти не было, но и последний сгорел. Соответственно появился отличный рельеф, при этом я не прибегал к различным необязательным изолирующим упражнениям или тренажёрам.

Раньше не отличаясь хорошими результатами в беге, сейчас я бегаю 100 метровку за 12,5!!!!! Трудно поверить, но всего год назад я бегал за 14.

Почти все, которым я в качалке тоже посоветовал эту программу – просто в восторге!

Ходить в зал 3 раза в неделю.

1й день (пон) – 10 подходов в становой тяге
2й день (ср) – 10 подходов в жиме лёжа + (3-4 подходов в подтягиваниях)
3й день (пт) – 10 подходов в приседаниях
________________________________________
Да это же система Фалеева!!!!
Впрочем я  и сам к ней самостоятельно пришел, только делаю по два упражнения одно на грудь второе на ноги - самые мои проблемные места

[Snakeman]

> С помощью этой программы я за 9 месяцев набрал 20 кг чистого мяса (поправился с 65 до 85 кг) при этом сжёг весь жир, хотя у меня его и так почти не было, но и последний сгорел. Соответственно появился отличный рельеф, при этом я не прибегал к различным необязательным изолирующим упражнениям или тренажёрам.
>
> Раньше не отличаясь хорошими результатами в беге, сейчас я бегаю 100 метровку за 12,5!!!!! Трудно поверить, но всего год назад я бегал за 14.
>
> Почти все, которым я в качалке тоже посоветовал эту программу – просто в восторге!
>
> Ходить в зал 3 раза в неделю.
>
> 1й день (пон) – 10 подходов в становой тяге
> 2й день (ср) – 10 подходов в жиме лёжа + (3-4 подходов в подтягиваниях)
> 3й день (пт) – 10 подходов в приседаниях
> ________________________________________
> Да это же система Фалеева!!!!
> Впрочем я  и сам к ней самостоятельно пришел, только делаю по два упражнения одно на грудь второе на ноги - самые мои проблемные места

http://www.faleev.ru./books.html Читай - Школу своего тела.
Твоя система как раз для новичков. Только подходов поменьше и кол-во повторов не больше 8

[IRONkROL]

ну вот .. я же говорил что для новичков и для набора :)

[SmallElephant]

> ну вот .. я же говорил что для новичков и для набора :)

Точно.
Только не вижу смысла в столь коротком отдыхе между подходами.

[AnDom]

Извините, а рост какой?

[NaZi]

Слухайте, меня всегда долбит вопрос- как приэтой системе будут расти бицепсы, трицепсы, трапеции и т.д. ведь на них абсолютно нет упражнений?? и пресса даже нету....
Ну блин, ну культуристы они же на все мышцы дают нагрузку.....