По просьбе Arcam и в продолжение поста Хочу сесть на шпагат!
Я выскажу только свою точку зрения, на эту тему. Принимать или не принимать это решите сами.
Мотивация:
Чем больше амплитуда движения тем:
1. Большую работу выполняет мышца (от этого напрямую зависит ее объем)
2. Полнее задействуются все участки мышцы (от этого напрямую зависит ее объем)
3. Свободнее чувствует себя сустав прикрепления
4. Красивее выглядит мышца
Что дает растяжка:
1. Дополнительную возможность для наращивания объема
2. Подвижность суставов и как следствие противостояние окостенению фиброзных и пульпозных тканей.
3. Красоту (если хотите шарм)
При растягивании мышцы увеличивается ее объем и потому падают внутренне давление и плотность тканей. Не секрет что лифтеры не делают растяжку и это правильно, но только в одном случае. Подробнее. В период роста мышцу необходимо растягивать т.е. когда вы не идете на результат, а идете к наращиванию объемов. Как только становится важнее работа на результат то стоит прервать растягивание. При растягивании мышцы сустав чувствует себя свободнее и потому при экстремальном весе его может болтать. Если же Вы ББ то растяжка на мой взгляд, для Вас – святое.
Секрет растяжки.
Что делать, сколько делать – по большому счету это не самое важное. К моему большому сожалению меня этому научил лишь только 5й по счету мануал (все остальные об этом то же не догадывались).
Есть такой термин - Отпустило мышцу, отпускать. Как это научными терминами объяснить я не знаю потому буду объяснять на пальцах.
Делаем выпад вперед (держимся за опору). Передняя нога (угол в колене около120 градусов, душевный тупой угол), ступня развернута во внешнюю сторону градусов на 10-40, всей поверхностью стоит на полу. Задняя нога отставлена назад носок выпрямлен (лежит на полу верхней стороной ступни, носок строго смотрит назад), коленом стоите на полу. Ноги по возможности стоят на одной линии. Желательно не держаться за опору.
Позвоночный столб прямо, смотрим прямо. Из этого положения вы не можете качать тазом и не надо. Постарайтесь расслабиться. Я когда начинал болело колено, но потом привыкло (через 8 т.). Можно посоветовать что-то подкладывать под колено.
Итак: в этой позиции нужно простоять не меньше минуты или больше. Про отпускание. Когда вы сели в позицию все ноет и просит вернуть его в привычное положение. Так вот это значит что вам есть над чем работать. Отпускает примерно (в среднем для всех упражнений) на 40 секунде, но это не обязательно, может и через пол года первый раз отпустить. По ощущениям вы сидите терпите боль и стараетесь расслабиться, потом мышца расслабляется и вы как будто проваливаетесь. Мышца наполняется теплом и спокойствием. Данное упражнение подсмотрено у балетной труппы Красноярского театра оперы и балета :)))))) Упражнение хорошо делать для стимуляции приседаний.
Когда делать растяжку.
Я делю растяжку на 4 категории
1. Это растяжка между сетами (легкая, разминающая, приятная, не более 2х упражнений, 70% от амплитуды движения)
2. Утренняя растяжка (выполняется 3-4 основных упражнения, обязательно с отпусканием, 100% амплитуда )
3. Растяжка перед тренировкой (легкая, приятная, комплекс упражнений, 90% от амплитуды)
4. Растяжка после тренировки (самый полный комплекс упражнений, тяжелая работа, 101% амплитуды)
От растяжки падает сила на ближайшие несколько часов и потому для спортсменов с лифтерским уклоном ее нельзя рекомендовать перед тренировкой. Но святое делать растяжку между подходами. Я думаю, Вы и сами замечали что к примеру, после жима штанги хочется поболтать руками из сторон в сторону. После упражнения мышцы налиты кровью и потому им не нужна большая амплитуда. Она даже опасна!
Тонкости.
В растяжке как и в силовом тренинге есть разогревочная амплитуда (вес), рабочий, максимальный.
Судя по своему опыту считаю что на максимальную амплитуду вообще ходить не стоит.
Пример. Нога заброшена на шведскую стенку. Гораздо важнее насколько полно вы можете двигать тазом (наклоны к нижней ноге. наклоны к верхней ноге) чем заброс ноги на максимальную высоту и потом глаза по полтиннику. Всегда работать только с рабочей амплитудой. Максимальная в большинстве своем только травмирует. Если Вы будете растягиваться, то неминуемо нанесете себе травму. И это будет первый опыт. Высший пилотаж – растягиваться без травм (мне это не удалось, да и сейчас нет-нет, да и болят ноги.).
Что вы будете иметь от растяжки.
Я уже говорил что для ББ это святое, т.к. дает шарм походке. Думаю не многие стремятся к горилла образной походке. Безусловно, растяжка дает новые горизонты для наращивания объемов. Растяжка отпускает мышцы, как следствие суставы, как следствие нервную систему. Способствует восстановлению. На своем примере знаете что на след. утро после тренинга хочется размяться. И если присмотреться то Вам хочется делать не силовой тренинг и разминающий – растягивающий!
За сим позвольте откланяться :ж) мяф
Автор
Тема: To Marth Cat про растяжку (Прочитано 1265 раз)
