Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[igrok]

Сейчас заканчиваю тренировку на массу, планирую начать тренироваться на рельеф. За этот год хорошо спрогрессировал, набрал веса в жиме лежа, жимах сидя, увеличил становую.
Тренировался по такой схеме:
воскресение (грудь, трицепс, спина)
1.жим лежа
2.жим лежа узк. хв.(2 недели, каждая 3 отдых)
3. разводка лежа в наклоне
4. французский жим лежа(2 недели, каждая 3 отдых)
5. 50 подтягиваний
6. пуловер
В перерывах между рабочими сетами делал легкие подходы на пресс
Вторник (плечи, спина)-легкий день
1. жим сидя
2. Разводки для плеч
3. 20 подтягиваний с доп. весом
четверг
1. жим лежа -легко
2. жим сидя -легко
3. становая тяга
4. подсобка для становой (делал 3 месяца, потом перестал, организм не выдерживал)
5. подъем на бицепс
В перерывах между рабочими сетами делал легкие подходы на пресс, но в 2 раза меньше, чем в воскресение.
Цель была развить плечи и грудь, за счет становой увеличить общую массу. Широчайшие тренировал легче, чтобы оставить энергию для целевых груп. Приседания и жимы ногами выполнять не могу из-за травмы коленей.
Теперь думаю подсушиться. Жира не так много по сравнению со средним человеком в зале, но хотелось бы прорисовать. Сейчас 83 кг. при росте 170, правда ноги опережают верх хоть и делаю на них одно упражнение в неделю (становая)
Прокоментируйте:
1. первый месяц понижу к-во калорий, урежу немного углеводов и добавлю белков. Сделаю это постепенно без резкого перепада, чтобы сохранить энергию и подготовить тело к сушке. Со второго месяца сяду на более жесткую диету.
2. Как думаете насколько тяжело надо тренироваться с железом? при тренинге на рельеф стоит увеличить к-во повторов и объем работы, но при какой интенсивности заниматься, чтобы не перегрузить себя? насколько приближаться к отказу?
3. Хотелось бы постараться удержать силовые, а то год обратно при сушке силовые упали на 20%. Имеет ли смысл делать первое упражнение на мало повторов?
4. Аэробику в отдельные дни делать не могу. После тренинга с железом запасы гликогена истощены, поэтому по идее, достаточно минут 15. Или лучше дольше?
5.Думаю использовать клен. Никакую химию никогда не использовал и не собираюсь, поэтому не знаю без курса будет ли от него толк?
6. Вопрос: когда лучше пить аминокислоты, не считая после тренировки?
На неделе выложу фото перед сушкой.

[Dmitry___]

http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=258
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=260

[bulat3]

Сейчас заканчиваю тренировку на массу, планирую начать тренироваться на рельеф. За этот год хорошо спрогрессировал, набрал веса в жиме лежа, жимах сидя, увеличил становую.
Тренировался по такой схеме:
воскресение (грудь, трицепс, спина)
1.жим лежа
2.жим лежа узк. хв.(2 недели, каждая 3 отдых)
3. разводка лежа в наклоне
4. французский жим лежа(2 недели, каждая 3 отдых)
5. 50 подтягиваний
6. пуловер
В перерывах между рабочими сетами делал легкие подходы на пресс
Вторник (плечи, спина)-легкий день
1. жим сидя
2. Разводки для плеч
3. 20 подтягиваний с доп. весом
четверг
1. жим лежа -легко
2. жим сидя -легко
3. становая тяга
4. подсобка для становой (делал 3 месяца, потом перестал, организм не выдерживал)
5. подъем на бицепс
В перерывах между рабочими сетами делал легкие подходы на пресс, но в 2 раза меньше, чем в воскресение.
Цель была развить плечи и грудь, за счет становой увеличить общую массу. Широчайшие тренировал легче, чтобы оставить энергию для целевых груп. Приседания и жимы ногами выполнять не могу из-за травмы коленей.
Теперь думаю подсушиться. Жира не так много по сравнению со средним человеком в зале, но хотелось бы прорисовать. Сейчас 83 кг. при росте 170, правда ноги опережают верх хоть и делаю на них одно упражнение в неделю (становая)
Прокоментируйте:
1. первый месяц понижу к-во калорий, урежу немного углеводов и добавлю белков. Сделаю это постепенно без резкого перепада, чтобы сохранить энергию и подготовить тело к сушке. Со второго месяца сяду на более жесткую диету.
2. Как думаете насколько тяжело надо тренироваться с железом? при тренинге на рельеф стоит увеличить к-во повторов и объем работы, но при какой интенсивности заниматься, чтобы не перегрузить себя? насколько приближаться к отказу?
3. Хотелось бы постараться удержать силовые, а то год обратно при сушке силовые упали на 20%. Имеет ли смысл делать первое упражнение на мало повторов?
4. Аэробику в отдельные дни делать не могу. После тренинга с железом запасы гликогена истощены, поэтому по идее, достаточно минут 15. Или лучше дольше?
5.Думаю использовать клен. Никакую химию никогда не использовал и не собираюсь, поэтому не знаю без курса будет ли от него толк?
6. Вопрос: когда лучше пить аминокислоты, не считая после тренировки?
На неделе выложу фото перед сушкой.

Возьми гантели по 5-15 кг в каждую руку, и бегай по утрам на доржки. Правильно выполняй движения руками. вообще будь рельеф ох***ный)

[igrok]

Отзанимался 4,5 недели, потерял около 5 кг с 84 до 79. Сила сохранилась, объемы вроде тоже, явного рельева не набрал....
1) Интересно, что сошло. До сушки принимал креатин, может без него вода вышла?
2) 2 первые недели диета была нежесткой, сейчас: завтрак- гречка с мясом, втечении дня 3-4 пачки творога, вечером- курица и овощи. Еще втечении дня ем 100 грам орехов, как считаете орехи хорошо?
3) Аэробика: начал с 10 мин. после тренировки с железом, прибавлял по 2-3 мин. дошел до 20. Думаю на 30 остановиться, думаете достаточно?

[Кайрос]

Отзанимался 4,5 недели, потерял около 5 кг с 84 до 79. Сила сохранилась, объемы вроде тоже, явного рельева не набрал....
1) Интересно, что сошло. До сушки принимал креатин, может без него вода вышла?
2) 2 первые недели диета была нежесткой, сейчас: завтрак- гречка с мясом, втечении дня 3-4 пачки творога, вечером- курица и овощи. Еще втечении дня ем 100 грам орехов, как считаете орехи хорошо?
3) Аэробика: начал с 10 мин. после тренировки с железом, прибавлял по 2-3 мин. дошел до 20. Думаю на 30 остановиться, думаете достаточно?

если ты собираешься урезать углеводы, то аэробная нагрузка тебе нафиг не нужна, иначе чего тогда удевляться что на тренировке веса на 20% падают, силы беречь надо, а ты их на аэробику тратишь, а их без углеводов и так мало.
Урезать углеводы меньше чем 1гр на кг сухой массы нет смысла.
И нет также смысла в этом месяце пререходном от ограничения углеводов до их урезания.

[lok1]

Сейчас заканчиваю тренировку на массу, планирую начать тренироваться на рельеф. За этот год хорошо спрогрессировал, набрал веса в жиме лежа, жимах сидя, увеличил становую.
Тренировался по такой схеме:
воскресение (грудь, трицепс, спина)
1.жим лежа
2.жим лежа узк. хв.(2 недели, каждая 3 отдых)
3. разводка лежа в наклоне
4. французский жим лежа(2 недели, каждая 3 отдых)
5. 50 подтягиваний
6. пуловер
В перерывах между рабочими сетами делал легкие подходы на пресс
Вторник (плечи, спина)-легкий день
1. жим сидя
2. Разводки для плеч
3. 20 подтягиваний с доп. весом
четверг
1. жим лежа -легко
2. жим сидя -легко
3. становая тяга
4. подсобка для становой (делал 3 месяца, потом перестал, организм не выдерживал)
5. подъем на бицепс
В перерывах между рабочими сетами делал легкие подходы на пресс, но в 2 раза меньше, чем в воскресение.
Цель была развить плечи и грудь, за счет становой увеличить общую массу. Широчайшие тренировал легче, чтобы оставить энергию для целевых груп. Приседания и жимы ногами выполнять не могу из-за травмы коленей.
Теперь думаю подсушиться. Жира не так много по сравнению со средним человеком в зале, но хотелось бы прорисовать. Сейчас 83 кг. при росте 170, правда ноги опережают верх хоть и делаю на них одно упражнение в неделю (становая)
Прокоментируйте:
1. первый месяц понижу к-во калорий, урежу немного углеводов и добавлю белков. Сделаю это постепенно без резкого перепада, чтобы сохранить энергию и подготовить тело к сушке. Со второго месяца сяду на более жесткую диету.
2. Как думаете насколько тяжело надо тренироваться с железом? при тренинге на рельеф стоит увеличить к-во повторов и объем работы, но при какой интенсивности заниматься, чтобы не перегрузить себя? насколько приближаться к отказу?
3. Хотелось бы постараться удержать силовые, а то год обратно при сушке силовые упали на 20%. Имеет ли смысл делать первое упражнение на мало повторов?
4. Аэробику в отдельные дни делать не могу. После тренинга с железом запасы гликогена истощены, поэтому по идее, достаточно минут 15. Или лучше дольше?
5.Думаю использовать клен. Никакую химию никогда не использовал и не собираюсь, поэтому не знаю без курса будет ли от него толк?
6. Вопрос: когда лучше пить аминокислоты, не считая после тренировки?
На неделе выложу фото перед сушкой.

1.Переход делать не обязательно.Урезай углеводы и добавляй белки.
2.Интенсивность тненинга полюбому надо уменьшать, иначе быстро впадёшь в состояние перетренерованности
3.Во время сушки силовые результаты спадут полюбому.(как говорится: за двумя зайцами ...)
4.Силовые тренеровки и аэробные тренеровки должны быть максимально разнесены повремени, так  что целесобразней будет делать аэробную в свободные дни.
5.Перед тренеровкой закидывай L-карнитина и больше ничего.
6.Аминокислоты лучше пить после тренеровки.
Если так боишься за массу возьми глютамин.Очень хорошая штука(уменьшает катаболические реакции в мышцах). Закидывай его после тренеровки и перед сном.
7.Аэробные тренеровки должны быть длительные и не очень интенсивные.Я предпочитаю 45-60минут в среднем темпе.

ну вообщем удачи!

P.S. Тоже щас решил посушиться...:)