Добрый день!
Я временно «ушел в тень», но иногда заглядываю на этот форум. У него есть одно преимущество, которое заключается в его архаичности. Короче, если на других сайтах форумы превратились в «обмен картинок», то тут больше общения. Хотя временами я думаю, что скучающим сисадминам надо больше заниматься делом, а модераторам почаще удалять в общем то пустые сообщения. Впрочем, не буду лезть со своим уставом в чужой монастырь.
Тут много раз «всплывали» темы, посвященные тренировкам новичков. Назывались они примерно так - «зацените программку» и т. п.
Решил предложить свой вариант тренировки для новичка:
Стартовые условия:
а) минимальный возраст – 18 лет и старше (можно и помладше, если человек к своим 16-17 годам более-менее сформировался, я например, вырос к 16 годам, дальше уже «рос» только в ширину:);
б) наличие как минимум 5-6 часов свободного времени в неделю, которое придется полностью отдать на тренировки;
в) отсутствие серьезных противопоказаний по здоровью. В противном случае предложенная программа усугубит ваши проблемы со здоровьем.
Сам комплекс выглядит так:
1. Приседания со штангой – 12, 4х8-10
2. Жим штанги лёжа – 12, 4х8-10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 12, 4х8-10
4. Жим штанги стоя 12, 4х8-10
5. Подъем штанги на бицепс – 12, 4х8-10
6. Пресс – 4 х по максимуму.
Необходимые пояснения:
1) Периодичность занятий – 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. На начальном этапе вполне допустимо тренироваться 2 раза в неделю, т. к. болевые ощущения в мышцах вряд ли полностью пройдут через день. В дальнейшем, по мере адаптации желательно все-таки перейти на 3 занятия в неделю. Если график работы вашего клуба и ваш распорядок позволяют тренироваться с периодичностью через день, то переходите на «восьмидневную неделю», тогда следующая после пятницы тренировка состоится у вас в воскресенье, а следующая за ней соответственно во вторник... Думаю, вы поняли принцип.
2) Разминка. В упражнениях 1-5, первый подход на 12 раз с пустым грифом штанги. Второй подход (он отражен выше) – тоже на 12 раз с умеренным весом. Дальше - рабочие подходы.
3) Темп повторений – умеренный. Вы должны чувствовать работу тех мышц, над которыми в данный момент работаете. Поэтому не жалейте времени и денег, и посвятите несколько занятий, а то и недель постановке ПРАВИЛЬНОЙ техники выполнения упражнений.
4) Продолжительность комплекса – до тех пор, пока он «работает» (растут веса в упражнениях, растет вес тела). Если все сделать правильно то, как минимум, его хватает на 8 недель.
5) Упражнений на трицепс в комплексе нет потому что, по идее он и так неплохо «поработал» в жимах.
6) Диета. Если вы совсем «новичок зеленый», то можно обойтись без добавок. Налегайте на натуральные источники белка, лучше животного происхождения:). Конечно, попутно вы поднаберете немного жирка, но если до занятий с отягощениями вам в карманы приходилось класть гайки, чтоб вас ветром не унесло, то это не так уж и плохо.
Вашей добавкой №1 должны стать витамины. Тоже можно обойтись без излишеств – витамин С (в рекомендованной на упаковке дозе) и какие-нибудь комплексные витамины.
7) Комплекс рассчитан ИМЕННО на новичков с их минимальными весами в рабочих подходах. Если по нему начнет рьяно заниматься продвинутый атлет, то с таким высоким уровнем нагрузки на спину, его позвоночник «медленно осыплется в трусы»:) Хотя лично я иногда его все таки использую. Например, когда после долгого вынужденного перерыва хочу быстро восстановить свои прежние кондиции и вернуться к уже ранее достигнутым весам.
P. S.: Чтобы не затевать очередную «бурю в стакане», сразу должен заметить, что предложенная схема не является моим изобретением. Похожие программы можно встретить и в дебютном номере русского «Флекса» (аж 1996год!), и в цикле статей для новичков уважаемого мною Леонида Алексеевича, и в книжке доктора Любера.
Короче, вот вам ребятишки очередное «сочинение на уже заданную тему». Комплекс вполне «рабочий», если к приведенным выше рекомендациям отнестись серьезно, а не как к добрым пожеланиям.
Если у вас возникнут какие то дополнительные вопросы – пишите на мэйл, т. к. я в этом форуме редкий гость. А так, будет время – отвечу. Хотя, как можно кого-либо тренировать заочно, я не совсем понимаю.
Успехов.
Алексей.
Автор
Тема: Тренировки новичка:) (Прочитано 5631 раз)
