Уважаемые читатели! Этой темой открывается Уголок Вейдера – серия заметок о тонкостях тренировок в духе Вейдера. К участию в дискуссии приглашаются все, желающие поделиться знаниями и способные общаться по данному вопросу конструктивно.
--------------------------------------------------
Одним из наиболее непонятных вопросов в высокообъемных тренировках остается собственно объем тренинга. Так сколько же это – «высокий объем»?
Вейдер указывает – 3 сета по 9 повторов в двух упражнениях на группу мышц – это высокообъемный тренинг. Вы слышите? 3 сета по 9 повторов – это уже очень много! Это БОЛЬШОЙ объем. Если и можно изменять его, то только в сторону уменьшения.
А что делает полный энтузиазма новичок? Правильно, увеличивает объем. Делает 4 сета, делает 5 сетов, а если очень хочется – то и 6 сетов. К чему это может привести? К перетренированности. К застою. К плохому самочувствию. Тренинг можно вообще забросить. Точнее, такой тренинг нужно забросить.
Так что если сказали, что 3 сета по 9 повторов – это много, то и делайте максимум ТРИ сета по ДЕВЯТЬ повторов. МАКСИМУМ!
Всего за тренировку в высокообъемном стиле можно сделать 20-25 сетов. 25 сетов – это уже ОЧЕНЬ большой объем. Предельный объем. Изматывающий. Опустошающий. Включайте в этот объем все сеты, в т.ч. второстепенную работу на пресс, предплечья, икры. Не забудьте, что из 7-8 упражнений только 2-3 являются базовыми, остальные – вспомогательные, выполняемые с меньшим весом. Цель вспомогательных упражнений – добить мышцы или нагрузить их под немного другим углом. Классический пример сочетания базового и вспомогательного упражнения: жим штанги лежа 3*9 и разводки с гантелями на наклонной скамье для верха груди 3*9.
Если вы хотите тренироваться в объемном стиле, забудьте про тренинг «по ощущению». Ваш удел – тщательно, до мелочей расписанная программа. Вы должны приходить на тренировку только с написанным планом и в точности следовать ему. И никогда, никогда не делайте дополнительные сеты. Если тяжело – сделайте на один сет меньше, но никак не больше. Помните: лучше меньше, но качественней.
Кроме того, высокий объем тренинга подразумевает, что атлет обеспечен регулярным и качественным питанием, полноценно отдыхает и спит по 9-10 часов в сутки. Если вы напряженно учитесь или работаете на двух работах, то вам нужно уменьшать нагрузки: делать или меньше, или реже. Нужно убирать часть подсобных упражнений или растягивать, к примеру, 4-дневный сплит так, чтобы в неделю было 3 тренировки, а 4 тренировка переходила на следующую неделю.
Итак, подведем итог. Высокообъемный тренинг – это круто. Очень круто. Очень тяжело. С высоким объемом нужно быть очень осторожным. И давайте запомним, что 3 сета по 9 повторов – это высокий объем.
3*9.
P.S. Планирую написать о следующем:
Уголок Вейдера: наращивание весов.
Уголок Вейдера: летопись тренировок.
Уголок Вейдера: база или изоляция?
Уголок Вейдера: тренажеры или штанга?
Уголок Вейдера: силовой тренинг.
Уголок Вейдера: смешилки.
Ваши идеи о темах приветствуются.
Евгений.
Автор
Тема: Уголок Вейдера: объем тренинга. (Прочитано 1068 раз)
