Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Ars]

Есть предложение (тем, кто этого еще не делал) показать форуму свою нынешнюю программу тренировок (дни недели, упр-ния, подходы, повторения, интенсивность) - разумеется, без притязания на универсальность. Просто ради интереса.
Лично я еще в поиске своей идеальной проги. Недавно начал цикл с основой "приседания на 20 раз" (может, у кого-то возникнут предложения по улучшению). Короче, мой микроцикл - неделя:
Сб:
1) Приседания со штангой на плечах - 1х20 очень тяжело,
2) Становая тяга - 1х15 тяжело (с тем же весом, что и в приседаниях),
3) Вис на перекладине с доп. отягощением - 3 подхода до отказа;
Вт:
1) Наклонный жим (хват широкий) - 2х8 тяжело (на след. неделе - жим из-за головы - 2х8 тяжело; чередую),
2) Тяга в наклоне (хват на ширине плеч - по совету одного из участников форума) - 2х8 тяжело,
3) Приседания со штангой на груди - 2х10 (умеренный вес),
4) /какое-нибудь упр-ние для пресса (по желанию) - 2 подхода до отказа/.

А у вас?

[Paratruper]

> Есть предложение (тем, кто этого еще не делал) показать форуму свою нынешнюю программу тренировок (дни недели, упр-ния, подходы, повторения, интенсивность) - разумеется, без притязания на универсальность. Просто ради интереса.
> Лично я еще в поиске своей идеальной проги. Недавно начал цикл с основой "приседания на 20 раз" (может, у кого-то возникнут предложения по улучшению). Короче, мой микроцикл - неделя:
> Сб:
> 1) Приседания со штангой на плечах - 1х20 очень тяжело,
> 2) Становая тяга - 1х15 тяжело (с тем же весом, что и в приседаниях),
> 3) Вис на перекладине с доп. отягощением - 3 подхода до отказа;
> Вт:
> 1) Наклонный жим (хват широкий) - 2х8 тяжело (на след. неделе - жим из-за головы - 2х8 тяжело; чередую),
> 2) Тяга в наклоне (хват на ширине плеч - по совету одного из участников форума) - 2х8 тяжело,
> 3) Приседания со штангой на груди - 2х10 (умеренный вес),
> 4) /какое-нибудь упр-ние для пресса (по желанию) - 2 подхода до отказа/.
>
> А у вас?

А у нас в квартире гас :)))

Воскр
Присед 3-4(подхода)х10-15(повторений)
Разгибния ног 2-3х15-20
Сгибания 3-4х12-15
икры
ИЛИ
Воскр
Жим ногами 2-3х15-20
Разгибания 2-3х15-20
Присед со штангой на груди 2-3х10х15
Сгибания ног 3-4х10-15
Икры

Вторник
Жим лёжа 2-3х2-10
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 2-3х8-12
Тяга штанги к поясу 3-4х8-12
подтягивания 2-3х10-15
Икры

Четверг
Упражнения на "заднюю делту" 2-4х8-15
какойнибудь жим на плечи 1-2х8-12
Бицепс
Трицепс
Икры
Трапеции

_____________________
Последнее время начал качать руки, т.к. в тягах и жимах первыми стали уставать, "качаю" :) уже вторую неделю :)если этом ожно назвать качкой...
Короче программа у меня постоянно меняющаяся...

[Siberian]

У меня все до банальности просто:
Две тренировки в неделю, один раз жим и один раз тяга/приседания (чередуются). Занимаюсь 5х5 плюс два разминочных подхода.

[Siberian]

Да, веса еще на каждой треньке пытаюсь увеличить

[Sincopa]

Тренируюсь 3 раза в неделю
Я делаю 2 раза в неделю присед(легкий , тяжелый), Раз в неделю тягу, 2 раза в неделю жим, ну + каждую тренировку упражнения на другие группы мышц только по желанию и самочувствию.
Бывает приходишь на тренировку и понимаешь чтоо делать ничего не охота, одеваешься и уходишь(ХАЛЯВЧИК):)

[Nike_N]

В понедельник присед
В среду жим + легкий присед
В пятницу румынская тяга + легкий жим
Везде не более 3 рабочих подходов

[jimv]

Начал прогму с сентября очень хорошо идет.
Пон.
1. Приседания- 1х15-легк.вес;3х20
2.Жим лежа 1х12;1х10;4х6
3.Разводка под угл. 3Х10
4.Жим из-за головы 1х10;4х8
5.Франц.жим лежа 1х10;4х8
Пресс
Среда
1.Подтягивания 1х15;5х8 с весом
2.Тяга штанги к поясу 1х12;1х10;4х8
3. Шраги со штангой 4х8
4.Бицепс со штангой 1х10;4х8
5.Становая на прямых 1х15; 3х15
Пресс

В пятницу повторяю понедельник, суб-воскр.выходной.В понедельник соответственно идет что в среду. Пока идет супер сделаю цикл на 12-недель, а там посмотрим.

[AnDom]

Перешел с 3-х раз в неделю на 2 раза (понедельник, пятница). До конца прогу еще не сформировал. Примерно следующее сейчас:

ПН
1. Становая
2. Шраги
3. Жим штанги стоя
4. Штанга на бицепс
5. Икры
6. Пресс

ПТ

1. Приседания
2. Жим штанги лежа
3. Подтягивания широким к груди
4. Икры
5. Пресс

[Dr. Stalingrad]

Суббота: 1.Присед 60-100-130 (на 5) 150(3)-170(5х3)
         2.Подтягивания или без веса 5 подходов до отказа, или 20 без - 5х5 (8) с 15 кг  

Понедельник: 1.Жим  лежа 60-90-112,5 (на 5) 122,5(3) 130(5х3)
             2.Подъем на грудь 60(5) - 80-90(5х3)

Среда:   1.Тяга: 60(5) гребля -100 - 140 (на 5)-160(3)-180(5х3)
          2.Отжимания на  брусьях как Подтягивания в Понедельник

Двойная прогрессия, как будет 9 рабочих  подхода - +5 (или 2,5) кг.

Вс-Вт-Чт: бег 4km, после пресс 1-2 по 25.
Цикл начался 25.09, пойдет до конца декабря. Веса с последней тренировки.

[Jekson]

Через день

1 день. Грудь - гориз. 5*5-12, накл. штангой 4*5-12, брусья 4*10-15.

2 день. Спина - становая 5*2-12, подтягивания 5*8-15, тяга гантели в наклоне 5*10-15

3 день. Ноги - присед 6*2-15, икры 5*15

4 день. Плечи - жим стоя 5*4-12, махи в наклоне 4*10-12, тяга к подбородку 4*10-12.
Трицепс - тяга из-за головы стоя 5*8-12, фр. жим 4*4-12
Бицепс - подъем штанги 5*4-12, сидя гантели 5*8-12

[Jekson]

> Через день
>
> 1 день. Грудь - гориз. 5*5-12, накл. штангой 4*5-12, брусья 4*10-15.
>
> 2 день. Спина - становая 5*2-12, подтягивания 5*8-15, тяга гантели в наклоне 5*10-15
>
> 3 день. Ноги - присед 6*2-15, икры 5*15
>
> 4 день. Плечи - жим стоя 5*4-12, махи в наклоне 4*10-12, тяга к подбородку 4*10-12.
> Трицепс - тяга из-за головы стоя 5*8-12, фр. жим 4*4-12
> Бицепс - подъем штанги 5*4-12, сидя гантели 5*8-12

Shit! Третий и четвертый день местами поменять!

[kenzo]

Я вообще ниче не делаю ))

Понедельник -
Жим лежа пирамида 15х12х8х6х4х1
Разводка 3х12
Приседание 3х20 - Адская работа!
Разгибание ног 3х15
Тяга нижнего блока к поясу 3х12
Тяга верх.блока за голову 3х12
Икры на гакк.машине 3х15
Сгибание кисти 3х15

Вторник -
Жим лежа на наклонной пирамида 15х12х8х6х4х1
Разводка в наклоне 3х12
Становая тяга 3х12 - Очень тяжело!
Разгибание ног 3х15
Тяга нижнего блока к поясу 3х12
Тяга верх.блока за голову 3х12
Икры на гакк.машине 3х15
Сгибание кисти 3х15
.......................................................................

Среда -
Жим лежа пирамида 15х12х8х6х4х1
Разводка 3х12
Приседание 3х20 - Адская работа!
Разгибание ног 3х15
Тяга нижнего блока к поясу 3х12
Тяга верх.блока за голову 3х12
Икры на гакк.машине 3х15
Сгибание кисти 3х15

И так чередуется до субботы... каждый день.

[kenno2]

ты на стеройдах что-ли?

[Ars]

Кензо меня просто поразил! Не думал я, что кто-то здесь тренируется подобным образом: 6 дней в неделю, да еще 3 раза приседает ("адская работа") и 3 раза становую тянет!
Кензо, пока не уменьшишь частоту как минимум в 2 раза, никакая химия тебе не поможет, только угробишь себя!

[Dr. Stalingrad]

Привет Ars,

не пойми как назойливость, но я бы не делал приседы со штангой на груди на 10 раз. Это довольно неудобное упражнение, штанга постепенно соскальзывает, штангеры его делают не более, чем на 3 раза, и удобство при этом - не последнее соображение..А как ты делаешь технически? Руки скрещиваешь, что ли? И с какой целью? изоляция квадрицепса? Может, тогда лучше no-no-no присед? В смысле штанга лежит высоко, опускаешься глубоко, корпус предельно прямо. Др.