Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Буржуй]

Принципы планирования тренировки.

1) Принцип Системы Сетов. Выполнять по одному сету на каждую часть тела - это устаревший подход. Суть данного принципа заключается в том, чтобы делать много сетов - тем самым вы даете мышцам больше нагрузки и ускоряете их рост.

2) Принцип Суперсетов. Суперсет - это два упражнения (по сету на каждое) на мышцы-антагонисты, выполняемые с минимальным перерывом между сетами.

3) Принцип Комплексных Сетов. Комплексные сеты - это два упражнения (по сету на каждое) на одну и ту же часть тела, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.

4) Принцип Трисетов. Трисет - это три упражнения (по сету на каждое) на одну группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.

5) Принцип Гигантских Сетов. Гигантские сеты - это 4-6 упражнений (по сету на каждое) на одну и ту же группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом ме-жду сетами.

6) Принцип Чередования Сетов. Между сетами на крупные группы мышц (к примеру, на грудь или ноги) выполняйте сеты на малые мышцы (предплечья, пресс, икры).

7) Принцип "Отдых-пауза". С весом 85-90 % от максимального разового достижения сделайте два-три повторения. Затем сделайте еще 2-3 повторения, снова отдохните, еще 2-3 повторения, опять отдых - и так далее, пока не наберете 8-10 повторов. Коротких пауз между повторениями вполне хватает, чтобы в организме восстановился уровень аденозинтрифосфата, и вы подготовились к новым повторениям с тяжелым весом.

8) Принцип Приоритета. Слабые, отстающие группы мышц прорабатывайте в первую очередь, в самом начале тренировки, со свежими силами. Начинайте тренировку с работы над крупными мышцами, пока у вас еще достаточно энергии.

9) Принцип Предварительного Утомления. До комплексных упражнений (с участием нескольких суставов) делайте изолирующие (с участием одного сустава). Например, перед жимом лежа выполняйте разведения лежа.

10) Принцип Пирамиды. Проработку части тела начинайте с малых весов и большого числа повторений, затем постепенно наращивайте веса и сокращайте повторения, пока не дойдете до веса, с кототорым можете выполнить не больше пяти-восьми повторений.

11) Принцип Ступенчатых Сетов. Сразу же после "отказа" возьмите вес полегче и снова доведите мышцу до "отказа".

12) Принцип Инстинктивного Тренинга (см. категорию 1).

-Или ...

[AlexA]

Раньше использовал принцип ступенчатых сетов. Веса росли нормально. Недостатком является то, что трудно следить за прогрессом.

Сейчас делаю все рабочие подходы с одним весом - так проще

[Леонид Остапенко]

Уважаемый Alexa,
Принцип ступенчатых сетов никогда не предназначался для роста рабочих весов - это метода для предсоревновательной подготовки, когда нужно предельно наполнить мышцу кровью и сжечь внутримышечный жир.
К комментарию Буржуя я бы добавил основной, на мой взгляд, принцип - учет реакции организма и коррекция нагрузки в соответствии с этой реакцией. То есть действует - продолжаем работать на том же принципе. Не действует в течение месяца - безжалостно выбрасываем на данном этапе и сменяем другим принципом.
Леонид Остапенко

 Исправлено: Леонид Остапенко, 02.01.2006 17:33:53

[ErOPKA]

в понед.
приседаю
отдыхаю 3мин.
становая на прямых ногах

среда
делаю
жим лёжа
отдыхаю минуты 2-3
делаю ТЯГУ в наклоне

в среду
взятие на грудь из полуприседа
+по настроению
пресс
руки
икры

[king of killers]

у меня такой план
понедельник
делаю жимы штанги(вес примерно 90% от мах) и гантелей
отдых 1,5 - 2 мин
подходов в сумме 18
потом забиваю окончательно
сведением рук на верхнем блоке
с перерывом от 3 - 5 сек
примерно 8 - 10 подходов
вторник
приседаю со штангой (90% от мах)
жим ногами
отдых 1 - 2 мин
потом на забивку
и икры
ну и там еще в таком же духе остальные группы мышц
пресс каждый день

[Эдьк@]

2 Буржую
То, что ты привел, - это методы и инструменты тренинга, но никак не "планирование" тренировки. Можно многое из вышеперечисленного успешно сочетать.
А мое планирование такое: упор на отстающие мышцы :))) Хотя мне все больше кажется, что простым любителям, говорить об исправлениях просто смешно. Как можно выставить акценты на каку.-то мышцу, если в неделю всего три тренировки? Если, допустим, "навалиться" на плечи, и делать их несколько раз в неделю в ущерб другим мышцам, то:
1. их запросто можно надорвать (не будут восстанавливаться)
2. Отстанут все остальные группы (за три трени качественно прокачать все тело можно в лучшем случае по одному кругу)

 Исправлено: Эдьк@, 02.01.2006 19:56:25

[Буржуй]

*************************************************
-----------to "Эдьк@"------------------------
-План(планирование) - это заранее намеченная система:суперсеты,комплексные сеты и т.д.,не предусматривающая определенный порядок.Но планирование и принципы позволяют предвидеть результаты работы, определить рациональные пути решения задач, правильно построить и получить прогресс в росте и т.д..
-"Ваши принципы планирования тренировки?"(тема)-
Какой принцип планирования тренировки у форумчан,ну а выше перечисленное "принципЫ тренинга",системы сетов и т.д.,но никак не "инструменты".
-"ИНСТРУМЕНТ"-как значение слова:
м. лат. орудие, снаряд, прибор, сручье, струмент; всякого рода ручное пособие или устройство, для какой-либо работы, дела....
-Пример:
-9) Принцип Предварительного Утомления. До комплексных упражнений (с участием нескольких суставов) делайте изолирующие (с участием одного сустава). Например, перед жимом лежа выполняйте разведения лежа.(БОЛЬШЕ ПОХОЖЕ НА ПЛАНИРОВАНИЕ ЧЕМ НА "ИНТСРУМЕНТ",не так ли коллега?)
****Эдьк@ to Буржуй:- То, что ты привел, - это методы и инструменты тренинга, но никак не "планирование" тренировки.
-Уважаемый Эдьк@,значение слова
"МЕТОД": м. и метода ж. способ, порядок, основания; принятый путь для хода, достижения чего-либо, в виде общих правил. -дический, порядочный, правильный, основательный, постепенный; составленный по известному порядку, способу, правилу.(Метод=ПЛАНИРОВАНИЕ,,в данном случае методы и планирование у всех разные,но  слова имеют "общее" значение...).
-Ну и "ПРИНЦИП" сошлюсь на определение этого слова "принцип"(в данном случае):
(ссылка)-Леонид Остапенко:
-...учет реакции организма и коррекция нагрузки в соответствии с этой реакцией. То есть действует - продолжаем работать на том же принципе. Не действует в течение месяца - безжалостно выбрасываем на данном этапе и сменяем другим принципом.
Леонид Остапенко
-to "Эдьк@"-Но Ваш принцип планирования мне лично интересен!Просто придрался к значениям слов,которые и так упорядочены согласно вопросу.
P\S:Значение слова "ПРИНЦИП"
ПРИНЦИП: м. научное или нравственное начало, основанье, правило, основа, от которой не отступают.
-Ничего личного.
Удачи.

[HeavyMetal]

2 тренировки в неделю
5-ти разовое питание
8-9-ти часовой сон
Из упражнений делаю становую тягу, приседания, жим лёжа,жим стоя, тяга к поясу
в каждом упражнении по 2 сета
в становой тяге и приседаниях делаю по 12 повторов

И не нужно мудрить. В основе роста лежит рост весов в базовых упражнениях. А всякие там новомодные методики,вроде суперсетов, трисетов, предварительного утомления нужно оставить профессионалам/продвинутым любителям.

[Xpom]

Мой принцеп в том что бы не останавливаца на одном принцепе

[strekacheva]

> Мой принцеп в том что бы не останавливаца на одном принцепе
 
 Все гениальное - просто! ;)))
 Анархия - мать порядка.
 Утром встаёшь, прислушиваешься к ощущениям. То, что побаливает - сегодня не трогаем, то, что отдохнуло - нагружаем. Но это не для всех работает, психотипы у всех разные, кому-то требуется заранее намеченный и даже записанный план, кто-то ненавидит систематизацию, а полагается на интуицию. И вообще, благими намерениями вымощен путь в ад. Жизнь и быт все время вносят свои коррективы в самые замечательные планы.
Про себя. Числа до 10 почти свободна - клиенты отбыли в заграницы. Попробую тренироваться ежедневно, пока есть время. Посмотрю, что получится, очень интересно. Надеюсь, сил хватит, т.к. есть возможность выспаться и получен углеводный удар в виде "Киевского" торта (раскаиваюсь в содеянном).

[USSR]

> > Мой принцеп в том что бы не останавливаца на одном принцепе
>  
>  Все гениальное - просто! ;)))
>  Анархия - мать порядка.
>  Утром встаёшь, прислушиваешься к ощущениям. То, что побаливает - сегодня не трогаем, то, что отдохнуло - нагружаем. Но это не для всех работает, психотипы у всех разные, кому-то требуется заранее намеченный и даже записанный план, кто-то ненавидит систематизацию, а полагается на интуицию. И вообще, благими намерениями вымощен путь в ад. Жизнь и быт все время вносят свои коррективы в самые замечательные планы.
> Про себя. Числа до 10 почти свободна - клиенты отбыли в заграницы. Попробую тренироваться ежедневно, пока есть время. Посмотрю, что получится, очень интересно. Надеюсь, сил хватит, т.к. есть возможность выспаться и получен углеводный удар в виде "Киевского" торта (раскаиваюсь в содеянном).


Это уж скорее жировой удар, чем углеводный. Насыщеные жиры+быстрые углеводы=формула стабильного антирельефа! :)

[strekacheva]

 К счастью, это единственное серьезное нарушение за праздники. Спиртное я не пью, колбасу не покупаю  уже давно (не ем её соответственно). Сливочное масло покупаю только для сына. Торт прислали из Украины, знаковое событие;)))
Позволить себе такое раз в год не так уж страшно.
"Зигзаги" в питании позволяют не свихнуться от здоровой пищи. Поэтому не надо так категорично про "жировой удар". "Отступления от веры" даже помогают подхлестнуть метаболизм.
Плюс тренировки 31декабря, 2 и 3 января.

 P.S. Интересно, а у кого тут круглогодичный, всесезонный суперрельеф? Покажитесь, люди! Или вы в Калифорнии?

 Исправлено: strekacheva, 04.01.2006 12:17:27

[USSR]

P.S. Интересно, а у кого тут круглогодичный, всесезонный суперрельеф? Покажитесь, люди! Или вы в Калифорнии?

А для чего он нужен, круглогодичный суперрельеф? Я согласен, что нужно придерживаться правильного питания, но...если круглый год считать калории, то можно стать идиотом. Я с октября по февраль ем абсолютно все, не думая о калориях, граммах протеина на килограмм веса. А поскольку я ем все, то получается в день минимум 3000-3500 калорий. Боюсь, что больше. Разве при таком количестве калорий, реально не добрать протеина? В этот период, я не использую никаких добавок. Только витамины и минералы. И то, не всегда. С натуральной пищей человек получает все необходимое. А вот, когда нужно сушиться, тут уж нужно и калории считать, и протеин в граммах, и покупать добавки. А разве можно, все это проделывать круглый год? Правда в этом году моя теория слегка дала сбой. Я набрал неимоверно! Весы зашкалили за цейтнер. И  талия увеличилась прилично. Так, что сушиться уже начал. Раньше, чем обычно.

[strekacheva]

  Ну вот, а меня за торт чуть к расстрелу не приговорили... ;)

[USSR]

Ну вот, а меня за торт чуть к расстрелу не приговорили... ;)


Ну, что Вы, это же просто шутка! Наоборот, я бы посоветовал, к Киевскому добавить Пражский, и все это усугубить Наполеоном!!! :))
Приятного апетита!!! :)