Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Gonzo]

Я тренировался по программе 4 раза в неделю.
пнд - Плечи+руки
срд - Спина
птн - грудь
воскр - ноги

Потом прочитал, что лучше тренировать сперва большие группы мыщц, а потом второстепенные и решил попробовать тренировку 3 раза в неделю, вот такую:
пнд - ноги + трицепс
срд - грудь + плечи
птн - спина + бицепс

НО времени на тренировку уходит гораздо больше и бывает не успеваю что-то сделать. Это мне не нравиться. Было лучше тренироваться 4 раза в неделю.
Но ведь совмещать в 1 день спину и бицепс лучше, нежели делать в разные дни?
или я ошибаюсь?

Поделитесь опытом!!! Пожалуйста!  

[имярек]

> Но ведь совмещать в 1 день спину и бицепс лучше, нежели делать в разные дни?
> или я ошибаюсь?
>

У тебя на любых тягах и подтягиваниях (коими ты наверняка тренируешь спину) бицепс работает в любом случае. Так что можешь считать "спинную" тренировку "неприцельной тренировкой на бицепс".

[Gonzo]

Это я знаю, но все же как лучше?
Когда я делаю 4 раза в неделю, то делаю ессно больше второстепенных упражнений.

Но зато 3 раза в нед. времени проводишь в зале больше, и бывает очень выматываешься после полноценной тренировки спины (становая, подтягивания, тяги на блоке) а тут еще на бицуху штанги + гантели.
Стало быть все таки буду 4 раза в неделю.

[имярек]

> Это я знаю, но все же как лучше?

Лучше то, что приносит больший эффект. В твоем конкретном случае. Определяется опытным путём.

> Когда я делаю 4 раза в неделю, то делаю ессно больше второстепенных упражнений.
>
> Но зато 3 раза в нед. времени проводишь в зале больше, и бывает очень выматываешься после полноценной тренировки спины (становая, подтягивания, тяги на блоке) а тут еще на бицуху штанги + гантели.

Досужие соображения такие. Если делаешь по твоей 3-дневной схеме, то бицепс можно добивать до смерти, т.к. в течение недели ты его трогать больше ничем не будешь. Ограничения (опять же, из общих соображений) в том, что он идет вторым номером после спины, и должного внимания ты ему уделить не в состоянии. Из тех же соображений я бы не стал делать много прицельных упражнений на бицепс, а делал бы одно.

4-дневная схема твоя, возможно, даст проработать руки и дельты. Но на самом деле "на руки" -- не означает обязательно "второстепенные". Можешь делать, например, жим узким хватом или в отжиманиях на брусьях смещать акцент на руки. Оба упражнения многосуставные, вовлекают, кроме рук, чёрт-те чего ещё. А потом добиваться какими-нибудь разгибаниями на блоке или французскими жимами. Тут, правда, и таится заковыка -- комплексные, которые ты делаешь в разные дни, могут сильно пересекаться, и ты какие-то группы не будешь восстанавливать по-человечески.

> Стало быть все таки буду 4 раза в неделю.

[Gonzo]

Так как я болею и время позволяет, хочу написать 2 свои программы: на набор массы, и на сушку.
А ВАС прошу их оценить и внести коррективы!!!

МАССА
1й день
Жим штанги сидя (Смит) 4х8-10
Жим гантелей вверх сидя 4х12
Тяга штанги к подбородку 4х10
Бицепс со штангой 4х10
Бицепс с гантелями 4х12
Трицепс гантели и\или блок

2й день
Становая тяга 4х10
Подтягивания шир. хватом
вертикальный и горизонт. блок

3й день
Жим лежа
Брусья
Разводка
Пулловер
Кроссовер

4й день
Присед
Жим ногами
Наклоны со штангой
Переднее, заднее бедро блок
Икроножная машина


ПРОГРАММА НА СУШКУ
4 дня в неделю тренировка с 40-50% весом от макс. 5-6подходов  по 12-15 повторений, ПЕРЕРЫВ между подходами 50 секунд. В остальные дни - беговая дорожка (быстрая ходьба в горку по 30 минут пресс)

1й день
Присед
Жим ногами
Наклоны со штангой, Заднее бедро
Задняя дельта

2й
Жим лежа
Жим гантелей сидя
Брусья
Гор блок
Разводка

3й
Становая со сплитов
Подтягивания
Верт, гор. блоки
Гиперэкстензии

4й
Жим лежа узким хватом
Жим под углом
Брусья
Разводка
Бицепс + Трицепс


Вот собственно такие проги я использовал.
Прога на массу мне очень нравиться. Хорошо воостанавливаюсь, рост, прогресс есть.

На сушку если честно не попробовал еще, потому что заболел.

ЖДУ ВЫСКАЗЫВАНИЙ и  предложений по улучшению

Спасибо.
 

[eddd]

Большинство моих (занимающихся силовым тренингом)знакомых имеют проблемы с плечивым суставом. Я думаю что из-за желания обхватить не обьятное--грузили плеч. сустав чуть ли не каждую тренировку (каюсь сам грешил)
Ты идешь тем же путем.

По поводу сушки . набора массы--
программы дело 10-е , я в принцепе ничего не меняю. Основа-- питание. Когда работаю на массу потребляю 5000 ккал(дальнейшее увеличение у меня ничего ,кроме жира не дает) Начиная с мая снижаю постепенно в течении месяца каларийность до 3000 ккал в примерном соотношении белки\углеводы\жиры--- 40\40\20 (ты подбери что нибудь свое по ощущениям не циклься на высокобелковых или низкобелковых диетах)
За 3-4.5 мес-в скидываю 4-6кг без снижения силовых показателей.
А будишь прыгать с массы на рельеф не будет ничего

[Gonzo]

Я не прыгаю. Я месяц сушусь. 2-3 месяца качаюсь.

Мне сложно считать каллории, как быть? Помоги.
А какую тогда диету в период сушки если не белковую???

[eddd]

> Я не прыгаю. Я месяц сушусь. 2-3 месяца качаюсь.

Снижать как и повышать каларийность не стоит очень быстро. 1000-2000ккал не меньше 2 недель а то и больше. Вот и счетай. Сушись раз в году и не менее 2 мес.
>
> Мне сложно считать каллории, как быть? Помоги.

http://www.harbor.ru/cgi-bin/kalorii/calc.pl?2
это он лайн считалка. Я пользуюсь сделанной в Exell. Если нужно скину на мейл. Первое время ,1-2 мес. , будешь считать потом будешь примернно +- 10% знать самъ

> А какую тогда диету в период сушки если не белковую???

http://www.petrukhine.ru/index.shtml?_food/56
http://www.petrukhine.ru/index.shtml?_food/34

[Gonzo]

Даже не знаю как благодарить. СПАСИБО

Скинь в Excell мне на мыло если не трудно gonzo@maryno.net
Заранее благодарен :0)

[Gonzo]

> Даже не знаю как благодарить. СПАСИБО
>
> Скинь в Excell мне на мыло если не трудно gonzo@maryno.net
> Заранее благодарен :0)

Да, и вот еще вопрос. Чуть было не забыл. Как мне определить норму потребляемых каллорий?
1) в период кача
2) в период сушки
Там не надо вес знать?
Вес 80 Рост 173 по типу сложения - эндоморф.
Жира еще много, в основном на талии.

Подскажи сколько каллорий пореблять в периодЫ тренировок.

[Gonzo]

ВСЕ eddd, я все посчитал, сколько мне нужно и все такое.
Вопрос: как считать массу поребляемой пищи? Весы чтоли покупать?

е забудь скинуть считалку калорий в Excel на gonzo@maryno.net
Спасибо

[Trianon]

> Так как я болею и время позволяет, хочу написать 2 свои программы: на набор массы, и на сушку.
> А ВАС прошу их оценить и внести коррективы!!!
>
> МАССА
> 1й день
> Жим штанги сидя (Смит) 4х8-10
> Жим гантелей вверх сидя 4х12
> Тяга штанги к подбородку 4х10
> Бицепс со штангой 4х10
> Бицепс с гантелями 4х12
> Трицепс гантели и\или блок
>
> 2й день
> Становая тяга 4х10
> Подтягивания шир. хватом
> вертикальный и горизонт. блок
>
> 3й день
> Жим лежа
> Брусья
> Разводка
> Пулловер
> Кроссовер
>
> 4й день
> Присед
> Жим ногами
> Наклоны со штангой
> Переднее, заднее бедро блок
> Икроножная машина
>
>
> ПРОГРАММА НА СУШКУ
> 4 дня в неделю тренировка с 40-50% весом от макс. 5-6подходов  по 12-15 повторений, ПЕРЕРЫВ между подходами 50 секунд. В остальные дни - беговая дорожка (быстрая ходьба в горку по 30 минут пресс)
>
> 1й день
> Присед
> Жим ногами
> Наклоны со штангой, Заднее бедро
> Задняя дельта
>
> 2й
> Жим лежа
> Жим гантелей сидя
> Брусья
> Гор блок
> Разводка
>
> 3й
> Становая со сплитов
> Подтягивания
> Верт, гор. блоки
> Гиперэкстензии
>
> 4й
> Жим лежа узким хватом
> Жим под углом
> Брусья
> Разводка
> Бицепс + Трицепс
>
>
> Вот собственно такие проги я использовал.
> Прога на массу мне очень нравиться. Хорошо воостанавливаюсь, рост, прогресс есть.
>
> На сушку если честно не попробовал еще, потому что заболел.
>
> ЖДУ ВЫСКАЗЫВАНИЙ и  предложений по улучшению
>
> Спасибо.
>  

>У тебя веса растут?..  .. ты не перебераеш с нагрузками?

[Gonzo]

> >У тебя веса растут?..  .. ты не перебераеш с нагрузками?

Скажем так, росли. Потом я уткнулся в жиме лежа. Щас сушусь и думаю по поводу будующей программы на набор массы, поэтому и ПРОШУ ВАС ПОДСКАЗАТЬ ЧТО-ЛИБО ПО ПРОГРАММЕ.

Трианон, буду благодарен...