Спасибо, конечно, хотя я не претендую на то, чтобы быть тренером, самый лучший тренер - ты сам.
По поводу цитаты. Речь идет о тех компонентах, которые дают вклад в проявление силы в одиночном движении: максимальный присед, жим и t.d. Это (1) сила медленных волокон (количество сократительных элементов - миофибрильных нитей - в медленных волокнах), (2) толщина (также количество сократительных элементов) быстрых волокон обоих типов, (3) способность к быстрому расщеплению АТФ (чем быстрей, тем мощней сокращение, тем лучше "мостики" цепляются), (4) это t.n. пространственная суммация, когда один ЦНС-нерв запускает много двигательных единиц (двигательный нерв плюс мышечная клетка) за счет того, что от тренировки у него больше активных синапсов (работа на 3 раза 85-92%); кроме того, нервная система "запускает" мышечную клетку в два приема, сначала идет пробный импульс, если мало, то добавляется частота и t.d., так вот лучше начальный импульс сделать помощней - работа в раме с нижней точки (в жиме, например, с уровня груди) с мощным стартом, тут, если прикладываешь силу плавно, вес не сдвинешь.
(5) Тут ты уже силу "сделал", надо научиться ее проявлять. У нас есть охранительные механизмы, которые не дают взять максимально возможный вес. Надо приучить организм (соответствующие рецепторы) к весу. В синглах подходишь к 95%, на локаутах (t.e. с уменьшенной амплитудой) берешь веса больше соревновательного.
Но самое сложное - рассчитать тренировку так, чтобы ты восстанавливался. Это надо делать самому, путем проб и ошибок. Главное правило - не "пережирать" нагрузку на одной тренировке. Ты же не поступаешь так с едой, организм не справляется и будет отравлен. Конечно, когда опыта много и ты можешь исключить внешние не управляемые тобой факторы утомления, тогда можно и "пережор" планировать и использовать, но это всегда опасно, я часто обжигался из-за всяких сюрпризов. Хорошо относиться к тренировке как к обучению какому-то навыку (как иностранному языку), что на самом деле так и есть - обучаешь нервно-мышечную систему делать технику с большим весом.
Как бы я построил окологодичный цикл.
(1) Вводный. Цель - подойти к весам, с которыми будешь работать на силу дальше. Стартовый вес 80% от 10ПМ. Количество подходов - 1 рабочий плюс разминочные. Каждую тренировку добавляешь вес, чтобы за цикл сделать от исходных 10ПМ прирост, скажем 5 (10) кг. T.k. подходов мало, можно делать вспомогаловку на проблемные группы (прежде всего пресс, предплечья, низ спины). Пример: жим 100 кг на 10 раз (10PM), начинаешь цикл с 80х10, добавляешь вес регулярно, доходишь до 110 кг. Что важно: не сиди долго на этом цикле, 6-8 недель, не больше, хорошо дойти до веса, с которым отказ наступает на 9 раз. (Рост весов такой - только для основных упражнений, для вспомогательных - смотри сам, там разы должны быть побольше, иначе могут быть травмы).
(2) Цикл "на 5 раз". Цель - создать энергетическую базу для силы. Усекаешь все дополнительные упражнения. Становая тоже ограниченно, упор на приседания и жимы. В основных начинаешь с веса, на котором остановился плюс килограмм 5 (примерно 8PM). Делаешь его на 5 раз в трех подходах. Плюс два разминочных подхода тоже на 5 раз. Начни с двух тренировок в неделю. В одну из них набавляешь вес. Во вторую вес остается начальным в течении всего цикла. Пример: в начале обе тренировки: 60х5 - 90х5 - 110х5х3, в конце цикла легкая такая же, тяжелая 60х5 - 90х5 - 110х5 - 125х5х2 или 60х5 - 90х5 - 110х5 - 117,5х5 - 125х5. (125-110)/125=12%, t.e. все три рабочих подхода в одной зоне (10-12%). Отдых не менее 3 минут (3-4). Продолжительность 9 недель, и имеет тенденцию уменьшаться до 6 с ростом опыта. В этом цикле возможен рост массы, так что белковая поддержка, витамины, креатин. Связано с тем, что время под нагрузкой - 20-30 сек., мышцы могут оказаться в АТФ-дефицитном состоянии и продолжать работу. Работа идет на грани истощения АТФ. В конце цикла можно сделать проходку.
(3) Цикл "на силу". Цель - увеличить синаптическую эффективность. С тем весом, на котором ты закончил - на 3 раза. Схема, скажем, 3x5+3x3. Тяжелый день 60х5 - 90х5 - 110х5 - 117,5х3 - 122,5х3 - 125х3 (тяжелый в примере можно довести до 132,5x3). Легкий день 3х5+117,5х3х3, можно довести до 120х3х3, но не торопись, в легкий день хорошо делать меньше подходов скажем 3x5+120x3. Правильным будет делать тяжелый жим с легким приседом и наоборот, два удара нервы не выдержат. Хорошо принимать дополнительно кальций с магнием 2:1. Креатин на этом этапе ничего не дает. Иногда для драйва перед тренировкой крепкий кофе с аспирином (но не обязательно, я выраженный жаворонок, а тренируюсь вечером, в декабре мне смерть). Отдых 4 мин. Продолжительность ок. 9 недель. И еще, ты должен мощно делать, с кайфом, не до отказа, не извиваться под весом. Если близко отказ, лучше притормози. В конце цикла можно сделать проходку.
(4) Долгий цикл (продолжительность 12-16 недель). Один день делаешь на 3 раза в острой пирамиде (60х5 - 90х5 - 110х5 - 117,5х3 - 122,5х3 - 127,5х3), другой - на 5 в плоской (60х5 - 100х5 - 115х5 - 125x5x3). Вес на 3 можешь взять чуть (на 5 кило) назад (127,5 в примере после 132,5). Вес на 5 раз - как тот, с которым ты закончил цикл на 5 раз. Пойдет удивительно легко. А дальше - медленный прогресс, толке не перетренируйся, следи за состоянием. Можно вставить дополнительный разминочный подход, если веса большие по абсолютной шкале, но следи за самочувствием, это даст около 700-800 кг дополнительной работы. В конце цикла можно сделать проходку.
(5) Можно попробовать подводящий цикл с сингламы, недели на 3. Но лучше это обсудить по результатам первых четырех. Или что другое...Главное, силовая база будет.
Рамы до 140 в жиме, 180 в приседе не советую применять.
После подумай, нужно ли тебе набрать массы специально. Я себе давно говорю - нет. Хватает и того, что само приходит, но я тут не показатель, я когда-то массу набирал спецом. Но по жизни сильно мешало, и я сбросил до 90. Если нужна будет масса, она после такого тренинга легче нарастет.
Примеры циклов.
(1)Вводный:
Присед-жим- подтягивание-французский-бицепс, Присед-брусья-гребля-жим стоя-молоток, и повторяешь, пн-ср-пт.
(2) На 5:
Присед-жим-гребля, становая-жим стоя-брусья-подтягивание (на 2 раза в неделю, я так качаюсь после больших перерывов),
Присед-жим-становая на прямых (тяжело), то же легко, то же средне., пн-ср-пт.
Присед-жим, становая-жим стоя, присед-жим (легко) , пн-ср-пт.(любимая схема)
(3)На 3:
Присед (легко)-жим (тяжело), становая (умеренно)-жим стоя, присед (тяжело)-жим (легко) , пн-ср-пт.
(4) Длинный:
Присед-жим (на 3), становая на 3-гребля на 5, присед-жим (на 5) , пн-ср-пт.
У меня 3 тренировки в неделю, 3 раза бегаю. Но ты можешь переделать на 4 раза, хотя поначалу не рекомендую,dazhe bez bega.
Автор
Тема: Вопрос к Dr.Stalingrad (Прочитано 1612 раз)
