Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Туша]

Здраствуйте! Занимаюсь ББ около года, имею неплохие результаты. Занимался по 3ех дневной программе. Сейчас сам себе составил план занятий.Оцените и подкорректируйте:
1 часть:
1)Разминка-5 минут
2)Станова с прямыми ногами
3)Тяга штанги к животу в наклоне
4)Битцепс(Доска Ларри скота)
5)Тритцепс(Франц жим)
6)Жим штанги из-за головы сидя
7)Пресс

2 часть:
1)Разминка -5 минут
2Приседания со штангой
3)Выпрямление ног сидя на тренафоре
4)Жим штанги лежа
5)Разводка гантелей лежа
6)Трапеции(Провороты плечами со штангой стоя)
7)Пресс
В составления программ не знаток. Просьба не ругаться. Хочу чередавать каждую часть через день,  раз в неделю, суббота и воскресенье-отдых. Хочу за лето набрать массу.Буду занисаться только ББ, других физических усилий не буду прилагать.

[дервиш]

Хрень прога,ежили на массу.Предупреждая недоумение и последующие вопросы осмелюсь предложить юзать поиск.

[Герман]

Не совсем понятно, как ты дни будешь чередовать. В первый день однозначно надо трицепс после жима штанги ставить. Так же в первый день убрал бы пресс и перенес туда шраги, в день со становой они более умесны будут (хотя сам делаю в день с ногами, но у меня ситуация другая), а во второй день в освободившееся окно добавил бы икры. А так ничего, вроде грамотно.

[Туша]

Не совсем понятно, как ты дни будешь чередовать. В первый день однозначно надо трицепс после жима штанги ставить. Так же в первый день убрал бы пресс и перенес туда шраги, в день со становой они более умесны будут (хотя сам делаю в день с ногами, но у меня ситуация другая), а во второй день в освободившееся окно добавил бы икры. А так ничего, вроде грамотно.

Угу, осмыслил ошибку, забыл про икры написать совсем из головы вылетело=) Спасибо! Если кому не сложно тоже оставляйте свои мнения

[Туша]

Хрень прога,ежили на массу.Предупреждая недоумение и последующие вопросы осмелюсь предложить юзать поиск.

Васька Сабакин, комментируйте свой ответ четче! Я просил помоч, а не ....

[Cornelyus]

Хм... Сжатая конечно программка получается... Но что бы поменял немного (сложно конечно ибо выбора особого в какой день ставить нет):
Тягу штанги к животу я бы поставил перед становой. Или перенёс бы становую вообще на второй день, а жим лёжа на первый. Бицепс на доске, заменил бы либо подъёмом штанги на бицепсы стоя или сгибанием рук с гантелеми на на наклонной скамье (моё любимое упражнение на бицепсы кстати)). Разводку конечно тоже на первый день, а жим изза головы на второй. В общем в итоге получается:
1) Грудь, широчайшие, бицепс, трицепс, пресс
2) Ноги (становая на прямых тоже в принципе на ноги, заднюю поверхность), плечи, трапеции,пресс.
Как то вот так )
Хотя после ног, сложновато будет нормально плечи проработать, но выбора как понимаю особого нет. Вот если был бы третий день... )

P.S. Я бы наверно не смог нормально заниматься по такой сжатой проге, восстанавливаться просто не успевал бы

[дервиш]

Хрень прога,ежили на массу.Предупреждая недоумение и последующие вопросы осмелюсь предложить юзать поиск.

Васька Сабакин, комментируйте свой ответ четче! Я просил помоч, а не ....

Ты просил оценить и подкорректировать.)))
Оценил,а корректировать...Я лучше свою напишу,по которой не плохо вырос,кстати.
жим лёжа
жим гант.на наклонной 30градусов
разводка гант лёжа,горизонт.
пресс(по желанию)

присед
тяга на прямых
икры
жим сидя
пресс(по желанию)

вот со спиной сложнее,у меня два комплекса,меняю через неделю
подтягивания
т-гриф(тяга в наклоне)широким хватом
тяга к низу,стоя,верхнего блока руки прямые
п.(п.ж.)

становая тяга
тяга гант. в наклоне
тяга верхнего блока сидя,узким обратным хватом
п.(п.ж.)
между тренями отдых три дня,а то и больше,но мы ж массу долбим)))есть не меньше чем пять раз в день,а лучше семь.ходить пешком два раза в неделю по часу - полтора(для сердца хорошо),витамины,минералы,креатин,аминки,изолят после трени(очень хорошо),а так его жрать не вижу смысла,если питание хорошее.спать!!!и вот ещё,неделя не семь,а десять дней.
п.с.руки я советую вобще не грузить,на хрен энергию просто так тратить,но все мы люди,все человеки и когда всё очень сильно з...ет,то можно и даже нужно устраивать отдых))) - день дикого пампинга для рук( но тут уж каждый подбирает по себе,как отдыхать),после этого дня имеет смысл долбить ноги,ибо ни грудь,ни спину нормально не проработаеш - руки как плети.

 Исправлено: dervish, 26.04.2008 06:08:22

[Туша]

Хрень прога,ежили на массу.Предупреждая недоумение и последующие вопросы осмелюсь предложить юзать поиск.

Васька Сабакин, комментируйте свой ответ четче! Я просил помоч, а не ....

Ты просил оценить и подкорректировать.)))
Оценил,а корректировать...Я лучше свою напишу,по которой не плохо вырос,кстати.
жим лёжа
жим гант.на наклонной 30градусов
разводка гант лёжа,горизонт.
пресс(по желанию)

присед
тяга на прямых
икры
жим сидя
пресс(по желанию)

вот со спиной сложнее,у меня два комплекса,меняю через неделю
подтягивания
т-гриф(тяга в наклоне)широким хватом
тяга к низу,стоя,верхнего блока руки прямые
п.(п.ж.)

становая тяга
тяга гант. в наклоне
тяга верхнего блока сидя,узким обратным хватом
п.(п.ж.)
между тренями отдых три дня,а то и больше,но мы ж массу долбим)))есть не меньше чем пять раз в день,а лучше семь.ходить пешком два раза в неделю по часу - полтора(для сердца хорошо),витамины,минералы,креатин,аминки,изолят после трени(очень хорошо),а так его жрать не вижу смысла,если питание хорошее.спать!!!и вот ещё,неделя не семь,а десять дней.
п.с.руки я советую вобще не грузить,на хрен энергию просто так тратить,но все мы люди,все человеки и когда всё очень сильно з...ет,то можно и даже нужно устраивать отдых))) - день дикого пампинга для рук( но тут уж каждый подбирает по себе,как отдыхать),после этого дня имеет смысл долбить ноги,ибо ни грудь,ни спину нормально не проработаеш - руки как плети.

 Исправлено: dervish, 26.04.2008 06:08:22

Я люблю прорабатывать одну и туже мышцу раза 2 в неделю, мне кажется шо расти больше будет или это бред ? =)

[Герман]

Я люблю прорабатывать одну и туже мышцу раза 2 в неделю, мне кажется шо расти больше будет или это бред ? =)

Ну вообще говоря бред, особенно по отношению к ногам и спине. Но раз ты не перетренеровываешься, возможно, тебе такой вариант подходит.

[Туша]

Может есть у кого 4ех дневный вариант тренеровок ?

[вован]

Я люблю прорабатывать одну и туже мышцу раза 2 в неделю, мне кажется шо расти больше будет или это бред ? =)

Ну вообще говоря бред, особенно по отношению к ногам и спине. Но раз ты не перетренеровываешься, возможно, тебе такой вариант подходит.

Бред, это то что ты мелешь, а 2 раза в неделю МГ это МИНИМУМ для новичка.

[Герман]

Бред, это то что ты мелешь

Тебя в детстве били сильно? Жалко желчный пузырь так и не отбили.

[Туша]

Бред, это то что ты мелешь

Тебя в детстве били сильно? Жалко желчный пузырь так и не отбили.

не ругайтесь =)

[вован]

Бред, это то что ты мелешь

Тебя в детстве били сильно? Жалко желчный пузырь так и не отбили.

Пасть завали черт патлатый.

[Cornelyus]

Может есть у кого 4ех дневный вариант тренеровок ?

Так уж тебе важно, чтобы за тебя программку написали? ) Берёшь, листок бумаги, выписываешь сначала основные базовые упражнения. Потом к этому списку добавляешь основные, менее "тяжёлые" (но не менее выжные упражнения). Далее на основе этого списка составляешь программу исходя из основных принципов:
1) Максимально "развести" по времени (несколько дней) тренировки на одну или сходные группы мышц, чтобы дать максимальное время на восстановление (например тяжёлую становую надо максимально далеко ставить от приседа)
2) Испозовать принцип приоритета. Т.е в начало тренировки ставишь упражнения на отстающие группы мышц (естесственно любая тренировка начинается с базового упражнения)
3) Принцип мышц антоганистов. По крайне мере я чувствую что очень действенный принцип, например грудь-спина (широчайшие), плечи-круглые мышцы спины, бицепс-трицепс и тд.
Есть ещё много разных методов и принципов построения программ, но это вроде основные (может кто поправит, если я чтото упустил).
В итоге на самом деле получается не так много вариантов программ как может показаться в начале. Точнее их много но для так сказать относительно "начального" уровня их немного.