Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Любитель]

Спасибо всем кто поучавствовал в обсуждении вопроса восстановления. Попробую всем вам ответить. Тензор по-моему довольно много кричит. Но лично я пока не услышел от него еще ни одной дельной реплики - одни ругательства, да вода. А вот к Лале я думаю все-таки стоит прислушаться, девушка,  а говорит лучше чем некоторые "крутые пацаны", который занимается похоже непойми как и определенно возомнившем себя самым компетентным специалистом. Вот все говорят : час надо заниматься. Но это же невозможно ! Ну разминка, пробежечка займет 10 минут. Становая тяга например - одна полчаса занимает (ну 4 подхода, отдых 3-4 минуты и разминочных подходов где-то 4 - сами судите - полчаса). Теперь очень хочу ответить Миж-гану. Я конечно не стремлюсь утвердить себя как самого крутого и опытного из вас. Но скажу совершенно достоверно. 12 повторений при тренинге на массу не делают ! Никогда, даже на разводке ! И ничего удивительного, что у тебя не идет масса, так же как и что у тебя такое "сухое" тело. На массу делают 6 повторений (это не я решил - это так и есть). Например, массу можно гнать таким тренингом : делаете 3-4 подхода в 6 повторениях. По мере увеличения силы вы сможете делать упражнение в 7 повторениях. Когда сможете делать четыре по восемь можно поднять рабочий вес, чтобы выполнять в 6 повторениях за подход. Это очень профессиональный подход для набора массы. а то что ты, Миж-ган, делаешь, насколько я знаю, типичная программа сушки. Кстати, мне программу составлял мастер спорта по пауэрлифтингу. У него присед 260 кг. А ростом он с меня - 173 на вид. И сегодня мы с ним разбили тренинг на 3 дня. Сегодня был первый. Все равно 2 часа занимался :) Ну никуда не уйдешь от этого. У меня сегодня 8 упражнений (6 на спину и 2 на бицепс). Ну свиду тело вроде движется. Посмотрим... И еще, что мне не понравилось. Миж-ган говорит : тело восстанавливается 72 часа. По-моему такая фраза просто не имеет права на существование. Бицепс восстанавливается 2 дня примерно. Ноги примерно 4. Спина - вообще очень долго. Так что вот так.

[Tenzor]

Мне программу составлял Остапенко и 6повторений там нигде нет. А в пауэрлифтинге очень даже может быть.

[Mij-GUN]

Все верно, малые группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие... Согласен, насчет 72 часов я сморозил... Просто 72 часа - примерное (среднее) время восстановления мышц после нагрузки средней интенсивности.
По поводу того, что лишь 6 повторов в сете дают массу, не соглашусь, хотя ты прав - 12 повторов тоже не очень хорошо растят массу. Просто я работаю до отказа, и поэтому никогда не ставлю себе задачу, мол сейчас выполню 8 повторов. Я беру отягощение, и совершаю столько повторов, после последнего из которых я уже не могу сделать ни одного. Поэтому иногда получается 12 повторов. Но вот 6 повторов - маловато, мне кажется. Типичная пауэрлифтерская программа подразумевает в себе до 6 повторов - тогда растет сила, а не масса. Поэтому оптимал для бодибилдера - около 8 повторов. Но все это спорно - одному человеку надо 8 повторов, а другому - 12. Например, Том Платц развивал свои огромнейшие квадрицепсы таким образом: в последний сет он вешал себе 100 кг. и приседал с этим весом в течение 10 минут нон-стопом!!!
В прошлом месяце я работал по системе, в которой подразумевается 15-30 повторений в сете (сам составлял). При этом прибавил 1,5 кг. за этот месяц. Так что никогда не знаешь, где собака порылась... :)))

[Любитель]

Ну в принципе в основном я с тобой соглашусь. Но вообще, массу нагоняют только в базовых упражнениях. Т.е. если ты в них, ну например, жиме лежа, будешь по 12 (да даже по 10) - это не масса. Я говорю повторения должны быть не менее 6 и не более 8. Опять же со ссылкой, что у всех свои особенности - ну ты меня понимаешь. А в дополнительных всяких упражнениях на рстяжку там - можно. Я например, после жима лежа делаю разводку 4 подхода в 10 повторениях в каждом. Кстати, лифтеры делают обычно 2-4 повторения. Ну все-таки в жиме лежа, приседе и становой - надо 6-8 - здесь мало кто уж спорить будет. И Тендору просьба. напиши программу свою,если не затруднит.

[Tenzor]

Комплекс 1       понедельник                                                                                                  Неделя 1                
   Разминка 5минут,
   Приседания со штангой на спине, 1x12,1x10, 1x8 с суперсерии со следующим
   упражнением.
   Пулловер с гантелью лёжа поперек скамьи, 3x12
   Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 1x12, 1x10, 1x8
   Подъем гантелей вперед прямыми руками попеременно, стоя, ладони вниз. 3x7
   Трицепсовый жим со штангой лежа из-за головы,3х7
   Подъем на носок одной ноги стоя, с гантелью в руке, 3x12



Комплекс 2             СРЕДА                                  
   Разминка 5минут.                                    
   Тяга становая со штангой в широкой стойке, ноги слегка сгибать, разнохватом,
   3x10
   Тяга в наклоне со штангой обратным ХВатОм на ширине плеч, 3x8
   Разведение рук с гантелями в стороны, Стоя в наклоне вперед, 3x8
   Тяга штанги за спиной вверх, стоя , хват на ширине плеч, ладони вперед, 3x8
   Подъем на бицепсы со штангой стоя, 3x7                                            




       

пятница

Приседания со штангой между ног, 3х7, в суперсерии со следующим упражнением.
Разведение рук с гантелями в стороны лежа, на горизонтальной скамье, 3х12,
Жим штанги сидя из-за головы, 3х7.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х7.
Жим штанги лежа узким хватом  (на ширине кулака) на наклонной скамье головой вверх, 3х7.
Подъемы на носки сидя со штангой на коленях 3x10














Комплекс 4           понедельник                      вторая неделя
Разминка 5 минут.
  Тяга становая со штангой в узкой стойке, ноги стараться не сгибать, 1x12, 1x10, 1x8
   Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью. 1x12.1x10,1x8    
 Разведения рук в стороны сидя в наклоне вперед, грудь на коленях 1x12.1 x10. 1 х8 Подтягивания двух гантелей подмышки, стоя, 1x12, 1x10, 1x8
  Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, с проворотом кистей по мере
    подъема, 1x12, 1x10, 1x8
Комплекс 1        среда                
   Разминка 5 минут.
     Приседания со штангой наспине, 1x12, 1x10, 1x8 с суперсерии со следующим
   упражнением.  
   Пулловер с гантелью лежа поперек скамьи, 3x12
   Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 1x12, 1x10, 1x8
   Подъем гантелей вперед прямыми руками попеременно, стоя, ладони вниз, 3x7
   Трицепсовый жим со штангой лежа из-за головы, 3x7
        Подьем на носок одной ноги с гантелью в руке 3х12










Комплекс 2             пятница
   Разминка 5минут.
   Тяга становая со штангой в широкой стойке, ноги слегка сгибать, разнохватом,
    3х10                                                
   Тяга в наклоне со штангой обратным хватом на ширине плеч, 3x8
   Разведение рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне вперед, 3x8
   Тяга штанги за спиной вверх, стоя , хват на ширине плеч, ладони вперед, 3x8
   Подъем на бицепсы со штангой стоя, 3x7  











        неделя третья

понедельник

Приседания со штангой между ног, 3х7, в суперсерии со следующим упражнением.
Разведение рук с гантелями в стороны лежа, на горизонтальной скамье, 3х12,
Жим штанги сидя из-за головы, 3х7.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х7.
Жим штанги лежа узким хватом  (на ширине кулака) на наклонной скамье головой вверх, 3х7.
Подъемы на носки сидя со штангой на коленях 3x10








среда

Тяга становая со штангой в узкой стойке, ноги стараться не сгибать  1x12, 1x10, 1x8
Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью, 1х12,1х10,1х8.
Разведение рук в стороны сидя в наклоне вперед, грудь на коленях, 1х12,1х10,1х8.

Подтягивание двух гантелей подмышки, стоя, 1х12,1х10,1х8.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье, с поворотом кистей по мере подъема,1х12,1х10,1х8.
 






пятница

Приседания со штангой на спине, 1х12,1х10,1х8
Пулловер 3х12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1х12, 1х10, 1х8

Подъем гантелей прямыми руками вперед, попеременно 3х7
Трицепсовый жим со штангой изза головы 3х7
Подъем на носок со штангой





                                                                                                                         

Четвертая неделя



Понедельник


Тяга. Ноги сгибать, разнохватом 3х10
Тяга в наклоне обратным хватом 3х8
Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне вперед 3х8

Тяга штанги за спиной вверх. 3х8
Подъем штанги на бицепс 3х7







среда

Приседания со штангой между ног, 3х7, в суперсерии со следующим упражнением.
Разведение рук с гантелями в стороны лежа, на горизонтальной скамье, 3х12,
Жим штанги сидя из-за головы, 3х7.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х7.
Жим штанги лежа узким хватом  (на ширине кулака) на наклонной скамье головой вверх, 3х7.
Подъемы на носки сидя со штангой на коленях 3x10







пятница

Тяга в узкой стойке, ноги не сгибать  1х12, 1х10, 1х8
Тяга гантели с опорой в скамью  1х12, 1х10, 1х8
Разведение рук в стороны сидя, грудь на коленях  1х12, 1х10, 1х8

Подтягивание гантелей под мышки 1х12, 1х10, 1х8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье  1х12, 1х10, 1х8

[Dinozavr]

Любитель, ливтеры делают 2-4 повторения??? Шейко почитай, а :)

[Любитель]

> Любитель, ливтеры делают 2-4 повторения??? Шейко почитай, а :)

И даже 1-2 повторения. Ну я прислушиваюсь конечно к вам всем. Я не читал Шейко, да и слушать виртуальных качков - сами поймите - когда мне помогает совершенно реальный. И вот он как раз делает 2-4 (он лифтер). А весь их инструкторский состав (включая одного мастера спорта международного класса) рекомендуют мне заниматься для массы именно так как это делаю я (по 3-4 подхода, по 6-8 повторений в силовых упражнениях, отдых в силовых же 2-4 минуты). И уходит 2 часа. А как час заниматься - я не представляю. И никто часа (чтоб по-человечески) не занимается (по крайней мере у нас). Вот так-то.

[Тёмыч]

Во-первых: Лифтёрская и качковская программы - это небо и земля. Тут уж выбирай, или сильный, или большой. Одновременно быть сильным как лифтёр и здоровым как качёк может стать один из тысячи.
Во-вторых: Ты спроси сколько они химии кушают. Без химии ты просто не будешь успевать востанавливаться.
В третьих: Шесть упражнений на спину!!!! И по сколько подходов? Ты просто над собой издеваешься. Я делал в лучший период роста три упражнения по два подхода, и то я считаю, что много. Так у меня спина после этой тренировки "умирала"!
  Ты только начал заниматься бодибилдингом, поэтому перетренированности у тебя нет. Но через несколько месяцев такой работы у тебя не только может начаться застой, но и потеря силовых результатов. (с учётом, что ты занимаешься натурально)
В четвёртых: Можешь практически исключить изолирующие упражнения и делать только базовые, ибо только они дают настоящую массу и силу. А когда будет масса, тогда и можно будет их включать для проработки той или иной мышцы.
   Ну, а повторения... Прочитай книжку "Думай". Может она тебя как-то переубедит.

[Tenzor]

Ты давно занимаешься? На сколько ты увеличил свой вес и силовые показатели? Напиши.

[TomCaT]

Ребято а ведь он прав. Я тоже так раньше занимался и прогрессировал огромными темпами. Масса строится базовыми упражнениями 3-4 сета по 6 повторений. И это не пауерлифтерская программа, а для культуристов. Кто не верит, пусть хотябы Вейдера почитает, или Макроберта. А MijGun себя и в правду сушит. Может ему есть больше надо? А любителю ник надо сменить, он всем вам скоро фору даст. Так держать, молодец!

[Тёмыч]

Первые четыре месяца я тоже прогрессировал бешенными темпами, занимаясь при этом как попало. При этом: ходил на тренировки после суточного дежурства, занимался с похмелья, с температурой тела 38 градусов. Занимался шесть раз в неделю по три-четыре часа. И что? Ты хочешь сказать, что я занимался правильно? Ведь я же рос!
Просто начинающий очень быстро прогрессирует при любой нагрузке. Главное изначально тренироваться правильно, тогда не потеряешь зря несколько лет и быстрее дойдёшь до хороших результатов.