Вчера я наткнулся на парочку статей из книги Джона МакКаллума-"Ключи к успеху", хотелось бы знать что вы о них думаете(кому не лень их читать), и можно ли обычному человеку не принемающему химию по ним тренироваться? И как вам сама его книга кто читал?
СТАТЬЯ №1
В этом месяце мы отступим от стандартов и отважимся на кое-что более необычное. Вы обнаружите, что новая программа, которую я предложу Вам сейчас, сильно отличается от того, чем Вы занимались в прошлом. Вы найдёте эту программу очень, очень трудной. Но если сейчас Ваша цель - рост объёмов и улучшение телосложения, то Вы найдёте эту программу также невероятно эффективной.
При условии, разумеется, Вы будете заниматься по ней правильно.
Из заголовка статьи Вы, наверное, уже поняли, что в основе этой программы лежат две вещи: большое количество белка и большое количество подходов. Предупреждаю - если Вы сделаете упор лишь на одну из них и забудете о другой, Вы обречены на провал ещё до того, как начнёте по ней заниматься. Обе эти вещи одинаково важны, так что не зацикливайтесь лишь на какой-то одной из них.
Помните - либо делайте всё правильно, либо не делайте вообще.
Давайте начнем с высокобелковой части.
Любому читателю журнала "Strength & Health" уже должно быть очевидно, что невозможно накачать большие мышцы, не потребляя белок - много белка. У этого правила нет исключений. Если Вы ежедневно обеспечиваете себя качественным белком, Вы построите мышцы. Если нет, то нет. Это очень просто.
Причём учтите, что "большое количество белка" с точки зрения врачей и "большое количество белка" в бодибилдинге - это абсолютно разные вещи. Количество белка, рекомендуемое врачами для обычного человека, слишком мало для того, чтобы строить мышцы. Да, у Вас будет хорошее здоровье, но это не поможет Вам накачать 48-сантиметровые руки.
Эта статья, конечно, не для обычного человека. Я ничего Вам не продаю, поэтому могу быть откровенен с Вами. Если Вас интересует лишь поддержание хорошего здоровья, то, честно говоря, Вы лишь зря потратили время на чтение моих статей. Но если Вас интересует наращивание максимальных объёмов и силы, если Вы хотите мускулатуру как у Рега Парка, Билла Пёрла или Джона Гримека, то читайте дальше. В этих статьях Вы сможете найти ответы на свои вопросы по бодибилдингу.
Запомните - и не забывайте - потребление белка в больших количествах - это необходимое условие наращивания мышц.
В продаже есть огромное количество протеиновых добавок. Большинство магазинов забиты ими до предела. Некоторые добавки лучше других. Большинство же из них не стоят даже упаковки, потраченной на них. И все они стоят очень дорого.
Чтобы позволить себе эти протеиновые добавки, Вам не придётся выгонять свою престарелую бабушку на работу. Достаточно купить хороший недорогой протеин фирмы "York". Смешав его с некоторыми ингридиентами, которые Вы без труда купите в любом гастрономе, Вы получите коктейль для наращивания мышечной массы, который не только будет более эффективным, но обойдётся Вам в десять раз дешевле, чем любая другая разрекламированная ерунда.
Существует одна добавка для набора массы, которая мне нравится. Я называю его "Напиток Стань Большим". Многие употребляли этот напиток и все они набрали приличный вес. У некоторых прибавка была даже по пол-килограмма в день. Несколько номеров тому назад я публиковал этот рецепт, но я повторю его для тех, кто пропустил:
Напиток "Стань Большим":
Налейте около двух литров цельного молока в кастрюлю и высыпьте туда дневную порцию порошка "Gain Weight" фирмы Хоффмана. Можете добавить больше, если хотите расти ещё быстрее. Теперь добавьте две чашки сухого обезжиренного молока и перемешайте всё в блендере.
Затем добавьте два яйца, четыре столовых ложки орехового масла, полпачки шоколадного мороженного, небольшой банан, четыре столовых ложки сухого солодового молока и шесть столовых ложек кукурузного сиропа.
Взбейте все эти ингридиенты снова в блендере. Или венчиком, если у Вас нет блендера. Перелейте в пластиковую бутылку и поставьте в холодильник.
В такой порции напитка "Стань Большим" содержится примерно 200 граммов лучшего белка и около 3000 калорий. Это примерно 10 стаканов и их нужно выпить в течение дня. Не пытайтесь выпить всё за один присест и не заменяйте этим напитком свои обычные приёмы пищи. Растяните приём этого напитка на целый день. Пейте примерно по стакану в час.
Каждый день наводите себе свежую порцию и пейте его семь дней в неделю. Не жульничайте - Вы обманете только самого себя. От того, будете ли Вы принимать этот напиток или нет, зависит, будете ли Вы с огромным трудом наращивать каждый килограмм на своё тощее тело или же начнёте уверенно продвигаться семимильными шагами к построению плотного, мощного телосложения Вашей мечты.
Достаточно о высокобелковой части. Вторая отличительная черта программы - это большое количество подходов и сейчас мы с этим разберёмся.
Когда я говорю "большое количество подходов", я имею в виду 15 подходов в каждом упражнении. Это похоже на радикальное отклонение от стандартных программ с их тремя-пятью подходами, но когда Вы сочетаете это с высокобелковой, высококалорийной диетой, такая встряска даст отличные результаты на коротком отрезке времени.
Тренировка с высоким числом подходов довольно тяжела. Нужно использовать раздельную программу, иначе вам покажется, что Вас обработала мафия.
Тренируйте руки, грудь и плечи в один день. Ноги, шею и спину в другой. Это означает занятия шесть раз в неделю - три дня на каждую из частей сплита - но эта программа рассчитана ненадолго и стоит того.
Делайте так:
№1. Подъем туловища. 1 подход из 25 повторений. Это упражнение не позволит Вашему животу обвиснуть, пока Вы будете наращивать объёмы тела.
№2. Жим из-за головы. Начните с умеренного веса и шести повторений в качестве разминки. Добавьте вес и сделайте ещё подход из шести повторений. Отдохните две или три минуты и сделайте три подхода из шести повторений со своим лучшим рабочим весом, отдыхая по три минуты между подходами.
Постоянно увеличивайте рабочий вес в этих тяжелых подходах. Ваш конечный результат зависит прежде всего от умения работать с большими весами. Не рассчитывайте на 48-сантиметровые руки, если Ваша сестрёнка поднимает больше, чем Вы.
Теперь сбросьте вес и начинайте делать подходы по восемь повторений. Вы сделаете ещё десять подходов - получается, в общей сложности Вы сделаете пятнадцать подходов.
Не волнуйтесь относительно рабочих весов в этих подходах. Просто сосредоточьтесь на максимальной прокачке мышц. Каждое повторение нужно делать относительно медленно с очень, очень строгой техникой. К концу упражнения Вы должны раздуться до размеров заградительного аэростата.
Самое важное в этих последних десяти подходах - пауза отдыха между ними. Отдыхайте ровно тридцать секунд между подходами. Не больше. Если отдыхать больше, то потеряете тот максимальный "памп", который и является нашей целью.
Конечно, за тридцать секунд Вы не отдохнете как следует. Чтобы выполнить все подходы, Вам придётся убавлять рабочий вес. Даже если Вам придётся уменьшать рабочий вес в каждом новом сете на 5 кг, то в этом нет ничего страшного.
Помните - в последних десяти подходах важен не вес, а накачка мышц.
№3. Жим лежа. Схема работы здесь такая же, как и в упражнении № 2. В первых пяти подходах по шесть повторений Вы работаете с тяжёлым весом, потом сбрасываете вес на протяжении десяти подходов и добиваетесь максимальной накачки мышц.
Беритесь за гриф широким хватом. Смысл в том, чтобы перенести большую часть нагрузки на грудные мышцы. Выполняйте это упражнение правильно, и вскоре Вы будете привлекать больше внимания, чем официантка без лифчика.
№4. Подъём на бицепс. То же самое. Пять тяжелых подходов по шесть повторений. Десять подходов с лёгким весом и хорошей техникой и не больше тридцати секунд отдыха между подходами.
№5. Французский жим. Та же схема, что и в других упражнениях. Пять тяжелых подходов. Десять легких. Тридцать секунд отдыха между подходами.
На этом работа над верхней частью тела закончена. Ваши руки, грудь и плечи будут уставшими и раздутыми от прилива крови, но общего изнеможения быть не должно. Уже через час после тренировки Вы будете чувствовать себя как обычно.
Вы заметите, как быстро растёт Ваша сила вместе с ростом массы тела. Наращивайте веса в тяжёлых подходах. Вы сможете добраться до внушительных весов за довольно короткое время.
Сохраняйте строгую технику в лёгких подходах и не отдыхайте больше тридцати секунд между ними. Во время тренировки воображайте, как будут выглядеть Ваши мышцы.
Во вторник, четверг и субботу делайте следующее:
№1. Подъем ног. Один подход из 25 повторений.
№2. Приседания. Возьмите умеренный вес и сделайте с ним первый подход из шести повторений. Увеличьте вес в следующем подходе, а для следующих трёх сетов берите свой лучший рабочий вес. Отдыхайте примерно по три минуты между подходами.
Теперь снизьте вес и сделайте десять подходов по восемь повторений, снимая по 5 кг со штанги по мере нарастания усталости.
После каждого подхода в приседаниях делайте пуловер очень лёгким весом. Сразу же после приседаний делайте пуловер, затем сразу же снова приседайте, затем снова пуловер и т.д. Поменьше отдыхайте между подходами - только чтобы восстановить дыхание.
Особенно упорно работайте над тяжёлыми приседаниями. Надеюсь сейчас мне уже не нужно доказывать Вам, насколько это ценное упражнение. Пора начинать стремиться к 227 кг (500 фунтов) в качестве рабочего веса.
Лёгкие приседания выполняйте медленно и плавно, с четкой техникой.
Приседания - упражнение № 1 для набора массы. Если Вы будете делать их правильно, то нарастите на себе столько мяса, что Вам станет завидовать хозяин мясной лавки средних размеров. Уделяйте им то особое внимание, которого они заслуживают.
№3. Подъёмы на носки. Пятнадцать подходов по десять повторений. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами. Начните с тяжёлого веса и уменьшайте его по мере нарастания усталости.
№4. Упражнение с сопротивлением для шеи. Надавите ладонями на лоб и двигайте головой вперёд-назад. Сделайте так восемь повторений. Теперь сцепите руки в замок на затылке и выполните это же упражнение для мышц на задней стороне шеи. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами и чередуйте упражнения, чтобы в итоге получилось по десять подходов для каждой стороны шеи.
Немногие бодибилдеры уделяют шее хоть какое-нибудь внимание. Накачайте Вашу и посмотрите, как изменится Ваш внешний вид.
№5. Тяга в наклоне. Работайте по той же схеме, что и в приседаниях. Тяжёлая работа в первых пяти подходах по шесть повторений, затем лёгкий вес в последующих десяти подходах по восемь повторений.
Беритесь узким хватом и тяните гриф к нижней части живота. Отводите голову назад и прогибайте спину по мере приближения грифа к животу. Опускайте голову и скругляйте спину, когда вес движется вниз. Не опускайте штангу на пол. Удерживайте её на вытянутых руках, чтобы растянуть широчайшие.
Над тягой в наклоне нужно работать тяжело. Она поможет накачать спину до размеров рекламного щита, если Вы этого захотите.
На этом программа заканчивается. Повторюсь - в конце тренировки Ваши мышцы должны раздуться до предела, но уже примерно через час Вы будете себя чувствовать нормально.
Программа кажется зверской - пусть Вас это не пугает. Заметьте, что на каждой тренировке Вы делаете только пять основных упражнений. Учитывая такое небольшое количество упражнений и небольшой отдых между подходами, Вы сможете закончить тренировку быстрее обычного - даже несмотря на большое количество подходов.
Напомню - пейте напиток "Стань Большим" в указанных количествах. Без него Вы просто не сможете вырасти.
Поглощайте достаточно белка и тренируйтесь правильно и можете рассчитывать на поразительный прогресс в размерах, форме и силе мышц. За очень, очень короткий срок Вы можете радикально изменить свой внешний вид.
Эта базовая программа подойдет для большинства. Некоторым потребуется особое внимание. Если у Вас возникнут трудности, пишите мне и мы подберём для Вас что-нибудь индивидуальное.
СТАТЬЯ №2 Результаты высокобелковой-высокообъёмной программы
Когда Альфи Дэрроу было четыре года, родители повели его делать прививку. Здание клиники напугало Альфи своей стерильной белизной, ещё больше он испугался медсестры, а когда он увидел иглу, то и вовсе заплакал и убежал на улицу. Родители поймали его и привели назад, кричащего, и, чтобы успокоить его, пообещали, что больно не будет.
Медсестра, через которую каждый день проходили пятьдесят испуганных детей и которая всем им говорила одну и ту же ложь, поддакнула:
- На самом деле, - сказала она, смеясь, - это даже немножечко щекотно.
Успокоенный такими заверениями взрослых, Альфи протянул руку. Сестра воткнула иглу, у иглы откололся кончик и следующие двадцать минут медсестра провела, выстаскивая его из визжащего от боли Альфи.
Альфи не заболел оспой, но стал скептически относиться к обещаниям других людей.
Когда Альфи окончил школу, он занялся рекламой. К двадцати годам он неплохо овладел ремеслом и созрел для повышения.
У него была девушка, которая любила гонять на мотоцикле. Однажды она уговорила Альфи попробовать проехать на мотоцикле:
- Это легко, - сказала она. - Попробуй, прокатись.
Сев на мотоцикл, Альфи проехал несколько метров, упал с него и сломал правую руку в двух местах. Три месяца он провалялся на больничном, а повышение получил другой человек, который не катался на мотоциклах и который вообще был очень недоверчивым малым и никогда не принимал на веру обещания других людей.
В двадцать три года Альфи начал качаться. Будучи скептиком и привыкнув подвергать всё сомнению, он не тратил своё время попусту, работал на совесть и, как результат, добился кое-какого прогресса. Однако у него были тонкие кости и мышцы и поэтому вес он набирал с большим трудом. Через полтора года у него было неплохое телосложение. По-прежнему худощавое, но зато рельефное и симметричное.
И всё же ему не хватало объёма. Я рассказал ему о высокобелковой - высокообъёмной программе. Он был настроен скептически:
- Что-то не верится, - заявил он. - Слишком хорошо, чтобы быть правдой.
- Эта программа - исключение.
- Мне так не кажется.
- А мне кажется, - настаивал я. - Ещё как кажется.
- Ну, и что делать нужно?
- Я уже сказал тебе. Ты добиваешься максимальной накачки. Мышцы наливаются кровью. Увеличиваешь содержание белка в крови. Мышцы растут.
- Но не так же быстро, как Вы говорите.
- Альфи, - сказал я. - Начни заниматься по этой программе и твои размеры будут меняться чаще, чем шахтёр меняет штаны.
Он по-прежнему сомневался. Мы начали с азов и прошли всю теорию бодибилдинга от "А" до "Я". Закончили мы большим количеством повторений в сетах и большим количеством белка.
- Просто попробуй, - настаивал я. - Ты прибавишь в объёмах.
- За счёт жира.
- Нет, мышц. Хороших плотных мышц.
Он отвернулся.
- Тебе не хватает объёма, и ты это знаешь. Ты по-прежнему выглядишь как дрыщ.
- Я просто стройный.
- Ты не стройный, - возразил я. - Ты - дрыщ. Нынче любой, у кого нет мышечной массы, считается дрыщом. Тебе нужно прибавить в объёмах.
- Возможно, - согласился он. - Но я хочу набирать вес медленно и осторожно.
- Почему?
- Когда-нибудь я буду выступать. Я не хочу лишиться шансов на это.
- Это не лишит тебя шансов, - сказал я. - Наоборот, это их только повысит. - Я выпрямился. - Чёрт тебя возьми, сейчас ты не займёшь даже пятое место на выставке цветов. А вес ты наращиваешь с такой скоростью, что на что-то более серьёзное ты будешь готов в возрасте 109 лет, не раньше.
Похоже, он обиделся, так что я сбавил тон:
- Эта программа принесёт тебе только пользу.
Он не ответил.
- Альфи, - сказал я. - Ты прибавишь в весе и будешь выглядеть лучше. Я гарантирую.
Он продолжал отмалчиваться, сжав губы. Я изобразил самую дружелюбную улыбку, на какую только был способен:
- Альфи, - предложил ему я. - Если тебя не устроят результаты, будешь заниматься здесь бесплатно хоть до конца жизни.
- Честно?
- Честно.
- Вы дадите мне расписку?
- Расписку? - воскликнул я. - Да что ты за крохобор такой?
- Да ладно, неважно, - сказал он. - Значит, Вы обещаете, что я буду выглядеть лучше?
- Верно. - И, решив, что бог простит меня за это, добавил:
- Обещаю.
- Ладно, - нехотя согласился он. - Я попробую.
Когда Альфи пришёл ко мне в зал в следующий раз, у меня уже была готова для него программа:
- Жим из-за головы, - бодро объявил я ему. - Затем жим лежа, подъём на бицепс и французский жим. По 15 сетов в каждом упражнении.
Он холодно посмотрел на меня.
- Это на понедельник, среду и пятницу, - сказал я. - Во вторник, четверг и субботу ты будешь делать приседания, пуловеры, подъемы на носки, шею и тягу в наклоне.
- Как насчет воскресенья? - поинтересовался он. - Может, мне приходить к Вам ещё и по воскресеньям - полы помыть или ещё что?
Я поставил его на весы - 82 килограмма.
- Мы должны точно отслеживать изменения.
Я записал его размеры:шея - 39.5 см, грудь - 114 см, талия - 80 см, бицепс - 39 см, бедро - 58 см, икра - 38 см.
- Неплохо. - прокомментировал я. - Для дрыща.
- Для стройного парня, - поправил он.
Он начал с жима из-за головы. Он хорошо справился с тяжелыми подходами, но выдохся на быстрых легких подходах.
- Мне нужно больше отдыха между подходами, - запротестовал он.
- Даже не думай об этом. В этом весь смысл программы.
- У меня не получается.
- Получается, - поддержал его я. - Давай работай. Поговорим между упражнениями.
Он закончил пятнадцатый подход и упал на скамью. Его дельты и трицепсы покраснели и раздулись.
- Боже мой, - простонал он. - Это просто смешно.
- В этом как раз весь смысл. У тебя никогда не было такого "пампа".
- Эта программа не для меня.
- Ты справишься. И результат оправдает усилия.
- Хочется Вам верить.
Он отдохнул пять минут и сделал жимы лежа. Его грудные мышцы надулись, как воздушные шары. Он встал, вытер пот, заливавший ему глаза, и спросил, похож ли он уже на Гримека.
- Честно говоря, Альфи, - сказал я, - сейчас ты больше похож на Джейн Мэнсфилд. (американская киноактриса - прим. пер.)
Он добил последние два упражнения. Во время французского жима он пожаловался на тошноту. Я сказал ему, что он не привык работать так тяжело.
- Разве обязательно работать так тяжело?
- Если хочешь добиться результатов.
- Вы уверены?
- Альфи, - сказал я. - Это - одна из немногих вещей, в которых я уверен. Поверь, если хочешь выглядеть как Геркулес, то есть лишь один способ добиться этого - и это тяжёлая, тяжёлая работа.
- Настолько тяжёлая?
- Намного тяжелее. Любой, кто утверждает обратное, хочет вытянуть из тебя деньги.
На следующий день вечером Альфи снова был в зале и пыхтел над упражнениями для ног и спины. Он опять начал было жаловаться на тошноту, но я угрозами заставил его поддерживать нужный темп. К концу первой недели приступы тошноты исчезли, а к концу второй недели я взвесил его.
- 87 килограммов, - объявил я. - Ты набрал 5 килограмм.
Следующие две недели он работал тяжелее и быстрее. Его организм начал привыкать и его тренировки стали порезвее. К концу четвертой недели он весил 91 кг.
Теперь он улыбался до ушей.
Его рабочие веса в тяжелых подходах начали расти на пятой неделе. Он выполнял упражнения плавно и мощно, демонстрируя свою новую силу.
- Это здорово, - сказал он. - Я чувствую себя по-другому.
- Ты и выглядишь по-другому.
- Ага. - Он усмехнулся. - Я уже похож на Гримека?
- Пока еще нет, - сказал я. - Но двигаешься в нужном направлении.
Я следил за его диетой. Каждый день он поглощал добавки, три больших приема пищи, три перекуса, и пил 1,5-2 л напитка "Стань Большим".
- Тебе нужно много есть, - напомнил я ему.
- Я так и делаю.
- Вот и молодец. Весь этот пампинг не имеет смысла, если ты не заправляешь себя белком.
Он беспокоился насчет талии. Я сказал, что она может немного увеличиться, но позже у него будет возможность заняться ею.
В конце шестой недели он весил 96 кг.
Мы решили собраться с силами и продолжать ещё две недели.
Теперь он ложился поспать на полчасика после ужина и снова немного увеличил рабочие веса в тяжелых подходах. Он добавлял вес на каждой тренировке. Он поддерживал высокий темп на лёгких подходах и к концу тренировки его мышцы наливались кровью настолько, что он выглядел просто карикатурно.
- Ну и ну, - удивлялся он. - Если хоть что-то из этого останется при мне, то мои усилия не пропали зря.
- Большая часть останется.
Он также мощно закончил восьмую неделю, после чего мы решили, что пора остановиться.
- Мы повторим эту программку ещё раз, когда ты будешь готов к дальнейшему увеличению объёмов, - подытожил я.
Теперь он весил 100 кг, то есть прибавил 18 кг, и его рабочие веса выросли в среднем на 21%. Его шея стала 43 см, талия - 83 см, бицепс - 43 см, бедро - 65 см и икра - 42 см.
- Ну вот, - сказал я. - Теперь можешь немного остыть.
- Это просто фантастика, - сказал он. - И Вы уверены, что объёмы не уйдут?
- Уверен. Подожди с неделю и увидишь сам.
Он вернулся к своей обычной программе и через неделю я спросил его, сохранил ли он свои новые объемы.
- Определенно, - ответил он. - Я даже набрал еще полкило.
- Отлично.
- Знаете что, - признался он. - Я должен был позволить Вам уговорить меня пораньше.
- Точно, - отозвался я. - Со всеми тренировочными проблемами можешь приходить ко мне.
- Но я не хочу Вас беспокоить.
- Не бери в голову. Это мои проблемы.
- Вот только одна вещь меня беспокоит. - Он потянулся и напряг бицепс. - Мне больше нечего надеть. Придется обновлять весь гардероб.
- Альфи, - ответил я. - А вот это уже твоя проблема.
Автор
Тема: Высокобелковая-высокообъёмная программа Джона МакКаллума (Прочитано 1936 раз)
