Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dr. Stalingrad]

На выходные наступил на горло собственной лени и порылся в статьях Лейстнера. Так вот. Он пишет (MILO, vol.4 nr.2 p.17-18), что по молодости лет был фанатом Маккаллума, и остается им сейчас. Он тренировался по его статьям "Кeys to progress" в "Strength and Health" и набрал - ВНИМАНИЕ - с декабря 1965 по март 1967 массу с 152 f. до 230 f. (t.e. всю свою массу). Кто не знает, у Маккаллума любимая заява, что самое большое достижение прогресса - это многоподходная система...(за цитаты отвечаю). Самой значительной программой, которая была и остается ОСНОВОЙ его тренинга, t.e. он к ней все время возвращается, он считает силовую программу Makkalluma, я про nee уже писал: 3x5, 5x3. На ней он набрал с июня 1966 по начало августа 1966 с 188 до 204. Он не хотел ее бросать, даже когда начался футбольный сезон. Там есть одна маленькая неточность насчет программы, но это не важно. Кое-что он в ней менял, например, часто делал синглы вместо 3.
Просмотрел и свежие номера, вплоть до сентября этого года. Есть всякое, и отказ, и обычная пирамида. Но он тренировался в силовой манере всегда, когда речь шла о БОЛЬШОЙ массе (или альтернатива суперприседания).

Вообще я за гуманистический лозунг - человек (качок) превыше системы!!!

Особо занудливым поклонникам ВИТ я могу выслать эту статью на личное мыло, я сосканил..
Журнал можно заказать с www.ironmind.com - дешевле, но доставка дороже, или www.k3k.de.  

[eugeniy]

Если статья на русском, то кинь, плз.

[Dr. Stalingrad]

Статья на английском, пардон, забыл указать. Но понятно - это же скан.

[radigost]

А вот что Кен Ляйстнер писал об этой своей программе (извиняюсь, что даю полным текстом, но Железная Шахта что-то не грузится, приходится так из своего архива выкладывать).




--------------------------------------------------------------------------------

КЕН ЛЯЙСТНЕР

Программа для набора функциональной массы


--------------------------------------------------------------------------------

Др. Кен о своей статье "Программа для набора функциональной массы"

Как и большинство моих программ, опубликованных в журнале Powerlifting USA в конце 70-х, эта, вышедшая в середине 80-х, тоже получила приговор: "слишком мало упражнений, эта программа не может быть эффективной!". Ключом к моей философии является девиз: "занимайся очень, очень интенсивно, но не занимайся много, чтобы ты мог восстановиться после тренировки и вернуться в зал для следующей". Многие не могут заниматься интенсивно или не могут заниматься мало. Оба фактора работают против них психологически. Приведённая ниже программа может быть очень эффективной.


--------------------------------------------------------------------------------

Программа для набора функциональной массы

Мне очень нравилось читать статьи покойного Джона МакКаллума в журнале STRENGTH & HEALTH. Остроумно написанные, они предлагали читателю простые, и в то же время чрезвычайно эффективные, тренировочные программы. Из своего опыта я могу сказать, что большинство атлетов никогда не добьются того прогресса, на который они надеются, по следующим причинам:

Они не тренируются с необходимой интенсивностью.
Они не верят, что программа может быть эффективной, если в ней мало упражнений.
Они не тренируются с необходимой интенсивностью.
Они не верят в то, что могут стать большими и сильными.
Они не тренируются с необходимой интенсивностью.
Я пользовался программами, предложенными МакКаллумом, или немного изменял их путём сокращения числа сетов. Я делал лишь базовые, многосуставные упражнения, т.к. весь мой "зал" в гараже состоял лишь из штанги, двух гантель, скамьи для жима, двух рам для приседаний и двух труб, на которых я отжимался и подтягивался. У меня было несколько блинов по 75 и 50 фунтов и несколько тракторных маховиков и немного блинов небольшого веса. Как и МакКаллум, я обнаружил, что я прогрессирую лучше если я выполняю на тренировке не больше 3-6 упражнений. Из-за своего скудного оборудования, я решил, что буду делать приседания, становые тяги и другие относительно тяжёлые и базовые движения.

Мне повезло - со мной рядом не оказалось местных "экспертов". Мне пришлось учиться путём проб и ошибок. Я многое делал неправильно, но я заложил у себя не только физическое основание, но и выработал у себя тренировочную философию, в центре которой прочно стоял один принцип: тяжёлая работа.

Удача, случай и здравый смысл помогли мне узнать, что работает для меня, а что не работает. В то время, когда я больше всего хотел улучшить свои атлетические показатели путём набора функциональной мышечной массы, я смог набрать 18,6 кг за пять месяцев. И это было в то время, когда никто и слыхом не слыхивал о таким вещах, как протеиновые добавки, экстракты желез, аминокислоты и анаболические стероиды. Вот программа, по которой я занимался. Они принесёт пользу любому атлету, если тяжёлый, правильный тренинг будет ограничиваться несколькими тяжёлыми, базовыми упражнениями, из который и состоит предлагаемая мною ниже программа:

Приседания: разминка 10 повторений и затем 1 х 8 (раз в месяц делайте 1 х 50).
Становая тяга на прямых ногах: 1 х 15-20 (раз в месяц делайте 1 х 30).
Жим над головой или жим лёжа (чередуйте на каждой тренировке): разминка, затем 2 х 6-8 (раз в месяц 1 х 1-3).
Шраги со штангой: 1 х 15-20.
Сгибание рук со штангой: 1-2 х 6-10 (раз в месяц делайте 1 х 50).
Отжимания: 1 х 6-10 (раз в месяц делайте 1 х 50).
Я выполнял эту программу 2 раза в неделю. Я сначала думал, что буду тренироваться 3 раза в неделю, но я всегда был таким уставшим, и мышцы мои болели, поэтому третья тренировка на неделе или даже попытка тренироваться не принесла бы мне никакой пользы. Во время занятий по этой программе я бегал на короткие и длинные дистанции 4-5 дней в неделю и постоянно наращивал мышцы.

Никаких витаминных, минеральных или протеиновых добавок я не использовал, точно также как и стероидов или какой-то необычной пищи. Я ел 3-4 раза в день обычную еду и время от времени выпивал молочные коктейли, состоящие из цельного молока, сухого обезжиренного молока, яиц и сиропа Nestle's Quik. Сейчас я рекомендую пить лишь обезжиренное или маложирное молоко, использовать только белки, а не целые яйца, и, конечно же, Nestle Quik! Он придаёт всей смеси приятный вкус. При своём росте 168 см, я смог нарастить мышечный вес от 67 кг до 85 кг, используя программу, которую многие бы псевдоэксперты посчитали бы "слишком примитивной", ненаучной". Но эта программа соответствует практически всем условиям эффективного тренинга, т.к. предлагает сокращённые, крайне интенсивные упражнения, способные стимулировать мышечный рост по всему телу.

______

Как видим, основа этой самой программы вполне соответствует ВИТ. Число повторений - 6-20, число сетов - не больше двух, раз в месяц делаем 50 (!) повторений.
Кому нужна ссылка, идите на Железную Шахту, раздел "статьи", "Кен Ляйстнер", "Программа для набора функциональной массы".

[Dr. Stalingrad]

Вот интересная тема - Makkallum и его методика. как я уже писал, M. вел колонку "keys to progress" в "S.& H.", где давал комплексы народу, писал о питании и pr. Strossen переиздал его статьи в виде книги "Complete keys to progress". Книга передо мной. Класс!! Полный материал, как тренироваться от старта до финиша :(. Это то, что стоит перевести на русский, хотя бы первую половину. да кто возьмется?

Интересно, что можно очень четко проследить, что делал Лейстнер в начале своих тренировок, как он набрал массу с 68 кг do 105 kg. Он занимался по комплексам M. с декабря 1965 по март 1967, t.e. 15-16 месяцев. Это значит, что он сделал 1. вводный комплекс (4 месяца) 2. суперприседания (3 месяца) 3. "сила и масса" (по сути, система 5x5, 3 месяца) 4. силовой комплекс (я о нем писал выше, 2 месяца) 5. комплекс с акцентом на массу верха тела (2 месяца, суперсерии, раздевание). Итого 14 месяцев, при этом он задержался на 4 (силовом), плюс паузы отдыха между комплексами. как раз и выйдет. Так что не ВИТ единым жив был учитель наш...

Тот комплекс, что фигурирует в посте r-ghosta, это - увы - и есть комплекс для начинающих (первые 4 месяца).  (всегда говорил, что малоподходные системы хороши преимущественно для новичков, особенно в части силы).