Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[EA SPORT]

заранее блогодарю

[EA SPORT]

День 1 (вторник)        
              Спина
1.  Наклоны на скамье: разминка 1х-20. 3х-20-25 (Низ спины)
      2.  Становая тяга: 3-4х8-10 (Низ спины)
    3.Тяга на нижнем блочном устройстве к груди: разминка 1х-10. 3-4х10-12 (на толщину )
      4.   Тяга штанги в наклоне:разминка-1х15, 3-4х8-10 (на толщину спины)
      5.   Подтягивание широким хватом: 3х6-9 (на ширину спины)
      6.   Тяга верхнего блока к груди: 4х12-15(на ширину спины)
                      Трицепс
     1.   Французский жим: разминка-1х15, 2-3х-10 (трицепс)
     2.   Тяга верхнего блока в низ: 3-4х10-12 (трицепс)
     3.   Тяга верхнего блока в низ поочередно рукой (трицепс)
     4.   Отжимания на брусьях: 2-3х6-8 (трицепс)
     5.   Отжимания  на скамье: 3-4х10-12 (трицепс)
     6.   Подъем рук на скамье: 2-3х6-8 (трицепс)
                                   Пресс
День 2 (четверг)
                       Ноги
1.   Приседание со штангой на плечах: разминка-1х15, 2-3х10-15 (Квадрицепсы)
2.   Разгибания ног на блочном тренажере: 2-3х8-10 (Квадрицепсы)
3.   Сгибания ног на нижнем блочном устройстве: разм 1х15. 3-4х10-12 (Бицепсы ног)
4.  Подъем на носки с партнером на спине: разминка-1х20. 3-4х15-20 (Икорная мышца)
5.  Подъем на носки с гантелями поочередно ногой: 3-4х 10-15 (Икорная мышца)
                       Бицепс
      1.  Подъем штаги перед собой: разминка 1х-10. 3-4х 8-10 (Бицепс)
      2.  Подъем гантелей стоя: 3-4х 10-12 (Бицепс)
      3.  Подъем гантелей на наклонной скамье: 3-4х 8-10 (Бицепс)
      4.  Подъем гантелей на наклонной скамье поочередно рукой: 2-3х 6-8 (Бицепс)
      5.  Подъем штангой на римской: 2-3х 6-8 8 (Бицепс)
                                  Нижний пресс
День 3 (суббота)
                  Грудь
1.  Жим штанги от груди: разминка-1х15, 2-3х8-10 (Грудные мышцы)
2.  Разведение рук с гантелями на скамье: 2-3х8-12 (Грудные мышцы)
3.  Жим гантелями или штангой на наклоне: 3-4х 8-10 (Верхняя грудь)
4.  Жим на блочном с двух сторон: 3-4х8-10 (Грудь)
5.  На бабочке: 2-3х 6-8  (Грудь)
   Плечи
1.  Жим штанги из-за головы: разминка-1х15, 2-3х8-10 (Плечи)
2.  Гантелями в стороны: 3-4х 8-10  (Плечи)
3.  Гантелями с груди в верх: 3-4х6-8 (Плечи)
   Дельтоиды
1.  Тяга штанги в верх за спиной: разминка-1х-10, 3-4х8-10 (Задние дельтоиды)
2.  Разведение рук с гантелями в наклоне:  2-3х8-10 (Задние дельтоиды)
3.  Тяга штанги в верх спереди: разминка-1х-10, 3-4х8-10 (Передние дельтоиды)                    
4.  Тяга штанги к подбородку: 3-4х8-10 (Передние дельтоиды)                    


ну писал я сам и если непонять то спромсите я проста если незнаю как сказать то я примерно пишу

[~DruM~]

Это жесть. Слишком нагруженная программа... Например, как можно после хорошей прокачки ног, одолеть еще пять упражнений на бицепс?? И зачем делать подъем гантелей на наклонной скамье и подъем гантелей на наклонной скамье поочередно рукой, в чем смысл??? Вобщем урезай свою программу, а то перетренерованность гарантирована...

[EA SPORT]

ну помоги мне...напиши или переделай ..если нетрудно

[freon]

День 1 (вторник)        
              Спина
1.  Наклоны на скамье: разминка 1х-20. 3х-20-25 (Низ спины)
      2.  Становая тяга: 3-4х8-10 (Низ спины)
    3.Тяга на нижнем блочном устройстве к груди: разминка 1х-10. 3-4х10-12 (на толщину )
      4.   Тяга штанги в наклоне:разминка-1х15, 3-4х8-10 (на толщину спины)
      5.   Подтягивание широким хватом: 3х6-9 (на ширину спины)
      6.   Тяга верхнего блока к груди: 4х12-15(на ширину спины)
                      Трицепс
     1.   Французский жим: разминка-1х15, 2-3х-10 (трицепс)
     2.   Тяга верхнего блока в низ: 3-4х10-12 (трицепс)
     3.   Тяга верхнего блока в низ поочередно рукой (трицепс)
     4.   Отжимания на брусьях: 2-3х6-8 (трицепс)
     5.   Отжимания  на скамье: 3-4х10-12 (трицепс)
     6.   Подъем рук на скамье: 2-3х6-8 (трицепс)
                                   Пресс
День 2 (четверг)
                       Ноги
1.   Приседание со штангой на плечах: разминка-1х15, 2-3х10-15 (Квадрицепсы)
2.   Разгибания ног на блочном тренажере: 2-3х8-10 (Квадрицепсы)
3.   Сгибания ног на нижнем блочном устройстве: разм 1х15. 3-4х10-12 (Бицепсы ног)
4.  Подъем на носки с партнером на спине: разминка-1х20. 3-4х15-20 (Икорная мышца)
5.  Подъем на носки с гантелями поочередно ногой: 3-4х 10-15 (Икорная мышца)
                       Бицепс
      1.  Подъем штаги перед собой: разминка 1х-10. 3-4х 8-10 (Бицепс)
      2.  Подъем гантелей стоя: 3-4х 10-12 (Бицепс)
      3.  Подъем гантелей на наклонной скамье: 3-4х 8-10 (Бицепс)
      4.  Подъем гантелей на наклонной скамье поочередно рукой: 2-3х 6-8 (Бицепс)
      5.  Подъем штангой на римской: 2-3х 6-8 8 (Бицепс)
                                  Нижний пресс
День 3 (суббота)
                  Грудь
1.  Жим штанги от груди: разминка-1х15, 2-3х8-10 (Грудные мышцы)
2.  Разведение рук с гантелями на скамье: 2-3х8-12 (Грудные мышцы)
3.  Жим гантелями или штангой на наклоне: 3-4х 8-10 (Верхняя грудь)
4.  Жим на блочном с двух сторон: 3-4х8-10 (Грудь)
5.  На бабочке: 2-3х 6-8  (Грудь)
   Плечи
1.  Жим штанги из-за головы: разминка-1х15, 2-3х8-10 (Плечи)
2.  Гантелями в стороны: 3-4х 8-10  (Плечи)
3.  Гантелями с груди в верх: 3-4х6-8 (Плечи)
   Дельтоиды
1.  Тяга штанги в верх за спиной: разминка-1х-10, 3-4х8-10 (Задние дельтоиды)
2.  Разведение рук с гантелями в наклоне:  2-3х8-10 (Задние дельтоиды)
3.  Тяга штанги в верх спереди: разминка-1х-10, 3-4х8-10 (Передние дельтоиды)                    
4.  Тяга штанги к подбородку: 3-4х8-10 (Передние дельтоиды)                    


ну писал я сам и если непонять то спромсите я проста если незнаю как сказать то я примерно пишу

чё за тупость? дельтоноиды это и есть плечи, точнее мышцы расположенные на плечах.

[~DruM~]

ну помоги мне...напиши или переделай ..если нетрудно

Я бы сделал так:
День 1: Спина, грудь
День 2: Руки, плечи
День 3: Ноги
Упражнения подбери сам, постарайся на группу мышц делать не больше 3 упражнений с 2-3 рабочими сетами.
Распределил я так по следующим причинам. Я считаю, что грудь качать лучше вместе со спиной, и не только я так считаю. Отдельный день для рук - чтобы росли быстрее. Отдельный день для ног, т.к после хорошей прокачки ног делать что-либо на 100% врятли получится.
Но это всё ток лично моё мнение.

[Fry]

~DruM~ Я вот нашел 2 проги ему пацаны на сайте дали и сам вот примерно так занимаюсь..

Евгения С.  Программа 1.
ПН
1. жим лёжа (по программе Л.Остапенко)
2. жим на 45* 4х8
3. становая тяга 10-8-6-5
4. широчайшие (тяга блока к поясу) 4х10/8
5. пресс

СР
1. приседания 4х10/8
2. икроножные/выпады со штангой (чередую по месяцам) 4х12
3. трицепс (франц.жим) 4х8
4. бицепс (подъем штанги стоя) 10-8-7-6
5. пресс

ПТ.
1. Жим лежа (по программе Л.Остапенко)
2. Жим штанги сидя из-за головы 12-10-8-8
3. Подъем гантелей через стороны 4х10
4. Подъем гантелей в наклоне 4х10
5. Шраги/тяга к подбородку (чередую по месяцам) 4х12/10
6. Пресс


Незнаю кто написал..
Программа 2
ПН (ноги)
Присед (3х12-15 !)
Икры
Пресс

СР ( грудь ,плечи , триц)
Жим Лёжа
Жим на наклоннай
Жим гантелей сидя
Французкий жим

ПТ (спина , бицепс)
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Становая
Бицепс со штангой
Поочерёдное поднятие гантелей на бицепс
Пресс

[~DruM~]

Ничего такие. Мне вторая понравилась.

[EA SPORT]

ясна.... а что если как мой  друг взял программу с журнала иронман у какогото професионала...и он тренируется 4 раза в неделю..( вторник, среда,пятница,суббота)

[Fry]

ясна.... а что если как мой  друг взял программу с журнала иронман у какогото професионала...и он тренируется 4 раза в неделю..( вторник, среда,пятница,суббота)

Пускай  твой друг такие проги откинет пока подальше куда нибудь.. Перые 2 года думаю делай все базовые упражнения... Много не перетруждайся.. Я вот до сих пор меняю проги свои но на одной остановился и работаю месяц уже вроде результат есть..