Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[40RUS]

на массу рассчитана
за короткие 2.5 мес. я этих програм уже стока перепробовал ) почитал форум,послушал умных людей,вот вроде оптимальная для меня

День раз.  вторник
1.Присед 5*6-8
2.Жим 5*6-8
3.Отжимания на брусьях 4*6-8
4.Че нить изолирующее на триц чтоб добить 2*8-10



День 2 четверг
1.подтягивания широким(свой вес еле 6 раз делаю,поэтому 6-8 подходов)
2.тяга штанги в наклоне 2*6-8
3.Жим с головы 4*6-8
4.Подъёмы на бицепс 3*6-8



День 3 субота
1.становая тяга широкая стойка(пока тока учусь делать,по плану 6*6-8)
2.икры 3*12-20

+два дня в неделю пресс 2.упр 15-25 повторений для начала
+шея 3*8-12

Зачёт?

жим ногами нужно делать,если есть становая и присед?

[Dmitry___]

Программа неплохая, поработай по ней месяца два хотя бы, потом сам поймешь, что поменять. У тебя получается спина два раза в неделю - четверг тяга в наклоне (имхо можно выкинуть) и подтягивания, а в субботу - становая. Уж делай упражнения на одну группу в один день все.
В понедельник трицепс не делай, и так тяжелый день и на брусьях на трицепс нагрузки хватает.
Тут можно советовать до бесконечности, ты поработай и посмотри. Второй день получается легкий достаточно. Только жим из-за головы :)

[oldaccountdelete]

1. "Че нить изолирующее на триц чтоб добить 2*8-10"
При твоем нынешнем жиме изолирующие не нужны. Да и вообще про трицепсы советуют забыть пока жим до 100кг не дойдет.
2. Присед и Икры делай в один день.
3. В приседе число подходов должно быть как минимум 8. В идела 8-12
4. Жим если уж 5 подходов делай, то тогда по программе 5x5 занимайся. Первый подход 70% от рабочего, второй 90% оставшиейся 3 рабочие
5. Два упражнения в суботу это маловато, добавь что нибудь ещё

[Bizon23]

40RUS Зачем изобретать велосипед?

[Grec]

40RUS Зачем изобретать велосипед?

Чтоб в историю войти.. )))))))))))))

[40RUS]

40RUS Зачем изобретать велосипед?

Действительно,зачем
Эта прога - дороботанный мною под себя же вариант из статьи "(Чево-то там) этой игры-мышцы),где первый день тяжелый,второй лёгкий,третий тож непростой.

[Bizon23]

40RUS Зачем изобретать велосипед?

Действительно,зачем
Эта прога - дороботанный мною под себя же вариант из статьи "(Чево-то там) этой игры-мышцы),где первый день тяжелый,второй лёгкий,третий тож непростой.

А чем тебе оригинал не нравится?

Статья я так понимаю "Имя этой игры- масса мышц"
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213

[40RUS]

40RUS Зачем изобретать велосипед?

Действительно,зачем
Эта прога - дороботанный мною под себя же вариант из статьи "(Чево-то там) этой игры-мышцы),где первый день тяжелый,второй лёгкий,третий тож непростой.

А чем тебе оригинал не нравится?

Статья я так понимаю "Имя этой игры- масса мышц"
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213

Второй тип программ для наращивания массы мышц - с двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, как правило, перемежающим эти два дня. Вот как она может выглядеть на практике:

Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.

В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.

Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.
 
 Понедельник - грудь,плечи,спина,бицепс,трицепс,ноги
 Среда -трицепс,спнина,ноги
 Пятница - грудь,плечи,спина,бицепс,трицепс,ноги    

  Да этож для бычар каких-то! По мне это очень тяжело.
  Я вобще свою прогр. упростил до:
  ВТОРНИК
Присед
икры
жим
отжим
 
 ЧЕТВЕРГ
пресс
шея
 
 СУБОТА
Становая
подтягивания
жим с головы
подъём на бицепс

Только база,ничего лишнего.
Благодарю Dmitry___  и  EmilKh  за дельные советы,пасиба.

[Lexter]

ja 4joto ne mogu najti v tvoej proge zhima ljozha..mozhet progljadel,ja bi na tvojom meste delal bolj6e biceps,esli toka odno uprazhnenie u tebja.ja bi delal so 6tangoj 2x10,2x8.ne s maks vesom i pri etom o4enj medlenno opuskatj i posle etogo 6tonibudj izoliruju6ee na bic,a tak vrode norm progra/

[40RUS]

ja 4joto ne mogu najti v tvoej proge zhima ljozha..mozhet progljadel,ja bi na tvojom meste delal bolj6e biceps,esli toka odno uprazhnenie u tebja.ja bi delal so 6tangoj 2x10,2x8.ne s maks vesom i pri etom o4enj medlenno opuskatj i posle etogo 6tonibudj izoliruju6ee na bic,a tak vrode norm progra/

Жим во вторник есть. А насчёт бицухи,то эт делаю подтягивания+подъём (4*5-7) =бицуха охеревает.