Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[severn]

Вот  разработал программу на массу, не на силу,на массу
пн.
Жим на гор скамье 4 х 8 -12
Жим на наклонной скамье 4 х 8-12
Тяга к подбородку 4х 8 -12
Махи гантелями (дельта средний пучок) 3 х 8
Вот одно упражнение на трицепс, возможно французский жим стоя 4 х 8-12


пт.
Полный присед 4 х 10-15
Разгибания ног на тренажере 3 х 10-20
Тяга блока за голову 4 х 8-10
Становая тяга 4 х 8-10

Оба тренировоных дня начинать с тренировки пресса вместо разминки. Ишачьи подъемы на икры делать раз в неделю или 2 раза?
Подкорректируйте программку?

[axamit]

Оставь себе только становую тягу, приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и тягу к поясу в наклоне.
Это базовые упражнения которые можно выполнять с большими весами. Почитай Стюарта МакРоберта и ты всё поймешь.
На такой программе я за год тренировок в общей сложности набрал 10 кг мыщц и продолжаю прогрессировать в силе и массе. Причем за этот год я сушился 10 месяцев, и только 2 на набор работал.
Делай все эти упражнения на одной тренировке по 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета с малым или средним числом повторений (малое 3-6, среднее 7-10) Тренировка у меня занимает по 3 часа. После этого 3-4 дня отдыха, а если не успеешь восстановиться то и 5-6, тебе если ты мало раньше качался перерыв надо по 7 дней. У меня работа сидячая за компом, поэтому я либо сплю по 9-10 часов, сижу по 8 часов за компьютеров и тренируюсь.

[Nikon]

> Вот  разработал программу на массу, не на силу,на массу
> пн.
> Жим на гор скамье 4 х 8 -12
> Жим на наклонной скамье 4 х 8-12
> Тяга к подбородку 4х 8 -12
> Махи гантелями (дельта средний пучок) 3 х 8
> Вот одно упражнение на трицепс, возможно французский жим стоя 4 х 8-12
>
>
> пт.
> Полный присед 4 х 10-15
> Разгибания ног на тренажере 3 х 10-20
> Тяга блока за голову 4 х 8-10
> Становая тяга 4 х 8-10
>
> Оба тренировоных дня начинать с тренировки пресса вместо разминки. Ишачьи подъемы на икры делать раз в неделю или 2 раза?
> Подкорректируйте программку?
вроде всё присутствует... можно добавить "жим за голову") хотя есть жим на наклонной (смотря какой наклон?) но если добавлять - пятница... икры 1н раз...

[Nikon]

> Оставь себе только становую тягу, приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и тягу к поясу в наклоне.
> Это базовые упражнения которые можно выполнять с большими весами. Почитай Стюарта МакРоберта и ты всё поймешь.
> На такой программе я за год тренировок в общей сложности набрал 10 кг мыщц и продолжаю прогрессировать в силе и массе. Причем за этот год я сушился 10 месяцев, и только 2 на набор работал.
> Делай все эти упражнения на одной тренировке по 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета с малым или средним числом повторений (малое 3-6, среднее 7-10) Тренировка у меня занимает по 3 часа. После этого 3-4 дня отдыха, а если не успеешь восстановиться то и 5-6, тебе если ты мало раньше качался перерыв надо по 7 дней. У меня работа сидячая за компом, поэтому я либо сплю по 9-10 часов, сижу по 8 часов за компьютеров и тренируюсь.
>

10 кг за год - это ж мААаалооо:).  Тык погодь? ты за 2 месяца может 10 набрал? а чего как сушился долго??
Тренировка 3 часа - онанизм))

[axamit]

Дело в том что 10 месяцев сушки за 2 сезона. Я за 1,5 года занимался 1 год, то есть был полугодовой перерыв, так как зал закрыли на ремонт.
Первый раз пришел в зал в феврале 2004 года и сразу стал сушиться и занимался на диете безуглеводной до сентября 2004 года. Когда пришел я весил 85 кг и жира было около 20% то есть было брюшко, жир был по бокам, короче везде ))) В августе я по прежнему весли 85, но мыщц и силы стало больше значительно, талия стала узкой, появился пресс. по моим расчетом ушло около 5-8 кг жира.
после перерыва пришел в зал в марте 2005, предыдущие полгода пил, курил )))
когда стал на весы, то понял, что набрал 10 кг, так как стал весить 95 кг, естественно что все эти 10 кг, был жир.
март и апрель работал на набор.
май, июнь уже сушусь на низко жировой, низко углеводной диете.
сейчас вешу 92-93, вес сохраняется, но жир уходит, проявились верхние кубики пресса, стал влазить в штаны которые меньше. у меня вообще получается 2 комплекта одежды )))
уверен что к августу буду весить 95 кг при 10 процентах жира.

[RusAK47]

> Вот  разработал программу на массу, не на силу,на массу
> пн.
> Жим на гор скамье 4 х 8 -12
> Жим на наклонной скамье 4 х 8-12
> Тяга к подбородку 4х 8 -12
> Махи гантелями (дельта средний пучок) 3 х 8
> Вот одно упражнение на трицепс, возможно французский жим стоя 4 х 8-12
>
>
> пт.
> Полный присед 4 х 10-15
> Разгибания ног на тренажере 3 х 10-20
> Тяга блока за голову 4 х 8-10
> Становая тяга 4 х 8-10
>
> Оба тренировоных дня начинать с тренировки пресса вместо разминки. Ишачьи подъемы на икры делать раз в неделю или 2 раза?
> Подкорректируйте программку?

Поменяй местами жим на горизантольной скамье и жим на наклонной(сначала наклонная потом горизонтальная),протяжку замени на жим штанги с груди стоя,махи на жим из-за головы или на жим гантелей сидя.
Во втором дне поменяй местами становую и тягу верхн.блока

[Toha]

> Вот  разработал программу на массу, не на силу,на массу
> пн.
> Жим на гор скамье 4 х 8 -12
> Жим на наклонной скамье 4 х 8-12
> Тяга к подбородку 4х 8 -12
> Махи гантелями (дельта средний пучок) 3 х 8
> Вот одно упражнение на трицепс, возможно французский жим стоя 4 х 8-12
>
>
> пт.
> Полный присед 4 х 10-15
> Разгибания ног на тренажере 3 х 10-20
> Тяга блока за голову 4 х 8-10
> Становая тяга 4 х 8-10
>
> Оба тренировоных дня начинать с тренировки пресса вместо разминки. Ишачьи подъемы на икры делать раз в неделю или 2 раза?
> Подкорректируйте программку?


Кто тебе такую прогу дал? Кто же ноги и спину в один день делает?
Во-первых - это прямо самоубийство, я бы такой тренировки не перенес. Во-вторых надо, чтобы на разных тренировках были задействованы крупные группы мышц, только тогда будет рост.

[severn]

Ya znayu chto nado otrabatyvat spinu i nogi v raznye dny, no ya panicheski bous 3-h dnevnoy programmy. Ya chital MacStuarta, i zanialsya po nemu, sm Cto delat-2 nizhe na forume. Zhim iz-za golovy  dlya menya ne tak horosh... Mne ne nuzhna programm na osnove 5 povtorenyy, a nuzhna programma na osnovanyy 8-12 povtorov.

[Toha]

Вот тебе прога:

День 1

1.Жим лежа 3х6-8
2.Жим на наклоне вверх 3х8
3.Тяга в наклоне 3х6-8
4.Подтягивания 3х8-10
5.Подьем на бицепс 3х10

День 2

1.Приседания - 3х10-12
2.Жим ногами - 3х 10-15
3.Становая на прямых 3х8
4.Жим с груди (или из-зи головы) 3х8
5.Разводка стоя 3х10-13
6.Разгибание на блоке (на трицепс) 3х10-12

Вперед и с песней!
Если с этой проги не попрет, то извиняй виноват только ты.

[jvv]

Мое мнение:
> пн.
> Жим на гор скамье 4 х 8 -12
можно оставить, количество подходов можно убрать до 3
> Жим на наклонной скамье 4 х 8-12
выкинуть
> Тяга к подбородку 4х 8 -12
выкинуть
> Махи гантелями (дельта средний пучок) 3 х 8
выкинуть
> Вот одно упражнение на трицепс, возможно французский жим стоя 4 х 8-12
выкинуть, вместо этой пурги на первое мето становую тягу, добавить тягу штанги  к поясу в наклоне.
>
> пт.
> Полный присед 4 х 10-15
оставить, к-во подходов можно 3
> Разгибания ног на тренажере 3 х 10-20
выкинуть
> Тяга блока за голову 4 х 8-10
можно оставить
> Становая тяга 4 х 8-10
перенести на первую тренировку
довавить жим сидя с груди 3х8

>
> Оба тренировоных дня начинать с тренировки пресса вместо разминки. Ишачьи подъемы на икры делать раз в неделю или 2 раза?
> Подкорректируйте программку?
 Ну как тебе такая корректировка? :-)


 Исправлено: jvv, 30.06.2005 13:17:08

[severn]

> Мое мнение:
> > пн.
> > Жим на гор скамье 4 х 8 -12
> можно оставить, количество подходов можно убрать до 3
> > Жим на наклонной скамье 4 х 8-12
> выкинуть
> > Тяга к подбородку 4х 8 -12
> выкинуть
> > Махи гантелями (дельта средний пучок) 3 х 8
> выкинуть
> > Вот одно упражнение на трицепс, возможно французский жим стоя 4 х 8-12
> выкинуть, вместо этой пурги на первое мето становую тягу, добавить тягу штанги  к поясу в наклоне.
> >
> > пт.
> > Полный присед 4 х 10-15
> оставить, к-во подходов можно 3
> > Разгибания ног на тренажере 3 х 10-20
> выкинуть
> > Тяга блока за голову 4 х 8-10
> можно оставить
> > Становая тяга 4 х 8-10
> перенести на первую тренировку
> довавить жим сидя с груди 3х8
>
> >
> > Оба тренировоных дня начинать с тренировки пресса вместо разминки. Ишачьи подъемы на икры делать раз в неделю или 2 раза?
> > Подкорректируйте программку?
>  Ну как тебе такая корректировка? :-)

> Что мы в итоге имеем? Ту же программу, что приведена у МакСтюарта в Руках Титана, толко, ты количество подходов и повторений не поменял. Это мы уже проходили, что дальше?
Я очень хорошо набрал по МакСтюарту в плане силы и массы, но как это сказать...
Не похож я на качка, похож на борца,когда разжпрею, похож на пловца, это когда после сушки. Мышцы плотные, но... не качковские:-)
Мне кажется, что дело в количествах повторений...
И количестве упражнений за тренировку. А во время 3-дневной программы (в неделю) я не расту.

[severn]

И еще, вы удивитесь, но для меня продольная тяга к подбородку (широким хватом, большими весами) гораздо более эффективна, чем жимы...

[Toha]

> И еще, вы удивитесь, но для меня продольная тяга к подбородку (широким хватом, большими весами) гораздо более эффективна, чем жимы...

Никто не удивиться, потому что его мало кто делает, так как у подавляющего числа людей это упражнение вызывает болезненные ощущения в районе плечевых связок.

[jvv]

> И еще, вы удивитесь, но для меня продольная тяга к подбородку (широким хватом, большими весами) гораздо более эффективна, чем жимы...

Эффективнее в смысле чего?
А по поводу качковского вида, набери еще килограмм 20 и будешь похож, я смотрю твой профиль, для такого роста вес не "качковский " :-)

[Flikan]

ребят проги везди нормальные только вот почему никто не пипшет после жимов лежа и на горизонтальной скамьях разводку соот. на наклонной или лежа, я вот к примеру после жима если не зделаю разводку то нахожусь как бы не в своей торелке.
Хотя кто как.