Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[necros]

1-ый день
Пресс: Подъем туловища - 3*max
Подъем ног в висе - 3*max
Грудь: Жим шт. на норм. скамье - 4-8*12
Жим на каретке под углом(или гантели, чередую) - 4-8*12
разводка гантелей лежа - 3-10*12
Бедро: бицепс бедра лежа - 4-10*15
жим ногами - 5-8*12
приседания - 4-8*12
2-ой день
Пресс: ====//====
Верх спины: подтягивания на турнике - 3*max
вертикальный блок (за голову) - 4-8*10
горизонтальный блок - 4-8*10
Дельты: разводка гантелей стоя через стор.3-10*12
жим штанги сидя из-за головы 3-10*12
жим гантелей сидя 3-10*12
3-ий день
Пресс: ====//====
Бицепс: со штангой стоя(или с гантелями, чередую) 4-10*12
со штангой сидя(или с гантелями, чередую) 4-10*12
Трицепс: трицепсовая тяга на блоке 3-12*15
жим узким хватом 5-10*12
Хотелось бы еще включить в программу упражнения на икры и становую или гиперэкстензию. Кстати хотелось бы услышать мнения о необходимости последних 2-х упражнений: что приоритетнее?

[Гелиотроп]

1-ый день:

Жим ногами убрать, т.к. это тоже самое что присед, только хуже.
Бедро поставить после приседа, тк. изолирующие есть смысл делать только после базовых

2-ой

Убрать разводку с гантелями - это для рельефности, оно будет только мешать росту дельт.

3-ий

1. Становая тяга 4*8
2. Гиперэкстензии 3*12
3. Жим узким хватом 4*6-8
4. Бицепс со штангой стоя 4*8

При этом все три дня работает трицепс. Впринципе это не страшно если восстанавливаемость у вас хорошая. Если застопоритесь в прогрессе жимов на руки, то меняйте местами 2 и 3-ю тренировки и из третей убираете жим узким хватом.

Програмка достаточно насыщенная получается.

[Al_kmv]

1-ый день:

Жим ногами убрать, т.к. это тоже самое что присед, только хуже.
Бедро поставить после приседа, тк. изолирующие есть смысл делать только после базовых

2-ой

Убрать разводку с гантелями - это для рельефности, оно будет только мешать росту дельт.

3-ий

1. Становая тяга 4*8
2. Гиперэкстензии 3*12
3. Жим узким хватом 4*6-8
4. Бицепс со штангой стоя 4*8

При этом все три дня работает трицепс. Впринципе это не страшно если восстанавливаемость у вас хорошая. Если застопоритесь в прогрессе жимов на руки, то меняйте местами 2 и 3-ю тренировки и из третей убираете жим узким хватом.

Програмка достаточно насыщенная получается.

 1.Без разводки грудную не построить.
 2.Жим ногами я бы оставил и именно перед приседом, т.к. если цель не выступление на соревнованиях по пауэрлифтингу то присед первым делать особого смысла не имеет (всё таки достаточно  травма-опасное упражнение), а после жима ногами приседать прейдётся с более умеренным весом и нагрузка на колени значительно снизится. А вот насчет сгибания бедра полностью согласен лучше его делать после базы.

 в общем я бы сделал так
  1-ый день
Пресс:
Подъем туловища - 3*max
Подъем ног в висе - 3*max
Грудь:
Жим шт. на норм. скамье - 4-6*8
Жим  под углом гантелей - 4-8
разводка гантелей лежа - 3-10*12
Бедро:
жим ногами - 3-8*12
приседания - 3-8*12
бицепс бедра лежа - 4-10*15
2-ой день
Пресс: ====//====
Верх спины:
подтягивания на турнике - 4*max
горизонтальный блок - 4-6*8
становая с плинтов классика 3-10*12
Дельты:
жим гантелей сидя 4-10*12
разводка гантелей стоя через стор.3-10*12
тяга к подбородку 3-10*12
3-ий день
Пресс: ====//====
Бицепс:
со штангой стоя(или с гантелями, чередую) 4-10*12
со штангой сидя(или с гантелями, чередую) 4-10*12
Трицепс:
жим узким хватом 4-10*12
трицепсовая тяга на блоке 3-12*15

[Гелиотроп]

2 Al_kmv:

Заметьте, я предложил убрать разводку на дельты а не на грудь после жима лёжа.

Если речь идёт о наборе массы, то жим ногами в паре с приседом слишком сильно загружает мышцы ног и расходует ресурсы организма. Мне кажется вполне достаточно чего-то одного для начала, лучше приседа, как более комплексного упражнения

[дервиш]

1-ый день
Пресс: Подъем туловища - 3*max
Подъем ног в висе - 3*max
Грудь: Жим шт. на норм. скамье - 4-8*12
Жим на каретке под углом(или гантели, чередую) - 4-8*12
разводка гантелей лежа - 3-10*12
Бедро: бицепс бедра лежа - 4-10*15
жим ногами - 5-8*12
приседания - 4-8*12
2-ой день
Пресс: ====//====
Верх спины: подтягивания на турнике - 3*max
вертикальный блок (за голову) - 4-8*10
горизонтальный блок - 4-8*10
Дельты: разводка гантелей стоя через стор.3-10*12
жим штанги сидя из-за головы 3-10*12
жим гантелей сидя 3-10*12
3-ий день
Пресс: ====//====
Бицепс: со штангой стоя(или с гантелями, чередую) 4-10*12
со штангой сидя(или с гантелями, чередую) 4-10*12
Трицепс: трицепсовая тяга на блоке 3-12*15
жим узким хватом 5-10*12
Хотелось бы еще включить в программу упражнения на икры и становую или гиперэкстензию. Кстати хотелось бы услышать мнения о необходимости последних 2-х упражнений: что приоритетнее?

Займись по проге,хоть бы,два месяца!Сам всё поймёш и оцениш.А так,только сухогрузы разводить.

[level 3]

1-ый день:

Жим ногами убрать, т.к. это тоже самое что присед, только хуже.
Бедро поставить после приседа, тк. изолирующие есть смысл делать только после базовых

2-ой

Убрать разводку с гантелями - это для рельефности, оно будет только мешать росту дельт.

3-ий

1. Становая тяга 4*8
2. Гиперэкстензии 3*12
3. Жим узким хватом 4*6-8
4. Бицепс со штангой стоя 4*8

При этом все три дня работает трицепс. Впринципе это не страшно если восстанавливаемость у вас хорошая. Если застопоритесь в прогрессе жимов на руки, то меняйте местами 2 и 3-ю тренировки и из третей убираете жим узким хватом.

Програмка достаточно насыщенная получается.

Сабакин дело говорит.

[necros]

1-ый день
Пресс: Подъем туловища - 3*max
Подъем ног в висе - 3*max
Грудь: Жим шт. на норм. скамье - 4-8*12
Жим на каретке под углом(или гантели, чередую) - 4-8*12
разводка гантелей лежа - 3-10*12
Бедро: бицепс бедра лежа - 4-10*15
жим ногами - 5-8*12
приседания - 4-8*12
2-ой день
Пресс: ====//====
Верх спины: подтягивания на турнике - 3*max
вертикальный блок (за голову) - 4-8*10
горизонтальный блок - 4-8*10
Дельты: разводка гантелей стоя через стор.3-10*12
жим штанги сидя из-за головы 3-10*12
жим гантелей сидя 3-10*12
3-ий день
Пресс: ====//====
Бицепс: со штангой стоя(или с гантелями, чередую) 4-10*12
со штангой сидя(или с гантелями, чередую) 4-10*12
Трицепс: трицепсовая тяга на блоке 3-12*15
жим узким хватом 5-10*12
Хотелось бы еще включить в программу упражнения на икры и становую или гиперэкстензию. Кстати хотелось бы услышать мнения о необходимости последних 2-х упражнений: что приоритетнее?

Займись по проге,хоть бы,два месяца!Сам всё поймёш и оцениш.А так,только сухогрузы разводить.

Я по ней занимаюсь уже полгода. Результаты, как мне кажется, бесспорно есть, но слабовато.. Вот поэтому и прошу скорректировать! Хотя веротняее всего причина лежит в недостаточном "апжёрстве"))

[necros]

1-ый день
Пресс: Подъем туловища - 3*max
Подъем ног в висе - 3*max
Грудь: Жим шт. на норм. скамье - 4-8*12
Жим на каретке под углом(или гантели, чередую) - 4-8*12
разводка гантелей лежа - 3-10*12
Бедро: бицепс бедра лежа - 4-10*15
жим ногами - 5-8*12
приседания - 4-8*12
2-ой день
Пресс: ====//====
Верх спины: подтягивания на турнике - 3*max
вертикальный блок (за голову) - 4-8*10
горизонтальный блок - 4-8*10
Дельты: разводка гантелей стоя через стор.3-10*12
жим штанги сидя из-за головы 3-10*12
жим гантелей сидя 3-10*12
3-ий день
Пресс: ====//====
Бицепс: со штангой стоя(или с гантелями, чередую) 4-10*12
со штангой сидя(или с гантелями, чередую) 4-10*12
Трицепс: трицепсовая тяга на блоке 3-12*15
жим узким хватом 5-10*12
Хотелось бы еще включить в программу упражнения на икры и становую или гиперэкстензию. Кстати хотелось бы услышать мнения о необходимости последних 2-х упражнений: что приоритетнее?

Займись по проге,хоть бы,два месяца!Сам всё поймёш и оцениш.А так,только сухогрузы разводить.

Я по ней занимаюсь уже полгода. Результаты  бесспорно есть, но, как мне кажется, слабоваты.. Вот поэтому и прошу скорректировать! Хотя веротняее всего причина лежит в недостаточном "апжёрстве"))

[дервиш]

Я по ней занимаюсь уже полгода. Результаты  бесспорно есть, но, как мне кажется, слабоваты.. Вот поэтому и прошу скорректировать! Хотя веротняее всего причина лежит в недостаточном "апжёрстве"))[/quote]
По твоей проге сушиться,хорошо.А ты,как я понимаю,массы желаеш?Здесь очень много прог на массу выкладывали,в поиск.

[Al_kmv]

2 Al_kmv:

Заметьте, я предложил убрать разводку на дельты а не на грудь после жима лёжа.

Если речь идёт о наборе массы, то жим ногами в паре с приседом слишком сильно загружает мышцы ног и расходует ресурсы организма. Мне кажется вполне достаточно чего-то одного для начала, лучше приседа, как более комплексного упражнения

 Сори про разводку прочитал не внимательно. А вот про излишнюю нагрузку на мышцы ног  ты не прав, два упражнения на квадрацепсы за тренировку вполне переносимо, жим ногами совсем не лишний.

 Другое дело, что человек по одной и той же проге уже пол года от занимался, пора менять, адаптация к нагрузке и т.д. Да и вообще скучно ведь одно и тоже столько делать.