Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AnDom]

Извиняюсь за новый топик, но в топике "Жимовая прога Остапенко" наверно будет не по теме продолжать.

Предисловие: Закончил я свой третий цикл  и как результат - увеличение жима с 87,5 до 100 (второй цикл "русский" запорол). Это грубо за 9 месяцев тренировок. Прибавка 12,5 кг. Как сказал Карл - несерьезно. Поначалу я даже немного возмутился и обиделся, но немного подумав, поразмышляв и проанализировав склонился к тому же мнению. Циклы вобщем-то дают обещанную прибавку, но есть ли в них смысл для меня на данном этапе? Цикл безусловно оправдан для продвинутого силовика, а для меня наверно нужен либо более жесткий цикл, либо просто тяжелая силовая работа. Собственно подходим к сути.

Суть: Планирую новый цикл на 2-2,5 месяца и хочу более жесткий вариант т.к. прибавка в 5% не радует. Соответственно планирую новую прогу. Нарыл тут интересный цикл с обещанной прибавкой в 15%, но 14 недель - не мой вариант, т.к. в июле отпуск (возможно после отпуска попробую), но вот схема сплита заинтересовала и хочу предложить ее на обсуждение.
Собсно схема:
Monday: Chest, Shoulders, Triceps
Tuesday: Rest
Wednesday: Back, Biceps
Thurday: Rest
Friday: Chest, Shoulders, Triceps
Saturday: Legs, Back
Sunday: Rest

Хочу объединить среду и субботу, т.к. при моих проблеммах со спиной и коленом это не составит труда.

Саммари:
1. Циклы с 5% прибавки за 2,5-3 месяца при моих силовых и антропометрии не устраивают. Нужен более жесткий цикл. Прав ли я?
2. Интересует ваше мнение о предложенном трех дневном сплите.


А вот вариант проги:
Понедельник      
   Грудь   
   1.   Жим по схеме
   2.   Отжимания на брусьях 3*10
   Плечи   
   3.    Л-флай 2*12
   4.   Жим смит с груди 3*10
   5.   Протяжка 3*10-15

Среда      
   Ноги   
   1.   Присед смит 3*15-20
   2.   Становая на прямых 3*10-15
   3.   Икры 3*10*15
   4.   Вертикальная тяга 3*10
   5.   Хаммер 3*10

Пятница      
   1.   Жим по схеме
   2.   Отжимания на брусьях 3*10
   3.    Л-флай 2*12
   4.   Жим смит с груди 3*10
   5.   Протяжка 3*10-15


 Исправлено: AnDom, 20.04.2006 20:54:53

[sfairait]

Ну виден акцент на грудь.., но не переработаешь ли
И я бы плечи добавил они в жиме играют, а насчёт пяти процентов согласен мало...

[Karl]

AnDom, если что звиняй. Ни чего плохого не имел в виду. Просто взял соотношение твоего веса 110 и максимума 102,5.
Мир. Дружба. Жвачка.

Мне кажется, что очередной цикл тебе пока мутить не стоит. Поработай с весом 70-80% на много повторений. Почувствуй жим, почувствуй работу груди. Попробуй поиграть с наклоном скамьи. Возможно, что то изменится в лучшую сторону.

Если все таки хочешь цикл, то не мудри и бери Шейко. 4 цикла за год и уже будешь жать 120, что не так мало :)

Вот тебе сиовые циклы от Слоненка:
http://forum.ironman.ru/?func=detail&parent=61207

[AnDom]

Ну виден акцент на грудь.., но не переработаешь ли
И я бы плечи добавил они в жиме играют, а насчёт пяти процентов согласен мало...

Так в этом сплите как раз в понедельник и пятницу идут грудь, трицепс, плечи.
А вот на счет переработать...?!?!? Да не должен, вроде.

[AnDom]

AnDom, если что звиняй. Ни чего плохого не имел в виду. Просто взял соотношение твоего веса 110 и максимума 102,5.
Мир. Дружба. Жвачка.

Мне кажется, что очередной цикл тебе пока мутить не стоит. Поработай с весом 70-80% на много повторений. Почувствуй жим, почувствуй работу груди. Попробуй поиграть с наклоном скамьи. Возможно, что то изменится в лучшую сторону.

Если все таки хочешь цикл, то не мудри и бери Шейко. 4 цикла за год и уже будешь жать 120, что не так мало :)

Вот тебе сиовые циклы от Слоненка:
http://forum.ironman.ru/?func=detail&parent=61207

Да какие могут быть обиды??? Нормалек все! Прогуляюсь по ссылке.

[vortex]

AnDom, если что звиняй. Ни чего плохого не имел в виду. Просто взял соотношение твоего веса 110 и максимума 102,5.
Мир. Дружба. Жвачка.

Karl может я не прав, но я все таки считаю что относительно роста и массы AnDom'а 102,5 неплохой результат.

[AnDom]

AnDom, если что звиняй. Ни чего плохого не имел в виду. Просто взял соотношение твоего веса 110 и максимума 102,5.
Мир. Дружба. Жвачка.

Karl может я не прав, но я все таки считаю что относительно роста и массы AnDom'а 102,5 неплохой результат.

Да ладно, фигня!
Во че нарыл http://www.powerlifting.ru/library/training/benchpress/b_systems/bench_systems/

не знаю кто такой Щедрин, но первый цикл помойму как раз то что я хочу.

Слоник! Посмотри, прокомментируй, пжалста.

[Lee]

Всем физкультпривет!

Andom...
1) Где, собсснно, обещанный в сплите трицепс? Добавь жим лёжа узким хватом (30-35 см между большими пальцами). Брусья делай в другой день, и с отягощением.
2) Жим лёжа я бы разбил на 2 вида. В один день горизонтальный, в другой - под углом.
3) "Смита" желательно заменить на свободный вес. Это касается и плечей, и приседаний. С груди лучше жать стоя (IMHO).
4) Самая главная прописная истина: жим лёжа, стоя и становая должны выполняться в силовом режиме (6-8 раз в подходе). Присед можно делать и до 15 раз. НО! Вес надо постепенно увеличивать во всех базовых упраженниях.

Не знаю, как бы здесь вписался силовой цикл, но эта типичная схема базового тренинга и она работает. Циклы... не знаю... Обычно откатываешься на 10-15 кг назад, и прибавляешь по 1-2 кг на тренировке, проскакиваешь свой максимум,  и опять по новой. Причём, это касается всех базовых упражнений. Скажите, вот кто-нибудь озадачен тем, что у него становая не растёт, или присед? Всех волнует только жим лёжа. А зря.

Наверное щас придут бывалые, и начнуть пинать меня ногами, ну что ж... на то он и форум.

 Исправлено: Lee, 21.04.2006 13:38:53

[AnDom]

Всем физкультпривет!

Andom...
1) Где, собсснно, обещанный в сплите трицепс? Добавь жим лёжа узким хватом (30-35 см между большими пальцами). Брусья делай в другой день, и с отягощением.
2) Жим лёжа я бы разбил на 2 вида. В один день горизонтальный, в другой - под углом.
3) "Смита" желательно заменить на свободный вес. Это касается и плечей, и приседаний. С груди лучше жать стоя (IMHO).
4) Самая главная прописная истина: жим лёжа, стоя и становая должны выполняться в силовом режиме (6-8 раз в подходе). Присед можно делать и до 15 раз. НО! Вес надо постепенно увеличивать во всех базовых упраженниях.

Не знаю, как бы здесь вписался силовой цикл, но эта типичная схема базового тренинга и она работает. Циклы... не знаю... Обычно откатываешься на 10-15 кг назад, и прибавляешь по 1-2 кг на тренировке, проскакиваешь свой максимум,  и опять по новой. Причём, это касается всех базовых упражнений. Скажите, вот кто-нибудь озадачен тем, что у него становая не растёт, или присед? Всех волнует только жим лёжа. А зря.

Наверное щас придут бывалые, и начнуть пинать меня ногами, ну что ж... на то он и форум.

 Исправлено: Lee, 21.04.2006 13:38:53

1. Думал я что жима горизонтального и отжиманий на брусьях будет достаточно для трицепса, да еще плюс жим на плечи грузит трицепс.
2. Жим предполагаю разбить только на тяжелый и легкий, без каких-либо углов.
3. На счет смита ты наверно прав, но я просто пытаюсь найти наименее травмоопасное упражнение. Очень уж коленка правая хрустит. Наверно буду со свободным весом делать но повторений на 20-30.

А по поводу становой и приседа - очень нравилось, но кифоз грудного отдела позвоночника и проблемы с правым коленом заставляют уйти в жим. Тут уже не от меня зависит, т.к. тяга и присед любой ценой мне не нужны.

[Karl]

А по поводу становой и приседа - очень нравилось, но кифоз грудного отдела позвоночника и проблемы с правым коленом заставляют уйти в жим. Тут уже не от меня зависит, т.к. тяга и присед любой ценой мне не нужны.

Главное, что бы тренировки доставляли удовольствие.

Физкультура для здоровья, а не во вред.

Поддерживаю.

[Toha]

Сам сейчас начал делать так, может и тебе пойдет:

1.День
Жим горизонт. тяжелый  5*5
Жим наклон вверх легкий 3*8
Спина

2.День
Ноги

3.День
Жим горизонт легкий 5*5
Французский жим
Разгибание на канате
Бицепс

легкий день нагрузка 70% от ПМ
тяжелый - начинаем с 70% от ПМ и каждую тренировку стараемся накинуть 2,5-5 кг, но не доходя до отказа


 Исправлено: Toha, 21.04.2006 14:30:56

[SmallElephant]

AnDom, если что звиняй. Ни чего плохого не имел в виду. Просто взял соотношение твоего веса 110 и максимума 102,5.
Мир. Дружба. Жвачка.

Karl может я не прав, но я все таки считаю что относительно роста и массы AnDom'а 102,5 неплохой результат.

Да ладно, фигня!
Во че нарыл http://www.powerlifting.ru/library/training/benchpress/b_systems/bench_systems/

не знаю кто такой Щедрин, но первый цикл помойму как раз то что я хочу.

Слоник! Посмотри, прокомментируй, пжалста.

там это... система Теда Арсиди...
ХЗ - дело хозяйское, попробовать можно, но старик Тед одарен от природы,  у него тренировки такие, что ни один Рони не выдержит, + мощная фарм поддержка. Я предполагаю что копировать его систему в принципе можно, но на продвинутом уровне. Я бы не решился, честно говоря. В схеме используются нереально высокие веса.

То же касается и первого цикла, который тебя заинтересовал, на второй неделе уже работаешь с 85%, на третьей 90, а на пятой 105% (!!!), мыслимо ли????
не знаю, я бы не был столь оптимистичным :(
Попробуй, если есть желание, потом расскажешь, может оно и действительно - прорыв в методике ;)


Вот тут
http://www.ironmine.ru/misc/bunker/entry.htm
Жим лёжа: Рецепты Динозавра
для тех, кто жмёт меньше 80 кг
http://www.ironmine.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_under_80_kgs.doc

для тех, кто жмёт 80-100 кг
http://www.ironmine.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press.doc

для тех, кто жмёт больше 120 кг
http://www.ironmine.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_over_120.doc

Динозавра (Николая) я знаю лично, мужик грамотный и в тренинге шарит куда лучше меня. плохого не посоветует.

[AnDom]

там это... система Теда Арсиди...
ХЗ - дело хозяйское, попробовать можно, но старик Тед одарен от природы,  у него тренировки такие, что ни один Рони не выдержит, + мощная фарм поддержка. Я предполагаю что копировать его систему в принципе можно, но на продвинутом уровне. Я бы не решился, честно говоря. В схеме используются нереально высокие веса.

То же касается и первого цикла, который тебя заинтересовал, на второй неделе уже работаешь с 85%, на третьей 90, а на пятой 105% (!!!), мыслимо ли????
не знаю, я бы не был столь оптимистичным :(
Попробуй, если есть желание, потом расскажешь, может оно и действительно - прорыв в методике ;)


Вот тут
http://www.ironmine.ru/misc/bunker/entry.htm
Жим лёжа: Рецепты Динозавра
для тех, кто жмёт меньше 80 кг
http://www.ironmine.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_under_80_kgs.doc

для тех, кто жмёт 80-100 кг
http://www.ironmine.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press.doc

для тех, кто жмёт больше 120 кг
http://www.ironmine.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_over_120.doc

Динозавра (Николая) я знаю лично, мужик грамотный и в тренинге шарит куда лучше меня. плохого не посоветует.

Попробую всеже, не корову же проиграю. Интересно всетаки поэкспериментировать.

[imperdimon]

Извиняюсь за новый топик, но в топике "Жимовая прога Остапенко" наверно будет не по теме продолжать.

Предисловие: Закончил я свой третий цикл  и как результат - увеличение жима с 87,5 до 100 (второй цикл "русский" запорол). Это грубо за 9 месяцев тренировок. Прибавка 12,5 кг. Как сказал Карл - несерьезно. Поначалу я даже немного возмутился и обиделся, но немного подумав, поразмышляв и проанализировав склонился к тому же мнению. Циклы вобщем-то дают обещанную прибавку, но есть ли в них смысл для меня на данном этапе? Цикл безусловно оправдан для продвинутого силовика, а для меня наверно нужен либо более жесткий цикл, либо просто тяжелая силовая работа. Собственно подходим к сути.

Ну у меня типа тоже такая проблема...
Мой вес 61 кг, жим 90. Чуть, чуть не хватает до 100!!!! А очень хочется, цифра КРУГЛАЯ!!!

Тренировки у меня проходят по такому сценарию:
Понед: Тяж. жим+широч
Среда: дельта, биц+триц
Пятн: лёгк.жим+ноги

Как видишь два жима: тяжёлый (понедельник) и лёгкий (пятница).
 Разговаривал со многими насчёт того как поднять жим, но больше понравилась идея от Слонёнка..читай ниже.

ПЛАНИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ В ЖИМЕ ЛЕЖА. СЕРГЕЙ ИСТОМИН.      

Нужно обязательно планировать свои тренировки, хотя план не догма неукоснительно и обязательно его не стоит выполнять, вернее его не возможно или почти не возможно точно выполнить, поскольку жизнь вносит свои коррективы. Изучив календарь нужно решить на каких соревнованиях вы будете выступать. Их может быть 2, максимум 3, где у вас должна быть 100% форма. Далее, все планы, которые публикуются в «Мире Силы», в «Олимпии» написаны очень уважаемыми и заслуженными людьми. Они верны на все 100%, но другой вопрос: подходят ли они вам или, точнее, сможете ли вы перенести такую нагрузку? Все равно любой план надо брать и пробовать, анализировать, искать. Я беру 8-недельный обыкновенный цикл, где нагрузка на 1-й недели равна 75% 5/5. Каждую неделю добавляют 2,5 или 5%. Когда вес доходит до 90: и «величина» 3/3, 3/2, 3/1. Когда вес более 100% 2/2. Если могу, конечно, выполнить. Подсобка должна быть обязательно, правда последние 4 или 3 недели ее следует свести на нет, т.к. нагрузки вы перенести не сможете и не будете прогрессировать. Подсобку нужно делать на те мышцы, которые у вас отстают.

    Любая система не догма, нужно искать систему под себя, добавлять свое. Желательно, чтобы во время тренировок у вас было хорошее настроение, если вы плохо себя чувствуете чем-то расстроены, советую вам перенести тренировку на другой день. Вы должны хотеть тренироваться. Если вы будете все время через силу заставлять тренироваться, то толку от тренировки будет мало.

    Сначала вы вычислите свои 100%
    Я даю основные подходы без разминки

   1 неделя:    75%            3 подхода/5 раз
    2 неделя:    78%            3 подхода/5 раз
    3 неделя:    80%            3 подхода/5 раз
    4 неделя:    85%            3 подхода/5 раз
    5 неделя:    87%            3 подхода/3 раза
    6 неделя:    92%            3 подхода/3 раза
    7 неделя:    95%            2 подхода/2 раза
    8 неделя:    98%            2 подхода/3 раза
    И 2 недели выход на пик формы
    9 неделя:    102%          2 подхода/2 раза
    10 неделя:  105%          2 подхода/2 раза
    Прибавка 5% это очень хорошо.

Мне хочется верить не в 5%, а в 10% и в конце цикла выжать 100 кг.
По этой системе я жму по понедельникам, а по пятницам 70% 5 подх/5повт.

Вот так.... надеюсь что система сработает... но надеятся мало!
ВСЁ ЗАВИСИТ ОТ НАС САМИХ! УДАЧИ!

[AnDom]

Вот так.... надеюсь что система сработает... но надеятся мало!
ВСЁ ЗАВИСИТ ОТ НАС САМИХ! УДАЧИ!

Я мыслил так - до генетического предела (даже при том что он не известен) мне еще слишком далеко посему и шаги должны быть поширше (это как с массой - за первые пол года 10 кг лекко). Поэтому беру цикл пожестче, ну а фарм поддержку в виде немеряного количества яиц и выход с курса на грудках я обеспечу. :-)