Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Бицепс-Трицепс => Тема начата: OlegGRO от 01 Июля 2013, 22:32:12
-
Андрей Скоромный один из обладателей наиболее эффектных и внушительных рук в российском бодибилдинге, потому именно его редакция «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» попросила поделиться своим опытом с нашими читателями. (опубликовано в ЖМ№4-2013)
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Большой объем рук – это прежде всего вопрос генетики или тренировок? Каждый ли способен развить руки объемом в 50 см?
Андрей Скоромный: В вопросе мышечных объемов генетику точно нельзя поставить на последнее место, но если делать определенный упор и акцент на руки, то цифра в 50 см, я считаю, достижима для большинства.
Ж. М.: Считается, что поскольку мышцы рук малые по объему, их можно и нужно тренировать чаще, чем другие мышечные группы. Что ты можешь сказать об этом, исходя из личного опыта?
А. С.: Руки участвуют во время выполнения упражнений на грудь, спину и плечи, потому прямая нагрузка более одного раза за недельный сплит им не нужна. Если есть необходимость сосредоточиться именно на руках, то можно добавить по одному упражнению на руки, выполняемому в памповом режиме, после работы на грудь и спину. То есть после проработки груди сделать несколько подходов одного изолированного движения на трицепс, а после спины на бицепс. При этом если руки отстающая мышечная группа, будет правильным в данной схеме немного снизить объем работы на грудь и спину.
Ж. М.: С чего лучше начинать новичку? Увеличивать силовые показатели в упражнениях на руки или сразу концентрироваться на прицельной проработке?
А. С.: Это касается не только новичков, но и абсолютно всех. За последние 4 года у меня веса в упражнениях на руки не выросли ни на килограмм, однако объем рук вырос на 8 сантиметров. Я сейчас работаю с весами меньшими, чем половина людей, занимающихся со мной в одном зале. Это говорит о том, что именно для рук величина веса не имеет решающего значения. Руки – это малые группы мышц, и если, например, используешь читинг при выполнении тяги гантелей в наклоне или отбив при жиме лежа, то все равно спина и грудь получают нагрузку, так как они доминирующие в этих движениях, и основная работа все равно приходится на них. При читинге в подъемах на бицепс или французском жиме нагрузка скрадывается более сильными мышцами и не попадает в цель, поскольку бицепс и трицепс гораздо более слабые. Поэтому техника в этом вопросе стоит на первом месте. Кроме этого, снова же исходя из малого объема мышц рук, их тренировка должна проходить в режиме непрерывного напряжения. То есть подход выполняется без остановок в начале и конце движения. При работе на бицепс нельзя полностью опускать руки, давая бицепсу расслабиться, а при работе на трицепс нельзя работать до полного выпрямления рук, т. е. «выключать» их в локтях. Большие мышечные группы расходуют много энергии во время упражнения и не успевают восстанавливаться в промежутке между повторами, чего не скажешь про руки. А ведь для стимуляции роста важно добиваться как можно большего утомления мышечных волокон в единицу времени. Поэтому, например, поочередный подъем гантелей на бицепс больше подходит для развития силы, а не для его роста в объеме, так как мышцы работают не непрерывно, с достаточно большой паузой между повторениями, получая таким образом возможность восстановить свой энергетический потенциал.
Ж. М.: Бицепс и трицепс эффективнее тренировать за одну тренировку или раскидать в течение сплита?
А. С.: Если приоритетом стоит развитие рук, то надо их тренировать в один день. Если же цель – равномерное развитие всех мышечных групп, то можно делать бицепс и трицепс на тренировках совместно с грудью или спиной, в каком именно сочетании – не имеет решающего значения. При этом если руки тренируются в один день, то необходимо чередовать последовательность выполнения упражнений: на одной тренировке первым прорабатывается трицепс, на другой – бицепс, но если что-то отстает от другого, то начинать надо всегда с отстающего.
Ж. М.: Какие упражнения обязательно должны быть в программе на руки?
А. С.: Я всегда говорю так: лучшее упражнение то, которое ты максимально чувствуешь. Исходя из этого, надо подходить к выбору упражнений в первую очередь. Далее, надо включать в программу упражнения, позволяющие проработать мышцы под разными углами, то есть в каждом упражнении положение плечевой кости относительно тела должно меняться. Например, на бицепс я выполняю подъем гантелей на наклонной скамье, подъем на скамье Скотта и подъем стоя или сидя, то есть прорабатываю верхнюю, нижнюю и среднюю часть бицепса. Кроме того, надо учитывать, что не все упражнения подходят в силу анатомических особенностей телосложения, так людям с высоким креплением бицепса подъем штанги стоя и сидя ничего не даст. А новички попросту не могут эффективно выполнять указанное упражнение, так как не умеют чувствовать работу целевой мышцы. Поэтому мой совет им – делать упор на блоки и гантели. Когда говорят, что новичкам надо делать больше «базы», то это не должно касаться рук. На руки нет «базы». Работа на блоках должна быть в одному ряду со свободными весами, поскольку позволяет удерживать нагрузку на всех участках амплитуды и прорабатывать тот же бицепс под самыми разными углами, кроме того, это прекрасно способствует закачке мышцы кровью. При выборе упражнений на трицепс первым в тренировке у меня всегда идет блок или что-то максимально изолирующее, а уже потом более базовые движения. Это дает максимальное наполнение кровью трицепса, разогревает суставы и связки, подготавливая локти к дальнейшей работе. А то, что из-за этого уменьшится рабочий вес в дальнейших упражнениях, к примеру, во французском жиме, никакой роли не играет. Повторюсь, я с презрением отношусь к такому понятию, как базовые упражнения на руки и особенно на трицепс. Большинство не может прочувствовать его работу в таких комплексных движениях, как отжимания на брусьях или жим узким хватом. А если руки еще и слабы, то вообще всю работу за трицепс будут выполнять грудь и плечи. Даже мне с моим трицепсом трудно его почувствовать при выполнении отжиманий или жима узким хватом. Если я и делаю отжимания, то только к концу тренировки. Так же, как и с бицепсом, я подбираю упражнения таким образом, чтобы в каждом из них плечо меняло свое положение относительно туловища, и одно должно быть обязательно растягивающим, как пример – разгибание гантели из-за головы сидя или разгибание рук из-за головы на блоке. В конце растягивающего упражнения я дополнительно удерживаю мышцы в точке наибольшего растяжения еще несколько секунд. Растягивание рук, как и других мышц, имеет большое значение, поскольку со временем мышечная фасция становится жесткой, и это ограничивает ее рост.
Я уже имею достаточно большой опыт подготовки как любителей, так и выступающих спортсменов, и не знаю тех, кому бы такой подход не приносил пользу. Есть такие, кто поднимает «сотку» на бицепс и имеет благодаря генетике очень большие руки, но это не значит, что если тот начнет работать над ними более прицельно и технично, его руки не станут больше.
Ж. М.: Какое количество повторений считаешь наиболее эффективным при тренировке рук?
А. С.: Практически во всех упражнениях я придерживаюсь диапазона 12–15 повторений в подходе. С учетом того, что сам подход выполняется непрерывно с постоянным напряжением, такое число повторов для меня уже предел. Скорость выполнения повторов отнюдь не медленная.
Ж. М.: Какой объем работы ты выполняешь на руки?
А. С.: На бицепс и трицепс я выполняю по три упражнения, иногда через неделю добавляю четвертое упражнение на брахиалис. Что касается количества подходов, то я никогда не могу сказать точно, сколько у меня их будет в одном упражнении. Это зависит от того, какой шаг в прогрессии весов я использую от похода к подходу. Допустим, делаю первый подход с малым весом на 15 повторов, отдыхаю 30 секунд и добавляю 2,5 кг, делаю еще 15 повторов, затем снова отдых и снова прибавляю вес. И так до тех пор, пока не дойду до того веса, для которого 15 повторов окажутся предельными, и дойдя с ним до отказа, я сделаю еще несколько подходов без паузы со сбрасыванием веса, т. н. «стриптиз». И так в каждом упражнении и на бицепс, и на трицепс. Несколько подходов в фиксированном числе повторений с возрастанием веса и один подход с самым большим весом для запланированного числа повторов до отказа, который заканчивается несколькими сбрасываниями веса. Таким образом, несмотря на то, что у меня может получиться достаточное большое количество подходов в одном упражнении, тяжелым является только один – последний. Пример (цифры условные): 1 п. 20х15; 2 п. 22,5х15; 3 п. 25х15; 4 п. 27,5х15; 5 п. 30х15(отказ) + 25х10 + 20х10.
Ж. М.: Надо ли специально уделять внимание предплечьям?
А. С.: Новичкам точно нет смысла давать специальную нагрузку на предплечья, поскольку они и так неплохо задействованы в сопутствующих упражнениях. А вот атлетам соревновательного уровня, пожалуй, надо работать над ними дополнительно. В частности не помешает работа над внешней частью – разгибателями кисти, поскольку они получают меньше всего косвенной нагрузки в других упражнениях и находятся всегда на виду.
Ж. М.: Как ты относишься к периодизации нагрузок?
А. С.: Любое разнообразие хорошо. У меня ни одна тренировка не повторяет предыдущую, и несмотря на то, что я являюсь приверженцем высокого числа повторений – 12–15, я бы советовал всем, у кого отстают руки, раз в полтора-два месяца проводить более тяжелые силовые тренировки. Что касается именно меня, то я сейчас на руки это не практикую, поскольку они у меня не в приоритете, и работаю в достаточно однообразном стиле. Но в отношении других мышц я прибегаю к периодизации нагрузок.
Ж. М.: Верно ли утверждение, что большие объемы рук можно построить лишь в совокупности с ростом общей мышечной массы тела?
А. С.: Да, я лично испытал это на себе. Когда-то я начинал тренироваться как и многие, качая только «видные» мышцы и особо налегая на руки. Но как только я начал уделять внимание всем мышечным группам и добился большого прогресса в рабочих весах в упражнениях на грудь, спину и ноги, я смог максимально прибавить и в объеме рук, которые тренировал всегда небольшими весами, но концентрируя на них нагрузку. Считаю, что это даст результат любому. Большие веса – для больших мышц, малые веса – для малых. И что еще хотелось бы добавить. Не надо впадать в крайности и не качать руки на первоначальном этапе тренировок. Дело тут не в том, будут ли они от этого лучше или хуже расти, а в том, что упражнения на бицепс и трицепс позволят с самого начала развивать в них нейромышечную проводимость, и это поможет в дальнейшем лучше включать их в работу.
-
(http://s23.postimg.org/h3j35apyj/andrey_skoromniy_10.jpg)
тренировка рук 2012
http://www.youtube.com/watch?v=JYGC34_Fvdg
-
Вот что `творог` животворящий делает !
-
Вот что `творог` животворящий делает !
Исключительно творог! ag
-
Андрей - хороший парень!
НО, при всём уважении к Скоромному, руки - это вот:
(http://www.vprokachke.ru/wp-content/uploads/0059.jpg)
имхо!
-
Андрей Скоромный: В вопросе мышечных объемов генетику точно нельзя поставить на последнее место, но если делать определенный упор и акцент на руки, то цифра в 50 см, я считаю, достижима для большинства.
слишком оптимистично
хотя зависит ещё и от того, какое подразумевается качество
-
Андрей Скоромный: В вопросе мышечных объемов генетику точно нельзя поставить на последнее место, но если делать определенный упор и акцент на руки, то цифра в 50 см, я считаю, достижима для большинства.
слишком оптимистично
хотя зависит ещё и от того, какое подразумевается качество
ну да, рука в 50 и талия за 100, про % жира вообще молчу, 45см рука для большинства мечта
-
Согласен. 45см это по моему предел в натуральную, если конечно от природы не уникум.
-
Согласен. 45см это по моему предел в натуральную, если конечно от природы не уникум.
Н у я так понимаю еще и от роста зависит: одно дело 45 при 180, другое - при 205
-
Прям не интервью, а сборник Откровений свыше.
Руки участвуют во время выполнения упражнений на грудь, спину и плечи, потому прямая нагрузка более одного раза за недельный сплит им не нужна.
А кто этого не знал ?
Большие мышечные группы расходуют много энергии во время упражнения и не успевают восстанавливаться в промежутке между повторами, чего не скажешь про руки
А руки успевают восстановиться в промежутке между повторами ? Фига се ....
Если же цель – равномерное развитие всех мышечных групп, то можно делать бицепс и трицепс на тренировках совместно с грудью или спиной, в каком именно сочетании – не имеет решающего значения.
А вы попробуйте нагрузить бицепс, а через день-два пойти тренировать спину ... Много вы наподтягиваетесь ...
надо включать в программу упражнения, позволяющие проработать мышцы под разными углами, то есть в каждом упражнении положение плечевой кости относительно тела должно меняться. Например, на бицепс я выполняю подъем гантелей на наклонной скамье, подъем на скамье Скотта и подъем стоя или сидя, то есть прорабатываю верхнюю, нижнюю и среднюю часть бицепса. Кроме того, надо учитывать, что не все упражнения подходят в силу анатомических особенностей телосложения, так людям с высоким креплением бицепса подъем штанги стоя и сидя ничего не даст.
Так значит анатомия первична, что снимает вопрос в заголовке статьи. Да и бицепс как-то мал ,чтобы там три части выделять.
Ж. М.: Как ты относишься к периодизации нагрузок?
А. С.: Любое разнообразие хорошо.
Послушайте, разнообразие и периодизация нагрузок - совсем разные вещи. Ну совсем.
Ж. М.: Верно ли утверждение, что большие объемы рук можно построить лишь в совокупности с ростом общей мышечной массы тела?
А. С.: Да, я лично испытал это на себе. Когда-то я начинал тренироваться как и многие, качая только «видные» мышцы и особо налегая на руки. Но как только я начал уделять внимание всем мышечным группам и добился большого прогресса в рабочих весах в упражнениях на грудь, спину и ноги, я смог максимально прибавить и в объеме рук
Потрясающе, даже не верится, что именно такое мнение я слышал ещё 15 лет назад от совершенно других людей.
Откровения, не иначе.
-
Андрей Скоромный: В вопросе мышечных объемов генетику точно нельзя поставить на последнее место, но если делать определенный упор и акцент на руки, то цифра в 50 см, я считаю, достижима для большинства.
слишком оптимистично
Согласен.
P.S.: скажу лично за себя. Мне, с моей генетикой, руку в "жалкие" 40 см нужно будет растить лет 5, наверное.
-
Согласен. 45см это по моему предел в натуральную, если конечно от природы не уникум.
Н у я так понимаю еще и от роста зависит: одно дело 45 при 180, другое - при 205
Я писал для среднего роста в 180см.
-
Согласен. 45см это по моему предел в натуральную, если конечно от природы не уникум.
Врядли я от природы уникум. Но вот руки всегда отвечали на нагрузку ростом. Левое плечо утром в напряженном состоянии доходило до 51,5 см при весе 125 кг. Сейчас при весе 112кг в напряге 47-48см.
Хотя природные предрасположенности несомненно имеют место.
-
О чём и реч. Конкурсы просто так не выигрывают)))
-
О чём и реч. Конкурсы просто так не выигрывают)))
Конечно же. Ему всё легко дается. И фото у него лучше всех, т.к. только в Орле есть классные фотографы. ag
Александр, я тут как-то по подсказке коллег замерил трехлитровую банку - 49,8 см. Внушает... bu
-
Я не писал что легко. Просто предрасположенность, играет роль.
-
Maximus1983, с пониманием dk
-
А мне видео понравилось. Возможно с чем то я не согласен, но есть кое что интересное.
Сегодня попробовал французский жим с гантелями лежа. Хватило 12 кг. на 10-12 повт.
Насчет 10-12 повторений на руке, не совсем согласен. Но возможно каждому свое.
Для меня на бицепс не менее 8 лучше, а в большинстве 12-18 раз.
На трицепс не более 8. В многосуставных (жим, отжимание) 6-4 оптимально. В изоляции 10-12.
На широчайшие спины вчера искал, ничего нормального не нашёл.
-
Кажется уместным:
Генетика ограничивает вас. Если у вас слишком длинные руки, то вам не суждено стать великим жимовиком, если короткие - тяга - не ваш "конек". А, с другой стороны, если вы тренируетесь как дерьмо, то никакая хорошая генетика вам не поможет!
Эд Коэн.
Не умничаю. Это обращение ко мне.
-
Могу согласиться, что многие могут наростить руки до 50 см. Но надо иметь массу тела за 120, что далеко не всем надо. Вообще искоючительно см мерить неправильно, важнее функциональные показатели для тех кто занимается на силу, либо степень проработки для тех, кто ББ.
-
не думаю, что Скоромный говорит про натуральный бодибилдинг. а интервью понравилось)
-
Надо было к нему в зал придти не только с камерой, но и с той медсестрой, которая к Невскому приходила, и забрать пробу на допинг-контроль!
-
Надо было к нему в зал придти не только с камерой, но и с той медсестрой, которая к Невскому приходила, и забрать пробу на допинг-контроль!
Сергей, что Вы так строги к химарям? В конце концов, не было бы ААС - не было бы соревновательного бодибилдинга в привычном его понимании yes. Ибо не заложено природой в человека быть шкафоподобным, выживать сложнее. Вон у неандертальцев средняя мышечная масса была процентов на 30 больше, чем у кроманьонца, а к чему это все в итоге привело?
А народ же жаждет зрелища! Больше! Толще! Мясистее!
ПС. Я бы даже добавил, общество всю эту кашу заварило, навязав подобные требования, а теперь, видите ли, ему не нравится, что атлеты употребляют стероиды.
-
А мне видео понравилось.
Намного приятнее с ним общаться лично :-)
Два года назад занимался в Люберецком Светофоре, куда регулярно, позаниматься приходил Андрей. Очень приятный человек. Всегда ответит на все вопросы, подскажет, поможет.
А какие "печенки" кушает- его дело. он не кричит что натурал.
-
Надо было к нему в зал придти не только с камерой, но и с той медсестрой, которая к Невскому приходила, и забрать пробу на допинг-контроль!
Невский оказался в ж...пе потому что заявился натуралом. А Андрей такого не заявлял,так что берите,проверяйте,наплевать.Ему терять нечего.
Пэ.СЭ.: Когда меня спрашивают: Принимаешь? Я отвечаю: Давай перейдём сразу же без прелюдий к тому вопросу который тебя интересует-стоит у меня или нет. Нет,не стоит,и вообще давно отвалился.
-
эдакий депрессивный вариант вышел...то есть если у меня рука 44 при росте 169 и весе 90 (при добрых 20% сала) то можно смириться что может выйдет 45-46 с "витаминами" а не пытаться догнать руки до 45 как я пытаюсь на одном протеине...как раз сегодня у меня "день рук". ag
Плохо другое...приходит момент когда бицепс-трицепс еще тащит а вот суставы-связки уже не любят это дело. В прошлом году при попытках работать пшнб 75 кило запястье начало "уходить"...то есть получается альтернатива скинуть вес и перейти на эти самые 12-15 повторов эдак в 5 сетах на упражнение. Как раз сейчас пробую. Хотя хилостью предплечий совсем не страдаю, но запястье сравнительно узкое.
Так что не думаю я что кто угодно сделает 50...без витаминов. Я думаю тут без очень хороших связок-суставов никак.
-
эдакий депрессивный вариант вышел...то есть если у меня рука 44 при росте 169 и весе 90 (при добрых 20% сала) то можно смириться что может выйдет 45-46 с "витаминами" а не пытаться догнать руки до 45 как я пытаюсь на одном протеине...как раз сегодня у меня "день рук". ag
Плохо другое...приходит момент когда бицепс-трицепс еще тащит а вот суставы-связки уже не любят это дело. В прошлом году при попытках работать пшнб 75 кило запястье начало "уходить"...то есть получается альтернатива скинуть вес и перейти на эти самые 12-15 повторов эдак в 5 сетах на упражнение. Как раз сейчас пробую. Хотя хилостью предплечий совсем не страдаю, но запястье сравнительно узкое.
Так что не думаю я что кто угодно сделает 50...без витаминов. Я думаю тут без очень хороших связок-суставов никак.
У меня сегодня день ног. Решил поделить
Сделать один день "ручной", другой "ножной".
К ручному может изоляция на ноги добавлю, а то я не знаю как уменьшить таз, при этом, что бы бедра не уменьшались.
Пошел приседать
-
У меня сегодня день ног. Решил поделить
Сделать один день "ручной", другой "ножной".
К ручному может изоляция на ноги добавлю, а то я не знаю как уменьшить таз, при этом, что бы бедра не уменьшались.
Пошел приседать
Идеальный бред ag
-
У меня сегодня день ног. Решил поделить
Сделать один день "ручной", другой "ножной".
К ручному может изоляция на ноги добавлю, а то я не знаю как уменьшить таз, при этом, что бы бедра не уменьшались.
Пошел приседать
Идеальный бред ag
Так это надо было ещё придумать!
-
Сергей, я думал, ну может спешил, там, в спешке черкнул или как то слова не так поставил в очерёдности. Короче крутил-вертел, искал смысл.
Но вот фраза " К ручному изоляция на ноги добавлю, а то я не знаю как уменьшить таз..." окончательно выбила из под моего сознания основу.
-
да, я тоже пытался понять не смог...
Может " к ручной изоляции добавлю изоляцию на ноги" но при чем тут таз... huhe
-
А как уменьшить объём таза и оставить объём бёдер на том же уровне??
-
Только подпилить кости :)
Думаю имелся в виду обьем талии.
-
У меня сегодня день ног. Решил поделить
Сделать один день "ручной", другой "ножной".
К ручному может изоляция на ноги добавлю, а то я не знаю как уменьшить таз, при этом, что бы бедра не уменьшались.
Пошел приседать
Ну сообщение может не совсем идеальное, но зато сколько мыслей у людей родилось.
Исправляю и уточняю, спешил попреседать. Жена спала, не смогла проверить.
К "ручному" дню, может изоляцию на ноги добавлю, а то я не знаю как уменьшить таз, при этом, что бы объем бедер не уменьшался.
Вопрос именно в объеме таза. Если приседаешь, то растет объем таза и растет объем бедр. Становая, мертвая тяга-ягодицы растут. Как ни крути, получается как у Ани Кузнецовой. http://www.youtube.com/watch?v=gv27WYzz7IY
Вот думаю добавить побольше изоляции на ноги.
Только подпилить кости :)
Думаю имелся в виду обьем талии.
Нет, вопрос именно по объему таза (зада, попы, и т.д.)
Уменьшить, то уменьшим, и без подпилки, но на сколько, это вопрос.
-
...«Волны перекатывались через мол и падали вниз стремительным домкратом»…
.."Тумана становилось всё больше, несмотря на порывы ветра стремящиеся разорвать плотную пелену"...
А вобще, сейчас, мысль стала понятна. Ха dk, держи зад в строгой узде!