Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Бицепс-Трицепс => Тема начата: DemonRUS от 21 Июня 2010, 16:14:47
-
Господа, стало интересно, кто как качает руки. Поделитесь опытом. Как часто, вместе с чем (вместе со спиной, грудью, отдельно, бицепс-трицепс вместе), какие упражнения делает, может быть делаете какие-то комбинированные сеты, например, штанга на бицепс стоя и сразу же штанга обратным хватом и т.д. Поделитесь опытом и результатами. Понятно, что в случае рук люди постоянно экспериментируют, так вот очень интересно, что наэксперементировали и каковы результаты. Заранее спасибо.
-
Я делаю три подхода по 10 раз на бицепс - искривленной штангой стоя. А после бицепса делаю трицепс, такой же штангой, лежа (французский жим ) тоже 3 подхода по 10 раз
-
руки начали расти когда я перестал их качать huhe решил забить на руки и подтянуть базу.
был сильно удивлён когда обмерялся..
всегда делал жимы, отжимания на брусьях широкие\узкие, потягивания (обычно широкие), тяги .. ну вот и пожалуй всё что хоть как то связано с руками в моей программе.
выбросил француза, молоты, блоки... да вобще все односуставные выбросил и продолжаю рости.. и собственный вес попёр потихоньку...
-
Бицепс или через скамью скотта 3 по 7, причем подъем на ррраззз, фиксация на пике, а опускаем под неторопливый счет до 6... Уверяю, второго подхода достаточно для забивания, третий подход добивающий, только вес надо правильно подобрать.
Иногда стоя с EZ грифом - чисто пампинг.
Трицепс: либо жим узким хватом, либо французкий жим. Иногда гантелью из-за головы двумя руками как добивание.
-
Качаю в основном трицепс (классически совмещая с грудью, периодически отступая от такой проги), а за бицепс вобще не парюсь, потому как замечаю, что для его роста достаточно стаановой и тяги штанги в наклоне.
Да и не получиться накачать толком руки, коли общая масса не растет, ведь правильно писали, что увеличение на 1см. рук влечет за собой повышение общей массы тела на 5 кг.
-
Бицепс:
1)пшнб
2)суперсет молота и на скотте
трицепс:
1)брусья
2)француз
3)блок
-
Да и не получиться накачать толком руки, коли общая масса не растет
Получится! Но до определенного предела. Есть товарищ знакомый, бицепсы качал усиленно, накачал нормально, объем и сила неплохие. А я базой занимался. Так вот во всех составных упражнениях я бОльшие веса поднимаю-тяну-жму. Кроме изолирующий на бицепсы и подтягиваний - где за счет бицепсов он меня делает.
-
а вот у меня проблема с упражнениями на бицепс.. у меня почему то начинают болеть предплечья ближе к кисти когда делаю упражнения на бицепс.. пробовал делать с прямым грифом стоя и с Z-грифом на скамье Скота.. и все равно больно..
Из-за чего это может быть?
-
Да и не получиться накачать толком руки, коли общая масса не растет
Получится! Но до определенного предела. Есть товарищ знакомый, бицепсы качал усиленно, накачал нормально, объем и сила неплохие. А я базой занимался. Так вот во всех составных упражнениях я бОльшие веса поднимаю-тяну-жму. Кроме изолирующий на бицепсы и подтягиваний - где за счет бицепсов он меня делает.
Согласен, на начальных этапах тренировок или шизофренической "повернутости на бицухе" можно раскачать. В моем зале тоже такие есть- один экземпляр делает на бицепс 8-9 упражнений, причем работает довольно тяжелыми гантелями, НО базу не делает вобще, в итоге раскачал бицепс, и получилась такая смешная диспропорция, по сути из мышц есть только оная...
-
Вообще не качаю бицепс и трицепс т.к свято верю что руки до определённого момента растут от базовых упражнений! hth
-
Вообще не качаю бицепс и трицепс т.к свято верю что руки до определённого момента растут от базовых упражнений! hth
руки начали расти когда я перестал их качать решил забить на руки и подтянуть базу.
был сильно удивлён когда обмерялся..
всегда делал жимы, отжимания на брусьях широкие\узкие, потягивания (обычно широкие), тяги .. ну вот и пожалуй всё что хоть как то связано с руками в моей программе.
выбросил француза, молоты, блоки... да вобще все односуставные выбросил и продолжаю рости.. и собственный вес попёр потихоньку...
Поддерживаю, база дает хороший рост рук.
-
Руки вообще не росли,пока не начал делать их два раза в 8 дней на одной тренировке с ногами.
-
Я предпочитаю делать 1 упражнение под конец тренировки, изолирующее на бицепс или трицепс - опять-таки для того, чтобы в базовых жимах\тягах помогали больше...
-
Качаю трицепс на одной трене вместе с бицепсом,чередуя упражнения трицепс-бицепс-трицепс.
-
Отжимания и подтягивания с доп. отягощением
-
У меня вопрос к любящим базой качать бицепс-трицепс ) Как по вашему будет ли у вас расти сила, рабочий вес непосредственно в упражнениях например на бицепс, т.е. подъём прямой штанги на бицепс стоя, с EZ-грифом и тд и тп. Или всё таки чтобы были нормальные результаты в этих упражнениях - нужно делать эти упражнения?!
-
друзья, хотелось бы ещё услышать о ваших достижениях. то есть в такой-то момент времени объём руки был Х см., я занимался по такой-то программе, делал такие-то упражнения, с такой-то очерёдностью, комбинации упражнений (вот это самое интересное, на мой взгляд! так как лучший результат, как мне кажется, дают точечные комбинации) и т.д. и получил через период (в месяц, полгода, год) следующий результат, выраженный в объёме руки У см.
смысл темы то прикладной, то есть практический. идея в том, чтобы почерпнуть у форумчан действенные программы, комбинации, работающие идеи, а не просто предпочтения, мол, люблю качать бицепс штангой стоя и еще макароны с сыром ag
-
Barmaley,перед теми упр.в которых болят кисти,обматывай запястья эластичным бинтом или перчатки для "качки" у которых фиксаторы на запястьях.А потом,в конце каждой тренировки,уделяй время упр. на развитие предплечий-только без лишнего энтузиазма!
Вы считаете что эта боль из-за отставания предплечий? У меня просто всет аки боль толи в суставах то ли вдоль кости...
-
Вообще я согласен с "Freed3d"
руки начали расти когда я перестал их качать решил забить на руки и подтянуть базу...
Тоже заметил, что когда в базовых упр. поднял вес и руки немного выросли за 6 мес. ≈ 1,5 см. И все равно как, сколько и чем - приедтся эксперементировать и выбрать для себя. Раньше я работал с прямым грифом, сейчас перешел на изогнутый, возможно буду чередовать.
-
Barmaley,перед теми упр.в которых болят кисти,обматывай запястья эластичным бинтом или перчатки для "качки" у которых фиксаторы на запястьях.А потом,в конце каждой тренировки,уделяй время упр. на развитие предплечий-только без лишнего энтузиазма!
Вы считаете что эта боль из-за отставания предплечий? У меня просто всет аки боль толи в суставах то ли вдоль кости...
barmaley, у тебя тенденит или вроде ещё называют "синдром теннисной руки", то бишь появляется воспаление сухожилий из-за сгибания, разгибания руки в запястьях в момент нахождения сухожилий под относительно высокой нагрузкой, например подъём на бицепс прямой штанги.
Такие проблемы по моему имеют (имели) все кто регулярно тренирует бицепс.
У меня тоже одно время очень неприятные боли были, но "починил" всё за счёт специализации на предплечья, т.е. увеличил нагрузку на мышцы предплечий.
-
Barmaley,перед теми упр.в которых болят кисти,обматывай запястья эластичным бинтом или перчатки для "качки" у которых фиксаторы на запястьях.А потом,в конце каждой тренировки,уделяй время упр. на развитие предплечий-только без лишнего энтузиазма!
Вы считаете что эта боль из-за отставания предплечий? У меня просто всет аки боль толи в суставах то ли вдоль кости...
barmaley, у тебя тенденит или вроде ещё называют "синдром теннисной руки", то бишь появляется воспаление сухожилий из-за сгибания, разгибания руки в запястьях в момент нахождения сухожилий под относительно высокой нагрузкой, например подъём на бицепс прямой штанги.
Такие проблемы по моему имеют (имели) все кто регулярно тренирует бицепс.
У меня тоже одно время очень неприятные боли были, но "починил" всё за счёт специализации на предплечья, т.е. увеличил нагрузку на мышцы предплечий.
Ясно,спасибо.Теперь буду тренировать предплечья отдельно.. Упражнения не подскажите?
-
сгибание кисти со штангой или грифом подойдет?
-
Например,хочешь "подтянуть" внешнюю сторону бицепса и делаешь ПШ широким хватом.
Сколько уже копий было поломано... эх, поспорить что-ли vianman
-
Бойкий & Уфимец
Специально пролистал Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений" и "вынес" внешняя сторона бицепса - узкий хват, внутренняя - широким.
-
Бойкий & Уфимец
Специально пролистал Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений" и "вынес" внешняя сторона бицепса - узкий хват, внутренняя - широким.
+ Энциклопедия Арнольда
-
Кстати, о мнении Арнольда: он имел, как сам писал, руки за 45 см окружностью, выполняя на руки единственно два известных ему на то время упражнения: подъем на бицепсы с прямой штангой стоя, и отжимания на брусьях с весом.
Мои наблюдения: чем более эктоморфен человек, тем меньше ему требуется специализированной работы на группу. То есть в этих условиях масса рук растет в основном от косвенной работы в базовых упражнениях на грудные и спинные мышцы.
Леонид Остапенко
-
Друзья,а кто пробовал работать с так называемый "армбластером"( http://sportdiller.ru/images/9hires-11654984654351324158.gif ) Имеет ли он преимущества перед классическим подъёмом штанги?Вроде бы тот же Арнольд заявлял что свои руки он сделал благодаря этому устройству!
-
Друзья,а кто пробовал работать с так называемый "армбластером"( http://sportdiller.ru/images/9hires-11654984654351324158.gif ) Имеет ли он преимущества перед классическим подъёмом штанги?Вроде бы тот же Арнольд заявлял что свои руки он сделал благодаря этому устройству!
В интернете о нем только хорошие отзывы.Я сам бы хотел с ним поработать,но увы в городе найти не могу huhe
-
Друзья,а кто пробовал работать с так называемый "армбластером"( http://sportdiller.ru/images/9hires-11654984654351324158.gif ) Имеет ли он преимущества перед классическим подъёмом штанги?Вроде бы тот же Арнольд заявлял что свои руки он сделал благодаря этому устройству!
Армбластер всего лишь помогает исключить читинг. Чем он ещё может помочь?
По мне так, скамья Скотта гораздо удобнее.
-
думаю, что эта штука будет хороша для дома, где скамью поставить некуда, а вот эту штучку можно впихнуть в шкаф)
-
"Вроде бы тот же Арнольд заявлял что свои руки он сделал благодаря этому устройству!"
Да, он об этом заявлял, когда приехал в США с руками в 52 см и зарабатывал дополнительно тем, что рекламировал "arm-blaster" Джо Вейдера. А до этого он его просто не видел.
Леонид Остапенко
-
почти 40 сообщений.... резюме: достижений получается ни у кого нет, интересных "ручных" фишек ни у кого тоже нет. ssw ну что, неужели все тупо жмут, тянут и качают штангой стоя?! нет разве ни у кого интересных комбинаций на биц и брахиалис, например, или на биц и трицепс?!
-
Отчегоже... Фишки есть: встаешь лицом к скамье Скотта, подкладываешь коврик, что б локоть безболезненно упирался, берешь гантель, начинаешь руку сгибать-разгибать, рука в этом влучае полностью перпендикулярна полу, т.е. как бы нависаешь над скамьей, делать осторожно, с небольшим весом, так как больно может стать, травмоопасно это!
-
DemonRUS, ну какие ещё тебе фишки нужны?! Обычно за фишками гонятся молодые новички пляжники, начинающие каждую тренировку с бицепса.
Никаких особых способов, что мол "никто не знал, а я вот придумал способ и теперь у меня бицепс растёт по 1 см в месяц" - не существует в природе.
Всё очень просто и линейно (по крайне мере в первые 5-6 лет тренировок), занимайся упорно, усердно, грамотно, наращивай рабочие веса в том числе в упражнениях на бицепс и трицепс - руки будут расти.
Поиск каких то обходных путей которые позволят сразу шагнуть на несколько ступеней вперед только мешают и затуманивают разум.
-
А если хочется панацеи, то она называется "интуитивная тренировка".
-
Или АС cyyy
-
cels опасное упражнение предлогаешь. Я год назад на нём правый бицепс подорвал.
-
cels опасное упражнение предлогаешь. Я год назад на нём правый бицепс подорвал.
Согласен, очень опасно, поэтому и предупреждаю об этом. Но человек ищет "фишек", которые рождаются в процессе экспериментов, пусть попробует, глядишь собственные изыскания появятся. Иначе так совсем затоскует....
-
cels опасное упражнение предлогаешь. Я год назад на нём правый бицепс подорвал.
не совсем понял, о чём речь. что именно за упражнение
-
DemonRUS Не нужно тебе это упражнение, стрёмное оно. Получить травму очень реально. Сам нарвался на этом, долго бицепс лечил.
-
DemonRUS Не нужно тебе это упражнение, стрёмное оно. Получить травму очень реально. Сам нарвался на этом, долго бицепс лечил.
Изоляция до 42-45см вообще помему не нужна, начинал тоже со всеразличных извращений по 30-40 подходов, со временем остались тока пшнб стоя и пгнб сидя и стоя, а на трыцыпц француз, жух и верхний блок за тренировку не более 2х упр на руки восновном 6-8 повторов.
-
Я считаю что особое мнение рукам ваще не стоит уделять, пока они не достигли 40см в обхвате, я добился таких результатов тупо жимом лежа и подьемом на бмцепс, ну естественно о приседаниях становвой тяг не забывал, есть истинная правда, не накачаешь большие руки без общей массы, которую можно достичь только базовыми упражнениями, и я думаю я Америку не открыл, это уже давно всем известно.
-
Я считаю что особое мнение рукам ваще не стоит уделять, пока они не достигли 40см в обхвате, я добился таких результатов тупо жимом лежа и подьемом на бмцепс, ну естественно о приседаниях становвой тяг не забывал, есть истинная правда, не накачаешь большие руки без общей массы, которую можно достичь только базовыми упражнениями, и я думаю я Америку не открыл, это уже давно всем известно.
ну дык достигли)) с ноября выросли с 35 см до 40. вес увеличился на 9 кг.
-
вот у меня такой вопрос, не знаю, было или нет: Делаю обычные подъемы узким хватом, прямой гриф. После выполнения упражнения, одно время болели, как будто, кости предплечья, с обратной стороны руки. Может вес поменьше стоит брать, хотя он и так не очень большой?)
-
вот у меня такой вопрос, не знаю, было или нет: Делаю обычные подъемы узким хватом, прямой гриф. После выполнения упражнения, одно время болели, как будто, кости предплечья, с обратной стороны руки. Может вес поменьше стоит брать, хотя он и так не очень большой?)
это всегда так по-началу от прямого кисти как будто выворачивает)
чуть позанимаешься и норм!можешь из-за сильных и невыносимых болей заниматься с EZ-образным грифом!
-
Спасибо!
-
раньше, когда начинал тренировки, делал по два упражнения в 4-5 подходов и на бицепс и на трицепс. супесетом или чередованиями. и еще подъемы обратным для предплечий. руки стали рельефными, но объема практически не добавил. потом мне посоветовали позаниматься хотя бы полгодика по лифтерской программе. прибавил в объеме рук почти 4см. сейчас из-за травмы колена базу не делаю, поэтому в конце тренировки 2х10 подъемы стоя с EZ-грифом. упор на негативную фазу(опускаю оч.медленно). 2х10 жим книзу на блоке.
-
, поэтому в конце тренировки 2х10 подъемы стоя с EZ-грифом. упор на негативную фазу(опускаю оч.медленно).
с бицепсом я бы не стал делать упор на негативную фазу...все же его лучше качать резким пампингом rgw
-
, поэтому в конце тренировки 2х10 подъемы стоя с EZ-грифом. упор на негативную фазу(опускаю оч.медленно).
с бицепсом я бы не стал делать упор на негативную фазу...все же его лучше качать резким пампингом rgw
спс, пробовал. но так больше подходит)
-
потом мне посоветовали позаниматься хотя бы полгодика по лифтерской программе. прибавил в объеме рук почти 4см.
по лифтёрской? так что именно делал и как? распиши, пожалуйста. и поподробнее ssw
-
по лифтёрской? так что именно делал и как? распиши, пожалуйста. и поподробнее ssw
ну как что, жим, присед, становая. все) по пунктам сейчас уже и не вспомню но примерно так:
понедельник
1. Жим лежа тяж. 4х6
2. Присед сред. 4х10
3. Становая легк 4х15
среда
1. Становая тяж 4х6
2. Жим лежа сред. 4х10
3. Присед легк. 4х15
пятница
1. Присед тяж. 4х6
2. Становая сред. 4х10
3. Жим лежа легк. 4х15
веса подбираешь индивидуально, но в указаное число повторов должен укладываться. каждые 2-2,5 месяца делаешь перерыв на 2 недели. после перерыва берешь 90% от предыдущего веса и продолжаешь заниматься.
-
Значит биц и триц напрямую вообще не трогал?
-
Значит биц и триц напрямую вообще не трогал?
нет
-
по лифтёрской? так что именно делал и как? распиши, пожалуйста. и поподробнее ssw
ну как что, жим, присед, становая. все) по пунктам сейчас уже и не вспомню но примерно так:
понедельник
1. Жим лежа тяж. 4х6
2. Присед сред. 4х10
3. Становая легк 4х15
среда
1. Становая тяж 4х6
2. Жим лежа сред. 4х10
3. Присед легк. 4х15
пятница
1. Присед тяж. 4х6
2. Становая сред. 4х10
3. Жим лежа легк. 4х15
веса подбираешь индивидуально, но в указаное число повторов должен укладываться. каждые 2-2,5 месяца делаешь перерыв на 2 недели. после перерыва берешь 90% от предыдущего веса и продолжаешь заниматься.
Самое лучшее-это старый,добрый опыт.Этой программе больше 30лет.А люди новинки ищут.
-
по лифтёрской? так что именно делал и как? распиши, пожалуйста. и поподробнее ssw
ну как что, жим, присед, становая. все) по пунктам сейчас уже и не вспомню но примерно так:
понедельник
1. Жим лежа тяж. 4х6
2. Присед сред. 4х10
3. Становая легк 4х15
среда
1. Становая тяж 4х6
2. Жим лежа сред. 4х10
3. Присед легк. 4х15
пятница
1. Присед тяж. 4х6
2. Становая сред. 4х10
3. Жим лежа легк. 4х15
веса подбираешь индивидуально, но в указаное число повторов должен укладываться. каждые 2-2,5 месяца делаешь перерыв на 2 недели. после перерыва берешь 90% от предыдущего веса и продолжаешь заниматься.
И сколько у вас руки по объъёму? ЧУС!
-
Самое лучшее-это старый,добрый опыт.Этой программе больше 30лет.А люди новинки ищут.
а зачем изобретать велосипед?
И сколько у вас руки по объъёму? ЧУС!
в 2009 были 42. сейчас 34 '(
а что означает "ЧУС!" ?
-
привет всем.я делаю на бицепс 1)сгибание рук с ez-грифом 2)поочерёдный подъём с гантелями сидя с супинацией 3)молотки,на трицепс 1)жим узким хватом 2)разгибание рук с гантелью из-за головы 3)жим книзу
-
привет всем.я делаю на бицепс 1)сгибание рук с ez-грифом 2)поочерёдный подъём с гантелями сидя с супинацией 3)молотки,на трицепс 1)жим узким хватом 2)разгибание рук с гантелью из-за головы 3)жим книзу
с 'велосипедом' согласен. 5 стандартных упражнений и руки смотрятся прекрасно и убидительно.
-
методика проверенная, помогает поднять бцпс до 45см..
ложишься набок, одна рука (нижняя) вытянута вдоль скамьи, кладёшь голову на бицепс, закрываешь глаза, лежиш 4-5 часов, потом перекладываешься на другой бок и снова 4-5часов. это 1 подход. выполнять это упражнение лучше на ночь (примерно в 10 часов)
делать по 1 подходу в день, насчёт перетренированности не беспокойтесь, если хорошо кушать то она не наступит проверенно (я делал подходы даже по 6 часов).
-
привет всем.я делаю на бицепс 1)сгибание рук с ez-грифом 2)поочерёдный подъём с гантелями сидя с супинацией 3)молотки,на трицепс 1)жим узким хватом 2)разгибание рук с гантелью из-за головы 3)жим книзу
с 'велосипедом' согласен. 5 стандартных упражнений и руки смотрятся прекрасно и убидительно.
Пять стандартных..... это за тренеровку?
-
а что означает "ЧУС!" ?
[/quote]
мне тоже интересно,а то выглядит как-то мягко говоря по-дурацки ;-)
-
а что означает "ЧУС!" ?
[/quote]
мне тоже интересно,а то выглядит как-то мягко говоря по-дурацки ;-)
[/quote]
Хоть не я один такой "умный". Тоже спрашивал у максимуса, ЧУС - пока.
-
Жим узким 12 10 8 6 пирамида.
Бицепс 3 х 12 1 гантеля
Трицепс в наклоне 3 х 12
По очереди.
Подъём штанги на бицепс 12 10 8 6
Можно брусья добавить с весом 12 12 12 12
Гантели на голову 3 х 12 каждой рукой.
Потом задние отжимания 12 12 12
Если есть желание отказать руки, то можно простые отжимания делать потом.
Или брусья.
-
Пять стандартных..... это за тренеровку?
многовато для рук 5 упражнений в одной тренировке,если не стоит задача одни руки качать. Я использую в общем 6 упражнений,а за одно занятие 3.
-
привет всем.я делаю на бицепс 1)сгибание рук с ez-грифом 2)поочерёдный подъём с гантелями сидя с супинацией 3)молотки,на трицепс 1)жим узким хватом 2)разгибание рук с гантелью из-за головы 3)жим книзу
с 'велосипедом' согласен. 5 стандартных упражнений и руки смотрятся прекрасно и убидительно.
Пять стандартных..... это за тренеровку?
-
делаю не более 2 упражнений на биц и триц.обычно это ПШНБ и ПГНБ ,либо подтяг узк обр хватом.на триц-жим шт узк хватом и франц жим,или отжим на брусьях.
-
попробуйте делать супер сеты например 1)подъём штанги стоя на бицепс и французский жим 2)Жим узким хватом лёжа и поочерёдный подъём гантелей с супинацией.Упражнения можно брать любые.
-
вот в моей же теме решил написать новый пост. никак не могу прочувствовать длинную головку бицепса. делаю подъём на парте узким хватом, но нагрузка не попадает на длинную головку. что скажете? что постоветуете?
-
А короткую вы чувствуете?
-
А короткую вы чувствуете?
да. для того, чтобы прочувствовать, на какую из головок легла нагрзука, мне достаточно просто прощупать бицепс после треньки. чувствуется, что короткая (внутренняя), которая ближе к локтевому суставу забивается, болит и наполнена кровью. а длинная нет. вот и вопрос в этой связи.
-
никак не могу прочувствовать длинную головку бицепса... что скажете? что постоветуете?
1.Бицепс на наклонной скамье сидя.
2. Подьем гантели к противоположному плечу.
-
Я сейчас изолированные упражнения на бицепс и трицепс не делаю, а тренирую их в комплексе. В частности бицепс при подтягивании, а трицепс при жимах. При таком раскладе заметил, что трицепс прогрессирует сильнее бицепса, хотя трицепс и должен быть больше. Подумываю добавить упражнение на бицепс на одной тренировкой, но честно говоря думаю, качать бицепс отдельно есть смысл когда объем будет более приличным, а так толку мало будет. Сейчас занимаюсь по массонаборному циклу, в основном базовые упражнения.
-
Последнее время часто прогоняю комплекс Осипова.С него чуствую как руки просто раздуваются и становятся более массивнее!!!Советую прогнать хуже не будет!))))))
-
Если можно поподробней о комплексе?
-
Все делается супер сетами!
первое:
поднятие гантель одновременно стоя
жим лежа узким хватом
поднятие гантель одновременно сидя
тоднятие на бицепс в наклоне
Второе:
французский жим
поднятие на бицепс на скамье Скотта
тяга блока на трицепс
ВСЕ ЭТО ДЕЛАЕТСЯ ДРУГ ЗА ДРУГОМ Начинайте с 4 подходов по 8 повторений результат на лицо!
-
Делать один супер сет или оба ,за одну тренировку?
-
Оба за одну тренеровку