Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[домашний]

для увелич.руки на 1см не обязательно набрать 2.5 кг.Кому-то может хватить и 1.5 кг. .Например мне для "прибавки" на руке 1 см достаточно увеличить свой вес на 1.5-2 кг.не более...но при этом главное что-бы на талии много не наросло .хотя в последнее время талия не увелич. а только по чуть-чуть уменьшается,но и масса тела не растет(это наверное из-за мини-футболла).но сейчас нет цели как таковой нажрать массы.цель кач-во,а не кол-во.у кого какие приоритеты...

[Attila]

Прямой зависимости от веса тела нет.

Бицепс ассистент широчайшей в тягах, следовательно, растут они вместе,и нужно минимум увеличить
1 рабочий вес в тягах (подтягивания обратным хватом)
2 конкретно в изоляции на бицепс.
3 время под нагрузкой бицепса должно быть от 90сек до 140сек или 36 - 60 повторов.
4 частота каждые 48 часов

Пример
Подтягивания 3х6
Подьём на бицепс гнт 3х12

Трицепс ассистент груди, передней дельты в жимах, следовательно, растут они вместе,и нужно минимум увеличить
1 рабочий вес в жимах (жим узким и над головой)
2 конкретно в изоляции на трицепс.
3 время под нагрузкой трицепса должно быть от 90сек до 140сек или 36 - 60 повторов.
4 частота каждые 48 часов

Пример
Жим узким хватом 3х6
Жим Тейта или француз 3х12


БЕСПОДОБНЫЙ  ПРИМЕР (15 рабочих подходов всего)  

            Базовая специализация на руки новички от 3 мес, отказ не применять.
                                     Пон(памп)   Ср(классика)   Пятн(сила)
Подтягивания обр                 3х10--------3х8---------3х6
Подьём на бицепс гнт            3х15-------3х12--------3х10
Жим узким хватом/жим стоя   3х10--------3х8---------3х6
Жим Тейта или француз         3х15-------3х12--------3х10
Присед или жимы ногами        3х15--------------------3-15
Наклоны с гант(Румын)            -----------3х15----------

[AnatolyR]

4 частота каждые 48 часов
....
4 частота каждые 48 часов

смотря кому
на продвинутом уровне может быть выгоднее больше но реже(2 раза в неделю или раз в 5 дней)

[Attila]

Сверх компенсация гликогена 48-72 часа максимум, а сократительные белки серьёзно эта программа задевает лишь 1-2 раза в неделю, оставляя 5 дней, на рост. Лишь бы еда не кончилась.

Одна тяжелая тренировка в неделю на группу не отменяет, средних и лёгких. Ну если докинуть по 1 подходу, сумма 20, и выйдет по 8 на бицепс и трицепс, даже продвинутому хватит, если конечно его пампинг раз в неделю не убьёт.

[Бойкий]

Осталось проценты указать...

[AnatolyR]

Сверх компенсация гликогена 48-72 часа максимум, а сократительные белки серьёзно эта программа задевает лишь 1-2 раза в неделю, оставляя 5 дней, на рост. Лишь бы еда не кончилась.

а есть ли большой смысл в чисто памповых тренировках?
ну нальёт гликогена и воды потом после выхода с ручной специализации всё это сольётся обратно
(тк обьём работы на руки упадёт)
???

[DemonRUS]

3 время под нагрузкой бицепса должно быть от 90сек до 140сек или 36 - 60 повторов.
4 частота каждые 48 часов

не берусь утверждать, но мне кажется, что здесь пахнет жёстким перетреном....
каждые два дня такую маленькую мышцу....?!?!?!?!? 
да ещё по 60 повторов.... ужас. никогда такого не встречал.

[Бойкий]

а есть ли большой смысл в чисто памповых тренировках?

Ускорить восстановление?

[Бойкий]

не берусь утверждать, но мне кажется, что здесь пахнет жёстким перетреном....
каждые два дня такую маленькую мышцу....?!?!?!?!? 
да ещё по 60 повторов.... ужас. никогда такого не встречал.

Дык "отказ не применять."
По серьезному мышцы работают 2 раза в неделю, а то и вообще 1.
Поэтому я и говорю - хорошо бы проценты указать. А то каждый может понять по своему.

[AnatolyR]

а есть ли большой смысл в чисто памповых тренировках?

Ускорить восстановление?

все об этом говорят но я не видел документального подтверждения что активный отдых лучше пассивного
не в бб по крайней мере

почему памп должен лучше восстанавливать, чем лёжка на диване?
усиленное кровообращение?
тогда кардио по идее должно ещё лучше способствовать восстановлению

[Бойкий]

Мне тоже больше нравится лежать на диване )))

У меня еще такая мысль есть - что тяжеловато в один день работать максимально-интенсивно на все группы мышц (тут это пятница).
Есть ли смысл сдвинуть фазу, чтобы силовые или отказные жимы и тяги попадали на разные дни?
То есть этот пример переделать скажем так:
Жимы: Пон(памп)   Ср(классика)   Пятн(сила)
Тяги:  Пон(сила)   Ср(памп)   Пятн(классика)

То есть если так сделать, плюс еще тоже самое на ноги, то и получится, что 3 тренировки в неделю, в каждую из которых активно нагружается ЦНС только в трети упражнений.

[AnatolyR]

Петр Францевич переворачивается, читая такое!
 

Who is "Петр Францевич"?
 

[Iggy]

Никак сам Лесгафт?

[AnatolyR]

3 время под нагрузкой бицепса должно быть от 90сек до 140сек или 36 - 60 повторов.

Откуда тезис?

Sports Med. 2007;37(3):225-64.
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.

Volume: "Overall, moderate volumes (30–60 repetitions per session for DER training) appear to yield the largest responses." An exception to this is with very high loads (90% 1RM or 120% to 230% 1RM with eccentrics) where high rates of growth have been shown with volumes as low as 12-14 repetitions per session. To date, relatively few studies have directly compared the effects of different volumes of work on the hypertrophic response as measured by scanning methodology." The paucity of data clearly warrants further research.

[Attila]

Лучше по дням, модель восстановления под определённую функцию, будь то креатинфосфат(сила), миофибрилы(масса), гликоген(пампинг) Да и чередование внутри дня не даст расслаблятся ЦНС. Приходится разносить.

Бег не подходит, модель исчерпания - восстановления:   Жир - кортизол, адреналин, гормон роста.
Пампинг модель исчерпания - восстановления:                 Креатин, Гликоген - инсулин, тестостерон.
А вот интервальный бег ----------------------------------------Гликоген, жир - инсулин, тестостерон, гормон роста!

Вы будете удивлены, но есть натуралы жмущие за 200, не применявшие отказ.

Без процентов проще
В дни пампинга, в запасе 3-5 невыполненных повторов
День классика, в запасе 2-3 невыполненых повтора
День сила, в запасе 1 не дожатый повтор. Пожалуйста к услугам кластерные сеты берём ваш 6 повт мах и 4 сета по 3+3+3(20 сек между),и без отказа и 36 раз 85%)

И в таком случае ты всегда , свеж и светел, и тебя распирает уже на следующий день завязать штангу узлом. Мощность ЦНС растёт а не уменьшается.
Но заставить себя не дожимать сложнее всего.