Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Бицепс-Трицепс => Тема начата: DemonRUS от 18 Февраля 2011, 12:10:03
-
товарищи, прошу совета. хочу провести специализацию на руки, так как, на мой взгляд, они отстают от всего остального. стаж полтора года. рост 180, вес 95-96 (начинал с 76-77). количество жира умеренное (через месяц подсушу немного, пока рано). итак, посоветуйте, что и как мне проделать.
насколько я сам себе понимаю, руки - два раза в неделю, лучше суперсетами бицепс-трицепс, остальное в поддерживающем режиме. только боюсь в таком режиме (2 раза в неделю) их в перетрен загнать.
жду советов. спасибо!
-
Что мне реально помогало, это тренировка рук ТРИ раза в неделю. Основные упражнения - подтягивания узким хватом, ладони к себе; подъём гант в наклоне к плечу (на пик); ПШНБ; и желательно суперсетом с этим - жим штанги узким паралельным хватом лёжа; фраец жим лёжа с W-образной штангой; брусья с весом.
Ошибка которую я сделал - делал всё это в конце тренировки. Если нужен акцент - ставь в начало. А идеально - выделить день для рук, а в остальные дни просто добавить изоляцию на них. Например подъём гант сидя с уром в колено, жим гант из-за головы одной рукой. Мне это дало за 3мес рост рук от 39 до 41. До этого руки не росли, такой задачи не было. ИМХО. ЧУС!
-
Что мне реально помогало, это тренировка рук ТРИ раза в неделю. Основные упражнения - подтягивания узким хватом, ладони к себе; подъём гант в наклоне к плечу (на пик); ПШНБ; и желательно суперсетом с этим - жим штанги узким паралельным хватом лёжа; фраец жим лёжа с W-образной штангой; брусья с весом.
Ошибка которую я сделал - делал всё это в конце тренировки. Если нужен акцент - ставь в начало. А идеально - выделить день для рук, а в остальные дни просто добавить изоляцию на них. Например подъём гант сидя с уром в колено, жим гант из-за головы одной рукой. Мне это дало за 3мес рост рук от 39 до 41. До этого руки не росли, такой задачи не было. ИМХО. ЧУС!
Три?!?!??!? и бицепс, и трицепс сразу?! я двух-то боюсь, а ты говоришь, три)))
-
Начни с двух. Поссмотри как будешь востанавливаться.
Я один день долбил вместе и триц и биц, а другие два дня отдельно.
Базовое упр для биц это подтягивания узким хватом ладонями к себе. Для триц - жим узким. Делай на них упор. ЧУС!
-
достаточно давно, в разных вариациях использую систему Тяни\Толкай.. (умышленного убивания\задрачивания рук нет)
т.е. разнести бицепс и трицепс на разные тренировки.
тяговая тренировка хорошо грузит бицепс ,, толкательная трицепс. ноги отдельным днём идут,.
все упражнения многосуставные,
Тяни это ещё и весь верх спины+задняя дэльта,, Толкай это ещё и дэльты+пектральные.
из голимой изоляции только ПШБ обратным хватом 1 раз в неделю.
в недельном цикле тренировка ног (она же самая тяжёлая) расположена так чтоб после неё был самый большой отдых.
На "отстающие" руки не жалуюсь
-
достаточно давно, в разных вариациях использую систему Тяни\Толкай.. (умышленного убивания\задрачивания рук нет)
т.е. разнести бицепс и трицепс на разные тренировки.
тяговая тренировка хорошо грузит бицепс ,, толкательная трицепс. ноги отдельным днём идут,.
все упражнения многосуставные,
Тяни это ещё и весь верх спины+задняя дэльта,, Толкай это ещё и дэльты+пектральные.
из голимой изоляции только ПШБ обратным хватом 1 раз в неделю.
в недельном цикле тренировка ног (она же самая тяжёлая) расположена так чтоб после неё был самый большой отдых.
На "отстающие" руки не жалуюсь
а я жалуюсь... и дотолкался/дотянулся я уже до того, что в одежду не влезаю. мне ещё больше становится уже не очень хочется. и ноги уже в джинсы еле влезают. а вот руки подтянуть хочу. пары-тройки см, на май взгляд, не хватает. сейчас рука 42.
-
Самый простой способ и действенный, на 1 месяц максимум 2 забываешь обо всем, оставляешь жим, подтягивание, жим стоя гантелей, приседания. 2-3 раза в неделю составляешь по 2-3 упражнения на бицепс-трицепс, все стараться базовые. и работаешь суперсетами.
получается
1 день
руки
приседания
2 день
руки
жим лежа
3 день
руки
плечи
подтягивания
Мне помогло добавить 2 см.
и главное не более 2 месяцев!!!
-
а я жалуюсь... и дотолкался/дотянулся я уже до того, что в одежду не влезаю. мне ещё больше становится уже не очень хочется. и ноги уже в джинсы еле влезают. а вот руки подтянуть хочу. пары-тройки см, на май взгляд, не хватает. сейчас рука 42.
не утрируйте..
Рост: 181
Вес текущий: 84
-
не утрируйте..
Рост: 181
Вес текущий: 84
ага... в марте прошлого года ag
поправил в анкете
-
Ну ведь писали уже.
1 день, 3 день
1)Трицепс основное;
2) Бицепс основное;
3) Трицепс вспомогательное или корректирующее;
4) Бицепс вспомогательное или корректирующее;
5) Грудь основное;
6) Спина основное.
2 день
1) Квадрицепсы основное;
2) Бицепсы бёдер основное;
3) Голень основное;
4) Плечи основное;
5) Пресс.
Если не понимаете что и как в этой схеме, то специализироваться вам рано. Если понимаете, то пожалуйста, вперёд.
-
Если не понимаете что и как в этой схеме, то специализироваться вам рано. Если понимаете, то пожалуйста, вперёд.
дружище, не стоит, право же, так свысока. если уж мне с моими 42 см рано, то........ ag а то, что Вы тут "копи-пэйстнули" - это абсолютно общие вещи. ни о чём! я Вам сам таких "умностей" понапишу, сколько угодно. Спасибо за неоценимую помощь!
ps некоторым людям лишь бы что-то написать и пофиг что. как писал классик - "если можете не писать, то лучше не пишите!" ag
-
Считаю лично, мы не вправе писать человеку что нужно делать ему, хочет качать одни руки, пусть качает. Хочет только приседать, пусть только приседает. А то последнее время почитаешь, все только и говорят о полном развитие организма. Я думаю хватит уже людям это говорить, пусть качают что хотят. Нам то что от этого, мы будем все качать. А 42 см тяжелый переход дальше, либо чисто на полную массу долбить либо изолированно делать руки, я лично выбираю базовое наращивание массы. И стараюсь что бы мышцы не отставали, хотя бицепс у меня плохо растет, трицепс вообще прет постоянно, поэтому бицепсу даю больше нагрузки чем трицепсу.
-
У нас в зале почти все делают бицепс-трицепс в один день,всего один день в неделю,но интенсивно ,суперсетами.Объясняют тем,что это мышцы АНТАГОНИСТЫ и их надо в один день делать...Ноги же вы делаете в один день и переднюю и заднюю часть бедра,так чем же руки отличаются..В остальные дни бицепс и трицепс и так достаточно получают нагрузки от базовых упражнений.
-
Руки тренирую 2 раза в неделю. На тренировке в которой у меня идет жим лежа - делаю "сильный" бицепс, и "слабый" трицепс. В тренировке в которой идет прокачка спины - делаю "сильный" трицепс и "слабый" бицепс.
Термин "сильный" означает - 1 базовое упражнение + одно изолирующее.
Термин "слабый" означает - одно добивающее изолирующее упражнение.
-
извиняюсь за отклонение от темы,хотел спросить у DemonRUS и у Dropman ,у вас не указан пол потому что вы ещё не определились?
-
Если не понимаете что и как в этой схеме, то специализироваться вам рано. Если понимаете, то пожалуйста, вперёд.
дружище, не стоит, право же, так свысока. если уж мне с моими 42 см рано, то........ ag а то, что Вы тут "копи-пэйстнули" - это абсолютно общие вещи. ни о чём! я Вам сам таких "умностей" понапишу, сколько угодно. Спасибо за неоценимую помощь!
ps некоторым людям лишь бы что-то написать и пофиг что. как писал классик - "если можете не писать, то лучше не пишите!" ag
Вы так грите как будто у вас 42 сантиметра вовсе не бицуха... Типа куда уж вам с вашими размерами, все дамы итак в восторге.
Извиняюсь, если задел, это невинный сарказм.
Но если вы знаете эти общие вещи, то в чём собственно вопрос? Это прямая специализация на бицепс и трицепс. Вы тут ожидали увидеть грааль? Развиваете силу, набираете массу, специализируетесь, детализируетесь. Всё просто до безобразия.
-
достаточно давно, в разных вариациях использую систему Тяни\Толкай.. (умышленного убивания\задрачивания рук нет)
т.е. разнести бицепс и трицепс на разные тренировки.
тяговая тренировка хорошо грузит бицепс ,, толкательная трицепс. ноги отдельным днём идут,.
все упражнения многосуставные,
Тяни это ещё и весь верх спины+задняя дэльта,, Толкай это ещё и дэльты+пектральные.
из голимой изоляции только ПШБ обратным хватом 1 раз в неделю.
в недельном цикле тренировка ног (она же самая тяжёлая) расположена так чтоб после неё был самый большой отдых.
На "отстающие" руки не жалуюсь
подписываюсь под каждым словом
-
Я вот тоже извеняюсь, уважаемый Уфимец, а вы зачем этот вопрос задавали?
-
да просто иногда затрудняешься в обращении к кому-либо если не указан пол.Ну,возраст можно скрывать или вообще что угодно... Но,пол то зачем? К тому же эту тему один раз уже поднимали (но это конечно не все могут быть в курсе) Вопрос оффтопом задал чтобы не создавать им отдельную тему-это уже бред какой-то получится.
-
у вас не указан пол потому что вы ещё не определились?
Нет,он у нас не указан потому, что нам по..й на профиль.
yes yn75
А давайте на это еще и ставки сделаем...! кпуу
-
Вы так грите как будто у вас 42 сантиметра вовсе не бицуха... Типа куда уж вам с вашими размерами, все дамы итак в восторге.
Извиняюсь, если задел, это невинный сарказм.
Но если вы знаете эти общие вещи, то в чём собственно вопрос? Это прямая специализация на бицепс и трицепс. Вы тут ожидали увидеть грааль? Развиваете силу, набираете массу, специализируетесь, детализируетесь. Всё просто до безобразия.
Вы на меня тогда тоже не обижайтесь, но то, что Вы написали мне, это совсем не специализация на руки. Я бы даже сказал, не специализация вовсе. Это комплекс для мышц антагонистов. Причём не столько на руки, сколько на грудь и спину с предварительным утомлением рук. А специализация, это когда одной или двум мышцам посвящается до 70% тренировок, а остальные мышцы работают в поддерживающем режиме, то есть процентов на 30%. А теперь внимание! идёт цитата "Если не понимаете что и как в этой схеме, то специализироваться вам рано. Если понимаете, то пожалуйста, вперёд." ag
А вообще, если честно, большая честь тем просто захламляется не ответами на поставленные вопросы, а бестолковыми поучениями, причём большая честь из них абсолютно безграмотная. Это, конечно, понятно, что большая часть народа тут мнит себя реальными качками, но давайте всё-таки стараться писать только тогда, когда действительно есть, что сказать. Просто сами почитайте остальные темы... большая часть месседжей вообще ни о чём. Так и здесь - интересуются полом и т.д. Да, блин, я девка, с весом 96 кг, рукой 42... если б это было так, то на месте мужиков, задающих такие вопросы, я б ваще сидел тихо и не высовывался со своими советами. Сорри за оффтоп.
-
короче ладно, тему объявляю закрытой. ибо кроме "развиваете силу, набираете массу", а также "херач базу, будет всё", ничо тут больше не услышишь. мне кажется, форум с темами вообще можно закрыть, просто надо тупо написать большими красными буквами "ХЕРАЧЬТЕ БАЗУ - ПРИСЕД, ЖИМ И СТАНОВУЮ".
-
Вы так грите как будто у вас 42 сантиметра вовсе не бицуха... Типа куда уж вам с вашими размерами, все дамы итак в восторге.
Извиняюсь, если задел, это невинный сарказм.
Но если вы знаете эти общие вещи, то в чём собственно вопрос? Это прямая специализация на бицепс и трицепс. Вы тут ожидали увидеть грааль? Развиваете силу, набираете массу, специализируетесь, детализируетесь. Всё просто до безобразия.
Вы на меня тогда тоже не обижайтесь, но то, что Вы написали мне, это совсем не специализация на руки. Я бы даже сказал, не специализация вовсе. Это комплекс для мышц антагонистов. Причём не столько на руки, сколько на грудь и спину с предварительным утомлением рук. А специализация, это когда одной или двум мышцам посвящается до 70% тренировок, а остальные мышцы работают в поддерживающем режиме, то есть процентов на 30%. А теперь внимание! идёт цитата "Если не понимаете что и как в этой схеме, то специализироваться вам рано. Если понимаете, то пожалуйста, вперёд." ag
Вы тут пришли показать себя в белом фраке? Я конечно сугубо извиняюсь, но 70% руки при каче три раза в неделю, вы не будете специализироваться, вы их просто убьёте, заработаете перетрен и упадок в сил в следствие последнего. Теперь далее 30% времени остального вы качаете всё кроме рук, а это грудь (почти все упражнения на которую кстати качают и трицепс да, опять же снова же), спина (опять же бицепс учавствует в тягах и подтягиваниях), ноги, плечи. Итого по 7,5% времени на каждую группу мышц в поддержке, 3 из 4 которых крупные. Удачи. Вы даже не поддержите их, вы в них потеряете, при условии, что выплеск тестостерона без работы на крупную группу вы в принципе не получите, так что придётся после рук делать что нибудь на крупную группу, причем лучше многосуставное.
А то, что подумали вы. А именно 70% времени на одни лишь руки и денёк как нибудь на всё остальное оттолкнёт вас назад и только.
Но я ещё раз повторюсь, удачи вам такому всезнаюшему, которому советы не нужны. Далее на ваши выбросы в мою сторону я отвечать не буду.
-
Это какой такой выплеск теста при работе на крупные группы? Можно в цифрах?
-
Немного отклоняясь от темы но всеже. Значит если качать только ноги они обязательно вырастут, а если руки расти ничего не будет, так получается? Как же тогда арм, спортивная гимнастика, ну танцы там разные типа брейк. Не, согласен далеко не Швартснегеры но всеже... А теперь моё мнение- конечно при массе тела 80 кг руку в 60 см не накачаешь, но вот 43-45 можно, и смотреться она будет Очень хорошо. Вообще считаю что объем руки в конечном счете будет лимитировать собственный вес, но лишь лимитировать а не определять. Поэтому можно раскачивать руки и без "базы", но будет это до определенного предела (который многих кстати и устроил) затем нужно опять набирать вес.
-
А вообще, если честно, большая честь тем просто захламляется не ответами на поставленные вопросы, а бестолковыми поучениями, причём большая честь из них абсолютно безграмотная. Это, конечно, понятно, что большая часть народа тут мнит себя реальными качками, но давайте всё-таки стараться писать только тогда, когда действительно есть, что сказать. Просто сами почитайте остальные темы... большая часть месседжей вообще ни о чём. Так и здесь - интересуются полом и т.д. Да, блин, я девка, с весом 96 кг, рукой 42... если б это было так, то на месте мужиков, задающих такие вопросы, я б ваще сидел тихо и не высовывался со своими советами. Сорри за оффтоп.
Ой как я с Вами согласен!
На форума только малая часть дает нормальные ответы строго по темы, не взирая на предрассудки!
А по теме, тут недавно была такая тема про специализцию, там, вроде, Анатолий написал программу. Мне кажется этому человеку можно доверять windk
-
Al_kmv
Это какой такой выплеск теста при работе на крупные группы? Можно в цифрах?
Muscular Development от 2004 году... кажет мабуть 7-15% .... .
(если брать от среднего - около 2-4 нМоль/литр выйдет)
кпуу
Мне так, чисто посмеяться ... .
А кто-нибудь задумывался над тем, что тестостерон ...он вообщето больше за базальный уровень обмена АК отвечает.... . В возрасте после полового созревания у него чиста метаболическая роль... . А рулят совсем другие факторы.
-
Al_kmv
Это какой такой выплеск теста при работе на крупные группы? Можно в цифрах?
Muscular Development от 2004 году... кажет мабуть 7-15% .... .
(если брать от среднего - около 2-4 нМоль/литр выйдет)
кпуу
Ну так и я про тоже, и по тому же месту, КАКОЙ выплеск теста?? это так, слёзы. Не правда что думаете, пускай даже 15%, сильно помогут? Это при том что картизол (или кортизол, как правильно?) тоже наверное не на прежнем уровне остаётся.
-
Ой как я с Вами согласен!
На форума только малая часть дает нормальные ответы строго по темы, не взирая на предрассудки!
А по теме, тут недавно была такая тема про специализцию, там, вроде, Анатолий написал программу. Мне кажется этому человеку можно доверять windk
я не нашёл. если не трудно, скиньте ссылочку. спасибо!
-
ag
-
тоже еле нашел)
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=138771.msg222808#msg222808
-
Я конечно сугубо извиняюсь, но 70% руки при каче три раза в неделю, вы не будете специализироваться, вы их просто убьёте, заработаете перетрен и упадок в сил в следствие последнего. Теперь далее 30% времени остального вы качаете всё кроме рук, а это грудь (почти все упражнения на которую кстати качают и трицепс да, опять же снова же), спина (опять же бицепс учавствует в тягах и подтягиваниях), ноги, плечи. Итого по 7,5% времени на каждую группу мышц в поддержке, 3 из 4 которых крупные. Удачи. Вы даже не поддержите их, вы в них потеряете, при условии, что выплеск тестостерона без работы на крупную группу вы в принципе не получите, так что придётся после рук делать что нибудь на крупную группу, причем лучше многосуставное.
А то, что подумали вы. А именно 70% времени на одни лишь руки и денёк как нибудь на всё остальное оттолкнёт вас назад и только.
Но я ещё раз повторюсь, удачи вам такому всезнаюшему, которому советы не нужны. Далее на ваши выбросы в мою сторону я отвечать не буду.
ладно, признаюсь, я не совсем верно выразился. смотри, я имел в виду вот что:
сплит такой, в качестве примера, исключительно
понедельник ноги... только ноги
среда жим с разводками минут 20, остальные минут 40 убиваем трицепс -жим узким + фрнацузский, ну например
пятница - спина минут 20 + минут 30 бицепс,
потом в воскрес час фигачим суперсетом биц и триц- ПШНБ+брусья, скотт+француз, гантели сидя + блок.
вот, что имел в виду
специализация? по-моему, вполне ag
-
Главное не как дни раскидать, а как нагрузка в динамике движется... . Понедельники---пятницы это все условно.
Чего с нагрузкой?
кпуу
а чего с нагрузкой?))) это я свою неделю вам расписал.
в динамике движется... становая 130 на 10, ПШНБ 50 на 10, француз 42,5 на 10 и т.д., раньше было меньше. прибавляется потихоньку ssw
-
Я конечно сугубо извиняюсь, но 70% руки при каче три раза в неделю, вы не будете специализироваться, вы их просто убьёте, заработаете перетрен и упадок в сил в следствие последнего. Теперь далее 30% времени остального вы качаете всё кроме рук, а это грудь (почти все упражнения на которую кстати качают и трицепс да, опять же снова же), спина (опять же бицепс учавствует в тягах и подтягиваниях), ноги, плечи. Итого по 7,5% времени на каждую группу мышц в поддержке, 3 из 4 которых крупные. Удачи. Вы даже не поддержите их, вы в них потеряете, при условии, что выплеск тестостерона без работы на крупную группу вы в принципе не получите, так что придётся после рук делать что нибудь на крупную группу, причем лучше многосуставное.
А то, что подумали вы. А именно 70% времени на одни лишь руки и денёк как нибудь на всё остальное оттолкнёт вас назад и только.
Но я ещё раз повторюсь, удачи вам такому всезнаюшему, которому советы не нужны. Далее на ваши выбросы в мою сторону я отвечать не буду.
ладно, признаюсь, я не совсем верно выразился. смотри, я имел в виду вот что:
сплит такой, в качестве примера, исключительно
понедельник ноги... только ноги
среда жим с разводками минут 20, остальные минут 40 убиваем трицепс -жим узким + фрнацузский, ну например
пятница - спина минут 20 + минут 30 бицепс,
потом в воскрес час фигачим суперсетом биц и триц- ПШНБ+брусья, скотт+француз, гантели сидя + блок.
вот, что имел в виду
специализация? по-моему, вполне ag
Не, я реально пат сталом !!!!!!!
Молчал и внимательно читал топик, чтобы не прослыть тем кто дает советы не по теме или флудит...но
я прочитал вашу программу, и вижу что с некоторыми вариациями вы херачите ту же самую БАЗУ, о которой несколько неодобрительно отозвализь пару ответов выше...
и что?
какие 70% на биц - посмотрите свою прогу у вас база как минимум 50% времени прокачки (пнд - тока НОГИ ! среда - жим -не база? птн - спина - не база?,
вск - брусья - это не базовое многосуставное упражнение?
Внимание, а теперь цитата-" А специализация, это когда одной или двум мышцам посвящается до 70% тренировок, а остальные мышцы работают в поддерживающем режиме, то есть процентов на 30%."
Вот нафига народ в заблуждение вводить???
-
Кортизол ... может и вдвое скакнуть.
ag
Я тока одно не пойму... . Сколько примеров того, как люди колют тесто, жрут его изоформы горстями, тренируются и НЕ РАСТУТ... . А дозы этого тесто знаете какие???? Они в МГ исчисляются, т.е. это в миллионы раз больше физиологических норм .... и ничё. не растет бывает, или нарастает "водичка" и сливается.
Гормон - это хорошо, но он нам не в крови нужен... . От этого только желания странные возникают ... и стоять не очень удобно в людном месте.
ag
А у меня куча примеров, когда выросли...не надо всех под одну так сказать гребенку...НЕ РАСТУТ - это как ? руку не могут сделать больше 50 см? вот не поверю, что реально качаюшийся чел + АС не получил большие мышцы
-
Demon RUS - вот и становая у вас 130 на 10 - это конечно тоже не база? ssw
И вообще, пишите о тренировке честно.....чтоб было видно, что вы выросли на БАЗЕ, а изоляция - это так...
для придания большей отчетливости мышце, для прорисовки бица и т.д.
-
А у меня куча примеров, когда выросли...не надо всех под одну так сказать гребенку...НЕ РАСТУТ - это как ? руку не могут сделать больше 50 см? вот не поверю, что реально качаюшийся чел + АС не получил большие мышцы
Еще раз внимательно прочтите пост. yn75
и конкретно фразу:
Они в МГ исчисляются, т.е. это в миллионы раз больше физиологических норм .
При чем тут "под гребенку", "растут-не растут"? Вы о чем?? huhe
Речь шла про "всплеск" о котором все тут так упоённо говорят, но кроме смутной ссылки на мурзилку западную никаких цифр привести не могу.
Если в Вашей крови гормонов в 1 000 000 раз выше нормы - вы МОЖЕТ БЫТЬ при ПРАВИЛЬНОМ тренинге вырастите ....это да, факт. А если Вы не видели людей, которые принимали ААС и НЕ росли - то такие есть. Просто они их не правильно принимали, но принимали и в крови эти гормоны были.
А тут все на базу уповают от которой "всплеск" по Вашим же ссылкам 15 %.
Вы хоть понимаете как эти 2 цифры соотносятся??
как "всплеск о базы" 3-5 / "укол внутримышечно" 1000000... .!
Это все равно, что 1 чайную ложку сахара в 100л бочке воды развести ... слаще станет!??
Если все так верят в чудодейственность гомонального (а именно тестостеронового буста - речь то к нему у всех сводится, мол "тесто скает") то почему сразу не уколоть????
Ну прикиньте сколько нужно чайных ложек в бочку 100л накидать, чтобы ее заполнить ... а так - 1 укол , и бочка полная!
мож все-таки не в тесто дело? (точнее не совсем в нем??)
А кто-нибудь задумывался над тем, что тестостерон ...он вообщето больше за базальный уровень обмена АК отвечает.... . В возрасте после полового созревания у него чиста метаболическая роль... . А рулят совсем другие факторы.
(растут люди на стероЙЙдах, растут никто этого нигде и никогда не отрицал, только дозы этих ААС не крошечные, Вам ПРИСЕДОМ и БАЗОЙ такого "всплеска", как от укола никогда не получить, хоть опприседайтесь!)
кпуу
если Вы уж так привязались к процентам:
понедельник ноги... только ноги
среда жим с разводками минут 20, остальные минут 40 убиваем трицепс -жим узким + фрнацузский, ну например
пятница - спина минут 20 + минут 30 бицепс,
потом в воскрес час фигачим суперсетом биц и триц- ПШНБ+брусья, скотт+француз, гантели сидя + блок.
вот, что имел в виду
среда: триц - 40 минут грудь - 20 минут
пятн: биц - 30 минут спина - 20 минут
воскр: биц - 30 минут + триц - 30 минут
всего за недельный микроцикл:
спина - 20 минут/цикл
грудь - 20 минут/цикл
триц - 70 минут/цикл
биц - 60 минут/цикл
50/50 говорите? Или обязательно нужно на 1 тренировке все ухлопать, а то, что на руки отдельный день выделен - так это так, мелочи??
ag
У меня такое ощущение, что тут половине форума фраза о том, что можно и не приседать просто как кость поперек горла... . (Вы это Диллету скажите с Пристом)
Никто нигде не говорил, что атлеты НЕ РАСТУТ на базе. Если говорил - ткните в ссылку на пост. Растут от приседа, растут... и от тяги, и от жима... и от всей тройки разом... так же ТА растут.... . Никто ж не спорит, только растут, как показывает практика, не только от них - вот ужас.
Приходит на форум человек , грит хочу специализацию, а ему в ответную - ты базу делай - вырастет. Он ее УЖЕ ДЕЛАЛ ... может ему хватит?
Да и что вырастет?? Ноги с талией и потом немного рука?? У него руки по 42 см, может он больше и не хочет, ну 43. И приседать уже не нужно, тянуть тоже.Талия от тяги тоньше не становится, а в ББ отношение талии к бицепсу намного важнее того, сколько у Вас кг в приседе стоит.
P.S.
Вы тут как-то упомянули, что внимательно посты Mr.Bean читали ..., я тоже их читал. Только у меня странное ощущение, что мы читали очень разные вещи.
rease
-
среда: триц - 40 минут грудь - 20 минут
пятн: биц - 30 минут спина - 20 минут
воскр: биц - 30 минут + триц - 30 минут
ag ag ag злой,очень злой Дорпман yes Отвал башки,в чистом виде ag
Люди: ПШНБ,фр.жим,присед...а тут даже не %,минуты!!! evil
-
А у меня куча примеров, когда выросли...не надо всех под одну так сказать гребенку...НЕ РАСТУТ - это как ? руку не могут сделать больше 50 см? вот не поверю, что реально качаюшийся чел + АС не получил большие мышцы
Л.А. Остапенко, М.В. Клестов
"Анаболические средства в современном силовом спорте"
Глава 6. Основы силового тренинга при использовании программ фармакологической поддержки
"К сожалению, на практике нам приходится встречаться с достаточно примитивным пониманием того, что происходит с атлетом, рискнувшим, как у нас говорят, "сесть на химию". Большинство считает, что главное -это правильно выбрать таблетки или инъекции, а потом надо будет только наблюдать, как эти "чудодейственные" средства создадут ваш чемпионский облик. Смеем вас заверить, что в большинстве случаев такого не происходит. Если и бывает какой-то прогресс - это, как правило, объясняется способностью стероидов улучшать ход многих метаболических процессов, включая и строительство мышечной массы. Мы уже не говорим об их комбинации с препаратами гормона роста и инсулином.
На самом же деле программа фармакологической поддержки должна быть подчиненным по отношению к тренировкам и диете фактором. И планировать ее следует, исходя из конкретных задач данного этапа тренировочного процесса.
Существует опасное заблуждение, что применение мощных анаболизирующих стимуляторов, таких как анд-рогенно-анаболические стероиды, гормон роста, инсулин и прочие, способно ускорить течение восстановительных процессов. В действительности же это способно очень быстро привести вас к перенапряжению и перетренированности. Безусловно, применяя указанные выше препараты, вы получаете возможность тренироваться интенсивнее, но нужно выбирать одно из двух, и ни в коем случае не увеличивать, а возможно, даже уменьшать частоту тренировочных занятий.
Когда-то ныне покойный стероидный "гуру" Дэн Дю-чейн сказал: "Нет ничего проще, чем тренировать атлета, который сидит на химии". При нынешнем уровне научных и знаний и практического опыта, которыми располагает современная спортивная наука, это утверждение представляется нам не совсем верным. Да, в течение некоторого времени, когда анаболическая модель обменных процессов, подстегнутая теми или иными анаболизаторами, будет сохранять положительный азотистый баланс, вы действительно будете прогрессировать, даже если методически программа вашего тренинга будет безграмотной. Но, как только вы переступите грань своих приспособительных возможностей, никакая фармакология ни сиюминутно, ни в отдаленном будущем не способна оградить вас от неминуемого скатывания в катаболическую фазу. А учитывая возможность развития перетренированности по центральному типу, ваши шансы при безграмотном тренинге уменьшаются еще сильнее.
По этой причине при использовании фармакологической поддержки грамотное и методически обоснованное построение тренировочного процесса не только не отходит на второй план, но остается главным условием прогресса.
При этом, учитывая сдвиг обмена веществ в сторону преобладания анаболических процессов, нужно представлять все механизмы мышечной гипертрофии, независимо от того, какой спортивной специализации вы придерживаетесь. "
-
Главное не как дни раскидать, а как нагрузка в динамике движется... . Понедельники---пятницы это все условно.
Чего с нагрузкой?
кпуу
по нагрузке так
первые 2 недели разгона: работаем на комфортных весах без надрыва
можно откатить 20% от прежних лучших результатов
например
1 неделя 80%
2 неделя 90%
3 неделя 100% - вернулись к лучшим результатам
4-6 неделя пытаемся превысить свои результаты
после 6-й недели возвращаемся к общим тренировкам либо переходим к специализации других групп
-
Попробую своё виденье на проблему рук выложить.(как бы я поступил)
Ноги в топку! Нам надо создать условие для роста рук,а ноги - отжирают очень много энергии.
Я во вторник поприседал 5х5 150 и как-то неожиданно весь график питания-отдыха обрушился,из-за проблем на работе и т.д. Итог: минус 1,5кг и грусть.)))
Основное упражнение на бицепс подтягивания средний обратный хват. На трицепс жим узким в Смите.
Второе,по значимостьи,на биц, "молт". На триц - верхний блок.
В остальном выбрал бы "21" и триц в наклоне,фр. жим сидя гантели,двумя руками.
Остаётся раскидать по дням и нагрузкам.;)
Тяжёлый день-лёгкий-средний-лёгкий-тяжёлый.Отдых дня три.
Тяжёлый день:работа на силу,синглы,10х3-4.
Средний:объемка 10х10.
Лёгкий:памп.
-
Всем спасибо, кто умеет читать и реально тренируется увидит зерна истины в такой непростой теме...
Я тоже белый и пушистый и очень-очень добрый... du fv4
-
Щас скажу, что подтягивания - це база, т.к. движение в 2-х суставах!
yn75
Ну я не знаю... В подтягиваниях биц (у меня) работает ловчее,чем в ПШНБ(как щитается база на бицепс). ПШНБ(ящитаю) - аццкое упражнение. Локти мрут на раз-два.
-
тема пошла, я рад ag
про базу - а я нигде и никогда не говорил, что база не нужна ssw база необходима (возрадуйтесь фанаты базы!!!))))) ) речь мной велась о том, что при специализации рук база не поможет, хотя и при ней она имхо нужна, но в качестве поддержания общих нагрузок для организма. и конечно же массу я набрал на базе... естественно!!! не на французском же жиме ag просто сейчас задача стоит увеличить именно руки, так как ноги мне сейчас не нужны, грудь со спиной тоже. вот и всё. не надо привратно меня толковать.
меня тут "подловили" на процентах... ну ребят, ну я ж не сидел не высчитывал, я образно сказал 70% и 30%. я подразумевал, что большая чать тренировки будет посвящена именно рукам, при поддержании большой мышцы (спина, грудь). ну ок, извините, процентные соотношения не те, ок. я ж потом расписал, что подразумевал.
теперь по ответам: мне кажется, что если на 2 месяца сосредоточиться только на руках и , например, забить на ноги, то через два месяца ног будет существенно меньше. поэтому, как мне кажется, всё-таки неплохо бы их раз в неделю поддерживать в щадящем режиме. к тому же, как говорится, ноги разгоняют процессы роста в организме.
-
Бег,с ускорениями,для поддержки.А для разгона - тяги в наклоне и жимы лёжа.
-
Ну раз в 7-10 дней можно и ноги покачать, легонько.
-
Ну раз в 7-10 дней можно и ноги покачать, легонько.
Не получится легонько...)))))))
-
ну это уже и от личностных качеств тоже зависит. Но "Забивать" на ноги полностью, особенно если их развитие тоже интересно по моему не стоит. ))
-
Все знают чтобы руки вырасли на 1 см и общая масса тела должна увеличется примерно на 2,5 кг так что мой совет сильно не зацикливайтесь на руках а просто комплексно прорабатывайте мышцы тела.
-
т.е. если у меня в начале тренировок вес был 65 кг и руки по 28 см .... то руки в 42 см я увижу только с весом
(65 + 14*2,5)=100 кг ...?
и это с ростом 174 см ... крута!! (http://forum.steelfactor.ru/style_emoticons/default/funny3.gif)
А как сделать 43 см и при весе 82,5 кг...А?
-
Стероиды начинай принимать agА лучше синтол вкачивай!Шутка конечно
-
Так ведь главное правильные и комплексные тренеровки быть должны!И питание с отдыхом не забывайте тоже!Тогда и ручки рости будут и общий вес!
-
Да не нужен мне общий вес.... это как средняя температура по палате ... . Вроде 36,6, а люди недовольны!
Вес надо меньше, а объемы - больше.... .
есть поинтереснее формулы:
вес = (рост - 90) при % жира не более 12,5-13
обхват талии = рост - 93,5-95
обхват руки = обхват талии/2 + 2-3см
обхват ноги = (рост - вес) * 0,7-0,725
Это мне больше нравиться:
174 / 84 / 81 / 42,5-43,5 / 63-65,5
-
Все знают чтобы руки вырасли на 1 см и общая масса тела должна увеличется примерно на 2,5 кг так что мой совет сильно не зацикливайтесь на руках а просто комплексно прорабатывайте мышцы тела.
если вес тела увеличится на 2.5 кг то есть шанс что руки вырастут на 1см
-
Если все правильно делать то СТО ПУДОВ!Что вырастут! rgw
-
Найди оптимальную систему занятий в интернете для себя и составь режим дня отдыха и питания!Больше тебе ни чего и не надо!
-
Найди оптимальную систему занятий в интернете для себя и составь режим дня отдыха и питания!Больше тебе ни чего и не надо!
Если бы всё было , так просто. Все наверное уже бы давно ходили как ..... Арнольд. ag
-
Согласен ну и согласитесь что таких обьемов как у Арни не добиться без приема АНАБОЛИКОВ!Простыми протеинами и аминокислотами тут неотделаться
-
Угу анаболики это такие чудо таблетки. Главное начать их кушать и Олимпия уже в кармане.
-
Не всегда есть люди,которые не знают меры как их кушать и к 30 годам склеиваются tfghnt
-
для увелич.руки на 1см не обязательно набрать 2.5 кг.Кому-то может хватить и 1.5 кг. ag.Например мне для "прибавки" на руке 1 см достаточно увеличить свой вес на 1.5-2 кг.не более...но при этом главное что-бы на талии много не наросло ag.хотя в последнее время талия не увелич. а только по чуть-чуть уменьшается,но и масса тела не растет(это наверное из-за мини-футболла).но сейчас нет цели как таковой нажрать массы.цель кач-во,а не кол-во.у кого какие приоритеты...
-
Прямой зависимости от веса тела нет.
Бицепс ассистент широчайшей в тягах, следовательно, растут они вместе,и нужно минимум увеличить
1 рабочий вес в тягах (подтягивания обратным хватом)
2 конкретно в изоляции на бицепс.
3 время под нагрузкой бицепса должно быть от 90сек до 140сек или 36 - 60 повторов.
4 частота каждые 48 часов
Пример
Подтягивания 3х6
Подьём на бицепс гнт 3х12
Трицепс ассистент груди, передней дельты в жимах, следовательно, растут они вместе,и нужно минимум увеличить
1 рабочий вес в жимах (жим узким и над головой)
2 конкретно в изоляции на трицепс.
3 время под нагрузкой трицепса должно быть от 90сек до 140сек или 36 - 60 повторов.
4 частота каждые 48 часов
Пример
Жим узким хватом 3х6
Жим Тейта или француз 3х12
БЕСПОДОБНЫЙ ПРИМЕР (15 рабочих подходов всего) vianman
Базовая специализация на руки новички от 3 мес, отказ не применять.
Пон(памп) Ср(классика) Пятн(сила)
Подтягивания обр 3х10--------3х8---------3х6
Подьём на бицепс гнт 3х15-------3х12--------3х10
Жим узким хватом/жим стоя 3х10--------3х8---------3х6
Жим Тейта или француз 3х15-------3х12--------3х10
Присед или жимы ногами 3х15--------------------3-15
Наклоны с гант(Румын) -----------3х15----------
-
4 частота каждые 48 часов
....
4 частота каждые 48 часов
смотря кому
на продвинутом уровне может быть выгоднее больше но реже(2 раза в неделю или раз в 5 дней)
-
Сверх компенсация гликогена 48-72 часа максимум, а сократительные белки серьёзно эта программа задевает лишь 1-2 раза в неделю, оставляя 5 дней, на рост. Лишь бы еда не кончилась.
Одна тяжелая тренировка в неделю на группу не отменяет, средних и лёгких. Ну если докинуть по 1 подходу, сумма 20, и выйдет по 8 на бицепс и трицепс, даже продвинутому хватит, если конечно его пампинг раз в неделю не убьёт.
-
Осталось проценты указать...
-
Сверх компенсация гликогена 48-72 часа максимум, а сократительные белки серьёзно эта программа задевает лишь 1-2 раза в неделю, оставляя 5 дней, на рост. Лишь бы еда не кончилась.
а есть ли большой смысл в чисто памповых тренировках?
ну нальёт гликогена и воды потом после выхода с ручной специализации всё это сольётся обратно
(тк обьём работы на руки упадёт)
???
-
3 время под нагрузкой бицепса должно быть от 90сек до 140сек или 36 - 60 повторов.
4 частота каждые 48 часов
не берусь утверждать, но мне кажется, что здесь пахнет жёстким перетреном....
каждые два дня такую маленькую мышцу....?!?!?!?!? edq
да ещё по 60 повторов.... ужас. никогда такого не встречал.
-
а есть ли большой смысл в чисто памповых тренировках?
Ускорить восстановление?
-
не берусь утверждать, но мне кажется, что здесь пахнет жёстким перетреном....
каждые два дня такую маленькую мышцу....?!?!?!?!? edq
да ещё по 60 повторов.... ужас. никогда такого не встречал.
Дык "отказ не применять."
По серьезному мышцы работают 2 раза в неделю, а то и вообще 1.
Поэтому я и говорю - хорошо бы проценты указать. А то каждый может понять по своему.
-
а есть ли большой смысл в чисто памповых тренировках?
Ускорить восстановление?
все об этом говорят но я не видел документального подтверждения что активный отдых лучше пассивного
не в бб по крайней мере
почему памп должен лучше восстанавливать, чем лёжка на диване?
усиленное кровообращение?
тогда кардио по идее должно ещё лучше способствовать восстановлению
-
Мне тоже больше нравится лежать на диване )))
У меня еще такая мысль есть - что тяжеловато в один день работать максимально-интенсивно на все группы мышц (тут это пятница).
Есть ли смысл сдвинуть фазу, чтобы силовые или отказные жимы и тяги попадали на разные дни?
То есть этот пример переделать скажем так:
Жимы: Пон(памп) Ср(классика) Пятн(сила)
Тяги: Пон(сила) Ср(памп) Пятн(классика)
То есть если так сделать, плюс еще тоже самое на ноги, то и получится, что 3 тренировки в неделю, в каждую из которых активно нагружается ЦНС только в трети упражнений.
-
Петр Францевич переворачивается, читая такое!
ag
Who is "Петр Францевич"?
edq
-
Никак сам Лесгафт?
-
3 время под нагрузкой бицепса должно быть от 90сек до 140сек или 36 - 60 повторов.
Откуда тезис?
Sports Med. 2007;37(3):225-64.
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
Volume: "Overall, moderate volumes (30–60 repetitions per session for DER training) appear to yield the largest responses." An exception to this is with very high loads (90% 1RM or 120% to 230% 1RM with eccentrics) where high rates of growth have been shown with volumes as low as 12-14 repetitions per session. To date, relatively few studies have directly compared the effects of different volumes of work on the hypertrophic response as measured by scanning methodology." The paucity of data clearly warrants further research.
-
Лучше по дням, модель восстановления под определённую функцию, будь то креатинфосфат(сила), миофибрилы(масса), гликоген(пампинг) Да и чередование внутри дня не даст расслаблятся ЦНС. Приходится разносить.
Бег не подходит, модель исчерпания - восстановления: Жир - кортизол, адреналин, гормон роста.
Пампинг модель исчерпания - восстановления: Креатин, Гликоген - инсулин, тестостерон.
А вот интервальный бег ----------------------------------------Гликоген, жир - инсулин, тестостерон, гормон роста!
Вы будете удивлены, но есть натуралы жмущие за 200, не применявшие отказ.
Без процентов проще
В дни пампинга, в запасе 3-5 невыполненных повторов
День классика, в запасе 2-3 невыполненых повтора
День сила, в запасе 1 не дожатый повтор. Пожалуйста к услугам кластерные сеты берём ваш 6 повт мах и 4 сета по 3+3+3(20 сек между),и без отказа и 36 раз 85%)
И в таком случае ты всегда , свеж и светел, и тебя распирает уже на следующий день завязать штангу узлом. Мощность ЦНС растёт а не уменьшается.
Но заставить себя не дожимать сложнее всего.
-
Спасибо, почитаем.
кстати не удалось открыть... .
положу на word
just a sec
Т.е. принцип достаточности в топку, оперируем числомагическими занчениями?
И что делать с работой, которая в эти рамки никак не влазит??
Если к примеру на ноги у Вас нагрузка за тренировку не 90, не 140, а 300-330 секунд в купе...??
Эт чего? памирать лечь? или расти не буит?
edq
если достаточно много людей расли лучше при этих параметрах чем при других
не означает ли это что и нам лучше придерживатся этих параметров?
-
присобачил doc
проверьте как видно сейчас
это избранное из исследования
полное слишком большое
-
Спасибо, почитаем.
кстати не удалось открыть... .
Т.е. принцип достаточности в топку, оперируем числомагическими занчениями?
И что делать с работой, которая в эти рамки никак не влазит??
Если к примеру на ноги у Вас нагрузка за тренировку не 90, не 140, а 300-330 секунд в купе...??
Эт чего? памирать лечь? или расти не буит?
edq
это оптимальное время по исследованиям из разных 3 источников ("правило 3 источников информации") значит правда.
1. Всеми известное правило 40ка повторений, пишут по всех качковских журналах
2. Иследования НАСА о поддержании мышечной деятельности у космонавтов, необходимо от 90 до 140 секунд под нагрузкой, 2-3 сек на повтор и 36-50!
3. Если принять во внимание что ЛАО, и учебники по биохимии, указывают 5-6 подходов достаточными, и 6-10 повторений на массу и снова 36-50!
либо 6х6 либо 5х8 либо 4х10 либо 3х12 а новички 2х20
-
3х12-------3х8--------3х6
А не логичнее 3х12-------4х8--------5х6 ?
-
это оптимальное время по исследованиям из разных 3 источников ("правило 3 источников информации") значит правда.
а если они друг у друга списали?
ag
-
Attila
это оптимальное время по исследованиям из разных 3 источников ("правило 3 источников информации") значит правда.
ОЙ!
а если они друг у друга списали?
ag
Всеми известное правило 40ка повторений, пишут по всех качковских журналах
простите, мурзилки не читал с 1991 года... .не в курсе.
Иследования НАСА о поддержании мышечной деятельности у космонавтов, необходимо от 90 до 140 секунд под нагрузкой, 2-3 сек на повтор и 36-50!
А что делать с нагрузкой, где повторы по 1,5-2 секунды? Время резать, чтобы повторы сохранить, или число увеличивать, чтобы во временные рамки влезть??
Если принять во внимание что ЛАО, и учебники по биохимии, указывают 5-6 подходов достаточными, и 6-10 повторений на массу и снова 36-50!
а если повторов больше....? тупо резать подходы??
Так нагрузка меньше ... .
Математика - штука красивая, но эти цифры - средняя температура по больнице... . кпуу
либо 6х6 либо 5х8 либо 4х10 либо 3х12 а новички 2х20
А если на группу 10 х 30-35 секунд нагрузки??
А в другом цикле 12 х 8-10??
среднее брать за год? тогда получится что-то похожее на 90-140....может быть.
( ... а куда ВИТовцев деть с их одним сетом рабочим и 3 на группу...? этож недотягивают они даже до нижней границы!)
-
Лучше по дням, модель восстановления под определённую функцию, будь то креатинфосфат(сила), миофибрилы(масса), гликоген(пампинг) Да и чередование внутри дня не даст расслаблятся ЦНС. Приходится разносить.
Бег не подходит, модель исчерпания - восстановления: Жир - кортизол, адреналин, гормон роста.
Пампинг модель исчерпания - восстановления: Креатин, Гликоген - инсулин, тестостерон.
А вот интервальный бег ----------------------------------------Гликоген, жир - инсулин, тестостерон, гормон роста!
Вы будете удивлены, но есть натуралы жмущие за 200, не применявшие отказ.
То есть лучше в один день все упр-я делать в одном стиле? Чтобы грузилась одна и та же функция (КФ, МФ, гликоген)?
Почему?
-
Attila
чем сильный стресс каждой функции 1 раз в неделю - лучше чем средний стресс 3 раза в неделю?
-
теория это такая вещь, хороша при общении в лекционном зале, на практике как правило все получается иначе, и никто никогда, не скажет что у мышцы на уме, и как она там живет!
Как было сказано классиком, Пилите Шурочка, пилите. Она золотая!
-
на практике как правило все получается иначе
Вот-вот...
А на практике получается, что 1 самый тяжелый отказной день на фулбоди вырубает организм напрочь. Подкашивает не только нервную, но и ССС, и имунную.
-
присобачил doc
проверьте как видно сейчас
это избранное из исследования
полное слишком большое
huhe
там же где было и раньше
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=138970.msg225702#msg225702
-
просто я по себе знаю, теория, начинаешь все расписывать, что и как, а тут просыпаешься делаешь подход, и понимаешь что не прет тебя вообще, не включаются мышцы в то, что ты им расписал в теории, что там напланировал. А иногда придешь и давай долбить, веса рабочие, влет, еще накидаешь веса, сделал. Потом в следующий раз, мышцы болят, сил нет. Вот тебе и теория!
-
Это потому что стандартизированные протоколы нагрузки функционального тренинга начинают натаскивать на развивающий тренинг - гипертрофию ... и циферки "поплыли" разу.
-
"стандартизированные протоколы нагрузки функционального тренинга начинают натаскивать на развивающий тренинг"...
Это очень сильно сказано. А можно расшифровать для меня, тупого, что под этим крайне научным (но здорово похожим на словоблудие) выражением имеется в виду?
Леонид Остапенко
-
стандартизированные-подчиняющийся установленным нормам
протоколы-документ подписанный сторонами
нагрузки
функционального-способность выполнять набор функций
тренинга
начинают натаскивать-выполняют повторяющиеся действия с целью добиться закреплённых РЕФЛЕКСОВ
на развивающий тренинг-тренировка приносящая результаты -
гипертрофию
... и циферки "поплыли" разу.-???
полная ахинея
-
функционального тренинга, гипертрофию и циферки поплыли разу - это же хокку
-
Леонид Остапенко
Попытка перенести функциональный тренинг из смежных/схожих видов спорта в качестве рабочей модели в ББ.
Целью функционального тренинга будет совершенствование ФК. Данный процесс достаточно стандартизирован и схематично описан в специфических протоколах нагрузки, присущих специализации вида. Перетаскиваем его в ББ - имеем рост функциональных показателей (сила, силовая выносливость - практически гарантировано), но не обязательно имеем рост сократительной части, или имеем, но не в "предполагаемом пропорциональном" объеме.
Далее идут попытки "расширить коридор" нагрузки, посавить вилочку пошире ... . И выплывают вот такие "средние по палате" цифры исследований, основанные на реальном опыте атлетов, которые действительно росли, укладываясь в эти рамки по "нагрузке", но сами по себе данные цифры ни о чем не говорят, потому как явились результатом усреднения данных, а не анализа тренинга.
Цифры в "вилке" - это просто числа статистики.
Т.е. если взять и спланировать нагрузку на каком то этапе подготовки, а потом свериться с "коридором" указанным выше, то вовсе не факт, что Ваша тренировка будет ему полностью соответствовать.
уфимец gb54
-
Леонид Остапенко
Попытка перенести функциональный тренинг из смежных/схожих видов спорта в качестве рабочей модели в ББ.
Целью функционального тренинга будет совершенствование ФК. Данный процесс достаточно стандартизирован и схематично описан в специфических протоколах нагрузки, присущих специализации вида. Перетаскиваем его в ББ - имеем рост функциональных показателей (сила, силовая выносливость - практически гарантировано), но не обязательно имеем рост сократительной части, или имеем, но не в "предполагаемом пропорциональном" объеме.
Далее идут попытки "расширить коридор" нагрузки, посавить вилочку пошире ... . И выплывают вот такие "средние по палате" цифры исследований, основанные на реальном опыте атлетов, которые действительно росли, укладываясь в эти рамки по "нагрузке", но сами по себе данные цифры ни о чем не говорят, потому как явились результатом усреднения данных, а не анализа тренинга.
Цифры - это просто числа.
Т.е. если взять и спланировать нагрузку на каком то этапе подготовки, а потом свериться с "коридором" указанным выше, то вовсе не факт, что Ваша тренировка будет ему полностью соответствовать.
уфимец gb54
Целью функционального тренинга -не ФУНКЦИОНАЛЬНОГО, а РЕЗУЛЬТАТИВНОГО
описан в специфических протоколах нагрузки-полное отсутствие смысловой нагрузки
но не обязательно имеем рост сократительной части,-мошонка тоже может сокращаться.Если речь идёт о мышечных волокнах,то так и надо писать
Далее идут попытки "расширить коридор" нагрузки-на русском языке это называется увеличение нагрузки или интенсивности.Слово коридор используется при образном увеличении расстояния ограниченного выбором вариантов
посавить вилочку пошире ... -судя по всему поставить? В любом случае:что за хрень?
потому как явились результатом усреднения данных, а не анализа тренинга.-усреднённые данные-это как раз и есть проведённый анализ
тот кого вы цитируете (кстати,почему не указан автор?),в погоне за красивым словцом написал ахинею.Я даже знаю почему.Отсутствие осмысленных советов превращено в то,что называется "вода".
уфимец fr5
-
Dropman тролишь? ag
-
Ржу не могу, ребята, вы думаете чем заумнее фраза, тем мышцы станут больше? Вы посмотрите на динозавров, мало кто в теории силен, зато мяса в 1000 раз больше всяких теоретиков! Они не пишут научные статьи, они просто убиваются на тренировке, едят и спят, и снова адские тренировки!
-
Нет,они на самом деле потихоньку пользуются "коридором" и втихаря себя "натаскивают".Как Павлов на лампочку. ag А они на гантель.Гантель увидел-тестостерон выделился ag
Пойду натаскивать себя на сон.
Всем удачи!
-
Dropman
Вот от Вас бы узнать tu
Я Вам больше скажу, я крайне смутно представляю что такое лактата rease
Задаете задаете вопросы, с претензией на знания, а ответов не даете.
-
Ребята, вы меня веселите все больше и больше! а можно еще вопрос, а сколько милимолей сахара было в крови у Карлоса Монзона, когда он в 72 году на турнире.
-
Dropman, знаете значение слова троль, тролить?
посмотрите в гугле windk
А я ни в коем случае не троль ssw
мне бы интересных вещей нахвататься
-
Вопрос снимаю ... .
уфимец
тот кого вы цитируете (кстати,почему не указан автор?)
... а на форуме нужно высказывать и поддерживать только чье-то мнение, или для разнообразия иногда можно высказать и свое...?
кпуу
Или опция "Ctrl+C"->"Ctrl+V" уже на уровне рефлекса?
Читаем вопрос, лезем в гугл, ищем "ответ", слегка забываем поменять падежи и вуаля! "Заумный ответ" за пару минут готов!?
rease
(Задорнов отдыхает...)
-
Попытка перенести функциональный тренинг из смежных/схожих видов спорта в качестве рабочей модели в ББ.
Целью функционального тренинга будет совершенствование ФК. Данный процесс достаточно стандартизирован и схематично описан в специфических протоколах нагрузки, присущих специализации вида. Перетаскиваем его в ББ - имеем рост функциональных показателей (сила, силовая выносливость - практически гарантировано), но не обязательно имеем рост сократительной части, или имеем, но не в "предполагаемом пропорциональном" объеме.
Далее идут попытки "расширить коридор" нагрузки, посавить вилочку пошире ... . И выплывают вот такие "средние по палате" цифры исследований, основанные на реальном опыте атлетов, которые действительно росли, укладываясь в эти рамки по "нагрузке", но сами по себе данные цифры ни о чем не говорят, потому как явились результатом усреднения данных, а не анализа тренинга.
Цифры в "вилке" - это просто числа статистики.
Т.е. если взять и спланировать нагрузку на каком то этапе подготовки, а потом свериться с "коридором" указанным выше, то вовсе не факт, что Ваша тренировка будет ему полностью соответствовать.
что конкретно предлагаете?
-
Предлагаю забить на цифры и планировать нагрузки, исходя из необходимости клетки / организма... а попадут там параметры повторов в эту вилку, не попадут .... дело десятое.
-
Предлагаю забить на цифры и планировать нагрузки, исходя из необходимости клетки / организма... а попадут там параметры повторов в эту вилку, не попадут .... дело десятое.
а вы(кто-то) знаете(знает) что необходимо клетке/организму?
-
в том же ПЛ существует куча силовых циклов
которая "достоверно имеют результат"
сила это функциональное качество
почему нет одной всеобьемлющей системы?
а в последнее врями выяснилось что авторегуляционные протоколы работают лучше чем жёсткие схемы
как ваши светлые умы которые разрабатывали программы нагрузки после этого выглядят?
Вы предлагаете идти от обратного - от статистики... .
Может случится такая же ситуация как с селедкой:
Любая сельдь - рыба, но не каждая рыба - сельдь.
Надо идти от общего (рыбы) ... а Вы выделили частность (сельдь) и говорите, что это и есть общее (сельдь=вся рыба)... но это же не так... .
я предлагаю идти от оптимума нагрузки полученной статистическим(эмпирическим) путём
-
Или опция "Ctrl+C"->"Ctrl+V" уже на уровне рефлекса?
Читаем вопрос, лезем в гугл, ищем "ответ", слегка забываем поменять падежи и вуаля! "Заумный ответ" за пару минут готов!?
пожалуйста,если кому не трудно,поясните мне бестолковому что ОНО сказалО? Ни фига не понял. Только пишите в "личку" (не хочу в споре "светиться").
-
P.S.
уфимец
"Здравствуйте, я Ваша тетя!" ... сцена с тортом.
edq
-
И что значит всеобъемлющая система?
Есть ТЕОРИЯ ,
Отрицая теорию, и опираясь на статистику, эвристику, псевдологику, философию и пр. мы будем видеть только внешнюю сторону работы.
единой теории гипертрофии не существует
существуют гипотезы
как вы предлагаете строить протокол нагрузки в таком случае?
-
гипертрофия это следствие механического(tension) и метаболического(fatigue) воздействия
в достаточном обьёме достаточно часто
при применении этого рецепта получим результат
это - те знания которые есть
если у вас есть другие знания поделитесь, а то разговор из предметного обсуждения переходит в словоблудие
-
Что конкретно интересует?
проводилось ли тестирование по схемам разработанным на основе знаний которые находятся в вашем распоряжении,
какие были результаты,
была ли контрольная группа,
сравнивались ли разные схемы нагрузки
пока всё
-
а то разговор из предметного обсуждения переходит в словоблудие
+1
Drop, Вам бы еще в юристы пойти..цены бы не было....так "вязать" разговор и уводить в научное болото надо уметь)))
-
Итак, господа, если со стороны одного из вас (и вы догадываетесь, кого именно) не поступят конкретные предложения или схемы, или примеры построения тренировок в рамках предлагаемых им же загадочных концепций, я тему закрою, как перешедшую в область ненаучной фантастики.
Леонид Остапенко
-
Леонид Остапенко
Итак, господа, если со стороны одного из вас (и вы догадываетесь, кого именно) не поступят конкретные предложения или схемы, или примеры построения тренировок в рамках предлагаемых им же загадочных концепций, я тему закрою, как перешедшую в область ненаучной фантастики.
Леонид Остапенко
Почему Вас (именно Вас, а не участников форума) интересуют ПРАКТИЧЕСКИЕ схемы, предложения , примеры построения тренировок.... ? Я понимаю занимающимся это надо, Анатолий, вот, (если правильно понял по нику) интересуется совсем на другом уровне ...тоже объяснимо... .
А Вам-то это зачем?
huhe
-
мы же вроде о гипертрофии говорили?
к чему эти схемы и как это соотносится именно к гипертрофии?
P.S.на весьма конкретные вопросы ответа я так и не получил
-
Ну распространенная вещь, сейчас "нумерологи" скажут, что "на одном вот это сработало, а на другом сработает???!"
А почему этот же протокол в виде конкретных цифр должен работать на всех?
не на одного а на очень многих
если достаточно большая группа людей получила лучше результат от частоты в 2 раза в неделю чем от 1
- я выберу 2 раза в неделю
а потом можно до хрипоты спорить - почему так
в силу белкового синтеза который имеет ограничение по продолжительности или чего-то другого?
а КОГО это волнует?
ЧТО это изменит в тренинге?
от того что мы понимаем почему ЭТО работает лучше, ЭТО не будет работает ещё лучше
все открытия в бб делались практиками а не теоретиками
сначало было дело
я не вижу никакого смысла продолжать
-
А теорию, описанную выше, конечно же только теоретики писАли ... и к практике они ну никакого отношения не имеют... .
rease
если достаточно большая группа людей получила лучше результат от частоты в 2 раза в неделю чем от 1
- я выберу 2 раза в неделю
А если ВАМ (вам, а не всем) нужно не 1, не 2, а 4 раза ....??
А завтра появится новый статотчет, в которм будет указана частота 3 раза в неделю ... Вы останетесь на 2-х днях?? или перейдете на 3??
Если да - то какого "художника" Вы ранее сидели на 2-х??
edq
во мне нет ничего особенного
то что работает для большинства сработает и для меня.
даже если что-то сработает для меня лично лучше чем для большинства - выигрыш будет невелик,
потому что роль тренинга в прогрессе вообще невелика и усложнять жизнь ради 0,001% эффективности не стоит
P.S. и 3 раза в неделю проверялись
не было замечено разницы между 2 и 3 в неделю
-
мдя.... huhe
а всего-лишь хотел на тему специализации рук посоветоваться.... brrrr
-
ДемонРус,сожалею. Иногда некоторым форумчанам очень хочеться выпендриться:)Если вы не получили ответы на какие то свои вопросы напишите сюда,я обязательно отвечу.или можете в личку написать. Как вам удобней.
-
P.S. и 3 раза в неделю проверялись
не было замечено разницы между 2 и 3 в неделю
А во всех возможных вариациях нагрузки проверяли или взяли усредненное число повторов, усредненное число сетов ..... и просто забахали не 2 раза, а 3??
тот же обьём работы разделённый на 3 раза в неделю не дал лучшего результата
А принципиально ДРУГУЮ нагрузку давали?
а как вы собираетесь сравнивать разные протоколы?
чтобы анализировать результат надо входные параметры менять по одному, иначе непонятно за счёт чего поменялся результат
Это метод "научного тыка", а ВДРУГ!
точно такой же как и протокол который вы выкладывали
Зачем, если Вы знаете, что прирост будет 0,001%!?
Вы по идее должны быть самодостаточны и непоколебимы в своем мнении.... .
Нафиг Вам чужой опыт??
вы правы, вопросов больше нет
-
мдя.... huhe
а всего-лишь хотел на тему специализации рук посоветоваться.... brrrr
не буду тут писать, но могу сказать, эта методика помогает увеличить объем рук, но предупреждаю, она очень тяжелая, после тренировки даже мухи не поднять!!!
http://www.smolpower.ru/?page=bodybilding&sd=article&ssd=hands&st=2 сам проверял на себе!
-
Вы не рассматриваете саму возможность построения потокола с нуля.
Вы идете пошагово методом тыка .... .
Бабыдов Евгений
Простите, что мы с Анатолием не в личке пообщались, а позволили себе тут ... .
Топикстартер
Звиняй, иногда накатывает, щас отредактируем ....!
думаю все, кто хотел всё уже прочитали
dk
P.S.
Если вы не получили ответы на какие то свои вопросы напишите сюда,я обязательно отвечу.или можете в личку написать. Как вам удобней.
Во ...вариант, а еще лучше ему на сайт сразу.
-
Бодибилдинг вышел из медицины, медицина связана с биохимией, а у биохимических реакций ксть время, да счётчик, не верите задержите дыхание на 10 минут, за 3-4мин потеряете сознание, значит счётик есть.
Открою за вас учебник по биохимии. ВНИМАНИЕ СЧЁТЧИК РАБОТЫ!
1-15 секунду - Креатин фосфатное окисление(без выделения молочной кислоты) нет накачки
7-60 секунду - Гликолиз (с выделением молочной кислоты, накоплением лактата) накачка
45-3 минуты - Гликолиз (с аэробным окислением молочной кислоты) накачка жжение
Отсюда режимы работы
4-6 повторов --- максимальная мощность работы
8-12 повторов ---средняя мощность работы
12-20 повторов ---низкая мощность работы
-
Открою за вас учебник по биохимии. ВНИМАНИЕ СЧЁТЧИК РАБОТЫ!
1-15 секунду - Креатин фосфатное окисление(без выделения молочной кислоты) нет накачки
7-60 секунду - Гликолиз (с выделением молочной кислоты, накоплением лактата) накачка
45-3 минуты - Гликолиз (с аэробным окислением молочной кислоты) накачка жжение
Отсюда режимы работы
4-6 повторов
8-12 повторов
12-20 повторов
не вижу волшебного слова - гипертрофия
-
"А Вам-то это зачем?"
Мне затем, что это все похоже на обыкновенный флуд, причем достаточно далекий и от науки, и от практики. В частности, могу всем заявить в полный рост, что ни разу в жизни не пользовался при разработке программ тренировок ни любителям, ни профессионалам требованием определенной продолжительности "времени нахождения мышцы под нагрузкой".
По крайней мере, это было не прямым условием, а косвенным, вытекающим просто из количества повторений в подходе и темпа его выполнения.
Повторяю еще раз с ответственностью: в последние 20 лет не было предложено ни одного приема развития силовых качеств или увеличения мышечной гипертрофии, и все появляющееся "революционное" является перепевом прежних методик или их замысловатыми комбинациями.
По всему этому важно не "водить вилами по воде", а предлагать практические варианты, которые сработали, и которые бы не уводили совершенно неподготовленных в теории форумчан в дебри пустословия.
Избавиться от словесного изобретательства очень помогают труды Ю.В.Верхошанского, Я.М.Коца, А.С.Медведева, А.Н.Воробьева и других выдающихся столпов советской спортивной науки. Ну, и некоторых их последователей и почитателей на Западе, прежде всего в США и Канаде.
Леонид Остапенко
-
в следующий раз, когда кто то спросит как накачать ноги, ему напишут теорию распределения АТФ в клетках!
-
Режимы
4-6 повторов
8-12 повторов
12-20 повторов
Есть у всех известных тренеров либо в циклах либо в микроциклах
Я предложил чередуя их, заниматся на группу через день, без признаков переутомления так как мы чередуем режимы.
-
тот же обьём работы разделённый на 3 раза в неделю не дал лучшего результата
А как же повышение IGF-1 только на 36-48 часов?
-
занимаясь часто вы не можете тренироватся обьёмно и интенсивно
а обьём и интенсивность важные параметры которые также влияют на белковый синтез
-
Режимы
4-6 повторов
8-12 повторов
12-20 повторов
Есть у всех известных тренеров либо в циклах либо в микроциклах
Я предложил чередуя их, заниматся на группу через день, без признаков переутомления так как мы чередуем режимы.
Вы также предложили варьировать близость к отказу (кол-во повторов до) - диапазон "4-6" делать максимально интенсивным. Причем на все группы мышц.
Я здесь вижу проблему.
Практический вывод, сделанный мною - это не будет работать, во всяком случае на мне. Я 3 цикла сваливался с простудой после самой тяжелой в этом отношении тренировки. Мой вывод - фулбоди совмещенный с около-отказом = слишком сильный удар по ССС и нервной системе.
Поэтому я предложил "разрезать" фазы... жаль никто не отрегировал на это...
-
Уже полгода занимаюсь по фулбоди с отказом.
Веса выросли на 20-40%.
Присутствует легкий перетрен.
-
Уже полгода занимаюсь по фулбоди с отказом.
Веса выросли на 20-40%.
Присутствует легкий перетрен.
Завидую.
А ноги тоже до отказа?
-
Уже полгода занимаюсь по фулбоди с отказом.
Веса выросли на 20-40%.
Присутствует легкий перетрен.
Завидую.
А ноги тоже до отказа?
Нет, ноги легкие приседания (10-12 раз) или разгибания на станке.
-
Ну это нормально.
Я выдвигал аргумент против отказа на все группы мышц за одну тренировку.
-
занимаясь часто вы не можете тренироватся обьёмно и интенсивно
а обьём и интенсивность важные параметры которые также влияют на белковый синтез
а ходьба вам не мешает приседать??
Никто не спорит что нельзя заниматся одновременно часто и интенсивно.
1
низкоинтенсивная
высокая по обьёму
2
среднеинтенсивая
средняя по обьёму
3
высокоинтенсивная
низкая по обьёму
-
Бойкий,
Вы абсолютно правы.
Для среднего человека (а примерно 99,9% из нас именно таковыми и являются) работает околоотказная работа в последних двух повторениях последнего подхода только в одном упражнении при проработке всего тела. В следующем занятии можно то же самое сделать для другой группы мышц, и в третьем - еще для одной. В эти дни на данную группу можно выстроить нагрузку более объемной и более интенсивной, и рассматривать это как "малую специализацию". То есть не 3 подхода, а, скажем, 5 в пирамиде, например 12-10-8-6-6. Обязательно на крупную группу и обязательно в базовом упражнении (сюда попадут грудная, широчайшая, квадрицепсы, возможно, дельта). Все остальное будет получать косвенную нагрузку, и этого достаточно для стимуляции метаболического сдвига. На те группы, которые участвуют в выбранном упражнении в качестве соисполнителей (синергистов), число подходов можно снизить на 1. И таким образом объем всей тренировки остается прежним, однако структурно она будет варьирована по уровню нагрузки на отдельные группы. Так что вариативность коснется всего недельного цикла.
Дарю часть моих методических секретов бесплатно - всех желающих пробовать прошу отписаться здесь об ощущениях и результатах. Полных новичков, не прошедших "курса молодого бойца", прошу не экспериментировать - всему свое время.
Леонид Остапенко
-
Почему нельзя отказатся от отказа? Даже в пауэрлифтинге, отказ используется в конце цикла, иногда только на соревнованиях, и зачастую спортсмен даже не знает своего результата.
Дети и животные набирают вес и силу не применяя отказа, из за модели движения.
-
скажу как человек, далекий от науки бб.
Отказ хорошо тем, что ты точно можешь следить как у тебя складываются дела.
А то что это такое: "в запасе должно оставаться 2-3 движения" pussi
Да фиг его знает сколько у меня там в запасе huhe
Бывает что делаешь подход в жиме без подстраховки, выжал последний, и думаешь придавит в следующем движении или нет... и кладешь штангу на стойки,
следующий подход делаешь с подстрахуем и о чудо! выжимаешь сам больше чем в предыдущем подходе fv4
-
Бойкий,
Вы абсолютно правы.
Для среднего человека (а примерно 99,9% из нас именно таковыми и являются) работает околоотказная работа в последних двух повторениях последнего подхода только в одном упражнении при проработке всего тела. В следующем занятии можно то же самое сделать для другой группы мышц, и в третьем - еще для одной. В эти дни на данную группу можно выстроить нагрузку более объемной и более интенсивной, и рассматривать это как "малую специализацию". То есть не 3 подхода, а, скажем, 5 в пирамиде, например 12-10-8-6-6. Обязательно на крупную группу и обязательно в базовом упражнении (сюда попадут грудная, широчайшая, квадрицепсы, возможно, дельта). Все остальное будет получать косвенную нагрузку, и этого достаточно для стимуляции метаболического сдвига. На те группы, которые участвуют в выбранном упражнении в качестве соисполнителей (синергистов), число подходов можно снизить на 1. И таким образом объем всей тренировки остается прежним, однако структурно она будет варьирована по уровню нагрузки на отдельные группы. Так что вариативность коснется всего недельного цикла.
Дарю часть моих методических секретов бесплатно - всех желающих пробовать прошу отписаться здесь об ощущениях и результатах. Полных новичков, не прошедших "курса молодого бойца", прошу не экспериментировать - всему свое время.
Леонид Остапенко
Леонид Алексеевич, я хочу использовать данную схему в своих тренировках и готов выкладывать результаты. Правильно ли я понял схему:
1-ый день
Грудь 5подхода.
Спина 2п.
Плечи 3п.
Руки би/три 2п./2п.
Ноги 2п
пресс
2-ой день
Спина 5п.
Грудь 2п.
Плечи 3п.
Руки би/три 2п./2п
Ноги 2п
пресс
-
Да, примерно так.
Леонид Остапенко