Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

А зачем вам эта статья при вашем стаже занятий? Сплит вам не понадобится еще год, не менее.
Заполните ваш профиль корректно, кстати.
Леонид Остапенко

[zloyfokusnik]

А зачем вам эта статья при вашем стаже занятий? Сплит вам не понадобится еще год, не менее.
Заполните ваш профиль корректно, кстати.
Леонид Остапенко

Я тренировался по фулбоди (любер), но в последнее время я уже просто перестал восстанавливаться полностью для тренировок через день с тем же набором упражнений. Надо два дня отдыха. Тут мне хорошо подходит 2+2 тренинг верх-низ. Да и мне чисто психологически больше нравится раздельный тренинг. Я бы с удовольствием каждую группу мышц качал раздельно, просто понимаю, что в этом нет смысла (для меня, на данный момент). Присед/тягу я не делаю из-за проблем с поясницей. А жим у меня на 8 повторений практически равен моему весу т.ч. мне показалось, что я уже могу заниматься по подобному сплиту. Это я планировал делать в течении длительного времени. К тому же в обычных фулбоди мне не нравится то, что немного проблематично гармонично развиваться, ибо фулбоди тренинг, чтобы уложиться в час работы и прокачать все группы мышц, сильно ограничивает кол-во упражнений на группу (как правило не больше одного). В результате те или иные части мышц будут отставать. В моём случае это например длинная головка трицепса, задняя дельта, спина.
Во всяком случае у меня сложилось такое впечатление о данном виде тренинга. На истину не претендую и допускаю возможность ошибок.
P.s. что мне требуется добавить в профиль?

[Павел Лебедев]

1.... К тому же в обычных фулбоди мне не нравится то, что немного проблематично гармонично развиваться, ибо фулбоди тренинг, чтобы уложиться в час работы и прокачать все группы мышц, сильно ограничивает кол-во упражнений на группу (как правило не больше одного). В результате те или иные части мышц будут отставать. В моём случае это например длинная головка трицепса, задняя дельта, спина.
2.P.s. что мне требуется добавить в профиль?

1.С вашим ростом/весом подобные рассуждения выглядят слегка нелепо. Вам до проблем с задней дельтой, какой-то там головкой трицепса и прочими несущественными мелочами ещё кг 10 чистого мяса. Вы ещё портняжную мышцу вспомнили бы.
  Для Вас, как и для многих атлетов, нет "задней/передней/средней дельты" - есть дельта. Нет "пучков трицепса" - есть трицепс (которого, кстати, зачастую вообще нет смысла качать отдельно, ибо есть тяжёлые жимы лежа/сидя).
  Одно упражнение на МГ - это нормально. 5МГ, 5 упражнений в фулбади - 50 минут работы.
2.Все пункты, касающиеся антропометрии, силовые показатели, фото, возраст - всё, короче.

[Алексей Елистратов]

Интересная статья по специализации на плечи выложена на сайте ironman.ru: http://ironman.ru/news.php?id=5989. Но, видимо, опробовать мне ее не удастся, так как начальный норматив - подъем собственного веса над головой - мне не под силу, почти 95 кг я не подниму. Подскажите кто-нибудь программу по специализации дельт - как в развитии силы, так и массы. В материалах Леонида Алексеевича я их не нашел, хотя программы по специализациям других мышечных групп имеются, и я по ним работал. Кстати, подойдет ли программа, изложенная в статье, если ее несколько урезать? Только вот насколько?

[OlegGRO]

все люди разные, масштабных тысячных исследований
на такую многоповторку плечей никто не проводил.
Как вариант "взбодтить плечи" может подойти большинству,
т.к. кто занимался в этом году по Ричу Пиане, у него был точно
такой "вечерний" тренинг на 300. Результаты у многих были
положительные.
Так что надо самостоятельно пробовать на себе.

[future]

Интересная статья по специализации на плечи выложена на сайте ironman.ru: http://ironman.ru/news.php?id=5989. Но, видимо, опробовать мне ее не удастся, так как начальный норматив - подъем собственного веса над головой - мне не под силу, почти 95 кг я не подниму. Подскажите кто-нибудь программу по специализации дельт - как в развитии силы, так и массы. В материалах Леонида Алексеевича я их не нашел, хотя программы по специализациям других мышечных групп имеются, и я по ним работал. Кстати, подойдет ли программа, изложенная в статье, если ее несколько урезать? Только вот насколько?

Попробуй на одной тренировке жимовые (стоя, сидя, за голову, с супинацией, штанги, гантели) упражнения, на другой тянущие (ср, зд дельты). Я когда плечи акцентирую, делаю одну тренировку в неделю отдельно для плеч и вместе с грудью делаю среднюю дельту, вместе со спиной заднюю.

Многоповторка из статьи тебе не подойдет, это для компота

[Уфимец]

Алексей,у вас к сожалению не заполнен профиль,а потому все рекомендации которые вам будут давать не будут ни чем обоснованы. Они будут идти наугад.
Единственное что в профиле есть:
"Отношение к стероидам: параллельное"
Видимо это означает что вы их не употребляете? Тогда ни о какой отдельной тренировки на плечи не может быть даже речи. "Дня дельт" для вас не существует.
Есть личный опыт 100 повторений на плечи. Несколько лет назад Леонид Алексеевич как-то упоминал здесь такой вид пампа на дельты. Детали уже не помню,но конечно же речь шла не о дне дельт. Я её тогда пробовал. Когда с Леонидом Алексеевичем встречался,рассказывал ему про свой опыт,пожаловался ему на то какой это был кошмар . Ну само-собой сначала делал базовое движение с невысоким числом повторений,а в качестве добивки шёл сет на 100 повторений. Попробовать можно,чтобы проверить как это сработает на вас. Но неудобство дельты в том что её трудно померить ленточкой,как скажем бицепс,но тоже можно. Делать подобный эксперимент без подобных замеров,означает что вы даже не сможете сделать вывод как приём сработал на вас.Фото обязательно сделать-я тогда по фото определил результат в дельтах за год. Он был видимым.

[future]

Тогда ни о какой отдельной тренировки на плечи не может быть даже речи. "Дня дельт" для вас не существует.

Поэтому у тебя и нет нормальных дельт

[Алексей Елистратов]

Благодарю за ответы!

Я согласен, что нужно пробовать и экспериментировать, но хотелось бы узнать мнение других форумчан по поводу спецухи на дельты. Согласен с Уфимцем, что измерить плечи трудно, хотя неплохим показателем может стать ощущение тесноты одежды в плечах. Год назад я составлял приблизительный план спецухи на дельты с опорой на подобные комплексы Остапенко и отработал по нему месяц, но, возможно, существуют в тренировке дельт какие-то детали, о которых мне неизвестно. Вообще низ растет лучше, чем верх, поэтому даже в общеразвивающих программах снимаю часть нагрузки с ног и переношу на мышцы верха.

Гормоны не употреблял и не употребляю.

[OlegGRO]

от мнения других тесноты в одежде не будет
к чему балаболить?

[Уфимец]

Тогда ни о какой отдельной тренировки на плечи не может быть даже речи. "Дня дельт" для вас не существует.

Поэтому у тебя и нет нормальных дельт

Впрочем как и у тебя нет даже никакого намёка на дельты.Есть только водичка по принципу "прилило-отлило".
Ты ещё не успокоился что ли,водохранилище? Не гони волну,а то пересохнешь,обмелеешь.

[Уфимец]

Я согласен, что нужно пробовать и экспериментировать, но хотелось бы узнать мнение других форумчан по поводу спецухи на дельты.

Гормоны не употреблял и не употребляю.

Для натурального атлета,когда человек решил не идти по дороге "приливов-отливов" и прыгающей стрелки с 13 на полшестого,не так много вариантов для развития дельт. Это слишком маленькая мышца чтобы добиться анаболического подъёма после их тренировки,поэтому их приходится качать "оптом"-в паре с крупными мышцами. Да и сустав плеча,как самый сложный в организме,расплачивается за свою универсальность хрупкостью. Вот и получается что лёгкие гантельки на бесконечных маханиях в стороны почти не дают прироста,так как это фигня,а не нагрузка. А работа с тяжёлыми весами ставит плечи под угрозу травмы и/или накапливающуюся недовостановленность (на плечи постоянно идёт нагрузка,так как плечи работают во всех упражнениях,где вы хоть что-то делаете руками). Получить хорошие плечи не очень то удаётся даже на фарме,оттого у выступающих спортсменов в ход активно идёт синтол,который применяется ещё с соревнований местного уровня. Можно спросить вот к примеру хоть у Леонида Алексеевича,полагаю что насинтоленых плечей он на соревнованиях насмотрелся в огромном количестве.
Единственный вариант который я к примеру вижу в такой ситуации,это постараться тренить плечи "оптом" с ногами. Просто ноги дают самый высокий анаболический отклик на тренировку,и можно вывести на этом фоне плечи. Но этот процесс офигеть какой долгий. Сослаться на личный опыт в варианте "ноги+плечи",к сожалению не могу. А вот вариант "ноги+руки" я практиковал очень долго и здесь уже могу сказать что это действительно срабатывает.
Можете конечно пойти простым путём-с помощью фармы,это ваше личное дело,и не вижу причины человека за это упрекать. Я сам не первый год думаю,а не перейти ли на "тёмную сторону силы",но мне не нравится что если не курсить регулярно,то результаты пусть даже за срок в полгода,но всё равно сойдут на нет.
Только в этом случае просьба не корчить из себя успешного натурала,хорошо?. От того что мы вам позавидуем,сами то вы всё-равно будете знать что вы неудачник и не справились самостоятельно,не так ли?

[Алексей Елистратов]

Насчет комбинации "ноги - плечи" не уверен, так как в переразвитом низе не заинтересован, а вот вариант "спина - плечи" попробовать стоит, тем более что у Леонида Алексеевича есть спецуха на спину, где прописана легкая специализация на дельты. Ее-то я и попробую через месяц после восстановительного комплекса. Спасибо за подсказку.

[Уфимец]

о переразвитиии ног никто и не говорит. Ноги,а речь я веду именно о таких упражнениях как все разновидности приседаний и все разновидности становой тяги (правда новичкам от неё стоит временно воздержаться),дают анаболический импульс. К примеру приседания эо упражнение,которое более других даёт анаболический отклик,то есть усиливает выработку факторов роста. Ваша задача поделать приседания с достаточно тяжёлым весом,не прибегая к бесконечному числу подходов,и после переходите к работе над дельтами,где опять же используете многосуставные упражнения из тяг и жимов,со временем подключая изолированные многоповторки,которые могут идти как на "добивку",так и на предварительное утомление.
Комбинация прокачки дельт вместе со спиной лично мне не особо.Во-первых спина не растёт от лёгоньких весов.Ну само собой если не фармить. Ну здесь в принципе вообще не буду каждый раз делать пояснение на эту тему,натуральный и химический тренинг сильно отличаются. Даже если смотреть на выступающих атлетов,то сверхэкстремальное развитие спины демонстрируют очень немногие. Первым,конечно же,приходит в голову Ятс.Его сменил Колееман,так же знающий толк в работе на спину. Катлер смог обойти Коллемана только потратив целый год на прокачку спины и на сцене ои смотрелись весьма отличительно.Так вот,чтобы проработать спину нухно работать с множеством углов и тяжёлыми весами. Если вы хорошо выложились,то максимум через 45 минут сил уже ни на что не останется.
Имеет смысл после работы на спину добавить упражнения на задние дельты-они и так хорошо поработали и их останется что называется добить.
Комбинация ЛАО вы имеете ввиду сплит:
1.Ноги.Руки
2.Спина.Грудь.Дельты.
?
Это хороший сплит и он хорошо развивает руки. А вот второй день сплита тяжело уже не поработаешь. Грузить спину и грудь в один день тяжело мог разве что Шварценеггер,тот же Зейн,который пытался пробовать так же,всегда отмечал недовостановленность. Так что этот сплит это скорее специализация на руки,а день второй придётся работать практически в поддерживающем режиме,или выбрать одну из трёх мышц на которую работать тяжело,а на вторые две-умеренно.Допустим этой специализацией вы будете делать плечи. При таком варианте можно рассчитывать на прирост в руках и дельтах. Но по самочувствию нужно учитывать что иногда между дня с ногами и днём с дельтами придётся брать не один,а два дня отдыха,чтобы дать рукам сильнее восстановиться и были потом силы как следует поработать на дельты. А вот между днём с дельтами и днём с руками можно будет брать по одному дню отдых. Здесь вам надо просто самому следить за своим восстановлением и самому пдобрать в каком порядке сплит вам подходит.

[Алексей Елистратов]

Программа ЛАО о специализации на плечи c небольшой спецухой на дельты выложена здесь на сайте в формате PDF. На всякий случай прилагаю ее. Она написана где-то в середине нулевых и состоит из пяти последовательных комплексов. С ней я обязательно поработаю в порядке эксперимента, но и Ваши рекомендации тоже учту на будущее.