Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дельты => Тема начата: Vovankz от 22 Июня 2004, 08:54:55
-
Посоветуйте, как правильно качать плечи? Сколько раз в неделю и сколько подходов?
-
По самочувствию. Выбери сам, какое у тебя восстановление. В принципе, плечи прорабатываются столько же раз, сколько и остальные мышечные группы. Это не пресс, который можно херачить чуть ли не ежедневно.
-
> Посоветуйте, как правильно качать плечи? Сколько раз в неделю и сколько подходов?
Делай базу:жим из за головы и перед собой, махи в стороны и в наклоне(с трапецией поначалу не парься). Подходов как везде. Не делай чаще чем другие группы, т.к. плечи хорошо работают во многих других упражнениях.
-
Мужики... подскажите пожалуйста... можно за одну тренировку выполнять такие упражнения на плечи?
1-жим изза головы
2-тяга к подбородку
3-махи руками на боковые дельты
4махи руками на задние дельты всё то 5 подходов по 8 повторений
-
А цель специализация на дельтах при изрядно набранной ММ уже?
Тем паче упражнения 2 и 3 у вас дублируют друг друга биомеханически.
-
Кирилл Валерьевич, а за 9 лет стажа тренировок, которые вы так скромно указали в вашем профиле, вас никто и ничто не подвигло на элементарные выводы о том, что можно делать, а что нельзя?
Леонид Остапенко
-
Неволнуйтесь так Леонид... подвигло... интересуюсь независимым мнением
-
Здравствуйте.
............ 9 лет стажа тренировок...........
Видимо, имелось ввиду 9 лет физической активности (громко названной спортом) вообще.
Включая школьные уроки физкультуры.
Кирилл Валерьевич, Ваш профиль, Вами же, судя по всему, и записанный, мягко говоря, малопонятен:
1. Соотношение "рост/вес" выдает в Вас атлета с завидной мускулатурой, в 21 год, да еще такой высокий - а можно фото по-новее? (Фото в Вашей галерее говорит, имхо, о значительно меньшем весе, или оно показывает далеко не все);
2.При таком весе, да с таким стажем - и такой, извините за выражение, присед. Совсем, имхо, несовместимо с п.1 - в чем причина?;
3.Пункт "бицепс". Вообще-то, имелось ввиду объем плеча в напряженном состоянии, ну да Бог с ним. У Вас там величина в кг - это вес, поднимаемый на этот самый бицепс? Если да, то это штанга (на две руки соотв.) или гантеля (на одну руку)?
4.И все-таки Ваш стаж занятий именно штангой, будьте добры?
Поясните, пожалуйста.
Тогда будет более понятно, как относиться к Вашим вопросам.
Спасибо.
-
Я на плечи делаю 1)Подъём штанги к подбородку-4х12 2)Сидя жим из за головы в машине "Смита"-4х10 3)Жим от груди обратным хватом-3х12, забивает плечи нормально!!!
-
Миша, вы занимаетесь ерундой.
-
Бойкий, почему???
-
Бойкий, почему???
11 подходов на плечи я бы умер. Почему то мне хватает 5 в двух упражнениях.
-
Я на плечи делаю 1)Подъём штанги к подбородку-4х12 2)Сидя жим из за головы в машине "Смита"-4х10 3)Жим от груди обратным хватом-3х12, забивает плечи нормально!!!
Может я неправ, но кажется второй пункт лучше сделать первым.
Третий пункт разве прорабатывает дельты? И такое упражнение вообще существует?
-
hNWSt, третий пункт прорабатывает передние дельты!!!
-
Когда я его делаю, чувствую как жжёт передние!!!
-
Бойкий, почему???
Потому что 4 подхода на средние дельты, 7 подходов на передние и 0 на задние - это не есть гуд.
Особенно 7 на передние. Это чрезмерно. Что означает, что пострадает одно из двух:
1) Интенсивность (рабочие веса) - т.е. вы будете работать на силовую выносливость, силы и массы мышц это не даст.
2) Частота тренировок - при вашем недоборе в 4.5кг до Брока рост-вес=100 вам надо тренироваться по фул-боди 3 раза в неделю. Редкие тренировки на МГ неэффективны. Хотя если вы еще школьник, то ваш вес вполне нормален - поэтому укажите в профиле ваш возраст!
-
hNWSt, третий пункт прорабатывает передние дельты!!!
а не проще делать поднятие рук с гантелями/штангой перед собой?
-
Бойкий, мне 18лет) так что вес для меня нормальный, но всё же килограмма 3-4кг ещё надо!!!
-
hNWSt, это и есть это упражнение тока я делаю со штангой!!!
-
hNWSt, это и есть это упражнение тока я делаю со штангой!!!
Это Вы поднятие веса перед собой жимом назвали? Оригинально!
Ну теперь понятно что Вы всё же делаете :-)
-
hNWSt, просто не знал как описать это упражнение=)
-
hNWSt, просто не знал как описать это упражнение=)
В итоге как не крути, а на задние упражнение надо бы сделать.
Господин Бойкий Вам дело написал
-
Бойкий и hNWSt, можете пожалуйста что нибудь посоветовать на все три пучка, но всё же из моей программы третье упражнение я бы хотел оставить, уж очень оно мне нравится=), заранее спасибо!!!
-
Бойкий и hNWSt, можете пожалуйста что нибудь посоветовать на все три пучка, но всё же из моей программы третье упражнение я бы хотел оставить, уж очень оно мне нравится=), заранее спасибо!!!
жим штанги вверх (опускать за голову) и тяга гантели к поясу ( в наклоне, с упором).. по 3 подхода, вот и всё. а передняя дэльта все равно своё "хапнет" и при жиме вверх и в другие дни при жиме лежа (не тот уровень чтоб отдельно мелочёвкой заниматься).
-
Можно нафантазировать как вариант:
Первая треня:
если позволяет высота потолка армейский жим, если нет- Смит- 12, 9, 6
разводка в наклоне на задние дельты- 12, 9, 6
Ваше любимое поднятие штанги перед собой- 10, 8
Вторая треня где работа на дельты
Жим гантелей вверх- 12, 9, 6
разводка в наклоне на задние дельты- 12, 9, 6
махи гантелей в стороны 10, 8
-
Всем спасибо за помощь!!!
-
Миша, я так понимаю, ты эктоморф... Причём чистой воды эктоморф...
При программе, в которой если есть жим лёжа (в любом стиле) и жим сидя (в любом стиле)), можно вообще исключить изоляцию на передний пучок. С ним и так всё норм будет. А эктоморфу лишние движения не нужны совсем...
Я бы сделал так: числитель/знаменатель
1)жим сидя на головой/жим сидя из-за головы - 3 разминочных, 3 рабочих на 8-10
2)махи гантель в стороны/разводка в наклоне - 2 разминочных, 3 рабочих на 10-12
3)разводка в наклоне/махи гантель в стороны - 2 разминочных, 3 рабочих на 10
-
Бойкий, мне 18лет) так что вес для меня нормальный, но всё же килограмма 3-4кг ещё надо!!!
Бойкий и hNWSt, можете пожалуйста что нибудь посоветовать на все три пучка, но всё же из моей программы третье упражнение я бы хотел оставить, уж очень оно мне нравится=), заранее спасибо!!!
А что с остальными пучками в организме происходит? Вы одни дельты вообще качаете, или остальное тоже? Какой-то определенной программы придерживаетесь?
Нельзя отдельно рассматривать какую-то одну часть тела. Все связано.
-
Бойкий, я занимаюсь три раза в неделю - 1-й день(Грудь,руки), 2-й день(Ноги, предплечье), 3-й день(Спина, плечи)
-
Миша1604, и есть результат от таких занятий при вашем стаже?
Группа мышц тренируется слишком редко. 2-3 раза в неделю каждая группа мышц по 1-2 упражнения наиболее оптимальный вариант.
-
Rekless, да есть результат в октябре у меня был объём бицепса 29см сейчас 33,5см, объём груди, спины, тоже увеличился, ноги у меня и так нормальные так как я раньше занимался лёгкой атлетикой!!!
-
Новичка прет от всего конечно, другой вопрос в эффективности. В силу вашего возраста и большого наличия гормонов на данном этапе, у вас есть результат. Другое дело, что при занятиях аля фуллбади, вы бы росли сейчас ещё лучше.
Через пару месяцев уже упрётесь в застой с нынешней вашей схемой, поверьте.
-
Rekless, я думал через месяц или два месяца уже программу менять!!!
-
...объём груди, спины, тоже увеличился...
А талия?
-
Для плеч ещё кстати шраги очень помогают - разного вида. можно кстати и в блоке для разнообразия - потому что там по всей траектории движения нагрузка одинакова. яЯв зале на веллмировских делаю иногда
-
Мож хватит уже веллмир рекламировать?
И - какие нафиг плечи в шрагах?
-
Мож хватит уже веллмир рекламировать?
Поддерживаю.
Уже глаза режет, чуть ли не в каждом посте.
-
Поверь, лифтёр!
Шраги же на трапецию идут а не на плечи, плечи там задействованы но прокачка ихняя не идёт же!!!По крайне мере когда я делаю шраги чувствую тока трапецию!!!
-
Бойкий
Талия 76см!!!
-
При росте в 173?
Мда. В общем ясно за счет чего у вас вес подрос.
Талия у вас не должна превышать 73 см, а лучше ещё поменьше сантиметров на 5.
-
Бойкий
Талия 76см!!!
Я имел в виду ее изменение за тот же период. Увеличение окружностей груди, рук и ног может происходить и за счет жира. Изменение обхвата талии - простейший показатель, сколько жира прибавилось\убавилось. Лучше конечно если вы укажете сколько был % жира тогда и сейчас.
-
Бойкий
Тока пришёл с тренировки там замерил талию оказывается не 76см(76см было, я замерял в конце ноября) а 74,5см, по бокам чуть чуть есть жира, а в процентах сказать не могу!!!
-
Значит жира не наросло - молодец. Но все равно осторожней с гейнерами и жирной или сладкой едой.
Теперь раз в месяц измеряйся. Следи, чтобы талия особо не росла на массанаборных циклах, на сушке чтобы уменьшалась. Заведи дневник (где и в чем угодно), куда все записывай.
Всерьез подумай о переходе на фулбоди, получишь результат лучше чем на сплите.
-
Бойкий
Я гейнер не принимаю, я протеин и аминокислоты принимаю и всё!!!Вот тока со сладким чуть чуть тяжеловато у меня, последние две недели уж очень хочу сладкого, в день 1-2 шоколадки(фундук с изюмом) съедаю, может из за весны =)
-
Возможно ты не доедаешь углеводов. Каши ешь?
-
Бойкий
По утрам овсяную кашу ем!!!
-
И все?....
-
Не ну бывает несколько раз в день ем кашу!!!А остальные в основном молочные, я молоко с детства не люблю тошнит меня от него!!!(из молочного тока творог, сыр, йогурт, шоколад ем и всё) может быть даже проблема и в этом?
-
Проблема в том что вы не потребляете медленных углеводов среди дня. От того и хочется сладким закинуться.
-
какие нафиг плечи в шрагах?
Шраги же на трапецию идут а не на плечи, плечи там задействованы но прокачка ихняя не идёт же!!!По крайне мере когда я делаю шраги чувствую тока трапецию!!!
Лично я плечи тоже чувствую - особенно со штангой
И разве кто-то отменял взаимосвязи между мышцами (и группами мышц)? Да, шраги конечно в первую очередь на трапы - но плечи в них оже задействованы, факт! И может им именно с этой, косвенной стороны не хватает прокачки, чтобы попёрло? Конституции и реакция у людей правда отличаться могут.
-
Внимание:
Функцией дельтовидной мышцы является отведение, подъем и ротация плечевой кости. Следовательно, в положении плеча в висе вниз они могут включаться только непроизвольно, как стабилизатор положения, при этом сокращения не происходит, а значит, стимуляцию дельты получают мизерную.
Просьба ко всем, прежде чем что-то категорически изрекать, хотя бы минимально вдумываться в биомеханические нюансы работы мышечных рычагов. Иначе мы договоримся до того, что шраги развивают икроножные мышцы.
Леонид Остапенко
-
Сообщение флуд и правильнее было бы написать в тему "Самоубийцы". Вспомнился случай на:
.... Иначе мы договоримся до того, что шраги развивают икроножные мышцы.
Леонид Остапенко
В одном зале видел, как мужчина, уже в годах (на вид за 50), делал шраги так, что при "поднятии" штанги он вставал на мысочки, иной раз подпрыгивал. Вес 70+. Как раз у такого икроножные как бы включались в работу.
-
какие нафиг плечи в шрагах?
Шраги же на трапецию идут а не на плечи, плечи там задействованы но прокачка ихняя не идёт же!!!По крайне мере когда я делаю шраги чувствую тока трапецию!!!
Лично я плечи тоже чувствую - особенно со штангой
Могу предположить в этом случае, что у Вас страдает техника выполнения упражнения. Если в момент подъема Вы немного сгибаете руки в локтях, то часть нагрузки попадает и на боковую дельту.
-
Лично я плечи тоже чувствую - особенно со штангой
Могу предположить в этом случае, что у Вас страдает техника выполнения упражнения. Если в момент подъема Вы немного сгибаете руки в локтях, то часть нагрузки попадает и на боковую дельту.
azazello - да, ты прав, спасибо! yes Действительно, локти подгибались. Как-то раньше просто не замечал - а сейчас обратил внимание - правда локти подгибаю. edq Теперь буду стараться делать правильно - правда сразу не получается (неправильно привык уже) - но думаю это не проблема
-
Бойкий
По утрам овсяную кашу ем!!!
И все?....
Не ну бывает несколько раз в день ем кашу!!!
-
По поводу шраг: ещё Вейдер замечал, что чрезмерно сильное развитие трапеции зрительно уменьшает плечи, как и суперразвитие груди. т.е нужно соблюдать пропорции.
Арни, кстати, соревнующимся атлетам рекомендовал короткую стрижку - при причёске аля-Анжела Девис (популярная в то время в США) плечи то же не "казались".
На заметку! ag
-
Лично я плечи тоже чувствую - особенно со штангой
Могу предположить в этом случае, что у Вас страдает техника выполнения упражнения. Если в момент подъема Вы немного сгибаете руки в локтях, то часть нагрузки попадает и на боковую дельту.
azazello - да, ты прав, спасибо! yes Действительно, локти подгибались. Как-то раньше просто не замечал - а сейчас обратил внимание - правда локти подгибаю. edq Теперь буду стараться делать правильно - правда сразу не получается (неправильно привык уже) - но думаю это не проблема
навесьте килограмм 160, и я вас уверяю руки сгибаться не будут ag
-
Вечер добрый. У меня такой вопрос. Я начал заниматься по программе, описанной в данной статье (http://данной статье).
На дельты там можно выбрать два упражнения. Собственно вопрос в том, что лучше выбрать? Передняя дельта так или иначе качается при жимах лежа/на наклонной скамье => акцент хотелось бы сделать на средней и задней дельте. Так же желательно бы и прокачать трапецию. Среднюю я очень хорошо чувствую в жиме из-за головы в смите т.ч. вопрос остаётся в прокачке задней дельты и трапеции. Как я понимаю, трапеция и задняя дельта одновременно работает в тяге Ли Хэйни. Так ли это и если ли да, то есть ли какие-нибудь альтернативы данному упражнению.
-
А можно уточнить, что это за статья?
Леонид Остапенко
-
А можно уточнить, что это за статья?
Леонид Остапенко
Cтранно..ссылка не прикрепилась изначально нормально. http://ostapenko.sportservice.ru/node/83
-
А зачем вам эта статья при вашем стаже занятий? Сплит вам не понадобится еще год, не менее.
Заполните ваш профиль корректно, кстати.
Леонид Остапенко
-
А зачем вам эта статья при вашем стаже занятий? Сплит вам не понадобится еще год, не менее.
Заполните ваш профиль корректно, кстати.
Леонид Остапенко
Я тренировался по фулбоди (любер), но в последнее время я уже просто перестал восстанавливаться полностью для тренировок через день с тем же набором упражнений. Надо два дня отдыха. Тут мне хорошо подходит 2+2 тренинг верх-низ. Да и мне чисто психологически больше нравится раздельный тренинг. Я бы с удовольствием каждую группу мышц качал раздельно, просто понимаю, что в этом нет смысла (для меня, на данный момент). Присед/тягу я не делаю из-за проблем с поясницей. А жим у меня на 8 повторений практически равен моему весу т.ч. мне показалось, что я уже могу заниматься по подобному сплиту. Это я планировал делать в течении длительного времени. К тому же в обычных фулбоди мне не нравится то, что немного проблематично гармонично развиваться, ибо фулбоди тренинг, чтобы уложиться в час работы и прокачать все группы мышц, сильно ограничивает кол-во упражнений на группу (как правило не больше одного). В результате те или иные части мышц будут отставать. В моём случае это например длинная головка трицепса, задняя дельта, спина.
Во всяком случае у меня сложилось такое впечатление о данном виде тренинга. На истину не претендую и допускаю возможность ошибок.
P.s. что мне требуется добавить в профиль?
-
1.... К тому же в обычных фулбоди мне не нравится то, что немного проблематично гармонично развиваться, ибо фулбоди тренинг, чтобы уложиться в час работы и прокачать все группы мышц, сильно ограничивает кол-во упражнений на группу (как правило не больше одного). В результате те или иные части мышц будут отставать. В моём случае это например длинная головка трицепса, задняя дельта, спина.
2.P.s. что мне требуется добавить в профиль?
1.С вашим ростом/весом подобные рассуждения выглядят слегка нелепо. Вам до проблем с задней дельтой, какой-то там головкой трицепса и прочими несущественными мелочами ещё кг 10 чистого мяса. Вы ещё портняжную мышцу вспомнили бы.
Для Вас, как и для многих атлетов, нет "задней/передней/средней дельты" - есть дельта. Нет "пучков трицепса" - есть трицепс (которого, кстати, зачастую вообще нет смысла качать отдельно, ибо есть тяжёлые жимы лежа/сидя).
Одно упражнение на МГ - это нормально. 5МГ, 5 упражнений в фулбади - 50 минут работы.
2.Все пункты, касающиеся антропометрии, силовые показатели, фото, возраст - всё, короче.
-
Интересная статья по специализации на плечи выложена на сайте ironman.ru: http://ironman.ru/news.php?id=5989. Но, видимо, опробовать мне ее не удастся, так как начальный норматив - подъем собственного веса над головой - мне не под силу, почти 95 кг я не подниму. Подскажите кто-нибудь программу по специализации дельт - как в развитии силы, так и массы. В материалах Леонида Алексеевича я их не нашел, хотя программы по специализациям других мышечных групп имеются, и я по ним работал. Кстати, подойдет ли программа, изложенная в статье, если ее несколько урезать? Только вот насколько?
-
все люди разные, масштабных тысячных исследований
на такую многоповторку плечей никто не проводил.
Как вариант "взбодтить плечи" может подойти большинству,
т.к. кто занимался в этом году по Ричу Пиане, у него был точно
такой "вечерний" тренинг на 300. Результаты у многих были
положительные.
Так что надо самостоятельно пробовать на себе.
-
Интересная статья по специализации на плечи выложена на сайте ironman.ru: http://ironman.ru/news.php?id=5989. Но, видимо, опробовать мне ее не удастся, так как начальный норматив - подъем собственного веса над головой - мне не под силу, почти 95 кг я не подниму. Подскажите кто-нибудь программу по специализации дельт - как в развитии силы, так и массы. В материалах Леонида Алексеевича я их не нашел, хотя программы по специализациям других мышечных групп имеются, и я по ним работал. Кстати, подойдет ли программа, изложенная в статье, если ее несколько урезать? Только вот насколько?
Попробуй на одной тренировке жимовые (стоя, сидя, за голову, с супинацией, штанги, гантели) упражнения, на другой тянущие (ср, зд дельты). Я когда плечи акцентирую, делаю одну тренировку в неделю отдельно для плеч и вместе с грудью делаю среднюю дельту, вместе со спиной заднюю.
Многоповторка из статьи тебе не подойдет, это для компота
-
Алексей,у вас к сожалению не заполнен профиль,а потому все рекомендации которые вам будут давать не будут ни чем обоснованы. Они будут идти наугад.
Единственное что в профиле есть:
"Отношение к стероидам: параллельное"
Видимо это означает что вы их не употребляете? Тогда ни о какой отдельной тренировки на плечи не может быть даже речи. "Дня дельт" для вас не существует.
Есть личный опыт 100 повторений на плечи. Несколько лет назад Леонид Алексеевич как-то упоминал здесь такой вид пампа на дельты. Детали уже не помню,но конечно же речь шла не о дне дельт. Я её тогда пробовал. Когда с Леонидом Алексеевичем встречался,рассказывал ему про свой опыт,пожаловался ему на то какой это был кошмар ag. Ну само-собой сначала делал базовое движение с невысоким числом повторений,а в качестве добивки шёл сет на 100 повторений. Попробовать можно,чтобы проверить как это сработает на вас. Но неудобство дельты в том что её трудно померить ленточкой,как скажем бицепс,но тоже можно. Делать подобный эксперимент без подобных замеров,означает что вы даже не сможете сделать вывод как приём сработал на вас.Фото обязательно сделать-я тогда по фото определил результат в дельтах за год. Он был видимым.
-
Тогда ни о какой отдельной тренировки на плечи не может быть даже речи. "Дня дельт" для вас не существует.
Поэтому у тебя и нет нормальных дельт
-
Благодарю за ответы!
Я согласен, что нужно пробовать и экспериментировать, но хотелось бы узнать мнение других форумчан по поводу спецухи на дельты. Согласен с Уфимцем, что измерить плечи трудно, хотя неплохим показателем может стать ощущение тесноты одежды в плечах. Год назад я составлял приблизительный план спецухи на дельты с опорой на подобные комплексы Остапенко и отработал по нему месяц, но, возможно, существуют в тренировке дельт какие-то детали, о которых мне неизвестно. Вообще низ растет лучше, чем верх, поэтому даже в общеразвивающих программах снимаю часть нагрузки с ног и переношу на мышцы верха.
Гормоны не употреблял и не употребляю.
-
от мнения других тесноты в одежде не будет
к чему балаболить?
-
Тогда ни о какой отдельной тренировки на плечи не может быть даже речи. "Дня дельт" для вас не существует.
Поэтому у тебя и нет нормальных дельт
Впрочем как и у тебя нет даже никакого намёка на дельты.Есть только водичка по принципу "прилило-отлило".
Ты ещё не успокоился что ли,водохранилище? Не гони волну,а то пересохнешь,обмелеешь.
-
Я согласен, что нужно пробовать и экспериментировать, но хотелось бы узнать мнение других форумчан по поводу спецухи на дельты.
Гормоны не употреблял и не употребляю.
Для натурального атлета,когда человек решил не идти по дороге "приливов-отливов" и прыгающей стрелки с 13 на полшестого,не так много вариантов для развития дельт. Это слишком маленькая мышца чтобы добиться анаболического подъёма после их тренировки,поэтому их приходится качать "оптом"-в паре с крупными мышцами. Да и сустав плеча,как самый сложный в организме,расплачивается за свою универсальность хрупкостью. Вот и получается что лёгкие гантельки на бесконечных маханиях в стороны почти не дают прироста,так как это фигня,а не нагрузка. А работа с тяжёлыми весами ставит плечи под угрозу травмы и/или накапливающуюся недовостановленность (на плечи постоянно идёт нагрузка,так как плечи работают во всех упражнениях,где вы хоть что-то делаете руками). Получить хорошие плечи не очень то удаётся даже на фарме,оттого у выступающих спортсменов в ход активно идёт синтол,который применяется ещё с соревнований местного уровня. Можно спросить вот к примеру хоть у Леонида Алексеевича,полагаю что насинтоленых плечей он на соревнованиях насмотрелся в огромном количестве.
Единственный вариант который я к примеру вижу в такой ситуации,это постараться тренить плечи "оптом" с ногами. Просто ноги дают самый высокий анаболический отклик на тренировку,и можно вывести на этом фоне плечи. Но этот процесс офигеть какой долгий. Сослаться на личный опыт в варианте "ноги+плечи",к сожалению не могу. А вот вариант "ноги+руки" я практиковал очень долго и здесь уже могу сказать что это действительно срабатывает.
Можете конечно пойти простым путём-с помощью фармы,это ваше личное дело,и не вижу причины человека за это упрекать. Я сам не первый год думаю,а не перейти ли на "тёмную сторону силы",но мне не нравится что если не курсить регулярно,то результаты пусть даже за срок в полгода,но всё равно сойдут на нет.
Только в этом случае просьба не корчить из себя успешного натурала,хорошо?. От того что мы вам позавидуем,сами то вы всё-равно будете знать что вы неудачник и не справились самостоятельно,не так ли?
-
Насчет комбинации "ноги - плечи" не уверен, так как в переразвитом низе не заинтересован, а вот вариант "спина - плечи" попробовать стоит, тем более что у Леонида Алексеевича есть спецуха на спину, где прописана легкая специализация на дельты. Ее-то я и попробую через месяц после восстановительного комплекса. Спасибо за подсказку.
-
о переразвитиии ног никто и не говорит. Ноги,а речь я веду именно о таких упражнениях как все разновидности приседаний и все разновидности становой тяги (правда новичкам от неё стоит временно воздержаться),дают анаболический импульс. К примеру приседания эо упражнение,которое более других даёт анаболический отклик,то есть усиливает выработку факторов роста. Ваша задача поделать приседания с достаточно тяжёлым весом,не прибегая к бесконечному числу подходов,и после переходите к работе над дельтами,где опять же используете многосуставные упражнения из тяг и жимов,со временем подключая изолированные многоповторки,которые могут идти как на "добивку",так и на предварительное утомление.
Комбинация прокачки дельт вместе со спиной лично мне не особо.Во-первых спина не растёт от лёгоньких весов.Ну само собой если не фармить. Ну здесь в принципе вообще не буду каждый раз делать пояснение на эту тему,натуральный и химический тренинг сильно отличаются. Даже если смотреть на выступающих атлетов,то сверхэкстремальное развитие спины демонстрируют очень немногие. Первым,конечно же,приходит в голову Ятс.Его сменил Колееман,так же знающий толк в работе на спину. Катлер смог обойти Коллемана только потратив целый год на прокачку спины и на сцене ои смотрелись весьма отличительно.Так вот,чтобы проработать спину нухно работать с множеством углов и тяжёлыми весами. Если вы хорошо выложились,то максимум через 45 минут сил уже ни на что не останется.
Имеет смысл после работы на спину добавить упражнения на задние дельты-они и так хорошо поработали и их останется что называется добить.
Комбинация ЛАО вы имеете ввиду сплит:
1.Ноги.Руки
2.Спина.Грудь.Дельты.
?
Это хороший сплит и он хорошо развивает руки. А вот второй день сплита тяжело уже не поработаешь. Грузить спину и грудь в один день тяжело мог разве что Шварценеггер,тот же Зейн,который пытался пробовать так же,всегда отмечал недовостановленность. Так что этот сплит это скорее специализация на руки,а день второй придётся работать практически в поддерживающем режиме,или выбрать одну из трёх мышц на которую работать тяжело,а на вторые две-умеренно.Допустим этой специализацией вы будете делать плечи. При таком варианте можно рассчитывать на прирост в руках и дельтах. Но по самочувствию нужно учитывать что иногда между дня с ногами и днём с дельтами придётся брать не один,а два дня отдыха,чтобы дать рукам сильнее восстановиться и были потом силы как следует поработать на дельты. А вот между днём с дельтами и днём с руками можно будет брать по одному дню отдых. Здесь вам надо просто самому следить за своим восстановлением и самому пдобрать в каком порядке сплит вам подходит.
-
Программа ЛАО о специализации на плечи c небольшой спецухой на дельты выложена здесь на сайте в формате PDF. На всякий случай прилагаю ее. Она написана где-то в середине нулевых и состоит из пяти последовательных комплексов. С ней я обязательно поработаю в порядке эксперимента, но и Ваши рекомендации тоже учту на будущее.
-
чтобы оценить программу необходимо завести хотя бы на это время дневник. Там необходимо записать свои изначальные параметры. Ежедневно необходимо подсчитывать калории. Полноценный сон. Вообщем все детали необходимо записывать. Так же и записывать прогрессию нагрузки.По окончании программы опять выполняются замеры и тогда вы получите точный ответ как вы среагировали на программу.
Без программы получится вот такой диалог,который у меня уже повторялся с разными людьми десятки раз:
-Я программу делал,она мне очень понравилась! Хорошая программа!
-И как результаты?
-В смысле?
-Ну какой прирост по весам на снарядах,по мышечной массе?
-Ну...я не считал...
-А почему ты решил что программа хорошая?
-Ну...я...это...чувствовать себя стал лучше...
-Ты плохо себя чувствовал?
-Ну...нет... ну просто понравилась...
Немая пауза.
-
))) Ага, попадаются такие экземпляры.
-
чтобы оценить программу необходимо завести хотя бы на это время дневник. Там необходимо записать свои изначальные параметры. Ежедневно необходимо подсчитывать калории. Полноценный сон. Вообщем все детали необходимо записывать. Так же и записывать прогрессию нагрузки.По окончании программы опять выполняются замеры и тогда вы получите точный ответ как вы среагировали на программу.
Без программы получится вот такой диалог,который у меня уже повторялся с разными людьми десятки раз:
-Я программу делал,она мне очень понравилась! Хорошая программа!
-И как результаты?
-В смысле?
-Ну какой прирост по весам на снарядах,по мышечной массе?
-Ну...я не считал...
-А почему ты решил что программа хорошая?
-Ну...я...это...чувствовать себя стал лучше...
-Ты плохо себя чувствовал?
-Ну...нет... ну просто понравилась...
Немая пауза.
Еще больше доставляет ответ:
-ну меня прет с этой программы! прям чувствую как прет!
-А сколько по силовым прибавил и по массе?
-Я на силу не тренируюсь, а массу хз сколько, я не проверял!"