Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дельты => Тема начата: Jurist от 23 Октября 2010, 14:42:07
-
Прошу в этой теме поделиться практическими советами по поводу накачки именно задней дельты. Какие упражнения вы используете для тренировки дельт, технику их выполнения.
В первой проге использовал разводку гантелей в наклоне сидя, довольнотаки неплохо грузит заднюю дельту, но хвататет частичношруги и некоторые мышцы спины. Недавно перешел на другую прогу, и стал выполнять иное упрожнение, а именно подъем штанги за спиной (ладони смотрят не на себя, а в противоположную сторону). Почувствовал очень хорошую закачку, дельты встают аж колом.
Хотелось бы услышать мнения коллег!
-
Лёжа спиной на лавке между кроссовером тяну прямыми руками верхние блоки наперекрёст.
3-4х8-20 2-3р.в месяц.
-
для меня вот набор:
разведение рук с гантелями в наклоне.
Разведение рук на нижних блоках.
обратное разведение на тренажере для груди.
-
для меня вот набор:
разведение рук с гантелями в наклоне.
Разведение рук на нижних блоках.
обратное разведение на тренажере для груди.
на твой взгляд, какое из предложеных упражнений наиболее эфективное?
-
для меня вот набор:
разведение рук с гантелями в наклоне.
Разведение рук на нижних блоках.
обратное разведение на тренажере для груди.
на твой взгляд, какое из предложеных упражнений наиболее эфективное?
Я даю разведение в Бабочке, разведения в наклоне с гантелями , и каждый человек по разному реагирует на упражнение. Нет идеального упражнения для всех, надо эксперементировать и смотреть что конкретно подходит для каждого индивидума
-
для меня вот набор:
разведение рук с гантелями в наклоне.
Разведение рук на нижних блоках.
обратное разведение на тренажере для груди.
на твой взгляд, какое из предложеных упражнений наиболее эфективное?
самая сильная нагрузка разгибание руки в наклоне на нижнем блоке, нагрузка постоянная на всем диапазоне
-
для меня вот набор:
разведение рук с гантелями в наклоне.
Разведение рук на нижних блоках.
обратное разведение на тренажере для груди.
на твой взгляд, какое из предложеных упражнений наиболее эфективное?
butterfly reverse то есть наверное последнее
-
Т-гриф широким хватом,остальное(что здесь советовали) добить.
на таком станке проще сосредоточиться на з.д.
-
Я после лазания по канату, заднюю дельту чувствую ого-го windk. А добиваю лежа на скамье, руки накрест в кроссовере и разведение...
-
Т-гриф широким хватом,остальное(что здесь советовали) добить.
на таком станке проще сосредоточиться на з.д.
как раз именно такой тренажер и стоит в моем тренажерном зале.
-
Ежели честно,то я этим станком где-то полгода(именно широким хватом)долбил ширы,где то до 90 кг в рабочих дошёл. А потом как-то подошел к зеркалу и ёпта! Задняя дельта вылезла ag
-
еще хорошее упражнение жим штанги сидя из-за головы. ну и + поддерживаю разведение гантелей стоя в наклоне с согнутыми под 90 градусов в локтях руками. и бабочку на тренажере обратным хватом
-
смотрю штангу за спиной никто не эксплуатирует, хотя повторюсь мне понравилось.
-
еще хорошее упражнение жим штанги сидя из-за головы. ну и + поддерживаю разведение гантелей стоя в наклоне с согнутыми под 90 градусов в локтях руками. и бабочку на тренажере обратным хватом
Уважаемый, не расскажете ли мне каким местом задняя дельта работает в жиме штанги из-за головы, а то я видимо совсем от жизни отстал?
Ее функция отводить плечо назад, к тому же, раз пошла такая пьянка, средняя и задняя дельты тяговые, жимовая только передняя.
По теме: тяга в наклоне шир. хватом и тяга за спиной-база и они рулят, все остальное изоляция.
-
Ну вот, наконец то! То то я думаю шт. за спиной так уничтожила мои задние дельты.
-
Ну вот, наконец то! То то я думаю шт. за спиной так уничтожила мои задние дельты.
Это отличное упражнение, если в нем ты поймал работу з.дельты, прорабатывает вообще весь верх спины.
-
Ну вот, наконец то! То то я думаю шт. за спиной так уничтожила мои задние дельты.
Это отличное упражнение, если в нем ты поймал работу з.дельты, прорабатывает вообще весь верх спины.
поймал поймал, еще как поймал! Теперь жестко поработаю с этим упражнением. Ширину плеч сзади подчеркивают именно задние дельты, вот и буду их раскачивать.
-
Вы о тяге Ли Хэйни что ли? ЧУС!
-
Тяга горизонтального блока к груди широким хватом.
Тяга штанги стоя к подбородку широким хватом.
-
Тяга горизонтального блока к груди широким хватом.
Тяга штанги стоя к подбородку широким хватом.
Горизонтальная тяга - да,а стоя - это 100% средняя(очень хорошее упражнение,суставы не убиваются).
-
... а стоя - это 100% средняя(очень хорошее упражнение,суставы не убиваются).
Да... соглашусь yes
-
А дельты,если работают,то все вместе. Только акцент смещается. ((;(
-
Кстати раз уж пошла такая пьянка, то вот весь список упражнений на заднюю дельту:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542
-
... а стоя - это 100% средняя(очень хорошее упражнение,суставы не убиваются).
Да... соглашусь yes
а как же локти?
-
А чё локти? Локти в половину амплитуды работают,большой плюс.
-
А чё локти? Локти в половину амплитуды работают,большой плюс.
при тяге штанги к подбородку стоя?
-
Тяга штанги стоя к подбородку широким хватом.
Но правильно не к подбородку(жесть какая ag),а до параллели плеча с полом.
-
я конечно не спец в этих делах, поэтому знаю только то, что знаю. у меня есть знакомые с травмами локтя, которые делали это упражнение. После них мне как-то стремно выполнять его.
Д.Тернер: "Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния - эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.
У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка."
-
По поводу тяги штанги к подбородку,я согласен. Травмоопасное упражнение.Штанги.
Но можно же тянуть гантели windk
-
а что-то изменится, да?
я пока никогда еще не видел, чтоб кто-то это делал. а какова здесь техника выполнения?
-
Что изменится? Не будет жесткой "рамы" и выворачивающей нагрузки на плечевые суставы.Техника та же,только надо будет посмотреть шоб нагрузка на среднюю дельту шла,а то в этих тягах(к подбородку) трапеция всё крадёт.
-
я конечно не спец в этих делах, поэтому знаю только то, что знаю. у меня есть знакомые с травмами локтя, которые делали это упражнение. После них мне как-то стремно выполнять его.
Мой личный опыт и опыт товарищей по залу показывает, что более травмоопасным упражнением для локтей является французский жим.
А тяга к подбородку я лично люблю. Главное не грубить с весом и, как уже было сказано, тянуть дельтой. Хорошо это упражнение идет в сочетании с боковой разводкой гантелей стоя.
-
фр. жимы я вообще не делаю. из тех же соображений.
Д. Тернер: "Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря - с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.
При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность."
-
El Tiburon Ruso, а можно ссылку на автора?
-
конечно можно http://ironman.ru/magazine/ironman/10/train47.html
-
Все здравствуйте.
Рома Coleman, именно жим штанги из-за головы грузит заднюю дельту, особенно жим широ-о-оким хватом. Другое дело, что данным упражнением нельзя увлекаться - неестесственное движение в плечевых суставах может угробить оные.
Все имхо, лично я в день легкого тренинга дельт практикую не жим, а швунг из-за головы (выключаем напряжение в нижей фазе с сохранением веса).
А вообще-то хочется отметить, что весьма неслабо задний пучок нагружается в тяжелых становых тягах - стабилизирующее усилие в верхней фазе, когда пытаемся отвести плечики назад.
-
Все здравствуйте.
Рома Coleman, именно жим штанги из-за головы грузит заднюю дельту, особенно жим широ-о-оким хватом. Другое дело, что данным упражнением нельзя увлекаться - неестесственное движение в плечевых суставах может угробить оные.
Все имхо, лично я в день легкого тренинга дельт практикую не жим, а швунг из-за головы (выключаем напряжение в нижей фазе с сохранением веса).
А вообще-то хочется отметить, что весьма неслабо задний пучок нагружается в тяжелых становых тягах - стабилизирующее усилие в верхней фазе, когда пытаемся отвести плечики назад.
Уважаемый, откуда такая информация про жим из-за головы, мне бы хотелось взглянуть. Максимум что может делать задняя дельта при жимах это испытывать статическую нагрузку, но никакой речи о ее сокращении не идет. Работают передние пучки, частично средние, верхняя часть трапецивидных, а так же трицепсы и передняя зубчатая.
Задние волокна обеспечивают отведение руки назад и внешний ее поворот в плечевом суставе.
-
не видел чтоб ктонить делал это упражнение.. сам я подсмотрел его из видеодневников одного именитого ббилдера.
судя по ощущениям, попадает прямо в заднюю дэльту (более изолировано грузить заднюю ничем другим у меня не получается)
теперь немного о технике..
необходимый инвентарь. верхний блок, верёвочная ручка (обычно это толстый канат с узлами на концах, думаю в каждом зале такой найдётся).
встаём лицом к блоку, берём ручку в обе руки, делаем 1 шаг назад, оставляем одну ногу отставленной назад для устойчивости.
сгибая локти и отводя плечи назад тянем ручку к лбу, когда руки приближаются к голове, разводим руки не разгибая локтей, за счёт сильного отведения плеч назад (в этой фазе очень важно держать высоко поднятыми локти, я держу на уровне ушей), стараемся как можно ближе к голове подтянуть середину верёвочной ручки. потом медленно выпрямляем руки в исходное положение. (не советую гнаться за весом, техника важнее, делать в повторном диапазоне 12-15, на малых повторах и больших весах нагрузка уходит на середину трапеции, также нагрузка уходит хз куда если держать локти низко )
это конечно не основное упражнение, как добивка оно просто прекрасно. кроме того даже с моими проблемными плечевыми суставами никакого дискомфорта не возникает.. вообщем Freed3d советует
да выглядит это извращенно, но мне наплевать, на меня это работает..
зы. новичкам не стоит брать это упражнение, не к чему им размениваться на подобный изврат при общей нехватке ММ и силы.
-
Ну вот, наконец то! То то я думаю шт. за спиной так уничтожила мои задние дельты.
Это отличное упражнение, если в нем ты поймал работу з.дельты, прорабатывает вообще весь верх спины.
поймал поймал, еще как поймал! Теперь жестко поработаю с этим упражнением. Ширину плеч сзади подчеркивают именно задние дельты, вот и буду их раскачивать.
а "крылышки"?! Ещё как подчёркивают!
-
фр. жимы я вообще не делаю. из тех же соображений.
А что вы тогда делаете, что является полностью безопасным с вашей точки зрения? ag
-
фр. жимы я вообще не делаю. из тех же соображений.
А что вы тогда делаете, что является полностью безопасным с вашей точки зрения? ag
вас какая мыщца интересует? ag про заднюю дельту я уже написал: butterfly reverse, про трицепс: отжимания от брусьев, жим узким хватом и на блоке.
-
фр. жимы я вообще не делаю. из тех же соображений.
А что вы тогда делаете, что является полностью безопасным с вашей точки зрения? ag
вас какая мыщца интересует? ag про заднюю дельту я уже написал: butterfly reverse, про трицепс: отжимания от брусьев, жим узким хватом и на блоке.
Если кто-то считает,что брусья не могут как следует травмировать плечо,пусть бросит камень прямо в мою аватарку
-
Если кто-то считает,что брусья не могут как следует травмировать плечо,пусть бросит камень прямо в мою аватарку
наверное если сильно опускаться, то еще как может травмировать.
-
в основном на рывке вверх это происходит.Берут упражнение не по зубам и пытаются воспользовавшись инерцией выйти вверх. Так им и надо.
-
фр. жимы я вообще не делаю. из тех же соображений.
А что вы тогда делаете, что является полностью безопасным с вашей точки зрения? ag
вас какая мыщца интересует? ag про заднюю дельту я уже написал: butterfly reverse, про трицепс: отжимания от брусьев, жим узким хватом и на блоке.
Если кто-то считает,что брусья не могут как следует травмировать плечо,пусть бросит камень прямо в мою аватарку
Еще как может, ибо самый дискомфорт в плече и боль я чувствую именно на брусьях! И травмировал плечо там же!
-
Здарова парнии.Заднюю дельту делаю жимом из-за головы,медленно опускаю,без рывков и так же подымаю.Нижнее положение штанги ориентировочно до мочки уха.Слышал что если делать ниже,то можно получить травму плечевого сустава, и это относится к большим весам.С малым весом в качестве разминки,расряжки можно опускать и ниже.Ещё знаю очень хорошее упражнение-это разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье лицом вниз,при этом в верхней точки при разводке мязинцы обеих рук должны оказаться как-бы выше остальных пальцев,т.е. ладони должны быть немного развернуты на ружу.Данное упражнение считается изолированным и хорошо напрягает задний пучок дельты.
-
Ребята, качать заднюю дельту жимами из-за головы, это тоже что качать ноги подъемом штанги к поясу! есть прямая нагрузка, а есть второстепенная. У задней дельты другое назначение, а не жим.
-
полностью согласен.как можно одними жимами пробить заднюю дельту?!
-
Ребята, качать заднюю дельту жимами из-за головы, это тоже что качать ноги подъемом штанги к поясу! есть прямая нагрузка, а есть второстепенная. У задней дельты другое назначение, а не жим.
да и разведения рук с гантелями в наклоне\лежа мордой вниз и прочие "реверс батерфлаяи" (ну надо же было так сказать) по точности попадания в заднюю дельту не далеко ушли от жима из-за головы.
-
либо тяга в наклоне, либо тяга на гор блоке широким хватом, либо тяга Т-грифа, а всякие разводки - это шлифовка, масса растет от больших весов, а не гантельками по 15 кг долбить
-
Ребята, качать заднюю дельту жимами из-за головы, это тоже что качать ноги подъемом штанги к поясу! есть прямая нагрузка, а есть второстепенная. У задней дельты другое назначение, а не жим.
Алилуйя! Не все на этом форуме качают задние дельты жимами из-за головы! Мои молитвы были услышаны.
-
Уважаемый, откуда такая информация про жим из-за головы, мне бы хотелось взглянуть. .................
Наверное, Вы невнимательно прочитали.
.............................
Все имхо, ......
Это значит - личный опыт. Если бы не так, то я бы указал автора.
Впрочем, возможно, я просто недостаточно понятно высказался.
Алилуйя! Не все на этом форуме качают задние дельты жимами из-за головы! Мои молитвы были услышаны.
Скажу более - не все считают себя достаточно продвинутыми, чтобы вообще качать целенаправленно задний пучок
-
Скажу более - не все считают себя достаточно продвинутыми, чтобы вообще качать целенаправленно задний пучок
Дык с этим и не поспоришь, хотя одно упражниние-тяга Хейни (тяга шт. за спиной), я думаю, можно себе позволить, я считаю его вполне базовым, оно грузит весь верх спины и з.дельты и трапы в том числе, не считаю это изоляцией. Естественно это не для людей со стажем занятий 1 месяц, надеюсь это все понимают.
-
Рома, я вас уверяю, что эту коротенькую и небольшую по массе (а следовательно, и почти не вносящую вклада в форму плечевого пояса новичка) группу стремится нагружать масса людей, хотя у них на 100% есть задачи поважнее.
Леонид Остапенко
-
Рома, я вас уверяю, что эту коротенькую и небольшую по массе (а следовательно, и почти не вносящую вклада в форму плечевого пояса новичка) группу стремится нагружать масса людей, хотя у них на 100% есть задачи поважнее.
Леонид Остапенко
Это то и печально, сам неоднократно становился свидетелем этому. К сожалению, лишь не многие способны это понять в начале пути и прислушаться к действительно дельным советам. Что ж, будем содействовать, как говорится))
-
За свой долгий стаж тренировок перепробывал все упражнения на зад.дельту и только тягу шт.за спиной считаю наиболее эфективным упражнением!