Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rekless]

В третий день не думаю, что имеет смысл спину делать тяжелой. Возможно просто немного повысить объем, тут надо смотреть конкретную программу, может и не надо.
Однако легкий и тяжелый день условно должны быть. Только по сути интенсивный и объемный/памповый.

[Олег К]

В третий день не думаю, что имеет смысл спину делать тяжелой. Возможно просто немного повысить объем, тут надо смотреть конкретную программу, может и не надо.
Однако легкий и тяжелый день условно должны быть. Только по сути интенсивный и объемный/памповый.

Это не в их религии
http://www.twirpx.com/file/346628/

[amee]

В третий день не думаю, что имеет смысл спину делать тяжелой. Возможно просто немного повысить объем, тут надо смотреть конкретную программу, может и не надо.
Однако легкий и тяжелый день условно должны быть. Только по сути интенсивный и объемный/памповый.

Объем и так зашкаливает - 3 упражнения по 5 подходов, еще одно упражнение вставить? А вообще разбиние тяжелый / легкий весма условное. Легкий - это тоже тяжелый день, т.е. делаешь практически на максимум, но чисто физически не получиться сделать, например, ноги и спину на максимум в один день, поэтому вес хочешь или не хочешь приходиться немного опускать.

[Rekless]

Что то как то дохрена.. Ну 15 в объемный легкий день я могу понять. Но вот в тяжелый то зачем столько?
Такой объем уже обычно во время тяжелых тренировок когда трехдневный или четырехдневный сплит с проработкой МГ раз в 7-10 дней.

[amee]

Что то как то дохрена.. Ну 15 в объемный легкий день я могу понять. Но вот в тяжелый то зачем столько?
Такой объем уже обычно во время тяжелых тренировок когда трехдневный или четырехдневный сплит с проработкой МГ раз в 7-10 дней.

На "зачем" точно не смогу ответить, но как я примерно представляю себе ситуацию:

1. Гончаров стремится к полноформатному тренингу, а что бы проработать полностью спину, нужно как раз минимум 3 упражния - какая-нибудь вертикальная тяга ( на ширину), горизонтальная тяга ( на толщину), ну и середина спины - блок.
2. 5 Подходов тоже выбранно, как понимаю, не случайно - в будущем надо будет играться с нагрузкой, то увеличивая, то уменьшая ее (в данном случае тоннаж). Соответстванно, что бы провести, например, следующий объемно-силовой цикл (ост), надо будет снизить этот тоннаж, как раз за счет общего уменьшение кол-ва движений. Т.е. суммарно упражнений станет меньше, они будут делаться не на на 8-10 повторов, а на 4-6. За счет этого можно будет гарантированно поднять рабочие веса. (т.к. объем обратнопропорционален интенсивности). Если кол-во подходов будет меньше, то и снижение объема будет меньше и, соотвественно, поднятие весов тоже.
3. Так же можно циклировать сам объем уменьшая кол-во этих самых подходов. Например, 1ая неделя - 3 подхода, 2ая неделя - 4 подхода, с 5ой и далее - 5 подходов. У Гонцарова, как понял, применяется после "спада", либо после отдыха.
4. Есть еще игры с нагрузками по-неделям, когда еще меняется кол-во тренировочных дней в неделю в разные циклы.

[John Doe]

А еще лучше обратится на прямую за советом к Владимиру Ивановичу Гончарову на его форуме, а не гадать как лучше и как правильно, если решили заниматься по Гончарову! Он довольно часто туда заходит, т.к. форум "молодой".

[amee]

А еще лучше обратится на прямую за советом к Владимиру Ивановичу Гончарову на его форуме, а не гадать как лучше и как правильно, если решили заниматься по Гончарову! Он довольно часто туда заходит, т.к. форум "молодой".

Ну гадать-то и не надо. На стилфакторе есть тема Гончарова, там объяснятся для чего такой объем работы и что с этого получается. Вот только читать замучаешся - более 1000 страниц. А за ссылку спасибо :)

[amee]

Итак, вроде бы после цикла силовые вернулись на место, даже где-то подросли, а где-то нет ...

1. Подтягивания: 10, 10, 10, 10, 10.
2. Тяга гантели 52 (+2кг на гантель)
3. Тяга нижнего блока 80кг (+5кг). Но уже со скрипом. Чувствуется, что низ спины на пределе, надо будет подкачать..
4. Жим сидя 45 кг.(-5кг).
5. Приседания со штангой на груди 65кг. Пробовал 70, получилось, но в последних подходах уводит.
6. Мертвая тяга 90кг. Так же
7. Жим гантелей в наклоне 34кг
8. Разводка в наклоне 20кг
9. Подъем штанги на бицепс 30кг (странно, но суммарный вес гантелей, которые я могу поднять на бицепс больше, чем вес штанги)
10. Махи в наклоне 10кг на гантель (пришлось заменить тягу блога на задние дельты)
12. Разводка гантелей в стороны 16кг (+4кг на гантель).
13. Сгибания ног - 30кг.

Так же уменьшилось время тренировки, если раньше заканчивал тренировку за 1ч 15-20мин, то сейчас среднее время примено 1ч 7м

Из последних изменений - под боком открылся новый зал, поэтому было решено ходить туда. Из плюсов - ходьбы пешком от дома минут 7 (в старой приходилось на машине или маршрутке ездить), новое оборудование, причем купленное грамотно, относительно малое кол-во занимающихся и работают до 10 часов. Ну и ценик поменьше. Из минусов  - маленькое помещение, соответственно какого-то оборудование не хватает, например, нету широкого блока на задние дельты, пришлось заменить на гантели. Нету душа, но обещают поставить.

Так же, видимо, с этим связано и падение результата в жиме сидя, т.к. в новом зале делаю олимпийской штангой, а раньше делал маленькой, считая ее за 10кг (хотя реальный вес у нее, наверное, меньше).

По питанию разогнался до  ~3.3г/кг углей, 2.4г/кг белка и 1г/кг жиров. При таком питании вес держиться около 70кг стабильно. Хотя от восстановительного цикла странно ждать резких скачков. Последующие циклы планирую примерно так - сейчас неделя отдыха (либо сброс нагрузки процентов на 50), после чего силовой цикл (ОСТ). Питание на нем оставлю такое же - за счет сброса объема, все-таки должен поднабрать. Потом опять цилк объемки. Тут питание, скорее всего, придется опять повысить, за счет этого еще вес должен скакнуть.

[amee]

По программе на следующей цикл раскладка примерно такая:

День1. Спина, дельты, грудь      
1. Подтягивания с весом 5xMAX      
2. Тяга штанги в наклоне 2x8;3x5;      
3. Швунг 2x8;3x6;      
4. Жим гантелей сидя 2x8;3x5;      
5. Жим наклонный 2x8;3x6;      
6. Жим лежа 8;6;3x4;      
7. Пресс      
      
День2. Грудь, бедра, дельты      
1. Жим наклонный 2x8;3x6;      
2. Жим лежа 8;6;3x4;      
3. Приседания 2x8;3x5;      
4. Тяга 2x8;3x6;      
5. Швунг 2x8;3x6;      
6. Жим гантелей сидя 2x8;3x5;      
7. Пресс      
      
День 3. Бедра, спина, руки
1. Подтягивания с весом 5xMAX      
2. Тяга штанги в наклоне 2x8;3x5;      
3. Приседания 2x8;3x5;      
4. Тяга 2x8;3x6;      
5. ПШНБ 2x8;3x6;      
6. Жим узким хватом 2x8;3x6;      
7. Пресс      

Хотя думаю в один день пресс заменить на гиперекстензии для низа спины, а может и не надо?

[John Doe]

Хотя думаю в один день пресс заменить на гиперекстензии для низа спины, а может и не надо?

Правильно думаете. Владимир Иванович очень уважает это упражнение и советует его выполнять практически постоянно.

Развитие разгибателей спины обязательно при любом тренинги с отягощениями и любой атлет просто обязан найти все возможности для их развития.

P.S. Интересно, какое упражнения у вас скрывается под пунктом пресс?

P.p.s. Во, нарыл на форуме Гончарова его слова на счет гиперэкстензий и пресса, которые мне лично запали в душу.

Без низа разгибателей далеко не уедешь. А ползти придётся, к больничной койке. Не можете тренировать пресс в подъёмах ног в висе и подъёмах туловища на наклоной (прямой) доске, не тренируйся лучше с железом вообще. Тоже относится и к гиперэкстензии.

[amee]

Хотя думаю в один день пресс заменить на гиперекстензии для низа спины, а может и не надо?

Правильно думаете. Владимир Иванович очень уважает это упражнение и советует его выполнять практически постоянно.

Развитие разгибателей спины обязательно при любом тренинги с отягощениями и любой атлет просто обязан найти все возможности для их развития.

P.S. Интересно, какое упражнения у вас скрывается под пунктом пресс?

P.p.s. Во, нарыл на форуме Гончарова его слова на счет гиперэкстензий и пресса, которые мне лично запали в душу.

Без низа разгибателей далеко не уедешь. А ползти придётся, к больничной койке. Не можете тренировать пресс в подъёмах ног в висе и подъёмах туловища на наклоной (прямой) доске, не тренируйся лучше с железом вообще. Тоже относится и к гиперэкстензии.

То, что советует - это да. Просто в программи так 2 раза в неделю тяги классческие, которые низ спины и так неплохо цепляют. Не будет ли лишка еще гиперы сюда? Думаю надо пробовать, там видно будет.

[John Doe]

Если бы вы чаще обращались к первоисточнику, то наверняка бы нашли ответ на свой вопрос.

Стоит иметь ввиду, что особо мощным упражнением для длинных разгибателей спины является тяга. Со временем, если у вас в тренинге постоянно присутствует тяга, можно несколько минимизировать работу на разгибатели спины. Минимальной представляется работа 1-2 раза в неделю в гиперэкстензиях. Этот минимум, который на фоне тяжелых тяг может быть достаточным.

Кстати, есть такой очень немаловажный нюанс в выполнении гиперэкстензий на который Владимир Иванович делает особый акцент.

Для развития нижней части разгибателей спины обязательно использование обычных классических гиперэкстензий, выполняемых опять таки в классическом варианте. То есть в горизонтальном положении бёдра на опоре, штанга на плечах, полностью наклоняетесь в низ и поднимаетесь до горизонтального положения. Тренажёры, где ваш корпус и ноги не располагаются горизонтально, для развития нижних отделов разгибателей не годятся.

А вот детальное описание выполнения классической гиперэкстензии, вырванной из его форума:

По поводу гиперэкстензий. Тут как раз без теоретической механики не обойтись, кстати. Давайте рассмотрим векторность сил и работу МГ в горизонтальном варианте. Старт. Бёдра на опоре, корпус максимально опущен вниз. Основные МГ, которые задействованны вообще в этом упражнении, это разгибатели спины и ягодичные, середина и верх ягодичных и бицепсы бёдер. На старте мы имеем, по нагрузке - разгибатели спины практически ноль, ягодичные - тоже ноль. Корпус просто свисает))), если атлет выставлен правильно, а именно опирается не на верх тазового пояса, а именно на бёдра, то под нагрузкой оказываются только бицепсы бёдер, и то, нагрузка сравнительно небольшая. У тренированного. У малотренированного бицепсы бедра испытывают нагрузку, более менее значимую, в растянутой позиции. Если пятки находятся низковато, а там на сантиметры идёт счет, то нагрузка на бицепсы бёдер приличная, и неприятная. Если атлет выставлен правильно, а это такое положение, что он даже совсем немного наклонён вперёд, чуть-чуть соскальзывает вперёд-вниз, то нагрузка на бицепсы бёдер ощущается как более комфортная, "правильная", она ощущается как ложащаяся на середину и верх бицепсов. Если есть перегиб, по горизонту, то есть если пятки низковато выставлены, то "рвёт" выше коленных суставов. Вот это положение, лёгкого соскальзывания, оно еще характерно ощущается по включению ягодичных. При правильном положении корпус висит-болтается, он совершенно свободен, бёдра тоже как-то слабо фиксируются, пятки чуть ли не выпадают... То есть нет сломного, переломного давления на пятки, на бёдра, со стороны опорных поверхностей. "Сломного" - это я имею в виду именно то положение, когда когда пятки низковато, из-за этого таз высоковато располагается. Нет горизонтальной линии, ноги идут под небольшим наклоном, от таза к точке упора пятками. Когда же эта линия, ноги-таз совсем немного наклонена от точки опоры пяток к тазу, тогда бицепсы не испытывают лишней нагрузки, пятки не оказывают лишнего давления на опору, это довольно ощутимый, различаемый показатель. В этом положении обычно хорошо напрягается, в статике, ягодичные, они обеспечивают фиксацию всего тельца. Тут надо просто попробовать эти положения, всё это вполне ощутимо. Так вот. Начинаем движение... Поскольку у нас таз висит, он не на опоре, (как у нашего коллеги Гелы, кстати, там надо еще выдвинутся вперёд, больше повиснуть))), ягодичные включаются, но они не очень то и могут обеспечить работу, они стремятся к статике, их работа реально выталкивает торс вперёд и вверх. Но без работы разгибателей движение вперёд вверх торса не может быть выполнено. Торс должен активно, чрезвычайно активно разгибаться. Что и происходит. Щас я это сброшу, пока свет е вырубили, и продолжу.

Так, во многом за счет работы верха ягодичных, а это крайне сильные мышцы, мы проходим первую треть фазы. Разгибатели спины работают также весьма активно, они именно что разгибают корпус. Бицепсы бёдер, поскольку они располагаются в совсем небольшом, но восходящем положении, по совсем немного, но восходящей линии, сильно включится не могут, они тоже работают больше на статику, на пиковое сокращение. Нет в них растянутости, и бёдра чуть-чуть висят, самый верх бёдер, пятая примерно часть. Поэтому бицепсы бёдер тоже не могут сильно включаться, вернее, не могут сработать векторно, обеспечить векторность усилий своих. Я в этом смысле говорю, работают "в статике". Дальше - активно работают разгибатели, нагрузка растёт. Ягодичные продолжают работу, но их усилия в основном обеспечивают жесткость таза, жесткость оси вращения. Ну, это я уже совсем в абстакцию впадаю, в кинетическую, но кинематика именно так и работает, ну не линейно, скажем так. Чтобы развить хорошее усилие разгибателей, ось вращения, а она немного вынесена у нас над-вперёд опоры, должна быть застабилизированна, прямо по ходу движения. Что и происходит. Так осуществляется вторая треть движения. Бицепсы бедра тут уже начинают выпадать из такого вот рода силовой картинки. Для верха бицепсов, а тут больше они работают, нагрузка небольшая. Это для них не нагрузка. Что как раз хорошо, нам же нужна работа разгибателей. Ну, и начинается последняя, третья фаза движения. Это фаза максимальной нагрузки на разгибатели спины. И, заметьте, мы её выполняем в динамике, в разогнанном состоянии корпуса. Что также очень важно, очень выгодно. Бицепсы уже практически ниче значимого не выполняют, по нагрузке, ягодичная заканчивает активную фазу работы, усилий, и эта работа критично синергична, критично! полезна, помогает разгибателям выполнить самую тяжелую, самую нагрузочную часть движения. Нагрузка на этой стадии, в этой фазе движения столь велика, для разгибателей спины, что даже несмотря на мощную динамику, на приличный разгон, движение замедляется, скорость падает. Разгибатели получают наибольшую нагрузку и получают её не в неполезной динамике, а в самой выгодной, в стремящейся к нулевым значениям динамике. На последнем повторе в верхней фазе, в самой высшей точке остановитесь. Побудьте в этом положении несколько, буквально пару секунд. И по возможности не быстро, не падая, опустите торс. Поставьте штангу, а это должна быть обязательно штанга, не блин, слезьте с опоры, и пройдитесь по залу. Вы со временем почуствуете, что в перерывах между подходами у вас появляется характерная "штангистская" походка. Такая походка, она как раз по причине забитых, нагруженных разгибателей и формируется.

[John Doe]

Чтобы облегчить понимание данной техники, приведу пример
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=nuHJYKUapZw" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=nuHJYKUapZw</a>

[amee]

Чтобы облегчить понимание данной техники, приведу пример

Хоть и с задержкой, но спасибо. Видимо я еще не дочитал до гиперэкстензий (или, наоборот, пролистал и не заметил). К сожалению, цикл похоже не удался - заболел сразу в первую неделю тренировок... Фактически нормально заниматься начал только с этой недели, гиперы действительно вполне себе вписываются, перегрузки пока нету, правда до такого веса, как на видео мне далеко :)

[Сергей Разумовский]

А я для себя пока не определил, какой вид гиперэкстензий лучше.
Делал( давно) на римском стуле( почти как на видео с козлом)
Сейчас - на гиперэкстензере.
В первом варианте излома внизу меньше, хотя присутствует растяжка весом, нагрузка на разгибатели небольшая; а в верхней фазе - максимальная.

Во 2-ом варианте разгибатели и бицепс бедра больше растягиваются на излом в нижней части амплитуды, и масимальная нагрузка на разгибатели в середине, в то время как к финалу она значительно снижается.

Расположение штанги. Раньше я думал, что класть её надо на лопатки, на середину трапеций. И только недавно понял - нет, класть надо на шею потому, что рычаг больше и большая часть разгибателей включается в работу, кстати, эта вариация и намного тяжелее.