Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Vlad91]

Поделайте наклоны со штангой на плечах стоя.

[amee]

Расположение штанги. Раньше я думал, что класть её надо на лопатки, на середину трапеций. И только недавно понял - нет, класть надо на шею потому, что рычаг больше и большая часть разгибателей включается в работу, кстати, эта вариация и намного тяжелее.

Рычаг больше - упражнение, естественно, сложнее. Сам пробовал тоже класть повыше, единственный минус что шея слабее спины, т.е. вырубается быстрее, потом болит.. А так вроде бы у нас в зале тренажер гиперэкстензий регулируемый, подобрал нужную высоту - в конце упражнения четко забивается низ спины, даже ноги особо не чувствуется.

Поделайте наклоны со штангой на плечах стоя.

Явно не в этом цикле. Все-таки наклоны потяжелее гиперэкстензий будут, а без них и так тренировки по 1ч 20м выходят, с наклонами будет дольше, что уже критично. А упражнение для низа спины тоже хорошее, может в следующем цикле подберу программу с наклонами..

[Сергей Разумовский]

Меня наклонный гиперэкстензер устраивает. Разгибатели грузит прилично. DOMS всегда присутствует после него.
Шея болит. Возможно, это и хорошо,- включается не только низ и середина, но и верх разгибателей.

[Олег К]

Шея болит

Это плохо, с учётом того, что штангу на неё кладёте

[Сергей Разумовский]

А почему плохо?

[Олег К]

А почему плохо?

Фиг его знает, что у Вас в шее происходит. За мышечную боль можно признать любую другую.
Ну и эта... Не видал, чтоб на шею штангу в гиперах клали. Вроде Алексеев даже крюк специальный приделывал, чтоб со спины на шею не скатывалась.

[Сергей Разумовский]

Я про посттренировочную боль говорил.
Как не видели? Вот же, Клоков на видео:

http://forum.ironman.ru/dnevniki-forumchan/1044-1085-1077-1074-1085-1080-1082-amee/120/

[amee]

Вобщем оценить ОСТ не удалось. Сначала болезнь, сейчас с работой завал, в зал ходить некогда, поэтому завершаю цикл и ухожу на отдых на неделю. Результаты скромнее, чем хотелось бы:

1. Подтягивания: 10, 5кг 2x8, 10кг 2x8, x6
2. Тяга в наклоне: 70кг 2x8, 100кг 3x5
3. Швунг: 40кг 2x8, 55кг 3x6 (пробовал 60 - не сделал).
4. Жим гантелей сидя: 18кг 2x(8+8), 26кг 3x(6+6)
5. Жим наклонный: 50кг 2x8, 72кг 3x6
6 Жим лежа: 50кг x8, 70кг x6, 82кг 3x4
7. Приседания: 80кг 2x8, 110 кг 3x5
8. Становая: 60кг x8, 80кг x8, 110 кг 3x6
9. ПШНБ: 20кг 2x8, 40кг 3x6
10. ЖЛУХ: 50кг x8, 60 кг x8, 75кг 3x6

Вес увеличился до 72.2 кг (+2.2кг), чувствую, что потихоньку пузо начинает рости (калорийность где-то 2400ккал), видимо в следующем цикле надо все-таки слегка понизить калорийность.

P.S. Так понял почему Арнольд приседал босиком. Оказывается очень удобно. Сандали порвались, пришлось разуться и, как не странно, смог без проблем добавить 5кг на штангу (со 105 до 110), причем запас чувствовл что был (в то время, как на предыдущей в натяг 105 вытянул)..

[Олег К]

2. Тяга в наклоне: 70кг 2x8, 100кг 3x5

Что-то не то,сильно не то

7. Приседания: 80кг 2x8, 110 кг 3x5
8. Становая: 60кг x8, 80кг x8, 110 кг 3x6

Вангую недосед

[amee]

2. Тяга в наклоне: 70кг 2x8, 100кг 3x5

Что-то не то,сильно не то

7. Приседания: 80кг 2x8, 110 кг 3x5
8. Становая: 60кг x8, 80кг x8, 110 кг 3x6

Вангую недосед

Что конкретно не то? Приседаю примерно до 90% в коленном суставе, с боку как раз параллель выходит или около того. Ниже пробовал - колени не особо хорошо переносят такое дело.

[Олег К]

Что конкретно не то? Приседаю примерно до 90% в коленном суставе, с боку как раз параллель выходит или около того. Ниже пробовал - колени не особо хорошо переносят такое дело.

90 гр.-это близко не параллель, лифтеры это называют-полусед
Как говорят умные головы, самое нестабильное положение коленного сустава-это именно 90 гр.  Это к вопросу о здоровье коленей..
Вот здесь примерно 90 гр. (секунда 34), зацените "параллель")))
http://www.youtube.com/watch?v=Rvpf6LY4mQw

[amee]

Что конкретно не то? Приседаю примерно до 90% в коленном суставе, с боку как раз параллель выходит или около того. Ниже пробовал - колени не особо хорошо переносят такое дело.

90 гр.-это близко не параллель, лифтеры это называют-полусед
Как говорят умные головы, самое нестабильное положение коленного сустава-это именно 90 гр.  Это к вопросу о здоровье коленей..
Вот здесь примерно 90 гр. (секунда 34), зацените "параллель")))
http://www.youtube.com/watch?v=Rvpf6LY4mQw

Хм, значит не 90, а меньше у меня. Сажусь явно пониже, чем на этом видео. Вобщем, да же знаю тогда как описать. Нижняя точка получается там, где невозможно сесть ниже, не начав заваливаться вперед (по ощущениям) и на колени нагрузка еще пока не чувствуется. В зеркало смотрел, примерно, параллель, хотя да, повыше чуток, наверное, будет "лифтерской" параллели, но те ниже реальной приседают, с запасом.

[Олег К]

Хм, значит не 90, а меньше у меня. Сажусь явно пониже, чем на этом видео. Вобщем, да же знаю тогда как описать. Нижняя точка получается там, где невозможно сесть ниже, не начав заваливаться вперед (по ощущениям) и на колени нагрузка еще пока не чувствуется. В зеркало смотрел, примерно, параллель, хотя да, повыше чуток, наверное, будет "лифтерской" параллели, но те ниже реальной приседают, с запасом.

Надо снять честное видео для себя и посмотреть. Среднестатистически нормальный присед (честная параллель верхней части бедра полу) должен быть кило на 20 ниже, чем становая в том же режиме. А может и все 30.

[amee]

Хм, значит не 90, а меньше у меня. Сажусь явно пониже, чем на этом видео. Вобщем, да же знаю тогда как описать. Нижняя точка получается там, где невозможно сесть ниже, не начав заваливаться вперед (по ощущениям) и на колени нагрузка еще пока не чувствуется. В зеркало смотрел, примерно, параллель, хотя да, повыше чуток, наверное, будет "лифтерской" параллели, но те ниже реальной приседают, с запасом.

Надо снять честное видео для себя и посмотреть. Среднестатистически нормальный присед (честная параллель верхней части бедра полу) должен быть кило на 20 ниже, чем становая в том же режиме. А может и все 30.

А, Вы по этому ориентируетесь. Не стоит. Становая идет  сразу после приседа в программе, т.е. уже ноги устали, не тянут. Под конец вообще чуть ли не отавливаются. Это лимитирует. Если на свежак становую делать, конечно, больше будет (вроде рекорд был 130кг 3x5 в становой, когда 1м упражнением стояло, давно было). Хотя не знаю, может, кто и сможет становую вытянуть на 30 кило больше приседа 2м упражнением :)

[Сергей Разумовский]

Олег придрался к геометрии. Параллель была бы равна 90 градусам, если берцовая кость не отклонялась от вертикали и нога не двигалась бы в голеностопном суставе, но так невозможно удержать равновесие. Поэтому 90 градусов - это полуприсед.