Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Worker]

А кто сказал, что общая масса должна быть ножная? Например, спина по размеру вполне себе конкурирует с ножной массой и у многих вполне себе растет отдельно от ног.

Нет, ну хотите быть пляжником - на здоровье, но выглядит это убого. Когда сушиться будете - ваши 62 см на ноге дай Бог до 59-60 сольются и будет это ногу мало напоминать в принципе.

Ну да, вот еще несколько "пляжников" с ногами чуть больше 60 см:

Франко Коломбо - 64
Ларри Скотт - 64
Ф.Ортиз - 63

Так что 60см просушеных ног меня вполне устроит 

Сравнивать свои 60 см и 60 см Коломбо несколько кхм... самонадеянно. Я не сказал "просушенных", я сказал "сольется до 59 - 60", а это разница...

Практики у меня не так уж и много, тем более по специализациям, но как, я понимаю, с 2x8 до 4-5x6 Вы все-таки не сразу скакнули. А прошло какое-то время, т.к. организм адаптировался сначала к 2x8, потом к 3x и тд. А что было бы, если бы Вы резко попытались увеличить объем, например, сегодня 2x8, а на следующей тренировки уже 5x8? Да еще при попытки сохранить интенсивность тренинга? Думаю, ничего хорошего. А при специализации на МГ именно так и получается.

Выделение же МГ в отдельный день - это как раз, как я понимаю, следующий этап специалзации, как у Вас на следующем этапе были сплиты.

Я Вам более того скажу от 2х8 к 5х6 путь занял порядка полутора-двух лет 
За это время я сменил несколько тренировочных программ, каждая последующая была плановым этапом усложнения предыдущей.
Выделение одной мышечной группы же при сохранении рабочих объемов и интенсивности предыдущей программы есть не плановое усложнение предыдущей, а облегчение. А это путь не к набору, а к топтанию на одном месте в лучшем случае.

[AnatolyR]

Выделение одной мышечной группы же при сохранении рабочих объемов и интенсивности предыдущей программы есть не плановое усложнение предыдущей, а облегчение. А это путь не к набору, а к топтанию на одном месте в лучшем случае.

увеличение обьёма и интенсивности на специализируемую группу и сокращение обьёма на все остальные
это главный принцип специализации

[amee]

Сравнивать свои 60 см и 60 см Коломбо несколько кхм... самонадеянно. Я не сказал "просушенных", я сказал "сольется до 59 - 60", а это разница...

Конечно, сравнивать довольно глупо. Разница есть и весьма существенная. У Коломбо не только объем, а еще и рельеф хороший есть (точнее был). Но ведь это все-равно 60см, как ни крути. А смотриться очень не плохо.

Я Вам более того скажу от 2х8 к 5х6 путь занял порядка полутора-двух лет 
За это время я сменил несколько тренировочных программ, каждая последующая была плановым этапом усложнения предыдущей.
Выделение одной мышечной группы же при сохранении рабочих объемов и интенсивности предыдущей программы есть не плановое усложнение предыдущей, а облегчение. А это путь не к набору, а к топтанию на одном месте в лучшем случае.

Сразу скажу эти принципы специализации придумал не я. Либо читал где-то, либо смотрел, а теперь вот вспоминаю. Так что и выделение МГ в отдельный день не мое ноу-хау. Другое дело, что, возможно, этот вариант не покатит натуралам, а только профи на витаминках. Тут уж чего не знаю, того не знаю.

[John Doe]

увеличение обьёма и интенсивности на специализируемую группу и сокращение обьёма на все остальные
это главный принцип специализации

Поддерживаю!

amee, если вы абсолютно уверены, что пришло время специализации, т.е. хотите улучшить/подтянуть что то выпадающее из общей картины, то можно обратиться в который раз к Люберу, т.к. он четко все описал про специализацию.

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие - более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой "фундамент" и первичную "массу", у атлета образовались и некие "проблемы" в телосложении, связанные с "отставанием" отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет - далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть "мутантов" с огромными руками или грудью при полном "отсутствии" всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться "балансировкой" телосложения, т. е. "подтягиванием" "отстающих" групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий "продвинутого" атлета так и строится: "проталкивание вперед" какой-либо одной "отстающей" группы - закрепление результата - "проталкивание" следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим "проталкиванием" появившегося в новом месте "отставания" и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)...

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть "специализацией". Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

• Культуристы традиционно делят тело на 5 частей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. "Отставать" от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас "непорядок" с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает "общей массы" и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.
  
• Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.
  
• Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, "не до отказа" - это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, - выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, - для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлориде...
  Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.
  
• Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще - это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.
  
• Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз - это даст лучший эффект.
  

Далее обращаетесь к его книге и ищите как желательно составить комплекс со специализацией на какую то МГ и не паритесь как быть с другими МГ, т.к. там все описано...

[OlegGRO]

как всегда, спрашивает парень про одно, а ему ривзов со специализациями через Любера

Да понятно, что ноги самая большая мышечная группа, соответственно и массы она дает больше. Хотя я видел 2 взаимоисключающие теории:

1. Качать ноги обязательно. Только так будут соответствующие анаболические сдвиги в организме. А все остальные МГ уже подтягиваются.
2. Ресурс на рост мышц у натурала ограничен. Т.е., допустим, нарастает 200г мышц в неделю и они нарастают равномерно. Ноги же, как самая большая МГ забирает основной ресурс - т.е. на ноги нарастает больше половины от 200г. Если же выкинуть ноги, то 200г уже будут распределяться по верху.

анаболический сдвиг без ног возможен

[AnatolyR]

анаболический сдвиг без ног возможен

нет никакого сдвига
ни с ногами ни бэз

[komissar-78111]

в ББ человек тренирующий верх и мало уделяющий времени низу всегда звался Чайником.знаю одного такого лично.в общем, чем больше копыта,тем лучше

[OlegGRO]

 
нет никакого сдвига
 

да, учитель,  рост мышц лишь иллюзия

[amee]

amee, если вы абсолютно уверены, что пришло время специализации, т.е. хотите улучшить/подтянуть что то выпадающее из общей картины, то можно обратиться в который раз к Люберу, т.к. он четко все описал про специализацию.

Не уверен. Из общей картины выпадают только ноги, а все остальное надо увеличивать. А это не специализация. Это похоже на совмещение режимов, массанабора и проработки.

Итак, если рассуждать логически - мышцы вполне себе не плохо отозвались на режим 5x6-8 (т.е объемный режим), кроме грудных. Т.е. имеет смысл этот режим оставить и вследующей программе. Почему не отозвалась грудь - не ясно. То ли режим не подошел, то ли жимы особо не пробивают на данном этапе (хотя стараюсь делать в билдерском стиле и грудные чувствуются не плохо). Но если спина с дельтами растет, на грудь можно забить пока. Или поменять упражнения на грудь - вроде как гантельками у многих эффект лучше, чем от жимов. Так же надо изменить режим работы на ноги (возможно, тупо поменять упражнение, что бы нагрузка по-другому распределялась).

Исходя из этого косо начинаю присматриваться с классическому объемному тренингу. Именно в нем идет режим 5x6-8(10) и можно комбинировать разные режимы работы:

Программа трехдневного объемного тренинга:

День 1 (Спина, дельты, ноги)
1. Подтягивания 5xMAX
2. Тяга нижняя блочная 5x8
3. Жим стоя 5x8
4. Жим гантелей сидя 5x8
5. Присядания со штангой на груди 5x8
6. Сгибания ног 5x8-10
7. Тяга мертвая 5x8-10
8. Гиперэкстензия 4x10

День 2 (Спина, дельты, грудь)
1. Подтягивания 5xMAX
2. Тяга нижняя блочная 5x8
3. Жим стоя 5x8
4. Жим гантелей сидя 5x8
5. Разводка под наклоном 5x8-10
6. Жим наклонный гантелей 5x8
7. ПГНБ сидя 5x8
8. Подъемы ног в висе 3-4xMAX

День 3 (Ноги, грудь)
1. Присядания со штангой на груди 5x8
2. Сгибания ног 5x8-10
3. Тяга мертвая 5x8-10
4. Жим наклонный средним хватом 5x8
5. Разводка в наклоне 5x8-10
6. Французский жим лежа 5x8-10
7. Гиперэкстензия 4x10
8. Подъемы ног в висе 3-4xMAX

Примерные соображения:

Ноги. Присядания со штангой на груди - новое упражнение, поэтому по началу оно будет "на технику", что не позволит взять большие веса. Основной акцент все-таки будет на бицепс бедра - все таки он должен уравновешивать квадрицепс, а растет он медленно.
Грудь. Добавлены разводки и жими гантелями. Возможно это комбинация пробьет грудные.
Руки. По одному прямому упражнению (учитывая, что до этого я их практически не делал) должно дать новый стимул к росту.

Высокий объем должен не допустить рост жировых отложений, а, если повезет, то даже уменьшить их.

Прогрессия:
Первая неделя - 3 подхода, вторая - четыре, пятая неделя - все 5 рабочих подходов. Дальше прогрессия будет выражаться в тоннаже. Отказ строго не допускается. Т.к. ноги не являются ведущей МГ, ведущая МГ будет спина. Т.е. если где и рваться, то в упражнениях на спину.

Вобщем отдохну недельку и после НГ буду дальше пахать.

P.S. По программе - сразу говорю программу составлял не я. Но, данная программа наиболее полно подходит под мои текущие требования.

[John Doe]

ПС. А ежели просто добавить упражнений/подходов к отстающей группе без снижения нагрузки на прочие то что будет?

ни хрена не будет

анаболический сдвиг без ног возможен

нет никакого сдвига
ни с ногами ни бэз

AnatolyR, без вас было бы совсем скучно! У вас всегда найдется своё, отличное от большинства, мнение...

[AnatolyR]

 
нет никакого сдвига
 

да, учитель,  рост мышц лишь иллюзия

а, вы имели ввиду сам рост
неправильно вас понял
рост верха без низа естественно возможен

[AnatolyR]

Высокий объем должен не допустить рост жировых отложений, а, если повезет, то даже уменьшить их.

надежды, надежды...

[OlegGRO]

рост верха без низа естественно возможен

[Олег К]

вес 77 и талия 90 см-это очень, очень много жира, думается.
при таком раскладе ноги после подсушки к нормальной жировой будут, дай бог, сэмэ 56 

[Rekless]

Менять программу резко, которая даёт результат и выраженный это ошибка, я ещё раз повторюсь.
В крайнем случае уберите по одному подходу во всех упражнениях на ноги и добавьте к одной отстающей мышце. В более выраженной специализации на вашем уровне смысла мало.