Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: amee от 22 Ноября 2013, 15:29:30
-
После нескольких лет не регулярных занятий в зале перебора различных сплитов, начал досканально изучать тему тренировок, а заодно завести дневник, в первую очередь, как мотиватор для себя. Ну и во 2ую может, быть кто-то дельное что-нибудь посоветует походу... Вобщем что имеем: вес 73кг, руки - 39см, грудь-101см, талия -около 87см (другие замеры не делались).
Цель: набрать к весне до 80кг, желательно с минимальным увеличением талии ag
Программа: решил не составлять ни чего сам (уже пробовал - опыт только отрицательный), а взять одну из "популярных" программ, немного "подогнав" под себя:
Программа А Программа Б Понедельник Среда Пятница
Становая Становая - - 4x12
Присядания Присядания 5x12 3x20 -
Жим лежа Жим под углом 5x6 3x10 4x8
Ттг за голову Птг до груди 5x8 3x12 4x10
Тяга Т-грифа Тяга в наклоне 5x6 3x10 4x8
Жим с груди Жим из-за головы 5x8 3x12 4x10
С диетой хуже. Рассчитал для себя примерно такой рацион:
1. Завтрак: яичница 3 яйца + освянка (60г)
2. Обед: гречка(60г) + курица(150г)
3. Подник: творог(200г) + кусок хлеба
4. Ужин: рыба(150г) + овощи (огурцы, помидоры, капуста)
5. На ночь: творог(200г)
+ 1 литр молока.
Как то так.. Что вспомню еще, допишу.
-
Советую проштудировать сайт ironman.ru, здесь есть полезные статьи по питанию на массу и по тренингу. Думаю, Вам посоветуют начать с тренинга Beginner. ssw
И напишите сразу КБЖУ всего дня.
-
Советую проштудировать сайт ironman.ru, здесь есть полезные статьи по питанию на массу и по тренингу. Думаю, Вам посоветуют начать с тренинга Beginner. ssw
И напишите сразу КБЖУ всего дня.
Спасибо. Бегиннер - это вроде бы фулбади на все 3 дня? Если да, то такое мне не подойдет - довольно быстро выдохнусь. По КБЖУ: считал на калоризаторе прошлую диету (но там в конце цикла овощи были заменены на прием гречки + 2 порции протеина между едой). Выдал следющее: к2715, б216, ж111, у211. Но он считает все, даже белок из гречки ag. А тут будет по-меньше, наверное, на 300-400кк. Буду повышать по мере увеличения рабочих весов.
-
Цель: набрать к весне до 80кг, желательно с минимальным увеличением талии ag
Не ,ну гляньте - какие пляжнеги сознательные пошли, ещё снег не везде выпал, а оне ужо о габаритах к весне задумались.
-
amee, руки отдельно вообще не качаете?
-
не понимаю этих игр с повторами по дням
-
Ттг за голову Птг до груди - на подтягивания, не?
-
Бегиннер - это вроде бы фулбади на все 3 дня? Если да, то такое мне не подойдет - довольно быстро выдохнусь.
Решает не набор упражнений, а режим работы. Можно и на двух движениях убиться. И потом, у Вас тренировочный объём не меньше, чем в "Бегинере".
Далее.
У Вас, amee:
а. в понедельник 25 рабочих подходов - йопть!, умереть не отходя от кассы. И Вы, видите ли, ещё косо смотрите на фулбади;
б. в пятницу в один день тяга становая и тяга в наклоне - решили добить то, что осталось от спины после двух дней тренинга?
в. набор упражнений - не вижу целей и логики.
г. набор подходов/повторов - эпичный разброс.
Программа: решил не составлять ни чего сам (уже пробовал - опыт только отрицательный), а взять одну из "популярных" программ, немного "подогнав" под себя:
Это и называется - самостоятельное составление схемы. Отсебятина. Здесь Вы, думаю, переоценили себя.
Берите готовое и алга!
Не ,ну гляньте - какие пляжнеги сознательные пошли, ещё снег не везде выпал, а оне ужо о габаритах к весне задумались.
Умнеют люди. К марту - массу мышочную взрастят. К лету - кубики нарисуют. Чем не стратегия?
-
Зёма,
где качаемся?
ssw
-
Это Любер чтоль перекроенный? Только зачем менять то, что и так работает?
Возьмите оригинал. Как я понимаю это программа из второго года занятий из книги "культуризм по нашему" с откровениями и дополнениями автора темы. Так вот убираем эти откровения и дополнения, возвращаем первоначальный вид и работаем. Всё.
Также в диете очень мало углеводов. Можно смело всё умножить на полтора, а в ужин добавить нормальные углеводы, а не только есть овощи.
-
Ттг за голову Птг до груди - на подтягивания, не?
Да, подтягивания.
Это Любер чтоль перекроенный? Только зачем менять то, что и так работает?
Возьмите оригинал. Как я понимаю это программа из второго года занятий из книги "культуризм по нашему" с откровениями и дополнениями автора темы. Так вот убираем эти откровения и дополнения, возвращаем первоначальный вид и работаем. Всё.
Также в диете очень мало углеводов. Можно смело всё умножить на полтора, а в ужин добавить нормальные углеводы, а не только есть овощи.
Да, Любер. Но, прогамма от первоначального вида ушла не далеко. Изменение коснулись только:
1. Убран ПШНБ - только лишь лишнее время тренировки, а у меня оно очень ограничено. Да и руки и так от тяг и подтягиваний растут, зачем еще доп упражнение?
2. А вот с пятницей как-то не весело. В оригинале там присяд (средний) + становая. Довольно-таки тяжело такое вытянуть будет, поэтому убрал присяд. Хотя, конечно, можно и как в оригинале оставить и посмотреть, что будет.
По углеводам - да, калькуляторы выдают, что нехватка. Однако я не никогда худощавым не был и жир набираю очень хорошо. Поэтому увеличение углеводов в 1.5 раза приведет к ниминуемому росту талии. В прошлом цикле было больше всего на 1! прием углеводов (как раз в ужин) и вес увеличивался. Набрал с 67 до 73. Здесь тоже через пару недель добавлю.
У Вас, amee:
а. в понедельник 25 рабочих подходов - йопть!, умереть не отходя от кассы. И Вы, видите ли, ещё косо смотрите на фулбади;
б. в пятницу в один день тяга становая и тяга в наклоне - решили добить то, что осталось от спины после двух дней тренинга?
в. набор упражнений - не вижу целей и логики.
г. набор подходов/повторов - эпичный разброс.
Это и называется - самостоятельное составление схемы. Отсебятина. Здесь Вы, думаю, переоценили себя.
Берите готовое и алга!
Как описывает сам Любер - меняются углы работу на мышщу + режимы работы (тяжелая/легкая/средняя), что бы мышца к нагрузке не привыкала. По-мойму это вполне логично. А в понедельник как раз тяжелый день... Кстати, по подходам и повторам - такое впечатление, что автор руководствовался КПШ в упражнении. Например, жим 5x6, 3x10, 4x8 - это 30-32 кпш, у присяда 60 кпш в любой день и тд.
-
Да, Любер. Но, прогамма от первоначального вида ушла не далеко. Изменение коснулись только:
1. Убран ПШНБ - только лишь лишнее время тренировки, а у меня оно очень ограничено. Да и руки и так от тяг и подтягиваний растут, зачем еще доп упражнение?
2. А вот с пятницей как-то не весело. В оригинале там присяд (средний) + становая. Довольно-таки тяжело такое вытянуть будет, поэтому убрал присяд. Хотя, конечно, можно и как в оригинале оставить и посмотреть, что будет.
По углеводам - да, калькуляторы выдают, что нехватка. Однако я не никогда худощавым не был и жир набираю очень хорошо. Поэтому увеличение углеводов в 1.5 раза приведет к ниминуемому росту талии. В прошлом цикле было больше всего на 1! прием углеводов (как раз в ужин) и вес увеличивался. Набрал с 67 до 73. Здесь тоже через пару недель добавлю.
1. Вам не нужны руки? То есть совсем не нужны? Нечасто такое вижу. Ну можно конечно попробовать. Но скорее всего без единого отдельного упражнения, руки будут стоять на месте. Так что одно упражнение лучше оставить, однако от себя сверх него добавлять ничего не надо.
2. Там умеренная нагрузка. Это значит без отказов. Там кстати почти везде без отказа делается. Отказ как таковой допускается лишь в понедельник. И то отказ должен приходиться аккурат на последнее повторение, которое должно быть выполнено чисто и полностью, однако следующее уже никак. Если не получается, то надо немного сбавить вес.
В среду вообще по сути памповый день, всё делается с большим запасом. Пятница - день умеренный или средний, запас в пару повторений относительно последнего подхода.
То есть образно говоря, становая должна быть такая, что вы выполните 4х10 с одним и тем же весом, а в последнем пятом подходе выполните снова 10 повторений, хотя могли бы 12, если б выложились полностью.
По углеводам и разносу талии. Вы на массе или где? Талия в любом случае прирастет на 1-2 см за массонаборный цикл, это именно по жиру. Также от большого количества еды может увеличиться желудок, а это ещё 2-4 см объема. Так что увеличивать углеводы надо, иначе расти не будет не только талия, но и ничего, ибо их ничтожно мало. Другое дело, что надо это делать не за 1 день, а по 200-300 кКал в неделю, то есть по 50-60г углеводов в неделю всего.
З.Ы. И да. Отдых на каждую шестую неделю цикла соблюдать обязательно. То есть полный отдых от физических нагрузок. Он в схеме не просто так.
-
1. Вам не нужны руки? То есть совсем не нужны? Нечасто такое вижу. Ну можно конечно попробовать. Но скорее всего без единого отдельного упражнения, руки будут стоять на месте. Так что одно упражнение лучше оставить, однако от себя сверх него добавлять ничего не надо.
Спасибо за советы и пояснения. Руки-то нужны. Отказ от ПШНБ вызван следующими причинами:
1. Сократить время тренировки. Больше часа могу тренироваться только в 1ый день. В остальные дни - чем короче тренировка, тем лучше. Если в среду памповую тренировку быстро проскочишь, то вот в пятница может затянуться. Собственно этим также и обосновано желание порезать что-нибудь (присяд, либо становую) в пятницу.
2. Многие авторы пишут, что до определенного момента прямая нагрузка на руки не нужна. Тот же МакРоберт обозначивает, что до 40 см рук лучше никакие подъемы и фр. жимы не делать. Т.е., в теории, еще 1 см смогу нарастить без доп упражнений на руки.
3. Из практики - прошлая программа была Любера из минимализма. Там тоже никаких доп упражнений на руки не было - рука выросла с 38 до 39 см... Т.е. рост есть.
2. Там умеренная нагрузка. Это значит без отказов. Там кстати почти везде без отказа делается. Отказ как таковой допускается лишь в понедельник. И то отказ должен приходиться аккурат на последнее повторение, которое должно быть выполнено чисто и полностью, однако следующее уже никак. Если не получается, то надо немного сбавить вес.
В среду вообще по сути памповый день, всё делается с большим запасом. Пятница - день умеренный или средний, запас в пару повторений относительно последнего подхода.
То есть образно говоря, становая должна быть такая, что вы выполните 4х10 с одним и тем же весом, а в последнем пятом подходе выполните снова 10 повторений, хотя могли бы 12, если б выложились полностью.
С отказом согласен, что, в общем-то, он не нужен. Наиболее высокий прогресс в силовых мне обеспечил, как раз тренинг без отказов - когда на сл. тренировки я приходил и делал упражнение с небольшим плюсом и в том же числе сетов и повторов. А вот отказ для меня - это признак застоя. Пробить его у меня не получается..
По углеводам и разносу талии. Вы на массе или где? Талия в любом случае прирастет на 1-2 см за массонаборный цикл, это именно по жиру. Также от большого количества еды может увеличиться желудок, а это ещё 2-4 см объема. Так что увеличивать углеводы надо, иначе расти не будет не только талия, но и ничего, ибо их ничтожно мало. Другое дело, что надо это делать не за 1 день, а по 200-300 кКал в неделю, то есть по 50-60г углеводов в неделю всего.
З.Ы. И да. Отдых на каждую шестую неделю цикла соблюдать обязательно. То есть полный отдых от физических нагрузок. Он в схеме не просто так.
Я догадывался, что надо постепенно прибавлять калорийность. Увеличив же резко кол-во еды начинаешь гораздо чаще посещать туалет - т.е. видимо избыток еды в дело не идет, организм его не принимает. Поэтому-то у меня и написана стартовая диета. Углеводы в ужин я прибавлю постепенно. Но вот какая засада получается - выходит 3 приема углеводов: завтрак, обед и ужин прибавив даже до 70гр за порцию в сумме получается - 210гр, что тоже маловато. Хотя съесть за раз 70 гр углей задача не из простых. Из гречки - это такая здоровая тарелка каши получается. Последние ложки в себя через силу заталкиваешь. А съесть 100гр гречки за раз для меня кажется невыполнимым занятием...
-
Ну так это вообще не очень простой вид спорта.
И одна из сложностей это много есть правильными продуктами. Реально много.
У меня на работе уже кличка хомяк. "Как не зайду, он что то жует" (с) Директор ag
-
Ну так это вообще не очень простой вид спорта.
И одна из сложностей это много есть правильными продуктами. Реально много.
У меня на работе уже кличка хомяк. "Как не зайду, он что то жует" (с) Директор ag
У нас довольно таки косо смотрят на работе, на тех, кто уходит просто так вот, поесть. Есть раздрешенное время на обед, ну еще на чаепитие часа в 4 уходят все (для меня чаепитие с творожком получается ag). А в остальное время просто так не уйдешь, то совещание какое, то срочная работа, то еще что-нибудь... А есть за рабочем местом пробовал - народ жалуется, говорит еда пахнет, тоже хочеться ag. Вобщем, что можно за рабочем местом - это выпить сколько хочешь чая / кофе (или прот/гейнер). Кстати, может доп. углеводы набрать от несквика?, а то стоит дома недопитый:
Nesquik - 4.4б, 82у, 3.4ж, 379ккал на 100гр
Так же отчет по тренировке:
1. Присяд: 70 5x12. Ноги еще к такому количеству подходов не адаптировались, забиваются жутко (хотя вытягивают с запасом) и дыхалка очень сильно сбивается.
2. Жим: 80 3x6, 1x5 70x6. Стандартная лавка жима была занята пришлось делать на другой, с другим грифом. То ли у грифа вес другой, то ли после присяда не отошел до конца, то ли тупо энергии не хватило, но не вытянул (хотя должен был)
3. Подтягивания за голову: 3x8 1x6 1x4. За голову подтягиваться тяжелее, чем к груди - все время боишся ударится об перекладину, поэтому последние сантиметры подтягиваешься очень медленно, что сказывается на количестве.
4. Тяга Т-грифа: 45 5x6. Повесил слишком лекгий вес, сделал с приличным запасом.
5. Жим стоя: 30 5x8. Так же вес показался легким, хотя последний 5ый подход было сделать тяжеловато из-за забитости мышц.
Суммарно потратил на все это чуть больше часа (1 час и 3 минуты).
-
Народ пусть жалуется. Вы никакие статьи трудового кодекса не нарушаете.
Конечно, если у вас там не условия абсолютной стерильности, или вредное, химическое и тд производство.
Я в один прекрасный момент понял, что на народ надо просто положить, как говорится по русски. Всё равно они будут за углом обсуждать, что у тебя всё обвиснет и будет некрасиво, а так же качество потенции ag Но мне тут проще, с этой стороны, я начальник своего отдела на работе. Пусть кто только пожалуется, вылетит как пробка ag
-
Итак прошла легкая тренировка:
1. Присядания [50] 3x20
2. Накл жим [50] 3x10
3. Подтягивания 12, 10, 6 (все 3 сета по 12 раз с малым отдыхом вряд ли вытяну, думаю заменить их на тягу блока в легкие дни)
4. Тяга в наклоне [40] 3x10
5. Жим из-за головы [30] 12, 12, 9 (чуть перебрал с весом... )
6. Подъемы ног в висе: 20, 20, 10
Всего ушло около 45 минут.
Что заметил, усилился аппетит - до следующего приема пищи еле доживаю... Вобщем пришлось принять экстренные меры - добавть прот между завтраком/обедом и обедом/подником + так же добавить углей в ужит (40г).
Взвешивание с утра показало: 73.8 кг - рост пошел ag
-
Насчет подтягиваний всё очень просто.
Добирайте.
Допустим вот сделали вы 10 во втором подходе, постояли "покурили" пол минуты и сделали ещё 2, чтоб добить нужные 12. Дальше уже считайте нужный отдых между подходами. Потом сможете и за 3 подхода по 12 раз делать.
Вообще программа любера не рекомендуется, если не подтягиваться раз 15 свободно и в любой момент.... Но раз уж взялись.
-
Насчет подтягиваний всё очень просто.
Добирайте.
Допустим вот сделали вы 10 во втором подходе, постояли "покурили" пол минуты и сделали ещё 2, чтоб добить нужные 12. Дальше уже считайте нужный отдых между подходами. Потом сможете и за 3 подхода по 12 раз делать.
Вообще программа любера не рекомендуется, если не подтягиваться раз 15 свободно и в любой момент.... Но раз уж взялись.
Ну да можно и так, тогда подходов чуть по-больше будет. А подтягиваюсь я как-раз около 15-16 раз в 1ый подход, но вот дальше кол-во подтягиваний падает. Т.е. 5xMAX, например, у меня выглядит так: 16, 10, 9, 7, 6 но это, если подтягивания идут №1 в программе и отдых примерно 1-1.5 мин. А в пампе отдых, как я понимаю, меньше - около 45 секунд - на кол-во тоже сказывается..
-
amee,
в каком зале тренируешься?
Я сам с Ульяновска.
-
amee,
в каком зале тренируешься?
Я сам с Ульяновска.
В Арене
-
Вобщем средняя тренировка прошла с небольшими загвоздками:
1. Присяд [60] 4x15
2. Ж/л [70] 4x8
3. Подтягивания за голову 10, 10, 6+2+1, 4+2
4. Тяга Т-грифа [40] 4x8
5. Жим стоя [30] 4x8
6. Подъемы ног 20, 15, 15
После всего этого становую как-то делать уже и сил не было и не хотелось, да по времени все это заняло как-раз 1 час.
Тяжелая тренировка была такая:
1. Присяд [75] 5x12 [+5кг]
2. Жим в наклоне [70] 3x6, 1x5, 60x6
3. Подтягивания [5]x8x6, 8, 6+2, 4+2
4. Тяга в наклое [60] 5x6 (очень легко)
5. Жим из-за головы [35]x8x8x8x8x6
6. Подъем ног 25, 15, 10
Время тренировки: 1ч 15 мин
Примерные выводы: по самочувствию - вполне нормально восстанавливаешься и на тяжелую тренировку прихдишь полный сил. А вот по весовому прогрессу как-то не ясно - очень большое разнообразие упражнений и кол-во тяжелых тренировок на них не особо высоко (2-3 тяжелые тренировки за 5 недель). Возможно, больше имеет смысл гонять одну и ту же программу в разных режимах / повторениях каждую неделю.
-
Похоже на этой недели пошла пруха, веса начали расти, даже на легкой тренировки:
1. Присяд [60] 3x20 (+10 кг, как на средней тренировки)
2. Жим лежа [65]x10, [70] 2x10 (вроде даже легко пошло)
3. Подтягивания за голову: 12, 11+1, 6+1
4. Т-тяга [40] 3x10 (как на средней тренировки)
5. Жим стоя [30] 3x12 (как на средней тренировки)
6. Пресс: 25, 15, 10
Вес за неделю увеличился с 73кг до 75.2кг. Что-то многовато для одной недели, хотя есть предположение что мышцы тупо набрали воду, поэтому и потяжелели.
Диета так же изменилась: на завтрак прием овсянки увеличен с 60г до 75г, на обед и ужин рис по 75г. Гречку пришлось заменить на рис - 75г гречки съесть довольно тяжеловато, а вот столько же риса довольно свободно пролетает.
-
Вобщем веса потихоньку ростут, что радует:
Присяд 80 5x12
Жим 85 5x6
Т-тяга 60 5x6
Жимы стоя уже спокойно по 35, на следующей тяжелой буду 40 пробовать.
Подтягивания 5кг 2x8 - дальше приходиться сбрасывать
Собственный вес уже почти 77кг. Предварительные замеры:
Грудь: 101 - 104
Бицепс: 39.2
Ноги: замеры сделать не успел, но старые джинсы прорвались.., видимо растут (хотя хотелось бы притормозить).
Талия: 90! (сало все-таки тоже прилично наел)..
-
amee, хороший результат! А если вам не нравится та скорость увеличения окружности талии, то следует пересмотреть питание в особенности по углям и жирам...
-
Вес 77кг и талия 90.. Это да уж.. Может у вас просто желудок вывалился очень от сильно завышенных объемов пищи за раз? Замер талии то утром натощак?
Имеет смысл сократить объем за раз и увеличить количество приемов пищи вообще, а также потренировать вакуум немного.
Ну а можно просто не париться, пока рост идёт ag
-
Вес 77кг и талия 90.. Это да уж.. Может у вас просто желудок вывалился очень от сильно завышенных объемов пищи за раз? Замер талии то утром натощак?
Имеет смысл сократить объем за раз и увеличить количество приемов пищи вообще, а также потренировать вакуум немного.
Ну а можно просто не париться, пока рост идёт ag
Чесно говоря ожидал большего, по-крайне мере по росту силовых (ну привык я на них оринтироваться). Хотя, если учесть, что это билдерская прога для которой рост силовых вторично, то может и норм.
Вес 77кг и талия 90.. Это да уж.. Может у вас просто желудок вывалился очень от сильно завышенных объемов пищи за раз? Замер талии то утром натощак?
Имеет смысл сократить объем за раз и увеличить количество приемов пищи вообще, а также потренировать вакуум немного.
Ну а можно просто не париться, пока рост идёт ag
Замер вечером, где-то через 2 часа после ужина. Вполне возможно, что увеличился желудок, т.к. объем разовый прием пищи тоже увеличился. Да и с утра талия, наверное, меньше была бы. Пока забью на это дело и посмотрю что дальше будет (самое главное, что бы мышц тоже наросло), тем более что сейчас идет практически баланс по питанию: 2гр белка на кг веса, и 4гр углей на кг. А вот париться придется, видимо, весной, что бы все это согнать ((;(
-
А не проще ли изначально набирать более качественную ММ, чтобы потом не так тяжко было все это дело сбрасывать?
Да и кто замеры делает вечером? Всегда утром проводятся все замеры натощак!
-
А не проще ли изначально набирать более качественную ММ, чтобы потом не так тяжко было все это дело сбрасывать?
Да и кто замеры делает вечером? Всегда утром проводятся все замеры натощак!
Качественную ММ набирать-то можно, но очень многое зависит от самого человека. Похоже не всем это дано. Например, у меня самая большая прибавка в массе была за первые 1.5 года - тогда, конечно, ел не правильно - много углей в т.ч. и простых, мало белков и т.д, но с диким перебором. Пузо выросло. В результате сгонял. Но блин, там и мышц наросло не хило. Т.е. если судить по весам, то когда я начинал заниматься и когда пузо согнал они показывали один и тот же вес, но вот в зеркале изменения были очень существенные. А вот прошлый год пытался контролировать рацион - результат +5кг за год (которые почти все потерялись летом) и минимум видимых изменений...
Так же разговаривал с одим, довольно большим парнем из зала - он каждую зиму пузо сдоровенное наедает. Так вот, говорил, что тоже не получается качественную массу набрать. Никак. Попытки контроля рациона - и топтание на месте. А у кого-то получается. Ходят по залу даже зимой почти с кубиками и визуально вроде бы растут. Вот такая вот несправедливость.. ((;(
-
Ну вот и отработал практически 5 недель цикла, можно уже делать какие-то выводы:
1. Вес увеличился за цикл с 73кг до 78-78.3 кг (+5кг). Глобально же за этот год, с сентября с 67 до 78 (+11кг).
2. Силовые доросли до:
Присяд: 90 5x12 (1.5мин отдыха)
Жим: 90 3x6 - дальше пришлось сбрасывать (1.5 мин отдыха)
Жим наклонный: 70 5x6
Подтягивания: 5кг x8x8x5-6 с весом (не доросло чуть-чуть до 3x8) и 2x12 с собственным весом (дальше резкий спад кол-ва).
Т-тяга: 60 5x6 с запасом
Тяга в наклоне: 80 5x6
Жим стоя: 45 3x8 - дальше пришлось снижать.
Жим из-за головы: 40 5x8 (скорее всего 45 тоже бы далось).
3. Замеры:
Грудь: 101.5-104.5 (т.е чуть больше прошлых замеров, но не на много)
Бицес: 39.3
Ноги: 62
Талия: 90-91
Выводы: Программа очень хорошо сработала на увеличения ног, спины и дельт (увиличились, как силовые, так и визуально). Для груди сработала так себе - особых изменений нет (по-крайне мере визуальных). Так же в диете все-таки явный перебор с углями - 4г на кг веса все-таки общий калораж получается большой. Думается в следующем цикле надо будет сделать либо 3г на кг веса по углям, либо угли оставить, но снизить белок до 1.7г на кг.
Так же что-то надо делать с ногами - 62см для меня в самый раз, больше точно не хочу. Т.е. массонабор на ноги закончен. Тут придеться либо вообще от ног отказываться, либо переводить их в поддерживающий или какой-нибудь прорабатывающий (на форму) режим (но как эти режимы должны выглядеть на практике?..). Нужна информация, как тормознуть рост ног т.к. кроме стабилизации веса на штанге или вообще отказа от присяданий больше ничего в голову пока не приходит. Вобщем буду очень благодарен, если кто поделиться либо опытом (если у кого-то такая проблема вставала) либо инфой в какую сторону капать.
-
Уважаемый amee, пишите пожалуйста "приседания" или хотя бы "присед". "ПрисЯд" ужасно режет глаз edq
По поводу ног тут такая штука - мышцы ног (учитывая весь комплекс мышц, в первую очередь ягодичные мышцы, а также четырехглавые) являются одними из самых крупных. Нонсенс был, если бы руки росли активнее, чем ноги. Единственный путь чтобы ноги не росли - не тренировать их вообще, но тогда и большой массы ждать не стоит, ибо построить таковую на одних упражнениях для верхнего плечевого пояса затруднительно.
Выскажу своем ИМХО. У меня, допустим окружность бедра равняется 68-70 см, окружность плеча 41-42. Никакой внешней диспропорции не ощущается.
Заметил, что мироощущение у многих начинающих схожее: при бедре больше 60 (что на деле очень-очень немного) начинают чувствовать себя тиранозавром с огромным-приогромным бедром и маленькими-маленькими лапками.
-
Отказываться от ног это ошибка. Очень большая ошибка. Нормальное у вас соотношение остальных объемов с ногами. Не надо слушать всяких пляжников, для них всё, что больше их цыплячих ножек уже перебор.
-
Уважаемый amee, пишите пожалуйста "приседания" или хотя бы "присед". "ПрисЯд" ужасно режет глаз edq
И ведь действтельно присЕд. Техническая специальность все-таки дает о себе знать. ((;(
По поводу ног тут такая штука - мышцы ног (учитывая весь комплекс мышц, в первую очередь ягодичные мышцы, а также четырехглавые) являются одними из самых крупных. Нонсенс был, если бы руки росли активнее, чем ноги. Единственный путь чтобы ноги не росли - не тренировать их вообще, но тогда и большой массы ждать не стоит, ибо построить таковую на одних упражнениях для верхнего плечевого пояса затруднительно.
Выскажу своем ИМХО. У меня, допустим окружность бедра равняется 68-70 см, окружность плеча 41-42. Никакой внешней диспропорции не ощущается.
Заметил, что мироощущение у многих начинающих схожее: при бедре больше 60 (что на деле очень-очень немного) начинают чувствовать себя тиранозавром с огромным-приогромным бедром и маленькими-маленькими лапками.
Да понятно, что ноги самая большая мышечная группа, соответственно и массы она дает больше. Хотя я видел 2 взаимоисключающие теории:
1. Качать ноги обязательно. Только так будут соответствующие анаболические сдвиги в организме. А все остальные МГ уже подтягиваются.
2. Ресурс на рост мышц у натурала ограничен. Т.е., допустим, нарастает 200г мышц в неделю и они нарастают равномерно. Ноги же, как самая большая МГ забирает основной ресурс - т.е. на ноги нарастает больше половины от 200г. Если же выкинуть ноги, то 200г уже будут распределяться по верху.
И кому верить - не ясно.. А размер определенной мышцы - это вещь весьма сугубо субъективная. Кому-то и 70см ноги мало, а кому-то уже перебор. Тут каждый сам решает, какое тело строить.
Отказываться от ног это ошибка. Очень большая ошибка. Нормальное у вас соотношение остальных объемов с ногами. Не надо слушать всяких пляжников, для них всё, что больше их цыплячих ножек уже перебор.
Согласен, что отказываться не стоит. Но все-таки и тупо в лоб дальше приседать с большим весом, думается, не стоит то же. Надо как-то тренинг ног поменять... но вот как... А вот по поводу пропрций, считал их по формуле из книги МакРоберта. Получились вот такие "предельные показатели":
Толщина запястья: 16.5
Грудь: 107
Таз: 91
Талия: 75
Бедро: 57
Шея: 39
Бицепс: 41
Предплечье: 31
Т.е. выходит, что размер грудной клетки надо увеличивать сантиметров на 5, талию убирать на 15см, ноги тоже срезать сантиметров на 5... Ну и бицепс на 2см подтянуть.
-
Это усредненное что то. Причем для просушенного. Вы уверены, что если просушитесь, то у вас не уйдет сантиметров по 5 с ног?)
Основную массу тела дают ноги и спина, как и основной брутальный вид. А ручки хоть за 50 на куриных лапах да с узкими плечами/спиной мало кого удивят.
Ну и ИМХО. Шея должна быть с руку, а не меньше. Тоненькая шея тоже мало кому нужна, разве что истинным ценителям дрищей.
-
бб это руки, плечи и грудь
-
И именно поэтому все чемпионы с ногами огромными по меркам обывателей. Конечно.
-
на любительском уровне - хотят добится мускулистого вида
а этот вид создаётся именно теми группами которые я написал
не ходят по улице в плавках и негде (кроме пляжа)
щеголять огромными ляжками
в реале же происхоит следующее
человек начинает тренироватся
что то растёт, а что то не очень
так как у любителя нет сил и достаточной мотивации подтягивать отстающие группы,
то практически все бросают тренировать то что плохо растёт и продолжают тренировать то что растёт хорошо
-
Работа над отстающими группами не подразумевает отказа от работы на общую массу, а общая масса это опять же работа над ногами.
-
И именно поэтому все чемпионы с ногами огромными по меркам обывателей. Конечно.
Все таки, согласитесь, у чемпионов задачи другие - для них главное выйграть соревнования и они будут делать все для победы. Если для победы надо максимально качать ноги - будут до упаду приседать. А вот у обычного любителя такой задачи не стоит. Да и чемпионы разные есть - если посмотреть фото старых чемпионов - Рег Парк, Стив Ривз, да и Шварц туда же - у них ноги накачены "умеренно". И лишь после эпохи Шварца началось резкое стремление увеличивать размер ляшек.
Работа над отстающими группами не подразумевает отказа от работы на общую массу, а общая масса это опять же работа над ногами.
А кто сказал, что общая масса должна быть ножная? Например, спина по размеру вполне себе конкурирует с ножной массой и у многих вполне себе растет отдельно от ног. Да и при работе над отстающей группой обычно просто сбрасывают нагрузку с других групп, либо выносят работу над этой отстающей группой в отдельный день - т.е. другие мышцы все-таки тоже прорабатывают.
-
А кто сказал, что общая масса должна быть ножная? Например, спина по размеру вполне себе конкурирует с ножной массой и у многих вполне себе растет отдельно от ног.
Нет, ну хотите быть пляжником - на здоровье, но выглядит это убого. Когда сушиться будете - ваши 62 см на ноге дай Бог до 59-60 сольются и будет это ногу мало напоминать в принципе.
Да и при работе над отстающей группой обычно просто сбрасывают нагрузку с других групп, либо выносят работу над этой отстающей группой в отдельный день - т.е. другие мышцы все-таки тоже прорабатывают.
И хто же это так делает, не подскажите?
ПС. А ежели просто добавить упражнений/подходов к отстающей группе без снижения нагрузки на прочие то что будет? Почему начинающие стремяться все время что-то где-то уменьшить? Путем уменьшения можно добиться только регресса, это даже не к культуризму относится, это правило сохранения энергии в принципе. huhe
-
ПС. А ежели просто добавить упражнений/подходов к отстающей группе без снижения нагрузки на прочие то что будет?
ни хрена не будет
-
ресурсы организма не резиновые
вы не можете просто так взять и увеличить нагрузку
-
ресурсы организма не резиновые
вы не можете просто так взять и увеличить нагрузку
Ошибаетесь, до определенного момента могу. Далее, конечно, это потребует дополнительного деления по сплиту.
Возьмем к примеру тот же фуллбади, начинал я с режима 2х8, в основе из глобальных упражнений был только жим лежа, остальные либо региональные либо узколокальные, а заканчивал фуллбади в режиме 4-5х6 при преобладании глобальных. На следующем витке это уже были сплиты.
А вот при тупо выделении отдельных групп в, простите за тавтологию, отдельные дни без изменения количества подходов/упражнений эффект действительно будет нулевой.
-
Да может быть руки и не отстающая, а ноги не доминирующая. Просто упражнения на ноги выполняются правильно, а на руки ошибочно (например гонка за весом, кстати частая ошибка) без ощущения работающей нужной МГ.
А вы тут говорите об объеме и приоритетах.
-
А кто сказал, что общая масса должна быть ножная? Например, спина по размеру вполне себе конкурирует с ножной массой и у многих вполне себе растет отдельно от ног.
Нет, ну хотите быть пляжником - на здоровье, но выглядит это убого. Когда сушиться будете - ваши 62 см на ноге дай Бог до 59-60 сольются и будет это ногу мало напоминать в принципе.
Ну да, вот еще несколько "пляжников" с ногами чуть больше 60 см:
Франко Коломбо - 64
Ларри Скотт - 64
Ф.Ортиз - 63
Так что 60см просушеных ног меня вполне устроит hth
ресурсы организма не резиновые
вы не можете просто так взять и увеличить нагрузку
Ошибаетесь, до определенного момента могу. Далее, конечно, это потребует дополнительного деления по сплиту.
Возьмем к примеру тот же фуллбади, начинал я с режима 2х8, в основе из глобальных упражнений был только жим лежа, остальные либо региональные либо узколокальные, а заканчивал фуллбади в режиме 4-5х6 при преобладании глобальных. На следующем витке это уже были сплиты.
А вот при тупо выделении отдельных групп в, простите за тавтологию, отдельные дни без изменения количества подходов/упражнений эффект действительно будет нулевой.
Практики у меня не так уж и много, тем более по специализациям, но как, я понимаю, с 2x8 до 4-5x6 Вы все-таки не сразу скакнули. А прошло какое-то время, т.к. организм адаптировался сначала к 2x8, потом к 3x и тд. А что было бы, если бы Вы резко попытались увеличить объем, например, сегодня 2x8, а на следующей тренировки уже 5x8? Да еще при попытки сохранить интенсивность тренинга? Думаю, ничего хорошего. А при специализации на МГ именно так и получается.
Выделение же МГ в отдельный день - это как раз, как я понимаю, следующий этап специалзации, как у Вас на следующем этапе были сплиты.
-
А кто сказал, что общая масса должна быть ножная? Например, спина по размеру вполне себе конкурирует с ножной массой и у многих вполне себе растет отдельно от ног.
Нет, ну хотите быть пляжником - на здоровье, но выглядит это убого. Когда сушиться будете - ваши 62 см на ноге дай Бог до 59-60 сольются и будет это ногу мало напоминать в принципе.
Ну да, вот еще несколько "пляжников" с ногами чуть больше 60 см:
Франко Коломбо - 64
Ларри Скотт - 64
Ф.Ортиз - 63
Так что 60см просушеных ног меня вполне устроит hth
Сравнивать свои 60 см и 60 см Коломбо несколько кхм... самонадеянно. Я не сказал "просушенных", я сказал "сольется до 59 - 60", а это разница...
Практики у меня не так уж и много, тем более по специализациям, но как, я понимаю, с 2x8 до 4-5x6 Вы все-таки не сразу скакнули. А прошло какое-то время, т.к. организм адаптировался сначала к 2x8, потом к 3x и тд. А что было бы, если бы Вы резко попытались увеличить объем, например, сегодня 2x8, а на следующей тренировки уже 5x8? Да еще при попытки сохранить интенсивность тренинга? Думаю, ничего хорошего. А при специализации на МГ именно так и получается.
Выделение же МГ в отдельный день - это как раз, как я понимаю, следующий этап специалзации, как у Вас на следующем этапе были сплиты.
Я Вам более того скажу от 2х8 к 5х6 путь занял порядка полутора-двух лет hth
За это время я сменил несколько тренировочных программ, каждая последующая была плановым этапом усложнения предыдущей.
Выделение одной мышечной группы же при сохранении рабочих объемов и интенсивности предыдущей программы есть не плановое усложнение предыдущей, а облегчение. А это путь не к набору, а к топтанию на одном месте в лучшем случае.
-
Выделение одной мышечной группы же при сохранении рабочих объемов и интенсивности предыдущей программы есть не плановое усложнение предыдущей, а облегчение. А это путь не к набору, а к топтанию на одном месте в лучшем случае.
увеличение обьёма и интенсивности на специализируемую группу и сокращение обьёма на все остальные
это главный принцип специализации
-
Сравнивать свои 60 см и 60 см Коломбо несколько кхм... самонадеянно. Я не сказал "просушенных", я сказал "сольется до 59 - 60", а это разница...
Конечно, сравнивать довольно глупо. Разница есть и весьма существенная. У Коломбо не только объем, а еще и рельеф хороший есть (точнее был). Но ведь это все-равно 60см, как ни крути. А смотриться очень не плохо.
Я Вам более того скажу от 2х8 к 5х6 путь занял порядка полутора-двух лет hth
За это время я сменил несколько тренировочных программ, каждая последующая была плановым этапом усложнения предыдущей.
Выделение одной мышечной группы же при сохранении рабочих объемов и интенсивности предыдущей программы есть не плановое усложнение предыдущей, а облегчение. А это путь не к набору, а к топтанию на одном месте в лучшем случае.
Сразу скажу эти принципы специализации придумал не я. Либо читал где-то, либо смотрел, а теперь вот вспоминаю. Так что и выделение МГ в отдельный день не мое ноу-хау. Другое дело, что, возможно, этот вариант не покатит натуралам, а только профи на витаминках. Тут уж чего не знаю, того не знаю.
-
увеличение обьёма и интенсивности на специализируемую группу и сокращение обьёма на все остальные
это главный принцип специализации
Поддерживаю!
amee, если вы абсолютно уверены, что пришло время специализации, т.е. хотите улучшить/подтянуть что то выпадающее из общей картины, то можно обратиться в который раз к Люберу, т.к. он четко все описал про специализацию.
Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие - более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой "фундамент" и первичную "массу", у атлета образовались и некие "проблемы" в телосложении, связанные с "отставанием" отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет - далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть "мутантов" с огромными руками или грудью при полном "отсутствии" всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться "балансировкой" телосложения, т. е. "подтягиванием" "отстающих" групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий "продвинутого" атлета так и строится: "проталкивание вперед" какой-либо одной "отстающей" группы - закрепление результата - "проталкивание" следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим "проталкиванием" появившегося в новом месте "отставания" и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)...
Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть "специализацией". Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:
- Культуристы традиционно делят тело на 5 частей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. "Отставать" от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас "непорядок" с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает "общей массы" и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.
- Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.
- Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, "не до отказа" - это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, - выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, - для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлориде...
Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.
- Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще - это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.
- Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз - это даст лучший эффект.
Далее обращаетесь к его книге и ищите как желательно составить комплекс со специализацией на какую то МГ и не паритесь как быть с другими МГ, т.к. там все описано... ag
-
как всегда, спрашивает парень про одно, а ему ривзов со специализациями через Любера
Да понятно, что ноги самая большая мышечная группа, соответственно и массы она дает больше. Хотя я видел 2 взаимоисключающие теории:
1. Качать ноги обязательно. Только так будут соответствующие анаболические сдвиги в организме. А все остальные МГ уже подтягиваются.
2. Ресурс на рост мышц у натурала ограничен. Т.е., допустим, нарастает 200г мышц в неделю и они нарастают равномерно. Ноги же, как самая большая МГ забирает основной ресурс - т.е. на ноги нарастает больше половины от 200г. Если же выкинуть ноги, то 200г уже будут распределяться по верху.
анаболический сдвиг без ног возможен
-
анаболический сдвиг без ног возможен
нет никакого сдвига
ни с ногами ни бэз
-
в ББ человек тренирующий верх и мало уделяющий времени низу всегда звался Чайником.знаю одного такого лично.в общем, чем больше копыта,тем лучше
-
нет никакого сдвига
да, учитель, рост мышц лишь иллюзия
-
amee, если вы абсолютно уверены, что пришло время специализации, т.е. хотите улучшить/подтянуть что то выпадающее из общей картины, то можно обратиться в который раз к Люберу, т.к. он четко все описал про специализацию.
Не уверен. Из общей картины выпадают только ноги, а все остальное надо увеличивать. А это не специализация. Это похоже на совмещение режимов, массанабора и проработки.
Итак, если рассуждать логически - мышцы вполне себе не плохо отозвались на режим 5x6-8 (т.е объемный режим), кроме грудных. Т.е. имеет смысл этот режим оставить и вследующей программе. Почему не отозвалась грудь - не ясно. То ли режим не подошел, то ли жимы особо не пробивают на данном этапе (хотя стараюсь делать в билдерском стиле и грудные чувствуются не плохо). Но если спина с дельтами растет, на грудь можно забить пока. Или поменять упражнения на грудь - вроде как гантельками у многих эффект лучше, чем от жимов. Так же надо изменить режим работы на ноги (возможно, тупо поменять упражнение, что бы нагрузка по-другому распределялась).
Исходя из этого косо начинаю присматриваться с классическому объемному тренингу. Именно в нем идет режим 5x6-8(10) и можно комбинировать разные режимы работы:
Программа трехдневного объемного тренинга:
День 1 (Спина, дельты, ноги)
1. Подтягивания 5xMAX
2. Тяга нижняя блочная 5x8
3. Жим стоя 5x8
4. Жим гантелей сидя 5x8
5. Присядания со штангой на груди 5x8
6. Сгибания ног 5x8-10
7. Тяга мертвая 5x8-10
8. Гиперэкстензия 4x10
День 2 (Спина, дельты, грудь)
1. Подтягивания 5xMAX
2. Тяга нижняя блочная 5x8
3. Жим стоя 5x8
4. Жим гантелей сидя 5x8
5. Разводка под наклоном 5x8-10
6. Жим наклонный гантелей 5x8
7. ПГНБ сидя 5x8
8. Подъемы ног в висе 3-4xMAX
День 3 (Ноги, грудь)
1. Присядания со штангой на груди 5x8
2. Сгибания ног 5x8-10
3. Тяга мертвая 5x8-10
4. Жим наклонный средним хватом 5x8
5. Разводка в наклоне 5x8-10
6. Французский жим лежа 5x8-10
7. Гиперэкстензия 4x10
8. Подъемы ног в висе 3-4xMAX
Примерные соображения:
Ноги. Присядания со штангой на груди - новое упражнение, поэтому по началу оно будет "на технику", что не позволит взять большие веса. Основной акцент все-таки будет на бицепс бедра - все таки он должен уравновешивать квадрицепс, а растет он медленно.
Грудь. Добавлены разводки и жими гантелями. Возможно это комбинация пробьет грудные.
Руки. По одному прямому упражнению (учитывая, что до этого я их практически не делал) должно дать новый стимул к росту.
Высокий объем должен не допустить рост жировых отложений, а, если повезет, то даже уменьшить их.
Прогрессия:
Первая неделя - 3 подхода, вторая - четыре, пятая неделя - все 5 рабочих подходов. Дальше прогрессия будет выражаться в тоннаже. Отказ строго не допускается. Т.к. ноги не являются ведущей МГ, ведущая МГ будет спина. Т.е. если где и рваться, то в упражнениях на спину.
Вобщем отдохну недельку и после НГ буду дальше пахать.
P.S. По программе - сразу говорю программу составлял не я. Но, данная программа наиболее полно подходит под мои текущие требования.
-
ПС. А ежели просто добавить упражнений/подходов к отстающей группе без снижения нагрузки на прочие то что будет?
ни хрена не будет
анаболический сдвиг без ног возможен
нет никакого сдвига
ни с ногами ни бэз
AnatolyR, без вас было бы совсем скучно! bu ag У вас всегда найдется своё, отличное от большинства, мнение...
-
нет никакого сдвига
да, учитель, рост мышц лишь иллюзия
а, вы имели ввиду сам рост
неправильно вас понял
рост верха без низа естественно возможен
-
Высокий объем должен не допустить рост жировых отложений, а, если повезет, то даже уменьшить их.
надежды, надежды...
-
рост верха без низа естественно возможен
dk
-
вес 77 и талия 90 см-это очень, очень много жира, думается.
при таком раскладе ноги после подсушки к нормальной жировой будут, дай бог, сэмэ 56 ag
-
Менять программу резко, которая даёт результат и выраженный это ошибка, я ещё раз повторюсь.
В крайнем случае уберите по одному подходу во всех упражнениях на ноги и добавьте к одной отстающей мышце. В более выраженной специализации на вашем уровне смысла мало.
-
Менять программу резко, которая даёт результат и выраженный это ошибка, я ещё раз повторюсь.
В крайнем случае уберите по одному подходу во всех упражнениях на ноги и добавьте к одной отстающей мышце. В более выраженной специализации на вашем уровне смысла мало.
Возможно, но вот как следующую программу Любера передалть - не знаю. Там упражнение на ноги одно - приседания (6x10, 4x15, 5x12 если не ошибаюсь). Убрать-то 1 подход можно, но не думаю, что это верный путь, т.к. ноги растут даже от 1-2 подходов в диапазоне 12-20 повторов. Да и специализация, как таковая, не нужна. Тут весь вопрос соотношение верха / низа. Т.е. на данном этапе, как мне кажеться, надо приторомозить низ и увеличить верх. Я б не назвал это специализацией, скорее - "расставлением приоритетов" (т.е. ноги то качать не брошу, просто нагрузка другая будет).
-
Посмотрел я твои схемы - слишком много подсобки, которая вряд ли нужна до тех пор, пока вес минимум до 90 не дошел. Тем более, при наличии семьи/работы нормально отъедаться и отсыпаться для всего этого - вероятно будет проблематично. Сам давно все это перепробовал - в итоге все приходит к тому, что схема как таковая вообще не нужна, только примерный план на 2-2.5 месяца вперед.
итого: всю подсобку - выпилить, фронтальные приседы - выпилить, если конечно делать лог лифт не собираешься. Всякую богомерзость на пресс - туда же, толку от нее все равно не будет. Дедлифт - у тебя в плане два раза в неделю, это перебор даже новичку, раз в неделю - максимум. Т.е останется пара базовых упражнений в день - этого более чем достаточно для массонабора, а больше - верная дорога к перетрену и болезням на его фоне. И за набор сала волноваться на этой стадии тоже не стоит, если совсем уж лишнего не жрать.
з.ы. а вообще лучше бросай всю эту пляжную ересь, и переселяйся к нам - у нас есть бревно, аполлон аксель и печеньки.
-
Посмотрел я твои схемы - слишком много подсобки, которая вряд ли нужна до тех пор, пока вес минимум до 90 не дошел. Тем более, при наличии семьи/работы нормально отъедаться и отсыпаться для всего этого - вероятно будет проблематично. Сам давно все это перепробовал - в итоге все приходит к тому, что схема как таковая вообще не нужна, только примерный план на 2-2.5 месяца вперед.
итого: всю подсобку - выпилить, фронтальные приседы - выпилить, если конечно делать лог лифт не собираешься. Всякую богомерзость на пресс - туда же, толку от нее все равно не будет. Дедлифт - у тебя в плане два раза в неделю, это перебор даже новичку, раз в неделю - максимум. Т.е останется пара базовых упражнений в день - этого более чем достаточно для массонабора, а больше - верная дорога к перетрену и болезням на его фоне. И за набор сала волноваться на этой стадии тоже не стоит, если совсем уж лишнего не жрать.
з.ы. а вообще лучше бросай всю эту пляжную ересь, и переселяйся к нам - у нас есть бревно, аполлон аксель и печеньки.
Уважаемый, пардон муа, Вам в час ночи 01.01.14 заняться больше нечем?????
-
Да совсем охренел!
Новый год на дворе, а он всё качается!
-
Анахренус, а что такое аполлон аксель, и какие печеньки вы имеете в виду?
-
Анахренус, а что такое аполлон аксель, и какие печеньки вы имеете в виду?
Ось Апполона. Типа снаряда, не оснащенного вращающимися элементами. Т.е. чувак тупо рекламирует какую-то базу, где есть литые железяки rease
-
Уважаемый, пардон муа, Вам в час ночи 01.01.14 заняться больше нечем?????
я как бы ничего особенного не вижу, наоборот в кои то веки выходной и можно спокойно потренироваться и выспаться. а праздники как таковые давно себя изжили
Ось Апполона. Типа снаряда, не оснащенного вращающимися элементами. Т.е. чувак тупо рекламирует какую-то базу, где есть литые железяки
сам гриф еще и 5см в диаметре, а рекламы никакой нет, это железо мое и делал я его для себя. мы с тс-ом когда то давно вместе тренировались, вот и переманиваю на темную сторону стронга )
-
сам гриф еще и 5см в диаметре, а рекламы никакой нет, это железо мое и делал я его для себя. мы с тс-ом когда то давно вместе тренировались, вот и переманиваю на темную сторону стронга )
А, ну прошу прощения, не знал такой тонкости. windk
Просто последнее время частенько на форум как бы невзначай рекламщики лезут. Вот, один якобы "оперуполномоченный" давеча в 3 часа ночи ломился ag ag ag
-
Посмотрел я твои схемы - слишком много подсобки, которая вряд ли нужна до тех пор, пока вес минимум до 90 не дошел. Тем более, при наличии семьи/работы нормально отъедаться и отсыпаться для всего этого - вероятно будет проблематично. Сам давно все это перепробовал - в итоге все приходит к тому, что схема как таковая вообще не нужна, только примерный план на 2-2.5 месяца вперед.
Ну 90кг мясом при моих 169см - это круто. Возможно, что вообще не доросту до такого. Программы так себе, обычные культуристические. А схема нужна, т.е. точный план - без этого вообще прогресса либо нет, либо минимальный.
итого: всю подсобку - выпилить, фронтальные приседы - выпилить, если конечно делать лог лифт не собираешься. Всякую богомерзость на пресс - туда же, толку от нее все равно не будет. Дедлифт - у тебя в плане два раза в неделю, это перебор даже новичку, раз в неделю - максимум. Т.е останется пара базовых упражнений в день - этого более чем достаточно для массонабора, а больше - верная дорога к перетрену и болезням на его фоне. И за набор сала волноваться на этой стадии тоже не стоит, если совсем уж лишнего не жрать.
Пара базовых упражнений в день аля макроберт прет, конечно, до поры до времени. Но и минусов у таких схем предостаточно. Помню, делал, больше не хочу. Да и серезный перетрен обычному любителю по-мойму заработать практичеки не реально - раньше сам остановишся.
з.ы. а вообще лучше бросай всю эту пляжную ересь, и переселяйся к нам - у нас есть бревно, аполлон аксель и печеньки.
Может и переселюсь ag Но пока что с временем очень туговато, да и хожу в нестандартные дни вс/вт/чт
-
Вобщем пошел следющий цикл тренировок. Корректировки подверглась диета, и теперь она выглядит вот так:
1. Завтрак - Овянка 90г на молоке 250г, 4 яйца C-0 (2 цельных и 2 белка), стакан молока 250г.
2. Обед - макароны Макфа 90г, 200г курицы
3. Полдник - 200г творога, миндаль примерно 20-30г, яблоко
4. Ужин - макароны Макфа 30г, рыба 150г + овощи, стакан молока 250г.
5. На ночь - творог 200г, стакан молока 250г.
Примерный калораж получился - 2700ккал (200/100/225 БЖУ). Хотя в реальности будет по-больше, т.к. все-равно то пару печенек вечером съешь, то пару конфет или мороженное. Так же после тренировки - 30г сывороточного пртеина. Стоит ли разориться на BCAA и включать его хотя бы в пару пиемов пищи - пока под вопросом.
Тренировки такие, как на писал, за исключением, что выкинул сгибания ног и добавил за место него тягу гантели. Уже 2ую неделю мучаюсь с фронтальным приседом - запястья никак не хотят подгибаться как надо, растягиваю. Рабочие подходы делаю с лямками :)
Вес в праздники не контролировал, но, что странно, он практически не изменился. За неделю чуть подрос и сейчас вешу около 79кг.
-
Уже 2ую неделю мучаюсь с фронтальным приседом - запястья никак не хотят подгибаться как надо, растягиваю. Рабочие подходы делаю с лямками :)
зачем мучаться?
(http://prokachkov.ru/wp-content/uploads/2011/05/frontpisedbrench01.jpg)
(http://sportmashina.com/images/prised_shtaga_na_grudi.jpg)
-
Прошу прощения за уход от темы... Всю жизнь интересовал вопрос, почему Шварценеггер тренировался босяком? huhe
-
зачем мучаться?
Вот тоже думал над таким вариантом. Все-таки прихожу к выводу, что это не очень хорошо, т.к. невозможно нормально свести лопатки и спина будет круглиться со всеми вытикающими. Вот, кстати, тут рассказывает, почему все-таки лучше так не делать:
http://www.youtube.com/watch?v=lyBIUD3y6-E
А вот вариант с лямками:
http://www.youtube.com/watch?v=H1eOVrJIQpQ
Прошу прощения за уход от темы... Всю жизнь интересовал вопрос, почему Шварценеггер тренировался босяком? huhe
Видимо денег на нормальую обувку не было по-началу, а дальше - дело привычки. ag
-
Юрейсраша, канал о ТА на ютьюбе. Там Рашид толково объясняет почему лучше ТА хват.
-
..........почему Шварценеггер тренировался босяком? huhe
Кирилл, я всегда держал тебя за умного пацана, и никогда не разачорвывался...
Но эту твою фразу правильно ли я понимаю?
КЕМ? - босяком, ...или КАК? - босиком.
...Жду, затаив дыхание...
windk
Юрейсраша, канал о ТА на ютьюбе. Там Рашид толково объясняет почему лучше ТА хват.
Там у Рашида много роликов.
Ссылочку не будете ли любезны?
-
ну, хозяин-барин
про Арни думаю, жарко в GYM-е было тренироваться)
этот Рашид, что в югифте понервничать заставил?
http://www.youtube.com/user/youraiserussia/videos
-
Итак мини репорт:
Достиг одной из поставленных целей, что была в начале дневника - 80кг. Собственно на этой отметки вес и встал. Стоит уже дня 4, наверное. Еще не время паниковать - может скакнет, но массанаборный запал, видимо, заканчивается потихоньку. Теперь об ощущениях от программы:
1. Связки и суставы практически не пререгружаются. По-крайне мере упражнения не вызывают никаких дискомфортов не испытываю, в отличие от Любера, когда на жиме под конец чувствовались плечи, а на приседе - коленки.
2. Очень здорово хочется спать. Если недоспал по каким-то причинам, то во 2ой половине дня начинает срубать. За прошлую субботу проспал аж 14 часов! До этого такого не было.
3. Такое впечатление, что питания даже и не хватает. Временами хочется есть уже через 2 часа после приема пищи (хотя до следующего примема еще часа 1.5-2).
Замеры пока не делал, но визуально изменились дельты (видимо из-за того, что отдельно начал качать) и грудные немного поменялись.
-
..........почему Шварценеггер тренировался босяком? huhe
Кирилл, я всегда держал тебя за умного пацана, и никогда не разачорвывался...
Но эту твою фразу правильно ли я понимаю?
КЕМ? - босяком, ...или КАК? - босиком.
...Жду, затаив дыхание...
windk
Извиняюсь, что отвечаю как жираф через полмесяца ag ag ag
Увидел пост спустя полмесяца после обновления темы...
Ну ошибся, я ошибся! Чо я не живой человек чо ле, не могу ошибульку сделать? edq
Босиком.
-
.........Ну ошибся, я ошибся! Чо я не живой человек чо ле, не могу ошибульку сделать? edq
Босиком.
Чё сразу-то волосья в ... на голове рвать?
Меня и второй вариант устроил бы.
ag ag
-
Ну вот, еще 6 недель пролетели... Результаты получились такие:
Вес 81.2 кг (+2.9кг)
Грудь: 105-108 (+3.5)
Бицепс: 40 (+0.7) наконец-то до 40 дорос
Ноги: 62 (+0) но я их и не пытался увеличить, хотя низ, скорее всего подрос, но там замеров нету.
Талия: 95 (+3)
Предплечье: 31
Икры: 37.5
Шея: 37.5
Таз: 98
Как-то так. В целом результатами доволен, получилось примерно то, что и хотел. Объемка, как оказалось, работает очень хорошо на меня. В будущем, думается надо будет придерживаться именно таких программ. Следующим шагом надо сбрасывать наеденный жирок, а то уже животик появился и практически во все джинсы уже не помещаюсь. Пока изучаю эту тему..
-
Если талия втянутая измеряется, то скидывать надо сантиметров 20 ... т.е. до74-75 см. Вес при этом удерживать.
-
Если талия втянутая измеряется, то скидывать надо сантиметров 20 ... т.е. до74-75 см. Вес при этом удерживать.
Талия измерялась в расслабленом состоянии в районе пупка. Если живот втянуть, то она меньше будет. Скидывать надо примерно до 76-80 см (примерно такой разброс дают калькуляторы). А вот как при этом вес удержать? Если жир горит, то вес все равно вниз пойдет. Единственный вариант, который я вижу - это при этом еще мышц набрать одновременно со сжиганием жира, но это для меня малореально. Или еще какие-то варианты есть?
Если считать, то получается примерно так: % жира около 25%. Хотелось бы скинуть до 15% (если все норм будет, то поменьше). По рассчетам, это примерно 6.5 кг (пусть будет 7). Т.е. вес после сброса дожен составить около 74 кг. Т.е. чистой массы за год наросло 74-67=7кг (хотя 67кг это вроде при 17% было). Цифры вроде как вполне реальные.
На данном этапе видиться такой подход:
1. Пока отдыхаю, урезать калорийность до поддерживающего уровня. 80x20 = 2400ккал. Урезать углеводы вечером, заменив их на огурцы, капусту, помидоры. Получается примерно так:
Завтрак: Овсянка 70гр, 2 яйцы + 2 белка, 500гр молока.
Обед: Рис бурый 70гр, курица 150гр.
Полдник: Творог 200гр, кусок хлеба (70гр), яблоко
Ужин: рыба (минтай) 150гр, капуста 100гр, молоко 300гр, огруцы + помидоры (их я не считаю)
Перед сном: Кефир 400гр.
Во время дня (если захочется кушать) и после тренировки - протеин (думается казеиновый купить для этих целей).
По калькулятору это получается примерно 2415ккал (42/15.6/42 БЖУ). Если вес не сдвиниться, то резать по 100ккал/неделя для поддержания темпов сброса порядка 0.5-1кг в неделю.
2. Программу оставить ту же (может быть с какими-то минимальными изменениями). Попытаться удержать, а при возможности и увеличить интенсивность. Текущая программа с весами получилась такой:
День 1
1. Подтягивания 5xMAX (17, 9, 8, 6, 5)
2. Тяга гантели в наклоне: 5x(8+8) 30кг
3. Тяга блока нижняя 5x8-10 60кг
4. Жим стоя 5x8 45кг
5. Жим гантелей сидя 5x(8+8) 20кг
6. Приседания со штангой на груди 5x8 45кг
7. Мертвая тяга на прямых ногах 5x8-10 60кг
8. Подъем ног в висе 3xMAX 25, 15, 15
День 2
1. Подтягивания 5xMAX (17, 9, 8, 6, 5)
2. Тяга гантели в наклоне: 5x(8+8) 30кг
3. Тяга блока нижняя 5x8-10 60кг
4. Жим стоя 5x8 45кг
5. Жим гантелей сидя 5x(8+8) 20кг
6. Разводка в наклоне 5x(10+10) 14 кг
7. Жим в наклоне 5x10 55кг
8. Подъем ног в висе 3xMAX
День 3
1. Приседания со штангой на груди 5x8 45кг
2. Мертвая тяга на прямых ногах 5x8-10 60кг
3. Жим в наклоне 5x8 65кг
4. Разводка в наклоне 5x(10+10) 14 кг
5. Жим лежа 5x8 65кг (ноги на лавке)
6. ПШНБ 5x8 27.5кг (возможно заменить на подъемы гантелей)
7. Французский жим 5x8 27.5кг
8. Подъем ног в висе 3xMAX
В будущем, видимо, придется дробить упражнения, увеличивая их количество.
-
С расслабленной талией много неточностей.
Измеряйте втянутую, как минимально возможный объем (т.е. втянули - меньше уже никак - меньше погрешность.)
При росте 170 вес 80 - это приличная масса, с учетом 10-12% жира... .
Михаил Воробьев (рост 167, боевой вес 80-81,5 кг)
(http://1.bp.blogspot.com/-ewxusK3GuVg/TdEYEmrnMpI/AAAAAAAAANM/T7_1Cis3AyI/s1600/IMG_5088%257E0.jpg)
Покойный ныне Тагир: рост 167 / 83 боевой
(http://forum.steelfactor.ru/uploads/monthly_05_2008/post-8680-1212159690.jpg)
Так что "массу" Вы уже набрали ... осталось "держать". yes
-
С расслабленной талией много неточностей.
Измеряйте втянутую, как минимально возможный объем (т.е. втянули - меньше уже никак - меньше погрешность.)
Тогда уж лучше, как мне кажется, измерять 2 состояния - втянутую и расслабленую. Информативнее будет.
При росте 170 вес 80 - это приличная масса, с учетом 10-12% жира... .
При 10-12% жира - да смотриться очень неплохо (но тут, на мой взгляд, жира даже меньше 10%). А в межсезонье у них вес, наверное, не меньше 90-95кг. Т.е. что бы так выглядеть, мне надо добрать еще килограмм 10 чистого мяса...
-
При чем тут "межсезонье" ... .
Жира на первой фотке 10-12%.
Чтобы так выглядеть не надо набирать на 10 кг больше. Это просто для того, чтобы показать что такое 80 кг при росте 170 см.
-
При чем тут "межсезонье" ... .
Жира на первой фотке 10-12%.
Возможно, что 10-12%. На глаз кол-во жира я определяю плохо.
Чтобы так выглядеть не надо набирать на 10 кг больше. Это просто для того, чтобы показать что такое 80 кг при росте 170 см.
А как тогда? Обычно профи на массе набирают гораздо больше, а потом сушаться низкого жирового процента. Или есть другие пути? А то что, 80кг при 170 см выглядит отлично - это да, но только при условии низкого содержания подкожного жира.
-
А то что, 80кг при 170 см выглядит отлично - это да, но только при условии низкого содержания подкожного жира.
Вот к этому и надо идти.
Низкий подкожный жир.
Талия - минус 20 см.(втянутая).
Не надо наедать 95 кг и потом худеть.
-
Вобщем за 3 вводных недели + неделя отдыха (вводные потому что пришлось пару тренировок пропустить, зато перетащить все вещи из квартиры) сбросил порядка 2.5 кг и вес "встал" на отметке 79 кг (может туда-сюда чуть прыгать). Талия уменьшилась и по измерениям стала 86-91. Потихоньку режу угли, с этой недели уже получается такой расклад:
1. 50 овсянки с утра
2. 50 риса в обед
3. Яблоко в полдник
4. Ну и молоко около литра, может чуть меньше. Основное кол-во на завтрак - с овянкой и так.
Собственно вопросы, нормальный ли прогресс по уменьшению вес/талия? (Хотелось бы, конечно, побыстрее). Стоит ли и дальше резать угли или оставить на пару недель и посмотреть, как пойдет?
-
Судя по силовым из 7 набранных кило мышц не много набрано,не заморачивались бы с талией сейчас, позанимались еще годик а там и скидывать
-
Судя по силовым из 7 набранных кило мышц не много набрано,не заморачивались бы с талией сейчас, позанимались еще годик а там и скидывать
Скидываю жир исходя примерно из следующих соображений:
1. За 2 года тупо зарастешь салом и потом его за 1-3 месяца не сгонишь. Будешь по полгода на диете сидеть..
2. Организм все равно не может постоянно массу растить, надо как-то его разгружать. А вот сушка довольно положительно влияет - после нее организм может хорошо поднабрать.
3. Так же нужен опыт в сгонке сала, практический, а у меня он, можно сказать, отсутствует. Вот пытаюсь реализовать теории, что прочитал.
-
Нужно пробовать, чтобы понять hth Хочется талию к лету - почему нет? Потом поднабрать ещё мясца.
-
Нужно пробовать, чтобы понять hth Хочется талию к лету - почему нет? Потом поднабрать ещё мясца.
Такое впечатление, что при моем скудном рационе мясо все равно набирается. С середины прошлой недели начали увеличиваться силовые, а сегодня весы показали 80.3кг huhe Такое впечатление, что я все еще на массе..
-
Вобщем закончился еще один цикл, жирок пошел плавиться, когда калории опустились ниже 2000. Сейчас вес около 77-77.5 кг. Силовые по основным упражнениям увеличились до:
Подтягивания 5xMAX (10, 10, 10, 9, 6) - попытался сделать 5x10, чуть не хватило. Но, в сумме кол-во подтягиваний не изменилось.
Тяга гантели в наклоне: 5x(8+8) 38кг (+8кг на гантель)
Тяга блока нижняя 5x8-10 65кг (+5кг), возможно смог бы и 70..
Жим стоя 5x8 50кг (+5кг)
Жим гантелей сидя 5x(8+8) 22кг (+2кг) - на последней тренировки шли легко, смогу 24кг, наверное.
Приседания со штангой на груди 5x8 55кг (+10кг) - техника наработалась, веса пошли, сдерживаю пока
Мертвая тяга на прямых ногах 5x8-10 70кг (+10кг) - тоже сдерживаю, могу больше кг на 10 точно
Разводка в наклоне 5x(10+10) 18 кг (+4кг на гантель)
Жим гантелей в наклоне 5x(8+8) 34кг. В прошлом цикле штанга в наклоне была около 60кг, тут гантели суммарно 68кг.
Вот-такой вот сранный жиросгон получился, веса прибавились, а вот талия как-то не особо ушла (хотя, если судить по ремню ушла ровно на 2 застежки). Надо еще будет замеры сделать, посмотреть на сколько что сдулсь и что увеличилось..
-
По основным замерам, получилось следующее:
Грудь 105-109 (+1см)
Руки 40 см (без изменений)
Ноги 60 см (-2см)
Талия 86-91 (-4см)
Не знаю, правда хорошо ли или нет. По мне, кажется, можно было по-польше похудеть, но поосторжничал. Следующий цикл будет по-суровее.
-
К сожалению, приходится завершать цикл раньше времени в связи с появившейся простутой. А судя по результатам, в эти недели должен быть самый сильный прогресс. А так получилось не очень. По силовым:
Подтягивания 5xMAX (10, 10, 10, 10, 8) - увеличилось кол-во подтягивайний, чуть-чуть до 50 не хватило
Тяга гантели в наклоне: 5x(8+8) 46кг (+8кг на гантель)
Тяга блока нижняя 5x8-10 70кг (+5кг), на следующей тренировки собирался 75 пробовать...
Жим стоя 5x8 42.5кг (-7.5кг) - из-за того, что жим гантелей поставил на 1ое место
Жим гантелей сидя 5x(8+8) 26кг (+4кг на гантель)
Приседания со штангой на груди 5x8 60кг (+5кг) - думаю, надо будет в следующем цикле без повышния работать в 5x10
Мертвая тяга на прямых ногах 5x8 80кг (+10кг)
Разводка в наклоне 5x(8+8) 20 кг (+2кг на гантель)
Жим гантелей в наклоне 5x(8+8) 34кг. Без изменений.
Подъем гантелей на бицепс 16x(8+8) (+2 кг на гантель)
Брусья 15, 15, 15, 15, 11
Вес понизился до 74кг, на боках уже ребра появились, а пресса нету... Вобщем, не знаю я что надо сделать для пресса, видимо дальше сидеть на диете, но чувствую, что обвал будет, т.к. уже на грани.
-
Тяга гантели в наклоне: 5x(8+8) 46кг (+8кг на гантель)
Вес понизился до 74кг, на боках уже ребра появились, а пресса нету... Вобщем, не знаю я что надо сделать для пресса, видимо дальше сидеть на диете, но чувствую, что обвал будет, т.к. уже на грани.
Пресс это тоже мышца, которая тоже подвержена гипертрофии. Если некто Вася, который никогда не ходил в качалку растеряет весь жир - он будет похож на узника Освенцима, а не на атлета. Иными словами, кубики на животе - не только отсутствие жира, но и присутствие мышц.
-
amee,
на "Вводном" дяди Вовы Гончарова?
-
Пресс это тоже мышца, которая тоже подвержена гипертрофии. Если некто Вася, который никогда не ходил в качалку растеряет весь жир - он будет похож на узника Освенцима, а не на атлета. Иными словами, кубики на животе - не только отсутствие жира, но и присутствие мышц.
Да вот спорное утверждение. Уже кучу раз видел примеры, когда у человека одна кожа да кости и к спорту отношение никакого не имеет, а все-таки пресс проглядывается... Хотя, конечно же, чем больше мышца (пресс в данном случае) тем лучше он виден даже через жирок. Поэтому о прессе не забываю и делаю подъемы ног в висе. На последних тренировках было: 20, 20, 15, 12. Может, конечно, упражнение не мое, можно другое попробовать делать.
amee,
на "Вводном" дяди Вовы Гончарова?
Программа из книги Гончарова "Тренируйся". 2ая по-мойму после вводного, с небольшими изменениями.
-
На лето или, по-крайне мере на начало беру другую программу, по-легче чем текущая:
День 1
- Подтягивания 5xMAX
- Тяга гантели 5x(8+8)
- Тяга нижнего блока 5x8
- Тяга на задние дельты: 4-5x8-10
- Жим сидя 4-5x8-10
- Разведение гантелей в стороны 4-5x8-10
- Разводка в наклоне 4-5x8-10
- Жим в наклоне 4-5x8-10
День 2
- Жим в наклоне 4-5x8-10
- Разводка в наклоне 4-5x8-10
- Сгибания ног 5x8-10
- Мертвая тяга 5x10
- Приседания 4-5x8-10
- Тяга на задние дельты: 4-5x8-10
- Жим сидя 4-5x8-10
- Разведение гантелей в стороны 4-5x8-10
День 3
- Приседания 4-5x8-10
- Мертвая тяга 5x10
- Сгибания ног 5x8-10
- Подтягивания 5xMAX
- Тяга гантели 5x(8+8)
- Тяга нижнего блока 5x8
- Подъем гантелей на бицепс 4-5x6-8
- Французский жим 4-5x8-10
Пресс в качестве разминки в начале тренировки. По диете: планирую пока уйти в поддерживающий режим увеличив калораж до 2100-2200ккал.
-
Ну я бы не сказал, что это легкий вариант.
По 20 подходов за тренировку на МГ... Пусть и раз в неделю это наоборот вариант тяжелый и объемный.
-
Ну я бы не сказал, что это легкий вариант.
По 20 подходов за тренировку на МГ... Пусть и раз в неделю это наоборот вариант тяжелый и объемный.
По 15 максимум :) А на некоторые МГ по 10. И это программа "легче" текущей, которая была, т.к. в этой программе больше изоляции, причем изоляции, которая будет выполняться с довольно-таки мелкими весами по-началу (вроде разведения гантелей в стороны, сгибания ног и т.д.). По-этому в начале, будет не сильно напряжно. А так да, когда веса поднимуться, станет тяжелой..
-
Ну а что вам мешает допустим разбить каждую группу на 2 дня, уменьшить объем, сделать условно тяжелую и условно легкую нагрузку?
-
Ну а что вам мешает допустим разбить каждую группу на 2 дня, уменьшить объем, сделать условно тяжелую и условно легкую нагрузку?
Да ничего не мешат, если уж на то пошло, но исходя из вводных данных Гончарова такое сделать нельзя. Объем жестко задан. А так получится "своя" программа и "своя" система. Кстати, легкая/тежелая нагрузка условно тут присутствует. Например, в день 1 получиться прокачать тяжело плечи, а вот в день 2 (после грудных жимов) - нет.
-
Сделал замеры после всех сгонки веса, получилось вроде того:
1. Грудь: 102-106 (-3см), суммарно -2см
2. Ноги: 55 (-5см), суммарно -7см
3. Руки: 39.2 (-0.8см), суммарно -0.8см
4. Талия: 77-84 (-7см), суммарно -11см
Вес упал с 81кг до 73. По калькулятору http://ostapenko.sportservice.ru/questions/test/fat выдает 17%. Если верить, тому, что пресс появляется при 15% и меньше, то может поэтому его и нет. Еще 2% тогда скидывать надо...
-
Сделал замеры после всех сгонки веса, получилось вроде того:
1. Грудь: 102-106 (-3см), суммарно -2см
2. Ноги: 55 (-5см), суммарно -7см
3. Руки: 39.2 (-0.8см), суммарно -0.8см
4. Талия: 77-84 (-7см), суммарно -11см
Вес упал с 81кг до 73. По калькулятору http://ostapenko.sportservice.ru/questions/test/fat выдает 17%. Если верить, тому, что пресс появляется при 15% и меньше, то может поэтому его и нет. Еще 2% тогда скидывать надо...
хорошие у вас, однако, должны быть руки...
-
хорошие у вас, однако, должны быть руки...
Хорошие, потому что мало сошло? Так, как я посмотрю сверху-то не особо много сходит, в основном снизу. Т.е. основное отложение жира, как я вижу - это ж..па, живот, низ спины, частично ноги. Снизу живота, спины до сих пор складки толстые...
Вобщем, мини отчет по программе, цикл уже к концу приходит. Силовые:
1. Подтягивания: 11, 10, 10, 10, 10. (Ура, 5x10 выполнил, надо 5x12)
2. Тяга гантели 50 (+4кг на гантель) (ну вот и до полтиника дорос, однако)
3. Тяга нижнего блока 75кг (+5кг). Хотя уже легко идет, надо 80 пробовать
4. Жим сидя 50 кг. (жим стоя тоже встал на полтинике.., видимо надо как-то пробивать..).
5. Присядания со штангой на груди 65кг (+5кг)
6. Мертвая тяга 90кг (+10кг)
7. Жим гантелей в наклоне 34кг (без изменений, хотя в данном цикле 1м упражнением идет разводка, так что, думаю, если в следующем сделать первым жим, вес должен увеличиться. Хотя, следующие гантели весом 38кг смогу поднять только после ОСТ, думается).
8. Разводка в наклоне 20кг - без изменений, но идет легко. Надо будет либо до 10 повторений догонять, либо увеличивать.
9. Подъем гантелей на бицепс 16кг - без изменений :(
Из новых упражнений:
10. Тяга на задние дельты 40кг
11. Разводка гантелей в стороны 12кг.
12. Сгибания ног - 30кг. (хотя не понятно, сколько плитки весят у нас в зале, считаю 1 плитка = 5кг, но если положить сверху гантель в 5кг выполняется легче, чем увеличить на одну плитку).
С весом происходит что-то странное, хоть калорийность и была увеличина, он опустился почти до 70кг... Видимо определенная инертность присутствует :)
По программе: самым тяжелым оказался 3ий день, где ноги и спина. Причем, после ног, силовые на спину имеют тенденцию сохраняться, т.е. мышца вполне может потянуть вес, а вот походу выносливости не хватает - при попытки завысить вес на спину в 3й день тупо задохнулся, причем так восстановиться и не смог даже после отдыха в 5 минут. Дыхалка сбивалась даже после подхода на бицепс, без возможности восстановления (обычно на изоляции у меня такого нет, даже, можно сказать, отдыхаю, по сравнению с базовыми движениями). Пришлось закончить тренировку и в последствии дозировать нагрузку на спину в 3ый день..
-
Приходится делать вынужденный перерыв, т.к. уезжаю и тренировки смогу начать только в сентябре. Конечные результаты получились такие:
Грудь: 102-106 (без изменений)
Ноги: 55 (без изменений)
Руки: 39 (-0.2)
Талия: 74-80 (-4)
Вес: 70
Процент жира посчитался, как 14.5% - упал ниже планки 15%, но кубы только верхние начинают просматриваться... ((;( Причем упал, когда я повышал каллорийность, что странно.
По нагрузке - практически вышел на 60 тонн/неделя (верхняя планка 57 тонн, чуть-чуть не хватило). Так же работа по программам Гончарова дала странный эффект - упал пульс.. Если раньше, до нового года, пуль был 60 или чуть больше, сейчас около 50... Вроде, как ниже нормы, но насколько я понял, для тех кто занимается спортом - это нормально.
-
Ну вот, наконец-то дошел до зала, отдых получился около месяца. Силовые упали, выносливость упала.. Вобщем, что делал раньше свободно, сейчас вызывает проблемы. :( Думаю за месяц-полтора выйду на прежний уровень. Программу пока оставил прежнюю.
Наконец-то дошел до фоток, решил посмотреть, что за за год с хвостиком получилось. По весу 65-66 на 1ой и около 70 на 2ой. По виду - вроде подрос, но что-то не очень, думал больше визуальная разница будет.
-
Мышечная память достаточно большая и если какой-то результат был достигнут - то восстановить его после перерыва того или иного характера можно достаточно быстро, а месяц отдыха - он только на пользу.
-
Ну вот, наконец-то дошел до зала, отдых получился около месяца. Силовые упали, выносливость упала.. Вобщем, что делал раньше свободно, сейчас вызывает проблемы. :( Думаю за месяц-полтора выйду на прежний уровень. Программу пока оставил прежнюю.
Наконец-то дошел до фоток, решил посмотреть, что за за год с хвостиком получилось. По весу 65-66 на 1ой и около 70 на 2ой. По виду - вроде подрос, но что-то не очень, думал больше визуальная разница будет.
Разница заметна, неплохо прибавил bu
-
Прогресс есть.
На спину налегайте. Широчайших вообще практически нет.
Скорее всего вообще технически неверно делаете упражнения на спину.
-
Rekless,
Я думаю, что широчайшие уже есть,просто фотка неудачная. Широчайшие-именно визитная карточка всех гончаровцев. Там хоть как технически делай, им просто некуда деваться, растут)))
-
Не знаю, плечи расправлены, должно же виднеться хоть что то.
У самого спина херовато растет, больная тема hth Но начал пробивать потихоньку)
-
Мышечная память достаточно большая и если какой-то результат был достигнут - то восстановить его после перерыва того или иного характера можно достаточно быстро, а месяц отдыха - он только на пользу.
Надеюсь, что восстановиться быстро. Тут проблема больше в энергитическом обеспечении мышц - т.е. при большом желании я могу взять рабочий вес, который был и сделать подход (может не на 8 повторов, а на 4-6). А вот остальные уже - нет. Плюс ко всему выносливость страдает - снизив кол-во подходов до 3х и веса, я все равно не смог выдержать 1ую тренировку - посередине начало подташнивать, пришлось закончить. На 2ой уже легче - смог полностью выдержать.
Прогресс есть.
На спину налегайте. Широчайших вообще практически нет.
Скорее всего вообще технически неверно делаете упражнения на спину.
Спина есть, может не сильно большая, но есть. По-крайне мере за этот год подросла. Но почему-то спереди выглядит посредственно, если специально ее не напрягать и руки не расставлять в стороны. А на этой фотке, видимо, она еще руками закрыта, надо посмотреть, есть ли с другим ракурсом..
-
Мышечная память достаточно большая и если какой-то результат был достигнут - то восстановить его после перерыва того или иного характера можно достаточно быстро, а месяц отдыха - он только на пользу.
Надеюсь, что восстановиться быстро. Тут проблема больше в энергитическом обеспечении мышц - т.е. при большом желании я могу взять рабочий вес, который был и сделать подход (может не на 8 повторов, а на 4-6). А вот остальные уже - нет. Плюс ко всему выносливость страдает - снизив кол-во подходов до 3х и веса, я все равно не смог выдержать 1ую тренировку - посередине начало подташнивать, пришлось закончить. На 2ой уже легче - смог полностью выдержать.
Ничего тут страшного нету, обычная реакция организма на отдых - избавляться от того, что не используется.
Мышечный гликоген быстро вернется и вы снова будете "на коне"! ag
-
Нормальных фоток спины не нашел, ну никто специально не фоткает :) Только вот эта, хоть какое-то представление дает.
-
И я по-прежнему при своём мнении: на спину надо налегать и упорно.
Слушать меня или нет - это уже ваше дело. Однако если спину сразу упустить, то наращивать её вдогонку будет всё сложнее и сложнее.
-
И я по-прежнему при своём мнении: на спину надо налегать и упорно.
Слушать меня или нет - это уже ваше дело. Однако если спину сразу упустить, то наращивать её вдогонку будет всё сложнее и сложнее.
То что налегать надо - согласен. Спина уже упущена - не делал я, как пришел в зал, подтягивания, особо с горизонтальными тягами тоже не парился. Разве что становую делал упорно, но она широчайшие не растит :( И, к сожалению, сразу тут не наверстать. В начале года ее вообще практически не было. А программы Гончарова как раз на спину и налегают - нагрузка там не маленькая.
-
Вы прям мою судьбу повторяете))
Та же самая ошибка у меня была. Делал становую только с усилием очень долгое время, думая, что она растит всё. На широчайшие только вертикальные тяги делал и то техника хромала у меня.
Спину кстати советую делать самой первой на тренировках, если у вас ещё не такой порядок упражнений подразумевается, даже перед ногами, если надо. Ну и само собой чувствовать работу мышц, без этого никуда в нашем деле.
-
Вы прям мою судьбу повторяете))
Та же самая ошибка у меня была. Делал становую только с усилием очень долгое время, думая, что она растит всё. На широчайшие только вертикальные тяги делал и то техника хромала у меня.
Спину кстати советую делать самой первой на тренировках, если у вас ещё не такой порядок упражнений подразумевается, даже перед ногами, если надо. Ну и само собой чувствовать работу мышц, без этого никуда в нашем деле.
Спина в недельном цикле один раз идет перовой с максимальной нагрузкой, а в другой день после ног, со сниженной нагрузкой, т.к. нереально выполнить и спину и ноги с максимальной нагрузкой в один день. Кстати, а идея перетосовать немного группы мышц и нагрузки неплохая. Т.е:
1 день
Спина (т)
Плечи (т)
Грудь (л)
2 день
Грудь (т)
Ноги (л) <- сделать тяжелой
Плечи (л)
3 день
Ноги (т) <- сделать легкой, поменять со спиной
Спина (л) <- сделать тяжелой
Руки (т)
Отдыха между спинными днями достаточно, т.е. 2 тяжелых тренировки вполне будут идти, грудь с ногами тоже можно сделать. Глядишь и по нагрузке программа выровнится, а то в 1ый и 3ий день у меня нагрузка 20 тонн, во 2ой - 15 и чем ее там до 20 догонять неясно - все-таки 5 лишних тонн на грудь это очень много.
-
В третий день не думаю, что имеет смысл спину делать тяжелой. Возможно просто немного повысить объем, тут надо смотреть конкретную программу, может и не надо.
Однако легкий и тяжелый день условно должны быть. Только по сути интенсивный и объемный/памповый.
-
В третий день не думаю, что имеет смысл спину делать тяжелой. Возможно просто немного повысить объем, тут надо смотреть конкретную программу, может и не надо.
Однако легкий и тяжелый день условно должны быть. Только по сути интенсивный и объемный/памповый.
Это не в их религии
http://www.twirpx.com/file/346628/
-
В третий день не думаю, что имеет смысл спину делать тяжелой. Возможно просто немного повысить объем, тут надо смотреть конкретную программу, может и не надо.
Однако легкий и тяжелый день условно должны быть. Только по сути интенсивный и объемный/памповый.
Объем и так зашкаливает - 3 упражнения по 5 подходов, еще одно упражнение вставить? А вообще разбиние тяжелый / легкий весма условное. Легкий - это тоже тяжелый день, т.е. делаешь практически на максимум, но чисто физически не получиться сделать, например, ноги и спину на максимум в один день, поэтому вес хочешь или не хочешь приходиться немного опускать.
-
Что то как то дохрена.. Ну 15 в объемный легкий день я могу понять. Но вот в тяжелый то зачем столько?
Такой объем уже обычно во время тяжелых тренировок когда трехдневный или четырехдневный сплит с проработкой МГ раз в 7-10 дней.
-
Что то как то дохрена.. Ну 15 в объемный легкий день я могу понять. Но вот в тяжелый то зачем столько?
Такой объем уже обычно во время тяжелых тренировок когда трехдневный или четырехдневный сплит с проработкой МГ раз в 7-10 дней.
На "зачем" точно не смогу ответить, но как я примерно представляю себе ситуацию:
1. Гончаров стремится к полноформатному тренингу, а что бы проработать полностью спину, нужно как раз минимум 3 упражния - какая-нибудь вертикальная тяга ( на ширину), горизонтальная тяга ( на толщину), ну и середина спины - блок.
2. 5 Подходов тоже выбранно, как понимаю, не случайно - в будущем надо будет играться с нагрузкой, то увеличивая, то уменьшая ее (в данном случае тоннаж). Соответстванно, что бы провести, например, следующий объемно-силовой цикл (ост), надо будет снизить этот тоннаж, как раз за счет общего уменьшение кол-ва движений. Т.е. суммарно упражнений станет меньше, они будут делаться не на на 8-10 повторов, а на 4-6. За счет этого можно будет гарантированно поднять рабочие веса. (т.к. объем обратнопропорционален интенсивности). Если кол-во подходов будет меньше, то и снижение объема будет меньше и, соотвественно, поднятие весов тоже.
3. Так же можно циклировать сам объем уменьшая кол-во этих самых подходов. Например, 1ая неделя - 3 подхода, 2ая неделя - 4 подхода, с 5ой и далее - 5 подходов. У Гонцарова, как понял, применяется после "спада", либо после отдыха.
4. Есть еще игры с нагрузками по-неделям, когда еще меняется кол-во тренировочных дней в неделю в разные циклы.
-
А еще лучше обратится на прямую за советом к Владимиру Ивановичу Гончарову на его форуме (http://vigot.ru/forum/index.php), а не гадать как лучше и как правильно, если решили заниматься по Гончарову! Он довольно часто туда заходит, т.к. форум "молодой".
-
А еще лучше обратится на прямую за советом к Владимиру Ивановичу Гончарову на его форуме (http://vigot.ru/forum/index.php), а не гадать как лучше и как правильно, если решили заниматься по Гончарову! Он довольно часто туда заходит, т.к. форум "молодой".
Ну гадать-то и не надо. На стилфакторе есть тема Гончарова, там объяснятся для чего такой объем работы и что с этого получается. Вот только читать замучаешся - более 1000 страниц. А за ссылку спасибо :)
-
Итак, вроде бы после цикла силовые вернулись на место, даже где-то подросли, а где-то нет ...
1. Подтягивания: 10, 10, 10, 10, 10.
2. Тяга гантели 52 (+2кг на гантель)
3. Тяга нижнего блока 80кг (+5кг). Но уже со скрипом. Чувствуется, что низ спины на пределе, надо будет подкачать..
4. Жим сидя 45 кг.(-5кг).
5. Приседания со штангой на груди 65кг. Пробовал 70, получилось, но в последних подходах уводит.
6. Мертвая тяга 90кг. Так же
7. Жим гантелей в наклоне 34кг
8. Разводка в наклоне 20кг
9. Подъем штанги на бицепс 30кг (странно, но суммарный вес гантелей, которые я могу поднять на бицепс больше, чем вес штанги)
10. Махи в наклоне 10кг на гантель (пришлось заменить тягу блога на задние дельты)
12. Разводка гантелей в стороны 16кг (+4кг на гантель).
13. Сгибания ног - 30кг.
Так же уменьшилось время тренировки, если раньше заканчивал тренировку за 1ч 15-20мин, то сейчас среднее время примено 1ч 7м
Из последних изменений - под боком открылся новый зал, поэтому было решено ходить туда. Из плюсов - ходьбы пешком от дома минут 7 (в старой приходилось на машине или маршрутке ездить), новое оборудование, причем купленное грамотно, относительно малое кол-во занимающихся и работают до 10 часов. Ну и ценик поменьше. Из минусов - маленькое помещение, соответственно какого-то оборудование не хватает, например, нету широкого блока на задние дельты, пришлось заменить на гантели. Нету душа, но обещают поставить.
Так же, видимо, с этим связано и падение результата в жиме сидя, т.к. в новом зале делаю олимпийской штангой, а раньше делал маленькой, считая ее за 10кг (хотя реальный вес у нее, наверное, меньше).
По питанию разогнался до ~3.3г/кг углей, 2.4г/кг белка и 1г/кг жиров. При таком питании вес держиться около 70кг стабильно. Хотя от восстановительного цикла странно ждать резких скачков. Последующие циклы планирую примерно так - сейчас неделя отдыха (либо сброс нагрузки процентов на 50), после чего силовой цикл (ОСТ). Питание на нем оставлю такое же - за счет сброса объема, все-таки должен поднабрать. Потом опять цилк объемки. Тут питание, скорее всего, придется опять повысить, за счет этого еще вес должен скакнуть.
-
По программе на следующей цикл раскладка примерно такая:
День1. Спина, дельты, грудь
1. Подтягивания с весом 5xMAX
2. Тяга штанги в наклоне 2x8;3x5;
3. Швунг 2x8;3x6;
4. Жим гантелей сидя 2x8;3x5;
5. Жим наклонный 2x8;3x6;
6. Жим лежа 8;6;3x4;
7. Пресс
День2. Грудь, бедра, дельты
1. Жим наклонный 2x8;3x6;
2. Жим лежа 8;6;3x4;
3. Приседания 2x8;3x5;
4. Тяга 2x8;3x6;
5. Швунг 2x8;3x6;
6. Жим гантелей сидя 2x8;3x5;
7. Пресс
День 3. Бедра, спина, руки
1. Подтягивания с весом 5xMAX
2. Тяга штанги в наклоне 2x8;3x5;
3. Приседания 2x8;3x5;
4. Тяга 2x8;3x6;
5. ПШНБ 2x8;3x6;
6. Жим узким хватом 2x8;3x6;
7. Пресс
Хотя думаю в один день пресс заменить на гиперекстензии для низа спины, а может и не надо?
-
Хотя думаю в один день пресс заменить на гиперекстензии для низа спины, а может и не надо?
Правильно думаете. Владимир Иванович очень уважает это упражнение и советует его выполнять практически постоянно.
Развитие разгибателей спины обязательно при любом тренинги с отягощениями и любой атлет просто обязан найти все возможности для их развития.
P.S. Интересно, какое упражнения у вас скрывается под пунктом пресс?
P.p.s. Во, нарыл на форуме Гончарова его слова на счет гиперэкстензий и пресса, которые мне лично запали в душу.
Без низа разгибателей далеко не уедешь. А ползти придётся, к больничной койке. Не можете тренировать пресс в подъёмах ног в висе и подъёмах туловища на наклоной (прямой) доске, не тренируйся лучше с железом вообще. Тоже относится и к гиперэкстензии.
-
Хотя думаю в один день пресс заменить на гиперекстензии для низа спины, а может и не надо?
Правильно думаете. Владимир Иванович очень уважает это упражнение и советует его выполнять практически постоянно.
Развитие разгибателей спины обязательно при любом тренинги с отягощениями и любой атлет просто обязан найти все возможности для их развития.
P.S. Интересно, какое упражнения у вас скрывается под пунктом пресс?
P.p.s. Во, нарыл на форуме Гончарова его слова на счет гиперэкстензий и пресса, которые мне лично запали в душу.
Без низа разгибателей далеко не уедешь. А ползти придётся, к больничной койке. Не можете тренировать пресс в подъёмах ног в висе и подъёмах туловища на наклоной (прямой) доске, не тренируйся лучше с железом вообще. Тоже относится и к гиперэкстензии.
То, что советует - это да. Просто в программи так 2 раза в неделю тяги классческие, которые низ спины и так неплохо цепляют. Не будет ли лишка еще гиперы сюда? Думаю надо пробовать, там видно будет.
-
Если бы вы чаще обращались к первоисточнику, то наверняка бы нашли ответ на свой вопрос.
Стоит иметь ввиду, что особо мощным упражнением для длинных разгибателей спины является тяга. Со временем, если у вас в тренинге постоянно присутствует тяга, можно несколько минимизировать работу на разгибатели спины. Минимальной представляется работа 1-2 раза в неделю в гиперэкстензиях. Этот минимум, который на фоне тяжелых тяг может быть достаточным.
Кстати, есть такой очень немаловажный нюанс в выполнении гиперэкстензий на который Владимир Иванович делает особый акцент.
Для развития нижней части разгибателей спины обязательно использование обычных классических гиперэкстензий, выполняемых опять таки в классическом варианте. То есть в горизонтальном положении бёдра на опоре, штанга на плечах, полностью наклоняетесь в низ и поднимаетесь до горизонтального положения. Тренажёры, где ваш корпус и ноги не располагаются горизонтально, для развития нижних отделов разгибателей не годятся.
А вот детальное описание выполнения классической гиперэкстензии, вырванной из его форума:
По поводу гиперэкстензий. Тут как раз без теоретической механики не обойтись, кстати. Давайте рассмотрим векторность сил и работу МГ в горизонтальном варианте. Старт. Бёдра на опоре, корпус максимально опущен вниз. Основные МГ, которые задействованны вообще в этом упражнении, это разгибатели спины и ягодичные, середина и верх ягодичных и бицепсы бёдер. На старте мы имеем, по нагрузке - разгибатели спины практически ноль, ягодичные - тоже ноль. Корпус просто свисает))), если атлет выставлен правильно, а именно опирается не на верх тазового пояса, а именно на бёдра, то под нагрузкой оказываются только бицепсы бёдер, и то, нагрузка сравнительно небольшая. У тренированного. У малотренированного бицепсы бедра испытывают нагрузку, более менее значимую, в растянутой позиции. Если пятки находятся низковато, а там на сантиметры идёт счет, то нагрузка на бицепсы бёдер приличная, и неприятная. Если атлет выставлен правильно, а это такое положение, что он даже совсем немного наклонён вперёд, чуть-чуть соскальзывает вперёд-вниз, то нагрузка на бицепсы бёдер ощущается как более комфортная, "правильная", она ощущается как ложащаяся на середину и верх бицепсов. Если есть перегиб, по горизонту, то есть если пятки низковато выставлены, то "рвёт" выше коленных суставов. Вот это положение, лёгкого соскальзывания, оно еще характерно ощущается по включению ягодичных. При правильном положении корпус висит-болтается, он совершенно свободен, бёдра тоже как-то слабо фиксируются, пятки чуть ли не выпадают... То есть нет сломного, переломного давления на пятки, на бёдра, со стороны опорных поверхностей. "Сломного" - это я имею в виду именно то положение, когда когда пятки низковато, из-за этого таз высоковато располагается. Нет горизонтальной линии, ноги идут под небольшим наклоном, от таза к точке упора пятками. Когда же эта линия, ноги-таз совсем немного наклонена от точки опоры пяток к тазу, тогда бицепсы не испытывают лишней нагрузки, пятки не оказывают лишнего давления на опору, это довольно ощутимый, различаемый показатель. В этом положении обычно хорошо напрягается, в статике, ягодичные, они обеспечивают фиксацию всего тельца. Тут надо просто попробовать эти положения, всё это вполне ощутимо. Так вот. Начинаем движение... Поскольку у нас таз висит, он не на опоре, (как у нашего коллеги Гелы, кстати, там надо еще выдвинутся вперёд, больше повиснуть))), ягодичные включаются, но они не очень то и могут обеспечить работу, они стремятся к статике, их работа реально выталкивает торс вперёд и вверх. Но без работы разгибателей движение вперёд вверх торса не может быть выполнено. Торс должен активно, чрезвычайно активно разгибаться. Что и происходит. Щас я это сброшу, пока свет е вырубили, и продолжу.
Так, во многом за счет работы верха ягодичных, а это крайне сильные мышцы, мы проходим первую треть фазы. Разгибатели спины работают также весьма активно, они именно что разгибают корпус. Бицепсы бёдер, поскольку они располагаются в совсем небольшом, но восходящем положении, по совсем немного, но восходящей линии, сильно включится не могут, они тоже работают больше на статику, на пиковое сокращение. Нет в них растянутости, и бёдра чуть-чуть висят, самый верх бёдер, пятая примерно часть. Поэтому бицепсы бёдер тоже не могут сильно включаться, вернее, не могут сработать векторно, обеспечить векторность усилий своих. Я в этом смысле говорю, работают "в статике". Дальше - активно работают разгибатели, нагрузка растёт. Ягодичные продолжают работу, но их усилия в основном обеспечивают жесткость таза, жесткость оси вращения. Ну, это я уже совсем в абстакцию впадаю, в кинетическую, но кинематика именно так и работает, ну не линейно, скажем так. Чтобы развить хорошее усилие разгибателей, ось вращения, а она немного вынесена у нас над-вперёд опоры, должна быть застабилизированна, прямо по ходу движения. Что и происходит. Так осуществляется вторая треть движения. Бицепсы бедра тут уже начинают выпадать из такого вот рода силовой картинки. Для верха бицепсов, а тут больше они работают, нагрузка небольшая. Это для них не нагрузка. Что как раз хорошо, нам же нужна работа разгибателей. Ну, и начинается последняя, третья фаза движения. Это фаза максимальной нагрузки на разгибатели спины. И, заметьте, мы её выполняем в динамике, в разогнанном состоянии корпуса. Что также очень важно, очень выгодно. Бицепсы уже практически ниче значимого не выполняют, по нагрузке, ягодичная заканчивает активную фазу работы, усилий, и эта работа критично синергична, критично! полезна, помогает разгибателям выполнить самую тяжелую, самую нагрузочную часть движения. Нагрузка на этой стадии, в этой фазе движения столь велика, для разгибателей спины, что даже несмотря на мощную динамику, на приличный разгон, движение замедляется, скорость падает. Разгибатели получают наибольшую нагрузку и получают её не в неполезной динамике, а в самой выгодной, в стремящейся к нулевым значениям динамике. На последнем повторе в верхней фазе, в самой высшей точке остановитесь. Побудьте в этом положении несколько, буквально пару секунд. И по возможности не быстро, не падая, опустите торс. Поставьте штангу, а это должна быть обязательно штанга, не блин, слезьте с опоры, и пройдитесь по залу. Вы со временем почуствуете, что в перерывах между подходами у вас появляется характерная "штангистская" походка. Такая походка, она как раз по причине забитых, нагруженных разгибателей и формируется.
-
Чтобы облегчить понимание данной техники, приведу пример
http://www.youtube.com/watch?v=nuHJYKUapZw
-
Чтобы облегчить понимание данной техники, приведу пример
Хоть и с задержкой, но спасибо. Видимо я еще не дочитал до гиперэкстензий (или, наоборот, пролистал и не заметил). К сожалению, цикл похоже не удался - заболел сразу в первую неделю тренировок... Фактически нормально заниматься начал только с этой недели, гиперы действительно вполне себе вписываются, перегрузки пока нету, правда до такого веса, как на видео мне далеко :)
-
А я для себя пока не определил, какой вид гиперэкстензий лучше.
Делал( давно) на римском стуле( почти как на видео с козлом)
Сейчас - на гиперэкстензере.
В первом варианте излома внизу меньше, хотя присутствует растяжка весом, нагрузка на разгибатели небольшая; а в верхней фазе - максимальная.
Во 2-ом варианте разгибатели и бицепс бедра больше растягиваются на излом в нижней части амплитуды, и масимальная нагрузка на разгибатели в середине, в то время как к финалу она значительно снижается.
Расположение штанги. Раньше я думал, что класть её надо на лопатки, на середину трапеций. И только недавно понял - нет, класть надо на шею потому, что рычаг больше и большая часть разгибателей включается в работу, кстати, эта вариация и намного тяжелее.
-
Поделайте наклоны со штангой на плечах стоя.
-
Расположение штанги. Раньше я думал, что класть её надо на лопатки, на середину трапеций. И только недавно понял - нет, класть надо на шею потому, что рычаг больше и большая часть разгибателей включается в работу, кстати, эта вариация и намного тяжелее.
Рычаг больше - упражнение, естественно, сложнее. Сам пробовал тоже класть повыше, единственный минус что шея слабее спины, т.е. вырубается быстрее, потом болит.. А так вроде бы у нас в зале тренажер гиперэкстензий регулируемый, подобрал нужную высоту - в конце упражнения четко забивается низ спины, даже ноги особо не чувствуется.
Поделайте наклоны со штангой на плечах стоя.
Явно не в этом цикле. Все-таки наклоны потяжелее гиперэкстензий будут, а без них и так тренировки по 1ч 20м выходят, с наклонами будет дольше, что уже критично. А упражнение для низа спины тоже хорошее, может в следующем цикле подберу программу с наклонами..
-
Меня наклонный гиперэкстензер устраивает. Разгибатели грузит прилично. DOMS всегда присутствует после него.
Шея болит. Возможно, это и хорошо,- включается не только низ и середина, но и верх разгибателей.
-
Шея болит
Это плохо, с учётом того, что штангу на неё кладёте
-
А почему плохо?
-
А почему плохо?
Фиг его знает, что у Вас в шее происходит. За мышечную боль можно признать любую другую.
Ну и эта... Не видал, чтоб на шею штангу в гиперах клали. Вроде Алексеев даже крюк специальный приделывал, чтоб со спины на шею не скатывалась.
-
Я про посттренировочную боль говорил.
Как не видели? Вот же, Клоков на видео:
http://forum.ironman.ru/dnevniki-forumchan/1044-1085-1077-1074-1085-1080-1082-amee/120/
-
Вобщем оценить ОСТ не удалось. Сначала болезнь, сейчас с работой завал, в зал ходить некогда, поэтому завершаю цикл и ухожу на отдых на неделю. Результаты скромнее, чем хотелось бы:
1. Подтягивания: 10, 5кг 2x8, 10кг 2x8, x6
2. Тяга в наклоне: 70кг 2x8, 100кг 3x5
3. Швунг: 40кг 2x8, 55кг 3x6 (пробовал 60 - не сделал).
4. Жим гантелей сидя: 18кг 2x(8+8), 26кг 3x(6+6)
5. Жим наклонный: 50кг 2x8, 72кг 3x6
6 Жим лежа: 50кг x8, 70кг x6, 82кг 3x4
7. Приседания: 80кг 2x8, 110 кг 3x5
8. Становая: 60кг x8, 80кг x8, 110 кг 3x6
9. ПШНБ: 20кг 2x8, 40кг 3x6
10. ЖЛУХ: 50кг x8, 60 кг x8, 75кг 3x6
Вес увеличился до 72.2 кг (+2.2кг), чувствую, что потихоньку пузо начинает рости (калорийность где-то 2400ккал), видимо в следующем цикле надо все-таки слегка понизить калорийность.
P.S. Так понял почему Арнольд приседал босиком. Оказывается очень удобно. Сандали порвались, пришлось разуться и, как не странно, смог без проблем добавить 5кг на штангу (со 105 до 110), причем запас чувствовл что был (в то время, как на предыдущей в натяг 105 вытянул)..
-
2. Тяга в наклоне: 70кг 2x8, 100кг 3x5
Что-то не то,сильно не то
7. Приседания: 80кг 2x8, 110 кг 3x5
8. Становая: 60кг x8, 80кг x8, 110 кг 3x6
Вангую недосед
-
2. Тяга в наклоне: 70кг 2x8, 100кг 3x5
Что-то не то,сильно не то
7. Приседания: 80кг 2x8, 110 кг 3x5
8. Становая: 60кг x8, 80кг x8, 110 кг 3x6
Вангую недосед
Что конкретно не то? Приседаю примерно до 90% в коленном суставе, с боку как раз параллель выходит или около того. Ниже пробовал - колени не особо хорошо переносят такое дело.
-
Что конкретно не то? Приседаю примерно до 90% в коленном суставе, с боку как раз параллель выходит или около того. Ниже пробовал - колени не особо хорошо переносят такое дело.
90 гр.-это близко не параллель, лифтеры это называют-полусед
Как говорят умные головы, самое нестабильное положение коленного сустава-это именно 90 гр. ag Это к вопросу о здоровье коленей..
Вот здесь примерно 90 гр. (секунда 34), зацените "параллель")))
http://www.youtube.com/watch?v=Rvpf6LY4mQw
-
Что конкретно не то? Приседаю примерно до 90% в коленном суставе, с боку как раз параллель выходит или около того. Ниже пробовал - колени не особо хорошо переносят такое дело.
90 гр.-это близко не параллель, лифтеры это называют-полусед
Как говорят умные головы, самое нестабильное положение коленного сустава-это именно 90 гр. ag Это к вопросу о здоровье коленей..
Вот здесь примерно 90 гр. (секунда 34), зацените "параллель")))
http://www.youtube.com/watch?v=Rvpf6LY4mQw
Хм, значит не 90, а меньше у меня. Сажусь явно пониже, чем на этом видео. Вобщем, да же знаю тогда как описать. Нижняя точка получается там, где невозможно сесть ниже, не начав заваливаться вперед (по ощущениям) и на колени нагрузка еще пока не чувствуется. В зеркало смотрел, примерно, параллель, хотя да, повыше чуток, наверное, будет "лифтерской" параллели, но те ниже реальной приседают, с запасом.
-
Хм, значит не 90, а меньше у меня. Сажусь явно пониже, чем на этом видео. Вобщем, да же знаю тогда как описать. Нижняя точка получается там, где невозможно сесть ниже, не начав заваливаться вперед (по ощущениям) и на колени нагрузка еще пока не чувствуется. В зеркало смотрел, примерно, параллель, хотя да, повыше чуток, наверное, будет "лифтерской" параллели, но те ниже реальной приседают, с запасом.
Надо снять честное видео для себя и посмотреть. Среднестатистически нормальный присед (честная параллель верхней части бедра полу) должен быть кило на 20 ниже, чем становая в том же режиме. А может и все 30.
-
Хм, значит не 90, а меньше у меня. Сажусь явно пониже, чем на этом видео. Вобщем, да же знаю тогда как описать. Нижняя точка получается там, где невозможно сесть ниже, не начав заваливаться вперед (по ощущениям) и на колени нагрузка еще пока не чувствуется. В зеркало смотрел, примерно, параллель, хотя да, повыше чуток, наверное, будет "лифтерской" параллели, но те ниже реальной приседают, с запасом.
Надо снять честное видео для себя и посмотреть. Среднестатистически нормальный присед (честная параллель верхней части бедра полу) должен быть кило на 20 ниже, чем становая в том же режиме. А может и все 30.
А, Вы по этому ориентируетесь. Не стоит. Становая идет сразу после приседа в программе, т.е. уже ноги устали, не тянут. Под конец вообще чуть ли не отавливаются. Это лимитирует. Если на свежак становую делать, конечно, больше будет (вроде рекорд был 130кг 3x5 в становой, когда 1м упражнением стояло, давно было). Хотя не знаю, может, кто и сможет становую вытянуть на 30 кило больше приседа 2м упражнением :)
-
Олег придрался к геометрии. Параллель была бы равна 90 градусам, если берцовая кость не отклонялась от вертикали и нога не двигалась бы в голеностопном суставе, но так невозможно удержать равновесие. Поэтому 90 градусов - это полуприсед.
-
Олег придрался к геометрии. Параллель была бы равна 90 градусам, если берцовая кость не отклонялась от вертикали и нога не двигалась бы в голеностопном суставе, но так невозможно удержать равновесие. Поэтому 90 градусов - это полуприсед.
Чисто теоретически почти можно, для этого надо зело раскорячится. Присед-сумо в стиле "Глядя, Старов, Батыгин", если кто помнит такое пособие )))
-
Можно ещё в Смитте "в позу встать"))
-
Олег придрался к геометрии. Параллель была бы равна 90 градусам, если берцовая кость не отклонялась от вертикали и нога не двигалась бы в голеностопном суставе, но так невозможно удержать равновесие. Поэтому 90 градусов - это полуприсед.
Ну да, там же получается что-то похожее на букву Z. 90 градусов не будет. Что-то я поторопился написать... Вобщем так же сделал быстрые замеры, получилось:
Грудь - 99 - 108
Бицепс - 37.5
Талия - 78-84
Ноги - 56
По сравнению с летними замерами (при 70 кг), грудь увеличилась на 2см в напряженном состоянии и уменшилась на те же 2см в спокойном. Куда-то делся бицепс!!! Был 39. Талия увеличилась примерно на 3-4 см. Ноги увеличились на 1см.
-
Грудь - 108
на вдохе?
-
Грудь - 108
на вдохе?
108 - да, на вдохе, в максимальном состоянии.
-
Вобщем покумекал над следующей ОТ программой, получилось:
Спина, дельты
1. Подтягивания 5xMAX
2. Тяга гантели 5x(8+8)
3. Тяга нижнего блока 2x8; 3x6
4. Разведение гантелей стоя в наклоне 4-5x8-10
5. Жим стоя 4-5x6-8
6. Жим гантелей сидя 5x8
7. Разведение гантелей в стороны 4-5x8-10
8. Отведение гантелей вперед 4-5x8-10
Ноги, грудь, руки
1. Приседания со штангой на груди 5x8
2. Сгибания ног 5x8-10
3. Тяга мертвая 4-5x8-10
4. Жим наклонный 4-5x8-10
5. Разводка 4-5x8-10
6. Жим лежа широким хватом 5x8-10
7. Подъем гантелей на бицепс сидя 5x8-10
8. Подъемы ног в висе 50 раз
Надо посмотреть сколько времени это будет занимать. Если буду укладываться до 1ч 15м, думаю, вставить упражнением 0 что-нибудь на голень (все-таки не пропорциональная она по отношению к ляжкам, надо подтягивать как-то).
-
Если времени нет- надо выкинуть все лишние дубли и качать то, что действительно отстаёт.
Думаю так
-
Если времени нет- надо выкинуть все лишние дубли и качать то, что действительно отстаёт.
Думаю так
С другими мышцами, согласен, действительно так, особенно крупными, но с голенью... Ведь можно положить на остальные мышцы, сделать упор на голень, а в результате ни голени, ни других мышц (у которых рост был бы гарантирован) - т.е. как раз таки потерянное время. Голень упрямая мышца - заранее не понятно какой выхлоп будет. Тем более я даже не знаю, от каких упражнений она будет расти. Делал (еще давно) подъемы на носки стоя (в станке) - результат 0. Видимо не все так просто, в лоб не берется :) Придется подбирать.
-
Ну вот Вы говорите, что не хватает времени для тренировок и при этом качаете дельты 5 упражнениями.
Например, зачем вообще делать отведения вперёд? Передняя дельта итак умирает в предыдущих двух жимах, и на следующий тренирочный день ещё 2 жима. Вот Вам, пожалуйста, и место для тренировок икр
-
Если времени нет - надо выкинуть все лишние дубли и качать то, что действительно отстаёт.
Думаю так
+1
И более того, нарушить свои правила и поставить отстающую группу первым упражнением и будет чудо yes
-
Ну вот Вы говорите, что не хватает времени для тренировок и при этом качаете дельты 5 упражнениями.
Например, зачем вообще делать отведения вперёд? Передняя дельта итак умирает в предыдущих двух жимах, и на следующий тренирочный день ещё 2 жима. Вот Вам, пожалуйста, и место для тренировок икр
5 упражнений взяты из программы Гончарова. Не сам придумал. У него всегда большая работа на дельты. Заменить-то можно + еще можно не 5, а по 4 (минимум) подходов в разведениях делать, тогда время появиться. Надо посмотреть, сколько вообще полная тренировка будет занимать - все эти разводки, несмотря на их количество, довольно быстро можно сделать. Все-так не база. А пока не поробуешь, не узнаешь, будет ли время оставаться или нет..
И более того, нарушить свои правила и поставить отстающую группу первым упражнением и будет чудо yes
Отстающую группу всегда надо первой ставить, это да.
-
Вобщем покумекал над следующей ОТ программой, получилось:
Спина, дельты
1. Подтягивания 5xMAX
2. Тяга гантели 5x(8+8)
3. Тяга нижнего блока 2x8; 3x6
4. Разведение гантелей стоя в наклоне 4-5x8-10
5. Жим стоя 4-5x6-8
6. Жим гантелей сидя 5x8
7. Разведение гантелей в стороны 4-5x8-10
8. Отведение гантелей вперед 4-5x8-10
Ноги, грудь, руки
1. Приседания со штангой на груди 5x8
2. Сгибания ног 5x8-10
3. Тяга мертвая 4-5x8-10
4. Жим наклонный 4-5x8-10
5. Разводка 4-5x8-10
6. Жим лежа широким хватом 5x8-10
7. Подъем гантелей на бицепс сидя 5x8-10
8. Подъемы ног в висе 50 раз
Надо посмотреть сколько времени это будет занимать. Если буду укладываться до 1ч 15м, думаю, вставить упражнением 0 что-нибудь на голень (все-таки не пропорциональная она по отношению к ляжкам, надо подтягивать как-то).
А сколько таких тренировок в неделе?
И к чему дублирующие движения?
-
А сколько таких тренировок в неделе?
И к чему дублирующие движения?
Либо 2+2, либо 3 раза через 1 (в зависимости от наличия времени). Про дубли это какие? жим стоя / жим гантелей сидя? Вроде считается, что их связка эффективнее, чем по-отдельности.
-
А сколько таких тренировок в неделе?
И к чему дублирующие движения?
Либо 2+2, либо 3 раза через 1 (в зависимости от наличия времени).
а сколько грамм теста в день ставите? какой прогресс на таких тренировках?
зы. 35-40 подходов за тренировку...на одни и теже мышцы... я б умер если не после первой, то после второй точно...
зыы. не, еще раз посмотрел, точно после первой бы трени и вынесли вперед ногами
-
Я бы не смог сделать 10 подходов на группу, даже если рабочих из них было 2-3 и повторить это через 2-3 дня. Тем более прогрессировать в увеличении рабочих.
Лучше нормально выложиться в одном упражнении, в рамках 4-5 подходов.
-
Я бы не смог сделать 10 подходов на группу, даже если рабочих из них было 2-3 и повторить это через 2-3 дня. Тем более прогрессировать в увеличении рабочих.
Лучше нормально выложиться в одном упражнении, в рамках 4-5 подходов.
каких 10? - я 20 насчитал:
5. Жим стоя 4-5x6-8
6. Жим гантелей сидя 5x8
7. Разведение гантелей в стороны 4-5x8-10
8. Отведение гантелей вперед 4-5x8-10
Итого 2 базы + 2 изоляции...
-
а сколько грамм теста в день ставите?
Удивитесь, конечно, но 0. hth
какой прогресс на таких тренировках?
Как ни странно, потихоньку расту. Когда-то тоже думал, что вырасти от такого невозможно. До этого, правда, работа на дельты была только в 3х упражнениях, как пойдет в 5 - не знаю.
Вот такой вот прогресс по самим тренировкам был на пике:
1. Подтягивания 10, 10, 10, 10, 10
2. Тяга гантели 52x5x(8+8)
3. Тяга блока 75x5x8
4. Тяга блока на задние дельты 45x5x8 (40x10)
5. Жим стоя 47,5x5x8
6. Разведения в стороны 16x5x(8+8)
7. Разводка в наклоне 20x5x(8+8)
8. Жим гантелей в наклоне 34x5x(8+8)
зы. 35-40 подходов за тренировку...на одни и теже мышцы... я б умер если не после первой, то после второй точно...
зыы. не, еще раз посмотрел, точно после первой бы трени и вынесли вперед ногами
Я бы не смог сделать 10 подходов на группу, даже если рабочих из них было 2-3 и повторить это через 2-3 дня. Тем более прогрессировать в увеличении рабочих.
Лучше нормально выложиться в одном упражнении, в рамках 4-5 подходов.
ag После 1ой похожей трени (когда толкьо начал выполнять несколько упражнений на МГ), я тоже думал, что вынесут, сам не уйду. Да и не только после первой. Постепенно привык. Сейчас если сделаю всего одно упражнение, на следующей день кажется, что просто разминка была. Отказов, естественно, при таких тренировка нет. Если есть, да еще в каждом упражнении - да убьешся и на следующей тренировки уже тоже самое не сделаешь.
-
1. Подтягивания 10, 10, 10, 10, 10
2. Тяга гантели 52x5x(8+8)
3. Тяга блока 75x5x8
4. Тяга блока на задние дельты 45x5x8 (40x10)
5. Жим стоя 47,5x5x8
6. Разведения в стороны 16x5x(8+8)
7. Разводка в наклоне 20x5x(8+8)
8. Жим гантелей в наклоне 34x5x(8+8)
Вы точно то на тренировке делаете? hth
-
1. Подтягивания 10, 10, 10, 10, 10
2. Тяга гантели 52x5x(8+8)
3. Тяга блока 75x5x8
4. Тяга блока на задние дельты 45x5x8 (40x10)
5. Жим стоя 47,5x5x8
6. Разведения в стороны 16x5x(8+8)
7. Разводка в наклоне 20x5x(8+8)
8. Жим гантелей в наклоне 34x5x(8+8)
Вы точно то на тренировке делаете? hth
Точно. Это запись из дневника за понедельник. Что бы уточнить - разведения в стороны - это на плечи... Не чисто, читинг присутствует. Разводка в наклоне - на грудь. Т.е. разводка на скамье с положительным углом. Не на дельты... Тягу гантели, да, тоже делаю. Самые большие что есть в зале беру... Техника немного отличается от классической.
-
Во всех залах где я был, почти все так тренируются. Некоторые часа 2 одну мышцу тренируют в день, 5-6 тренировок в неделю. Я рпди интереса так пробовал, через 2 недели начала голова постоянно болеть и вообще состояние было ужасным.
-
Техника немного отличается от классической.
Да не немного )))
-
Во всех залах где я был, почти все так тренируются. Некоторые часа 2 одну мышцу тренируют в день, 5-6 тренировок в неделю. Я рпди интереса так пробовал, через 2 недели начала голова постоянно болеть и вообще состояние было ужасным.
Что-там 2 часа на одну мышцу делать то? Если это спина или ноги и хорошо выложиться, то вынесут раньше 2х часов... Да еще видимо сказывается определенные генетические предрасположенности. У меня голова начанала болеть (т.е. давление подскакивало) именно от постоянного силового тренинга, когда занимался что-то вроде МакРоберта. По объемным схемам - давление выровнилось, пульс упал, самочувствие нормальное. Есть, конечно, так назваемый "функциональный спад", может Вы на него через 2 недели и попали....
Техника немного отличается от классической.
Да не немного )))
Вот собственно выдержка по технике тяги гантели:
Тяга гантели (ф.10,11). Одно из основных упражнений, создающих массивную, объемную по толщине широчайшую мышцу - лицо мышечного массива спины. Используются очень высокие, (для одной руки), рабочие веса, на уровне средней тренированности - примерно равные весу атлета и выше. Считается, что упражнение строит толщину широчайшей мышцы в саггитальном (переднезаднем) направлении, что абсолютно справедливо. Можно добавить только одно - похоже, что это вообще основное упражнение для развития спины.
Для выполнения этого упражнения Вам будут необходимы - тренировочная скамья высотой примерно полметра, тяжелая гантель и все Ваше упорство. Расположившись с торцевой части скамьи, сделайте шаг левой (правой) ногой вперед и в одноименную сторону (влево, если готовитесь к выполнению упражнения правой рукой), и обопритесь о конец скамьи левой рукой; обе ноги согнуты, опорная рука слегка подсогнута в локтевом суставе, спина хорошо прогнута в пояснице. Взяв гантель, тяните ее вверх и чуть-чуть сбоку от туловища. Необходимо добавить, что следует хорошо опираться на опорную руку и впередистоящую ногу. При взгляде сверху три точки опоры, образуют прямоугольный треугольник; вершиной прямого угла, например в правосторонней стойке (при выполнении упражнения правой рукой) является стопа левой ноги; таким образом, гантель движется в плоскости вертикальной проекции гипотенузы этого треугольника. Не стоит произвольно направлять движение гантели в проекции взад-вперед, например, пытаясь поднимать ее ближе к поясу. Это упражнение обладает очень высокими мощностными характеристиками, то есть выполняется с весьма высокими рабочими весами, что и обусловливает технику выполнения - строго вверх (туда, куда естественно идет гантель), максимально высоко и чуть сбоку от туловища в верхней части амплитуды и с хорошим обтягиванием лопатки рабочей руки в нижней части амплитуды. Техника выполнения упражнения строго подчинена одной задаче - правильно и крепко стоять, хорошо опираясь на опорную руку и впередистоящую ногу, (процентов 25 общей нагрузки приходится и на сзадистоящую ногу) и поднимать тяжелую и очень тяжелую гантель достаточно высоко и с хорошей обтяжкой лопатки рабочей руки внизу. Не стоит жертвовать мощностными характеристиками (высоким рабочим весом гантели) упражнения ради сомнительных перспектив воздействовать на ту или иную часть спины, например, среднюю или нижнюю.
Вот, собственно, так и делаю. С классической техникой, когда нога на скамье выше 32-34кг в тяге уйти не мог, как в стенку упирался.
-
И я так делал. 50кг мах вес гантели в зале. Заболела поясница(там и так грыжа). Нет ничего хуже скручиваться под нагрузкой. Перешёл на рычажную тягу, вес рабочий вырос( к стольнику присматриваюсь))) поясница и это главное, не болит.
-
Что-там 2 часа на одну мышцу делать то? Если это спина или ноги и хорошо выложиться, то вынесут раньше 2х часов...
сам удивляюсь ) ну в принципе все упражнения, какие есть и которых нет, на днях видео снял - полуприсед с поворотом туловища ))) + всякие мостики на ягодицы, икры конечно же и тд ))
-
И я так делал. 50кг мах вес гантели в зале. Заболела поясница(там и так грыжа). Нет ничего хуже скручиваться под нагрузкой. Перешёл на рычажную тягу, вес рабочий вырос( к стольнику присматриваюсь))) поясница и это главное, не болит.
Ну поясница во время тяги гантели не болит, вроде ничего не чувствуется. Больше беспокоит тяга нижнего блока - там сильно напрягается.. А рычажная тяга вещь хорошая, в предыдущем зале была, а в этом, к сожалению, нет.
сам удивляюсь ) ну в принципе все упражнения, какие есть и которых нет, на днях видео снял - полуприсед с поворотом туловища ))) + всякие мостики на ягодицы, икры конечно же и тд ))
Ну если так, да еще, наверное, по 5-10 минут ходить по телефону разговаривать между подходами, то можно и по 2 часа..
Вобщем, начал программу, сразу сделал корректировки:
1. Жим лежа заменил на брусья. Не знаю почему, но не чувствую я этот жим лежа. Не помйми чего там напрягается. На брусьях вроде бы ничего так. Да и не пробится к жиму, по 5 человек иногда очередь выстраивается, причем только к нему.
2. Поставил во 2ой день грудь вперед ног (все-таки по верху приоритет)
3. Выкинул пока подъемы гантелей вперед на дельты. После 4 упражнений и так уже руки поднять нельзя. Думаю, заместо него увеличить работу на спину - поставить тягу верхнего блока на добивку...
-
Вобщем, начал программу, сразу сделал корректировки:
1. Жим лежа заменил на брусья. Не знаю почему, но не чувствую я этот жим лежа. Не пойми чего там напрягается. На брусьях вроде бы ничего так. Да и не пробиться к жиму, по 5 человек иногда очередь выстраивается, причем только к нему.
??? Как это брусья замена жиму undecidedwefwf, а видео жима можно? А то что к жиму не пробиться - это не оправдание. Тут явно дело в технике vianman
-
Вобщем, начал программу, сразу сделал корректировки:
1. Жим лежа заменил на брусья. Не знаю почему, но не чувствую я этот жим лежа. Не помйми чего там напрягается. На брусьях вроде бы ничего так. Да и не пробится к жиму, по 5 человек иногда очередь выстраивается, причем только к нему.
2. Поставил во 2ой день грудь вперед ног (все-таки по верху приоритет)
3. Выкинул пока подъемы гантелей вперед на дельты. После 4 упражнений и так уже руки поднять нельзя. Думаю, заместо него увеличить работу на спину - поставить тягу верхнего блока на добивку...
Это потому что жим - не упражнение для развития грудных, а для развития плечевого пояса в целом. Охота грудь чувствовать - нечего мудрить: после жима добиваем грудные одним упражнением локального характера: разводками с гантелями/на тренажере/в блоках.
-
Я тягу гантели в наклоне делал с опорой ногой, согнутой в колене, на скамью. Так менее вредно для поясницы.
-
??? Как это брусья замена жиму undecidedwefwf, а видео жима можно? А то что к жиму не пробиться - это не оправдание. Тут явно дело в технике vianman
А почему нет? Еще Арнольд говорил, что брусья - это приседания для верха, так что, думаю, нормальная замена. А так да, дело, наверное, в технике. Но подобрать оптимальную до сих пор и не получилось. Т.к. практически изначально жим не особо прогрессировал, технику подбирал разную - и широкий и среднеширокий хват, и с мостом и без моста. Локти по-разному разводил. Если будет время снять - выложу видео с жимом.
Это потому что жим - не упражнение для развития грудных, а для развития плечевого пояса в целом. Охота грудь чувствовать - нечего мудрить: после жима добиваем грудные одним упражнением локального характера: разводками с гантелями/на тренажере/в блоках.
Возможно и так, хотя, некоторые, умудряются все-таки на жиме грудь изолировать (ну или сделать по-крайне мере, что бы она больше работала). В любом случае не критично, сейчас основное упражнение для меня - жим наклонный, там все замечательно. Жим лежа идет уже потом.
-
Я тягу гантели в наклоне делал с опорой ногой, согнутой в колене, на скамью. Так менее вредно для поясницы.
Если делать тягу с ногой на скамье - да, меньше нагрузка на поясницу. Проблема в том, что у меня особой прогресии в этом случае нет. Прогресс пошел когда начал делать, как описал выше. Еще пробовал делать уперевшись рукой в гантельный ряд - тоже не плохо идет. Причем и в обратную работает, т.е. если сейчас начну делать тягу с одной ногой на скамье, веса, конечно, возьму по-меньше (вместо 52, придется взять 46 что бы сделать все подходы / повторения).
-
Если делать тягу с ногой на скамье - да, меньше нагрузка на поясницу. Проблема в том, что у меня особой прогресии в этом случае нет.
Потому что в этом упражнении самонаё. не получится windk
-
Если делать тягу с ногой на скамье - да, меньше нагрузка на поясницу. Проблема в том, что у меня особой прогресии в этом случае нет.
Потому что в этом упражнении самонаё. не получится windk
Еще как, если в процессе корпусом крутить. Можно и 40 кг гантель взять и ничего не почувствовать.
-
Если делать тягу с ногой на скамье - да, меньше нагрузка на поясницу. Проблема в том, что у меня особой прогресии в этом случае нет.
Потому что в этом упражнении самонаё. не получится windk
Еще как, если в процессе корпусом крутить. Можно и 40 кг гантель взять и ничего не почувствовать.
А как можно в тяге с ногой на лавке корпусом вообще крутить? Ну даже, если как-то измудриться, гантель то все равно подымать надо чем-то. По инерции такой вверх не пойдет, рука внизу останется.
-
Отпишусь, пока не забылось:
Вобщем организм не выдержал повышенного объема на четырехдневке, получил ФС. Веса резко пошли в гору +1 рабочий день в неделю, в результате объем тренировки скакнул значительно. Только успел просчитать данные недели, подумать, что пора стабилизироваться (около 70т), как на следующей день начало колбасить - температура 38 (которая спала на следующей день) и состояние очень противное (вроде бы пульс прыгал). Держалось это все дней 4-5. Хорошо, что на праздники попало, ушел на восстановительный цикл. Сейчас практически восстановился, вроде бы после ФС должно попереть, если правильно все сделать. Посмотрим.
-
Вобщем, компенсацию после спада поймал. В конечном варианте программа с конечными весами выглядит так:
День 1
1. Подтягивания 12, 12, 12, 10, 10 [ было 5x10 ]
2. Тяга вертикального блока 60 3x8 [ до этого не делал ]
3. Тяга гантели в наклоне 52x2x10 52x3x8 [ увеличил кол-во в первых 2х подходах, идет тяжело ]
4. Тяга горизонтального блока 50x2x8 90x3x6 [ до этого 70x5x8 максимум ]
5. Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту 14x5x(8+8) [ +2 кг на гантель ]
6. Жим стоя 52x4x8 [ +4 кг, до этого было около 48 кг ]
7. Жим гантелей сидя 26x5x(8+8) [ +2кг на гантель ]
8. Разведение гантелей в стороны 16x5x(8+8) [ пытался сделать первые подходы по 10 раз - техника ужасно портиться, не идет ]
День 2
1. Приседания со штангой на груди 70x5x8 [ +5кг ]
2. Становая тяга 90x5x8 [ в таком режиме раньше не делал ]
3. Сгибания ног 35x5x8 [ + 2.5кг ]
4. Тяга на прямых ногах 90x5x8
6. Жим наклонный 70x5x8 [ +5кг ]
7. Разводка гантелей наклонная 22x4x(8+8) [ +2кг на гантель, число подходов уменьшил до 4х ]
8. Жим лежа 70x5x8 [ на сколько я помню раньше получалось после всех упражнений сделать его максимум с 60-65кг ]
Вес сначала упал с 72.5 до 71.5 кг, потом все-таки поднялся до 74.5 кг и это при учете, что каллорийность питания чуть снизил. Вобщем, прогрессировать на 4х днях в неделю можно, причем, видимо, ничуть не хуже, чем при 3х. Самое главное начало пережить. :)
-
Сделал основные замеры, получились не очень утешительные:
Грудь - 99 - 108 [+0]
Бицепс - 37.5 [+0]
Талия - 85 [+1]
Ноги - 56 [+0]
Такое впечатление, что я только пузо на 1см наел за все время, да функционалку потренировал... Видимо организм практически уже адаптировался к таким типам тренировок.
-
Весовые когда последний раз увеличивали? Прогрессия должна быть - это обязательное условие. Если не можете увеличить вес, то добавляйте подход или сокращайте время отдыха.
-
Весовые когда последний раз увеличивали? Прогрессия должна быть - это обязательное условие. Если не можете увеличить вес, то добавляйте подход или сокращайте время отдыха.
Предыдущий мой пост - прогрессия по силовым за цикл. Вобщем, практически везде, что-то увеличилось. Там добавлять подходы некуда, да и время сокращать тоже 1-1.5 мин отдых в зависимости от тяжести упражнения.
-
Значит мало. Ну или мало едите, как ни странно. Талия могла и не увеличиться вовсе, а попасть до этого под погрешность изменений.
Ну или не спите ag Всегда всё упирается в хотя бы один из трёх факторов: тренинг, питание и восстановление.
-
Значит мало. Ну или мало едите, как ни странно. Талия могла и не увеличиться вовсе, а попасть до этого под погрешность изменений.
Ну или не спите ag Всегда всё упирается в хотя бы один из трёх факторов: тренинг, питание и восстановление.
Мои предположения, вобщем-то такие:
1. Питания хватало, по-крайне мере вес увеличился, т.е. что-то где-то вырасло за счет избытка (пусть даже и талия). Да и по рассчетам получалось больше нормы (примерно 2400-2500 ккал на 70кг с копейками)
2. Сон больное место, получается спать часов по 7 в обычные дни (по-крайне мере, стараюсь), ну и по 8 с лишним в выходные иногда. Иногда, нет... Больше выделить как-то не особо получается. Тут пока ничего не сделать. (Но, с другой стороны, раньше при таком же режиме, что-то да наростало).
3. Тренинг - тут вобщем-то варианта 3:
- Тупо не хватает нагрузки (т.е, действительно мало увеличил, надо больше для роста ). Значит дальше долбить в том же направлении. При достижении определенного нагрузочного уровня пойдет рост. Или не пойдет...
- Нагрузка все-таки была черезмерна за счет добавления доп. дня тренировки, организм находился в угнетенном состоянии. В этом случае рост тоже не возможен, но должен скакнуть в сл. цикле, если все правильно сделать.
- Попытаться координально поменять тип программ. Больше все-таки склоняюсь к этому варианту (т.к. даже для реализации 2ого варианта, тип программы поменять придется).
-
Если у вас ещё и недосып и день лишний тренировочный появился, то явно надо увеличивать калории. Увеличьте их, скажем, добавив 100г гречки в день и пару яблок зеленых.
Тренинг всё же какая никакая прогрессия есть, так что дело не в этом. Хотя некоторые в момент роста силовых напрочь забивают на технику, а вот это уже очень может сказаться.
2400 кКал на 70 с копейками это мало. От 40 кКал на кг веса начинается где то рост. В общем просто сделайте то, что написал в этом после в первом предложении.
-
Если у вас ещё и недосып и день лишний тренировочный появился, то явно надо увеличивать калории. Увеличьте их, скажем, добавив 100г гречки в день и пару яблок зеленых.
Тренинг всё же какая никакая прогрессия есть, так что дело не в этом. Хотя некоторые в момент роста силовых напрочь забивают на технику, а вот это уже очень может сказаться.
2400 кКал на 70 с копейками это мало. От 40 кКал на кг веса начинается где то рост. В общем просто сделайте то, что написал в этом после в первом предложении.
Увеличить-то можно, это не проблема. У самого, тоже мысль была поднять немного. Но все-таки 40 ккал на кг - это много для меня, обмен не особо быстрый. Максимальное кол-во калорий, которым я придерживался было около 2700. Рос, конечно, быстро и пузо очень хорошо росло, а это уже не хорошо. Но увеличивать, конечно, надо, согласен.
-
Amee, а чего говорит сам Владимир Иваныч?
-
Amee, а чего говорит сам Владимир Иваныч?
Не справшивал пока. Но, в принципе, он уже отвечал на подобное: не зависимо растет или не растет - пахать дальше. Самое главное, что бы ФК росло. Проблема в том, что заниматься четко по классике не получится - столько времени нету.
-
Amee, а чего говорит сам Владимир Иваныч?
Не справшивал пока. Но, в принципе, он уже отвечал на подобное: не зависимо растет или не растет - пахать дальше. Самое главное, что бы ФК росло. Проблема в том, что заниматься четко по классике не получится - столько времени нету.
Если ФК растёт- значит пока всё нормально, не смотря на...
Циклирование Олджерона в рамках этой систмемы не примерял на себя?
-
Если ФК растёт- значит пока всё нормально, не смотря на...
Ну, в принципе, да. Не всегда же объемам расти. :) Замечал, что иногда растут уже после, причем скачком. Но могут и мертво стоять и создается такое впечатление, что организм ждет чего-то...
Циклирование Олджерона в рамках этой систмемы не примерял на себя?
В чистом виде - нет. Но, похоже, что выходит что-то очень близкое. Т.к. развивать ОВ дальше уже не могу, нет времени уходить на 5+ дней (да и на 4 не всегда), то придется, видимо, дальше делать связки ОТ-ОСТ (комбинирование 3х с 4х днями) и уход в силу. Что, в общем-то, у него и реализовано, как я понял.
-
Но могут и мертво стоять и создается такое впечатление, что организм ждет чего-то...
Еды. Еды он ждет. Как вы собрались что то строить без материалов?
Вы тут сравнивали питание когда то давно на трехразовой стандартной программе с питанием на четырехдневной объемной, что в корне не правильно, при второй питание должно быть более насыщенным, ибо расход куда выше.
-
Но могут и мертво стоять и создается такое впечатление, что организм ждет чего-то...
Еды. Еды он ждет. Как вы собрались что то строить без материалов?
Вы тут сравнивали питание когда то давно на трехразовой стандартной программе с питанием на четырехдневной объемной, что в корне не правильно, при второй питание должно быть более насыщенным, ибо расход куда выше.
Возможно :) Но, ведь, это все можно и просчитать. Примерно 2500-2600ккал мне хватало на 3х днях, что бы наращивать мм. 2800 уже явно было перебор - живор рос быстрее остального. Добавил 4ый день. Сколько ккал тратится за тренировку? Ну даже самую интенсивную - 500ккал это край, а, скорее всего, меньше. Т.е. что бы перекрыть траты 4ого дня надо добавить 500 / 7 ~ 71.5 ккал в день. Т.е. нивилируется добавлением чуть больше 20г риса в меню, кусочком хлеба либо кофетой и тд. Прям эту добавку и ждет? Или откуда-то еще расход появиться?
-
Чушь.
-
Чушь.
А что чушь? Рачеты то простые. Есть, конечно, еще и пост-тренировочные траты. Не знаю, сколько, но я сильно сомневаюсь, что они больше чем траты на самой тренировки. Но даже если и столько, еще x2 помножить, что тоже, не особо много.
-
Больше они. Гораздо больше.
Вы представляете человека как идеальную машину. Но забываете, что во первых кпд человека далеко не 100%, во вторых каждая ваша тренировка разгоняет обмен веществ, который дополнительно жрёт энергию, ну и в третьих само собой вам надо за счет чего то восстанавливаться и суперконпенсировать.
Так что можете свои 71.5 кКал смело умножить на 5, а то и на 10. Точно это невозможно рассчитать, грамотный диетолог уровня Остапенко вам смог бы рассчитать точные цифры нужного именно вам потребления с погрешностью не более 5%, но мы с вами оба далеки до его уровня. Поэтому вам просто необходимо запомнить одну простую истину: если вы не растете, то значит вы едите мало.
-
Больше они. Гораздо больше.
Вы представляете человека как идеальную машину. Но забываете, что во первых кпд человека далеко не 100%, во вторых каждая ваша тренировка разгоняет обмен веществ, который дополнительно жрёт энергию, ну и в третьих само собой вам надо за счет чего то восстанавливаться и суперконпенсировать.
Так что можете свои 71.5 кКал смело умножить на 5, а то и на 10. Точно это невозможно рассчитать, грамотный диетолог уровня Остапенко вам смог бы рассчитать точные цифры нужного именно вам потребления с погрешностью не более 5%, но мы с вами оба далеки до его уровня. Поэтому вам просто необходимо запомнить одну простую истину: если вы не растете, то значит вы едите мало.
Вот когда сбрасываешь - говорят, наоборот, что траты тренировки ничтожно малы, за одну-две съеденные конфеты надо час бегать. Когда набираешь - они сразу возрастают :). Наверное, должно быть нечто среднее... А вообще, расчитать точно, действительно не выйдет, только смотреть положитльную динамику изменения веса и от этого уже плясать - добавлять что либо или нет.
-
Все-таки решил сменить и тип тренировок на какое-то время. Вытащил со своего дневника программу ФБ, которая в свое время сработала не плохо, пойду по ней. Пока так:
1. Жим лежа 80кг 6x6
2. Подтягивания с отягощением 5кг 4x8
3. Тяга в наклоне 75кг 6x6
4. Жим гантелей сидя 26кг 4x(8+8)
5. ПШНБ: 30кг 4x8
6. Приседания 60кг 4x20
Вроде, легко так. Недльку погоняю и буду увеличивать со вставками легких тренировок.
-
Все-таки решил сменить и тип тренировок на какое-то время. Вытащил со своего дневника программу ФБ, которая в свое время сработала не плохо, пойду по ней. Пока так:
1. Жим лежа 80кг 6x6
2. Подтягивания с отягощением 5кг 4x8
3. Тяга в наклоне 75кг 6x6
4. Жим гантелей сидя 26кг 4x(8+8)
5. ПШНБ: 30кг 4x8
6. Приседания 60кг 4x20
Вроде, легко так. Недльку погоняю и буду увеличивать со вставками легких тренировок.
А где тут программа-то? )))
-
А где тут программа-то? )))
Ну вот, собственно, что было у меня в дневнике:
День 1,3
1. Жим лежа 6x6
2. Подтягивания с отягощением 4x8
3. Тяга в наклоне 6x6
4. Жим гантелей сидя 4x8
5. ПШНБ: 4x8
6. Приседания 4x20
День 2 (разгрузочный)
1. Подтягивания 5-6xMAX
в суперсете с
2. Отжиманием от брусьев 5-6xMAX
3. Приседания 1x20
4. Становая на прямых ногах 1x15
5. Пресс
Думаю, что во 2ой день надо будет что-то с кол-во подходов сообразить, т.к. если не изменяет память, это подходы по-маку, до упаду были.
-
А где тут программа-то? )))
Ну вот, собственно:
День 1,3
1. Жим лежа 6x6
2. Подтягивания с отягощением 4x8
3. Тяга в наклоне 6x6
4. Жим гантелей сидя 4x8
5. ПШНБ: 4x8
6. Приседания 4x20
День 2 (разгрузочный)
1. Подтягивания 5-6xMAX
в суперсете с
2. Отжиманием от брусьев 5-6xMAX
3. Приседания 1x20
4. Становая на прямых ногах 1x15
5. Пресс
Думаю, что во 2ой день надо будет что-то с кол-во подходов сообразить, т.к. если не изменяет память, это подходы по-маку, до упаду были.
1) Зачем в первый день широчайшие двумя упражнениями подряд долбить, одно из которых (подтягивания) уже глобального характера, а затем добивать другим упражнением глобального характера - сиречь тягой к животу?
2) Почему такой разброс режимов. Достаточно тяжелый "массонаборный" (позволяющий работать с бОльшими отягощениями) 6х6 на грудные (жим) и широчайшие (тяга к животу) против "трофического" многоповторного режима на ноги (20 повторений в приседаниях и становой тяге) и того же многоповторного режима на широчайшие?
-
1) Зачем в первый день широчайшие двумя упражнениями подряд долбить, одно из которых (подтягивания) уже глобального характера, а затем добивать другим упражнением глобального характера - сиречь тягой к животу?
2) Почему такой разброс режимов. Достаточно тяжелый "массонаборный" (позволяющий работать с бОльшими отягощениями) 6х6 на грудные (жим) и широчайшие (тяга к животу) против "трофического" многоповторного режима на ноги (20 повторений в приседаниях и становой тяге) и того же многоповторного режима на широчайшие?
На сколько я помню, бралось это с Любера, а там везде подтягивания/тяга вместе идут. Почему? Видимо, что бы больше широчайшие нагрузить, они выносливые. Да и приседания/тяги у него в малоповторе никогда не были. Вот и стоит там по 15-20.
-
АМЕЕ, может чтоб сочинительством не заниматься, а?
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/bazisnaja-programma-dlja-nabora-massy-lajla-makdonalda/
-
АМЕЕ, может чтоб сочинительством не заниматься, а?
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/bazisnaja-programma-dlja-nabora-massy-lajla-makdonalda/
Я же писал, эта программу когда-то сработала очень хорошо (т.е. уже занимался по ней, уже опробована). По-крайне мере силовые поднялись хорошо. Сейчас тоже, в принципе, цикл нужно делать для поднятия силовых, поэтому взял ее. Собственно, по-этому там в базе 6x6 прописано. Против программы Лайла Макдональда ничего не имею, но она больше на массу, а не на силовые...
-
Т.е. 4х20 хорошо подымает силовые в приседе????))))
2. Подтягивания с отягощением 4x8
3. Тяга в наклоне 6x6
И эта связка просто супер. 6х6 вторым упражнением охрененно ростит силовые в этом 2м упражнении))))
Простите-извините, но у Вас каша, не соответствующая заявленным целям
Ну а то, что прибавил когда-то... Ну и что? Новички от любой хрени прибавляют, на них сам фактор появления физнагрузки благодатно влияет. Только в новичковую воду не войдёшь дважды. Девственность теряют только один раз)))
-
Без понятия что там на силу. Чистейшая программа на массу.
Причем которая требует хорошие питание, хороший сон и не самый плохой гормальный фон к слову. То есть если от природы занижен, то такое скорее откатит.
-
А я вот не вкурю, что есть "носилу", а что "номасу". У пауэрлифтеров со штангистами мышц нет чтоли, или бодибилдеры-слабачьё? )))
-
Т.е. 4х20 хорошо подымает силовые в приседе????))))
2. Подтягивания с отягощением 4x8
3. Тяга в наклоне 6x6
И эта связка просто супер. 6х6 вторым упражнением охрененно ростит силовые в этом 2м упражнении))))
Простите-извините, но у Вас каша, не соответствующая заявленным целям
Ну а то, что прибавил когда-то... Ну и что? Новички от любой хрени прибавляют, на них сам фактор появления физнагрузки благодатно влияет. Только в новичковую воду не войдёшь дважды. Девственность теряют только один раз)))
Логика есть. Согласен, что тяга в наклоне должна быть "повыше", 2м упрожнением, перед подтягиванием (кстати, в оригинале, откуда взято, так и было). Подтягивания вынесены выше из-за того, что отстают, горизонтальная тяга идет ниже, т.к. веса там уже более-менее (на 4 раза тянул под 100) и, все равно, растут.
4x20 - не ростит силовые. По логике, тоже надо ставить около 4-5x6. Но есть определенные ограничения. Уже один раз пошел на силу в приседе. Дойде до 120кг на 6 раз заболели колени... :( Работая же в многоповторе до и после дискомфорта не вызывают. Вроде, на 8 раз тоже, но ниже уже боюсь. Поэтому, может имеет смысл в 1ый день опустится до 4x8-10. Будет более разумно, но не ниже явно (пока что побаиваюсь). Во 2ой - однозначно многоповтор, до 15-20 раз.
А я вот не вкурю, что есть "носилу", а что "номасу". У пауэрлифтеров со штангистами мышц нет чтоли, или бодибилдеры-слабачьё? )))
Среднестатический вес в упрожнении у пауэрлифтера больше, чем у билдера, вроде как? Да и максимальный тоже. А в программе это выражается пониженным количеством повторов (в прошлой программе был 8+), здесь должно быть меньше. Но в силу ограничений, на приседе, например, не поставить...
Без понятия что там на силу. Чистейшая программа на массу.
Причем которая требует хорошие питание, хороший сон и не самый плохой гормальный фон к слову. То есть если от природы занижен, то такое скорее откатит.
"Масса" и "сила" понятия то условные. Для кого-то и синглы - на массу. Хотя должно расти и то и то, вопрос только соотношения. Кстати, на счет гормонального фона, тоже начал вопросом задаваться. Договорился на этой неделе анализы сдать - посмотреть, что там.
-
Логика есть. Согласен, что тяга в наклоне должна быть "повыше", 2м упрожнением, перед подтягиванием (кстати, в оригинале, откуда взято, так и было). Подтягивания вынесены выше из-за того, что отстают, горизонтальная тяга идет ниже, т.к. веса там уже более-менее (на 4 раза тянул под 100) и, все равно, растут.
Если логика есть- тогда подтягивания должны стоять первыми и в стиле 6х6 (с постепенным подвешиванием веса на пояс), а уж потом тяга в наклоне с более низким весом и высокими повторами. Не?
4x20 - не ростит силовые. По логике, тоже надо ставить около 4-5x6. Но есть определенные ограничения. Уже один раз пошел на силу в приседе. Дойде до 120кг на 6 раз заболели колени... :( Работая же в многоповторе до и после дискомфорта не вызывают. Вроде, на 8 раз тоже, но ниже уже боюсь. Поэтому, может имеет смысл в 1ый день опустится до 4x8-10. Будет более разумно, но не ниже явно (пока что побаиваюсь). Во 2ой - однозначно многоповтор, до 15-20 раз.
Так значит техника была плаха с этими 6 повторами. Вот чего логика подсказывает)))
Среднестатический вес в упрожнении у пауэрлифтера больше, чем у билдера, вроде как? Да и максимальный тоже. А в программе это выражается пониженным количеством повторов (в прошлой программе был 8+), здесь должно быть меньше. Но в силу ограничений, на приседе, например, не поставить...
Я ж говорю-каша.
Возьми ты лучше прогу Лайла, там за вас уже подумано, что с чем и как.
-
А что за анализ? Сколько по деньгам выходит?
-
Если логика есть- тогда подтягивания должны стоять первыми и в стиле 6х6 (с постепенным подвешиванием веса на пояс), а уж потом тяга в наклоне с более низким весом и высокими повторами. Не?
Нет. Специально покапался, нашел оригинал, который дорабатывал:
День 1
1. Жим лежа 6x6
2. Тяга в наклоне 6x6
3. Жим с груди 4x8
4. Подтягивания с весом 4x10
5. Приседания 4x20
6. Подъем ног в висе
День 2
1. Подтягивания 5-10 подходов
2. Отжимание от брусьев 3-5 подходов
3. Приседания 3x40-50
4. Подъем ног в висе
Разница: в 1ый день добавлен ПШНБ, переставлены упражнения в порядке приоритета. 2ой день, ноги переработаны, что-то не устроило, видимо. Сейчас не помню, что именно.
А что за анализ? Сколько по деньгам выходит?
Не знаю, какой конкретно. Договорился по-знакомству на полное обследование начиная от анализов крови, заканчивая всякими ЭКГ и тд. Спрашивал, говорят в одном из анализов уровень теста будет.
-
Нет. Специально покапался, нашел оригинал, который дорабатывал:
День 1
1. Жим лежа 6x6
2. Тяга в наклоне 6x6
3. Жим с груди 4x8
4. Подтягивания с весом 4x10
5. Приседания 4x20
6. Подъем ног в висе
День 2
1. Подтягивания 5-10 подходов
2. Отжимание от брусьев 3-5 подходов
3. Приседания 3x40-50
4. Подъем ног в висе
Разница: в 1ый день добавлен ПШНБ, переставлены упражнения в порядке приоритета. 2ой день, ноги переработаны, что-то не устроило, видимо. Сейчас не помню, что именно.
Ладно, промолчу. Ибо бесполезно... (((
-
Как ни странно, однако, программа так же начинает хорошо действовать, как и тогда. Правда пришлось малость поменять, в результате на данный момент 2 последние тренировки выглядят так:
День 1
1. Жим лежа: 20x15, 50x8, 80x5, 100x2x6 90x4x6
2. Подтягивания: 10, 10x2x8, 10x7, 10x6
3. Тяга в наклоне: 50x8, 80x5, 100 6x6
4. Жим гантелей сидя: 16x(10+10), 30 4x(8+8). Наконец-то до 30кг дошел!
5. ПШНБ: 37 4x6
6. Жим ногами: 70 3x20
7. Пресс по-желаню
День 2
1. Подтягивания: 12, 12, 12, 10, 10 (8)
2. Отжимания от брусьев: 20, 18, 15, 13, 13 (12)
3. Приседания: 20x15, 50x8, 80x5, 100 5x8
4. Становая: 50x8, 100 5x8
5. Пресс
Изменения: переделал в "сплит". Т.е. в понедельник верх тяжело, низ легко. В среду наоборот. По-другому, видимо, сдохнешь.
По диете: добавил углей, посмотрим, что будет. Примерный, рацион выходит следующий:
Завтрак: 4-5 яиц (2 желтка) + 70г овсянки + стакан молока.
Обед: 60-70г риса, 110г курицы
Полдник: 60-70г риса, 110г рыбы.
Вечером: Коктейль из 200г творога смешеных со 1-2 стаканами молока / ряженкой / кифиром, ягодами и вообще тем, что попадется под руку. В после-тренировочные дни добовляю варенье или еще каких-нибудь простых углей.
Перед сном: 110г творога + стакан сока.
В течение всего дня так же перекусы 1-2 яблока. Посмотрим, что будет.
-
Наконец-то сдал анализы. И вобщем-то понятно почему идет стопор - уровень теста слишком низкий, зато кортизол высокий:
1. Тестостерон - 10.02 нмоль/л (норма: 9,9-27.8)
2. Свободный тестостерон - 7.38 пг/мл (норма: 4.5-42.5)
3. Кортизол 17.4 мкг/дл (норма: 6.2-19.4)
В общем, с этим надо что-то делать. Есть легальные препараты, которые могут собственный тестостерон поднять? Знаю, только трубулус, но понятия не имею насколько он эффективен...
-
Все что легально не даст ни какого ощутимого результата. Так что ..... ssw
-
Все что легально не даст ни какого ощутимого результата. Так что ..... ssw
Ну прям ощутимого да, не даст. Задача то просто поднять до нормального уровня, а не до ощутимого. Поговорил с врачем, вобщем, надо еще кое-какие анализы до-сдать, что бы определить причину падения. Хотя, возможно, тупо идет накопление усталости.
Сегодня провел последнюю тренировку, веса, в общем, выросли очень сильно. До этого никогда таких показателей не было. Основные получились такими:
1. Жим лежа 100 кг 4x6, 2x5 (чуть-чуть до 6x6 не хватило, но встало намертво)
2. Тяга в наклоне 110 кг 6x6 (основной вопрос тут уже встает, как удержаться в наклоне, а не как ее потянуть...)
3. Подтягивания 15 кг 2x8, 2x6 либо 22 раза с собственным весом
4. Жим гантелей сидя 34 2x(8+8) 34x(6+6). четвертый ни разу не сделал.
5. Приседания 105 кг 5x8
На следующей недели попробую сделать "люберецкий норматив" - пожать 1.5 собственных веса на 6 раз и с ним же присеть на 15...
-
1. Жим лежа 100 кг 4x6, 2x5 (чуть-чуть до 6x6 не хватило, но встало намертво)
2. Тяга в наклоне 110 кг 6x6 (основной вопрос тут уже встает, как удержаться в наклоне, а не как ее потянуть...)
3. Подтягивания 15 кг 2x8, 2x6 либо 22 раза с собственным весом
4. Жим гантелей сидя 34 2x(8+8) 34x(6+6). четвертый ни разу не сделал.
5. Приседания 105 кг 5x8
для такого, мягко говоря, негипертрофированного чела, вы показываете просто космические результаты.
Другими словами, попрошу видео
-
Наконец-то сдал анализы. И вобщем-то понятно почему идет стопор - уровень теста слишком низкий, зато кортизол высокий:
1. Тестостерон - 10.02 нмоль/л (норма: 9,9-27.8)
2. Свободный тестостерон - 7.38 пг/мл (норма: 4.5-42.5)
3. Кортизол 17.4 мкг/дл (норма: 6.2-19.4)
В общем, с этим надо что-то делать. Есть легальные препараты, которые могут собственный тестостерон поднять? Знаю, только трубулус, но понятия не имею насколько он эффективен...
Лучший способ поднять тесто - влюбиться!
Весна... cyyy
-
для такого, мягко говоря, негипертрофированного чела, вы показываете просто космические результаты.
Другими словами, попрошу видео
Всю тренировку точно не сниму :) Это нужно специального человека нанимать, который будет с камерой бегать за мной. А кое-какие упражнения снять попробую. Вот откопал тягу гантелей 52x10 :)
http://www.youtube.com/watch?v=OAHpsZSm_vg
-
Лучший способ поднять тесто - влюбиться!
Весна... cyyy
Уже один раз влюбился так, что теперь женат. 2ой раз при жене может и не получиться :)
-
Вот откопал тягу гантелей 52x10 :)
Это не тяга гантели, это рихард-стайл.
Всё остальное в то же духе?
-
Вот откопал тягу гантелей 52x10 :)
Это не тяга гантели, это рихард-стайл.
Всё остальное в то же духе?
Читинга многовато, да. Не знаю, в том же духе остальное или нет..
Вобщем пробовал пожать 1.5 своих веса и присесть. Прошло как-то не очень, хотя вроде бы был отдохнувший, но настоения пахать особо не было почему-то. В результате 110кг пожал только на 3 раза (да и запись получилась не очень). Думаю, что если очень сильно постараться пожму на 4, но явно не на 6...
http://www.youtube.com/watch?v=bUGYrTgcYUA
С приседом вообще получилось весело. Начал делать, чувствую что пошло очень тяжело, сделал еле еле 8 раз и то кривовато. Расстроился. Пересчитал, оказалось что там 120кг вместо 110..
http://www.youtube.com/watch?v=CDU-ZN7-GuE
Попробую на следущей тренировки все-таки 110 сделать.
Ну и так по-мелочи заснял. Жим 30кг на 12:
http://www.youtube.com/watch?v=f9zaQUj3ESI
И тягу штанги в наклоне 100 на 8
http://www.youtube.com/watch?v=O9SiCvpOyak
Вот, примерно, так получается.
-
Сегодня все-таки присел 110 на 15. Видимо, все-таки идет недосед, но ниже никак не могу опускаться без дискомфорта в коленях, так что пока так.
http://www.youtube.com/watch?v=mU7opEy4IXc
-
Амее,
во всех упражнениях кроме жима лёжа и жима гантелей коноёбля какая-то получается.
Снизьте веса, Вы же мышцы качаете, а не тупо снаряды дёргаете.
п.с. Ожидал увидеть хуже, так что Вы в какой-то мере молодец. ag
-
А на что вы снимали видео? Почему картинка мутная?
-
Посмотрел видео от 9апреля.
Согласен с Олегом, техника плохая.
Жим лёжа - отбив от груди есть небольшой.
Присед - это полуприсед, да и то кривовато, спина заваливается, ноги неровно работают.
Тяга в наклоне. Наклонитесь побольше и "вставьте" спину, она должна быть прямая. Тяните не руками, а спиной, по ногам, не только к поясу, но и как бы давя на бёдра - тогда ширы включатся.
Надо лучше прочувствовать движения. Снизьте рабочие веса. Делайте медленнее.
-
Амее,
во всех упражнениях кроме жима лёжа и жима гантелей коноёбля какая-то получается.
Снизьте веса, Вы же мышцы качаете, а не тупо снаряды дёргаете.
п.с. Ожидал увидеть хуже, так что Вы в какой-то мере молодец. ag
Как бы так получается, что когда начинаешь цикл веса заниженные, конечно же, делаешь более технично. По-мере наращивания весов под конец начинаешь рвать. На сколько я понял, рваться можно только в тягах, в жимах опасно. Вот, все тяги с большими весами и получаются кривовато. А делать технично можно и под конец, но веса растут не особо.
А на что вы снимали видео? Почему картинка мутная?
На телефон. HTC DesireX. Мутно в жиме, там видимо, телефон на что-то другое сфокусировался.
Жим лёжа - отбив от груди есть небольшой.
То же заметил что есть, но это так, проба на максимум (1ый раз в жизни такой вес пробовал). Надо бы по-хорошему еще рабочий вариант заснять, там должно быть лучше.
Присед - это полуприсед, да и то кривовато, спина заваливается, ноги неровно работают.
Присед да, кривой. Со штангой на спине не делал, наверное, год до этого цикла, так что видимо технику подзабыл.
Тяга в наклоне. Наклонитесь побольше и "вставьте" спину, она должна быть прямая. Тяните не руками, а спиной, по ногам, не только к поясу, но и как бы давя на бёдра - тогда ширы включатся.
Надо лучше прочувствовать движения. Снизьте рабочие веса. Делайте медленнее.
Где-то уже писал, что с таким весом уже проблема удержать спину, хотя все еще можно тянуть... А сильно видно, что руками тяну? Т.к. по-ощущением забивается именно спина, руки не устают.
Вобщем, в любом случае отдыхаю, а потом немного надо жирка набранного согнать и над техникой тогда поработать.
-
Как бы так получается, что когда начинаешь цикл веса заниженные, конечно же, делаешь более технично. По-мере наращивания весов под конец начинаешь рвать. На сколько я понял, рваться можно только в тягах, в жимах опасно. Вот, все тяги с большими весами и получаются кривовато. А делать технично можно и под конец, но веса растут не особо.
Рваться не надо, надо правильно планировать тренировочный цикл, из коего бОльшую часть тренируешься на освоенных весах.
Ну почитайте Вы хоть по ссылке на прогу Лайла МакДональда. Там же всё есть gb54
-
Ж..пу рвать не надо ни в одном упражнении. Я в становой рвал - и порвал...межпозвонковый диск.
Закрывайте цикл, отдохните недельку. Потом откатите прилично веса и работайте на технику. Если происходит постепенное ухудшение техники с прибавкой весов, значит, надо сократить весовые шаги от микроцикла к микроциклу. Если прибавляли по 10кг - теперь прибавляйте по 5 кг.
Если спина или руки не держат, они не готовы к этому весу.
-
Рваться не надо, надо правильно планировать тренировочный цикл, из коего бОльшую часть тренируешься на освоенных весах.
Ну почитайте Вы хоть по ссылке на прогу Лайла МакДональда. Там же всё есть gb54
Примерно так и получается, что большую часть делаешь все-таки с освоенными весами. Рвешся в последнюю недели-две.
Ж..пу рвать не надо ни в одном упражнении. Я в становой рвал - и порвал...межпозвонковый диск.
Становая да, опасная вещь, требовательная к технике. Тоже на ней чуть не порвался, повезло, что веса не особо большие были (либо спина крепкая).
-
Вобщем, что ж в конечном итоге получилось: вес поднялся с 74.5 до 75.5.. (74 кг утром на тощак на время съемки видео). После недели отдыха поднялся еще на 1 кг. Замеры получились следующие:
Грудь: 102-108 (было 99-108). Увеличился объем в покое.
Бицепс: 38 [+0.5см]
Талия: 87 [+2см]
Ноги: 59 [+3см]
Ноги от работы в 3 раза в неделю, растут довольно неплохо. А все остальное уже нет. Видимо, все, дальше рост будет идти очень медленно... ((;(
P.S. Даже с такими параметрами, народ походит и спрашивает, какую химию ем :). Видимо, все-таки не сильно то и маленькие объемы.
-
Что-то давно не писал... Если в картце, то летом, в основном, была поддержка формы (ходил 1-2 раза в неделю) или вообще отдыхал. Осенью подхватил превманию - в результате не ходил достаточно большой промежуток времени, потом восстанавливался. На данный момент силовые восстановил, отъелся до 80кг.
После нового года планирую сделать ударный цикл и попытаться дорасти до 90кг. Для этого было куплено:
Питание:
1. Креатин
2. Сывороточный протеин
3. BCAA (остатки)
Из аптеки:
4. Витамины комплевит
5. Витамин Е
6. Куча аскорбинок (витамин C)
7. Попробую так же поделать B1/B6/B12 - говорят полезно
8. Калий оротат
9. Возможно, будет еще иммунал - просто для иммунитета.
По программе пока думаю, скорее всего будет вариант фул-боди тренинга...
-
Из аптеки:
4. Витамины комплевит
5. Витамин Е
6. Куча аскорбинок (витамин C)
7. Попробую так же поделать B1/B6/B12 - говорят полезно
8. Калий оротат
9. Возможно, будет еще иммунал - просто для иммунитета.
По программе пока думаю, скорее всего будет вариант фул-боди тренинга...
4. Я бы посмотрел витамины в магазине спортпита, обязательно с витамином Д взял комплекс.
Если с Д не найдешь, то можно купить жидкие А, Е, Д для кошек и собак.
5. К "Е" нужно добавить А, проще купить Аевит в капсулах.
6. С - после тренировки обязательно в ударной дозе, перед трени - не много.
7. ПОЛЕЗНО!!!
8 Добавь рибоксин 2т.х3раз/сут. После трени 5-8 таб.
Перед трени можно милдронат 500
9.
10. Элеутерококк или Родиолу розовую или левзею
-
4. Я бы посмотрел витамины в магазине спортпита, обязательно с витамином Д взял комплекс.
Если с Д не найдешь, то можно купить жидкие А, Е, Д для кошек и собак.
5. К "Е" нужно добавить А, проще купить Аевит в капсулах.
6. С - после тренировки обязательно в ударной дозе, перед трени - не много.
7. ПОЛЕЗНО!!!
8 Добавь рибоксин 2т.х3раз/сут. После трени 5-8 таб.
Перед трени можно милдронат 500
9.
10. Элеутерококк или Родиолу розовую или левзею
Спасибо! Для кошек и собак я бы побоялся брать) Буду по отдельности подбирать. Про рибоксин думал, но вроде как везде пишут либо рибоксин либо калий оротат. Элеутероккок есть в таблетках (еще летом на пробу купил), но я как-то не особо его использую - может давление подымать, поэтому как-то с ним аккуратнее.
-
По диете подобрал следующее:
Завтрак: Овсянка, 4 яйца, стакан молока
Завтрак #2: Протеин
Обед: Гречка / рис + курица.
Полдник: Творог + ягоды
Ужин: гречка/рис/макароны/картофель + рыба
На ночь: Стакан кефира.
В течении дня - перекусы пару яблок. Перед тренировкой - BCAA. После тренировки - протеин. Кол-во гарнира буду корректировать в зависимости от скорости набирания веса.
-
Кому интересна фигня в про граммы овсянки в разделе ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНЕВНИКИ?
Давайте схему тренировочную
-
Кому интересна фигня в про граммы овсянки в разделе ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНЕВНИКИ?
Давайте схему тренировочную
Интересно, хотя бы для статистики, т.к. это одна из состовляющих массанабора. По схеме пока в небольших раздумьях, но уже кое-что присмотрел. Правда, за такую схему меня тут живьем съедят)) Программа на 3 дня в неделю, дни чередуются:
День 1
1. Жим лежа 4-5x6
2. Разводка 3-4x8-10
3. Подтягивания 4-5х10
4. Тяга штанги в наклоне 4-5x8
5. Жим стоя 4-5x8
6. Бицепс с гантелями сидя 4x8-10
7. Французский жим 4х8-10
8. Жим ногами 4-5x15
9. Мертвая тяга 4-5x15
10. Икры в станке для жима ногами 4-5хmax
11. Пресс
День 2
1. Приседание со штангой на груди 4-5х10
2. Жим под углом 4-5x8
3. Отжимания на брусьях 4х10
4. Подтягивания до груди 4-5х10
5. Тяга гантели в наклоне 4-5x8 (по хорошему должна быть Т-тяга, но у нас в зале самоделка, на которой не возможно делать большими весами)
6. Жим гантелей 4-5x8
7. Бицепс штангой стоя 4x6-8
8. Жим узким хватом 4x6-8
9. Икры стоя 4-5x15
10. Наклоны вперед со штангой 3-4х10
11. Пресс
По схеме: да знаю, объем довольно большой. Сам не знаю, переварю или нет. Надеюсь, что описанных выше препаратов и обильного питания хватит, что бы помочь организму восстанавливаться. Если же нет, придется объем подрезать.
-
Да, препараты подготовить в данном случае придётся, причём самые настоящие (не БАДы).
-
Это работа в зале на 2,5 часа. Если работать с максимальными весами в тех повторах и подходах что указаны,
никакой массы при очень хорошем питании и Бадах не будет.
Считаю это прямым путем в перетрен, причем достаточно быстрым.
Странная программа по 10 упражнений да еще столько сэтов. Где Вы ее взяли?
-
Это работа в зале на 2,5 часа. Если работать с максимальными весами в тех повторах и подходах что указаны,
никакой массы при очень хорошем питании и Бадах не будет.
2.5 часа, это если еще поспать, поболтать, да покурить выйти. Если брать примерные прикидки - программа из 7-8 упражнений по 5 подходов (35-40 подходов) выполняется около 1ч 10м - 1ч 20м. Здесь от 40 до 47 подходов (не считая пресса). Т.е. должно быть около 1.5 часа.
Считаю это прямым путем в перетрен, причем достаточно быстрым.
Странная программа по 10 упражнений да еще столько сэтов. Где Вы ее взяли?
Ну перетрен, тоже не всегда плохо... После него прет обычно, если все правильно сделать ) А вот про то, откуда взял и кто автор, я все-таки умолчу.
Да, препараты подготовить в данном случае придётся, причём самые настоящие (не БАДы).
Не уверен. Если отмотать назад, то программы по 8 упражнений, 4-5 подходов шли без всяких БАДов, на одних лишь куриных грудках, да гарнирах.
-
я вижу в Вашей программе по 11 упражнений . но и 7-8 перебор при таком количестве рабочих подходов. В моем понимании рабочий подход это когда вы не можете в последнем сете каждого упражнения выполнить повтор или делаете это, но с огромным трудом.
Я считаю что перетрен это всегда плохо.
Не советую, но Ваше дело, потом расскажете, может фотографии покажете.
-
Без "витаминов", с таким количеством подходов в 99% будет перетрен. А вот в 1-2 подходах самый раз.
-
44-50 рабочих подходов fulltapack + по 2-4 разминочных подхода к каждому упражнению. Получается 70-80 подходов. Отдых между сетами 2 минуты+по 1 минуте на выполнение упражнения. Умножаем 70*=210минут, 80*3=240минут, это не учитывая отдых между упражнениями, который обычно больше 2 минут. Итого, если "бежать бегом", то тренировка будет длиться 3,5-4 часа!
(Лично я, если бы проделал весь этот набор, то тренировка бы длилась 8-10 часов, но я пока ещё не сошёл с ума).
-
Я не вижу на данный момент программы. Есть комплекс упражнений, но не понятен протокол нагрузки, приоритеты, технология прогрессии.
Много чего...
А вытянуть можно. Даже прикольно увидеть такой тренинг в реал-лайфе. Классический тренинг дино-качебанов yes
-
В общем, провел первые тренировки. По ходу дела, пришлось немного скорректировать. Получилось примерно следующее:
I
1. Жим лежа 90 4x6
2. Разводка 18 3x(8+8)
3. Подтягивания 10, 9, 8, 8
4. Тяга штанги в наклоне 80 4x8
5. Жим стоя 50 4x8
6. Бицепс с гантелями сидя 14 4x(8+8)
7. -. Руки уже были забиты..
8. Жим ногами 90 4x15
9. Мертвая тяга 80 4x10
10. Икры сидя 30 4x15
11. Пресс.
Время тренировки - около 1ч 15м - 1ч 20м
II
1. Жим ногами 140 4x10
2. Жим под углом 65 4x8
3. Отжимания на брусьях 4х10
4. Подтягивания до груди 10, 8, 8, 7
5. Тяга гантели в наклоне 38 4x(8+8)
6. Жим из за головы 50 4x8
7. Бицепс штангой стоя 30 3x8 x7
8. Жим узким хватом 60 4x8
9. Икры стоя 70 2x15 2x12
10. Наклоны вперед со штангой 50 4x8
11. Пресс
Время тренировки - 1ч 25м.
Вроде живой ) Хотя выносливости надо много.. Ну пока первая неделя, дальше полегче должно быть...
-
Есть комплекс упражнений, но не понятен протокол нагрузки, приоритеты, технология прогрессии.
Да я сам не знаю, какие там протоколы. ag Просто делаешь и прогрессируешь или нет..
Даже прикольно увидеть такой тренинг в реал-лайфе
Да нету там ничего прикольного. Бегаешь от одной штанги до другой, только собирать / разбирать успеваешь.
-
44-50 рабочих подходов fulltapack + по 2-4 разминочных подхода к каждому упражнению. Получается 70-80 подходов. Отдых между сетами 2 минуты+по 1 минуте на выполнение упражнения. Умножаем 70*=210минут, 80*3=240минут, это не учитывая отдых между упражнениями, который обычно больше 2 минут. Итого, если "бежать бегом", то тренировка будет длиться 3,5-4 часа!
(Лично я, если бы проделал весь этот набор, то тренировка бы длилась 8-10 часов, но я пока ещё не сошёл с ума).
Что-то с рассчетами косяк. Отдых по 1 минуте. Может чуть больше тяжелой базе и чуть меньше в изоляции. 1 минута на выполнение - это перебор. Если брать 8 повторов, то один повтор должен длится 60 / 8 = 7.5 сек? Обычно, сам подход это около 20 секунд (замерял). Ну еще секунд 10 это что бы взять сам снаряд, а потом отойти.
-
Вчера делал на трене только 2 упражнения: становая и пулловер+6 подходов стретчинга. Длительность трени 2,5 часа))
-
Ух! Сколько всего и вся и в разноброс! Я бы помер ag
Держись! dk
-
Вчера делал на трене только 2 упражнения: становая и пулловер+6 подходов стретчинга. Длительность трени 2,5 часа))
Ну на тяжелую становую пока блины со всего зала соберешь, а потом на место положишь уже пол трени уйдет) А еще разминочных подходов надо гораздо больше чем 1-2... Так что все возможно )
-
Сейчас свою крайнюю неделю выложу)))
05.01.16
1.Жим сидя 75 гр. 1х10(35 кг),1х5 (45 кг),1х5 (52.5), 3х10(60 кг), 2х12 (40 кг)/8п за 18 мин.
2.Становая тяга 1х10(70 кг), 1х10(90 кг), 3х10(110 кг)/5п за 20 мин. пояс
3.Жим лёжа 1х12 (60 кг), 3х12 (80 кг)/4п
4.Жим ногами 1х12(75 кг), 3х12 (120 кг)
5.Подтяги в гравитроне 3х12 (-18 кг)
6.Махи в наклоне 3х12 (гант. 11 кг)
7.А1 Трицепс блок 3х12 (37.5 кг)
А2 Бицепс гантели 3х12 (16 кг)
8.Предплечья 3х(20+20) гант 6 и 5 кг
9.Б1 Шея 3х15 в кажд. сторону
Б2 Шраги 3х20 (гантели по 23.5 кг)
10.Молитва 3х20 (37.5 кг)
Время тренировки 2ч.03 мин
07.01.16
1.Подтягивания 5х10, 10, 10, 9, 8 за 11 мин.
2.Т-тяга 1х12 (30 кг), 3х12, 12, 12 (45 кг)
3.Присед 1х10 (60), 1х10(70), 3х10 (82.5)/5п
4.Жим сидя 75 гр. 1х10(40), 3х10(50)\4п
5.Икры в смите 4х25 (30 кг)
6.А1 Махи в наклоне 3х12 (гант по 12.5 кг)
А2 Сгиб ног 3х12 (70 кг)
7.Б1 Бицепс 3х12 (гант по 16)
Б2 Трицепс 3х12 (блок 37.5 кг)
8.Предплечья 3х(20+20) гант 6 и 5 кг
9.В1 Шея 3х15 в каждую сторону
В2 Шраги 3х20 (гант по 23.5 кг)
10.Молитва 3х20 (блок 37.5 кг)
Время тренировки 1ч. 40 мин.
09.01.16
1.Присед 1х10(60),1х5(80),1х5 (100), 3х10 (112.5 кг) пл-сед пояс, 2х12 (80 кг)-полный присед/8п за 26 мин
2.Жим лёжа 1х10(60 кг), 1х5(80 кг),1х5 (100), 3х10 (107.5 кг)/6п
3.Икры смитт 4х25(30 кг)
4.Подтягивания обр. хв. 4х10(-18 кг) гравитрон
5.Жим сидя 3х12 (42.5 кг)
6.А1 Сгибания ног 3х12 (70 кг)
А2 Махи в наклоне 3х12 (гантели 12.5 кг)
7.Б1 Бицепс 3х12 (гантели 16 кг)
Б2 Трицепс 3х12 (37.5 кг) блок
8.В1 Шраги 3х20 (гантели по 23.5 кг)
В2 Шея 3х15 в каждую сторону
9.Предплечья 3х20 (гантели 6 и 5 кг)
10.Молитва 3х20 (37.5 кг)
Время тренировки 2 часа.
-
В общем, я все еще жив) Отработал 6 недель... К концу 2ой недели сделал определенные корректировки:
1. В день тренировки стал ложится спать, практически сразу, как приходишь домой (около 10.00). Никаких компов и ночных посиделок иначе состояние на следующей день не очень...
2. В обычный день, ложится не позже 12.00 (лучше в 11.00).
3. Последние 2 недели пришлось делать доп. день отдыха, т.е. заниматся не через день, а практически через 2 дня.
Наверное, только это позволило выдержать нагрузки. В результате по основным движениям показатели получились следующие:
1. Жим лежа - 110 4x6 или 115 3x5 (лучший показатель был 110 x3)
2. Жим в наклоне 85 4x8 (лучший показатель был 70 5x8. Но в прошлом цикле делал гантели)
3. Жим ногами 220 4x10 (лучший показатель 150 4x10, +70 кг)
4. Подтягивания 2x10 2x8 (вообще не пошли. Правда если считать, что собственный вес увеличился, то может и есть прибавка)
5. Тяга штанги в наклоне 100 4x8 или 107 2x8 2x6 (лучший показатель был 100 5x6)
6. Тяга гантели в наклоне 46 4x8 чисто. На большее в середине тренировки не позволяет дыхалка.
7. Жим стоя 55 4x8 или 60 2x8 2x5 (лучший был 50 4x8).
8. Жим из за головы 60 4x8
9. Подъем штанги на бицепс 40 4x6 (+5кг)
-
По весу не особо ясно. На весах в зале, весы показали 85 кг (было 80). Дома же показывают 81.5 (до показывали 77.5). Возможно, такая разница потому что дома с утра взвешиваешся, а в зале уже вечером.
Замеры получились следующие (на холодную, с утра):
1. Грудь 107-111 (было 105-108, максимум был 109 или 110)
2. Руки 39.5 (было 36.5, максимум был примерно около 39).
3. Ноги 61 (было 58, максимум не помню)
4. Икры 38.5 (было 36.5)
5. Талия 91 (было 91)
Что удивительно, талия не выросла (хотя, как правило, увеличивается). Возможно, связано с большим объемом тренировки + "кардио" в виде уборки гаража от снега...
-
Немного отдохнул от предыдущих тренировок.) Дальше решил немого отдохнуть, да и программу попроще взял:
День 1
1. Жим лежа 4x6-8
2. Тяга штанги в наклоне 4x8
3. Подтягивания 4xMAX
4. Жим сидя 4x8
5. ПШНБ 4x6-8
6. Фр. жим 4x8
День 2
1. Приседания со штангой на груди 4x8-10
2. Сгибания ног 4x8-10
3. Голень стоя 4x15-20
4. Голень сидя 4x15
5. Гиперэкстензия 4xMAX
6. Пресс 4xMAX
Кол-во потребляемых калорий тоже, соответственно, порезал процентов на 20