Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[amee]

После нескольких лет не регулярных занятий в зале перебора различных сплитов, начал досканально изучать тему тренировок, а заодно завести дневник, в первую очередь, как мотиватор для себя. Ну и во 2ую может, быть кто-то дельное что-нибудь посоветует походу... Вобщем что имеем: вес 73кг, руки - 39см, грудь-101см, талия -около 87см (другие замеры не делались).
Цель: набрать к весне до 80кг, желательно с минимальным увеличением талии

Программа: решил не составлять ни чего сам (уже пробовал - опыт только отрицательный), а взять одну из "популярных" программ, немного "подогнав" под себя:

Программа А      Программа Б      Понедельник      Среда      Пятница
Становая            Становая                 -                  -               4x12
Присядания      Присядания            5x12                  3x20            -
Жим лежа       Жим под углом           5x6                  3x10            4x8
Ттг за голову      Птг до груди         5x8                  3x12           4x10
Тяга Т-грифа      Тяга в наклоне      5x6                   3x10            4x8
Жим с груди   Жим из-за головы       5x8                  3x12            4x10

С диетой хуже. Рассчитал для себя примерно такой рацион:

1. Завтрак: яичница 3 яйца + освянка (60г)
2. Обед: гречка(60г) + курица(150г)
3. Подник: творог(200г) + кусок хлеба
4. Ужин: рыба(150г) + овощи (огурцы, помидоры, капуста)
5. На ночь: творог(200г)

+ 1 литр молока.
Как то так.. Что вспомню еще, допишу.

[Dear_Ann]

Советую проштудировать сайт ironman.ru, здесь есть полезные статьи по питанию на массу и по тренингу. Думаю, Вам посоветуют начать с тренинга Beginner.  

И напишите сразу КБЖУ всего дня.

[amee]

Советую проштудировать сайт ironman.ru, здесь есть полезные статьи по питанию на массу и по тренингу. Думаю, Вам посоветуют начать с тренинга Beginner. 

И напишите сразу КБЖУ всего дня.

Спасибо. Бегиннер - это вроде бы фулбади на все 3 дня? Если да, то такое мне не подойдет - довольно быстро выдохнусь. По КБЖУ: считал на калоризаторе прошлую диету (но там в конце цикла овощи были заменены на прием гречки + 2 порции протеина между едой). Выдал следющее: к2715, б216, ж111, у211. Но он считает все, даже белок из гречки . А тут будет по-меньше, наверное, на 300-400кк. Буду повышать по мере увеличения рабочих весов.

[Dinozavr68]

Цель: набрать к весне до 80кг, желательно с минимальным увеличением талии

Не ,ну гляньте - какие пляжнеги сознательные пошли, ещё снег не везде выпал, а оне ужо о габаритах к весне задумались.

[Beginner_SportsMan]

amee, руки отдельно вообще не качаете?

[AnatolyR]

не понимаю этих игр с повторами по дням

[OlegGRO]

Ттг за голову      Птг до груди - на подтягивания, не?

[Павел Лебедев]

Бегиннер - это вроде бы фулбади на все 3 дня? Если да, то такое мне не подойдет - довольно быстро выдохнусь.

Решает не набор упражнений, а режим работы. Можно и на двух движениях убиться. И потом, у Вас тренировочный объём не меньше, чем в "Бегинере".

Далее.
У Вас, amee:
а. в понедельник 25 рабочих подходов - йопть!, умереть не отходя от кассы. И Вы, видите ли, ещё косо смотрите на фулбади;
б. в пятницу в один день тяга становая и тяга в наклоне - решили добить то, что осталось от спины после двух дней тренинга?
в. набор упражнений - не вижу целей и логики.
г. набор подходов/повторов - эпичный разброс.

Программа: решил не составлять ни чего сам (уже пробовал - опыт только отрицательный), а взять одну из "популярных" программ, немного "подогнав" под себя:

Это и называется - самостоятельное составление схемы. Отсебятина. Здесь Вы, думаю, переоценили себя.
Берите готовое и алга!

Не ,ну гляньте - какие пляжнеги сознательные пошли, ещё снег не везде выпал, а оне ужо о габаритах к весне задумались.

Умнеют люди. К марту - массу мышочную взрастят. К лету - кубики нарисуют. Чем не стратегия?

[Vlad91]

Зёма,
где качаемся?

 

[Rekless]

Это Любер чтоль перекроенный? Только зачем менять то, что и так работает?
Возьмите оригинал. Как я понимаю это программа из второго года занятий из книги "культуризм по нашему" с откровениями и дополнениями автора темы. Так вот убираем эти откровения и дополнения, возвращаем первоначальный вид и работаем. Всё.

Также в диете очень мало углеводов. Можно смело всё умножить на полтора, а в ужин добавить нормальные углеводы, а не только есть овощи.

[amee]

Ттг за голову      Птг до груди - на подтягивания, не?

Да, подтягивания.

Это Любер чтоль перекроенный? Только зачем менять то, что и так работает?
Возьмите оригинал. Как я понимаю это программа из второго года занятий из книги "культуризм по нашему" с откровениями и дополнениями автора темы. Так вот убираем эти откровения и дополнения, возвращаем первоначальный вид и работаем. Всё.

Также в диете очень мало углеводов. Можно смело всё умножить на полтора, а в ужин добавить нормальные углеводы, а не только есть овощи.

Да, Любер. Но, прогамма от первоначального вида ушла не далеко. Изменение коснулись только:

1. Убран ПШНБ - только лишь лишнее время тренировки, а у меня оно очень ограничено. Да и руки и так от тяг и подтягиваний растут, зачем еще доп упражнение?
2. А вот с пятницей как-то не весело. В оригинале там присяд (средний) + становая. Довольно-таки тяжело такое вытянуть будет, поэтому убрал присяд. Хотя, конечно, можно и как в оригинале оставить и посмотреть, что будет.

По углеводам - да, калькуляторы выдают, что нехватка. Однако я не никогда худощавым не был и жир набираю очень хорошо. Поэтому увеличение углеводов в 1.5 раза приведет к ниминуемому росту талии. В прошлом цикле было больше всего на 1! прием углеводов (как раз в ужин) и вес увеличивался. Набрал с 67 до 73. Здесь тоже через пару недель добавлю.

У Вас, amee:
а. в понедельник 25 рабочих подходов - йопть!, умереть не отходя от кассы. И Вы, видите ли, ещё косо смотрите на фулбади;
б. в пятницу в один день тяга становая и тяга в наклоне - решили добить то, что осталось от спины после двух дней тренинга?
в. набор упражнений - не вижу целей и логики.
г. набор подходов/повторов - эпичный разброс.

Это и называется - самостоятельное составление схемы. Отсебятина. Здесь Вы, думаю, переоценили себя.
Берите готовое и алга!

Как описывает сам Любер - меняются углы работу на мышщу + режимы работы (тяжелая/легкая/средняя), что бы мышца к нагрузке не привыкала. По-мойму это вполне логично. А в понедельник как раз тяжелый день... Кстати, по подходам и повторам - такое впечатление, что автор руководствовался КПШ в упражнении. Например, жим 5x6, 3x10, 4x8 - это 30-32 кпш, у присяда 60 кпш в любой день и тд.

[Rekless]

Да, Любер. Но, прогамма от первоначального вида ушла не далеко. Изменение коснулись только:

1. Убран ПШНБ - только лишь лишнее время тренировки, а у меня оно очень ограничено. Да и руки и так от тяг и подтягиваний растут, зачем еще доп упражнение?
2. А вот с пятницей как-то не весело. В оригинале там присяд (средний) + становая. Довольно-таки тяжело такое вытянуть будет, поэтому убрал присяд. Хотя, конечно, можно и как в оригинале оставить и посмотреть, что будет.

По углеводам - да, калькуляторы выдают, что нехватка. Однако я не никогда худощавым не был и жир набираю очень хорошо. Поэтому увеличение углеводов в 1.5 раза приведет к ниминуемому росту талии. В прошлом цикле было больше всего на 1! прием углеводов (как раз в ужин) и вес увеличивался. Набрал с 67 до 73. Здесь тоже через пару недель добавлю.

1. Вам не нужны руки? То есть совсем не нужны? Нечасто такое вижу. Ну можно конечно попробовать. Но скорее всего без единого отдельного упражнения, руки будут стоять на месте. Так что одно упражнение лучше оставить, однако от себя сверх него добавлять ничего не надо.

2. Там умеренная нагрузка. Это значит без отказов. Там кстати почти везде без отказа делается. Отказ как таковой допускается лишь в понедельник. И то отказ должен приходиться аккурат на последнее повторение, которое должно быть выполнено чисто и полностью, однако следующее уже никак. Если не получается, то надо немного сбавить вес.
В среду вообще по сути памповый день, всё делается с большим запасом. Пятница - день умеренный или средний, запас в пару повторений относительно последнего подхода.
То есть образно говоря, становая должна быть такая, что вы выполните 4х10 с одним и тем же весом, а в последнем пятом подходе выполните снова 10 повторений, хотя могли бы 12, если б выложились полностью.

По углеводам и разносу талии. Вы на массе или где? Талия в любом случае прирастет на 1-2 см за массонаборный цикл, это именно по жиру. Также от большого количества еды может увеличиться желудок, а это ещё 2-4 см объема. Так что увеличивать углеводы надо, иначе расти не будет не только талия, но и ничего, ибо их ничтожно мало. Другое дело, что надо это делать не за 1 день, а по 200-300 кКал в неделю, то есть по 50-60г углеводов в неделю всего.

З.Ы. И да. Отдых на каждую шестую неделю цикла соблюдать обязательно. То есть полный отдых от физических нагрузок. Он в схеме не просто так.

[amee]

1. Вам не нужны руки? То есть совсем не нужны? Нечасто такое вижу. Ну можно конечно попробовать. Но скорее всего без единого отдельного упражнения, руки будут стоять на месте. Так что одно упражнение лучше оставить, однако от себя сверх него добавлять ничего не надо.

Спасибо за советы и пояснения. Руки-то нужны. Отказ от ПШНБ вызван следующими причинами:

1. Сократить время тренировки. Больше часа могу тренироваться только в 1ый день. В остальные дни - чем короче тренировка, тем лучше. Если в среду памповую тренировку быстро проскочишь, то вот в пятница может затянуться. Собственно этим также и обосновано желание порезать что-нибудь (присяд, либо становую) в пятницу.
2. Многие авторы пишут, что до определенного момента прямая нагрузка на руки не нужна. Тот же МакРоберт обозначивает, что до 40 см рук лучше никакие подъемы и фр. жимы не делать. Т.е., в теории, еще 1 см смогу нарастить без доп упражнений на руки.
3. Из практики - прошлая программа была Любера из минимализма. Там тоже никаких доп упражнений на руки не было - рука выросла с 38 до 39 см... Т.е. рост есть.

2. Там умеренная нагрузка. Это значит без отказов. Там кстати почти везде без отказа делается. Отказ как таковой допускается лишь в понедельник. И то отказ должен приходиться аккурат на последнее повторение, которое должно быть выполнено чисто и полностью, однако следующее уже никак. Если не получается, то надо немного сбавить вес.
В среду вообще по сути памповый день, всё делается с большим запасом. Пятница - день умеренный или средний, запас в пару повторений относительно последнего подхода.
То есть образно говоря, становая должна быть такая, что вы выполните 4х10 с одним и тем же весом, а в последнем пятом подходе выполните снова 10 повторений, хотя могли бы 12, если б выложились полностью.

С отказом согласен, что, в общем-то, он не нужен. Наиболее высокий прогресс в силовых мне обеспечил, как раз тренинг без отказов - когда на сл. тренировки я приходил и делал упражнение с небольшим плюсом и в том же числе сетов и повторов. А вот отказ для меня - это признак застоя. Пробить его у меня не получается..

По углеводам и разносу талии. Вы на массе или где? Талия в любом случае прирастет на 1-2 см за массонаборный цикл, это именно по жиру. Также от большого количества еды может увеличиться желудок, а это ещё 2-4 см объема. Так что увеличивать углеводы надо, иначе расти не будет не только талия, но и ничего, ибо их ничтожно мало. Другое дело, что надо это делать не за 1 день, а по 200-300 кКал в неделю, то есть по 50-60г углеводов в неделю всего.

З.Ы. И да. Отдых на каждую шестую неделю цикла соблюдать обязательно. То есть полный отдых от физических нагрузок. Он в схеме не просто так.

Я догадывался, что надо постепенно прибавлять калорийность. Увеличив же резко кол-во еды начинаешь гораздо чаще посещать туалет - т.е. видимо избыток еды в дело не идет, организм его не принимает. Поэтому-то у меня и написана стартовая диета. Углеводы в ужин я прибавлю постепенно. Но вот какая засада получается - выходит 3 приема углеводов: завтрак, обед и ужин прибавив даже до 70гр за порцию в сумме получается - 210гр, что тоже маловато. Хотя съесть за раз 70 гр углей задача не из простых. Из гречки - это такая здоровая тарелка каши получается. Последние ложки в себя через силу заталкиваешь. А съесть 100гр гречки за раз для меня кажется невыполнимым занятием...

[Rekless]

Ну так это вообще не очень простой вид спорта.
И одна из сложностей это много есть правильными продуктами. Реально много.

У меня на работе уже кличка хомяк. "Как не зайду, он что то жует" (с) Директор 

[amee]

Ну так это вообще не очень простой вид спорта.
И одна из сложностей это много есть правильными продуктами. Реально много.

У меня на работе уже кличка хомяк. "Как не зайду, он что то жует" (с) Директор 

У нас довольно таки косо смотрят на работе, на тех, кто уходит просто так вот, поесть. Есть раздрешенное время на обед, ну еще на чаепитие часа в 4 уходят все (для меня чаепитие с творожком получается  ). А в остальное время просто так не уйдешь, то совещание какое, то срочная работа, то еще что-нибудь... А есть за рабочем местом пробовал - народ жалуется, говорит еда пахнет, тоже хочеться  . Вобщем, что можно за рабочем местом - это выпить сколько хочешь чая / кофе (или прот/гейнер). Кстати, может доп. углеводы набрать от несквика?, а то стоит дома недопитый:

Nesquik - 4.4б, 82у, 3.4ж, 379ккал на 100гр

Так же отчет по тренировке:

1. Присяд: 70 5x12. Ноги еще к такому количеству подходов не адаптировались, забиваются жутко (хотя вытягивают с запасом) и дыхалка очень сильно сбивается.
2. Жим: 80 3x6, 1x5 70x6. Стандартная лавка жима была занята пришлось делать на другой, с другим грифом. То ли у грифа вес другой, то ли после присяда не отошел до конца, то ли тупо энергии не хватило, но не вытянул (хотя должен был)
3. Подтягивания за голову: 3x8 1x6 1x4. За голову подтягиваться тяжелее, чем к груди - все время боишся ударится об перекладину, поэтому последние сантиметры подтягиваешься очень медленно, что сказывается на количестве.
4. Тяга Т-грифа: 45 5x6. Повесил слишком лекгий вес, сделал с приличным запасом.
5. Жим стоя: 30 5x8. Так же вес показался легким, хотя последний 5ый подход было сделать тяжеловато из-за забитости мышц.

Суммарно потратил на все это чуть больше часа (1 час и 3 минуты).