-
Навигация по дневнику:
2010
Апрель-Май (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136516.15#post_april)
Июнь (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136516.15#post_june)
Июль (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136516.45#post_july)
Август (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136516.60#post_august)
Сентябрь (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136516.90#post_september)
Октябрь (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136516.105#post_october)
Ноябрь (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136516.135#post_november)
Декабрь (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136516.195#post_december)
2011
Январь (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136516.195#post_january2011)
Февраль (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=136516.195#post_fabruary2011)
-
BenchPress, так я понимаю, что Вы тренируетесь только в силовом режиме, с основной целью увеличить показатели в жиме и сгибаниях со штангой?? А какого конкретно плана Вы придерживаетесь в базовых упражнениях?
-
Цели тренировочного процесса: увеличить рабочие веса во всех выбранных упражнениях.
Если говорить об основных целях, то это жим в данный момент, а так еще объем рук.
А насчет плана, не очень вопрос понял, переформулируйте пожалуйста.
-
мне просто было интересно какие вы циклы использете, по процентовкам может быть пытаетесь работать или просто потихонечку, каждую тренировку наращиваете рабочее отягощение??
-
Я работаю по системе придуманной мной самим:) Она совмещает в себе циклирование, линейное наращивание нагрузки, вариацию по повторам.
Процетовки не использую ибо не верю в них:)
-
Ну дык поделитесь с нами своими методами, раз уж дневник завели!! edq
-
Я просто сам можно сказать новичёк в силовых/лифтерских прогах...раньше всё время работал только в билдерском стиле, а сейчас появилось желание специализироваться по силовухе, на данный момент впервые прохожу цикл Бутенко, может знаете?...теперь вот интересуюсь у силовиков, набираюсь опыта, так сказать))
-
Бутенко знаю. Вы говорите про его 16-ти недельный цикл? На какой неделе находитесь?
Свою системку позже распишу, это долго. :)
-
не совсем 16 недельный...он у меня сокращён в два раза, получается 8 недель, сейчас вот нахожусь на заключительной фазе...90% от максимума процентовка...
-
Ну и ... вы чувствуете прибавку в силе?
-
чёрт его знает...лучшие результаты до цикла у меня были 120кг 2*6, но без задержки, а на цикле я выполнял 115кг - 5,5,5,5,6 с задержкой и 130кг 3*3...вот так...буду ждать проходки, благо что не долго осталось...к сожалению на этой неделе сессия начинается, поэтому в зал получится прийти максимум 1 раз...
-
кстати, на этом цикле я ещё и подсушиваюсь...вес с 95 до 91 упал! Еслиб углеводами грузился как следует, то думаю лучше бы вставляло...
-
Какой ПМ вы заказали в начале цикла?
Вы две недели будете жать 130(3х3), не прибавляя вес? я правильно понимаю?
-
За ПМ брал 142,5 кг...у меня в общем-то всего то цикл 2 недели, поэтому повысить вес не успею, тем более что эта неделя последняя и зал посетить у меня получится только один раз...я в основном ориентируюсь по самому последнему подходу...если получилось выйти за рамки заданных повторений, то хорошо!))
-
честно говоря, мне кажется, что 2 тяжёлых жима в неделю - это перебор. я думаю, что в следующий раз лучше будет делать жим каждые 5 дней, но продолжительность самого цикла увеличить!
-
Согласен. 1 раз в 4-5 дней - само то :)
Но можно попробовать 1 из них сделать полегче, килограмм на 5-10, а потом, если легко будет, то выполнять полный объем. Я так понял, что суть цикла максимально "привыкнуть" к 90%, поэтому и отдых маленький м/ду жимами и прибавок нет.
-
почему привыкнуть именно к 90%?? процентовки начинаются с 60%, потом 70, 80 и в самом конце 90! На каждом мини цикле одинаковое кол-во тренировок в неделю...что касается прибавок, то их можно делать тогда, когда чувствуешь что реально можешь потянуть больший вес по сравнению с предыдущей тренировкой...
-
1. Не сразу же на 90% выходить, Бутенко и пишет, что нужно подготовить суставы и связки.
2. Не помню, писал ли Бутенко про прибавки...
Ладно, спорить не буду. О главной идее этого цикла знает один Бутенко:)
-
Для того, чтобы информация не терялась, перенес начало дневника сюда. Актуальная информация: в начале топика.
******************
НАЧАЛО ДНЕВНИКА
******************
Всем привет. Вот решил вести дневник на вашем форуме.
Кратко о себе:
в данный момент мне 21 год, качаюсь с середины 2006, до этого чем только не занимался (бокс, легкая атлетика, плавание, баскетбол, шахматы:) ), правда, на любительском уровне.
Когда начинал: весил 85 кг, жал ~80, обхват руки был 36 см.
На конец 2009 года результаты:
вес 110 (лишний вес присутствует, талия > метра в обхвате :) )
жим: 147,5 х3
рука: 44 см
предплечье 37 см (последнее время начал увлекаться развитием этой группы мышц)
Становую и Присед отложил на полку (это значит, что я их делал, но абсолютно без фанатизма) ( давние рекорды в этих упражнениях Присед: 190, Становая: 210).
За остальным не слежу, придерживаюсь логики: если растут руки, значит все остальное растет и подавно :).
В конце 2009 года со мной случилась беда: я сильно переутомился (главную роль сыграла учеба) и получил жесткий невроз. Тренироваться не мог и был вынужден сделать перерыв в тренировках на 3 месяца.
***АПРЕЛЬ 2010***
В начале апреля вышел в зал. Тренироваться по прежнему трудно (больше 2 упражнений не выдерживаю, самочувствие на тренировке плохое), но я терплю.
Мои параметры на начало апреля:
вес: 98 (лишний вес один и остался, все мясо пропало, талия 99 см )
жим: 90(8,8,8,8,8,5) - пожал так на первой тренировке
рука: 39 см
предплечье 32 см
При становую и присед забыл, думаю надолго, так как я жму то с грехом пополам (имеется ввиду плохо себя чувствую).
Поставил перед собой задачу:
-пользуясь случаем остаться в категории до 100 кг
-вернуть свои объемы рук и предплечий
-пожать 160
Хотелось бы все это сделать к концу лета, или , крайний срок: к октябрю...
Что для этого буду делать: заниматься :)
План на апрель:
Заниматься 3 раза в неделю по схеме А-В-А, В-А-В. Больше 2 базовых упражнений за тренировку не вывожу (если это не становая с приседом), поэтому выбрал себе упражнения, которые мне больше всего по душе:
День А:
Жим
Банки - Подъем на бицепс (будете ругаться на меня, но люблю я это упражнение и люблю армспорт)
Т-ка предплечий
Ходьба на беговой дорожке (для того, чтобы удержать вес)
День В:
Подтягивания
Плечи - Жим из-за головы
Т-ка предплечий
Беговая дорожка
Если кого интересует, на предплечья делаю следующий набор упражнений: сгибания, разгибания, пронация, отведение, вис на 1 руке, и скоро себе Captain of Crush закажу (это эспандер такой).
На аэробике добавляю по 1 мин каждую тренировку, начал с 10 мин.
Отдых м/ду подходами: в жиме 5', в пр-ях 1', в остальных 3'.
Питание:
ем что захочу и как захочу
+1 коктейль в день (банан+0.5 молока+100г творога+2 яйца и все это в блендер)
+2 витаминки в день (компливит)
+Адаптовит 2 капли (прописал невролог, это смесь адаптогенов (жень-шень, элеутеракокк, левзея там всякая) в минимально эффективных дозировках)
+не химичу :)
Все. Начинаю вкалывать.
Весь апрель я тренировался по плану...
******ИТОГИ АПРЕЛЯ 2010
вес: 98->98 (+0)
жим: 90(8,8,8,8,8,5)->107,5(6,6,6,4) или ~112,5x1 -> ~125x1 (+12,5) (посчитал по формуле Брыжки и округлил до ближайшего веса, кратного 2.5 кг)
рука: 39->40 см (+1)
предплечье: 32->34 см (+2)
талия: 99->98 (-1)
Остальное:
Банки 40(5х8)->57(6,6,5,2) - если кто удивился: делаю с читингом, правда не большим.
Подтягивания: 8,5,4,3,2,1->8,8,8,8,6,4 - без груза пока
Плечи 45(6х8)->62 (7,7,7,5)
Кардио: 10' (v=6.5km/h) -> 20' (v=const :) )
Выводы: я доволен. При неизменном весе уменьшилась талия и увеличились руки, значительно выросли силовые, что позволяет сделать вывод о наборе ММ при одновременном сжигании жира. Хотя визуально, по крайней мере я, не вижу никаких изменений. Самочувствие на тренировках улучшилось.
***МАЙ 2010***
Добавляю еще по 1 упражнению в каждый день.
На май программа такая:
День А
Жим
Присед - очень легкий
Жим узким хватом
Предпл и кардио - как всегда
День В
Подтягивания
Плечи
Банки
ну и Предпл и кардио
Пишу это сообщение 17 мая, отсюда и начинаю свой тренировочный дневник:
Питание:
-на коктейль с 1 мая забил :(
-адаптовит кончился в конце апреля
-витамины закончились сегодня
В скором времени планирую все это возобновить
В целом тренироваться трудно, ибо учеба + болезнь моя еще не до конца прошла. Жду недождусь июня.
16-05-2010
Вес 97,6
Жим 117,5 (4,4,4,3) - хотел 4х4, но чтож делать...
Присед 80(4х7)
Жим узким 87,5(6,6,6,6,4)
Пр-я (расписывать не буду, ибо лень :) )
Кардио 27'
18-05-2010
Вес 98,5
Подтягивания +2.5(7,7,7,5)
Плечи 72,5(5,5,4,3)
Банки 55(6,6,6,6,4)
Предплечья
Кардио 28'
19-05-2010
Опять начал пить по коктейлю в день: +40г белка/день
20-05-2010
Вес 97,5
Жим 120 (3,3,3,3,2)
Присед 80(4х8)
Жим узким 90(6,6,6,5)
Предплечья
Кардио 29'
23-05-2010
Вес 98,4
Подтягивания +3.75(6,6,6,6,5)
Плечи 70(5,5,5,5,5,1) - :)
Банки 55(7,7,7,7,2) - :)
Предплечья
Кардио 30'
24-05-2010
начал пить адаптовит, но с коктейлями пришлось опять попращаться (сломался блендер) :)
25-05-2010
Вес 98,4
Жим 122,5x2 125x1 100x9 100x7 100x5 - произошел срыв, нормальную лавочку унесли, жал непонятно где...
Присед 90(4х4)
Жим узким 92,5(6х5)
Предплечья
Кардио 30' v=6.6km/h
27-05-2010
Вес 98,7
Подтягивания +5(6,6,6,6,3)
Плечи 70(6,6,6,6,2) - ощутимо прибавил
Банки 55(8,8,5,3)
Предплечья
Кардио 30' v=6.7km/h
31-05-2010
Вес 98,4
Жим 122,5x(2.5,1.5,1,1), 100x10 - да уж..., жим сорвался
Присед 90(5,3х4)
Жим узким 95(5,5,5,4)
Предплечья
Кардио 30' v=6.8km/h
******ИТОГИ МАЯ 2010
вес: 98->98 (+0)
жим: 107,5(6,6,6,4) -> 122,5(2.5,1.5,1,1) или ~125x1 -> ~127,5х1(+2,5) (2.5 повтора: значит страхующий раньше времени помог, неизвестно, выжал бы или нет)
рука: 40->40 см (+0)
предплечье: 34->34 см (+0)
талия: 98->96 (-2)
Выводы: месяцем не доволен, жим сорвался, руки не выросли, хорошо хоть жирка пожег чуть-чуть. В принципе, я не удивлен, так как из-за учебы редко высыпался, плохо питался... В июне попытаюсь исправиться.
***РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА АПРЕЛЬ-МАЙ 2010 (2 месяца)***
вес: 98->98 (+0)
жим: 112,5 -> 127,5(+15)
рука: 39->40 см (+1)
предплечье: 32->34 см (+2)
талия: 99->96 (-3)
Продолжение смотреть ниже, на этой же странице темы
-
Раньше новые тренировки писал в начале темы, теперь буду дублировать в ответы.
07-06-2010
Вес: 97.4 - блин, 3-ий день не хочет падать
Подтягивания +7.5(4х6) +0х8
Плечи 70(8,8,5,4)
Биц 50(8,8,8,10)
Молот 20(4х6)
Прдеплечья
Кардио 7.1 км/ч 10'
-
08-06-2010
Вес: 96.2 - очень странно, но я рад: вес пошел на убыль
Пресс
Кардио 7 км/ч 30'
-
10-06-2010
Вес: 96.8
Жим 120 (3,3,3,3), 100х10 - жим порадовал, так как уменьшил отдых с 5 до 3 минут
Присед 90(5,5,5,4)
Жим Узк 95(6,6,6,4)
Франц 42,5(6,6,6,7)
Прдеплечья
Кардио 7.2 км/ч 10'
-
12-06-2010
Вес: 98.2 - обидно, хотя понятно почему: недавно бухал и ел всякую гадость:(
Подтягивания +8.75(6,5,5,4) +0х7 - вот и подтягивания сразу не пошли:(
Плечи 67,5(4х8)
Биц 52,5(4х8)
Молот 22,5(4х6)
Прдеплечья
Кардио 7.3 км/ч 10'
-
13-06-2010
Вес: 97.6
Пресс
Кардио 7.1 км/ч 30'
14-06-2010
Вес: 96.8
Жим 120 (4,3,2,2), 100х10
Присед 90(5,5,5,5)
Жим Узк 92,5(6,6,6,6)
Брусья +0(4х8) - решил заменить французский жим на отжимания
Прдеплечья
Кардио 7.4 км/ч 10'
-
15-06-2010
Вес: 96.5
Пресс
Кардио 7.3 км/ч 30'
-
16-06-2010
Сегодня сутра померил талию: 92,5 - порадовала меня первый раз в жизни (-3,5 см за полмесяца)
-
17-06-2010
Вес: 96.1 - таю потихоньку
Подтягивания +10(5,5,5,5) +0х8
Плечи 67,5(4х8)
Биц 55(8,8,7,5)
Имитация подтягиваний на 1 руке на блоке: 40(8,8,7,5) - не смейтесь, но решил научиться подтягиваться на 1 руке:)
Прдеплечья
Кардио 7.5 км/ч 10'
-
22-06-2010
Вес: 97 - из-за экзаменов попал в зал только сегодня:( пока отдыхал не соблюдал режим
Жим 117,5 (4,4,3,2), 100х8 - не доволен!
Присед 90(6,5,5,5)
Прдеплечья
Пресс
Кардио 7.6 км/ч 10'
-
24-06-2010
Вес: 96.9 - видимо цели достигнуть уже не успею, все учеба с пьянками виноваты:(
Подтягивания +11.25(5,5,4,3) +0х9
Биц 57.5(7,7,7,5)
предплечья
пресс
Кардио 7.7 км/ч 10'
-
***ИЮНЬ 2010***
Напомню:
Мои параметры на начало июня:
вес: 98
жим: ~127,5x1
рука: 40 см
предплечье 34 см
Глобальная задача:
-пользуясь случаем остаться в категории до 100 кг
-вернуть свои объемы рук (44см) и предплечий (37см)
-пожать 160
Срок: - крайний срок к октябрю
Цели, думаю, реальные, так как я восстанавливаюсь и механизм мышечной памяти находится в действии :)
Локальная цель на июнь: подсушиться до 95 кг.
Все таки решил подкорректировать программу. Добавил по 1 упру на руки. Порезал кардио в дни cиловых тренировок. Буду добавлять пару дней в неделю объемного кардио.
Программа:
День А
жим
присед
жим узким
французский жим
предплечья
кардио
День В
подтягивания
плечи (жим из-за головы)
подъем на биц
молот
предплечья
кардио
Питание:
-убрать сладкое
-после 8 не есть
-карнитин (так называется добавка: там L-carnitin'а 1г/день + кофеин + экстракт зеленого чая + вит С + элеутерококк)
-адаптовит (смесь адаптогенов: левзея, родиола розовая,женьшень,элеутерококк, аралия маньчжурская, лимонник китайский)
-компливит
Начнем...
03-06-2010
Вес: 97.2
Подтягивания +6.25(6,6,6,6,4)
Плечи 70(7,7,7,7,3)
Биц 52,5(8,8,8,8,5)
Молот 20(6,6,5,4) - засекаю по руке, которая отстает
Прдеплечья
Кардио 6.9 км/ч 10'
05-06-2010
Вес: 97.4
Жим 122,5 (3,3,2,2), 100х11
Присед 90(5,5,4,4)
Жим Узк 95(5,5,5,5,3)
Франц 40(4х6)
Прдеплечья
Кардио 7 км/ч 10'
06-06-2010
Вес: 97.4
Пресс
Кардио 6.9 км/ч 30'
07-06-2010
Вес: 97.4 - блин, 3-ий день не хочет падать
Подтягивания +7.5(4х6) +0х8
Плечи 70(8,8,5,4)
Биц 50(8,8,8,10)
Молот 20(4х6)
Прдеплечья
Кардио 7.1 км/ч 10'
08-06-2010
Вес: 96.2 - очень странно, но я рад: вес пошел на убыль
Пресс
Кардио 7 км/ч 30'
10-06-2010
Вес: 96.8
Жим 120 (3,3,3,3), 100х10 - жим порадовал, так как уменьшил отдых с 5 до 3 минут
Присед 90(5,5,5,4)
Жим Узк 95(6,6,6,4)
Франц 42,5(6,6,6,7)
Прдеплечья
Кардио 7.2 км/ч 10'
12-06-2010
Вес: 98.2 - обидно, хотя понятно почему: недавно бухал и ел всякую гадость:(
Подтягивания +8.75(6,5,5,4) +0х7 - вот и подтягивания сразу не пошли:(
Плечи 67,5(4х8)
Биц 52,5(4х8)
Молот 22,5(4х6)
Прдеплечья
Кардио 7.3 км/ч 10'
13-06-2010
Вес: 97.6
Пресс
Кардио 7.1 км/ч 30'
14-06-2010
Вес: 96.8
Жим 120 (4,3,2,2), 100х10
Присед 90(5,5,5,5)
Жим Узк 92,5(6,6,6,6)
Брусья +0(4х8) - решил заменить французский жим на отжимания
Прдеплечья
Кардио 7.4 км/ч 10'
15-06-2010
Вес: 96.5
Пресс
Кардио 7.3 км/ч 30'
17-06-2010
Вес: 96.1 - таю потихоньку
Подтягивания +10(5,5,5,5) +0х8
Плечи 67,5(4х8)
Биц 55(8,8,7,5)
Имитация подтягиваний на 1 руке на блоке: 40(8,8,7,5) - не смейтесь, но решил научиться подтягиваться на 1 руке:)
Прдеплечья
Кардио 7.5 км/ч 10'
22-06-2010
Вес: 97 - из-за экзаменов попал в зал только сегодня:( пока отдыхал не соблюдал режим
Жим 117,5 (4,4,3,2), 100х8 - не доволен!
Присед 90(6,5,5,5)
Прдеплечья
Пресс
Кардио 7.6 км/ч 10'
24-06-2010
Вес: 96.9
Подтягивания +11.25(5,5,4,3) +0х9
Биц 57.5(7,7,7,5)
предплечья
пресс
Кардио 7.7 км/ч 10'
Заболел и в июне в зал больше не ходил :([/b]
******ИТОГИ ИЮНЯ 2010
вес: 98->95 (-3) - получилось так как и хотел, но вот последние 1.5кг сомневаюсь, что за счет жира...
жим: 122,5(2.5,1.5,1,1) ->120(4,3,3,2) или ~127,5х1 -> ~130x1 (+2,5) :(
рука: 40->40 см (+0) - так и не выросла
предплечье: 34->34.5 см (+0.5) - урааааа!!!!
талия: 96->91 (-5) - урааааа!!!!
Выводы: Месяцем доволен, цель была достигнута, правда чудом, в руках не потерял, в силовых не потерял, в талии много потерял.
***РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА АПРЕЛЬ-ИЮНЬ 2010 (3 месяца)***
вес: 98->95 (-3)
жим: 112,5 -> 130(+17.5)
рука: 39->40 см (+1)
предплечье: 32->34.5 см (+2.5)
талия: 99->91 (-8)
Продолжение - на стр. 4
-
01-07-2010
Вес: 95.2
Жим 115(4х4)
Подтягивания +11.25(5,5,5,3) +0х11
Брусья +0х8 +5х8 +10х8 +15х8 +20х6
Биц 60(7,6,4,3)
предплечья
пресс
Кардио 7.8 км/ч 10'
-
05-07-2010, понедельник
Вес: 97.2 - походу за счет воды и полного желудка такая прибавка...
Жим 115(4х5) - уже виден прогресс
Подтягивания +0(11,9,7)
Биц 62,5(5,5,4,4)
Присед: 90(6,6,5,5) - до сих пор легкий делаю
предплечья
пресс
Кардио 7.9 км/ч 10'
-
Присед: 90(6,6,5,5) - до сих пор легкий делаю
Ну и делай легко.Тебе же жим нужен? А то попробуй присядь 5х10 120 ))))) сам потом увидишь как жим рухнет.
-
Дело в том, что приседать не могу из-за плохого самочувствия.
Когда приседал тяжело: 160(4х4) - все в порядке было с жимом
-
Читаю часто. Очень интересно. Задаюсь только всегда одним и тем же вопросом: Хочешь ММ и рельеф одновременно?
-
Рельеф не хочу пока. В июне худел (ибо пузо не маленькое). Сейчас начал растить мм и силу.
-
Опять решил прогу поменять:)
Понедельник:
Жим
Жим +45o
Подтягивания с грузом
Тяга к поясу
Присед/Тяга
-------
Пресс
Предплечья
Кардио 10'
Среда:
Брусья
Жим узким
Подъем на биц
Молот
Тяга/Присед
-------
Пресс
Предплечья
Кардио 10'
Пятница:
Жим 100кг на количество
Подтягиваня без груза на количество
Плечи(пока не решил как)
Присед/Тяга
-------
Пресс
Предплечья
Кардио 10'
07-07-2010, среда
Вес: 98.3 - необъяснимо, но факт:)
Брусья +20(8,8,8,10)
Жим узким 90(7,5,4,3) - уже отвык
Биц 62,5(5,5,5,5) - без предварительных подтягиваний делать легче
Молот 25(7,6,6,6)
Тяга: 100(4х4) - тоже легкая
пресс
предплечья
Кардио 8 км/ч 10'
-
09-07-2010, пятница
Вес: 97.8
Жим 100(12,10,8,6) - жестко че-то, наверное к понедельнику не восстановлюсь, в след раз 1 подход уберу
Подтягивания +0(11,9,7,5) - пожалуй тоже 1 подходик уберу
Жим стоя 50(8,8,6,6) - из-за жесткого жима не пошло
Тяга к груди стоя 40(4х8) - понравилось упражнение, буду и дальше делать
Разводка гантелей в наконе 10(4х8) - не понравилось, больше делать не буду, а задняя дельта и на тяге к поясу работатет:)
Присед 90(4х6) - ноги от становой болят:)
пресс
предплечья
Кардио 8.1 км/ч 10' - уже почти бегом
-
12-07-2010, понедельник
Вес: 98
Жим 115(6,5,4,4) - да уж, как я и предполагал: восстановиться не успел
Жим +45 80(3х8) - давненько на наклонной не жал:)
Подтягивания +10(5,5,4,3)
Тяга к поясу 80(4х8)
Тяга: 100(4х5)
пресс
предпл
Кардио 8.2 км/ч 10'
-
15-07-2010, среда
Вес: 97.7
Брусья +25(3х8)
Жим узким 92,5(7,7,6)
Биц 62,5(4х6)
Молот 25(7,6,6,6)
Присед: 90(7,7,6,6)
пресс
предплечья
Кардио 8.3 км/ч 10' - бегом
-
Уважаемый, а жим 3 рпаза в неделю вам немного? Не боитесь на плато выдти? Кстати дельты прицельно не делаете я заметил (жимы стоя). Мне кажется у вас перекос на грудные мышцы.
Может жим узким хватом перенести на понедельник, а брусья вместе с жимом стоя делать в пятницу? Как мне кажется у вас не восстанавливаются трицепсы и передние дельтоиды.
Из-за этого и ощущение, что не восстановились между жимами. Кстати жим штанги под углом я бы переодически заменял бы жимом гантелей, всё-таки расстягивать мышцы тоже надо + психика отдыхает.
С уважением, это только моё мнение.
-
Было время, неплохо прогрессировал по такой программе. Пока что только прицеливаюсь, будет много жимов - уберу парочку.
-
ну что ж, удачи!
-
16-07-2010, пятница
Вес: 97.7
Жим 100(13,9,5) - сегодня жим был действительно легким
Подтягивания +0(11,7,3) - подтягивания тоже
Жим стоя 52,5(4х7)
Тяга к груди стоя 42,5(4х8) - такое ощущение, что надо повторов больше делать, в след раз 4х10 попробую
Тяга 100(4х6)
пресс
предплечья
Кардио 8.4 км/ч 10' - приятный легкий бег
-
А сколько подтягивался больше всего?
-
Было время: весил 115 и подтягивался с 10(4х6)
Без веса подтягиваться токо недавно начал, думаю без веса раньше больше 15 точно бы не подтянулся.
В общем подтягивания я начал упорно развивать только сейчас, посмотрим что будет.
-
19-07-2010, понедельник
Вес: 97.3
Жим 112.5(4x6)
Жим +45 82.5(3х8)
Подтягивания +8.75(4x5)
Тяга к поясу 82.5(4х8)
Присед: 90(4х7)
пресс
предпл
Кардио 8.5 км/ч 10'
Общее впечатление от тренировки: трудновато стало че-то:) Дотерплю до конца месяца и поменяю программу на легкую
-
21-07-2010, среда
Вес: 98.1
Брусья +30(3х8)
Жим узким 95(3x6)
Биц 62,5(7,7,4,3)
Молот 25(3x7)
Тягу и пресс сегодня решил не делать, дабы избежать перетрена
предплечья
Кардио 8.6 км/ч 10' - бегом
-
23-07-2010, пятница
Вес: 99.1
Жим 100(13,7) - еще 1 подход убрал
Подтягивания +0(12,7) - тут тоже
Жим стоя 55(4х7)
Тяга к груди стоя 45(10,10,10,8)
пресс
Кардио 8.7 км/ч 10' - приятный легкий бег
-
Неделю не был в зале... загулял блин! Придумал себе новую программу на август, легкую, а то по старой начал в перетрен впадать:).
30-07-2010, пятница
Вес: 98.3
Жим 110(4x5) 100х8 решил откатиться назад, а то не перло нифига
Присед 90(4х8)
Жим +45 85(4х8)
Тяга к груди стоя 45(4х10)
предпл
Кардио 8.5 км/ч 10'
Тренировка прошла на ура, видимо отдых пошел на пользу.
-
Вот и закончился июнь. Надоело, что не растут руки и силовые. Поэтому ближайшие 2 месяца будем набирать массу и силу. Над программой пока думаю...
***ИЮЛЬ 2010***
Вот, придумал себе программу и план питания:
Понедельник:
Жим
Подтягивания без веса на кол-во
Подъем на биц
Присед/Тяга
-------
Пресс
Предплечья
Кардио 10'
Среда:
Жим +450
Брусья с грузом
Протяжка широким хватом
Тяга/Присед
-------
Пресс
Предплечья
Кардио 10'
Пятница:
Подтягивания с грузом
Жим 100кг на количество
Тяга к поясу
Присед/Тяга
-------
Пресс
Предплечья
Кардио 10'
Питание:
-ем 4-6 раз в день
-в каждом приеме пищи ~30г белка
-пока без спортпита
01-07-2010 - пока без программы, треня чтоб не растренировываться, а то неделю в зале не был.
Вес: 95.2
Жим 115(4х4)
Подтягивания +11.25(5,5,5,3) +0х11 - давно уже больше 10 раз не подтягивался:)
Брусья +0х8 +5х8 +10х8 +15х8 +20х6
Биц 60(7,6,4,3)
предплечья
пресс
Кардио 7.8 км/ч 10'
05-07-2010, понедельник
Вес: 97.2 - походу за счет воды и полного желудка такая прибавка...
Жим 115(4х5) - уже виден прогресс
Подтягивания +0(11,9,7)
Биц 62,5(5,5,4,4)
Присед: 90(6,6,5,5) - до сих пор легкий делаю
предплечья
пресс
Кардио 7.9 км/ч 10'
Опять решил прогу поменять:)
Понедельник:
Жим
Жим +45o
Подтягивания с грузом
Тяга к поясу
Присед/Тяга
-------
Пресс
Предплечья
Кардио 10'
Среда:
Брусья
Жим узким
Подъем на биц
Молот
Тяга/Присед
-------
Пресс
Предплечья
Кардио 10'
Пятница:
Жим 100кг на количество
Подтягиваня без груза на количество
Плечи(пока не решил как)
Присед/Тяга
-------
Пресс
Предплечья
Кардио 10'
07-07-2010, среда
Вес: 98.3 - необъяснимо, но факт:)
Брусья +20(8,8,8,10)
Жим узким 90(7,5,4,3) - уже отвык
Биц 62,5(5,5,5,5) - без предварительных подтягиваний делать легче
Молот 25(7,6,6,6)
Тяга: 100(4х4) - тоже легкая
пресс
предплечья
Кардио 8 км/ч 10'
09-07-2010, пятница
Вес: 97.8
Жим 100(12,10,8,6) - жестко че-то, наверное к понедельнику не восстановлюсь, в след раз 1 подход уберу
Подтягивания +0(11,9,7,5) - пожалуй тоже 1 подходик уберу
Жим стоя 50(8,8,6,6) - из-за жесткого жима не пошло
Тяга к груди стоя 40(4х8) - понравилось упражнение, буду и дальше делать
Разводка гантелей в наконе 10(4х8) - не понравилось, больше делать не буду, а задняя дельта и на тяге к поясу работатет:)
Присед 90(4х6) - ноги от становой болят:)
пресс
предплечья
Кардио 8.1 км/ч 10' - уже почти бегом
12-07-2010, понедельник
Вес: 98
Жим 115(6,5,4,4) - да уж, как я и предполагал: восстановиться не успел
Жим +45 80(3х8) - давненько на наклонной не жал:)
Подтягивания +10(5,5,4,3)
Тяга к поясу 80(4х8)
Тяга: 100(4х5)
пресс
предпл
Кардио 8.2 км/ч 10'
15-07-2010, среда
Вес: 97.7
Брусья +25(3х8)
Жим узким 92,5(7,7,6)
Биц 62,5(4х6)
Молот 25(7,6,6,6)
Присед: 90(7,7,6,6)
пресс
предплечья
Кардио 8.3 км/ч 10' - бегом
16-07-2010, пятница
Вес: 97.7
Жим 100(13,9,5) - сегодня жим был действительно легким
Подтягивания +0(11,7,3) - подтягивания тоже
Жим стоя 52,5(4х7)
Тяга к груди стоя 42,5(4х8) - такое ощущение, что надо повторов больше делать, в след раз 4х10 попробую
Тяга 100(4х6)
пресс
предплечья
Кардио 8.4 км/ч 10' - приятный легкий бег
19-07-2010, понедельник
Вес: 97.3
Жим 112.5(4x6)
Жим +45 82.5(3х8)
Подтягивания +8.75(4x5)
Тяга к поясу 82.5(4х8)
Присед: 90(4х7)
пресс
предпл
Кардио 8.5 км/ч 10'
Общее впечатление от тренировки: трудновато стало че-то:) Дотерплю до конца месяца и поменяю программу на легкую
21-07-2010, среда
Вес: 98.1
Брусья +30(3х8)
Жим узким 95(3x6)
Биц 62,5(7,7,4,3)
Молот 25(3x7)
Тягу и пресс сегодня решил не делать, дабы избежать перетрена
предплечья
Кардио 8.6 км/ч 10' - бегом
23-07-2010, пятница
Вес: 99.1
Жим 100(13,7) - еще 1 подход убрал
Подтягивания +0(12,7) - тут тоже
Жим стоя 55(4х7)
Тяга к груди стоя 45(10,10,10,8)
пресс
Кардио 8.7 км/ч 10' - приятный легкий бег
Неделю не был в зале... загулял блин! Придумал себе новую программу на август, легкую, а то по старой начал в перетрен впадать:).
30-07-2010, пятница
Вес: 98.3
Жим 110(4x5) 100х8 решил откатиться назад, а то не перло нифига
Присед 90(4х8)
Жим +45 85(4х8)
Тяга к груди стоя 45(4х10)
предпл
Кардио 8.5 км/ч 10'
Тренировка прошла на ура, видимо отдых пошел на пользу.
Вот и закончился июль, пора подводить итоги:
******ИТОГИ ИЮЛЯ 2010
вес: 95->96 (+1) - заметил, что домашние и зальные весы прилично отличаются в показаниях, значит взвешиваться буду только дома
жим: 130 -> 130 (+0) - жал в этом месяце кое как, думаю сила не упала, поэтому будем считать что ничего не добавил
рука: 40->41 см (+1) - наконец то!!!
предплечье: 34.5->35 см (+0.5) - отлично!
талия: 91->94 (+3) - терпимо
Выводы: Несмотря на то, что вторую половину месяца я плохо питался, неделю вообще пропустил, чуть не перетренировался: месяц принес не плохие результаты, я доволен, хотя могло быть и лучше
***РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА АПРЕЛЬ-ИЮЛЬ 2010 (4 месяца)***
вес: 98->96 (-2)
жим: 112,5 -> 130(+17.5)
рука: 39->41 см (+2)
предплечье: 32->35 см (+3)
талия: 99->94 (-5)
Продолжение смотреть на странице 5
-
01-08-2010, воскресенье
Тяга 100(4х7)
Подтягивания +5(4х5) +0х8
Тяга к поясу 85(4х8)
Бег 8.6 km/h 10'
-
04-08-2010, среда
Жим 112,5(4x5) 100х9
Присед 100(4х4)
Жим узким 90(4х6)
Жим +45 70х10
Протяжка 47,5(4х10)
предпл
Кардио 8.5 км/ч 10'
-
06-08-2010, пятница
Тяга 100(4х8)
Подтягивания +7,5(4х5) +0х9 - легко
Биц 50(4х8) - легко
Тяга к поясу 70х10
Пресс
Предплечья
Бег 8.7 km/h 10'
-
09-08-2010, понедельник
Жим 115(4x5) 100х10 - доволен, пожал относительно легко, уже чувствуется как старое доброе циклирование помогает
Присед 100(5,4,4,4)
Жим +45 87,5(8,8,4,4) - странно, толи растренировался, толи на 1ом жиме сильно утомился...
Жим узким 70х10
Протяжка 50(10,10,10,8)
Сгибания 60(8,8,7,7) - предплечья
Кардио 8.8 км/ч 10'
-
а для чего дневник писать ? и мне тоже можно ?
-
а для чего дневник писать ? и мне тоже можно ?
:)
Можно и тебе.
Я пишу тут, так как иногда интересно что-нибудь обсудить. А так можно и в excel вести, если не хочешь огласки:). А вообще дневник - нужная вещь. Через год, допустим, можно проанализировать всю информацию и сделать полезные выводы. Также можно проследить свой прогресс.
-
дневник 100% нужно вести...
жаль что сам я очень ленивый tu
-
12-08-2010, четверг
Тяга 110(4х4)
Подтягивания +10(4х5) +0х10 - виден прогресс
Тяга к поясу 87,5(4х8)
Биц 40х10
Пресс на наклонной скамье +2.5(4х15)
Разгибания 27.5(10,10,8,4)
Бег 8.9 km/h 10'
-
16-08-2010, понедельник
Жим 117,5(4x5) 100х11
Присед - сегодня не делал
Жим узким 92,5(4х6)
Жим +45 70х10
Протяжка - нее делал
предпл
Кардио - не делал
-
18-08-2010, среда
Начал чувствовать дискомфорт в пояснице, поэтому осевые нагрузки свел к минимуму.
Подтягивания +12.5(4х5) +0х11 - трудновато, последние повторы с читингом (рывками)
Тяга горизонтального блока 14 блоков(4х10)
Пресс на наклонной скамье +5(4х15)
Бицепс 52.5(4х8)
Разгибания 27.5(10,10,10,8)
Бег 9 km/h 10'
-
22-08-2010, воскресенье
Жим 120(5,4,3,2) 100х11 - отказ:(
Жим узким 95(5,5,5,4)
Сгибания предплечий 60(4х7)
Без комментариев, последнее время вел просто ужасный образ жизни
-
Какие комментарии? Фото есть?
-
При желании можно сделать:)
-
Хотелось бы на прогресс посмотреть и порадоваться за человека! ))
-
Ок, как-нибудь займусь этим.
-
Какие комментарии? Фото есть?
Фотки на которых он ведёт ужасный образ жизни? ag
BenchPress,про книгу я не забыл-ищу по коробкам.Жена ругается,поэтому роюсь в её отсутствии.Книга будет.
-
Какие комментарии? Фото есть?
Фотки на которых он ведёт ужасный образ жизни? ag
BenchPress,про книгу я не забыл-ищу по коробкам.Жена ругается,поэтому роюсь в её отсутствии.Книга будет.
:)
Спасибо, буду ждать:)
-
25-08-2010, среда
Подтягивания +15(5,4,3,3) +0х12
Тяга горизонтального блока 15 блоков(4х10)
Пресс на наклонной скамье +7.5(4х15)
Бицепс 55(4х8)
Разгибания 27.5(4x10)
Бег - не бегал сегодня ибо душновато
-
31-08-2010, вторник
Жим 117,5(4х4) 100х7 - пожал легко, в удовольствие
Пресс +10(4х15)
Жим гантелей +30 - делал первый раз, пирамидой, особо не запомнил, гантели порядка 30 - 40 кг были.
Сгибания предплечий 62,5(7,7,7,5)
-
Повезло вам, вчера тоже пошел на кач, а тренера нет, зал закрыт, никого не впускают ((;( беспредел
-
Повезло, что попал в зал?:)
У нас там с этим строго, фитнес-клуб не работает только 1 и 2 января:)
-
***АВГУСТ 2010***
Немного изменил свои цели. Теперь это только жим, а руки, надеюсь, как "побочный эффект" вырастут, хотя им внимание тоже уделять буду.
Программа на август, а возможно и на сентябрь:
Решил воспользоваться принципом циклирования(давно уже пора, а то одной мышечной памяти оказалось мало) и специально занизил рабочие веса в начале месяца.
Тренировка 1:
Жим
Присед
Жим +45
Легкий жим узким хватом 1-2 подхода
Протяжка широким хватом
Предпл
Бег по желанию
1-2 дня отдыха
Тренировка 2:
Тяга
Подтягивания
Тяга к поясу
Легкий подъем на бицепс 1-2 подхода
Пресс
Предпл
Бег по желанию
1-2 дня отдыха
Тренировка 3:
Жим
Присед
Жим узким хватом
Легкий Жим +45 1-2 подхода
Протяжка широким хватом
Предпл
Бег по желанию
1-2 дня отдыха
Тренировка 4:
Тяга
Подтягивания
Подъем на бицепс
Легкая Тяга к поясу 1-2 подхода
Пресс
Предпл
Бег по желанию
1-2 дня отдыха
Тренировка 1...
Питание:
- 150 г белка/день
- Компливит 2 таб/день
- Льняное масло
Начнем:
01-08-2010, воскресенье
Тяга 100(4х7)
Подтягивания +5(4х5) +0х8
Тяга к поясу 85(4х8)
Бег 8.6 km/h 10'
04-08-2010, среда
Жим 112,5(4x5) 100х9
Присед 100(4х4)
Жим узким 90(4х6)
Жим +45 70х10
Протяжка 47,5(4х10)
предпл
Бег 8.7 км/ч 10'
06-08-2010, пятница
Тяга 100(4х8)
Подтягивания +7,5(4х5) +0х9 - легко
Биц 50(4х8) - легко
Тяга к поясу 70х10
Пресс
Предплечья
Бег 8.7 km/h 10'
09-08-2010, понедельник
Жим 115(4x5) 100х10 - доволен, пожал относительно легко, уже чувствуется как старое доброе циклирование помогает
Присед 100(5,4,4,4)
Жим +45 87,5(8,8,4,4) - странно, толи растренировался, толи на 1ом жиме сильно утомился...
Жим узким 70х10
Протяжка 50(10,10,10,8)
Сгибания 60(8,8,7,7) - предплечья
Кардио 8.8 км/ч 10'
12-08-2010, четверг
Тяга 110(4х4)
Подтягивания +10(4х5) +0х10 - виден прогресс
Тяга к поясу 87,5(4х8)
Биц 40х10
Пресс на наклонной скамье +2.5(4х15)
Разгибания 27.5(10,10,8,4) - предплечья
Бег 8.9 km/h 10'
16-08-2010, понедельник
Жим 117,5(4x5) 100х11
Присед - сегодня не делал
Жим узким 92,5(4х6)
Жим +45 70х10
Протяжка - не делал
предпл
Кардио - не делал
18-08-2010, среда
Начал чувствовать дискомфорт в пояснице, поэтому осевые нагрузки свел к минимуму.
Подтягивания +12.5(4х5) +0х11 - трудновато, последние повторы с читингом (рывками)
Тяга горизонтального блока 14 блоков(4х10)
Пресс на наклонной скамье +5(4х15)
Бицепс 52.5(4х8)
Разгибания 27.5(10,10,10,8)
Бег 9 km/h 10'
22-08-2010, воскресенье
Жим 120(5,4,3,2) 100х11 - отказ:(
Жим узким 95(5,5,5,4)
Сгибания предплечий 60(4х7)
Без комментариев, последнее время вел просто ужасный образ жизни
25-08-2010, среда
Подтягивания +15(5,4,3,3) +0х12
Тяга горизонтального блока 15 блоков(4х10)
Пресс на наклонной скамье +7.5(4х15)
Бицепс 55(4х8)
Разгибания 27.5(4x10)
Бег - не бегал сегодня ибо душновато
31-08-2010, вторник
Жим 117,5(4х4) 100х7 - пожал легко, в удовольствие
Пресс +10(4х15)
Жим гантелей +30 - делал первый раз, пирамидой, особо не запомнил, гантели порядка 30 - 40 кг были.
Сгибания предплечий 62,5(7,7,7,5)
******ИТОГИ АВГУСТА 2010
вес: 96->96 (+0)
жим: 120x4->120x5 или ~130->~135 (+5)
рука: 41->41 см (+0)
предплечье: 35->36 см (+1)
талия: 94->91 (-3)
Выводы: Удивлен, диету не соблюдал, тренировался еле еле из-за жары, вторую половину месяца пил много пива. В сентябре планирую остепениться:).
***РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА АПРЕЛЬ-АВГУСТ 2010 (5 месяцев)***
вес: 98->96 (-2)
жим: 112,5 -> 135(+22,5)
рука: 39->41 см (+2)
предплечье: 32->36 см (+4)
талия(утром): 99->91 (-8)
Продолжение смотреть на странице 7.
-
Повезло, что попал в зал?:)
У нас там с этим строго, фитнес-клуб не работает только 1 и 2 января:)
ну да ag повезло что в зал попал. А вот у нас бред, если тренер даже уедет на соревнование, неделю тренажерка может быть закрыта, а потом только замена появиться. yn7
-
Сегодня сутра замерился еще раз (1 числа мерился не сутра) и удивился:
Талия 91
Рука 41
Вес: 96
Пожалуй впишу ка я эти результаты в свой дневничек:) В следующий раз буду вечером талию замерять, так объективней.
-
Фото давай. ЧУС!
-
Добавил в галерею фотку одну:)
-
Красава. Спину, двойной спереди и ноги добавь икартина будет полной. ЧУС!
-
Добавил в галерею фотку одну:)
Лицо весёлое,только немного бледновато.))
-
Добавил в галерею фотку одну:)
Лицо весёлое,только немного бледновато.))
В следующий раз подзагореть попытаюсь:)
А остальные фотки позже выложу:)
-
А как качаешь предплечья, расскажите пожалуйста подробней упражнения!! или я че то пропустил в твоем дневнике!!!
-
Сначала качал так:
1 комплекс:
Сгибания предплечий
Отведение
Вис на 1 руке
Потом дома эспандер Captain of Crush
2 комплекс:
Разгибания предплечья
Пронация
Вис на 1 руке
Потом дома эспандер Captain of Crush
Комплексы чередовал каждую тренировку
Потом надоело, слишком много времени уходит, сейчас просто чередую сгибания разгибания, делаю не в полную амплитуду, иначе побаливают запястья. Скоро опять эспандер в тренинг включу.
Ну и, естественно, все тяги без лямок делаю.
-
А сгибания и разгибания со штангой или с гантелями: какой вес и сколько подходов и повторений???
-
Со штангой:
Разгибания 30(4х10)
Сгибания 60(4х8), но тут количество повторений варьирую от 10 до 5 (это движение в армрестлинге помогает, поэтому на силу тоже работаю).
-
А руки вы куда ложите на колени или на скомью?? при сгибаниях и разгибаниях!!
-
А руки вы куда ложите на колени или на скомью?? при сгибаниях и разгибаниях!!
При сгибаниях на колени, при разгибаниях на скамью, тут особо разницы нет, просто мне так удобней гораздо
-
08-09-2010, среда
Наконец то удалось выбраться в зал, до конца еще не выздоровел, но сильно растренировываться не хотелось.
Жим 120(4х4) 100х8 - не скажу чтобы легко, но я доволен, недельный перерыв только на пользу пошел
Подтягивания +12,5(4х4) +0х10 - а вот в подтягиваниях прилично растренился, жаль:(
Бицепс/Трицепс на тренажерах суперсетом пампингом
И все:)
-
давай выздоравливай и вставай в строй. ЧУС!
-
давай выздоравливай и вставай в строй. ЧУС!
спасибо, постараюсь
-
12-09-2010, воскресение
Жим 122.5(4,3,3,2) 100х9 - жим не порадовал, отдохнул 3 дня всего
Тяга горизонтального блока к поясу 10 блоковх12, 11х10 12х8 13х6 14х10 - решил пирамиды делать везде кроме жима и подтягиваний, так быстрее:)
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +15х6 +20х5 - а раньше с 50(4х6) делал! давненько я не отжимался...
Предплечья - забыл:(
Бег 10км/ч 5'
-
15-09-2010, среда
Подтягивания +15(4х4) +0х8
Жим +45 50х12 60х10 70х8 80х6 90х5
Бицепс 30х12 35х10 40х8 45х6 50х8
Пресс +0х20 +2.5х15 +5х12 +7.5х10 +10х12
Бег 10км/ч 6'
-
Вау..а ты здоровый Бенч )
-
19-09-2010, воскресение
Жим 122.5(4,4,3,2) 100х10 - чет не очень:( ну хоть 1 повтор прибавил...
Тяга горизонтального блока к поясу 10 блоковх12, 11х10 12х8 13х6 15х12
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +15х6 +22.5х7
Предплечья (сгибания) 20х12 30х10 40х8 45х6 50х6 - делал в полную амплитуду, медленно.
Покачал плечи развоками
Бег - ну ооочень не хотелось бегать
-
22-09-2010, среда
Подтягивания +17,5(4,3,3,2) +0х9
Жим +45 50х12 60х10 70х8 80х6 92,5х7
Бицепс 30х12 35х10 40х8 45х6 52,5х12
Предплечья (разгибания) 20х20 22,5x15 25x12 27,5x8 30x2
-
26-09-2010, воскресение
Жим 137,5x1(с запасом) 100х14
Тяга горизонтального блока к поясу 10 блоковх12, 11х10 12х8 14х6 16х12
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +15х6 +25х8
Предплечья (сгибания) 20х12 30х10 40х8 45х6 52,5х10
Разводки на плечи
-
30-09-2010, среда
Подтягивания +0х13
Жим +45 50х12 60х10 70х8 80х6 95х7
Бицепс 30х12 35х10 40х8 45х6 55х12
Предплечья (разгибания) 20х20 22,5x15 25x12 27,5x10 30x6
-
03-10-2010, воскресение
Жим 110(4x7) 100х8
Тяга горизонтального блока к поясу(блоков) 10х12, 11х10 13х8 15х6 17х12
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +15х6 +27,5х6
Предплечья (сгибания) 20х12 30х10 40х8 45х6 57,5х11
Померил руку через час после тренировки: 42! я счастлив:)
-
06-10-2010, среда
Опять заболел, но нашел силы прийти в зал
Подтягивания +5(7,7,6,4) +0х4 - :) не нашел в себе силы подтянуться больше 4 раз, болезнь сказывается
Жим +45 50х12 60х10 70х8 80х6 97,5х5
Бицепс 30х12 35х10 40х8 45х6 57,5х9
Предплечья (разгибания) 20х20 22,5x15 25x12 27,5x10 30x4 :( меньше чем в прошлый раз, спишем на болезнь
-
***СЕНТЯБРЬ 2010***
Этот месяц решил не заморачиваться с питанием и с программами, отдохну чуть-чуть
08-09-2010, среда
Наконец то удалось выбраться в зал, до конца еще не выздоровел, но сильно растренировываться не хотелось.
Жим 120(4х4) 100х8 - не скажу чтобы легко, но я доволен, недельный перерыв только на пользу пошел
Подтягивания +12,5(4х4) +0х10 - а вот в подтягиваниях прилично растренился, жаль:(
Бицепс/Трицепс на тренажерах суперсетом пампингом
И все:)
12-09-2010, воскресение
Жим 122.5(4,3,3,2) 100х9 - жим не порадовал, отдохнул 3 дня всего
Тяга горизонтального блока к поясу 10 блоковх12, 11х10 12х8 13х6 14х10 - решил пирамиды делать везде кроме жима и подтягиваний, так быстрее:)
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +15х6 +20х5 - а раньше с 50(4х6) делал! давненько я не отжимался...
Предплечья - забыл:(
Бег 10км/ч 5'
15-09-2010, среда
Подтягивания +15(4х4) +0х8
Жим +45 50х12 60х10 70х8 80х6 90х5
Бицепс 30х12 35х10 40х8 45х6 50х8
Пресс +0х20 +2.5х15 +5х12 +7.5х10 +10х12
Бег 10км/ч 6'
19-09-2010, воскресение
Жим 122.5(4,4,3,2) 100х10 - чет не очень:( ну хоть 1 повтор прибавил...
Тяга горизонтального блока к поясу 10 блоковх12, 11х10 12х8 13х6 15х12
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +15х6 +22.5х7
Предплечья (сгибания) 20х12 30х10 40х8 45х6 50х6 - делал в полную амплитуду, медленно.
Покачал плечи развоками
Бег - ну ооочень не хотелось бегать
22-09-2010, среда
Подтягивания +17,5(4,3,3,2) +0х9
Жим +45 50х12 60х10 70х8 80х6 92,5х7
Бицепс 30х12 35х10 40х8 45х6 52,5х12
Предплечья (разгибания) 20х20 22,5x15 25x12 27,5x8 30x2
26-09-2010, воскресение
Жим 137,5x1(с запасом) 100х14
Тяга горизонтального блока к поясу 10 блоковх12, 11х10 12х8 14х6 16х12
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +15х6 +25х8
Предплечья (сгибания) 20х12 30х10 40х8 45х6 52,5х10
Разводки на плечи
30-09-2010, среда
Подтягивания +0х13
Жим +45 50х12 60х10 70х8 80х6 95х7
Бицепс 30х12 35х10 40х8 45х6 55х12
Предплечья (разгибания) 20х20 22,5x15 25x12 27,5x10 30x6
******ИТОГИ СЕНТЯБРЯ 2010
вес: 96->97 (+1) - честно говоря, не знаю за счет чего набрал
жим: ~135->137,5 (+2,5)
рука: 41->41 см (+0) - не растет, блин
предплечье: 36->36 см (+0)
талия: 91->92 (+1)
Выводы: Диету не соблюдал, опять приболел, в общем результаты не удивили.
***РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА АПРЕЛЬ-СЕНТЯБРЬ 2010 (6 месяцев)***
вес: 98->97 (-1)
жим: 112,5 -> 137,5(+25)
рука: 39->41 см (+2)
предплечье: 32->36 см (+4)
талия(утром): 99->92 (-7)
Продолжение дневника см. на странице 8
-
10-10-2010, воскресение
Жим 112,5(4x7) 100х8
Тяга горизонтального блока к поясу(блоков) 10х12, 12х10 14х8 16х6 18х10
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +15х6 +30х6
Предплечья (сгибания) 20х12 30х10 40х8 45х6 60х9
-
14-10-2010, четверг
Подтягивания +5(4х7) +0х7
Жим +45 50х12 60х10 70х8 80х6 100х6
Бицепс 30х12 35х10 40х8 45х6 60х8
Предплечья (разгибания) 20х20 22,5x15 25x12 27,5x9 30x4
-
17-10-2010, воскресение
Жим 115(7,7,6,6) 100х9 - норм
Подтягивания +7,5(7,4,4,4) +0х7 - после четверга не восстановился, решил перенести подтягивания на Вс
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +20х6 +32,5х5
Тяга к поясу 50х12 55х10 60х8 65х6 70х12 - заменил тягу горизонтального блока
Предплечья (сгибания) 20х12 30х10 40х8 45х6 62,5х4 62,5х5 - на первом подходе неудачно взялся
-
20-10-2010, среда
Жим +45 50х10 70х8 85х6 102,5х5
Жим стоя 30х10 40х8 50х6 60х6
Тяга к поясу 40х10 50х8 60х6 72,5х12
Бицепс 30х10 40х8 50х6 62,5х7
Предплечья (разгибания) 22,5x15 25x12 27,5x10 30x6
-
24-10-2010, воскресение
Жим 115(4х6) 100х10
Подтягивания +7,5(7,5,4,4) +0х7
Брусья +0х10 +10х8 +20х6 +35х5
Предплечья (сгибания) 30х10 40х8 50х6 65х8
-
27-10-2010, среда
Жим +45 50х10 70х8 85х6 105х5
Жим стоя 30х10 40х8 50х6 62,5х6
Тяга к поясу 40х10 50х8 60х6 75х12
Бицепс 30х10 40х8 50х6 65х7
Предплечья (разгибания) 22,5x10 25x8 27,5x6 30x7
-
***ОКТЯБРЬ 2010***
03-10-2010, воскресение
Жим 110(4x7) 100х8
Тяга горизонтального блока к поясу(блоков) 10х12, 11х10 13х8 15х6 17х12
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +15х6 +27,5х6
Предплечья (сгибания) 20х12 30х10 40х8 45х6 57,5х11
Померил руку через час после тренировки: 42! я счастлив:)
06-10-2010, среда
Опять заболел, но нашел силы прийти в зал
Подтягивания +5(7,7,6,4) +0х4 - :) не нашел в себе силы подтянуться больше 4 раз, болезнь сказывается
Жим +45 50х12 60х10 70х8 80х6 97,5х5
Бицепс 30х12 35х10 40х8 45х6 57,5х9
Предплечья (разгибания) 20х20 22,5x15 25x12 27,5x10 30x4 :( меньше чем в прошлый раз, спишем на болезнь
10-10-2010, воскресение
Жим 112,5(4x7) 100х8
Тяга горизонтального блока к поясу(блоков) 10х12, 12х10 14х8 16х6 18х10
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +15х6 +30х6
Предплечья (сгибания) 20х12 30х10 40х8 45х6 60х9
14-10-2010, четверг
Подтягивания +5(4х7) +0х7
Жим +45 50х12 60х10 70х8 80х6 100х6
Бицепс 30х12 35х10 40х8 45х6 60х8
Предплечья (разгибания) 20х20 22,5x15 25x12 27,5x9 30x4
17-10-2010, воскресение
Жим 115(7,7,6,6) 100х9 - норм
Подтягивания +7,5(7,4,4,4) +0х7 - после четверга не восстановился, решил перенести подтягивания на Вс
Брусья +0х12 +5х10 +10х8 +20х6 +32,5х5
Тяга к поясу 50х12 55х10 60х8 65х6 70х12 - заменил тягу горизонтального блока
Предплечья (сгибания) 20х12 30х10 40х8 45х6 62,5х4 62,5х5 - на первом подходе неудачно взялся
20-10-2010, среда
Жим +45 50х10 70х8 85х6 102,5х5
Жим стоя 30х10 40х8 50х6 60х6
Тяга к поясу 40х10 50х8 60х6 72,5х12
Бицепс 30х10 40х8 50х6 62,5х7
Предплечья (разгибания) 22,5x15 25x12 27,5x10 30x6
24-10-2010, воскресение
Жим 115(4х6) 100х10
Подтягивания +7,5(7,5,4,4) +0х7
Брусья +0х10 +10х8 +20х6 +35х5
Предплечья (сгибания) 30х10 40х8 50х6 65х8
27-10-2010, среда
Жим +45 50х10 70х8 85х6 105х5
Жим стоя 30х10 40х8 50х6 62,5х6
Тяга к поясу 40х10 50х8 60х6 75х12
Бицепс 30х10 40х8 50х6 65х7
Предплечья (разгибания) 22,5x10 25x8 27,5x6 30x7
******ИТОГИ ОКТЯБРЯ 2010
вес: 97->97 (+0)
жим: 137,5->137,5 (+0)
рука: 41->41 см (+0)
предплечье: 36->36 см (+0)
талия: 92->91 (-1)
Выводы: Результатов нет:)
***РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА АПРЕЛЬ-ОКТЯБРЬ 2010 (7 месяцев)***
вес: 98->97 (-1)
жим: 112,5 -> 137,5(+25)
рука: 39->41 см (+2)
предплечье: 32->36 см (+4)
талия(утром): 99->91 (-8)
Продолжение дневника см. в начале темы
-
Октябрь - не о чём... Как думаешь почему?
-
Я знаю почему.
Нагрузка по учебе большая, в следствии этого мотивации не было, а значит плохо ел и спал. Но ниче, начал хорошо питаться и спать, думаю в ноябре результат будет, а именно ожидаю прибавку в весе и объемах.
-
Успеха,мы следим за тобой)))))
-
07-11-2010, воскресение
Жим 120(3х6)
Присед 80(3х6)
Подтягивания +0(3х6) - делал с паузой в верхней точке
Брусья +25(3х6)
Подъем на биц 55(3х6)
Предплечья (разгибания) 25(10,6,4)
-
10-11-2010, среда
Тяга 80(3х6)
Жим +45 95(3х6)
Подтягивания обратным хватом +0(3х6)
Жим узким 95(3х6)
Тяга к поясу 80(3х6)
Разводка стоя на дельты 10(3х6)
Предплечья (сгибания) 50(7,6,6) - в полную амплитуду медленно
-
11-11-2010, четверг
Сегодня делать было нечего и решил померить все свои антропометрические показатели. Ой, почти все ag
Итак...
Рост: 185
Вес: 98,5
Рука: ~41,3 - есть прирост!!!
Предплечье: 36 - это если рука согнута и напряжен бицепс, 33 - если выпрямлена, наверное буду теперь мерить выпрямленную руку всегда.
Талия: 93 - без вдохов, выдохов, втягиваний, вытягиваний...
Запястье: 17,5
Голень: 42
Бедро: 62
Попа: 99
Грудь (лента подмышками): 117- без вдохов, выдохов, втягиваний, вытягиваний...
Замеры были проведены не сразу после пробуждения, а после завтрака через пару часов.
Уже 11 день отжираюсь, это и видно на весах, также рука с места тронулась, жим тоже, судя по последней тренировке начал стремительно расти... хорошо что талия не сильно увеличилась, а может даже вообще не увеличилась (мерить надо было сутра). Субъективные изменения в лучшую сторону в зеркале тоже имеют место, фото делать не буду пока, фотоаппарат искать не охото.
-
Уже 11 день отжираюсь, это и видно на весах, также рука с места тронулась, жим тоже(!)
Вот! bu
-
Честно говоря, всегда знал, что практика отжирания действует. Раньше всегда так качался. Много ел, белки, жиры, угли не считал, еще и наборником все это запивал. Масса и сила росли на глазах, а вот жировая прослойка тоже! Было дело до 115 набирал. Потом решил что все это мне не нужно, можно потихоньку прогрессировать и без излишка пищи. С того момента и начался мой дневник. Как можно заметить за 7 месяцев прогресс минимален. Так что, я решил больше не тратить время зря и следовать проверенной схеме, но только теперь периодически буду сушиться.
-
добавил фото в галерею
-
12-11-2010, пятница
Сутра померил талию: 91, значит жира пока не набрал.
Тренировка хвата эспандерами Captain of Crush:
Tx10/10; 1x5/5; 1.5x8/7; 1.5x5/4; 1x10/10; 1x7/7; Tx23/23
Nxr/l
N - номер эспандера
r - кол-во повторов правой рукой
l - кол-во повторов левой рукой
-
13-11-2010, суббота
Решил пойти сегодня, так как в воскресенье буду занят
Жим 122,5(6,5,3) - не пошел жим, видимо маловато отдохнул, или не выспался...
Присед 82,5(3х6)
Подтягивания +2,5(3х6)
Брусья +27,5(3х6)
Подъем на биц 57,5(3х6)
Предплечья (разгибания) 25(10,9,6)
Разводка на задние дельты: 10(3х10)
-
16-11-2010, вторник
Легкая тренировка хвата:
Tx10 1x10 Tx10
17-11-2010, среда
Вес: 99
Талия: 91.5
Тяга 82.5(3х6)
Жим +45 97.5(3х6)
Подтягивания обратным хватом +2.5(3х6)
Жим узким 97.5(3х6)
Тяга к поясу 82.5(3х7)
Франц жим: 37.5(3х10)
Разводка стоя на дельты 12.5(3х10)
Предплечья (сгибания) 50(3x10) - в полную амплитуду медленно
-
19-11-2010, пятница
Тренировка хвата эспандерами Captain of Crush:
Tx10/10; 1x5/5; 1.5x10/8; 1.5x5/4; 1x10/10; 1x7/7; Tx25/25
-
19-11-2010, пятница
Тренировка хвата эспандерами Captain of Crush:
Tx10/10; 1x5/5; 1.5x10/8; 1.5x5/4; 1x10/10; 1x7/7; Tx25/25
палтарашку жамкаете? по всем правилам, каждый повтор до закрытия?
а что означает Tx10/10 ?
-
19-11-2010, пятница
Тренировка хвата эспандерами Captain of Crush:
Tx10/10; 1x5/5; 1.5x10/8; 1.5x5/4; 1x10/10; 1x7/7; Tx25/25
палтарашку жамкаете? по всем правилам, каждый повтор до закрытия?
а что означает Tx10/10 ?
Да, по всем правилам.
Tx10/10 - разминочный подход эспандером T, правой рукой 10 и левой - 10.
Я выше объяснял.
-
Да, по всем правилам.
Tx10/10 - разминочный подход эспандером T, правой рукой 10 и левой - 10.
Я выше объяснял.
что такое Т так и не нашёл. (предполагаю что Т это Captains of Crush Trainer )
вижу 1.5 10 раз закрыть можете-- 2ку жать не пробовали? производитель рекомендует переходить на следующий номер когда 10раз выжимаешь.
-
http://www.captainsofcrush.ru/grippers/
Тоже заинтриговало.
BenchPress,расскажите немного о тренировочных принципах.
С какого начать/кисть довольно крепкая./
-
Да, по всем правилам.
Tx10/10 - разминочный подход эспандером T, правой рукой 10 и левой - 10.
Я выше объяснял.
что такое Т так и не нашёл. (предполагаю что Т это Captains of Crush Trainer )
вижу 1.5 10 раз закрыть можете-- 2ку жать не пробовали? производитель рекомендует переходить на следующий номер когда 10раз выжимаешь.
T - Trainer, прошу прощения, что сразу не написал, мне казалось очевидным, так как у него на ручке Т написано, но вы ж не видели его в живую...:) 2 купить еще надо. Скоро закажу
-
http://www.captainsofcrush.ru/grippers/
Тоже заинтриговало.
BenchPress,расскажите немного о тренировочных принципах.
С какого начать/кисть довольно крепкая./
Тренировочные принципы есть у них на сайте, но я, лично, им не следую, так как не люблю негативы и удержания... Я занимаюсь 2 раза в неделю: 1 - легкий, 2 -тяжелый.
Думаю, вам нужно начать минимум с 1, а то и больше. Я заказал сначала Trainer, но разочаровался, так как он оказался очень легким для меня. Потом дозаказал 1 и 1.5. 1.5 сначала не мог сжать ни разу. Друзья, которым давал попробовать тоже не смогли. Насчет вас - не знаю, все таки силовые значительно больше чем у меня и друзей. Думаю, берите 1 для начала - не ошибетесь, в крайнем случае для разминки сойдет.
-
так как у него на ручке Т написано, но вы ж не видели его в живую...:) 2 купить еще надо. Скоро закажу
вы правы. не видел в живую.. я с 1.5 начал. ag
-
так как у него на ручке Т написано, но вы ж не видели его в живую...:) 2 купить еще надо. Скоро закажу
вы правы. не видел в живую.. я с 1.5 начал. ag
а сейчас с каким работаете?
-
да с 1.5 и работаю.. также имею 2.5 но закрыть его не могу
-
20-11-2010, суббота
Жим 122,5(3x5)
Присед 85(3х6)
Подтягивания +5(3х6)
Брусья +30(3х6)
Подъем на биц 60(3х6)
Разводка на задние дельты: 12.5(3х10) - трудновато чет
Подъем гантелей на биц 20(3х8)
Предплечья (разгибания) 25(10,10,8)
-
20-11-2010, суббота
Подъем на биц 60(3х6)
??
-
20-11-2010, суббота
Подъем на биц 60(3х6)
??
Подъем прямой штанги на бицепс 60кг 3 подхода по 6 повторений с небольшим читингом, совсем небольшим
-
Извиняюсь за оффтоп. Не подскажите где эспандеры Кэптен краш заказывали? Тоже хочу приобрести, но не знаю где. В свободной продаже их нет. Можно в личку. Заранее спасибо.
-
60 на бицепс достойно... fv4
-
20-11-2010, суббота
Подъем на биц 60(3х6)
??
Подъем прямой штанги на бицепс 60кг 3 подхода по 6 повторений с небольшим читингом, совсем небольшим
не злоупотребляй прямой штангой, развивается болевой синдром кистевой. Лучше все таки гнутый гриф.
-
20-11-2010, суббота
Подъем на биц 60(3х6)
??
Подъем прямой штанги на бицепс 60кг 3 подхода по 6 повторений с небольшим читингом, совсем небольшим
не злоупотребляй прямой штангой, развивается болевой синдром кистевой. Лучше все таки гнутый гриф.
...пишут что прямым лучше проробатывается....
-
Извиняюсь за оффтоп. Не подскажите где эспандеры Кэптен краш заказывали? Тоже хочу приобрести, но не знаю где. В свободной продаже их нет. Можно в личку. Заранее спасибо.
Сайт http://www.captainsofcrush.ru/
Заказывал там 3 эспандера, все пришли, ждал не больше 2 недель, (не обманули:) ) Платил Яндекс деньгами, но там почти любым способом оплатить можно...
-
22-11-2010, понедельник
Жим стоя: 60(3х6)
Жим узким: 100(3х6)
Франц жим: 40(3х10)
Протяжка: 40(3х10)
Тяга в наклоне к груди: 40(3х10)
Шраги: 80(3х10)
Предплечья(сгибания): 52.5(3х10)
-
Bench, привет
а что такое протяжка ?
И скажи почему тягу не штангой делаешь ?
-
Протяжка - тяга к подбородку на дельты, все тяги делаю штангой...
-
спасибо за ответ, с протяжкой понял, а что за тяга в наклоне к груди ? обычно ведь делают к низу живота. Расскажи пожалуйста.
-
Имеется ввиду вот это упражнение: http://ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/posterior_deltoids/bb_row_to_neck.htm
Ток я назвал "к груди", на самом деле, видимо, называется "к шее":) Суть не меняется все равно - это упражнение на заднюю дельту:)
-
если я правильно тебя понял Bench ты тянешь в наклоне.
Тяга штанги в наклоне делается большим весом - при твоих то показателях
должно быть 80-90 кг раз на 10.
а ты пишещь 40х10 вот это то и смутило.
-
если я правильно тебя понял Bench ты тянешь в наклоне.
Тяга штанги в наклоне делается большим весом - при твоих то показателях
должно быть 80-90 кг раз на 10.
а ты пишещь 40х10 вот это то и смутило.
Ты смотрел ссылку то?
В наклоне к поясу я и так тяну >80 сейчас, а было и 110 тянул. А это другое немного упражнение... Посмотри ссылку и поймешь
-
24-11-2010, среда
Тяга 85(3х6)
Подтягивания +7.5(3х6) - криво
Тяга к поясу 85(3х8)
Блок за голову 80(3х8)
Тяга к шее в наклоне 42,5(3х10) - решил перенести на среду
-
Тяга слабая. Но в жиме крут!
-
Тяга слабая. Но в жиме крут!
Тягу я тяжелую пока не делаю, как и присед. А эта тяга у меня делается за 5 минут в качестве разминки. Старый результат
: 190(4х4), 210х1. А не делаю, так как за поясничку боюсь - побаливать начала:)
-
26-11-2010, пятница
Жим: 125(3х5)
Жим +45: 90(3х6)
Брусья: +20(3х6)
Жим гантелей +30: 25(3х8)
Предплечья(разгибания): 25(10,10,9)
-
27-11-2010, суббота
Присед 87.5(3х6)
Подтягивания обр хватом +5(6,5,4) - чет трудновато...
Подъем на биц 62.5(3х6)
Подъем гантелей на биц 22.5(3х8)
Пресс (накл скамья): +0(3х12)
Пресс (подъем коленей): 3х12
-
***НОЯБРЬ 2010***
Надоело безрезультатно ходить в зал. А значит в этом месяце бросаю пить и курить и начинаю хорошо питаться.
Купил себе:
Компливит: 2таб/день
Рыбий жир: 8 капсул по 0.3 г/день
Лив-52: 4таб/день - с печенью все хорошо... прочитал у Муравьева и решил купить для профилактики
Программма:
Ср:
Тяга
Жим +45
Подтягивания обратным хватом
Жим узким
Тяга к поясу
Предплечья
Вс:
Жим
Присед
Подтягивания
Брусья
Подъем на бицепс
Предплечья
Все упражнения буду делать в 3 рабочих подходах, по 5-10 повторений.
03-11-2010, среда
Жим 117,5(3x6)
Подтягивания +0(12,8,7) - растренировался, блин:(
Бицепс с гантельками
Предплечья (сгибания) 50(3х8) - в полную амплитуду
07-11-2010, воскресение
Жим 120(3х6)
Присед 80(3х6)
Подтягивания +0(3х6) - делал с паузой в верхней точке
Брусья +25(3х6)
Подъем на биц 55(3х6)
Предплечья (разгибания) 25(10,6,4)
10-11-2010, среда
Тяга 80(3х6)
Жим +45 95(3х6)
Подтягивания обратным хватом +0(3х6)
Жим узким 95(3х6)
Тяга к поясу 80(3х6)
Разводка стоя на дельты 10(3х6)
Предплечья (сгибания) 50(7,6,6) - в полную амплитуду медленно
11-11-2010, четверг
Сегодня делать было нечего и решил померить все свои антропометрические показатели. Ой, почти все ag
Итак...
Рост: 185
Вес: 98,5
Рука: ~41,3 - есть прирост!!!
Предплечье: 36 - это если рука согнута и напряжен бицепс, 33 - если выпрямлена, наверное буду теперь мерить выпрямленную руку всегда.
Талия: 93 - без вдохов, выдохов, втягиваний, вытягиваний...
Запястье: 17,5
Голень: 42
Бедро: 62
Попа: 99
Грудь (лента подмышками): 117- без вдохов, выдохов, втягиваний, вытягиваний...
Замеры были проведены не сразу после пробуждения, а после завтрака через пару часов.
Уже 11 день отжираюсь, это и видно на весах, также рука с места тронулась, жим тоже, судя по последней тренировке начал стремительно расти... хорошо что талия не сильно увеличилась, а может даже вообще не увеличилась (мерить надо было сутра). Субъективные изменения в лучшую сторону в зеркале тоже имеют место, фото делать не буду пока, фотоаппарат искать не охото.
12-11-2010, пятница
Сутра померил талию: 91, значит жира пока не набрал.
Тренировка хвата эспандерами Captain of Crush:
Tx10/10; 1x5/5; 1.5x8/7; 1.5x5/4; 1x10/10; 1x7/7; Tx23/23
Nxr/l
N - номер эспандера
r - кол-во повторов правой рукой
l - кол-во повторов левой рукой
13-11-2010, суббота
Решил пойти сегодня, так как в воскресенье буду занят
Жим 122,5(6,5,3) - не пошел жим, видимо маловато отдохнул, или не выспался...
Присед 82,5(3х6)
Подтягивания +2,5(3х6)
Брусья +27,5(3х6)
Подъем на биц 57,5(3х6)
Предплечья (разгибания) 25(10,9,6)
Разводка на задние дельты: 10(3х10)
16-11-2010, вторник
Легкая тренировка хвата:
Tx10 1x10 Tx10
17-11-2010, среда
Вес: 99
Талия: 91.5
Тяга 82.5(3х6)
Жим +45 97.5(3х6)
Подтягивания обратным хватом +2.5(3х6)
Жим узким 97.5(3х6)
Тяга к поясу 82.5(3х7)
Франц жим 37.5(3х10)
Разводка стоя на дельты 12.5(3х10)
Предплечья (сгибания) 50(3x10) - в полную амплитуду медленно
19-11-2010, пятница
Тренировка хвата эспандерами Captain of Crush:
Tx10/10; 1x5/5; 1.5x10/8; 1.5x5/4; 1x10/10; 1x7/7; Tx25/25
20-11-2010, суббота
Жим 122,5(3x5)
Присед 85(3х6)
Подтягивания +5(3х6)
Брусья +30(3х6)
Подъем на биц 60(3х6)
Разводка на задние дельты: 12.5(3х10) - трудновато чет
Подъем гантелей на биц 20(3х8)
Предплечья (разгибания) 25(10,10,8)
22-11-2010, понедельник
Жим стоя: 60(3х6)
Жим узким: 100(3х6)
Франц жим: 40(3х10)
Протяжка: 40(3х10)
Тяга в наклоне к груди: 40(3х10)
Шраги: 80(3х10)
Предплечья(сгибания): 52.5(3х10)
24-11-2010, среда
Тяга 85(3х6)
Подтягивания +7.5(3х6) - криво
Тяга к поясу 85(3х8)
Блок за голову 80(3х8)
Тяга к шее в наклоне 42,5(3х10) - решил перенести на среду
26-11-2010, пятница
Жим: 125(3х5)
Жим +45: 90(3х6)
Брусья: +20(3х6)
Жим гантелей +30: 25(3х8)
Предплечья(разгибания): 25(10,10,9)
27-11-2010, суббота
Присед 87.5(3х6)
Подтягивания обр хватом +5(6,5,4) - чет трудновато...
Подъем на биц 62.5(3х6)
Подъем гантелей на биц 22.5(3х8)
Пресс (накл скамья): +0(3х12)
Пресс (подъем коленей): 3х12
******ИТОГИ НОЯБРЯ 2010
вес: 97->102 (+5) - произошло то, чего боялся - набрал слишком много
жим: 137,5->125x5~140 (по формуле Брыжки) (+2.5) - хотя я уверен что пожму больше килограмм на 5, ждем проходки
рука: 41->41.5 см (+0.5) - не густо, но я доволен
предплечье: 33/36->34/36.5 см (+0.5) - хорошо (рука выпрямлена/рука согнута, напряжен бицепс)
талия: 91->93/96 (+2) - утром/вечером, считаю прибавил мало для такой прибавки в весе
Выводы: Самый результативный месяц за последний год:) цифры говорят сами за себя, вот что делает режим в сочетании с мышечной памятью...
Дополнительные параметры (сравнение с 11 ноября):
Грудь: 117->120 (+3) - в обычном положение: без вдохов и выдохов, лента под мышками
Икры: 42->42 (+0) - я их и не качал
Жопа: 99->103(+4) - :)
Бедро: 62->64(+2) - хоть и не качал особо, но выросло
Запястье: 17.5->17.8(+0.3) - а говорят не растет...
Шея: 39 - маловато
***РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА АПРЕЛЬ-НОЯБРЬ 2010 (8 месяцев)***
вес: 98->102 (+4) - жаль только что из "сотки" выпрыгнул
жим: 112,5 -> 140(+27.5)
рука: 39->41.5 см (+2.5)
предплечье: 32->36.5 см (+4.5)
талия(утром): 99->93 (-6)
-
фото тоже скоро будут кстати
-
28-11-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x6/5 1.5x3/2
Видимо предплечья перетренированы, так как сделал гораздо меньше, чем в прошлый раз, что делать - пока не решил.
29-11-2010, понедельник
Сегодня начинаю грузиться креатином: 20г/день (купил моногидрат от Dymatize)
Жим стоя: 62.5(3х6)
Жим узким: 102.5(3х6)
Франц жим: 42.5(3х10)
Протяжка: 42.5(3х10)
Шраги: 82.5(3х10)
Предплечья(сгибания): 55(3х10)
-
Bench привет, очень интересно за сколько ты в жиме с 115 на 5 вырос до 125 на 5 ?
-
Привет. Если ты про то, что я сейчас жму - это необъективно, так как раньше я жал больше - мышечная память. Можешь сам проследить по дневнику, а то я сам уже и не припомню. А вообще десятку в жиме прибавить - процесс трудоемкий, не менее 3 месяцев, а то и полгода и это на среднем уровне. А если на высоком, то 10 в год - праздник:)
-
01-12-2010, среда
Тяга 87.5(3х6)
Подтягивания +10(5,4,4) - зато не криво :)
Тяга к поясу 87.5(3х8)
Блок к груди: 80(3х10) - пытался максимально изолировать спину
Тяга к шее в наклоне 45(3х10)
Махи в наклоне: 10(3х10)
-
28-11-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x6/5 1.5x3/2
Видимо предплечья перетренированы, так как сделал гораздо меньше, чем в прошлый раз, что делать - пока не решил.
29-11-2010, понедельник
Сегодня начинаю грузиться креатином: 20г/день (купил моногидрат от Dymatize)
Толькож тема была, нет смысла в загрузке креатином. по 5гр хватит.
-
28-11-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x6/5 1.5x3/2
Видимо предплечья перетренированы, так как сделал гораздо меньше, чем в прошлый раз, что делать - пока не решил.
29-11-2010, понедельник
Сегодня начинаю грузиться креатином: 20г/день (купил моногидрат от Dymatize)
Толькож тема была, нет смысла в загрузке креатином. по 5гр хватит.
Да?
Чет я не помню... поискать нужно, ок начинаю по 5 г/день.
-
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=42
-
03-12-2010, пятница
Жим: 127.5(4,4,3,3) - чего-то жим сегодня не пошел, пока причин не могу найти:(
Жим +45: 92.5(3х6)
Брусья: +22.5(3х6)
Жим гантелей +30: 27.5(3х8)
Предплечья(разгибания): 25(10,10,9)
-
28-11-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x6/5 1.5x3/2
Видимо предплечья перетренированы, так как сделал гораздо меньше, чем в прошлый раз, что делать - пока не решил.
29-11-2010, понедельник
Сегодня начинаю грузиться креатином: 20г/день (купил моногидрат от Dymatize)
Толькож тема была, нет смысла в загрузке креатином. по 5гр хватит.
Да?
Чет я не помню... поискать нужно, ок начинаю по 5 г/день.
Бенч, ты нормальный человек ? Тебе какой-то непонятный чел. написал что нужно оказывается не так принимать креатин и ты ведешся. Внимание вопрос: ты креатин вообще ешь или разговоры поддерживаешь?
-
Scalewater
странное заявление
по-моему просто человек, с весьма неплохими данными в профиле посоветовал иной способ приёма креатина, взятый из статьи из библиотеки атлета. что в этом плохого?
-
28-11-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x6/5 1.5x3/2
Видимо предплечья перетренированы, так как сделал гораздо меньше, чем в прошлый раз, что делать - пока не решил.
29-11-2010, понедельник
Сегодня начинаю грузиться креатином: 20г/день (купил моногидрат от Dymatize)
Толькож тема была, нет смысла в загрузке креатином. по 5гр хватит.
Да?
Чет я не помню... поискать нужно, ок начинаю по 5 г/день.
Бенч, ты нормальный человек ? Тебе какой-то непонятный чел. написал что нужно оказывается не так принимать креатин и ты ведешся. Внимание вопрос: ты креатин вообще ешь или разговоры поддерживаешь?
Неоднократно читал про креатин моногидрат, что последние исследования в этой области показали, что загрузка креатином по 20 г в день не нужна, а нужно разделять 5 г на 2 дозы, по 2.5 г за раз, давали спортсменам, как 20 г, так и 5 г в сутки, все показали одинаковые результаты и БХАК показал почти одинаковое содержание креатина и др. показатели.
Так что я лично не грузился никогда, а в последнее время применяю креатин с транспортной системой, так так изначально пишут что не требуется загрузки!!!!!
-
28-11-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x6/5 1.5x3/2
Видимо предплечья перетренированы, так как сделал гораздо меньше, чем в прошлый раз, что делать - пока не решил.
29-11-2010, понедельник
Сегодня начинаю грузиться креатином: 20г/день (купил моногидрат от Dymatize)
Толькож тема была, нет смысла в загрузке креатином. по 5гр хватит.
Да?
Чет я не помню... поискать нужно, ок начинаю по 5 г/день.
Бенч, ты нормальный человек ? Тебе какой-то непонятный чел. написал что нужно оказывается не так принимать креатин и ты ведешся. Внимание вопрос: ты креатин вообще ешь или разговоры поддерживаешь?
Этот непонятный человек жмет 240, да и вообще я на форуме не впервой, так что знаю кого слушать. Ты посты Al_kmv прочитай - он человек знающий. Кроме того я знаю, что существует 2 способа приема креатина, просто без загрузки работает позже. А тут, знающие люди вообще говорят, что загрузка бессмысленна...
Да и я грузился уже 5 дней, так что я бы и так скоро на 5 г/день перешел, так что ничего не потерял в любом случае.
-
28-11-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x6/5 1.5x3/2
Видимо предплечья перетренированы, так как сделал гораздо меньше, чем в прошлый раз, что делать - пока не решил.
29-11-2010, понедельник
Сегодня начинаю грузиться креатином: 20г/день (купил моногидрат от Dymatize)
Толькож тема была, нет смысла в загрузке креатином. по 5гр хватит.
Да?
Чет я не помню... поискать нужно, ок начинаю по 5 г/день.
Бенч, ты нормальный человек ? Тебе какой-то непонятный чел. написал что нужно оказывается не так принимать креатин и ты ведешся. Внимание вопрос: ты креатин вообще ешь или разговоры поддерживаешь?
Этот непонятный человек жмет 240, да и вообще я на форуме не впервой, так что знаю кого слушать. Ты посты Al_kmv прочитай - он человек знающий. Кроме того я знаю, что существует 2 способа приема креатина, просто без загрузки работает позже. А тут, знающие люди вообще говорят, что загрузка бессмысленна...
Да и я грузился уже 5 дней, так что я бы и так скоро на 5 г/день перешел, так что ничего не потерял в любом случае.
Что-то я сомневаюсь что он 240 жмет, т.к. это выше норматива МСМК при его весе, а на фото он выглядит вполне обычно.
-
28-11-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x6/5 1.5x3/2
Видимо предплечья перетренированы, так как сделал гораздо меньше, чем в прошлый раз, что делать - пока не решил.
29-11-2010, понедельник
Сегодня начинаю грузиться креатином: 20г/день (купил моногидрат от Dymatize)
Толькож тема была, нет смысла в загрузке креатином. по 5гр хватит.
Да?
Чет я не помню... поискать нужно, ок начинаю по 5 г/день.
Бенч, ты нормальный человек ? Тебе какой-то непонятный чел. написал что нужно оказывается не так принимать креатин и ты ведешся. Внимание вопрос: ты креатин вообще ешь или разговоры поддерживаешь?
Этот непонятный человек жмет 240, да и вообще я на форуме не впервой, так что знаю кого слушать. Ты посты Al_kmv прочитай - он человек знающий. Кроме того я знаю, что существует 2 способа приема креатина, просто без загрузки работает позже. А тут, знающие люди вообще говорят, что загрузка бессмысленна...
Да и я грузился уже 5 дней, так что я бы и так скоро на 5 г/день перешел, так что ничего не потерял в любом случае.
Что-то я сомневаюсь что он 240 жмет, т.к. это выше норматива МСМК при его весе, а на фото он выглядит вполне обычно.
Я не хочу такие вещи обсуждать, тем более в дневнике. Извини.
-
04-12-2010, суббота
Присед 90(3х6)
Подтягивания обр хватом +7.5(5,5,4)
Подъем на биц 65(3х6) - с читингом
Подъем гантелей на биц 25(3х8)
Пресс (накл скамья): +2.5(3х12)
Пресс (подъем коленей): 3х13
-
06-12-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x9/6
07-12-2010, понедельник
Жим стоя: 65(3х6)
Жим узким: 105(3х6)
Франц жим: 45(3х10)
Выпрямление руки в наклоне 15(3х10) - трицепс сильно забился
Протяжка: 45(3х10)
Разводка гантелей стоя 10(3х10)
Шраги: 85(3х10)
Предплечья(сгибания): 57.5(3х10)
-
Жим узким: 105(3х6)
Внимание,вопрос:Скажите пожалуйста,вы какое положение локтей используете:в стороны или прижимаете к телу? И почему? И на сколько узкий хват используете? Спасибо.
-
Жим узким: 105(3х6)
Внимание,вопрос:Скажите пожалуйста,вы какое положение локтей используете:в стороны или прижимаете к телу? И почему? И на сколько узкий хват используете? Спасибо.
Хват - примерно на ширине плеч, локти стараюсь прижимать к туловищу. Почему? По ощущениям кажется что так больше идет нагрузки на трицепс.
-
мне тоже так кажется.Я попробовал хват ещё меньше,около 20 см,в этом положении кисти ещё не выворачиваются.а на трицепс вроде сильнее нагрузка легла.Толком не разобрался ещё.Разберусь в ближайшее время.
Спасибо за ответ.
-
08-12-2010, среда
Тяга 90(3х6)
Подтягивания +10(5,5,4.5) + добился без веса частичной амплитудой
Тяга к поясу 90(3х10)
Блок к груди: 80(10,10,8)
Тяга к шее в наклоне 47.5(3х10) - понял, что упражнение бестолковое для меня, убираю
Махи в наклоне: 10(3х11)
Пришел домой и замерил руку: чуть-чуть до 43 не дотягивает
-
10-12-2010, пятница
Жим: 130(4,4,3,2) - доволен, в 3 подходе не дожал пару см четвертый раз
Жим +45: 95(3х6)
Брусья: +25(3х6)
Предплечья(разгибания): 25(3х10)
-
11-12-2010, суббота
Присед 92.5(3х6)
Подтягивания обр хватом +10(5,4,3)
Подъем на биц 67.5(3х6) - с читингом
Подъем гантелей на биц 27.5(3х8)
Пресс (накл скамья): +5(3х12)
Пресс (подъем коленей): 3х14
-
13-12-2010, понедельник
Жим стоя: 67.5(3х6)
Жим узким: 107.5(3х6)
Франц жим: 47.5(3х10)
Выпрямление руки в наклоне 15x10,12.5x10,10x10
Протяжка: 47.5(3х10)
Разводка гантелей стоя 10(3х11)
Разводка гантелей в наклоне 10(3х12)
Предплечья(сгибания): 60(3х10)
-
15-12-2010, среда
Тяга 92.5(3х6)
Подтягивания +10(5,5,4) - че-то не прибавил:(
Тяга к поясу 92.5(3х10)
Блок к груди: 80(2х10)
Шраги: 90(3х10)
-
17-12-2010, пятница
Жим: 132.5(4,4,3,2) - отлично! прибавил ровно 2.5 кг
Жим +45: 97.5(3х6) - даже легко, как то...
Брусья: +27.5(3х6) - тоже без проблем
Предплечья(разгибания): гантелька 10(4х10)
-
18-12-2010, суббота
Присед 95(3х6)
Подтягивания обр хватом +10(5,5,4)
Подъем на биц 70(3х6) - с читингом
Подъем гантелей на биц 30(3х6) - ох, ну и тяжелые же гантели
Пресс (накл скамья): +7.5(3х12)
Пресс (подъем коленей): 3х14 - блин, забыл что по 15 нада:(
-
20-12-2010, понедельник
Решил что это будет последняя тяжелая неделя, потом неделя легких тренировок и проходка (хочу пожать 150)
Жим стоя: 70(3х6)
Жим узким: 110(6,6,5)
Франц жим: 50(3х6)
Выпрямление руки в наклоне 10x10,12.5x10,15x10
Протяжка: 50(3х10)
Разводка гантелей стоя 10(3х12)
Разводка гантелей в наклоне 10(3х13)
Предплечья(сгибания): 60(3х10)
-
150 это тема.
Мне кажется, что очень циклишься на бицепсе, я бы на трицепс добавил и на спину(лопатки, широчайшие, низ) и плечи 1-2 упражнения вместо нескольких раз в неделю бицепса.
Всё таки широчайшие и плечи играют огромную роль в жиме.
-
150 это тема.
Мне кажется, что очень циклишься на бицепсе, я бы на трицепс добавил и на спину(лопатки, широчайшие, низ) и плечи 1-2 упражнения вместо нескольких раз в неделю бицепса.
Всё таки широчайшие и плечи играют огромную роль в жиме.
я бицепс раз в неделю качаю. Если не считать его работу при упрах на спину...
-
22-12-2010, среда
Подтягивания +10(3x5)+без груза добил
Тяга 95(3х6)
Тяга к поясу 95(3х10)
Шраги: 95(3х10)
Блок к груди: 70хmax
-
22-12-2010, среда
Подтягивания +10(3x5)+без груза добил
Тяга 95(3х6)
Тяга к поясу 95(3х10)
Шраги: 95(3х10)
Блок к груди: 70хmax
Все у тебя нормально, но 70 на бицуху это уже из другого уровня! Ты EZ штангой делаешь ?
-
22-12-2010, среда
Подтягивания +10(3x5)+без груза добил
Тяга 95(3х6)
Тяга к поясу 95(3х10)
Шраги: 95(3х10)
Блок к груди: 70хmax
Все у тебя нормально, но 70 на бицуху это уже из другого уровня! Ты EZ штангой делаешь ?
:) обычным олимпийским грифом. Вот подумываю ник сменить на BarbellCurl ag
Я же с читингом делаю...
-
с читингом ты имеешь ввиду, всем телом ее наверх закидываешь ?
-
с читингом ты имеешь ввиду, всем телом ее наверх закидываешь ?
Чуть нагибаюсь в начале движения, потом немного назад отклоняюсь... а в конце последнего подхода - много и не чуть-чуть:)
Бицепс просто горит:) правда в связках иногда дискомфорт, но ниче, пусть тренируются, зато на армрестлинге тянуть не будут. Да и скоро 60 на количество делать стану - пусть отдохнут.
-
Понял тебя, пошел догонять)
-
24-12-2010, пятница
Жим: 135(3,3,1,2) - да уж, вот что значит зачетная неделя, ниче не получилось:(
Жим +45: 100(3х6)
Брусья: +30(3х6)
Предплечья(разгибания): гантелька 10(4х10)
-
25-12-2010, суббота
Присед 97.5(3х6)
Подтягивания обр хватом +10(6,5,4)
Подъем на биц 70(3х6) - с читингом
Всякие разные упражнения на пампинг бицепса
Пресс (накл скамья): +10(3х10)
Пресс (подъем коленей): 3х15
Вот и закончилась последняя тяжелая тренировка в этом году. Сейчас пара легких и проходка.
-
29-12-2010, среда
Подтягивания +0х14
Тяга 97.5(3х6)
+легко покачал остальные мышцы
-
30-12-2010, четверг
Сегодня замерился:
вес: 102->103/105 (+1) - утро/вечер
жим: ~140->~145 (если ввести 132.5х4) (по формуле Брыжки) (+5) - это только предварительно, жду проходки
рука: 41.5->42.2 см (+0.7) - очень порадовало!
предплечье: 34->33.5 см (-0.5) - возможно погрешность измерений:(
талия: 93/96->96/100 (+3) - растолстел:( срочно сушиться!
Грудь: 120->119 (-1) - думаю, погрешность, так как измеряю самостоятельно
Икры: 42->42.5 (+0.5) - приятно:)
Жопа: 103->104(+1) - тоже спишу на погрешность измерений:)
Бедро: 64->64.5(+0.5) - возможно, опять погрешность
Запястье: 17.8->18(+0.2) - не знаю как объяснить, опять
Шея: 40
Выводы сделаю завтра после проходки
-
31-12-2010, пятница
Жим: 50х10 80х6 100х4 110х3 120х1 130х1 140х1 145х1 150х1 - УРААААААААААА!!!!!
Русский жим: 100х19, собственный вес на весах в зале: 104.2 - жаль, что вовремя поучаствовать не смог:(
Подкачал руки и плечи
Фото:
(http://s005.radikal.ru/i212/1012/5b/ede3cf69185c.jpg)
Всех с наступающим НОВЫМ ГОДОМ! я пошел гулеванить:)
-
Снял бы на видео.
-
не было партнера, который мог бы снять, к сожалению
-
не было партнера, который мог бы снять, к сожалению
Да Бог с ним,будет возможность и хорошо.
-
BenchPress
во первых выглядишь очень достойно!... В галерее немного рыхло, а тут качественная масса, твой вес к тому же нравится. Поработал на славу! 150!!! А это уже лифт уровень. С новым Годом всех!
-
BenchPress
во первых выглядишь очень достойно!... В галерее немного рыхло, а тут качественная масса, твой вес к тому же нравится. Поработал на славу! 150!!! А это уже лифт уровень. С новым Годом всех!
Спасибо!:)
-
***ДЕКАБРЬ 2010***
Коротко:
Цели: продолжить набор мм, который я начал в ноябре и пожать 150 в конце месяца.
Средства: Креатин (неделя загрузки 20г/день, потом 5г/день), доесть все что осталось с ноября (лив52, компливит, рыбий жир)
Программа (решил тренироваться по сплиту):
Пн (плечи, трицепс):
Жим стоя
Жим узким
Франц жим
Протяжка
Шраги
Предплечья(сгибания)
Иногда в этот день буду добавлять доп упр на триц и плечи
Ср(спина)
Тяга (легкая)
Подтягивания с грузом
Тяга к поясу
Верхний блок
Тяга к шее в наклоне
Иногда в этот день буду добавлять доп упр на спину и заднюю дельту
Пятница (грудь)
Жим
Жим +45
Брусья с грузом
Предплечья(разгибания)
Иногда в этот день буду добавлять доп упр на грудь
Суббота (ноги, бицепс)
Присед (легкий)
Подтягивания обатным хватом
Подъем на бицепс
Иногда в этот день буду добавлять доп упр на бицепс
В остальные дни возможна тренировка хвата эспандерами.
Поехали.
28-11-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x6/5 1.5x3/2
Видимо предплечья перетренированы, так как сделал гораздо меньше, чем в прошлый раз, что делать - пока не решил.
29-11-2010, понедельник
Сегодня начинаю грузиться креатином: 20г/день (купил моногидрат от Dymatize)
Жим стоя: 62.5(3х6)
Жим узким: 102.5(3х6)
Франц жим: 42.5(3х10)
Протяжка: 42.5(3х10)
Шраги: 82.5(3х10)
Предплечья(сгибания): 55(3х10)
01-12-2010, среда
Тяга 87.5(3х6)
Подтягивания +10(5,4,4) - зато не криво :)
Тяга к поясу 87.5(3х8)
Блок к груди: 80(3х10) - пытался максимально изолировать спину
Тяга к шее в наклоне 45(3х10)
Махи в наклоне: 10(3х10)
03-12-2010, пятница
Жим: 127.5(4,4,3,3) - чего-то жим сегодня не пошел, пока причин не могу найти:(
Жим +45: 92.5(3х6)
Брусья: +22.5(3х6)
Жим гантелей +30: 27.5(3х8)
Предплечья(разгибания): 25(10,10,9)
04-12-2010, суббота
Присед 90(3х6)
Подтягивания обр хватом +7.5(5,5,4)
Подъем на биц 65(3х6) - с читингом
Подъем гантелей на биц 25(3х8)
Пресс (накл скамья): +2.5(3х12)
Пресс (подъем коленей): 3х13
06-12-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x9/6
07-12-2010, понедельник
Жим стоя: 65(3х6)
Жим узким: 105(3х6)
Франц жим: 45(3х10)
Выпрямление руки в наклоне 15(3х10) - трицепс сильно забился
Протяжка: 45(3х10)
Разводка гантелей стоя 10(3х10)
Шраги: 85(3х10)
08-12-2010, среда
Тяга 90(3х6)
Подтягивания +10(5,5,4.5) + добился без веса частичной амплитудой
Тяга к поясу 90(3х10)
Блок к груди: 80(10,10,8)
Тяга к шее в наклоне 47.5(3х10) - понял, что упражнение бестолковое для меня, убираю
Махи в наклоне: 10(3х11)
Пришел домой и замерил руку: чуть-чуть до 43 не дотягивает
10-12-2010, пятница
Жим: 130(4,4,3,2) - доволен, в 3 подходе не дожал пару см четвертый раз
Жим +45: 95(3х6)
Брусья: +25(3х6)
Предплечья(разгибания): 25(3х10)
11-12-2010, суббота
Присед 92.5(3х6)
Подтягивания обр хватом +10(5,4,3)
Подъем на биц 67.5(3х6) - с читингом
Подъем гантелей на биц 27.5(3х8)
Пресс (накл скамья): +5(3х12)
Пресс (подъем коленей): 3х14
13-12-2010, понедельник
Жим стоя: 67.5(3х6)
Жим узким: 107.5(3х6)
Франц жим: 47.5(3х10)
Выпрямление руки в наклоне 15x10,12.5x10,10x10
Протяжка: 47.5(3х10)
Разводка гантелей стоя 10(3х11)
Разводка гантелей в наклоне 10(3х12)
Предплечья(сгибания): 60(3х10)
15-12-2010, среда
Тяга 92.5(3х6)
Подтягивания +10(5,5,4) - че-то не прибавил:(
Тяга к поясу 92.5(3х10)
Блок к груди: 80(2х10)
Шраги: 90(3х10)
17-12-2010, пятница
Жим: 132.5(4,4,3,2) - отлично! прибавил ровно 2.5 кг
Жим +45: 97.5(3х6) - даже легко, как то...
Брусья: +27.5(3х6) - тоже без проблем
Предплечья(разгибания): гантелька 10(4х10)
18-12-2010, суббота
Присед 95(3х6)
Подтягивания обр хватом +10(5,5,4)
Подъем на биц 70(3х6) - с читингом
Подъем гантелей на биц 30(3х6) - ох, ну и тяжелые же гантели
Пресс (накл скамья): +7.5(3х12)
Пресс (подъем коленей): 3х14 - блин, забыл что по 15 нада:(
20-12-2010, понедельник
Решил что это будет последняя тяжелая неделя, потом неделя легких тренировок и проходка (хочу пожать 150)
Жим стоя: 70(3х6)
Жим узким: 110(6,6,5)
Франц жим: 50(3х6)
Выпрямление руки в наклоне 10x10,12.5x10,15x10
Протяжка: 50(3х10)
Разводка гантелей стоя 10(3х12)
Разводка гантелей в наклоне 10(3х13)
Предплечья(сгибания): 60(3х10)
22-12-2010, среда
Подтягивания +10(3x5)+без груза добил
Тяга 95(3х6)
Тяга к поясу 95(3х10)
Шраги: 95(3х10)
Блок к груди: 70хmax
24-12-2010, пятница
Жим: 135(3,3,1,2) - да уж, вот что значит зачетная неделя, ниче не получилось:(
Жим +45: 100(3х6)
Брусья: +30(3х6)
Предплечья(разгибания): гантелька 10(4х10)
25-12-2010, суббота
Присед 97.5(3х6)
Подтягивания обр хватом +10(6,5,4)
Подъем на биц 70(3х6) - с читингом
Всякие разные упражнения на пампинг бицепса
Пресс (накл скамья): +10(3х10)
Пресс (подъем коленей): 3х15
Вот и закончилась последняя тяжелая тренировка в этом году. Сейчас пара легких и проходка.
26-12-2010, воскресенье
Тренировка хвата:
Tx10/10 1x6/6 1.5x10/6
29-12-2010, среда
Подтягивания +0х14
Тяга 97.5(3х6)
+легко покачал остальные мышцы
30-12-2010, четверг
Сегодня замерился:
вес: 102->103/105 (+1) - утро/вечер
жим: ~140->~145 (если ввести 132.5х4) (по формуле Брыжки) (+5) - это только предварительно, жду проходки
рука: 41.5->42.2 см (+0.7) - очень порадовало!
предплечье: 34->33.5 см (-0.5) - возможно погрешность измерений:(
талия: 93/96->96/100 (+3) - растолстел:( срочно сушиться!
Грудь: 120->119 (-1) - думаю, погрешность, так как измеряю самостоятельно
Икры: 42->42.5 (+0.5) - приятно:)
Жопа: 103->104(+1) - тоже спишу на погрешность измерений:)
Бедро: 64->64.5(+0.5) - возможно, опять погрешность
Запястье: 17.8->18(+0.2) - не знаю как объяснить, опять
Шея: 40
Выводы сделаю завтра после проходки
31-12-2010, пятница
Жим: 50х10 80х6 100х4 110х3 120х1 130х1 140х1 145х1 150х1 - УРААААААААААА!!!!!
Русский жим: 100х19, собственный вес на весах в зале: 104.2 - жаль, что вовремя поучаствовать не смог:(
Подкачал руки и плечи
Фото:
(http://s005.radikal.ru/i212/1012/5b/ede3cf69185c.jpg)
Всех с наступающим НОВЫМ ГОДОМ! я пошел гулеванить:)
******ИТОГИ ДЕКАБРЯ 2010
вес: 102->103/105 (+1) - утро/вечер
жим: ~140->150(+10) - фактически, это естественно, не так, вот и сказывается погрешность формул для ПМ...
рука: 41.5->42.2 см (+0.7) - очень порадовало!
предплечье: 34->33.5 см (-0.5) - возможно погрешность измерений:(
талия: 93/96->96/100 (+3) - растолстел:( срочно сушиться!
Грудь: 120->119 (-1) - думаю, погрешность, так как измеряю самостоятельно
Икры: 42->42.5 (+0.5) - приятно:)
Жопа: 103->104(+1) - тоже спишу на погрешность измерений:)
Бедро: 64->64.5(+0.5) - возможно, опять погрешность
Запястье: 17.8->18(+0.2) - не знаю как объяснить, опять
Шея: 40
Выводы: Я всем доволен:)
***РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА АПРЕЛЬ-ДЕКАБРЬ 2010 (9 месяцев)***
вес: 98->104 (+6)
жим: ~112,5 -> 150(+37,5)
рука: 39->42,3 см (+3,3)
предплечье: 32->33,5 см (+1,5)
талия: 99->96/99 (+/-?)
Выводы за прошедший год: когда я начинал вести этот дневник, написал, что хочу восстановить свои старые показатели: жим 147,5х3, рука 44 см, и все это сделать при весе <105 кг, а то и <100. Своей цели я не достиг, видимо не хватило мотивации... Реальный прогресс у меня был только за последние 2 месяца в этом году, остальное - топтание на месте и спонтанное кидание от одной цели к другой... Но я все равно доволен этим годом, я близко подошел к своей цели.
Планы на следующий год: подсушиться к лету (возможно не до пресса, но и от пуза избавиься), ну и, естественно, все таки добиться цели 2010 года, а именно (переформулирую ее немного): жим 160кг, рука 43, талия <90, возможно собственный вес <100, также уделить больше внимания приседу и становой. Это программа минимум, ну а максимум - не буду загадывать.
Изменения в структуре дневника: почаще фотаться, фиксировать полный список антропометрических показателей, видимо, я больше не буду выносить каждую тренировку в отдельный пост, это захламляет тему, почищу дневник от ненужного, также сделаю удобную навигацию.
-
Обсуждение перенесено в другую тему http://forum.ironman.ru/index.php?topic=138599.msg220504#new
-
***ЯНВАРЬ 2011***
В первую неделю января чем-то отравился (не алкоголем ag, так как пил только в сам праздник) и 3 дня болел, не мог почти ничего есть. За это время вес упал примерно до 100 (-4 кг), рука до 41,5 (-0.5), талия естественно не упала и осталась ~100. Думаю, это от обезвоживания. Начало января тренировался легко - подтягивания, брусья, пресс, немного кардио. Пришло время возвращаться к своему обычному тренировочному процессу. Думаю новогодние праздники немного подпортили мою форму, но ничего, думаю, все быстро восстановиться. Цели этого года я изложил в посте за декабрь 2010. Год я решил начать с сушки. Минимальная задача: талия <90. Сроки - до победного. Начнем...
Замеры на начало сушки (утро/вечер):
Вес: 101/103
Талия: 97/99
Рука: 41,5
Неделя #1
Убрал из рациона мучное и сладкое. Замеры буду делать в конце каждой недели. Программу оставил пока предновогоднюю.
10-01-2011, понедельник
Не ел углеводов перед тренировкой и спустя 2 часа после
Жим: 110(10,10,10,9) - доволен
Жим +45: 100х5
Брусья: +30х5
Предплечья(сгибания): 50(4х10)
Предплечья(разгибания): гантелька 10(4х10)
Кардио: 13'
12-01-2011, среда
Не ел углеводов перед тренировкой и спустя 2 часа после
Тяга: 102.5(3х6)
Подтягивания: +10(3х6) - подтягиваться легче стало:)
Тяга к поясу: 90(3х10)
Шраги: 90(3х10)
Жим узким: 110(5,5,4)
Разгибания рук в наклоне: 15х10, 12.5х10, 10х10
Кардио: 14'
14-01-2011, пятница
Не ел углеводов перед тренировкой и спустя 2 часа после
Жим стоя: 70(3х6)
Жим из-за головы: 50(3х10)
Протяжка 50(3х10)
Махи: 12.5(3х10)
Махи в наклоне: 10(3х15)
Кардио: 15'
15-01-2011, суббота
Не ел углеводов перед тренировкой и спустя 2 часа после
Присед: 102.5(3х6)
Обратные подтягивания: +10(3х6)
Подъем на биц: 60(10,8,6)
Пресс(накл скамья): +15(3х10)
Пресс(подъем коленей): 3х17
Кардио: 16' v=6.5 km/h
16-01-2011, воскресение
Итоги недели
Вес: 98.5/100.5 (-2.5) - слишком быстро сбросил, буду больше кушать
Талия: 96/98 (-1) - начало положено:)
Рука: 42 (+0.5) - странно, но вроде бы восстановилась (хотя возможно это из-за того что качал бицепс в субботу)
Неделя #2
Начал принимать: рыбий жир, витамины (DailyFormula) 1/день, до и после тренинга BCAA (Dimatize) всего 4таб, моногидрат креатина (Dimatize) 5г/день, чтоб сильно не сдуться, бад содержащий карнитин (0.5г на порцию), зеленый чай, адаптогены (КАРНИТРИН) 2таб/день (1 порция).
17-01-2011, понедельник
Не ел углеводов перед тренировкой и спустя 2 часа после
Жим: 112.5(4х8) - жал на непривычной лавочке, поэтому без запаса
Жим +45: 100(5,5,4)
Брусья: +30(3х5)
Предплечья(сгибания): 52.5(3х10)
Предплечья(разгибания): гантелька 10(3х10)
Кардио: 17'
19-01-2011, среда
Тяга: 105(3х6)
Подтягивания: +10(3х7)
Тяга к поясу: 92.5(3х10)
Шраги: 92.5(3х10)
Жим узким: 110(3х5)
Разгибания рук в наклоне: 17.5х10, 15х10, 12.5х10, 10х10 + разгибания на блоке канатом
Кардио: 18'
14-01-2011, пятница
Жим стоя: 70(7,7,5)
Жим из-за головы: 55(3х10)
Протяжка 50(3х10)
Махи: 12.5(3х11)
Махи в наклоне: 12.5(3х11)
Кардио: 19'
22-01-2011, суббота
Присед: 105(3х6)
Обратные подтягивания: +10(3х7)
Подъем на биц: 60(3x10) - не очень качественно, буду повторять
Пресс(накл скамья): +17.5(3х10)
Пресс(подъем коленей): 3х18
Кардио: 20' v=7 km/h
23-01-2011, воскресение
Итоги недели:
Вес: 98/99 (-0.5/-1.5) - а такой темп меня устраивает
Талия: 95.5/96.5 (-0.5/-1.5) - маловато сбросил, но ниче
Рука: 42 (-0) - мясо не слетает, ура!
Неделя #3
Режим без изменений
25-01-2011, понедельник
В понедельник в зал не попал. Сегодня полноценная тренировка не получилась, ибо не успел...
Жим: 115(8,8,6,6) - жал непривычным грифом...
Обратные подтягивания(1х6)
Биц на тренажере
27-01-2011, четверг
Присед 107.5(3х6)
Жим ногами потихоньку
Кардио 20'
29-01-2011, суббота
Жим с паузой 100(3х6)
Тяга 107.5(3х6)
Подтягивания +10(3х8)
Тяга к поясу 95(3х10)
Кардио 20'
22-01-2011, суббота
Присед: 105(3х6)
Обратные подтягивания: +10(3х7)
Подъем на биц: 60(3x10) - не очень качественно, буду повторять
Пресс(накл скамья): +17.5(3х10)
Пресс(подъем коленей): 3х18
Кардио: 20' v=7 km/h
23-01-2011, воскресение
Фронтальный присед
ВПресс +10(3х10)
НПресс +10(3х10)
Предпл(сгиб) 55(3х10)
Предпл(расгиб) 10(3х10)
Икры +20(3х20)
Кардио 20'
Итоги недели:
Вес: 97/98 (-1/-1) - норм
Талия: 94.5/96 (-1/-0.5) - талия все еще не спешит уходить
Рука: 41.5 (-0.5) - все таки начала уменьшаться
******ИТОГИ ЯНВАРЯ 2011
вес: 103/105->97/98 (-6/7) - утро/вечер
рука: 42.2->41.5 см (-0.7)
предплечье: 33.5->33.5 см (-0)
талия: 96/100->94.5/96 (-1.5/4)
Грудь: 119->118 (-1)
Икры: 42.5->41.5 (-1)
Жопа: 104->102(-2)
Бедро: 64.5->63.5(-1)
Запястье: 18->18(-0)
Шея: 40->39(-1)
Выводы: Сразу бросается в глаза, что потерял много собственного веса, это произошло потому что после нового года я отравился и за пару дней слил 3 кг, которые в процессе не восстановились. Талии потерял не много, это, видимо, из-за того что я начал мерить по-новому: полностью расслабляю живот (таким образом пузо вываливается :) ) - это я сделал для того чтоб быть уверенным, что фактически талия уж точно не больше намеренных цифр, а то каждый раз можно мерить по-разному: зависит от того насколько подтянут живот... Я вот думаю, может начать мерить с напряженным прессом, тогда эта проблема, возможно, разрешится... Ну а в остальном: "нужные объемы" упали терпимо, силовые вроде бы тоже не сильно уменьшились... Ну и субъективно в зеркале нравлюсь себе все больше и больше. А стоило то всего лишь, отказаться от мучного, сладкого и жирного (сливочное масло всякое), сейчас в количестве еды себя вообще не ограничиваю, только в качестве, и все прекрасно горит, по крайней мере пока. Насчет фото: в конце сушки выложу ДО и ПОСЛЕ.
-
***ФЕВРАЛЬ 2011***
Продолжаю сушку, начатую в январе. Решил сменить программу на более легкую, а трудно стало тренироваться:
Пн
Жим
возможно(Жим узким)
Обратные подтягивания
Подъем на биц
Кардио
Ср
Жим45
возможно(Жим из-за головы)
Присед
Кардио
Пт
Жим(легкий)
Тяга
Подтягивания
Тяга к поясу
Кардио
Сб
Пресс
Предплечья
Икры
Кардио
Примечания: Во всех упражнения кол-во повторений (4-10), кроме субботних, там побольше допускается. Кардио ходьба 20 минут со скоростью 7km/h.
Неделя #4
Убрал креатин: ощущение, что он не помогает. Оставил рыбий жир, витаминки, карнитрин. Диета: исключаю: мучное, сладкое, жирное. В остальном - ни в чем себе не отказываю, ем даже бананы, рис, фрукты на ночь, молоко, кефир... По белку получается 100-200г/день, не много, конечно, но больше чем обычно - это факт:). И все равно теряю вес (вроде как лишний)!
31-01-2011, понедельник
Жим: 117.5(4х6) - падает собака
Жим узким 100(5,3) - без энтузиазма вообще
Обратные подтягивания +10(7,5,4) - видимо после обычных не воостановился
Подъем на биц 60(10,10,9) - устал больше чем от приседа:)
"попампил" руки на блоках
Кардио: 20'
02-02-2011, среда
Жим45: 100(6,6,6,5)
Присед: 110(3х6)
Кардио: 20'
Эх, как хорошо, отдохнул сегодня:)
04-02-2011 пятница
Чувствую какой-то прилив сил: то ли от того что в среду легкая тренировка была, то ли бананов переел накануне - углями загрузился, то ли выспался...
Жим с паузой: 100(3х5)
Тяга: 110(3х6)
Подтягивания: +10(3х9) - очень меня радует это упражнение
Тяга к поясу: 80(3х10) - сменил технику: теперь обратным хватом делаю, чтоб спину лучше чувствовать.
Кардио: 20'
05-02-2011, суббота
Фронтальный присед 70(3x6)
Предпл(сгиб) 57.5(3х10)
Предпл(расгиб) 10(3х10)
ВПресс +10(3х11)
НПресс +10(3х11)
Икры +22.5(3х20)
Кардио 20'
06-02-2011, воскресение
Итоги недели
Вес: 96.5/98(-0.5/0) - норм
Талия: 94/95.5(-0.5/-1) - норм
Рука: 41.5
Неделя #5
Все без изменений, но пока отказался от осевых нагрузок - дискомфорт в пояснице:
07-02-2011, понедельник
Жим: 120(4х6) - хорошо
Обратные подтягивания +10(7,7,4)
Подъем на биц 60(3х10) - не качественно
"попампил" руки на блоках
Кардио: 20'
09-02-2011, среда
Тренировку пропустил, т.к. накануне выпивал.
11-02-2011 пятница
Жим с паузой: 100(3х5)
Подтягивания: +10(10,8,6)
Тяга к поясу: 82.5(3х10) - рискнул
Кардио: 20'
12-02-2011, суббота
ВПресс +10(3х12)
НПресс +0(3х12)
Предпл(сгиб) 60(3х10)
Предпл(расгиб) 10(3х10)
Икры +25(3х20)
Кардио 20'
06-01-2011, воскресение
Итоги недели
Вес: 96/98(-0.5/0) - норм
Талия: 93/95(-1/-0.5) - норм
Рука: 41.5
-
Ну это у вас не сушка,а скорее обычное питание на похудение ("быстрые" углеводы из рациона ушли, а физ. нагрузка осталась та же). Белка бы надо больше есть, чтобы организм под шумок мышцы не кушал.
-
Если не пробовал, попробуй ironman сыворотку , которая НЕ 40% ... я без вкуса взял, очень вкусная и чувствуется что нормальный состав и растворяется иделаьно...
по поводу бананов... я считаю что такие углеводы не более часа держатся, либо выводятся , либо в жир.
У меня такое мнение, что если съел иногда чего лишнего, то смешав с сывороткой, меньше этого усвоится.
Довай присед увеличивай:) - а я жим...)
-
Ну это у вас не сушка,а скорее обычное питание на похудение ("быстрые" углеводы из рациона ушли, а физ. нагрузка осталась та же). Белка бы надо больше есть, чтобы организм под шумок мышцы не кушал.
Пусть так. Но я сушкой называю цикл по сбросу лишнего веса(жира), а какие средства - это уже другой вопрос... если мне пока хватает "питания для похудения", то зачем еще уменьшать калорийность? Про белок сам знаю, питаюсь в пределах своих возможностей.
Если не пробовал, попробуй ironman сыворотку , которая НЕ 40% ... я без вкуса взял, очень вкусная и чувствуется что нормальный состав и растворяется иделаьно...
по поводу бананов... я считаю что такие углеводы не более часа держатся, либо выводятся , либо в жир.
У меня такое мнение, что если съел иногда чего лишнего, то смешав с сывороткой, меньше этого усвоится.
Довай присед увеличивай:) - а я жим...)
Я приверженец другого протеина, люблю ON. Ну а присед пока увеличивать боюсь, поясничка борохлит че-то.. вот сделаю мрт и видно будет: может вообще отказаться придется. А так конечно 110- это не дело, хотя неизвестно сколько действительно, потому что я особо не напрягаюсь, приседаю легко - в удовольствие. Ну а давний рекорд - 190х1 без экипировки, так что непосредственно присед - для меня не проблема, но здоровье важнее.
-
Повторения 4-10, белок 100-200. Не кислый разброс.:) Силовые и кардио, я бы в разные дни делал.
-
Повторения 4-10, белок 100-200. Не кислый разброс.:) Силовые и кардио, я бы в разные дни делал.
Повторения - просто влом подробно описывать как я их варьирую и в каких упрах:)
Белок - как есть так и пишу, пока ничего с этим поделать не могу, да и нет желания, думаю, и так все получается.
Кардио - возможно скоро я так и сделаю, но чет не очень охота в зал каждый день ходить...
-
И не надо каждый день. Ходите 4 раза в неделю, две силовые, две кардио. Либо 3 раза, две силовые одна кардио. И больше внимания питанию. Удачи!
-
BenchPress
как предплечье измеряете?
в смысле рука вытянута/согнута и т.д